Plantgebaseerde diëten worden vaak geassocieerd met duurzaamheid, ethiek en gezondheidsvoordelen. Maar hoe zit het met plantaardige eiwitten en spiergroei? Kunnen die tippen aan dierlijke eiwitten, zijn ze misschien zelfs beter? Een update.
1. Over het algemeen lijken dierlijke eiwitbronnen voor spiergroei iets effectiever te zijn dan plantaardige bronnen, maar het verschil in de praktijk is lang niet zo groot als onderzoekers theoretisch hadden verwacht.
2. Het waargenomen voordeel van dierlijke eiwitten is in onderzoeken grotendeels beperkt tot oudere volwassenen. Alleen 65-plussers lijken dus echt wat baat te hebben bij het consumeren van dierlijke eiwitten in plaats van plantaardige.
3. Plantaardig eiwit is net niet optimaal voor spieropbouw vanwege het lagere gehalte aan essentiële aminozuren, specifieke aminozuurtekorten en een lagere verteerbaarheid.
4. Eet je plantaardig en wil je het zekere voor het onzekere nemen, dan kun je meer eiwitten eten, aminozuur-verrijkte producten eten, strategische melanges eten (aanvullende aminozuur-profielen) en/of eiwitpoeders gebruiken (goede verteerbaarheid).
Waarom heb je überhaupt eiwitten nodig?
Eiwitten zijn onmisbaar voor spiergroei. Als je eiwitten inneemt worden deze verteerd in kleinere blokken die we aminozuren noemen. Ketens van deze aminozuren worden geabsorbeerd vanuit de darm in de bloedbaan. Je lichaam breekt deze ketens af tot losse aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen. Vergelijk het met een kind dat een LEGO-bouwwerk afbreekt en met dezelfde stenen wat anders bouwt.
In het geval van spierweefsels spreken we ook wel van spiereiwitsynthese, kort samengevat het proces van eiwitten bouwen in spiercellen. Spiereiwitsynthese wil niet per se zeggen dat een spier groeit. Dat gebeurt pas als de spiereiwitsynthese groter is dan de spierafbraak (als gevolg van overload in training). In dat geval spreken we ook wel van een positieve spiereiwitbalans.
Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spiergroei?
Om maximaal spieren te kunnen opbouwen heb je dagelijks ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, zo is wetenschappelijk overtuigend vastgesteld. Dat is twee keer zoveel eiwit als een niet-bodybuilder nodig heeft.
Daarnaast is aangetoond dat je je eiwitinname het beste gelijkmatig over de dag verspreidt in ‘shots’ (maaltijden) van 20-40 gram. Op die manier wordt de spiereiwitsynthese waarschijnlijk het beste gestimuleerd. In praktijk betekent dat dat je op een dag vier à vijf eiwitrijke maaltijden nuttigt met steeds drie à vier uur ertussen.
Het is dus duidelijk dat de hoeveelheid eiwitten een belangrijke rol speelt bij spieropbouw. Maar hoe zit het met de kwaliteit van eiwitten? Zijn alle soorten eiwitten even effectief voor spieropbouw?
Onderzoek: dierlijke versus plantaardige eiwitten
Onderzoeker Jorn Trommelen constateert op basis van wetenschappelijke literatuur dat dierlijke eiwitten voor spiergroei iets beter zijn dan plantaardige eiwitten. Daarbij nadrukkelijk vermeld dat in de meeste onderzoeken dierlijke en plantaardige eiwitten als gelijkwaardig uit de bus komen, met een kleiner aantal studies die in het voordeel van dierlijke eiwitten uitvallen. Er zijn geen studies bekend waarin plantaardige eiwitten de winnaar zijn. Dit, nogmaals, als het gaat om spieropbouw. Zie ook een wetenschappelijke review van Trommelen en zijn collega’s.
Het waargenomen voordeel van dierlijke eiwitten houdt wellicht verband met het lagere leucinegehalte dat doorgaans in plantaardige eiwitten wordt aangetroffen. Leucine is het belangrijkste aminozuur voor spiergroei. Verderop meer daarover.
meta-analyse 4-2025
Een meta-analyse van 12 studies concludeerde dat dierlijke eiwitten gemiddeld meer spiereiwitsynthese stimuleren dan plantaardige eiwitten. Het verschil was klein, maar het gemiddelde werd negatief beïnvloed door één studie waarin de plantaardige groep meer totale eiwitten consumeerde (om het leucinegehalte te compenseren). Dit was de enige studie die plantaardige eiwitten in het voordeel was en de op één na grootste effectgrootte had. In studies met gelijke eiwitsuppletie waren 10 van de 11 effectgroottes in het voordeel van dierlijke eiwitten.
Het voordeel van dierlijke eiwitten was ook groter bij ouderen. Ouderen kunnen anabole resistentie hebben, waardoor ze een hogere hoeveelheid eiwitten per maaltijd nodig hebben, met name leucine, om de de spiereiwitsynthese significant te verhogen.
meta-analyse 7-2025
Een meta-analyse van 30 studies vergeleek dierlijke en plantaardige eiwitbronnen die qua totale eiwit- en calorie-inname gelijk waren. Dierlijke bronnen resulteerden in significant meer spiermassa en kracht in het onderlichaam, maar er waren geen significante verschillen tussen de eiwitten wat betreft kracht in het bovenlichaam of atletische prestaties. De superioriteit van dierlijke eiwitten was echter niet groot.
Coach en onderzoeker Menno Henselmans zegt hierover:
Over het algemeen lijken dierlijke eiwitbronnen effectiever te zijn dan plantaardige bronnen, maar het verschil in de praktijk is lang niet zo groot als onderzoekers (inclusief ikzelf) theoretisch hadden verwacht.
meta-analyse 4-2026
Een meta-analyse van 12 studies, met in de gelederen spiergroei-expert Brad Schoenfeld, laat zien dat dierlijke eiwitten een bescheiden voordeel bieden bij het stimuleren van spiereiwitsynthese in vergelijking met plantaardige eiwitten. Het waargenomen voordeel van dierlijke eiwitten was echter grotendeels beperkt tot oudere volwassenen (65-plussers), terwijl jongere personen vergelijkbare reacties vertoonden, ongeacht de eiwitbron.
Bij oudere volwassenen lijkt anabole resistentie de leucinedrempel te verhogen, wat betekent dat een hogere leucine-inname per maaltijd nodig is om de spiereiwitsynthese effectief te stimuleren.
Schoenfeld concludeert:
In combinatie met recente longitudinale studies, suggereert het bewijs dat zowel plantaardige als dierlijke eiwitten vergelijkbare spieraanpassingen kunnen ondersteunen, mits de totale dagelijkse eiwitinname voldoende is (ongeveer 1,6 g/kg).
De minpunten van plantaardige eiwitten
Hoe komt het dat plantaardige eiwitten voor spiergroei per saldo ietwat ongunstig uit de bus komen? Trommelen benoemt drie punten.
1. Lager gehalte aan essentiële aminozuren
Er zijn in totaal 22 aminozuren. 13 daarvan kan het lichaam zelf vormen. De overige 9 haal je uit je voeding. Deze noemen we essentiële aminozuren. Afgestemd op eiwitgehalte hebben dierlijke eiwitten een hoger gehalte essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten. Zoals gezegd geldt dat ook voor het belangrijke aminozuur leucine.
2. Gebrekkige compositie van essentiële aminozuren
Maar niet alleen het totale aantal aminozuren is van belang, ook de compositie van die aminozuren doet er toe: het aminozuurprofiel. Vergelijk het met het bouwen van een huis: als je bakstenen en ramen hebt, maar geen deuren, kun je geen goed functionerend huis bouwen. Hetzelfde gaat op voor het bouwen van spiereiwitten: je hebt voldoende van alle individuele essentiële aminozuren nodig. Als een eiwitbron laag is in een van de essentiële aminozuren, dan mis je een ingrediënt voor spiereiwitsynthese. Veel plantaardige eiwitten zijn laag in één of meerdere essentiële aminozuren.
3. Lagere verteerbaarheid
Verteerbaarheid is hoe goed het eiwit kan worden verteerd tot aminozuren. Die aminozuren worden vervolgens geabsorbeerd (opgenomen door de darmen) en uiteindelijk getransporteerd naar weefsels zoals spieren. Dus een verteerbaarheid van 80% zou betekenen dat 20% van het eiwit niet wordt verteerd en wordt uitgescheiden in de ontlasting. Dat eiwit heeft niet de mogelijkheid gehad om iets nuttigs in het lichaam te doen, zoals spieren opbouwen.
Plantaardige eiwitten hebben meestal een lagere verteerbaarheid dan dierlijke. Dat komt doordat in plantaardige voedingsmiddelen vaak zogenaamde antinutriënten zitten, welke het doel hebben een plant te beschermen, maar die geen nutriënten bevatten.
Kortom, plantaardige eiwitten hebben vanuit spiergroei-optiek meerdere kenmerken waardoor ze inferieur zijn aan dierlijke eiwitten. Maar nogmaals, uit de meta-analyses komt naar voren dat het verschil veel kleiner is dan vaak werd of wordt gedacht.
Oplossingen bij plantaardige eiwitten
Eet je plantaardig en wil je het zekere voor het onzekere nemen? Probeer een of meerdere van de volgende oplossingen om de theoretische gebreken van plantaardige eiwitten te compenseren. Ze zijn vooral nuttig voor oudere krachtsporters.
1. Meer eiwitten eten
De eerste oplossing is simpelweg méér eiwitten eten. Voor vegetariërs en zeker voor veganisten geldt dat je meer eiwitten moeten eten dan de reguliere aanbeveling van 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Mik als vegetariër met je eiwitinname op zo’n 2 g/kg/d en als veganist op 2,2 g/kg/d. Zodoende compenseer je voor het lagere gehalte essentiële aminozuren, de minder goede compositie van die essentiële aminozuren én voor de lagere verteerbaarheid.
(Nog) meer eiwitten is wel makkelijker gezegd dan gedaan. De eiwitdichtheid is gemiddeld veel lager in plantaardige producten dan in dierlijke producten. 20 gram eiwit halen uit een biefstuk is makkelijk, maar probeer ze maar eens uit aardappelen te halen. Daarnaast zul je veel extra calorieën nodig hebben. ‘Zomaar’ meer eiwitten eten is dus wat ons betreft niet ideaal.
2. Eiwitsupplementen nemen
Plantaardige eiwitsupplementen zijn een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen zonder ongewenste calorieën uit koolhydraten, en zonder je zo veel te vullen als hele voedingsmiddelen.
Plantaardige eiwitsupplementen hebben daarnaast een hoge verteerbaarheid, waardoor ook het derde probleem met plantaardige eiwitten is opgelost.
3. Ontbrekende aminozuren toevoegen
Een andere oplossing is het versterken van voedingsmiddelen met een laag gehalte aan een specifiek aminozuur. Er bestaan bijvoorbeeld heel wat vleesvervangers en veel van die producten worden verrijkt met lysine en methionine, twee aminozuren die in plantaardige eiwitten vaak ontbreken.
4. Strategisch eiwitbronnen mengen
Een vierde oplossing is het strategisch mengen van twee of meerder eiwitbronnen. Als een eiwit hoog in lysine is en laag in methionine, is het de perfecte partner voor een ander eiwit dat hoog in methionineen laag in lysine is. Bijvoorbeeld: erwten gecombineerd met bruine rijst.
Klinkt logisch, maar het betekent wel dat je goed op de hoogte moet zijn van de voedingswaarden van producten.
Conclusie
Dierlijke eiwitten zijn veel minder voordelig ten aanzien van spiergroei dan vaak nog wordt gedacht. Wetenschappelijke meta-analyses laten zien dat eigenlijk alleen ouderen (65+) baat hebben bij dierlijke eiwitten. Bij jonge sportschoolbezoekers lijkt het verschil te verwaarlozen.
Wel moet worden vermeld dat de kwaliteit van plantaardige eiwitten ten aanzien van spiergroei in theorie is iets lager dan die van dierlijke eiwitten. Als je uitsluitend plantaardig eiwit eet, kun je je dieet daarom eventueel aanvullen met plantaardige eiwitsupplementen. Deze leveren je veel plantaardige eiwitten, inclusief de essentiële aminozuren en met een hoge verteerbaarheid, tegen niet al te veel calorieën. Maar ook uit reguliere voeding kun je veel plantaardige eiwitten halen. Vooral peulvruchten zijn een eiwitrijke én gezonde voedselbron. Een andere aanrader is erwteneiwit, dat namelijk wél een compleet aminozuurprofiel bevat.