Longread

Sterk, maar niet gespierd? Waarom krachttoename en spiergroei niet altijd hand in hand gaan

Je traint meerdere keren per week en je hangt steeds meer gewicht aan de stang. Je wordt dus sterker. Toch word je niet of nauwelijks gespierder, terwijl dat nou juist je doel is. Wat gaat er fout?

De belangrijkste punten:

1.  Op hoofdlijnen kun je sterker worden door aanpassingen in spieren (vooral spiergroei) of in het centraal zenuwstelsel (vooral het efficiënter gebruikmaken van bestaande spiermassa).

2.  Op welke manier je sterker wordt (vooral spiergroei of vooral neurale en andere aanpassingen) hangt af van je trainingsstijl (bodybuilding of powerlifting) en van je voeding.

3.  Als je vooral voor maximaalkracht traint, dus met veel gewicht en weinig herhalingen, train je powerliftingstijl en gaat krachttoename met relatief weinig spiergroei gepaard. Als spiergroei je doel is, train dan met lagere gewichten en meer herhalingen. Doe ook voldoende sets en stop voldoende effort in je sets (dat wil zeggen tot of tot nabij spierfalen trainen).

4.  Als je gaandeweg hogere gewichten kun gebruiken (progressive overload), is dat meestal een indicatie van spiergroei. Je groeit dus niet doordat je sterker wordt, maar je wordt sterker doordat je groeit.

5.  Ook als je training in orde is, kan spiergroei uitblijven, namelijk als je te weinig eet. Voor spiergroei is in de meeste gevallen een calorie-overschot noodzakelijk (200-500 kcal bovenop het onderhoudsniveau). Daarnaast moet je voldoende eiwitten eten (ca. 2 g/kg lichaamsgewicht/dag).

6.  Maar misschien is er ook spiergroei mogelijk zónder dat die in krachttoename resulteert, namelijk pure sarcoplasmatische hypertrofie. Deze zou het gevolg zijn van krachttraining met een lage intensiteit (zowel absoluut als relatief), waarbij hoofdzakelijk metabolische stress de groeiprikkel geeft.

De relatie tussen kracht en spieromvang

Het is lastig te ontkennen dat er een verband is tussen kracht en spieromvang. In de gemiddelde sportschool zijn de grootste jongens vaak ook het sterkst. Toch is dat niet per se altijd zo.

Hoe je sterker wordt

Er zijn diverse factoren die ervoor kunnen zorgen dat je sterker wordt. Ze worden beschreven in een artikel van wetenschappelijk auteur Chris Beardsley. Om het eenvoudig te houden beperken wij ons hier tot de twee belangrijkste manieren:

  • De eerste manier zijn aanpassingen in de spier (spiergroei). Spiergroei (of hypertrofie) betekent in de meeste gevallen dat het dwarsoppervlak van de spierdoorsnede (de spiervezeldiameter) groter wordt, met als gevolg dat individuele vezels (en dus de hele spier) meer kracht kunnen uitoefenen[i].
  • De tweede manier zijn aanpassingen in het centraal zenuwstelsel (neurale aanpassingen): je lichaam wordt efficiënter in het gebruikmaken van de spiermassa die je al hebt. Door krachttraining leert je lichaam de spiervezels vanuit de hersenen beter aan te sturen, waardoor je efficiënter gaat bewegen[ii][iii]. Daartoe vinden aanpassingen in het centraal zenuwstelsel plaats, waarom men ook wel spreekt van CNS adaptation (Central Nervous System adaptation).

We willen benadrukken dat krachttoename een gevolg is van processen in het lichaam en geen veroorzaker van die processen. Vaak wordt beweerd dat je sterker moet worden om spiermassa op te kunnen bouwen. Maar het is dus eigenlijk andersom: als je sterker bent geworden is dat mogelijk een indicator van spiergroei. Coach en auteur Eric Helms:

Increased strength, especially when quantified using a low skill isolation movement and which persists over longer time periods, indicates hypertrophy has likely occured[vi].

Het ‘mogelijk’ en ‘likely’ geeft aan dat je ook sterker kunt zijn geworden door andere factoren dan pure spiergroei, meest aannemelijk neurale aanpassingen.

Het belang van neurale adaptatie

Hoewel we bij sterker worden meestal meteen aan grotere spieren denken, moeten we het belang van de neurale aanpassingen niet onderschatten.

Neurale adaptatie maakt bijvoorbeeld dat training met één arm tot betere krachtprestaties bij beide armen leidt – terwijl de andere arm niet actief getraind wordt[iv]. Ze zijn er ook de oorzaak van dat beginners vaak sneller sterker worden dan dat ze in spieromvang toenemen: als je met krachttraining begint is de neurale adaptatie het grootst. Een soortgelijk effect is er als je een compleet nieuwe oefening doet. Dat je aanvankelijk snel sterker wordt in die oefening, komt door de aanpassingen in het zenuwstelsel. Wat overigens niet wil zeggen dat je als beginner of als je een nieuwe oefening doet niet ook wat spiergroei realiseert[v] – het is alleen dat de adaptatie in het zenuwstelsel dan dominanter is dan die in de spiercellen.

Na verloop van tijd neemt het belang van neurale adaptatie af, ten faveure van spiergroei. Maar in hoeverre dat gebeurt, hangt af van hoe je traint. Als je puur voor maximaalkracht traint, zoals powerlifters doen, speelt spiergroei volgens Chris Beardsley een minder groter rol in het sterker worden dan wanneer je meer op krachtuithoudingsvermogen traint, zoals bodybuilders doen (zie ook verderop). Met trainen voor maximaalkracht bedoelen we dus dat je een zo zwaar mogelijk gewicht kunt tillen, ook al kun je daar geen herhalingen mee doen. Bij deze vorm van krachttraining leunt het lichaam meer op neurale aanpassingen en op andere versterkingen dan spiergroei, zoals het verhogen van de peesstijfheid. In de bodybuildingstijl van krachttraining (lichtere gewichten en meer herhalingen) speelt spiergroei een grotere rol in het sterker worden, waarom bodybuilders vaak gespierder zijn dan powerlifters, ondanks dat ze (veel) minder sterk zijn.

In hoeverre krachttoename gepaard met neurale adaptatie enerzijds en spiergroei anderzijds, hangt óók af van genetische factoren. Je hebt het dus niet volledig in eigen hand.

Twee soorten spiergroei

Het wordt nog wat gecompliceerder, want als een spier is gegroeid, wil dat waarschijnlijk niet altijd zeggen dat je ook sterker bent geworden. Er bestaan namelijk twee soorten hypertrofie (spiergroei): myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie.

Bij myofibrillaire hypertrofie groeit de spier doordat het aantal myofibrillen toeneemt. Myofibrillen zijn zogezegd de bouwstenen van spiervezels. Een toename van het aantal myofibrillen zorgt dus dat een spiervezel groter wordt. Myofibrillen zijn op hun beurt weer opgebouwd uit contractiele elementen (sarcomeres), die het samentrekken van de spier mogelijk maken. Een toename van het aantal contractiele elementen wordt vooral geassocieerd met een toename in maximaalkracht en trainingsintensiteit.

Sarcoplasmatische hypertrofie is spiergroei door een toename van het sarcoplasma, het omhulsel van de spiervezels. Deze vorm van spiergroei wordt vooral geassocieerd met een toename in krachtuithoudingsvermogen en trainingsvolume. Het sarcoplasma bevat namelijk energievoorraden, in de vorm van glycogeen, die toenemen met sarcoplasmatische hypertrofie. In het sarcoplasme zitten zogenaamde niet-contractiele eiwitten wat betekent dat ze niet direct bijdragen aan de krachtproductie. Sarcoplasmatische hypertrofie zorgt er dus niet voor dat je sterker wordt in termen van absoluut gewicht.

Sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie. De derde, meest voorkomende mogelijkheid ontbreekt in deze afbeelding, namelijk de groei van zowel het sarcoplasma als het aantal myofibrillen. (Bron: Zatsiorky / Science and Practice of Strength training via Lyle McDonald)

Over deze twee vormen van spiergroei bestaat nog veel onduidelijkheid en daardoor ook controverse. Vaak wordt gedacht ze gelijktijdig optreden en dat je dus niet specifiek voor één type spiergroei kunt trainen. De sarcoplasmatische hypertrofie zou dan vooral bedoeld zijn om ruimte te creëren voor grotere spiervezels, als gevolg van de myofibrillaire hypertrofie. Anderen beweren dat je wél specifiek voor een bepaald type spiergroei kunt trainen. Myofibrillaire hypertrofie zou vooral optreden bij veel mechanische spanning (hoge absolute gewichten, weinig reps, lange ruststijden), sarcoplasmatische hypertrofie vooral bij veel metabolische stress (lage gewichten, veel reps, korte rusttijden).

Die laatste theorie krijgt steeds meer bijval uit wetenschappelijke hoek. Zo bestaat er een (nog niet officieel gepubliceerde) studie van Haun e.a., die zulks impliceert[x]. De wetenschappers onderzochten bij jonge, ervaren krachtsporters de effecten op spiergroei van een zes weken durend trainingsprogramma met een relatief hoog volume en een lage intensiteit. Om precies te zijn: veel herhalingen met vrij lage gewichten (60%1RM) en een lage relatieve intensiteit (gemiddeld 4 RIR, oftewel sets tot vier herhalingen van spierfalen verwijderd). Na de zes weken trainen werd een spierbiopsie afgenomen om te bepalen hoe de spiergroei precies had plaatsgevonden. Wat bleek? De omvang van de spieren was toegenomen, maar níet door groei van spiervezels! Het trainingsregime had dus geen myofibrillaire, maar enkel sarcoplasmatische hypertrofie tot gevolg gehad. Door de lage intensiteit werden de spiervezels kennelijk te weinig aangesproken om ze te laten groeien, maar de grote metabolische stress zorgde alsnog voor spiergroei door de toename van het sarcoplasma.

Een behoorlijk revolutionaire ontdekking, vond ook hypertrofiewetenschapper Brad Schoenfeld. Hij tweette naar aanleiding van het onderzoek:

If you had asked me several months ago, I would have dismissed that “sarcoplasmic hypertrophy” occurred to any meaningful extent in the absence of contractile growth. This study has me reconsidering my opinion.[xi]

De studie was ook voer voor auteur Lyle McDonald, die er op zijn site een lijvig stuk aan wijdde. Zijn voorzichtige conclusie is dat bodybuilders voor maximale spiergroei óók een meer metabolische trainingsstijl moeten hanteren, naast de traditionele, meer mechanisch georiënteerde stijl. Dat kan door deze stijlen in één trainingsprogramma te combineren, of door ze met elkaar af te wisselen in blokken (mesocycli).

Conclusies

Er is een sterke relatie tussen spiergroei en krachttoename, maar deze twee processen zijn niet onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Op de eerste plaats word je niet alleen sterker door spiergroei, maar óók door neurale aanpassingen. Het belang van neurale aanpassingen is groter naarmate je meer voor maximaalkracht traint. Het belang van spiergroei wordt groter naarmate je een spier langer onder spanning zet, preciezer gezegd, naarmate je tijdens een training meer stimulerende herhalingen op een spier loslaat. Voor spiergroei is volume daarom minstens zo belangrijk als intensiteit.

Op de tweede plaats zorgt spiergroei niet altijd voor krachttoename. Spieren groeien niet alleen doordat spiervezels groter worden, maar ook doordat het plasma eromheen toeneemt. Bepaalde, meer metabolische stijlen van krachttraining lijken vooral of alleen tot groei van dat plasma te leiden en niet tot die van de spiervezels. Daardoor groeit de spier en wellicht ook je krachtuithoudingsvermogen, maar niet je ‘gewone’ kracht.

In feite kunnen we dus stellen:

Tot op zekere hoogte kun je sterker worden zonder dat je spieren groeien. Andersom kun je ook spiergroei realiseren zonder dat je sterker wordt, zij het in geringe mate.

Trainen voor spiergroei versus trainen voor pure kracht

Als je een powerlifter naast een bodybuilder zet, zul je meestal constateren dan de bodybuilder (veel) gespierder is. De powerlifter daarentegen kan veel zwaardere gewichten tillen. Ongetwijfeld zijn beide atleten de afgelopen jaren sterker geworden, maar bij de één heeft dat dus tot beduidend meer spiergroei geleid dan bij de ander, bij wie kennelijk andere factoren, vooral de neurale, tot krachttoename hebben geleid.

Laten we de theorie eens naar de praktijk omzetten. Oftewel: hoe moet je nou concreet trainen als je vooral sterker wilt worden (powerlifting) of als je vooral gespierder wilt worden (bodybuilding)? Dat je uiteindelijk zowel gespierder als sterker zult worden is evident.

bodybuildingtraining

Er zijn vele wegen die naar spiergroei leiden, maar wat is nou de snelste? Hoewel voortdurend onderhevig aan debat, zijn dankzij de wetenschap de volgende richtlijnen voor hypertrofietraining aan het licht gekomen:

  • Voor significante spiergroei moet je trainingsgewicht minimaal 30%1RM bedragen (30% van je one-rep max, het gewicht waarmee je maximaal één herhaling kunt doen)[vii]. Met babygewichten kun je dus nooit optimale spiergroei verwezenlijken.
  • In theorie kun je met alle gewichten boven die 30%1RM tot optimale spiergroei komen, mits je met het gewicht van jouw keuze tot of tot nabij spierfalen traint[viii]. Bij spiergroei gaat het dus niet om het absolute gewicht, maar om het gewicht in relatie tot het aantal herhalingen dat je ermee doet. Dit betekent dat je in feite in alle repranges kunt trainen, zolang je maar genoeg effort in de set stopt, oftewel tot of nabij spierfalen traint (0-4 RIR), ook wel de relatieve intensiteit genoemd. De laatste paar herhalingen vóór spierfalen bepalen de daadwerkelijke mechanische spanning. Om praktische redenen is 6-15 herhalingen voor spiergroei het meest ideaal.
  • Als je behalve gespierder óók sterker wilt worden, zul je met zware gewichten moeten trainen, zo in de range van 4-8 herhalingen. Lage gewichten zijn níet optimaal voor krachttoename.
  • Om te kunnen groeien moet je de trainingsbelasting geleidelijk en consistent vergroten (progressive overload). Maar daartoe hoef je niet per se telkens hoger in gewicht te gaan. Je kunt bijvoorbeeld ook meer herhalingen doen, of andere trainingsvariabelen manipuleren, zoals RIR (Reps In Reserve – het aantal herhalingen dat je van spierfalen verwijderd blijft), trainingstempo en rusttijd tussen sets.
  • Het verzwaren van gewichten en/of aantal herhalingen is alleen maar mogelijk als je sterker wordt (dat wil zeggen meer kracht en krachtuithoudingsvermogen). Sterker worden is voor een bodybuilder vooral een kwestie van spiergroei. En spieren groeien alléén als je voldoende volume doet (dus als je per spiergroep, op weekbasis, voldoende sets doet). Volume is dus de feitelijke aandrijver van spiergroei. Voor spiergroei is beduidend meer volume nodig dan wanneer je puur voor kracht traint[ix].
  • Voor volume geldt in beginsel: hoe meer, hoe beter. Maar volume wordt begrensd door je herstelcapaciteit. En je herstelcapaciteit wordt mede bepaald door je trainingsintensiteit, oftewel de eerder genoemde effort. Als je elke set tot spierfalen traint of zelfs verder (bijvoorbeeld door middel van dropsets) zal je volume een stuk beperkter moeten zijn dan wanneer je bij je sets bijvoorbeeld twee herhalingen in het vat houdt (2 RIR). Hoe hoger dus de intensiteit (de mate waarin je tot spierfalen traint), hoe lager het volume. Gemiddelde bodybuilders hebben per spiergroep zo’n 10-15 sets per week nodig (uitgaande van gemiddeld zware gewichten en 1-3 RIR).
  • Als je op een krachtplateau belandt, betekent dat vaak dat je lichaam gewend is geraakt aan je huidige volume. Voeg in dat geval sets toe, mits je herstelcapaciteit dat toelaat.
  • Voor optimale spiergroei is het waarschijnlijk ook raadzaam om in een klein deel van de training de nadruk te leggen op het creëren van metabolische stress in plaats van mechanische spanning. Want mogelijk stimuleer je door metabolische stress de sarcoplasmatische hypertrofie.

De verschillen met powerliftingtraining

Uit het bovenstaande blijkt dat gewicht een belangrijke rol speelt in hypertrofietraining, maar op een andere manier dan bij pure krachttraining, zoals powerliftingtraining. Immers, bij bodybuildingtraining

  • is maximaalkracht niet het doel: je moet een lichter gewicht gebruiken en daarmee meerdere herhalingen kunnen doen;
  • moet je een spier uitputten (dus tot nabij en soms zelfs tot volledig spierfalen trainen), ongeacht het gewicht dat je gebruikt. Kortom, niet de absolute, maar de relatieve intensiteit telt;
  • moeten je spieren voldoende werk verzetten in termen van oefeningen en sets;
  • moet je misschien óók wat metabolisch geënte training doen om tot optimale resultaten te komen.

Dit maakt meteen de verschillen met pure krachttraining of powerlifting duidelijk. Daarbij train je wél voor maximaalkracht, met zeer weinig herhalingen (soms zelfs maar ‘setjes’ van één) en relatief weinig sets[ix]. Bij powerlifting telt in feite maar één trainingsvariabele, de absolute intensiteit, terwijl bij bodybuilding relatieve intensiteit en volume van belang zijn.

Bodybuilding Powerlifting
# herhalingen veel (6-15) weinig (< 5)
# sets veel (≥ 10/spiergroep/week) weinig (8-12/spiergroep/week)
rusttijd tussen sets kort (1-4 min.) lang (3-6 min.)
gewicht alles vanaf 30%1RM, maar meestal gemiddeld tot zwaar (60-85%1RM) zeer zwaar (85-95%1RM)
trainen tot spierfalen soms (meestal 1-3 RIR) zelden of nooit
tempo gecontroleerd snel
oefeningen samengestelde en isolerende samengestelde en Olympische
hoofddoel esthetisch (spiergroei) functioneel/prestatie (kracht)

Voor spiergroei is bodybuildingtraining optimaal

Hoewel powerlifters vaak behoorlijk gespierd zijn, leggen ze het op dat punt meestal af tegen bodybuilders. Dit komt doordat bij trainen voor maximaalkracht naast spiergroei ook andere factoren je sterker maken – met name de eerder genoemde neurale aanpassingen, maar bijvoorbeeld ook het verhogen van de peesstijfheid. Als je met lagere gewichten en meer herhalingen traint, zoals bodybuilders doen, is het voornamelijk spiergroei die de krachttoename veroorzaakt, behoudens bij absolute beginners of als je een gloednieuwe oefening doet.

De rol van voeding

Behalve je trainingsstijl – bodybuilding of powerlifting – is er nog een ander aspect dat bepaalt in hoeverre je sterker wordt door spiergroei: voeding. Om spieren te laten groeien moet je ze immers in voldoende mate van calorieën en eiwitten voorzien.

Als je te weinig eet of niet voldoende eiwitten nuttigt, kunnen je spieren niet (optimaal) groeien. Je kunt dan nog steeds wel sterker worden, maar je lichaam zal daartoe uitsluitend aangewezen zijn op neurale aanpassingen.

Alleen absolute beginners en/of mensen met een groot overgewicht kunnen spieren laten groeien bij een calorietekort.

Advies

Als je wel sterker wordt, maar je ziet dat niet vertaald in toename van spiermassa, kan dat dus twee oorzaken hebben. Soms is het een combinatie van die twee.

1. Je traint niet (goed) genoeg

Mogelijk train je niet voldoende bodybuildingstijl. De belangrijkste trainingsprincipes voor spiergroei nog maar eens op een rij:

  • train met gewichten waarmee je 6-15 herhalingen kunt doen (60-85%1RM);
  • stop voldoende effort in je sets, maar train niet te veel tot volledig spierfalen (tenzij je je volume daarop hebt aangepast);
  • hanteer voldoende volume (bij gemiddelde bodybuilders 10-15 sets per spiergroep per week) en verhoog het volume als je op een krachtplateau belandt, mits je herstelcapaciteit dat toelaat;
  • verspreid het volume per spiergroep over 2 of 3 sessies per week;
  • wacht minimaal 48 uur voordat je een spiergroep opnieuw traint;
  • maak progressie in je overload, door gewicht en/of herhalingen toe te voegen.

2. Je eet niet (goed) genoeg

Om spieren te kunnen laten groeien, moet je:

  • een calorie-overschot hanteren: mik op 200-500 kcal boven je onderhoudsniveau;
  • de juiste hoeveelheden macronutriënten hanteren, d.w.z. eiwitten (ca. 2 g/kg lichaamsgewicht/dag), vetten (ca. 1 g/ kg lichaamsgewicht/dag) en koolhydraten (de rest).

Samengevat

1. Op hoofdlijnen kun je sterker worden door aanpassingen in spieren (vooral spiergroei) of in het centraal zenuwstelsel (vooral het efficiënter gebruikmaken van bestaande spiermassa).

2. Op welke manier je sterker wordt (vooral spiergroei of vooral neurale en andere aanpassingen) hangt af van je trainingsstijl (bodybuilding of powerlifting) en van je voeding.

3. Als je vooral voor maximaalkracht traint, dus met veel gewicht en weinig herhalingen, train je powerliftingstijl en gaat krachttoename met relatief weinig spiergroei gepaard. Als spiergroei je doel is, train dan met lagere gewichten en meer herhalingen. Doe ook voldoende sets en stop voldoende effort in je sets (dat wil zeggen tot of tot nabij spierfalen trainen).

4. Als je gaandeweg hogere gewichten kun gebruiken (progressive overload), is dat meestal een indicatie van spiergroei. Je groeit dus niet doordat je sterker wordt, maar je wordt sterker doordat je groeit.

5. Ook als je training in orde is, kan spiergroei uitblijven, namelijk als je te weinig eet. Voor spiergroei is in de meeste gevallen een calorie-overschot noodzakelijk (200-500 kcal bovenop het onderhoudsniveau). Daarnaast moet je voldoende eiwitten eten (ca. 2 g/kg lichaamsgewicht/dag).

6. Maar misschien is er ook spiergroei mogelijk zónder dat die in krachttoename resulteert, namelijk pure sarcoplasmatische hypertrofie. Deze zou het gevolg zijn van krachttraining met een lage intensiteit (zowel absoluut als relatief), waarbij hoofdzakelijk metabolische stress de groeiprikkel geeft.

Laatst bijgewerkt op woensdag 5 juni 2019.

Referenties