Sterk, maar niet gespierd? Waarom krachttoename en spiergroei niet altijd hand in hand gaan

Je traint meerdere keren per week en je hangt steeds meer gewicht aan de stang. Je wordt dus sterker. Toch word je niet of nauwelijks gespierder, terwijl dat nou juist je doel is. Wat gaat er fout?

Key points
1.  Je lichaam kan sterker worden door aanpassingen in spieren (vooral spiergroei) of in het centraal zenuwstelsel (vooral het efficiënter gebruikmaken van bestaande spiermassa).
2.  Op welke manier je sterker wordt (spiergroei of neurale aanpassingen) hangt af van je trainingsstijl (bodybuilding of powerlifting) en van je voeding.
3.  Als je vooral voor maximaalkracht traint, dus met veel gewicht en weinig herhalingen, train je powerliftingstijl en gaat krachttoename met relatief weinig spiergroei gepaard. Als spiergroei je doel is, train dan met lagere gewichten en meer herhalingen.
4.  Vaak blijft spiergroei uit doordat men te weinig eet, ondanks goede training. Voor spiergroei is in de meeste gevallen een calorie-overschot noodzakelijk (200-400 kcal bovenop het onderhoudsniveau). Daarnaast moet je voldoende eiwitten eten (ca. 2 g/kg lichaamsgewicht/dag).
5.  Als je gaandeweg hogere gewichten gebruikt is dat meestal een indicatie van spiergroei. Je groeit dus niet doordat je sterker wordt, maar je wordt sterker doordat je groeit.

De relatie tussen kracht en spieromvang

Het is lastig te ontkennen dat er een verband is tussen kracht en spieromvang. In de gemiddelde sportschool zijn de grootste jongens vaak ook het sterkst. Toch is dat niet per se altijd zo.

Hoe je sterker wordt

Er zijn diverse factoren die ervoor kunnen zorgen dat je sterker wordt. Ze worden beschreven in een artikel van wetenschappelijk auteur Chris Beardsley. Om het eenvoudig te houden beperken wij ons hier tot de twee belangrijkste manieren:

  • De eerste manier zijn aanpassingen in de spier (spiergroei). Spiergroei (of hypertrofie) betekent in de meeste gevallen dat het dwarsoppervlak van de spierdoorsnede (de spiervezeldiameter) groter wordt, met als gevolg dat individuele vezels (en dus de hele spier) meer kracht kunnen uitoefenen[i].
  • De tweede manier zijn aanpassingen in het centraal zenuwstelsel (neurale aanpassingen): je lichaam wordt efficiënter in het gebruikmaken van de spiermassa die je al hebt. Door krachttraining leert je lichaam de spiervezels vanuit de hersenen beter aan te sturen, waardoor je efficiënter gaat bewegen[ii][iii]. Daartoe vinden aanpassingen in het centraal zenuwstelsel plaats, waarom men ook wel spreekt van CNS adaptation (Central Nervous System adaptation).

Het belang van neurale adaptatie

Hoewel we bij sterker worden meestal meteen aan grotere spieren denken, moeten we het belang van de neurale aanpassingen niet onderschatten.

Neurale adaptatie maakt bijvoorbeeld dat training met één arm tot betere krachtprestaties bij beide armen leidt – terwijl de andere arm niet actief getraind wordt[iv]. Ze zijn er ook de oorzaak van dat beginners vaak sneller sterker worden dan dat ze in spieromvang toenemen: als je met krachttraining begint is de neurale adaptatie het grootst. Een soortgelijk effect is er als je een compleet nieuwe oefening doet. Dat je aanvankelijk snel sterker wordt in die oefening, komt door de aanpassingen in het zenuwstelsel. Wat overigens niet wil zeggen dat je als beginner of als je een nieuwe oefening doet niet ook wat spiergroei realiseert[v] – het is alleen dat de adaptatie in het zenuwstelsel dan dominanter is dan die in de spiercellen.

Na verloop van tijd neemt het belang van neurale adaptatie af, ten faveure van spiergroei. In hoeverre krachttoename gepaard gaat met spiergroei, hangt mede af van geslacht en genetica. Je hebt het dus niet volledig in eigen hand.

Niet per se groot én sterk

Dat er een sterk verband bestaat tussen kracht en spieromvang is evident, maar de relatie tussen die twee is dus niet één-op-één. In principe geldt:

Tot op zekere hoogte kun je sterker worden zonder dat je spieren groeien. Andersom geldt hetzelfde: je kunt in zekere mate spiergroei realiseren zonder dat je sterker wordt.

Nu begrijp je wellicht waarom sommige sportschoolbezoekers heel zware gewichten kunnen tillen, ondanks dat ze relatief weinig spiermassa hebben. En waarom sommige ‘grote jongens’ zich met relatief lichte gewichten behelpen. Al spelen zoals gezegd ook genetische factoren hierbij een rol.

Oorzaak-gevolg

Uit het voorgaande blijkt, dat krachttoename een gevolg is van spiergroei, en niet andersom. Vaak wordt beweerd en gedacht: “je moet sterker worden om te groeien”. Maar dat klopt dus niet. Als je sterker bent geworden is dat mogelijk een indicator van spiergroei. Coach en auteur Eric Helms:

Increased strength, especially when quantified using a low skill isolation movement and which persists over longer time periods, indicates hypertrophy has likely occured[vi].

Het ‘mogelijk’ en ‘likely’ geeft aan dat je ook sterker kunt zijn geworden door andere factoren dan pure spiergroei, meest aannemelijk neurale aanpassingen. Dit wordt mede bepaald door de manier waarop je traint, zoals we hierna zullen zien.

Trainen voor spiergroei versus trainen voor pure kracht

Als je een powerlifter naast een bodybuilder zet, zul je meestal constateren dan de bodybuilder (veel) gespierder is. De powerlifter daarentegen kan veel zwaardere gewichten tillen. Ongetwijfeld zijn beide atleten de afgelopen jaren sterker geworden, maar bij de één heeft dat dus tot beduidend meer spiergroei geleid dan bij de ander, bij wie kennelijk andere factoren, vooral de neurale, tot krachttoename hebben geleid.

Bodybuilding en powerlifting zijn allebei vormen van krachttraining, dus gewicht speelt bij beide een grote rol. Waar zitten dan de verschillen in?

De rol van gewicht in bodybuildingtraining

Over gewicht bij bodybuildingtraining, of hypertrofietraining, weten we de volgende dingen:

  • Voor significante spiergroei moet je trainingsgewicht minimaal 30%1RM bedragen (30% van je one-rep max, het gewicht waarmee je maximaal één herhaling kunt doen)[vii]. Met babygewichten kun je dus nooit optimale spiergroei verwezenlijken.
  • In theorie kun je met alle gewichten boven die 30%1RM tot optimale spiergroei komen, mits je met het gewicht van jouw keuze tot nabij spierfalen traint[viii]. Bij spiergroei gaat het dus niet om het absolute gewicht, maar om het gewicht in relatie tot het aantal herhalingen dat je ermee doet (trainingsintensiteit). Dit betekent dat je in feite in alle repranges kunt trainen, zolang je maar voldoende tot spierfalen traint. Maar om praktische redenen is 6-15 herhalingen voor spiergroei het meest ideaal.
  • Voor spiergroei is niet alleen de intensiteit van belang, maar ook de hoeveelheid werk die je verzet: het aantal sets, oftewel het volume. Voor spiergroei is beduidend meer volume nodig dan wanneer je puur voor kracht traint[ix].
  • Om te kunnen groeien moet je de trainingsbelasting geleidelijk en consistent vergroten (progressive overload). Maar daartoe hoef je niet per se hoger in gewicht te gaan. Je kunt bijvoorbeeld ook meer herhalingen of sets doen, of andere trainingsvariabelen manipuleren, zoals RIR (Reps In Reserve – het aantal herhalingen dat je van spierfalen verwijderd blijft), trainingstempo en rusttijd tussen sets.
  • Toch ontkom je er uiteindelijk niet aan om ook je gewichten te verhogen. Progressive tension overload, het gaandeweg verhogen van de gewichten, is de sleutel tot spiergroei op de lange termijn. Als je altijd met dezelfde gewichten zou blijven trainen, bereik je nooit je maximale spiergroeipotentieel.

Uit het bovenstaande blijkt dat gewicht een belangrijke rol speelt in hypertrofietraining, maar op een andere manier dan bij pure krachttraining, zoals powerliftingtraining. Immers, bij bodybuildingtraining

  • is maximaalkracht niet het doel: je moet een lichter gewicht gebruiken en daarmee meerdere herhalingen kunnen doen;
  • moet je een spier uitputten (dus tot nabij en soms zelfs tot volledig spierfalen trainen), ongeacht het gewicht dat je gebruikt;
  • moeten je spieren voldoende werk verzetten in termen van oefeningen en sets.

De verschillen met powerliftingtraining

Dit maakt meteen de verschillen met pure krachttraining of powerlifting duidelijk. Daarbij train je wél voor maximaalkracht, met zeer weinig herhalingen (soms zelfs maar ‘setjes’ van één) en relatief weinig sets[ix]. Bij powerlifting telt in feite maar één trainingsvariabele, de absolute intensiteit, terwijl bij bodybuilding relatieve intensiteit en volume van belang zijn.

Bodybuilding Powerlifting
# herhalingen veel (6-15) weinig (< 5)
# sets veel (≥ 12/spiergroep/week) weinig (8-12/spiergroep/week)
rusttijd tussen sets kort (1-4 min.) lang (3-6 min.)
gewicht gemiddeld tot zwaar (60-65%1RM) zeer zwaar (85-95%1RM)
trainen tot spierfalen soms (meestal 1-3 RIR) zelden of nooit
tempo gecontroleerd snel
oefeningen samengestelde en isolerende samengestelde en Olympische
hoofddoel esthetisch (spiergroei) functioneel (kracht)

Voor spiergroei is bodybuildingtraining optimaal

Hoewel powerlifters vaak behoorlijk gespierd zijn, leggen ze het op dat punt meestal af tegen bodybuilders. Dit komt doordat bij trainen voor maximaalkracht naast spiergroei ook andere factoren je sterker maken – met name de eerder genoemde neurale aanpassingen, maar bijvoorbeeld ook het verhogen van de peesstijfheid. Als je met lagere gewichten en meer herhalingen traint, zoals bodybuilders doen, is het voornamelijk spiergroei die de krachttoename veroorzaakt, behoudens bij absolute beginners of als je een gloednieuwe oefening doet.

De rol van voeding

Behalve je trainingsstijl – bodybuilding of powerlifting – is er nog een ander aspect dat bepaalt in hoeverre je sterker wordt door spiergroei: voeding. Om spieren te laten groeien moet je ze immers in voldoende mate van calorieën en eiwitten voorzien.

Als je te weinig eet of niet voldoende eiwitten nuttigt, kunnen je spieren niet (optimaal) groeien. Je kunt dan nog steeds wel sterker worden, maar je lichaam zal daartoe uitsluitend aangewezen zijn op neurale aanpassingen.

Alleen absolute beginners en/of mensen met een groot overgewicht kunnen spieren laten groeien bij een calorietekort.

Advies

Als je dus wel sterker wordt, maar je ziet dat niet vertaald in toename van spiermassa, kan dat twee oorzaken hebben. Soms is het een combinatie van die twee.

1. Je traint niet (goed) genoeg

Mogelijk train je niet voldoende bodybuildingstijl of je traint te weinig. De belangrijkste trainingsprincipes voor spiergroei nog maar eens op een rij:

  • train met gewichten waarmee je 6-15 herhalingen kunt doen (60-85%1RM);
  • houd bij elke set maximaal 1-3 Reps In Reserve (1-3 RIR);
  • train slechts af en toe tot volledig spierfalen (0 RIR) en alleen bij isolerende oefeningen;
  • doe minimaal 12 sets per spiergroep per week;
  • train een spiergroep bij voorkeur 2 keer (of eventueel 3 keer per week);
  • wacht minimaal 48 uur voordat je een spiergroep opnieuw traint;
  • er moet progressive overload plaatsvinden; dit doe je vooral maar niet uitsluitend door gewichten te verhogen.

2. Je eet niet (goed) genoeg

Om spieren te kunnen laten groeien, moet je:

  • een calorie-overschot hanteren: mik op 200-500 kcal boven je onderhoudsniveau (uitleg);
  • de juist verhouding macronutriënten hanteren, d.w.z. eiwitten (ca. 2 g/kg lichaamsgewicht/dag), vetten (0,7 – 1 g/ kg lichaamsgewicht/dag) en koolhydraten (de rest).

Samengevat

1. Je lichaam kan sterker worden door aanpassingen in spieren (vooral spiergroei) of in het centraal zenuwstelsel (vooral het efficiënter gebruikmaken van bestaande spiermassa).

2. Op welke manier je sterker wordt (spiergroei of neurale aanpassingen) hangt af van je trainingsstijl (bodybuilding of powerlifting) en van je voeding.

3. Als je vooral voor maximaalkracht traint, dus met veel gewicht en weinig herhalingen, train je powerliftingstijl en gaat krachttoename met relatief weinig spiergroei gepaard. Als spiergroei je doel is, train dan met lagere gewichten en meer herhalingen.

4. Vaak blijft spiergroei uit doordat men te weinig eet, ondanks goede training. Voor spiergroei is in de meeste gevallen een calorie-overschot noodzakelijk (200-400 kcal bovenop het onderhoudsniveau). Daarnaast moet je voldoende eiwitten eten (ca. 2 g/kg lichaamsgewicht/dag).

5. Als je gaandeweg hogere gewichten gebruikt is dat meestal een indicatie van spiergroei. Je groeit dus niet doordat je sterker wordt, maar je wordt sterker doordat je groeit.

Referenties