Longread

Trainingsfrequentie Hoe vaak trainen voor optimale spiergroei?

Is vaker trainen beter? Veel bodybuilders zijn intuïtief geneigd te zeggen van wel. Toch ligt het genuanceerder.

De belangrijkste punten:

1.  Hoe vaak je een spiergroep moet trainen (trainingsfrequentie) hangt af van hoeveel sets per spiergroep je wekelijks moet doen om te groeien (trainingsvolume).

2.  Beginners hebben per spiergroep hooguit 10 sets per week nodig om te groeien, gemiddelde bodybuilders rond de 15 en gevorderden rond de 20.

3.  Je kunt per training hooguit 10 sets per spiergroep aan productief volume doen. Verhoog daarom je trainingsfrequentie zodra je de drempel van 8-10 sets per spiergroep per training bereikt.

4.  Houd wel voldoende hersteltijd tussen trainingen van dezelfde spiergroep in acht. Die bedraagt bij gemiddelde bodybuilders 24-48 uur, afhankelijk van hoeveel volume je in één training stopt.

Wat is trainingsfrequentie?

Met trainingsfrequentie bedoelt men in het bodybuilding meestal het aantal keren per week dat je een spiergroep traint. En dus niet het totaal aantal keren dat je wekelijks traint. Het is één van de belangrijke trainingsvariabelen, naast trainingsintensiteit (de belasting en de inspanning) en trainingsvolume (het aantal sets per spiergroep per week).

Je trainingsfrequentie bepaalt mede het soort trainingsschema dat je volgt: full body, ‘bro split’ of bijvoorbeeld een push/pull-split.

Samengevat:
Met trainingsfrequentie wordt meestal bedoeld hoe vaak per week je een spiergroep traint.

Trainingsfrequentie wetenschappelijk benaderd

Er is de laatste jaren veel onderzoek verricht naar trainingsfrequentie in relatie tot spiergroei. Laten we deze studies eens onder de loep nemen.

Meta-analyses Schoenfeld en Nuckols

Wetenschapper en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld analyseerde 25 van die onderzoeken om een gemiddelde uitkomst te vinden. Dat is gelukt.

De misschien wat verrassende conclusie van Schoenfelds meta-analyse: een hogere trainingsfrequentie (2 of 3 keer per week) leidt niet tot meer spiergroei bij gelijkgestelde trainingsvolumes[i]. Een heel licht (volgens Schoenfeld te verwaarlozen) voordeel voor een hogere trainingsfrequentie daargelaten.

Het aspect trainingsvolume is in deze conclusie erg belangrijk: bij de meeste studies in de analyse vergeleek men verschillende trainingsfrequenties bij eenzelfde trainingsvolume. Het totale aantal wekelijkse sets per spiergroep is dan dus bij alle proefpersonen gelijk, alleen het aantal trainingssessies verschilt.

Concreet: stel dat je elke week 10 sets voor de borst doet, dan maakt het volgens Schoenfeld niks uit of je die tijdens één training afwerkt (1×10) of bijvoorbeeld verspreidt over twee sessies (2×5).

De uitkomst van Schoenfelds analyse komt min of meer overeen met die van een kleinere metastudie van Greg Nuckols, van augustus dit jaar. Nuckols – record-powerlifter en gevierd coach, spreker en auteur – nam 13 studies onder de loep. Bij alle studies was het trainingsvolume gelijkgesteld. Nuckols ontdekte dat een hogere trainingsfrequentie (2 of 3 keer per week) iets meer spiergroei oplevert, maar noemt dat effect klein[ii].

Onderzoeken naar trainingsvolume

Is daarmee de kous af? Maakt het voor spiergroei zo goed als niks uit hoe vaak per week je een spiergroep traint? Toch wel. Maar het zijn vooral onderzoeken naar trainingsvolume – het aantal sets per spiergroep – die een goed inzicht geven in het belang van trainingsfrequentie.

Wetenschappelijk auteur Chris Beardsley verzamelde en analyseerde zes relevante, kwalitatief hoogstaande onderzoeken naar het effect van trainingsvolume op spiergroei[xiv]. Het viel hem op dat de uitkomsten van deze studies erg uiteenlopen en elkaar eerder tegenspreken. In de ene studie bleek het niks uit te maken of je nou meer of minder sets doet, terwijl in de andere studie een verhoging van het aantal sets tot aanmerkelijk meer spiergroei leidde.

Hoe die verschillen te verklaren zijn? Vrij simpel eigenlijk: door de trainingsfrequentie. In studies waarin hoge trainingsvolumes tot (veel) extra spiergroei leidden bleek men hoge trainingsfrequenties te hanteren. Met andere woorden, de wekelijkse hoeveelheid sets werd over meerdere wekelijkse sessies uitgesmeerd. Als je minder volume per sessie doet, stijgt kennelijk de effectiviteit van je totale, wekelijkse volume.

Maximaal productief volume per sessie

Hoe dat laatste dan weer kan? Ook vrij simpel: je kunt per training maar een beperkte hoeveelheid productief volume doen. Logisch, want je dagelijkse spiergroeipotentieel en herstelcapaciteit zijn beperkt (als je natural bent, tenminste). Anders kon je immers elke dag marathontrainingen houden en eindeloos groeien.

Beardsley maakt uit de studies op dat je per training maximaal vijf sets per spiergroep aan productief volume kunt doen, indien je alle sets tot spierfalen traint. Als je iets van spierfalen verwijderd blijft (1-3 RIR) kun je waarschijnlijk iets meer productief volume doen, waardoor je meer ‘effectieve (of stimulerende) herhalingen’ genereert. Maar dan zal de groeiprikkel na vijf sets sterk afnemen, om rond tien sets te stagneren.

De groeiprikkel volgt tijdens een training dus ongeveer de onderstaande curve. De eerste set levert normaal gesproken de meeste spiergroei op, misschien wel 60 procent van de totale spiergroei die je tijdens één training kunt realiseren (per spiergroep gezien)[ix]. Daarna neemt de groeiprikkel al af: het principe van de verminderde meeropbrengst (of diminishing returns).

Na pakweg 5 sets begint het rendement sterk af te nemen, om na 10 sets te stagneren (per spiergroep gezien).

Er is nog een ander nadeel van meer dan tien sets per spiergroep in één sessie doen. Naarmate de training vordert, raakt een spier steeds vermoeider, waardoor de kwaliteit van de sets afneemt. Je zou uit set nummer elf veel meer rendement kunnen halen als dat set nummer één van je volgende training zou zijn.

Uit dit alles blijkt het belang van trainingsfrequentie,namelijk: verspreiding van trainingsvolume, met name als het hoge volumes betreft. Als je voor een spiergroep op weekbasis maar vijf tot tien sets nodig hebt om te groeien, kun je die gerust in één wekelijkse training stoppen. Heb je meer sets nodig, dan moet je je trainingsfrequentie verhogen om de productiviteit van het volume te garanderen. Dan moet je een spiergroep dus minimaal twee keer per week trainen.

Beardsley concludeert:

Here, we find that greater effective weekly volumes can be attained by using higher frequencies.[xiv]

Nu snap je dus ook waarom trainingsfrequentie in de metastudies van Schoenfeld en Nuckols nauwelijks een rol leek te spelen: veruit de meeste onderzoeken in de analyses gingen uit van een betrekkelijk laag wekelijks trainingsvolume (~10 sets per week).

Overigens erkent ook Schoenfeld dat trainingsfrequentie belangrijker wordt naarmate je meer volume wilt (of moet) doen. In zijn analyse bekeek hij namelijk drie studies waarbij een hogere trainingsfrequentie gepaard ging met een hoger totaal trainingsvolume (geen gelijkgetrokken volume dus). En daarbij werd wél een duidelijk voordeel aangetoond van vaker trainen. Schoenfeld:

It should be noted that the findings indicated a potential benefit to greater weekly frequencies as a strategy to increase weekly volume.[iii]

Schoenfeld vermoedt dat je je trainingsfrequentie beter kunt verhogen zodra je de drempel bereikt van 8-10 sets per spiergroep per sessie[iv], in lijn met wat we hierboven schreven.

Samengevat:
Doordat spiergroeipotentieel en herstelcapaciteit bij natural bodybuilders begrensd zijn, is ook het productief volume per training beperkt. Tijdens een training neemt na circa 5 sets van een spiergroep de groeiprikkel al sterk af, om rond 10 sets te stagneren. Doe tijdens een training dus niet meer dan 5-10 sets per spiergroep. Hoe meer niet-productief volume je doet, hoe meer onnodige spierschade je lichaam moet repareren.
Hoe volumebehoefte evolueert

Wat de wetenschap óók inzichtelijk heeft gemaakt, is dat de volumebehoefte toeneemt naarmate je als bodybuilder meer gevorderd raakt. Dit komt doordat het lichaam na verloop van tijd, als gevolg van adaptatie, gewend raakt aan een bepaalde hoeveelheid stimulerende herhalingen. Om dat aantal te verhogen, zul je meer sets moeten doen.

Onderzoek suggereert dat de meeste beginners optimaal rendement kunnen behalen met zo’n tien sets per spiergroep per week (indirecte sets uit samengestelde oefeningen meegeteld)[xiii]. Na één tot anderhalf jaar consequent trainen mag je jezelf intermediate (gemiddelde bodybuilder) noemen en zul je waarschijnlijk niet meer genoeg hebben aan die tien sets. Mik dan eerder op 15 sets per spiergroep per week. Gevorderden hebben er misschien wel 20 per week of zelfs meer nodig. Kortom:

beginners: ~10 sets/spiergroep/week
gemiddelden: ~15 sets/spiergroep/week
gevorderden: 15-25 sets/spiergroep/week

Hieruit kun je opmaken dat trainingsfrequentie voor beginners niet zo’n grote rol speelt. In principe kunnen ze hun wekelijkse volume per spiergroep in één sessie stoppen, of ze moeten al alle sets tot spierfalen trainen (wat we niet aanraden). Voor beginners is programmering van training überhaupt veel minder belangrijk, aangezien ze door hun hoge gevoeligheid voor trainingsgevoeligheid bijna als vanzelf groeien (oké, met enige overdrijving).

Voor gevorderden is trainingsfrequentie wél heel belangrijk. Als je meer volume nodig hebt, rond de 15 sets, kun je daar alleen volledig de vruchten van plukken als je dat volume over meerdere wekelijkse sessie verdeelt – minimaal twee toch. Gevorderden hebben vaak baat bij nóg hogere trainingsfrequenties.

Samengevat:
Beginners kunnen optimale spiergroei realiseren bij circa 10 sets per spiergroep per week. Het maakt bij hen dus bijna niks uit of die sets in één training worden gestopt, of over twee of drie sessies per week verspreid worden. Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders hebben meestal zo’n 15-20 sets per spiergroep per week nodig om te groeien. Bij hen is het, voor optimale resultaten, dus wél noodzakelijk om het volume over meerdere sessies per week te verspreiden, bijvoorbeeld twee of drie keer per week.

Wat andere experts zeggen

Trainingsfrequentie is dus een (belangrijk) instrument om je training te organiseren en hogere trainingsvolumes aan te kunnen. Dat erkennen ook de meeste gerenommeerde coaches.

Menno Henselmans bijvoorbeeld hierover:

If you train a muscle group more often, you increase total work output. Many people, including scientists (…), continuously neglect this crucial fact.[viii]

En:

Training a muscle only once a week doesn’t cut it for trained individuals with higher volumes.[x]

Niet alleen de verminderde meeropbrengst van latere sets, ook de afname van de kwaliteit ervan komt volgens Henselmans te weinig naar voren in studies. Hij twijfelt openlijk over de opzet van bepaalde onderzoeken, waarbij “equated volume” volgens hem waarschijnlijk niet opgaat voor het aantal herhalingen. Hij gelooft niet dat je hetzelfde aantal herhalingen (tot spierfalen) haalt wanneer je alle sets en oefeningen in één training doet versus verdeeld over twee of meer:

Researchers in general should definitely be stricter with their definitions of training volume and muscle failure to prevent (…) discrepancies.[viii]

Ondanks de resultaten van zijn eigen metastudie denkt ook Greg Nuckols dat de kwaliteit van sets bij hogere volumes in het geding komen. Trainingsfrequentie is een instrument om dat te voorkómen:

We know that volume seems to be the largest driver of hypertrophy, and generally increases in frequency allow for increases in volume. Doing 20 sets of squats in a single session will mangle most people, but doing 5 sets of squats, four times per week is generally challenging but doable.[ii]

Volgens Nuckols kun je je wekelijkse trainingvolume daarom het beste over zoveel mogelijk sessies verspreiden:

Having higher frequencies to a point is going to allow you to do more high quality volume per muscle group.[xii]

Eric Helms ten slotte, over de functie van trainingsfrequentie in het algemeen:

In essence, increasing frequency is primarily of benefit when higher volumes and higher intensities need to be performed.[vii]

Samengevat:
De meeste experts zien trainingsfrequentie als een middel om trainingsvolume te optimaliseren.

Je trainingsfrequentie bepalen

In principe hoef je je trainingsfrequentie pas te verhogen als je volumebehoefte daarom vraagt. Dat is afhankelijk van je trainingsstatus. Daarnaast wordt de voor jou meest ideale trainingsfrequentie voor een spiergroep bepaald door de herstel- en groeitijd, kortom door hoelang de spiereiwitsynthese verhoogd blijft.

Volumebehoefte

Zolang je progressie maakt met tien sets per spiergroep per week – de meeste beginners kunnen dat -, kun je al die sets desgewenst in één sessie stoppen. En jawel, als dat een full body-training is, met vooral samengestelde oefeningen, zou je zelfs maar één keer per week hoeven te trainen. Al raden we aan om toch minimaal twee keer per week naar de sportschool te gaan, al is het maar om enige toewijding en routine te vergaren. Twee of drie wekelijkse full body-trainingen lijkt ons een prima begin, maar als je meteen al vaker wilt trainen, is er niks mis mee om gelijk te ‘splitten’.

Vroeg of laat komt er een moment waarop je volume moet toevoegen, vaak pas in het tweede trainingsjaar. Het huidige trainingsvolume is dan niet meer toereikend om groeiprikkels te generen. Dat is een gevolg van adaptatie, aanpassing door het lichaam. En dat gebeurt niet per se bij alle spiergroepen tegelijk.

Wanneer je merkt dat je bij een bepaalde spiergroep geen progressie meer kunt boeken (dat wil zeggen geen gewichten en/of herhalingen meer kunt toevoegen), moet je waarschijnlijk meer volume gaan doen. Als je bij geen enkele spiergroep nog progressie maakt, is er waarschijnlijk iets anders aan de hand. Vermoedelijk herstel je niet voldoende en moet je dus (eerst) dáár iets aan doen (recovery management).

Voeg dus nooit lukraak oefeningen of sets toe. Vergewis je er eerst van dat je herstel in orde is. Als je meer volume gaat doen terwijl je al niet goed herstelt, raak je nog verder van huis (dat resultaat namelijk in overreaching). Zie ook deze flowchart.

Alternatieven voor volume toevoegen

Uiteraard kun je niet eindeloos volume toevoegen. Je lichaam heeft immers maar een beperkte herstelcapaciteit. En soms kún je geen volume toevoegen doordat je bijvoorbeeld geen tijd hebt om meer te gaan trainen. In dat geval kun je andere trainingsvariabelen manipuleren, zoals de intensiteit (je gaat dichter op spierfalen trainen).

Een andere optie is je lichaam weer sensitief proberen te maken voor je huidige trainingsvolume of zelfs voor kleinere volumes, namelijk door bewust een langere trainingspauze in te lassen (strategisch deconditioneren) of door een mesocyclus in te lassen waarin je puur op onderhoud traint, ook wel een primer phase genoemd. Trainen op onderhoud vraagt om veel kleinere volumes dan trainen voor spiergroei; meestal kom je al toe met de helft van je huidige aantal sets.

Herstel tussen trainingen

Bij het verhogen van de trainingsfrequentie is het wel belangrijk dat je spieren steeds volledig kunnen herstellen en groeien. Hoe snel het proces van spiereiwitsynthese na een training voltooid is, is afhankelijk van diverse factoren:

  • trainingsstatus (bij beginners duurt herstel langer);
  • totale herstelcapaciteit (vooral bepaald door voeding, slaap en stress);
  • de relatieve intensiteit waarmee je de spiergroep hebt getraind (wel of niet tot spierfalen trainen);
  • het volume (aantal sets) waarmee je de spiergroep hebt getraind.

Een oude, héél algemene richtlijn is dat je minimaal 48 uur moet wachten voordat je een spiergroep opnieuw traint. Maar beginners hebben vaak langer nodig. En bij gemiddelden en gevorderden kan 24 uur al voldoende zijn, mits je maar met een klein volume hebt getraind (~3 sets/spiergroep). Zodoende zou je zelfs meerdere opeenvolgende dagen een full body-training kunnen doen. Gevorderden kunnen er zo zelfs vijf op een rij doen, mits gevolgd door twee rustdagen.

Wil je zeker weten hoe snel een spiergroep van een bepaalde trainingsprikkel bij jou herstelt, dan zul je wat moeten experimenteren.

Tot slot: pezen en gewrichten hebben soms meer hersteltijd nodig dan spieren. Hou daar rekening in het programmeren van je training. Zo kun je, als gevorderde, gerust twee dagen achter elkaar je quadriceps trainen, maar twee opeenvolgende dagen zwaar squatten doe je beter niet.

Samengevat:
Trainingsfrequentie wordt bepaald door:

  • volumebehoefte: als je meer dan 8-10 sets per week voor een spiergroep moet doen, verdeel die dan over minimaal twee trainingen;
  • hersteltijd: die varieert van 48-72 uur bij beginners, tot 24-48 uur bij gemiddelden en gevorderden;
  • agenda en voorkeur.

Trainingsprogramma bepalen

Je trainingsfrequentie voor een spiergroep en daarmee ook je algehele trainingsfrequentie en -programma bepaal je dus op basis van je volumebehoefte en je intra-traininghersteltijd.

De meeste gemiddelde tot gevorderde bodybuilders hebben niet meer dan 20 sets per spiergroep per week nodig. In principe volstaat het dan om het volume over twee sessies per week te verspreiden (dus 2×10 sets). Mocht je agenda het toelaten, dan kun je het volume ook gerust over drie trainingen uitsmeren (bijvoorbeeld 3×6 sets). Of zelfs nóg meer, waardoor veel minder volume per training doet.

Dat laatste zorgt waarschijnlijk voor de hoogste productiviteit per set. Enerzijds omdat de groeiprikkel na vijf sets al sterk afneemt, anderzijds omdat je per saldo meer kwalitatieve sets kunt leveren (er is immers minder ‘voorvermoeiing’ door andere sets). Maar zelfs bij zo’n klein volume per sessie moet je er zeker van zijn dat de spiereiwitsynthese binnen 24 uur hersteld is – zie vorige paragraaf.

Full body of (bro) split?

“Full body of split?” is een veelgehoorde vraag. Het algemene antwoord: dat hangt af van je volumebehoefte, agenda en persoonlijke voorkeur. Uiteindelijk gaat het erom, dat een spiergroep wekelijks met voldoende sets getraind wordt door een combinatie van samengestelde en isolerende oefeningen, dat je niet te veel volume per training doet, dat je spieren voldoende kunnen herstellen tussen twee trainingen en dat je, voor je algehele herstel, wekelijks minstens één rustdag hebt.

Als beginner, met een betrekkelijk klein trainingsvolume, heb je in principe alle vrijheid in het programmeren van je training. Zoals al gezegd kun je zelfs wegkomen met één full body-training per week, en zelfs met een aloude ‘bro split’, waarbij je elke training maar één spiergroep traint (maandag borstdag, dinsdag rugdag enzovoort). Niet dat we beide aanraden overigens.

Als gemiddelde of gevorderde bodybuilder train je elke spiergroep idealiter minstens twee keer per week. De bro split is dan geen optie meer, maar er zijn gelukkig nog legio andere mogelijkheden:

  • 2-5 full body-trainingen;
  • split boven-/onderlichaam;
  • split push/pull;
  • split push/pull/legs.

Bij push/pull train je op ‘push’-dagen je borst, schouders, triceps en quadriceps (alle ‘push’-oefeningen) en op ‘pull’-dagen je rug, biceps en hamstrings.

Als je weinig tijd hebt, kun je het beste full body-trainingen doen, op basis van grote, samengestelde oefeningen. Als je bijna dagelijks kunt trainen is een push/pull/legs-split ideaal. Je hebt dan wekelijks één rustdag.

Samengevat:
Een spiergroep meerdere keren per week trainen kan door middel van full body, een upper/lower body-split, een push/pull-split of een push/pull/legs-split. Vermijd de ‘bro split’.

Samengevat

1. Hoe vaak je een spiergroep traint (trainingsfrequentie) hangt af van hoeveel sets per spiergroep je wekelijks moet doen om te groeien (trainingsvolume).

2. Doordat spiergroeipotentieel en herstelcapaciteit bij natural bodybuilders begrensd zijn, is ook het productief volume per training beperkt. Tijdens een training neemt na circa 5 sets van een spiergroep de groeiprikkel al sterk af, om rond 10 sets te stagneren. Doe tijdens een training dus niet meer dan 5-10 sets per spiergroep. Hoe meer niet-productief volume je doet, hoe meer onnodige spierschade je lichaam moet repareren.

3. Beginners kunnen optimale spiergroei realiseren bij circa 10 sets per spiergroep per week. Het maakt bij hen dus bijna niks uit of die sets in één training worden gestopt, of over twee of drie sessies per week verspreid worden.

4. Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders hebben meestal zo’n 15-20 sets per spiergroep per week nodig om te groeien. Bij hen is het, voor optimale resultaten, dus wél noodzakelijk om het volume over meerdere sessies per week te verspreiden, bijvoorbeeld twee of drie keer per week.

5. Zorg wel voor voldoende herstel- en groeitijd tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep. Voor gemiddelde bodybuilders geldt een richtlijn van 48 uur. Als je een spiergroep tijdens een training met een klein volume traint (~3 sets) kun je die wellicht al over 24 uur opnieuw trainen. In dat geval kun je een spiergroep zelfs (bijna) dagelijks trainen.

6. Een spiergroep meerdere keren per week trainen kan door middel van full body, een upper/lower body-split, een push/pull-split of een push/pull/legs-split. Vermijd de ‘bro split’.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 12 juni 2017, gereviseerd op 24 december 2018 en, op basis van nieuw onderzoek, opnieuw gereviseerd op dinsdag 5 november 2019.

Referenties

  • [i] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2018.1555906
  • [ii] https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
  • [iii] https://www.instagram.com/p/BrsamL9FXy0/
  • [iv] https://youtu.be/6v3reOZZtm4?t=548
  • [v] https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
  • [vi] https://youtu.be/sEnxibAe5lk?t=45m5s
  • [vii] https://www.myoleanfitness.com/interview-eric-helms-training-muscle-strength/
  • [viii] https://mennohenselmans.com/training-frequency-2018-meta-analysis-review/
  • [ix] https://youtu.be/VBK4-TSKNhc?t=3402
  • [x] https://mennohenselmans.com/upper-limit-training-volume/
  • [xi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644
  • [xii] https://youtu.be/9X_66lkCNdI?t=2057
  • [xiii] https://youtu.be/B-AwWD-6yi8?t=389
  • [xiv] https://medium.com/@SandCResearch/what-is-the-maximum-number-of-stimulating-reps-that-we-can-do-in-a-workout-for-a-muscle-group-9379d91bf2c