Q&A

Wat is beter: 2 of 3 minuten rust tussen sets?

Na een set ga je een tijdje rusten, zodat je optimaal kunt presteren tijdens de volgende set. Maar wat is nou de ideale rusttijd? Is 3 minuten beter dan 2 minuten?

1 minuut rust niet voldoende

Vooropgesteld: 1 minuut rusten tussen sets wordt nog vaak gepredikt, maar bij bodybuildingdoeleinden is dat net wat te weinig. Dat blijkt onder meer uit een onderzoek van spiergroeiexpert Brad Schoenfeld. Daarin volgden 21 jonge getrainde mannen een trainingsprogramma, waarbij de ene groep slechts 1 minuut tussen sets rustte en de andere groep 3 minuten. Het resultaat: de groep van 3 minuten bouwde signifant meer spiergroei op in alle getrainde spiergroepen dan de groep van 1 minuut.

Uit meerdere onderzoeken naar trainingsvolume is bovendien gebleken dat je voor een bepaalde mate van spiergroei minder sets hoeft te doen als je langer rust. Korte rusttijden ondermijnen dus de effectiviteit van sets, waarschijnlijk doordat je minder (stimulerende) herhalingen kunt doen dan wanneer je wat langer wacht.

Maar hoe komt het dan dat 1 minuut rust meestal niet optimaal is? Wel, door een set te doen (tot nabij spierfalen) ontstaan er meerdere soorten vermoeidheid, die nauw met elkaar samenhangen: lokale vermoeidheid (in de spier), centrale vermoeidheid (in het centraal zenuwstelsel) en cardiovasculaire vermoeidheid (met betrekking tot hart en bloedvaten). Na een set duurt het een tijdje voordat al deze vermoeidheden voldoende zijn opgelost. En je moet pas aan je volgende set beginnen als je je er fysiek en mentaal helemaal klaar voor voelt: je moet al je beschikbare kracht kunnen geven en een goede mind-muscle connection kunnen bewerkstelligen. Meestal is 1 minuut rust daarvoor niet voldoende.

Conclusie is dat je met slechts 1 minuut rust niet optimaal traint. Je vermoeidheid is immers nog niet voldoende opgelost, waardoor je in je volgende set minder kwaliteit aan de dag kunt leggen (je kunt met name minder herhalingen doen).

Korte rustpauzes (< 1 minuut) zijn overigens wél gebruikelijk bij metabolische krachttraining, waarbij je primair niet direct voor spiergroei, maar voor vetverlies traint. Bij dit type krachttraining horen bijvoorbeeld ook supersets.

2 of 3 minuten?

1 minuut rusttijd is dus te weinig, maar wat is het eventuele verschil tussen 2 en 3 minuten rust? In het genoemde onderzoek van Schoenfeld werden helaas alleen de resultaten bij 1 minuut en 3 minuten gemeten. In de overige literatuur vonden we wel het nog volgende:

  • Een studie uit 2020 toont aan dat er nauwelijks verschil zit in het aantal herhalingen dat je kunt doen bij 2 minuten versus 3 minuten rusten tussen sets van een compoundoefening (de leg press) . De spiergroei werd overigens niet gemeten, er werd enkel gekeken naar de acute trainingsprestaties.
  • Een studie uit 2023 laat zien dat 2 minuten rusten voor spiergroei effectiever is dan 1 minuut, vooral gekeken naar het verlies aan aantal herhalingen. 3 minuten rusten heeft echter géén toegevoegde waarde ten opzichte van 2. Ook opvallend: het maakt daarbij niks uit of je een compoundoefening of isolerende oefening doet.
  • Een meta-analyse uit 2024 laat zien dat 1,5 minuten rusten tussen sets optimaal is voor spiergroei. 1 minuut rusten is te weinig; langer rusten dan die anderhalve minuut is kennelijk niet nodig.

Puur op basis van deze onderzoeken kun je dus stellen dat 2 minuten rusttijd genoeg is en 3 minuten geen toegevoegde waarde heeft.

De praktijk is echter complexer. Ja, bij isolerende oefeningen ben je in de regel na 1 à 2 minuten rust voldoende hersteld. Maar bij samengestelde oefeningen (compounds) heb je soms langer nodig dan 2 minuten, doordat de centrale en cardiovasculaire vermoeidheid groter zijn én doordat ook synergistische spieren voldoende hersteld moeten zijn. Nu kan het best zo zijn dat je na een set barbell squats maar 2 minuten hoeft te rusten, bijvoorbeeld als het een kleine set betreft van zes zware herhalingen. Train je echter in een hogere reprange, bijvoorbeeld 15 herhalingen, dan ontstaat er veel meer centrale en cardiovasculaire vermoeidheid, alsmede meer vermoeidheid in de synergistische spieren, waardoor je misschien wel 3 tot 5 minuten rusttijd nodig hebt. De meeste gerenommeerde coaches raden bij grote compoundoefeningen (met name squat en deadlift) dan ook langere russtijden aan dan 2 minuten.

Richtlijnen

Hoeveel rust je tussen twee sets precies nodig hebt is vooral een kwestie van aanvoelen. Dat is niet altijd even makkelijk, vandaar de volgende richtlijnen:

  • 1-2 minuten rust bij isolerende oefeningen;
  • 2-3 minuten rust bij de meeste compoundoefeningen;
  • 2-5 minuten rust bij barbell squats en barbell deadlifts.

Langer rusten dan 5 minuten is bij bodybuildingdoeleinden normaal niet nodig. Het zorgt er alleen maar voor dat je te zeer afkoelt en eigenlijk weer een warming-up-set moet doen.