Trainingsfrequentie Hoe vaak trainen voor optimale spiergroei?

Is vaker trainen beter? Veel bodybuilders zijn intuïtief geneigd te zeggen van wel. Toch ligt het genuanceerder.

De belangrijkste punten:

1.  Hoe vaak je een spiergroep traint (trainingsfrequentie) hangt af van hoeveel sets per spiergroep je wekelijks moet doen om te groeien (trainingsvolume).

2.  Tijdens een training neemt na circa 5 sets van een spiergroep de groeiprikkel al af, om na circa 10 sets te stagneren. Het heeft dus geen zin om per spiergroep meer dan 10 sets per training te doen; dat zal alleen maar je herstel onnodig belemmeren.

3.  Beginners kunnen optimale spiergroei realiseren bij circa 10 sets per spiergroep per week. Het maakt bij hen dus bijna niks uit of die sets in één training worden gestopt, of over twee of drie sessies per week verspreid worden.

4.  Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders hebben meestal zo’n 15-20 sets per spiergroep per week nodig om te groeien. Bij hen is het dus wél noodzakelijk om het volume over twee of drie sessies per week te verspreiden.

5.  Een spiergroep twee of drie keer per week trainen kan door middel van full body, een upper/lower body-split, een push/pull-split of een push/pull/legs-split. Een ‘bro split’, waarbij je het wekelijkse volume per spiergroep in één training stopt, is alleen een optie bij lage volumes (voor beginners dus).

Wat is trainingsfrequentie?

Trainingsfrequentie is in het bodybuilding het aantal keren per week dat je een spiergroep traint. En dus niet het totaal aantal keren dat je wekelijks traint, zoals vaak wordt gedacht. Het is één van de belangrijke trainingsvariabelen, naast trainingsintensiteit (het gewicht in relatie tot het aantal herhalingen) en trainingsvolume (het aantal sets per spiergroep per week).

Je trainingsfrequentie bepaalt mede het soort trainingsschema dat je volgt: full body, ‘bro split’ of bijvoorbeeld een push/pull-split.

Samengevat:
Trainingsfrequentie is het aantal keren per week dat je een spiergroep traint.

Onderzoek

Er is de laatste jaren opvallend veel onderzoek verricht naar trainingsfrequentie in relatie tot spiergroei. Wetenschapper en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld analyseerde 25 van die onderzoeken om een gemiddelde uitkomst te vinden. Dat is gelukt.

De misschien wat verrassende conclusie van Schoenfelds meta-analyse: een hogere trainingsfrequentie (2 of 3 keer per week) leidt niet tot meer spiergroei bij gelijkgestelde trainingsvolumes[i]. Een heel licht (volgens Schoenfeld te verwaarlozen) voordeel voor een hogere trainingsfrequentie daargelaten.

Het aspect trainingsvolume is in deze conclusie erg belangrijk: bij de meeste studies in de analyse vergeleek men verschillende trainingsfrequenties bij eenzelfde trainingsvolume. Het totale aantal wekelijkse sets per spiergroep is dan dus bij alle proefpersonen gelijk, alleen het aantal trainingssessies verschilt.

Concreet: stel dat je elke week 10 sets voor de borst doet, dan maakt het volgens Schoenfeld niks uit of je die tijdens één training afwerkt (1 x 10) of bijvoorbeeld verspreidt over twee sessies (2 x 5).

De uitkomst van Schoenfelds analyse komt min of meer overeen met die van een kleinere metastudie van Greg Nuckols, van augustus dit jaar. Nuckols – record-powerlifter en gevierd coach, spreker en auteur – nam 13 studies onder de loep. Bij alle studies was het trainingsvolume gelijkgesteld. Nuckols ontdekte dat een hogere trainingsfrequentie (2 of 3 keer per week) iets meer spiergroei oplevert, maar noemt dat effect klein[ii]. Dat is iets anders dan Schoenfelds “te verwaarlozen”, maar die bekeek bijna dubbel zo veel studies.

Samengevat:
Veel onderzoeken tonen, bij een gelijkgetrokken trainingsvolume, geen voordelen aan bij het hanteren van een hogere trainingsfrequentie (2-3 keer per week).

Kanttekeningen

Hoewel we natuurlijk niet willen tornen aan de kwaliteit van de genoemde meta-analyses, achten we ze voor gemiddelde en gevorderde bodybuilders niet zo heel relevant. Veruit de meeste onderzoeken in de analyses gingen namelijk uit van een betrekkelijk laag wekelijks trainingsvolume (≈ 10 sets per week). 10 sets kun je meestal probleemloos in één training stoppen. Maar ga je richting de 15 of zelfs 20 sets per week, dan wordt het een ander verhaal.

Daarnaast werden de meeste onderzoeken onder ongetrainde personen uitgevoerd. De uitkomsten van dit soort onderzoeken zeggen vrij weinig over de mogelijke uitkomsten bij gemiddelden en gevorderden. Beginners hebben immers een veel grotere trainingssensitivteit, waardoor ze veel makkelijker kunnen gainen en het qua programmering van de training allemaal niet zo nauw loopt als bij meer gevorderden.

Hoe volumebehoefte evolueert

Onderzoek toont aan dat beginners optimaal rendement kunnen behalen met zo’n 10 sets per spiergroep per week. Na één tot twee jaar trainen mag je jezelf intermediate noemen en zul je waarschijnlijk niet meer genoeg hebben aan die 10 sets. Mik dan eerder op 15 sets per spiergroep per week. Gevorderden hebben er misschien wel 20 per week nodig. Hierbij aangetekend dat er vooralsnog weinig direct onderzoek is verricht naar de effecten van trainingsvolumes boven de 10 sets.

Het optimale volume per sessie

Veruit de meeste experts raden aan om niet meer dan 5 tot 10 sets per spiergroep per training te doen. Onder hen: Eric Helms (bron), Jeff Cavaliere (bron), Menno Henselmans (bron), Mike Israetel (bron), Jeremy Ethier (bron) en Christian Thibaudeau (bron).

5 tot 10 sets (2 à 3 oefeningen) voor bijvoorbeeld borst lijkt misschien weinig, maar het is normaal gesproken ruim voldoende om de spiereiwitsynthese te stimuleren, het proces dat spiergroei in werking zet. Bedenk dat je als natural bodybuilder elke dag maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kunt opbouwen. Het heeft dus geen zin om nog meer sets te gaan doen als je eenmaal die limiet bereikt hebt. Anders zou je immers marathonsessies kunnen gaan doen en binnen de kortste keren kilo’s spiermassa kunnen opbouwen. Coach Christian Thibaudeau hierover:

The whole purpose of training to build muscle is to trigger protein synthesis. Once it’s been triggered, there is no added benefit in continuing to punish a muscle – it will not grow more. In fact, it might even lose size![v]

Na pakweg 5 sets van een bepaalde spiergroep lijkt de groeiprikkel al sterk af te nemen, iets wat wetenschappelijk is aangetoond door een rattenonderzoek[ix]. Na 10 sets is de prikkel meestal gestagneerd. Dit principe staat bekend als diminishing returns, verminderde meeropbrengst. Zelfs al zou je met de volgende sets nog een ietsiepietsie spiergroei kunnen aanwakkeren, dan weegt die niet meer op tegen de daardoor veroorzaakte extra spierschade, metabolische vermoeidheid en spanning op pezen en gewrichten.

Na pakweg 5 sets begint het rendement al af te nemen, om na 10 sets te stagneren.

Dat laatste is wat veel natties nogal eens vergeten: tegenover elke groeiprikkel staat ook vermoeidheid. Om maximaal te kunnen groeien, moet je ervoor zorgen dat die twee in verhouding blijven. Dit noemt men ook wel de Stimulus:Fatigue Ratio (SFR). Kort gezegd ontstaat na 10 sets een ongunstige SFR. Misschien zelfs al na 5 sets, zeker als het grote samengestelde oefeningen betreft.

Er is nog een ander nadeel van meer dan 10 sets per spiergroep in één sessie doen. Naarmate de training vordert, neemt de kwaliteit van de sets af, mede onder invloed van een toenemende vermoeidheid van het centraal zenuwstelsel. Je zult uit set nummer 11 veel meer rendement kunnen halen als dat set nummer 1 van je volgende training is.

Update 16-07-2019 (nieuw onderzoek)

Het jongste humane onderzoek naar trainingsvolume, van de Brazilianen Barbalho e.a., lijkt het voorgaande te bevestigen[xi]. Bij 37 ervaren krachtsporters werden de resultaten gemeten van verschillende trainingsvolumes gedurende een programma van zes maanden: 5, 10, 15 en 20 sets per week. De mannen die 5-10 sets deden hadden de meeste spiergroei gerealiseerd. En van de mannen die 15 of 20 sets deden, begonnen sommigen na drie maanden zelfs spiermassa te verliezen, wat overreaching suggereert.

“Less is more?”” vragen de onderzoekers zich openlijk af, en zo zullen sommigen de resultaten ook interpreteren. Feit is echter dat alle deelnemers dezelfde trainingsfrequentie hanteerden, namelijk elke spiergroep één keer per week. Daarnaast werd er ook nog eens aan een hoge intensiteit getraind, namelijk elke set tot volledig spierfalen. Dit staaft alleen maar de gedachte dat je na 5-10 sets per training een plafond bereikt. Coach Menno Henselmans hierover:

There is mounting evidence that you can only perform 5-10 productive sets for a muscle per workout. Beyond this point, signaling for muscle protein synthesis might be overshadowed by increased protein breakdown from muscle damage and recovery time may become an issue.[xii]

Het belang van trainingsfrequentie bij hogere volumes

Zo bezien is trainingsfrequentie een (belangrijk) instrument om je training te organiseren en hogere trainingsvolumes aan te kunnen.

Menno Henselmans hierover:

If you train a muscle group more often, you increase total work output. Many people, including scientists and not just the authors of this review, continuously neglect this crucial fact.[viii]

En:

Training a muscle only once a week doesn’t cut it for trained individuals with higher volumes.[x]

Niet allen de verminderde meeropbrengst van latere sets, ook de afname van de kwaliteit ervan komt volgens Henselmans te weinig naar voren in studies. Hij twijfelt openlijk over de opzet van bepaalde onderzoeken, waarbij “equated volume” volgens hem waarschijnlijk niet opgaat voor het aantal herhalingen. Hij gelooft niet dat je hetzelfde aantal herhalingen (tot spierfalen) haalt wanneer je alle sets en oefeningen in één training doet versus verdeeld over twee of meer:

Researchers in general should definitely be stricter with their definitions of training volume and muscle failure to prevent (…) discrepancies.[viii]

Ook coach en auteur Greg Nuckols denkt dat de kwaliteit van sets bij hogere volumes in het geding komen. Trainingsfrequentie is een instrument om dat te voorkómen:

We know that volume seems to be the largest driver of hypertrophy, and generally increases in frequency allow for increases in volume. Doing 20 sets of squats in a single session will mangle most people, but doing 5 sets of squats, four times per week is generally challenging but doable.[ii]

Eric Helms ten slotte, over de functie van trainingsfrequentie in het algemeen:

In essence, increasing frequency is primarily of benefit when higher volumes and higher intensities need to be performed.[vii]

Dit alles wordt trouwens bevestigd door Schoenfeld. In zijn analyse bekeek hij ook drie studies waarbij een hogere trainingsfrequentie gepaard ging met een hoger totaal trainingsvolume. En daarbij werd wél een duidelijk voordeel aangetoond van vaker trainen. Schoenfeld:

It should be noted that the findings indicated a potential benefit to greater weekly frequencies as a strategy to increase weekly volume.[iii]

Schoenfeld vermoedt dat je je trainingsfrequentie beter kunt verhogen zodra je de drempel bereikt van 8-10 sets per spiergroep per sessie[iv], in lijn met wat we hierboven schreven.

Samengevat:
Meer gevorderde bodybuilders hebben hogere volumes nodig (10-20 sets per spiergroep per week) en dan wordt de trainingsfrequentie wél belangrijk. Tijdens een training begint namelijk na 5-10 sets voor een bepaalde spiergroep de groeiprikkel al te stagneren. Daarom kun je het beste maximaal 10 sets per sessie doen, wat betekent dat je elke spiergroep het beste 2 of 3 keer per week kunt trainen.

Wanneer en hoe je trainingsfrequentie verhogen?

In principe hoef je je trainingsfrequentie pas te verhogen als je volumebehoefte daarom vraagt.

Beginners

Zolang je progressie maakt met 10 sets per spiergroep per week, kun je al die sets desgewenst in één sessie stoppen. En jawel, als dat een full body-training is, met vooral samengestelde oefeningen, zou je zelfs maar één keer per week hoeven te trainen. Al raden we aan om toch minimaal twee keer per week naar de sportschool te gaan, al is het maar om enige toewijding en routine te vergaren. Twee wekelijkse full body-trainingen lijkt ons een prima begin, maar als je meteen al vaker wilt trainen, is er niks mis mee om gelijk te ‘splitten’.

Wanneer volume toevoegen?

Vroeg of laat komt er een moment waarop je volume moet toevoegen, vaak pas in het tweede trainingsjaar. Het huidige trainingsvolume is dan niet meer toereikend om groeiprikkels te generen. Dat is een gevolg van adaptatie, aanpassing door het lichaam. En dat gebeurt niet per se bij alle spiergroepen tegelijk.

Wanneer je merkt dat je bij een bepaalde spiergroep geen progressie meer kunt boeken (dat wil zeggen geen gewichten en/of herhalingen meer kunt toevoegen), moet je waarschijnlijk meer volume gaan doen. Als je bij geen enkele spiergroep nog progressie maakt, is er waarschijnlijk iets anders aan de hand. Vermoedelijk herstel je niet voldoende en moet je dus (eerst) dáár iets aan doen (recovery management).

Voeg dus nooit lukraak oefeningen of sets toe. Vergewis je er eerst van dat je herstel in orde is. Als je meer volume gaat doen terwijl je al niet goed herstelt, raak je nog verder van huis (namelijk: overreaching). Zie ook deze flowchart.

Alternatieven voor volume toevoegen

Uiteraard kun je niet eindeloos volume toevoegen. Je lichaam heeft immers maar een beperkte herstelcapaciteit. En soms kun je überhaupt geen volume toevoegen doordat je bijvoorbeeld geen tijd hebt om meer te gaan trainen. In dat geval kun je andere trainingsvariabelen manipuleren, zoals de intensiteit (je gaat dichter op spierfalen trainen).

Een andere optie is je lichaam weer sensitief proberen te maken voor je huidige trainingsvolume of zelfs voor kleinere volumes, namelijk door bewust een langere trainingspauze in te lassen (strategisch deconditioneren) of door een mesocyclus in te lassen waarin je puur op de onderhoud traint. Trainen op onderhoud vraagt om veel kleinere volumes dan trainen voor spiergroei; meestal kom je al toe met de helft van je huidige aantal sets.

Herstel tussen trainingen

Bij het verhogen van de trainingsfrequentie is het wel belangrijk dat je voldoende tussen de trainingen kunt herstellen. Dat betekent meestal dat er minimaal 48 uur moet zitten tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep. Beginners hebben vaak een langere hersteltijd nodig (tot wel 72 uur), maar zij komen dan ook toe met minder volume en dus een lagere trainingsfrequentie.

Twee of drie keer per week?

De meeste gemiddelde tot gevorderde bodybuilders hebben niet meer dan 20 sets per spiergroep per week nodig. In principe volstaat het dan om het volume over twee sessies per week te verspreiden (dus 2 x 10 sets). Mocht je agenda het toelaten, dan kun je het volume ook gerust over drie trainingen uitsmeren (dus ~ 3 x 6 sets).

Waarschijnlijk is dat laatste nog nét iets beter dan twee keer per week. Bij drie trainingen met in elke slechts 6 sets per spiergroep haal je ons inziens het optimale rendement uit elke set: enerzijds ten aanzien van de groeiprikkel (die immers na 5 sets al begint af te nemen), anderzijds ten aanzien van de kwaliteit (je hebt minder ‘voorvermoeiing’ door andere sets). Wat niet wegneemt is dat twee keer per week voor de meesten een prima trainingsfrequentie is.

Als je gevorderde bent en je hebt heel hoge volumes nodig, 25 sets per week bijvoorbeeld, dan raden we je aan om die over drie trainingen te spreiden. Met een beetje creativiteit kun je ze misschien zelfs naar vier trainingen uitsplitsen.

Full body of (bro) split?

“Full body of split?” is een veelgehoorde vraag. Het algemene antwoord: dat hangt af van je volumebehoefte, agenda en persoonlijke voorkeur. Uiteindelijk gaat het erom, dat een spiergroep wekelijks met voldoende sets getraind wordt door een combinatie van samengestelde en isolerende oefeningen, dat de spieren voldoende kunnen herstellen tussen twee trainingen (doorgaans minimaal 48 uur) en dat je, voor je algehele herstel, wekelijks minstens één rustdag hebt.

Als beginner, met een betrekkelijk klein trainingsvolume, heb je in principe alle vrijheid in het programmeren van je training. Zoals al gezegd kun je zelfs wegkomen met één full body-training per week, maar óók met een aloude ‘bro split’, waarbij je elke training maar één spiergroep traint (maandag borstdag, dinsdag rugdag enzovoort).

Als gemiddelde of gevorderde bodybuilder train je elke spiergroep idealiter minstens twee keer per week. De bro split is dan geen optie meer, maar er zijn gelukkig nog legio andere mogelijkheden:

  • 2-4 full body-trainingen;
  • split boven-/onderlichaam;
  • split push/pull;
  • split push/pull/legs.

Bij push/pull train je op ‘push’-dagen je borst, schouders, triceps en quadriceps (alle ‘push’-oefeningen) en op ‘pull’-dagen je rug, biceps en hamstrings.

Als je weinig tijd hebt, kun je het beste full body-trainingen doen, op basis van grote, samengestelde oefeningen. Als je bijna dagelijks kunt trainen is een push/pull/legs-split ideaal. Je hebt dan wekelijks één rustdag.

Samengevat:
Als je geen progressie meer boekt, kan dat duiden op een gebrekkig herstel. Is je herstel in orde, dan moet je waarschijnlijk meer volume gaan doen. Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week gaat doen, kun je die het beste over minimaal twee trainingen verdelen. Dat kan door middel van zowel full body-trainingen als splits (boven-/onderlichaam, push/pull of push/pull/legs – geen ‘bro split’).

Samengevat

Hoe de variabele trainingsfrequentie efficiënt gebruiken voor optimale spiergroei? Dit zijn volgens ons de belangrijkste punten:

1. Trainingsfrequentie is het aantal keren per week dat je een spiergroep traint.

2. Hoe vaak je een spiergroep het beste kunt trainen, hangt af van je agenda, je trainingsstatus en hoe snel je spiergroei wilt realiseren. Daarnaast zijn er individuele verschillen: iedereen reageert anders op trainingsvolumes en -frequenties.

3. Een hogere trainingsfrequentie (twee of drie keer per week) leidt bij betrekkelijk lage trainingsvolumes (< 10 sets per spiergroep per week) niet of nauwelijks tot meer spiergroei bij gelijkgestelde trainingsvolumes.

4. Voor beginners, die kunnen volstaan met circa 10 sets per spiergroep per week, is trainingsfrequentie dus niet zo belangrijk. Zij kunnen desgewenst elke spiergroep maar één keer per week trainen, zolang ze daarmee progressie boeken.

5. Gemiddelde en gevorderde bodybuilders moeten meer volume doen om te blijven groeien, meestal 15-20 sets per spiergroep per week. Bij dergelijke volumes is trainingsfrequentie wél een belangrijke variabele. Na meer dan circa 10 sets per spiergroep per training stagneert immers de groeiprikkel.

5. Elke spiergroep twee of drie keer per week trainen is voor gemiddelde en gevorderde bodybuilders doorgaans optimaal. Dat kan door middel van zowel full body-trainingen als splits (boven-/onderlichaam, push/pull of push/pull/legs), maar géén ‘bro splits’.

6. Verhoog je trainingsfrequentie niet zomaar. Als je op een trainingsplateau belandt, ga dan eerst na of je herstel op orde is. Is dat zo, dan kun je je trainingsvolume verhogen en ook je trainingsfrequentie als je per sessie op meer dan 10 sets per spiergroep uitkomt.

7. Zorg bij een hogere trainingsfrequentie voor voldoende rust tussen de trainingen. Beginners dienen 48-72 uur rust aan te houden tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Voor gemiddelden en gevorderden geldt een gemiddelde hersteltijd van 48 uur.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 12 juni 2017, gereviseerd op 24 december 2018 en laatst bijgewerkt op vrijdag 14 juni 2019.

Referenties