Tip

Eet eiwitten in ‘shots’, evenredig over de dag verspreid Nieuw onderzoek onderschrijft dat

Hoe belangrijk is de timing van eiwitinname voor spiergroei? Dat zal nog wel héél lang onderwerp van debat zijn. Maar wellicht doe je er goed aan je eiwitten gelijkmatig over de dag te verdelen, in min of meer gelijke porties. Een nieuwe studie lijkt dat te bevestigen. En baat het niet, dan schaadt het niet.

De randvoorwaarde

Vooropgesteld: je totale eiwitinname is en blijft het belangrijkste. Voor optimale spiergroei moet je dagelijks zowat 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten. Als je veel minder eet, bijvoorbeeld maar 1,2 g/kg, dan gaat dat enigszins ten koste van je gains, ongeacht hoe het met de timing en spreiding van die eiwitinname zit.

Uiteraard mag je zekerheidshalve ook wel wat meer dan 1,6 g/kg/d eten, al was het maar omdat zelfs een calorieënapp niet altijd nauwkeurig is. 2 g/kg/d is dus ook een prima richtlijn, maar de ‘1 gram per pound’-regel die je nog vaak op Amerikaanse websites tegenkomt, is overdreven. Die komt immers neer op 2,2 g/kg/d. Zoveel meer eiwitten eten kan weliswaar geen kwaad, maar het levert je zeker geen extra gains op. Was het maar zo!

Het waarom van eiwit-‘shots’

Hoewel voor spiergroei de totale eiwitinname op een dag dus doorslaggevend is, suggereren meerdere onderzoeken dat óók de verdeling van die eiwitten over de dag een (kleine) rol speelt. Volgens een metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld wordt de spiereiwitsynthese namelijk het beste gestimuleerd als je je eiwitinname dagelijks over minimaal vier maaltijden verdeelt, met steeds 3-4 uur tussen de maaltijden en met 0,4 g tot 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

Mogelijk heeft dat te maken met een zogenaamde leucine-drempel (leucine threshold), waarvoor enig bewijs bestaat. Leucine is het aminozuur (een bouwsteen van eiwit) dat voor spiergroei het belangrijkste is. Het lijkt erop dat maaltijden met relatief weinig eiwitten de spiereiwitsynthese niet optimaal stimuleren doordat je dan niet over die leucine-drempel komt. En doordat het lichaam eiwitten minder efficiënt kan opslaan en gebruiken dan koolhydraten (glycogeen) en vetten (lichaamsvet), kan het die ‘gemiste’ spiergroei niet volledig compenseren.

Vandaar dat je eiwitten het beste in ‘shots’ van 30-40 g neemt. In theorie bereik je rond de 40 g de optimale spiereiwitsynthese, het zogenaamde muscle full-effect. In praktijk zul je aan 30 g al genoeg hebben. En mocht je maaltijd een keer wat minder maaltijden bevatten, dan is dat geen reden voor paniek: bij 20 g heb je al een groot deel (~90%) van de spiereiwitsynthese bereikt. De leucine-drempel lijkt dus ‘al’ rond de 0,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht te liggen.

Het innemen van meer dan 40 g eiwitten ineens heeft voor het verhogen van de spiereiwitsynthese geen zin meer: spiereiwitsynthese kan waarschijnlijk maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten.

Het heeft overigens ook geen zin om leucine of andere aminozuren los in te nemen, zoals met het gebruik van BCAA-supplementen gebeurt: een aminozuur kan zijn taken alleen goed volbrengen in gezelschap van andere aminozuren.

Nieuw onderzoek

Het voorgaande is vrij theoretisch en stoelt vooral op indirect bewijs. Enig direct bewijs kwam al van een studie uit 2014, maar recent nog wat overtuigender van een Japans onderzoek dat werd uitgevoerd onder 26 beginnende mannelijke krachtsporters.

De Japanners verdeelden de proefpersonen over twee groepen. Beide aten dagelijks 1,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Groep A echter verdeelde de eiwitten ongeveer evenredig over drie dagelijkse maaltijden, terwijl groep B de meeste eiwitten bij de lunch en vooral het diner consumeerde; bij het ontbijt namen ze slechts 0,1 g/kg, terwijl hun diner gemiddeld maar liefst 0,83 g/kg eiwit bevatte, wat voor iemand van 80 kg neerkomt op 66 g eiwit. Verder was het dieet van alle deelnemers ongeveer hetzelfde, iets waar de onderzoekers streng op toezagen. De relatieve calorie-inname en de verdeling van macronutriënten was dus bij iedereen zowat gelijk. Ook volgden de mannen allemaal hetzelfde trainingsprogramma.

Na 12 weken waren de beste resultaten duidelijk voor groep A: daar werd gemiddeld 2,5 kg toename in droge spiermassa gemeten, tegenover 1,8 kg in groep B. Er zijn geen aanwijzingen dat in groep A significant meer eiwitten en/of calorieën werden gegeten dan in groep B. De onderzoekers denken dan ook dat het verschil grotendeels te verklaren is door de betere spreiding van eiwitinname in groep A.

Overigens hadden de resultaten nog beter kunnen zijn als beide groepen 1,6 g/kg/d aan eiwit hadden gegeten (de wetenschappelijke aanbeveling voor spiergroei), maar dat terzijde.

Nog een noot tot slot van onze kant: mogelijk dienen gevorderde krachtsporters hun eiwitinname te accentueren in de eerste 10 uur na de training, omdat bij hen daarin de piek van de spiereiwitsynthese valt. Zo zou je in die uren porties van 40 g kunnen nemen en daarna porties van 20 g. Bij beginners strekt de spiereiwitsynthese zich over een langere periode uit, vaak tot 48 uur of langer na de training. De piek valt bij hen ook pas later, namelijk na zo’n 16 uur. Vandaar ook dat getimede eiwitinname rond de training bij beginners waarschijnlijk minder belangrijk is dan bij gevorderden.

Conclusie en advies

Hoewel nog niet tot in den treure onderzocht, lijkt de spreiding van eiwitinname een verschil te maken voor natural bodybuilders die maximale spiergroei nastreven.

Om de spiereiwitsynthese optimaal te stimuleren, neem je je eiwitten het beste in porties van minimaal 0,3 g/kg tot maximaal 0,55 g/kg lichaamsgewicht. Wij mikken steevast op zo’n 30 g eiwit per maaltijd. Zorg er verder voor dat die maaltijden min of meer evenredig over de dag verspreid zijn, dus beginnend met het ontbijt en dan steeds drie à vier uur ertussen.

Je training plan je bij voorkeur tussen twee maaltijden in, zodat je lichaam tijdens en direct na de training over voldoende eiwitten kan beschikken.

Voorbeeldje voor een man van 80 kg:
08:00 Ontbijt: 30 g eiwit
12:00 Lunch: 20 g eiwit
17:00 Diner: 30 g eiwit
18:30 Training
20:00 Eiwitshake: 30 g eiwit
23:30 Bak kwark: 30 g eiwit
Totaal: 140 g eiwit (1,75 g/kg)

Het mooie is dat de gemiddelde mens deze verspreiding van maaltijden al min of meer hanteert. De meesten hoeven dus geen fratsen uit te halen om aan deze richtlijn te voldoen.

(Ver) gevorderde bodybuilders hebben er mogelijk baat bij om de eerste tien uur na de training wat meer eiwit in te nemen dan daarna, omdat de piek van de spiereiwitsynthese in die periode valt.