Q&A

Hoe effectief zijn dropsets voor spiergroei? Wat de wetenschap erover zegt

Dropsets zijn een populaire trainingstechniek onder krachtsporters. Maar hoe effectief is ze eigenlijk? Nieuw onderzoek biedt antwoord.

De belangrijkste punten:

1.  Dropsets zijn waarschijnlijk net zo effectief voor spiergroei als traditionele sets, getuige een vijftal onderzoeken. Dropsets lijken namelijk niet meer of minder spiergroei en spierkracht te bewerkstelligen, dit bij een gelijkgesteld trainingsvolume (hetzelfde aantal sets dus).

2.  Het voordeel van dropsets is de tijdswinst, doordat je niet of nauwelijks tussen de sets rust. Ideaal voor gymgangers met weinig tijd.

3.  Dropsets veroorzaken meer metabolische stress dan traditionele sets, waardoor mogelijk meer sarcoplasmatische spiergroei wordt aangewakkerd, ten koste van myofibrillaire spiergroei.

4.  Mechanische spanning is het belangrijkste mechanisme voor spiergroei, waarom het raadzaam is om vooral traditionele krachttraining doen. Dit kun je dan aanvullen met een beperkte hoeveelheid metabolische krachttraining, waaronder dropsets, maar ook supersets en rest-pause sets.

5.  Ben je beginner en heb je genoeg tijd hebt om te trainen, focus dan op traditionele sets. In een later stadium kun je daar wat metabolische technieken, zoals dropsets, aan toevoegen.

Wat zijn sets?

In de krachtsport werk je met sets: series van herhalingen totdat je (bijna) niet meer kunt. Dat noemen we ook wel trainen tot spierfalen. De meest voorkomende vorm daarvan is dat je je set beëindigt op pakweg twee herhalingen voor spierfalen. Er blijven dus twee herhalingen ‘in de tank’, ook wel 2 RIR (Reps In Reserve) genoemd. Trainen met RIR betekent dat je hard traint, maar niet tot het gaatje gaat. Door dat laatste voorkom je onnodig veel inspanning en kun je meer productieve sets (trainingsvolume) afwerken. Per saldo levert dat meer spiegroei op dan trainen tot volledig spierfalen.

Wat zijn dropsets?

Dat je spierfalen nadert betekent niet dat je spieren geen werk meer kunnen verzetten. Sterker nog, als je direct doorgaat met een lager gewicht, kun je nog een hele volgende set volbrengen. En daarna zelfs nog een derde set enzovoort.

Dat is het principe van dropsets (ook wel stripsets genoemd): na het bereiken van bijna-spierfalen verlaag je het gewicht en doe je onmiddellijk nog een serie herhalingen, andermaal tot bijna-spierfalen. Tussen de (drop)sets rust je niet of nauwelijks: je dropt het gewicht en pakt het volgende. Of je verstelt het pennetje.

Vermeende voordelen

Klinkt interessant, maar wat zijn nou de voordelen van dropsets? Om die vraag te beantwoorden maken we onderscheid tussen twee soorten spiergroei: myofibrillaire spiergroei en sarcoplasmatische spiergroei.

Een voordeel van dropsets dat vaak wordt genoemd is dat je je spieren in korte tijd meerdere keren onder optimale mechanische spanning zet. Mechanische spanning is volgens onderzoek het belangrijkste trainingsmechanisme bij spiergroei en dan met name myofibrillaire spiergroei.

Een ander voordeel is wellicht dat je je spieren onder veel Time Under Tension zet, waardoor je veel metabolische stress tot stand brengt. En metabolische stress is een ander belangrijk mechanisme dat aan spiergroei ten grondslag ligt, met name aan sarcoplasmatische spiergroei. Het wordt geassocieerd met ‘de pomp‘, het fenomeen waarbij er steeds meer bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar het getrainde gebied worden gestuurd. Spieren zwellen hierdoor op, waardoor je er meteen een stuk voller uitziet.

Maar kloppen deze vermeende voordelen ook en leveren dropsets meer spiergroei op dan traditionele sets?

Onderzoek

Om die vraag te beantwoorden doken spiergroeiprofessor Brad Schoenfeld en collega’s de wetenschappelijke literatuur in. De opbrengst is een meta-analyse (pdf) van vijf studies. De uitkomst: traditionele sets en dropsets leiden tot dezelfde hoeveelheden spierkracht en spiergroei, met gelijkgesteld trainingsvolume (een gelijk aantal sets dus). In de conclusie lezen we dan ook:

Op basis van de huidige gegevens lijkt het erop dat dropsets een vergelijkbaar effect hebben op spierkracht en hypertrofie als traditionele sets.

Daarbij als kanttekening van Schoenfeld:

Hoewel de bevindingen interessant zijn, waren er slechts vijf onderzoeken die voldeden aan de inclusiecriteria. Dit geeft ons op dit moment niet veel houvast. Ik zou de resultaten als voorlopig beschouwen en het benadrukt de noodzaak om meer onderzoek naar het onderwerp te doen, zodat we sterkere conclusies kunnen trekken over mogelijke voordelen/nadelen.

Ook zij opgemerkt dat alle studies werden uitgevoerd onder jonge mannen.

Interpretatie

Kennelijk maakt het voor spiergroei en -kracht weinig verschil of je traditionele sets of dropsets doet. Maar hoe zit het dan met die vermeende voordelen van dropsets?

Voor spiergroei is vooral de mechanische spanning van belang en die is bij beide trainingsprotocollen, traditioneel en dropsets, min of meer hetzelfde. Voor spiergroei telt immers het bereiken van (bijna-)spierfalen (de relatieve intensiteit) en het maakt in principe niks uit met welk gewicht je dat doet (de absolute intensiteit). Zolang je tot nabij spierfalen traint geldt: bij traditionele sets bereik je de groeiprikkel aan het eind van elke set met hetzelfde gewicht, bij dropsets aan het eind van elke set met een steeds lager gewicht.

Het is onduidelijk in hoeverre metabolische stress hierbij een rol speelt. Bij dropsets is die stress groter dan bij traditionele sets, wat je zult merken aan de pomp. Maar in de vijf onderzoeken komt dat niet naar voren. Dat betekent ofwel dat de metabolische stress niet of nauwelijks tot ‘extra’, sarcoplasmatische, spiergroei leidt, of dat er sarcoplasmatische spiergroei wordt gerealiseerd ten koste van de myofibrillaire spiergroei.

De consensus onder bodybuildingexperts is vooralsnog dat mechanische spanning voor spiergroei het belangrijkste trainingsmechanisme is, maar dat je, zeker als meer gevorderde, mogelijk extra spiergroei kunt realiseren door ook wat metabolische krachttraining te doen. Dat laatste kan door middel van dropsets, maar ook supersets en rest-pause sets. Het is dus goed om vooral traditionele sets te doen en die in een later stadium van je trainingscarrière aan te vullen met een beperkte dosis metabolische krachttraining. Dit door een of enkele oefeningen per training te doen of door één volledig metabolische training per week. Op die manier benut je zowel de myofibrillaire spiergroei als de sarcoplasmatische optimaal.

Let wel, wij schrijven dit artikel vanuit bodybuilding-optiek, dus met spiergroei als belangrijkste oogmerk. Metabolisch trainen is ook gunstig voor vetverlies, conditie en spieruithoudingsvermogen. Al te veel metabolisch trainen lijkt echter ongunstig voor spiergroei, net zoals je ook niet te veel cardio moet doen.

Opvallend is dat dropsets, volgens de meta-analyse, ook een gelijkwaardig effect hebben op spierkracht. Dit terwijl je met dropsets minder hoge gewichten gebruikt dan met traditionele sets.

Tijdwinst

Over één voordeel zijn de makers van de meta-analyse het overtuigend met elkaar eens: met dropsets boek je tijdwinst. Je doet immers meerdere sets direct achter elkaar, terwijl je bij traditionele training minstens één tot twee minuten rusttijd tussen de sets inbouwt. In dit artikel leer je op welke zes manieren je je trainingstijd kunt verkorten – dropsets zijn daar één van.

Het zijn bijvoorbeeld onderzoeken uit 2017 en 2018 die laten zien dat dropsets (5 sets met steeds 10% verlaging van het gewicht) net zo effectief zijn als gewone sets (3 sets tot falen met 90 seconden rust tussen de sets). Maar personen die dropsets gebruikten, voltooiden elke trainingssessie in minder dan een derde van de tijd als de traditionele trainingsgroep!

Tips

Enkele praktische tips nog:

  • Beperk het trainingsvolume tot drie drops. Verlaag het gewicht bij elke ‘drop’ met 20-25%;
  • Niet elke oefening leent zich voor het ‘droppen’ van gewichten. Bij het bankdrukken bijvoorbeeld is een echte dropset zonder trainingspartners die snel gewicht van de stang nemen, praktisch onmogelijk. Met dumbbells wordt dat al een stuk makkelijker, namelijk door snel van dumbbell te wisselen;
  • Gebruik minimale (eigenlijk geen) rustintervallen tussen elke drop. Niet meer dan de tijd die je nodig hebt om van gewicht te veranderen. Bij apparaten is dat meestal alleen een kwestie van een pennetje omzetten;
  • Train in de range van 6 tot 15 herhalingen;
  • Train je sets (ook de ‘vervolg’-sets) niet tot spierfalen, maar hanteer 2-3 RIR bij samengestelde oefeningen en en 1-2 RIR bij isolatieoefeningen.

Conclusie en advies

Dropsets zijn waarschijnlijk net zo effectief voor spiergroei als traditionele sets, getuige een vijftal onderzoeken. Dropsets lijken namelijk niet meer of minder spiergroei en spierkracht te bewerkstelligen, dit bij een gelijkgesteld trainingsvolume (hetzelfde aantal sets dus).

Het voordeel van dropsets is de tijdswinst, doordat je niet of nauwelijks tussen de sets rust. Ideaal voor gymgangers met weinig tijd.

Dropsets veroorzaken meer metabolische stress dan traditionele sets, waardoor mogelijk meer sarcoplasmatische spiergroei wordt aangewakkerd, ten koste van myofibrillaire spiergroei. Dit is echter nog niet wetenschappelijk vastgesteld.

Mechanische spanning is het belangrijkste mechanisme voor spiergroei, waarom het raadzaam is om vooral traditionele krachttraining doen. Dit kun je dan aanvullen met een beperkte hoeveelheid metabolische krachttraining, waaronder dropsets, maar ook supersets en rest-pause sets.

Ben je beginner en heb je genoeg tijd hebt om te trainen, focus dan op traditionele sets. In een later stadium kun je daar wat metabolische technieken, zoals dropsets, aan toevoegen.

Oorspronkelijk gepubliceerd op1 maart 2018, herzien op 7 december 2022.