Wat moet je doen (en laten) als je gesport hebt en je wilt het herstel van je spieren optimaliseren?

Spierpijn

Vooropgesteld: met spierpijn bedoelen we in dit artikel zowel acute spierpijn als verlate spierpijn. De verlate spierpijn treedt meestal binnen 24 uur na de inspanning op en kan tot wel zeven dagen aanhouden. De acute spierpijn treedt al tijdens of vlak na de training op.

Vroege of late spierpijn betekent dat je iets hebt gedaan waar je lichaam niet aan gewend is, zoals een nieuwe oefening of veel meer volume (sets) dan normaal. Het is géén betrouwbare indicator voor een goede training of toekomstige gains.

Wat helpt bij spierpijn?

Wat helpt zijn de zaken die meestal worden aangeraden na de training te doen. Volgens coach Mike Matthews zijn dat de volgende:

• Lichtjes actief blijven (cooling-down);
• Voldoende eiwitten eten (rond de 30 gram per portie);
• Creatine nemen;
• Voldoende slapen (zeker 7 uur per nacht);
• Een massage nemen.

Lichtjes actief blijven

Door een cooling-down wordt je doorbloeding verbeterd en komt je lichaam langzaam tot rust. Wandelen is een goede cooling-down.

Eiwitten

Ja, eiwitten nuttigen rond de training is belangrijk, zowel voor spiergroei als herstel. Maar dat betekent nog niet dat je direct na de training een shake of iets anders naar binnen moeten werken. Er gaat immers tijd overheen voordat de eiwitten in het lichaam zijn opgenomen. Eet daarom één à twee uur voor de training een eiwitrijke maaltijd. De daarop volgende eiwitrijke maaltijd die je nuttigt is één à twee uren daarna. Kortom, je ‘sandwicht’ je training tussen twee eiwitrijke maaltijden. Die twee maaltijden bevatten elk ongeveer 30 gram eiwitten.

Creatine

Creatine is misschien wel het enige krachtsportsupplement dat daadwerkelijk kan bijdragen aan trainingsprestaties en spiergroei. Waarschijnlijk verkleint creatine de afbraak van eiwitten, zegt onderzoek, waardoor je beter herstelt.

Slaap

Voldoende goede slaap bevordert het vermogen van je lichaam om te herstellen. Slaap ten minste zeven uur per nacht.

Massage

Je zou het niet denken, maar van alle genoemde middelen is een massage het meest effectief – getuige een meta-analyse van 99 studies. Effectiever dan andere methoden die soms worden aanbevolen, zoals ijsbaden en stretchen.

Helaas is het niet zo eenvoudig om steeds na het sporten een massage te krijgen. Sommige sportscholen, waaronder sommige Basic-Fits, bieden echter massagestoelen. Deze zijn uitgerust met sensoren en rollers die de bewegingen van een professionele masseur nabootsen en de massage aanpassen aan jouw lichaam. Zoals je nu begrijpt, kan dat de moeite waard zijn.

Slotsom

De beste manieren om spierpijn na een training te verminderen, zijn de basisprincipes: blijf de uren erna licht actief, eet voldoende eiwitten, neem creatine en slaap minstens zeven uur per nacht. Daarnaast kan een massage effectief zijn.