In welke volgorde moet je je oefeningen afwerken tijdens je training? Dat hangt er maar van af wat je doel is: (vooral) spiergroei of (vooral) spierkracht.
Kracht versus spiergroei
In een meta-analyse van Nunes e.a. werd géén effect gevonden van oefeningenvolgorde op spiergroei. Voor spiergroei telt toch vooral het wekelijkse trainingsvolume.
Train je vooral voor kracht, dan is er klein effect als je je sessies begint met de oefeningen waarin je sterker wilt worden. En dat is logisch: hoe zwaarder je kunt gaan, hoe meer kracht je zult winnen. Desgewenst begin je je training met de oefening waarin je het zwakst bent.
Volgorde bij hypertrofietraining
Heeft volgorde van oefeningen dan echt geen enkel effect op spiergroei (hypertrofie)? Misschien toch wel, een beetje, zoals een studie van Brandão e.a. suggereert.
Als je de volgende regels hanteert, zit je altijd goed:
- Begin je training met compoundoefeningen (bijvoorbeeld squats vóór leg extensions)*;
- Start met de spiergroepen die je het belangrijkst vindt;
- Train je bijna dagelijks? Zorg er dan voor dat elke spiergroep één keer per week in het begin van de training zit;
- Organiseer je training zó dat je tijd bespaart (bijvoorbeeld van dumbbell- naar dumbbelloefening, en het doen van supersets);
- Doe buikspieroefeningen aan het eind van je training;
- Doe eventuele cardio ná de krachttraining.
* In sommige situaties doe je bewust een isolatieoefening vóór een samengestelde, bijvoorbeeld cable flyes vóór bench presses, om zo de borst optimaal te isoleren.