Trainingsfrequentie Hoe vaak trainen voor optimale spiergroei?

Is vaker trainen beter? Veel bodybuilders zijn intuïtief geneigd te zeggen van wel. Toch ligt het genuanceerder.

De belangrijkste punten:

1.  Hoe vaak je een spiergroep traint (trainingsfrequentie) hangt af van hoeveel sets per spiergroep je wekelijks moet doen om te groeien (trainingsvolume).

2.  Beginners kunnen spiergroei realiseren bij 8-12 sets per spiergroep per week. Het maakt bij hen bijna niks uit of die sets in één training worden gestopt, of bijvoorbeeld worden uitgesmeerd over twee sessies per week.

3.  Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders hebben meestal 15-20 sets per spiergroep per week nodig om te groeien. Na meer dan circa 10 sets per spiergroep per training stagneert bij natural bodybuilders de groeiprikkel en daalt de herstelcapaciteit. Daarom is het noodzakelijk om het volume over twee of drie sessies per week te verspreiden.

4.  Een spiergroep twee of drie keer per week trainen kan door middel van een upper/lower body-split, een push/pull-split of een push/pull/legs-split. Vermijd de ‘bro split’, waarbij je het wekelijkse volume per spiergroep in één training stopt. Alleen beginners komen daarmee weg.

Wat is trainingsfrequentie?

Trainingsfrequentie is het aantal keren per week dat je een spiergroep traint. En dus niet het totaal aantal keren dat je wekelijks traint, zoals vaak wordt gedacht. Het is één van de grote trainingsvariabelen, naast trainingsintensiteit (het gewicht in relatie tot het aantal herhalingen) en trainingsvolume (het aantal sets per spiergroep per week).

Je trainingsfrequentie bepaalt mede het soort trainingsschema dat je volgt: full body, ‘bro split’ of bijvoorbeeld een push/pull-split. Bij push/pull train je op ‘push’-dagen je borst, schouders, triceps en quadriceps (alle ‘push’-oefeningen) en op ‘pull’-dagen je rug, biceps en hamstrings.

Onderzoek

Er is de laatste jaren opvallend veel onderzoek verricht naar trainingsfrequentie in relatie tot spiergroei. Wetenschapper en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld analyseerde 25 van die onderzoeken om een gemiddelde uitkomst te vinden. Dat is gelukt. De misschien wat verrassende conclusie van Schoenfelds meta-analyse: een hogere trainingsfrequentie (2 of 3 keer per week) leidt niet tot meer spiergroei bij gelijkgestelde trainingsvolumes[i]. Een heel licht voordeel voor een hogere trainingsfrequentie daargelaten – volgens Schoenfeld te verwaarlozen.

Het aspect trainingsvolume is in deze conclusie erg belangrijk: bij de meeste studies in de analyse vergeleek men verschillende trainingsfrequenties bij eenzelfde trainingsvolume. Het totale aantal wekelijkse sets per spiergroep is dan dus bij alle proefpersonen gelijk, alleen het aantal trainingssessies verschilt.

Concreet: stel dat je elke week 10 sets voor de borst doet, dan maakt het volgens Schoenfeld niks uit of je die tijdens één training afwerkt (1 x 10) of bijvoorbeeld verspreidt over twee sessies (2 x 5).

De uitkomst van Schoenfelds analyse komt min of meer overeen met die van een kleinere metastudie van Greg Nuckols, van augustus dit jaar. Nuckols – record-powerlifter en gevierd coach, spreker en auteur – nam 13 studies onder de loep. Bij alle studies was het trainingsvolume gelijkgesteld. Nuckols ontdekte dat een hogere trainingsfrequentie (2 of 3 keer per week) iets meer spiergroei oplevert, maar noemt dat effect klein[ii]. Dat is iets anders dan Schoenfelds “te verwaarlozen”, maar die bekeek bijna dubbel zo veel studies.

Wanneer trainingsfrequentie wél belangrijk wordt

Hoewel we natuurlijk niet willen tornen aan de genoemde metastudies, is trainingsfrequentie ons inziens wel degelijk een belangrijk en soms cruciaal element in een trainingsprogramma. Maar dan wel voor gemiddelde en gevorderde bodybuilders, die immers meestal grotere trainingsvolumes hanteren. Waar beginners meestal voldoende hebben aan pakweg 10 sets per spiergroep per week, hebben meer ervaren bodybuilders zeker 15-20 sets nodig.

De meeste studies die Schoenfeld onder de loep werden uitgevoerd onder ongetrainde personen die betrekkelijk lage volumes afwerkten. Dat verklaart de algehele uitkomst van de meta-analyse. Schoenfeld bekeek echter ook drie studies waarbij een hogere trainingsfrequentie gepaard ging met een hoger totaal trainingsvolume. En daarbij werd wél een duidelijk voordeel aangetoond van vaker trainen. Schoenfeld:

It should be noted that the findings indicated a potential benefit to greater weekly frequencies as a strategy to increase weekly volume.[iii]

Schoenfeld vermoedt dat je je trainingsfrequentie beter kunt verhogen zodra je de drempel bereikt van 8-10 sets per spiergroep per sessie[iv]. Als je bijvoorbeeld wekelijks 14 sets voor je borst doet, kun je die beter verspreiden over twee trainingen. Hier zijn drie redenen voor.

1. Spiereiwitsynthese

Spiereiwitsynthese is het proces waarbij je lichaam eiwitten in je spieren bouwt om ze herstellen respectievelijke te laten groeien. Na krachttraining wordt de spiereiwitsynthese verhoogd. In beginsel geldt: hoe meer groeiprikkel vanuit de training, hoe hoger de spiereiwitsynthese. Je kunt spiereiwitsynthese maar tot een bepaald niveau verhogen. Het heeft dus geen zin om meer te trainen dan nodig is om de spiereiwitsynthese te maximaliseren[v]. Een onderzoek weliswaar uitgevoerd op ratten suggereert dat de verhoging van de spiereiwitsynthese na de training al na 5 sets per spiergroep stagneert[ix].

Een spiergroep tijdens één sessie met talloze oefeningen bestoken heeft bij natural bodybuilders dus geen zin. Coach Christian Thibaudeau hierover:

The whole purpose of training to build muscle is to trigger protein synthesis. Once it’s been triggered, there is no added benefit in continuing to punish a muscle – it will not grow more. In fact, it might even lose size![v]

Nog even wat misverstanden over die spiereiwitsynthese uit de weg helpen. Het is niet zo, dat je per se meer spiergroei realiseert als je de eiwitsynthese vaker verhoogt. Dat wordt nogal eens als argument aangevoerd voor hoge trainingsfrequenties, maar is dus weerlegd door de metastudie van Schoenfeld. Evenmin is het zo dat het lichaam weer spiermassa gaat afbreken zodra de eiwitsynthese voltooid is, wat suggereert dat je de spier meteen opnieuw en dus vaak zou moeten trainen.

Maar het is dus wél zo, dat de eiwitsynthese maar beperkt verhoogd kan worden, waarom het geen zin heeft om een groot volume (> 10 sets/spiergroep) in één sessie te stoppen.

2. Herstel

Je lichaam kan per maar van een beperkte hoeveelheid volume herstellen. Op wekelijkse basis noemt men dit het Maximum Recoverable Volume (MRV). Maar er is ook een MRV per sessie. Coach Mike Israetel denkt dat dit rond de 10 sets per spiergroep ligt[vi]. Doe je meer, dan herstelt de spier niet optimaal, wat op termijn spiergroei ondermijnt.

3. Prestaties

Minder volume per sessie betekent dat je wellicht beter presteert. Immers, hoe meer sets je in één training doet, hoe vermoeider je raakt. Dat laatste gaat vaak ten koste van herhalingen in de latere sets, oftewel van volume load. Een argument dat eveneens alleen op grotere volumes van toepassing is.

Wat anderen hierover zeggen

Ook Greg Nuckols ziet in trainingsfrequentie een belangrijk instrument om trainingsvolume te optimaliseren, wat belangrijk wordt als je meer gevorderd raakt en hogere volumes nodig hebt om nog te kunnen groeien. Daarom denkt hij dat het effect van trainingsvolume in veel studies mogelijk onderschat wordt (die hanteren immers meestal een gelijkgetrokken volume):

We know that volume seems to be the largest driver of hypertrophy, and generally increases in frequency allow for increases in volume. Doing 20 sets of squats in a single session will mangle most people, but doing 5 sets of squats, four times per week is generally challenging but doable.[ii]

Bij het verhogen van de trainingsfrequentie is het wel belangrijk dat je voldoende tussen de trainingen kunt herstellen. Verhoog eerst de frequentie en vergroot later pas het volume, adviseert Nuckols daarom:

Increasing frequency can be beneficial, but you need to be smart about it. Effectively monitoring recovery probably becomes more important with higher training frequencies.[ii]

‘Voldoende’ herstellen is volgens Nuckols trouwens niet per se hetzelfde als ‘volledig’ herstellen. Maar dat is voer voor een ander artikel.

Coach en wetenschapper Menno Henselmans is eveneens van mening dat Schoenfeld en co te weinig kijken naar het belang van trainingsfrequentie bij hogere trainingsvolumes. Henselmans:

If you train a muscle group more often, you increase total work output. Many people, including scientists and not just the authors of this review, continuously neglect this crucial fact.[viii]

Volgens hem kun je bij één en dezelfde werklast veel meer output creëren (dus gewicht x sets x reps) als je die over meerdere sessies per week verdeelt in plaats van in één training propt. Henselmans twijfelt dan ook openlijk over de opzet van bepaalde studies, waarbij “equated volume” volgens hem waarschijnlijk niet opgaat voor het aantal herhalingen. Hij gelooft niet dat je hetzelfde aantal herhalingen (tot spierfalen) haalt wanneer je alle sets en oefeningen in één training doet versus verdeeld over twee of meer:

Researchers in general should definitely be stricter with their definitions of training volume and muscle failure to prevent (…) discrepancies.[viii]

Daarnaast benadrukt hij het belang van de spiereiwitsynthese in deze kwestie, waarvan we weten dat die maar beperkt verhoogd kan worden. Dat betekent dat groeiprikkels stagneren na een bepaalde hoeveelheid sets binnen één trainingssessie en dus:

Training a muscle only once a week doesn’t cut it for trained individuals with higher volumes.[x]

Bodybuilder, coach en auteur Eric Helms stelt dat de trainingsfrequentie afhankelijk is van de intensiteit en van het volume dat je op weekbasis wilt afwerken:

Frequency is a method of organization, and if you aren’t doing an amount of volume or a magnitude of intensity that would require dividing it up into more manageable amounts over the week, it is not necessarily beneficial to increase frequency.[vii]

En, conform de bevindingen van Schoenfeld:

Frequency should increase if individual sessions overcome your intra-session recuperative abilities, but a benefit might not occur from increasing frequency if you haven’t reached this point.[vii]

Dus:

In essence, increasing frequency is primarily of benefit when higher volumes and higher intensities need to be performed.[vii]

Individuele verschillen

Schoenfeld benadrukt in zijn studie dat de individuele verschillen groot kunnen zijn. De één reageert beter op hoge trainingsfrequenties, de ander op lage. Dat is iets wat je zelf zult moeten uitvlooien. Niettemin: zolang je met je trainingsprogramma zicht- en meetbare progressie boekt, zit je in principe goed. Je hoeft pas aan je programmering te gaan sleutelen als je op een plateau belandt.

Vaarwel bro split!

Dat je bij een hoger trainingsvolume (>10 sets per spiergroep per week) je trainingsfrequentie moet verhogen, betekent dat je beter niet volgens een zogenaamde ‘bro split’ traint.

Bij dit aloude trainingsprotocol train je elke spiergroep één keer per week (maandag borstdag, dinsdag rugdag enzovoort), waarbij hoge trainingsvolumes per sessie niet geschuwd worden. Je borst tijdens één enkele training met vijf of zes oefeningen bestoken is gekkenwerk, weten we nu: slechts de helft van de sets die je dan doet stimuleert de spiereiwitsynthese, terwijl de andere helft alleen maar je herstel belemmert. Alleen als absolute beginner zou je, door het lage volume, een bro split kunnen hanteren, al valt er voor beginners juist eerder iets te zeggen voor full body-training.

Hét beste trainingsprogramma bestaat niet, maar als je agenda het toelaat, kun je het beste je trainingsvolume per spiergroep over minimaal twee sessies per week verspreiden. Dit kan door middel van een full body-routine, een upper/lower body-split, een push/pull-split of een push/pull/legs-split.

Samengevat

Hoe de variabele trainingsfrequentie efficiënt gebruiken voor optimale spiergroei? Dit zijn volgens ons de belangrijkste punten:

1. Trainingsfrequentie is het aantal keren per week dat je een spiergroep traint.

2. Hoe vaak je een spiergroep het beste kunt trainen, hangt af van je agenda, je trainingsstatus en hoe snel je spiergroei wilt realiseren. Daarnaast zijn er individuele verschillen: iedereen reageert anders op trainingsvolumes en -frequenties.

3. Een hogere trainingsfrequentie (twee of drie keer per week) leidt bij betrekkelijk lage trainingsvolumes (< 12 sets per spiergroep per week) niet of nauwelijks tot meer spiergroei bij gelijkgestelde trainingsvolumes. Het gaat er in beginsel dus niet om hoe vaak je de spiereiwitsynthese verhoogt, maar hoeveel je die, op weekbasis, verhoogt.

4. Voor beginners, die kunnen volstaan met circa 8-12 sets per spiergroep per week, is trainingsfrequentie dus niet zo belangrijk. Zij kunnen desgewenst elke spiergroep maar één keer per week trainen, zolang ze daarmee progressie boeken.

5. Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders moeten meer volume doen om te blijven groeien, meestal 15-20 sets per spiergroep per week. Bij dergelijke volumes is trainingsfrequentie wél een belangrijke variabele. Na meer dan circa 10 sets per spiergroep per training stagneert immers de groeiprikkel en daalt de herstelcapaciteit.

5. Elke spiergroep twee of drie keer per week trainen is voor gemiddelde en gevorderde bodybuilders doorgaans optimaal. Dat kan door middel van een upper/lower body-split, een push/pull-split of een push/pull/legs-split. Een spiergroep maar één keer per week trainen, bijvoorbeeld in een ‘bro split’, is af te raden.

6. Verhoog je trainingsvolume en eventueel je trainingsfrequentie pas als je op een plateau belandt.

7. Zorg bij een hogere trainingsfrequentie voor voldoende rust tussen de trainingen. Beginners dienen 48-72 uur rust aan te houden tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Voor gemiddelden en gevorderden geldt een herstel- en groeitijd van 24-48 uur.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 12 juni 2017, gereviseerd op 24 december 2018 en laatst bijgewerkt op woensdag 17 april 2019.

Referenties