Trainingsfrequentie Hoe vaak trainen voor optimale spiergroei?

Is vaker trainen beter? Veel bodybuilders zijn intuïtief geneigd te zeggen van wel. Toch heeft wetenschappelijk onderzoek de kijk op trainingsfrequentie behoorlijk veranderd.

Key points
1.  Trainingsfrequentie is het aantal keren per week dat je een spiergroep traint.
2.  Hoe vaak je een spiergroep het beste kunt trainen, hangt af van je agenda, je trainingsstatus en hoe snel je spiergroei wilt realiseren. Daarnaast zijn er individuele verschillen: iedereen reageert anders op trainingsvolumes en -frequenties.
3.  Een hogere trainingsfrequentie (2 of 3 keer per week) leidt in beginsel niet of nauwelijks tot meer spiergroei bij gelijkgestelde trainingsvolumes. Het gaat er dus niet om hoe vaak je de spiereiwitsynthese verhoogt, maar hoeveel je die, op weekbasis, verhoogt.
4.  Trainingsfrequentie is wél een belangrijk instrument om trainingsvolume en -intensiteit te optimaliseren, met name bij grotere trainingsvolumes (> 10 sets per spiergroep per week).
5.  Doe niet meer dan circa 10 sets per spiergroep per training. Als je meer sets wilt doen, kun je beter je trainingsfrequentie verhogen.
6.  Verhoog je trainingsvolume en eventueel je trainingsfrequentie pas als je op een plateau belandt.
7.  Een trainingsfrequentie van 2 of 3 keer per week is voor meeste gemiddelde en gevorderde bodybuilders meestal optimaal. Dat kan door middel van een full body-routine, een push-pull-legs-split of een push-pull-split. Vermijd ‘bro splits’.
8.  Zorg bij een hogere trainingsfrequentie voor voldoende rust tussen de trainingen. Beginners dienen 48-72 uur rust aan te houden tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Voor gemiddelden en gevorderden geldt een herstel- en groeitijd van 24-48 uur.

Wat is trainingsfrequentie?

Trainingsfrequentie is het aantal keren per week dat je een spiergroep traint. En dus niet het totaal aantal keren dat je wekelijks traint, zoals vaak wordt gedacht. Het is één van de grote trainingsvariabelen, naast trainingsintensiteit (het gewicht in relatie tot het aantal herhalingen) en trainingsvolume (het aantal sets per spiergroep per week).

Je trainingsfrequentie bepaalt mede het soort trainingsschema dat je volgt: full body, ‘bro split’ of bijvoorbeeld een push-pull-split. Bij push-pull train je op ‘push’-dagen je borst, schouders, triceps en quadriceps (alle ‘push’-oefeningen) en op ‘pull’-dagen je rug, biceps en hamstrings.

Onderzoek

Er is de laatste jaren opvallend veel onderzoek verricht naar trainingsfrequentie in relatie tot spiergroei. Wetenschapper en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld analyseerde 25 van die onderzoeken om een gemiddelde uitkomst te vinden. Dat is gelukt. De misschien wat verrassende conclusie van Schoenfelds meta-analyse: een hogere trainingsfrequentie (2 of 3 keer per week) leidt niet tot meer spiergroei bij gelijkgestelde trainingsvolumes[i]. Een heel licht voordeel voor een hogere trainingsfrequentie daargelaten – volgens Schoenfeld te verwaarlozen.

Het aspect trainingsvolume is in deze conclusie erg belangrijk: bij de meeste studies in de analyse vergeleek men verschillende trainingsfrequenties bij eenzelfde trainingsvolume. Het totale aantal wekelijkse sets per spiergroep is dan dus bij alle proefpersonen gelijk, alleen het aantal trainingssessies verschilt.

Concreet: stel dat je elke week 10 sets voor de borst doet, dan maakt het volgens Schoenfeld niks uit of je die tijdens één training afwerkt (1 x 10) of bijvoorbeeld verspreidt over twee sessies (2 x 5).

De uitkomst van Schoenfelds analyse komt min of meer overeen met die van een kleinere metastudie van Greg Nuckols, van augustus dit jaar. Nuckols – record-powerlifter en gevierd coach, spreker en auteur – nam 13 studies onder de loep. Bij alle studies was het trainingsvolume gelijkgesteld. Nuckols ontdekte dat een hogere trainingsfrequentie (2 of 3 keer per week) iets meer spiergroei oplevert, maar noemt dat effect klein[ii]. Dat is iets anders dan Schoenfelds “te verwaarlozen”, maar die bekeek bijna dubbel zo veel studies.

En de spiereiwitsynthese dan?

Een veelgehoord argument om vaak te trainen is spiereiwitsynthese. Spiereiwitsynthese is het proces van eiwitten bouwen in spiercellen. Krachttraining is veruit de meest effectieve manier om die synthese te verhogen, met als voorwaarde adequate inname van voedsel (vooral voldoende calorieën en eiwitten).

Als je een spiergroep vaker traint, wordt de spiereiwitsynthese vaker verhoogd en zul je dus sneller spiergroei realiseren – aldus de redenatie van velen. Voorwaarde is dat je een spiergroep pas opnieuw traint wanneer je spiereiwitsynthese volledig voltooid is: na 24-48 uur bij gevorderden en 48-72 uur bij beginners. Sommigen beweren zelfs dat een gegroeide spier weer krimpt als je die na het voltooien van de spiereiwitsynthese geen nieuwe groeiprikkel geeft.

De talloze onderzoeken naar trainingsfrequentie lijken bovenstaande theorie definitief omver te kegelen. Bij spiergroei gaat het kennelijk alleen om het totale volume per week en dus om de totale verhoging van de spiereiwitsynthese – níet om hoe vaak de spiereiwitsynthese in een week wordt verhoogd. Ook wel logisch eigenlijk: het was al genoegzaam bekend dat een spier niet zomaar ‘krimpt’. Spierverlies (atrofie) treedt doorgaans pas op als je langer dan twee weken niet traint.

Waardoor dan toch dat kleine (misschien te verwaarlozen) voordeel van vaker trainen? Waarschijnlijk heeft dit vooral met de kwaliteit van de training te maken. Als je een bepaald volume over meerdere sessies uitsmeert, presteer je wellicht wat beter dan wanneer je al die sets in één training propt. Er zijn ook nog andere factoren die rol kunnen spelen, bijvoorbeeld de warming-up aan het begin van een training. Als je vaker traint, doe je meer warming-up-sets en met name bij beginners kan dat tot een beetje extra spiergroei leiden.

Waarom je toch beter vaker traint

Oké, trainingsfrequentie is op zichzelf dus niet of nauwelijks een factor voor spiergroei. Tenminste, als het trainingsvolume gelijk is. Maar is trainingsfrequentie niet juíst een instrument om grotere trainingsvolumes aan te kunnen?

Schoenfeld bekeek ook drie studies waarbij een hogere trainingsfrequentie gepaard ging met een hoger totaal trainingsvolume. En daarbij werd wél een duidelijk voordeel aangetoond van vaker trainen. Schoenfeld:

It should be noted that the findings indicated a potential benefit to greater weekly frequencies as a strategy to increase weekly volume.[iii]

Schoenfeld vermoedt dat je je trainingsfrequentie beter kunt verhogen zodra je de drempel bereikt van 8-10 sets per spiergroep per sessie[iv]. Als je bijvoorbeeld wekelijks 14 sets voor je borst doet, kun je die beter verspreiden over twee trainingen. Hier zijn verschillende argumenten voor:

Je kunt spiereiwitsynthese maar tot een bepaald niveau verhogen. Het heeft geen zin om meer te trainen dan nodig is om de spiereiwitsynthese te maximaliseren[v].

Je lichaam kan per maar van een beperkte hoeveelheid volume herstellen. Op wekelijkse basis noemt men dit het Maximum Recoverable Volume (MRV). Maar er is ook een MRV per sessie. Ook coach Mike Israetel denkt dat dit rond de 10 sets per spiergroep ligt[vi]. Doe je meer, dan riskeer je junk volume: overbodige sets, die zelfs je herstel kunnen belemmeren.

Minder volume per sessie betekent dat je wellicht beter presteert. Immers, hoe meer sets je in één training doet, hoe vermoeider je raakt. Dat laatste gaat vaak ten koste van herhalingen in de latere sets, oftewel van volume load.

Het bovenstaande is een pleidooi voor full body-training of voor de pull-/push-split. De klassieke ‘bro split’, waarbij je elke spiergroep op een aparte dag traint, lijkt hiermee definitief afgeserveerd. Als je maar één spiergroep traint, zul je immers veel meer dan 10 sets voor die spiergroep in één training moeten doen. Alleen beginners komen weg met 10 sets per spiergroep per week, maar juist zij kunnen zich beter aan een full body-routine wagen.

Schoenfeld benadrukt dat er meer onderzoek nodig is om de precieze rol te kunnen bepalen van trainingsfrequentie in relatie tot volume.

Wat andere kenners hierover zeggen

Ook Greg Nuckols ziet in trainingsfrequentie een belangrijk instrument om trainingsvolume te optimaliseren. Daarom denkt hij dat het effect van trainingsvolume in veel studies mogelijk onderschat wordt (die hanteren immers meestal een gelijkgetrokken volume):

We know that volume seems to be the largest driver of hypertrophy, and generally increases in frequency allow for increases in volume. Doing 20 sets of squats in a single session will mangle most people, but doing 5 sets of squats, four times per week is generally challenging but doable.[ii]

Bij het verhogen van de trainingsfrequentie is het wel belangrijk dat je voldoende tussen de trainingen kunt herstellen. Verhoog eerst de frequentie en vergroot later pas het volume, adviseert Nuckols daarom:

Increasing frequency can be beneficial, but you need to be smart about it. Effectively monitoring recovery probably becomes more important with higher training frequencies.[ii]

‘Voldoende’ herstellen is volgens Nuckols trouwens niet per se hetzelfde als ‘volledig’ herstellen. Maar dat is voer voor een ander artikel.

Coach en wetenschapper Menno Henselmans is eveneens van mening dat Schoenfeld en co te weinig kijken naar de voordelen die een hogere trainingsfrequentie met zich meebrengt en die wel degelijk bijdragen aan het maximaliseren van hypertrofie. Henselmans:

If you train a muscle group more often, you increase total work output. Many people, including scientists and not just the authors of this review, continuously neglect this crucial fact.[viii]

Volgens hem kun je bij één en dezelfde werklast veel meer output creëren (dus gewicht x sets x reps) als je die over meerdere sessies per week verdeelt in plaats van in één training propt. Henselmans twijfelt dan ook openlijk over de opzet van bepaalde studies, waarbij “equated volume” volgens hem waarschijnlijk niet opgaat voor het aantal herhalingen. Hij gelooft niet dat je hetzelfde aantal herhalingen (tot spierfalen) haalt wanneer je alle sets en oefeningen in één training doet versus verdeeld over twee of meer:

Researchers in general should definitely be stricter with their definitions of training volume and muscle failure to prevent (…) discrepancies.[viii]

Bodybuilder, coach en auteur Eric Helms stelt dat de trainingsfrequentie afhankelijk is van de intensiteit en van het volume dat je op weekbasis wilt afwerken:

Frequency is a method of organization, and if you aren’t doing an amount of volume or a magnitude of intensity that would require dividing it up into more manageable amounts over the week, it is not necessarily beneficial to increase frequency.[vii]

En – conform de bevindingen van Schoenfeld:

Frequency should increase if individual sessions overcome your intra-session recuperative abilities, but a benefit might not occur from increasing frequency if you haven’t reached this point.[vii]

Dus:

In essence, increasing frequency is primarily of benefit when higher volumes and higher intensities need to be performed.[vii]

Individuele verschillen

Schoenfeld benadrukt in zijn studie dat de individuele verschillen groot kunnen zijn. De één reageert beter op hoge trainingsfrequenties, de ander op lage. Dat is iets wat je zelf zult moeten uitvlooien. Niettemin: zolang je met je trainingsprogramma zicht- en meetbare progressie boekt, zit je in principe goed. Je hoeft pas aan je programmering te gaan sleutelen als je op een plateau belandt.

Advies

Hoe nu je trainingsfrequentie efficiënt gebruiken voor optimale spiergroei? Dit zijn volgens ons de belangrijkste punten:

1. Hoe vaak je een spiergroep het beste kunt trainen, hangt af van je agenda, je trainingsstatus en hoe snel je spiergroei wilt realiseren.

2. Als je progressie boekt bij een bepaald trainingsvolume, handhaaf dat dan. Verhoog je trainingsvolume en eventueel je trainingsfrequentie pas als je op een plateau belandt. De meeste mensen hebben wekelijks minimaal 8-10 sets per spiergroep nodig om te groeien.

3. Hogere trainingsfrequenties zijn vooral functioneel bij hogere trainingsvolumes. Als je per training meer dan circa 10 sets per spiergroep wilt doen, kun je beter je trainingsfrequentie verhogen. Dat komt de kwaliteit van je training ten goede en zodoende ook spiergroei.

4. Elke spiergroep twee of drie keer per week trainen is voor gemiddelde en gevorderde bodybuilders doorgaans optimaal. Dat kan door middel van een full body-routine, een push-pull-legs-split of een push-pull-split.

5. Zorg bij een hogere trainingsfrequentie voor voldoende rust tussen de trainingen. Beginners dienen 48-72 uur rust aan te houden tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Voor gemiddelden en gevorderden geldt een herstel- en groeitijd van 24-48 uur.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 12 juni 2017, gereviseerd op 24 december 2018 en laatst bijgewerkt op zaterdag 5 januari 2019 (toegevoegd: kritiek van Menno Henselmans op de meta-analyse van Schoenfeld en Krieger).

Referenties