Waarom en hoe je je eiwitinname moet spreiden Belangrijker dan timing

Ja, eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei. Maar bouw je ook meer (of sneller) spieren op als je direct na je training eiwitten eet? Antwoord: waarschijnlijk niet. Want niet zozeer de timing, maar de spreiding van eiwitinname over de dag is van belang. Nieuw onderzoek bevestigt dat nog eens.

De belangrijkste punten:

1.  Voor optimale spiergroei eet je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

2.  In tegenstelling tot koolhydraten en vetten kunnen eiwitten niet worden opgeslagen en bewaard tot de momenten waarop ze het meest nodig zijn.

3.  Voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese is je lichaam is dus veel meer afhankelijk van acute eiwitinname. Belangrijk daarbij is dat er een minimum aan eiwitten nodig is om de spiereiwitsynthese optimaal te kunnen stimuleren. Er geldt echter ook een maximum aan eiwitten dat in één keer kan worden benut voor het verhogen van die synthese.

4.  Daarom is niet zozeer de timing, maar de spreiding van eiwitten belangrijk: verdeel je eiwitten min of meer gelijkmatig over vier tot zes innames, dat wil zeggen maaltijden met 25 tot 45 gram kwalitatief hoogstaande eiwitten, steeds met drie à vier uur tussen de maaltijden. Je training plan je tussen twee maaltijden in.

5.  Je laatste maaltijd van de dag is bij voorkeur een ‘shot’ caseïne-eiwit (bijvoorbeeld kwark) van ongeveer 40 gram direct voor het slapen gaan.

6.  Gevorderde bodybuilders concentreren een deel van hun dagelijkse eiwitinname in de tien uren direct na de training. Dit omdat zij een aanmerkelijk kleiner anabolic window hebben dan beginnende en gemiddelde bodybuilders.

Hoeveelheid

Over hoeveel eiwitten je moet eten voor optimale spiergroei zijn de geleerden het, na jaren van onderzoek, inmiddels wel eens: 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht is normaal gesproken voldoende.

Het is prima om zekerheidshalve nog wat meer te eten, maar houd 2,2 g/kg/d als maximum aan. Nog meer eiwitten eten gaat immers ten koste van je inname van koolhydraten, die in feite net zo belangrijk voor spiergroei zijn als eiwitten. Een overdreven hoge eiwitinname kan daardoor juist ongunstig uitpakken voor je lichaamscompositie, zoals onderstaande figuur laat zien.

De optimale eiwitinname voor spiergroei zit tussen C en D, waarbij D normaal gesproken niet méér spiergroei oplevert dan C. Grafiek ontleend aan Renaissance Periodization.

Ben je aan het cutten, hanteer dan een wat smallere marge: minimaal 1,8 g/kg/d, omdat je voor spierbehoud bij een energietekort beter iets meer eiwitten eet dan normaal, en maximaal 2 g/kg/d, omdat je eiwitinname anders onnodig ten koste gaat van die van koolhydraten, terwijl je daar in je dieet al meer dan genoeg op moet bezuinigen. Alleen bodybuilders met een heel laag vetpercentage (< 10%) moeten bij een groot energietekort nog meer eiwitten eten dan die 2 g/kg/d. Dit ter bescherming van hun spiermassa.

Timing

Over timing van eiwitinname, met name rond de training, is al eindeloos veel gezegd en geschreven. Maar als we al het beschikbare wetenschappelijke onderzoek in ogenschouw nemen, komen we tot de conclusie dat eiwitinname direct na de training an sich niks extra’s doet voor spiergroei. Als je de welbekende eiwitshake (of een andere bron van eiwitten) één of twee uur later pakt, behaal je waarschijnlijk dezelfde resultaten.

Idem dito trouwens voor koolhydraten. Onderzoeken hebben nooit kunnen overtuigen in de gedachte dat je beter spieren opbouwt door vóór en na de training veel koolhydraten te eten. Wel vinden velen, ook wij, het prettig om juist rond de training veel koolhydraten naar binnen te werken en er is ook zeker niks mis mee. De totale inname van koolhydraten op een dag is echter veruit het belangrijkste.

Spreiding

Wat waarschijnlijk wél belangrijk is, is de spreiding van je eiwitten over de dag. In tegenstelling tot koolhydraten en vetten kunnen eiwitten namelijk niet worden opgeslagen en bewaard tot de momenten waarop ze het meest nodig zijn.

Voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese (het proces waarbij eiwitten worden omgezet in spiereiwitten) is je lichaam is dus veel meer afhankelijk van acute eiwitinname. Belangrijk daarbij is dat er een minimum aan eiwitten nodig is om de spiereiwitsynthese optimaal te kunnen stimuleren. Er geldt echter ook een maximum aan eiwitten dat in één keer kan worden benut voor het verhogen van die synthese.

Volgens een metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld wordt de spiereiwitsynthese dan ook het beste gestimuleerd als je je eiwitinname dagelijks over vier tot zes maaltijden verdeelt, met steeds een tijdsspanne van drie tot vier uur tussen de maaltijden. Per maaltijd eet je dan 0,4 g tot 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

Dat laatste komt in praktijk meestal neer op 25 tot 45 gram eiwitten per maaltijd. Maar iets minder is waarschijnlijk ook al oké: bij 20 gram heb je al een groot deel (~90%) van de spiereiwitsynthese bereikt. Wij, met ons modale lichaamsgewicht, hanteren de regel dat een maaltijd minimaal 20 en maximaal 40 gram eiwitten bevat. Hoger dan 40 gram gaan we niet snel, behalve soms vlak vóór het slapen gaan (waarover dadelijk nog wat meer).

Meer over het belang van spreiding van eiwitten en de wetenschappelijke grondslag daarvoor lees je in dit artikel.

Nieuw onderzoek

Wel vermelden we hier graag het meest recente onderzoek naar de effecten van eiwitdistributie, dat in Japan werd uitgevoerd onder 26 mannelijke krachtsporters. Zoals bij veel studies betrof het helaas beginners, bij wie het veel moeilijker is om nuances aan te tonen als het om spiergroei gaat. Maar het zij zo.

De Japanners verdeelden de proefpersonen over twee groepen. Beide aten dagelijks 1,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Groep A echter verdeelde de eiwitten ongeveer evenredig over drie dagelijkse maaltijden, terwijl groep B de meeste eiwitten bij de lunch en vooral het diner consumeerde; bij het ontbijt namen ze slechts 0,1 g/kg, terwijl hun diner gemiddeld maar liefst 0,83 g/kg eiwit bevatte, wat voor iemand van 80 kg neerkomt op 66 g eiwit. Verder was het dieet van alle deelnemers ongeveer hetzelfde, iets waar de onderzoekers streng op toezagen. De relatieve calorie-inname en de verdeling van macronutriënten was dus bij iedereen zowat gelijk. Ook volgden de mannen allemaal hetzelfde trainingsprogramma.

Na twaalf weken waren de beste resultaten duidelijk voor groep A: daar werd gemiddeld 2,5 kg toename in droge spiermassa gemeten, tegenover 1,8 kg in groep B. Er zijn geen aanwijzingen dat in groep A significant meer eiwitten en/of calorieën werden gegeten dan in groep B. De onderzoekers denken dan ook dat het verschil grotendeels te verklaren is door de betere spreiding van eiwitinname in groep A.

Overigens hadden de resultaten nog beter kunnen zijn als beide groepen 1,6 g/kg/d aan eiwit hadden gegeten (het wetenschappelijk aanbevolen minimum), maar dat terzijde.

Is timing dus niet belangrijk?

Welbeschouwd is timing van eiwitinname niet relevant als je de spreiding van je eiwitinname op orde hebt. Dat wil dus zeggen dat je dagelijks vier tot zes maaltijden nuttigt, evenredig verspreid over de dag, met in elke maaltijd 25-45 gram eiwitten van hoge kwaliteit. Op die manier krijg je elke dag vier tot zes ‘shots’ van eiwitten die afdoende zijn om de spiereiwitsynthese hoog te houden.

Maar is het stimuleren van de spiereiwitsynthese dan niet alleen maar belangrijk in de uren direct na de training? Nee, want het proces van spierherstel en -opbouw na een gedegen training duurt vaak zeker 24-48 uur en bij beginners soms wel 72 uur. Het zogenaamde anabolic window of opportunity beperkt zich dus zeker niet tot enkele uren na de training, zoals vroeger vaak gedacht en beweerd werd.

Alleen bij gevorderde bodybuilders is het anabolic window wat kleiner, doordat zij sneller herstellen. Bij hen ligt de piek van de spiereiwitsynthese al in de eerste tien uur na de training. Daarom is timing van eiwitinname na de training bij hen wellicht wat belangrijker dan bij beginnende en gemiddelde bodybuilders, denkt ook bodybuildingcoach Menno Henselmans.

Maar in principe zit je altijd goed als je training precies tussen twee maaltijden in plant. Je bent dan zowel tijdens als na de training van voldoende eiwitten verzekerd.

Oh, en je doet er waarschijnlijk ook goed aan om je laatste eiwitrijke maaltijd vlak voor het slapen gaan te nuttigen. Bij voorkeur eet je dan een extra grote portie eiwitten (40-50 g), liefst van het langzaam verterende soort (caseïne-eiwit dus, dat ook in kwark zit). Op die manier houd je de spiereiwitsynthese ook tijdens de nachtrust hoog, al is het nog de vraag of één ‘shot’ caseïne voldoende is voor een compleet rondje slapen van zeven à acht uur. Daar is meer onderzoek voor nodig.

Advies

Samenvattend:

  • Voor optimale spiergroei eet je dagelijks 1,6 tot 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
  • Je verdeelt die eiwitten min of meer gelijkmatig over vier tot zes innames, dat wil zeggen maaltijden met 25 tot 45 gram kwalitatief hoogstaande eiwitten, steeds met drie à vier uur tussen de maaltijden.
  • Je training plan je tussen twee maaltijden in.
  • Je laatste maaltijd is bij voorkeur een ‘shot’ caseïne-eiwit (bijvoorbeeld kwark) van ongeveer 40 gram direct voor het slapen gaan.

Voorbeeld voor een man van 80 kg:
08:00 Ontbijt: 30 g eiwit
12:30 Lunch: 25 g eiwit
17:00 Diner: 35 g eiwit
18:30 Training
20:00 Eiwitshake: 30 g eiwit
23:30 Bak kwark: 40 g eiwit
Totaal: 160 g eiwit (= 2 g/kg)

Hoewel de totale eiwitinname op een dag doorslaggevend is, ‘verspil’ je dus waarschijnlijk eiwitten als je tijdens de ene maaltijd nauwelijks eiwitten eet en tijdens de andere bijvoorbeeld 80 gram.

Het populaire intermittent fasting lijkt zo bezien géén optimale strategie voor bodybuilders in een spieropbouwfase (‘bulk‘).

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 25 april 2020, maar gereviseerd en herschreven op 29 oktober 2020.