Q&A

Wat is de beste creatine?

Creatine is het populairste krachtsportsupplement en het enige waarvan de werking onomstotelijk is vastgesteld. Niet verwonderlijk dat het aanbod van  creatinesupplementen groot is. Welke zijn nou het beste, oftewel, hoe haal je de krenten uit de pop? We zetten ze voor je op een rij, gevolgd door de belangrijkste informatie die je over creatine moet kennen.

1. Creatine Micronized – Body Supplies

Deze creatine van het merk PURE biedt wat ons betreft de beste prijs-kwaliteitverhouding: € 23,90 voor een potje van 500 gram. Het is creatine monohydraat, de soort creatine die zich ruimschoots bewezen heeft. Andere soorten, zoals ethylester en HCL, zijn duurder en de werking is er nog niet zo overtuigend aangetoond als die van monohydraat.

Creatine Micronized biedt de fijnste creatine, zónder schadelijke bijproducten en verontreinigingen. Je kunt kiezen uit twee smaakjes of neutraal.

Bestel dit product bij Body Supplies: € 19,90 per 500 gram.*

2. Creatine Monohydrate – XXL Nutrition

De creatine van XXL Nutrition bestaat uitsluitend uit zuivere, microfijne monohydraat. Zo weet je zeker dat je te maken hebt met creatine in zijn puurste vorm, zonder onnodige grondstoffen.

Deze creatine lost goed op in vruchtensap of een andere drank. Naast een neutrale smaak is dit product ook in sinaasappel en citroen verkrijgbaar. Deze zijn wel 2 euro duurder.

Het is een ware bestseller: op de webpagina van deze creatine staan meer dan 500 overwegend positieve reviews.

Bestel dit product bij XXL Nutrition: v.a. € 26,99 per 500 gram.

3. Creatine Creapure® – Body & Fit

Creapure® valt onder het eigen merk van Body & Fit en wordt geproduceerd door AlzChem Trostberg GmbH. Dit bedrijf garandeert de meest zuivere creatine monohydraat wereldwijd verkrijgbaar, aldus de gerenommeerde online winkel Body & Fit op hun site: “Elke batch Creapure creatine wordt getest op zuiverheid en kwaliteit.”

Op de website van Body & Fit staan bijna 300 meest positieve reviews.

Bestel dit product bij Body & Fit: € 20,79 per 500 gram.

4. Creapure® Tasty Tabs – Body & Fit

Creatine wordt meestal in poedervorm aangeboden, maar misschien vind je tabletten handiger. Dan kan je waar dan ook en op welk moment je ‘shot’ creatine pakken. De Tasty Tabs van Body & Fit zijn kauwtabletten die per stuk 1 gram creatine monohydraat van Creapure® (zie 3) leveren. Dat betekent dat je op een dag minimaal drie tabletten moet nemen (zie verderop in dit artikel: hoeveel creatine in te nemen?). Met een potje van 180 kauwtabletten kun je zodoende twee maanden vooruit.

Bestel dit product bij Body & Fit: € 21,69 voor 180 tabletten.

5. Creatine Monohydraat Poeder – MyProtein

Myprotein biedt niet alleen eiwitpoeders, ze hebben ook een kwalitatief hoogstaande creatine monohydraat in het assortiment, de kwaliteit mede getuige de bijna 100 klantenrecensies.

Bestel dit product bij MyProtein: € 18,99 per 250 gram.

6. Creatine Ultra – Body & Fit

Creatine Ultra van Body & Fit is een combinatie van drie sterke soorten creatine, namelijk monohydraat, citraat en pyruvaat. Het product kent meer dan 100 overwegend positieve reviews, dus wellicht de moeite waard om dit speciaal (uit)gebalanceerde creatinesupplement eens te gebruiken. Hierbij wel opgemerkt dat citraat en pyruvaat veel minder onderzocht zijn (zie verderop: soorten creatine). Verkrijgbaar in vier verschillende smaken.

Lees er meer over in onze review.

Bestel dit product bij Body & Fit: € 17,59 per 220 gram.


Soorten creatine

Creatine monohydraat is de bekendste en populairste vorm van creatine. Creatine monohydraat is bewezen effectief en met zijn lage prijs biedt deze soort je de meeste waar voor je geld. Andere soorten creatine zijn beslist niet beter, maar vaak wel duurder. Die kun je dus laten staan.

Creatine monohydraat wordt meestal in gemicroniseerde vorm verkocht voor een betere oplosbaarheid, wat niet per se resulteert in een betere opname.

Creatine monohydraat is de standaardvorm van creatine. Als iemand het zonder verdere toelichting over ‘creatine’ heeft, bedoelt hij meestal monohydraat.

Voordelen van creatine

Het suppleren van creatine helpt bodybuilders op verschillende manieren bij hun streven om zo snel mogelijk spiermassa op te bouwen:

  • Het zorgt voor toename van neuromusculaire activatie, wat een toename in kracht betekent (je kunt intensiever trainen);
  • Het vergroot het hoogenergetisch fosfaatmetabolisme, waardoor je een hoger trainingsvolume aankunt (je kunt meer trainen);
  • Waarschijnlijk verkleint het de afbraak van eiwitten, waardoor je beter herstelt (je kunt desgewenst vaker trainen).

Lees meer over de voordelen.

Cyclen of continu gebruiken?

Het maakt op lange termijn waarschijnlijk niks uit of je creatine continu gebruikt of in kuurtjes. Beide is mogelijk, en veilig. Onze voorkeur gaat uit naar continu gebruik, zodat we altijd kunnen profiteren van de mogelijke voordelen, zoals beter herstel.

Hoeveel in te nemen?

Creatinesuppletie is alleen effectief als de niveaus in de spieren toenemen. Dit wordt ook wel de spier ‘verzadigen’ met creatine genoemd, wat betekent dat creatine alleen werkt als je het dagelijks neemt.

In veel onderzoeken worden doses van 3 tot 5 g per dag gebruikt. Deze dosis wordt ook veelal door fabrikanten aangeraden.

Je lichaam heeft dan drie tot vier weken nodig om je spiercellen te verzadigen en dus om de creatine optimaal te laten werken.

Voor of na de training?

Als je pas bent begonnen met de suppletie, kun je creatine het beste direct na de training nemen. Op lange termijn lijkt de timing van inname weinig of niks uit te maken.

Veiligheid

Creatine is door zijn populariteit één van de meest onderzochte supplementen. Er zijn ook diverse lange-termijnstudies verricht om de veiligheid van langdurig gebruik te testen.

Op basis van het vele beschikbare onderzoek kunnen we inmiddels zonder aarzeling vaststellen dat creatinesuppletie veilig is.

Móet je creatine gebruiken?

Neen. Je kunt je genetisch spiergroeipotentieel probleemloos bereiken zonder creatinesuppletie, of zonder welke supplementen dan ook – mits training, voeding, rust én toewijding op orde zijn.

* Dit artikel bevat handmatig geselecteerde affiliatelinks naar de desbetreffende producten en webshops.