Longread

Vet. Best belangrijk Maar hoe belangrijk voor spiergroei?

Vet roept bij velen negatieve associaties op. In hoeverre is dat terecht, welke vetten moet je mijden en hoe belangrijk zijn vetten voor spiergroei?

De belangrijkste punten:

1.  Vet uit voeding vervult vitale functies in ons lichaam. Van vet word je niet per definitie vet: lichaamsvet ontstaat door een overschot aan energie (calorieën), ongeacht of die uit koolhydraten, eiwitten of vetten komt.

2.  Niet alle vetten zijn gezond. Vooral transvetten, die in snacks en in mindere mate in (volle) zuivelproducten zitten, zijn slecht voor hart en bloedvaten. Ook cholesterol uit voeding (bijvoorbeeld uit eigeel) kan geen kwaad.

3.  Ook verzadigde vetten staan van oudsher bekend als slecht voor het bloedcholesterol, maar volgens recentere inzichten valt dat wellicht mee.

4.  Meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten (waaronder omega 3 en 6) zijn gezond.

5.  Voldoende inname van verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet is belangrijk voor gezonde hormoonwaarden, waaronder het testosterongehalte.

6.  Ook de hoeveelheid lichaamsvet heeft invloed op het testosterongehalte. Bij een vetpercentage tussen de 8 tot 15 procent zijn de testosteronwaarden bij mannen optimaal.

7.  Voor optimale spiergroei kun je waarschijnlijk het beste relatief veel koolhydraten eten in plaats van relatief veel vet. Koolhydraten hebben betere spieropbouwende eigenschappen dan vetten. Zo zijn koolhydraten een efficiëntere energiebron voor krachttraining.

8.  Advies: eet ongeveer 1 g vet per kg lichaamsgewicht per dag, waarvan ongeveer de helft verzadigd vet. Verdeel onverzadigde vetten gelijkmatig over enkelvoudige en meervoudige. Eet verder voldoende eiwitten (circa 2 g/kg lichaamsgewicht), de rest zijn koolhydraten. Dit alles bij een caloriesurplus van 10-20 procent van je onderhoudsniveau.

Word je vet van vet?

‘Vet’ kan twee dingen betekenen: lichaamsvet of vet dat in voeding zit. Beide betekenissen roepen vaak negatieve associaties op: als je veel vet eet word je vet. En dat is ongezond en bovendien esthetisch niet wenselijk.

Maar die redenering klopt niet helemaal: je lichaam slaat vet op als er sprake is van overtollige energie. Oftewel, je wordt vetter doordat je meer calorieën eet dan je verbruikt. Of die energie uit koolhydraten, eiwitten of vetten komt, maakt in beginsel niks uit.

Wel is het zo, dat vet een hoge caloriedichtheid kent: per gram 9 kilocalorieën (kcal). Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram en alcohol 7 kcal. Daarnaast wordt vettig eten vaak lekker geworden, waardoor het sneller tot een calorie-overschot kan leiden dan bijvoorbeeld eiwitrijk eten, dat relatief weinig calorieën levert.

Samengevat:
Je lichaam slaat vet op als je te veel calorieën eet. Calorieën kunnen uit vet komen, maar net zo goed uit koolhydraten, eiwitten en alcohol.

De functie van vet

Hoe je het ook wendt of keert, vetten uit voeding hebben we simpelweg nodig. En nee, niet alleen als smaakmakers. Vetten fungeren als energiebron, als bouwstof van cellen, als transportmiddel voor onder andere in vet oplosbare vitaminen, en ook als bestanddeel van vitaminen en hormonen. Lichaamsvet zorgt voor bescherming van organen en zenuwcellen, en tegen de kou.

Om al deze functies te kunnen vervullen, zou het dieet van een gemiddelde persoon voor minimaal 20 procent uit vet moeten bestaan[i]. Men spreekt dan ook wel van 20 energieprocent. Als bovengrens van vetinname geldt 30 energieprocent.

Samengevat:
Vet vervult vitale functies in je lichaam. De algemene richtlijn voor de dagelijkse hoeveelheid vetinname is 20-30 energieprocent.

Soorten vet

Vetten zijn opgebouwd uit onder andere vetzuren. Als we het hebben over ‘soorten vet’ bedoelen we eigenlijk het soort vetzuren dat in het vet voorkomt. Maar de termen ‘vet’ en ‘vetzuren’ worden meestal door elkaar gebruikt.

Op basis van de moleculaire structuur van hun vetzuren kunnen we vetten onderscheiden in:

  • verzadigde vetten (o.a. in volle melkproducten en kaas, vet vlees, gebak, snacks en kokosvet);
  • enkelvoudig onverzadigde vetten (o.a. in olijfolie, pinda’s, eieren en avocado’s);
  • meervoudig onverzadigde vetten (o.a. in zonnebloemolie, noten en visolie);
  • transvetten (o.a. in zoete en hartige snacks, en zuivel);
  • cholesterol (o.a. in eieren en kaas).

Het verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet schuilt in de scheikundige samenstelling van de vetzuren. Doordat er ‘knikjes’ zitten in de atoomverbindingen van onverzadigd vet, is deze vetsoort zachter, en vloeibaar bij kamertemperatuur. Hier vallen dus bijvoorbeeld alle soorten olie onder. Op de plaats van de knikjes is er bovendien ruimte om een andere stof te binden. Bij vetzuren met één knikje spreken we van enkelvoudig onverzadigd vet. Zitten er twee of meer knikjes in de atoomverbindingen van onverzadigd vet, dan noemen we dit meervoudig onverzadigd vet.

Bij een doorsnee voedingspatroon zul je dagelijks elk van deze vetten binnenkrijgen.

Samengevat:
We onderscheiden verzadigd vet, onverzadigd vet (meervoudig, enkelvoudig en transvet) en cholesterol.

Goede vetten, slechte vetten

Je hoort en leest veel tegenstrijdige dingen over hoe (on)gezond de verschillende vetsoorten zijn. Zo propageert het momenteel zeer populaire Pioppi-dieet dat je met een gerust hart verzadigde vetten kunt eten. Kijk maar naar de mensen in dat schattige Italiaanse dorpje Pioppi: die “vergeten te sterven”. Velen van ons zijn echter opgevoed met de gedachte dat verzadigde vetten het bloedcholesterol verhogen en daardoor hart- en vaatziekten kunnen veroorzaken. Hoe zit dat nou?

Laten we de verschillende soorten vet en hun effecten op de gezondheid eens nagaan.

Onverzadigde vetten (goed)

Zowel enkelvoudige als meervoudige onverzadigde vetten worden tot de ‘goede’ vetten gerekend, met uitzondering van transvetten (zie verderop). Niet alleen doordat ze de eerder genoemde belangrijke functies uitoefenen, maar ook doordat ze een preventieve werking hebben op hart- en vaatziekten.

Onverzadigd vet verhoogt het zogenaamde goede cholesterol (HDL) en verlaagt het slechte cholesterol (LDL) van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en kan uiteindelijk leiden tot hart- en vaatziekten. Door veel onverzadigde vetten te eten behoud je dus een gezond cholesterolgehalte.

Het wordt aangeraden om 50-65 procent van je dagelijkse vetinname uit onverzadigde vetten te laten bestaan[ii].

Samengevat:
Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten zijn goed voor je gezondheid, onder meer doordat ze het cholesterolgehalte in je bloed verlagen. Probeer 50-65 procent van je totale dagelijkse vetinname uit onverzadigde vetten te laten bestaan.
Omega 3 en 6

Sommige onverzadigde vetten zijn zelfs essentieel. We hebben die vetten nodig, maar ons lichaam kan ze niet zelf aanmaken. We moeten die vetten dus via onze voeding binnenkrijgen. De twee bekendste (en belangrijkste) zijn omega 3 en omega 6, beide van het meervoudig onverzadigde type.

Aan omega 3 (ook wel alfa-linoleenzuur genoemd) worden veel goede eigenschappen toegeschreven. Het remt ontstekingen en het zou goed zijn voor hart en bloedvaten. Ook zou het een gezonde bloedsuikerspiegel bevorderen en de kans op auto-immuunziektes verminderen[iii]. Omega 3 heeft zelfs positieve invloed op psyche, huid, ogen[iii] en jawel, mogelijk ook op de spiereiwitsynthese, het proces dat spiergroei veroorzaakt. Omega 3-vetzuren komen voor in visolie en sommige plantaardige oliën, bijvoorbeeld makreel, haring, lijnzaad en walnoten.

Ook omega 6 (ook wel linolzuur genoemd) heeft positieve effecten op de gezondheid. Zo remt het de aanmaak van cholesterol en versterkt het je afweersysteem. Een te grote inname van omega 6 zou daarentegen nadelige effecten kunnen hebben, zoals het bevorderen van ontstekingen, wat het risico op verscheidene ziektes kan verhogen. Dit mogelijke effect is echter nog vooral hypothetisch. Wel staat vast dat we tegenwoordig veel meer omega 6 binnenkrijgen dan vroeger. De verhouding omega 6:omega 3 in een gemiddeld Westers voedingspatroon is inmiddels 16:1, terwijl die in een pre-industrieel voedingspatroon tussen de 2:1 en 4:1 zat[iv]. Dit komt onder meer doordat dieren tegenwoordig veelal voer op basis van granen krijgen, met soja en maïs. Dat verlaagt het omega 3-gehalte in de dieren, waardoor de meervoudig onverzadigde vetten in hun vlees voornamelijk uit omega 6 bestaan[v]. Sommige voedingsdeskundigen beweren dat een verhouding van 1:1 tot maximaal 1:5 wenselijk is.

Gerenommeerde organisaties als de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) schrijven echter geen verhouding omega 6:omega 3 voor. Waarschijnlijk zit het probleem ook niet zozeer in te veel omega 6, als wel in te weinig omega 3. Veel mensen eten weinig of geen vis, de belangrijkste voedingsbron voor omega 3. Als je wat minder (vet) vlees eet en wat meer vis, krijg je automatisch al minder omega 6 en meer omega 3 binnen. Daardoor verbetert de ratio, mocht die al zo belangrijk zijn. Ook kun je overwegen om minder zonnebloemolie en in plaats daarvan kokosolie te gebruiken. In deze tabel zie je hoe verschillende vetten en oliën zijn opgebouwd naar onder meer omega 3 en 6.

Uiteraard kun je ook visoliecapsules slikken om (meer) omega 3 binnen te krijgen. Maar het positieve effect van vis eten op de gezondheid is wellicht aan meer stoffen in de vis te danken dan alleen de visvetzuren[xxxvii]. Een pil is dus geen volwaardige vervanger voor een stukje vis.

Samengevat:
Sommige onverzadigde vetzuren zijn essentieel: je moet ze via je voeding binnenkrijgen. De belangrijkste zijn omega 3 en omega 6. Omega 6 krijg je meestal al ruim voldoende binnen. Omega 3 vaak niet. Probeer daarom meer vis in plaats van vlees te eten. Omega 3 biedt veel gezondheidsvoordelen en heeft mogelijk zelfs een positief effect op de spiereiwitsynthese.

Transvetten (slecht)

Over één ding zijn de meeste geleerden het wel eens: transvetten zijn ronduit slecht voor je gezondheid. Ze kunnen het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verhogen. Ironisch genoeg zijn transvetten feitelijk onverzadigde vetten, die juist als ‘goede vetten’ bekendstaan. Wat maar weer duidelijk maakt hoe verwarrend te terminologie kan zijn.

Transvet komt van nature voor in melk en vlees van herkauwers als koeien en schapen, ook wel dierlijk transvet genoemd. Het ontstaat in hun maag onder invloed van darmbacteriën. Verder kan het zitten in harde margarines (tegenwoordig wel beduidend minder dan vroeger), frituur-, bak- en braadvetten, en in gebak, koek en snacks: industrieel transvet. Ook veel kant-en-klaarmaaltijden bevatten transvetten. In biologische producten mogen geen industriële transvetten voorkomen.

Transvet verhoogt het schadelijke LDL-cholesterol en verlaagt het goede HDL-cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. De Gezondheidsraad adviseerde in 2015 daarom dat maximaal 1 procent van je calorie-inname uit transvet mag bestaan. Dus als je 2000 calorieën per dag eet, zouden er maximaal 20 uit transvet mogen bestaan. Dat is ongeveer maximaal 2 gram per dag.

In dierlijke producten zit minder transvet dan in industriële. Of dierlijk transvet ook minder ongezond is dan industrieel (of misschien zelfs gezond is, zoals je weleens leest) is nog niet helemaal duidelijk. De richtlijn van de Gezondheidsraad geldt hoe dan ook voor alle transvet, dus ook het dierlijke.

Transvet in alledaagse voedingsproducten. Bron: Wikipedia.
Samengevat:
Transvetten zijn slecht voor de gezondheid. Een structureel grote inname ervan kan tot hart- en vaatziekten leiden. Vermijd vooral snacks, waarin veel (industriële) transvetten zitten. In zuivelproducten zitten ook transvetten, maar minder dan in snacks en bovendien van dierlijke aard. Al is niet bewezen dat dierlijke transvetten (veel) minder ongezond zijn dan industriële.

Cholesterol (goed)

Cholesterol is een vetachtige stof die de bouwstenen vormt van lichaamscellen en hormonen. Zonder cholesterol kunnen we bovendien geen vitamine D aanmaken, en geen gal. Het is dus een belangrijke en zeker geen kwaadaardige stof. De negatieve associatie die cholesterol oproept, komt door het gevaar van verhoogde cholesterolwaarden in het bloed. Dit komt vooral voor bij oudere mensen, die daardoor en verhoogd risico op hart- en vaatziekten lopen.

Cholesterol maakt je lichaam voor het grootste deel zelf aan in de lever, die daarvoor als bouwstof de vetten in onze voeding gebruikt. Maar cholesterol zit dus ook ‘gewoon’ in je voeding, bijvoorbeeld in eigeel. Vaak wordt gedacht dat het eten ervan schadelijk kan zijn, omdat het de cholesterolwaarden in je bloed zou verhogen. Feit is echter dat het cholesterol uit voeding maar zeer beperkt van invloed is op het cholesterolgehalte in het bloed[vii]. Daarnaast wordt de aanmaak van cholesterol door het lichaam gereguleerd[viii][ix]. Als je veel cholesterol eet, bijvoorbeeld afkomstig uit eieren, zal je lever minder cholesterol gaan produceren, om zo de totale waarden niet te hoog te laten oplopen. Andersom geldt hetzelfde: als je weinig cholesterol uit voeding binnenkrijgt, zullen je darmen hun absorptie verhogen om dat te compenseren. Daardoor hebben voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte bij de meeste mensen een zeer laag effect op het cholesterolgehalte in het bloed[x][xi].

Cholesterol uit voeding is dus zeker niet slecht en heeft mogelijk zelfs een positieve invloed op de spieropbouw[vii]. Zo blijkt bijvoorbeeld dat het eten van hele eieren (met eigeel dus, waarin het cholesterol zit) de spiereiwitsynthese 40 procent meer stimuleert dan het eten van ei-eiwit alleen. Of dat op lange termijn ook daadwerkelijk meer spiergroei oplevert, is nog niet onderzocht.

Je kunt, hoe dan ook, probleemloos meerdere eieren per dag eten. Bovendien zitten in het eigeel, naast cholesterol, vele waardevolle voedingsstoffen.

Samengevat:
Cholesterol uit voeding is maar van zeer beperkte invloed op het cholestrolgehalte in je bloed. Je kunt producten met veel cholestrol, zoals eieren met eigeel, dan ook met een gerust hart eten.

Verzadigde vetten (neutraal)

Verzadigd vet – het vet uit boter, kaas, melk en vlees – heeft een slechte naam. De oorsprong daarvan ligt in de epidemie van hartziekten in de Verenigde Staten medio vorige eeuw. Toen het cholesterolgehalte daar de belangrijkste oorzaak van bleek te zijn, was de boosdoener snel gevonden – verzadigd vet dus. Het cholesterol dat het lichaam in de lever aanmaakt, wordt immers vooral gemaakt uit het verzadigd vet uit onze voeding.

Onder invloed van grote publiekcampagnes in de jaren 70 en 80 verwerd vet tot de kwade genius in voeding. De belangrijke nuance dat onverzadigde vetten juist goed zijn voor de gezondheid, doordat ze het cholesterolgehalte juist verlagen, drong in de jaren 90 alsnog tot het grote publiek door.

Maar ook de inzichten ten aanzien van verzadigd vet zijn inmiddels aan het verschuiven[xii]. Het idee dat verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten verhoogt, stoelde namelijk vooral op bewijs uit niet-humane studies. En op een of andere manier werd dat idee gemeengoed en algemeen aanvaard[xiii]. In 2014 en 2015 verscheen er een aantal omvangrijke metastudies, die grote twijfels aanbrengen bij het verband tussen inname van verzadigd vet en het ontstaan van hartziekten[xiv].

De invloed van verzadigd vet op het cholesterolgehalte is dan ook wat anders dan vaak wordt gedacht. Zo laat verzadigd vet niet alleen het ‘slechte’ cholesterol (LDL) stijgen, maar ook het ‘goede’ (HDL)[xv]. Daarnaast is het belangrijk om te weten dat er twee subtypen LDL bestaan: klein, compact LDL, en groot LDL. Groot LDL is goedaardig. En laat verzadigd vet LDL-deeltjes nou veranderen van klein, compact naar groot. Daardoor lijkt verzadigd vet niet of nauwelijks verantwoordelijk te zijn voor een slecht bloedlipidenprofiel (hoog totaal cholesterol, hoog LDL-cholesterol, laag HDL-cholesterol)[xv]. Een slecht bloedlipidenprofiel lijkt dan ook eerder het gevolg van de inname van de eerder besproken transvetten. Die overigens wel vaak voorkomen in voeding waarin ook veel verzadigd vet zit.

Zijn verzadigde vetten op zichzelf dus niet slecht voor het hart? Nou, zo hard durven we het nu ook weer niet te stellen. In 2016 verschenen er drie nieuwe onderzoeken naar het verband tussen verzadigd vet en hartziekten. Het eerste rapporteert bij iedere 5 procent meer verzadigde vetten in de voeding een stijging van 25 procent in hartziekten. Het tweede onderzoek zag meer algehele sterfte en meer hartziekte onder de mensen die meer verzadigde vetten aten. Daartegenover staat een derde, Nederlands onderzoek waarin een beschermend effect van verzadigde vetten werd gezien[xvi].

De Wereldgezondheidsorganisatie legt momenteel de laatste hand aan een richtlijn over verzadigd vet. Een nadrukkelijke aanbeveling blijft om minder dan tien energieprocenten verzadigd vet te eten. Oftewel, om minder dan 10 procent van je dagelijkse calorie-inname uit vetten te halen. En in een recent overzichtsartikel van vier vooraanstaande Amerikaanse voedingsonderzoekers staat dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigde vetten van natuurlijke oorsprong de meeste gezondheidsvoordelen biedt[xvii].

Dat onverzadigde vetten gezonder zijn dan verzadigde, lijkt evident. Of verzadigde vetten echt schadelijk zijn voor de gezondheid, is nog onduidelijk. Zolang je onder de genoemde 10 energieprocent blijft, is er waarschijnlijk niks aan de hand.

Samengevat:
Verzadigd vet staat van oudsher bekend als veroorzaker van hart- en vaatziekten. Door nieuw en verbeterd onderzoek zet men daar steeds vaker vraagtekens bij. Wellicht is alleen transvet de grote boosdoener bij hartaandoeningen, en verzadigd vet niet of nauwelijks. Toch blijft de Wereldgezondheidsorganisatie adviseren om niet meer dan 10 energieprocent verzadigd vet te eten.

Vet en testosteron

De productie van testosteron is mede afhankelijk van de vetten uit je voeding: enerzijds doordat ze de activiteit van enzymen te verhogen die bij de aanmaak van testosteron betrokken zijn, anderzijds doordat ze je cholesterolgehalte op peil houden. Cholesterol levert de bouwstenen voor lichaamscellen en hormonen, waaronder dus testosteron.

Waarschijnlijk zijn het alleen de verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten die bijdragen aan gezonde hormoonwaarden[xviii]. Meervoudig onverzadigde vetten dus niet. Als je best veel vet eet en toch met lage testosteronwaarden kampt, eet je mogelijk vooral meervoudig onverzadigde vetten (vis en noten bijvoorbeeld). Probeer wat meer enkelvoudig onverzadigde vetten te eten, zoals pinda’s, eieren en avocado’s. En schuw dus ook de verzadigde vetten niet. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond, dat diëten met weinig verzadigde vetten het testosteronniveau verlagen[xix][xx]. Ook het feit dat kokosolie zo’n positief effect heeft op testosteron[xxi], toont het belang van verzadigde vetten bij de testosteronproductie aan. Kokosolie (lees: kokosvet) bevat maar liefst 85 procent verzadigde vetten! Verzadigd vet is ook van groot belang voor de opname van vitamine A en vitamine D. En ook vitamine D levert een belangrijke bijdrage aan de productie van testosteron[xxii].

Voor goede hormoonwaarden zorg je dat minimaal 25 procent van je dagelijkse vetinname (zie verderop) uit verzadigd vet bestaat[xxiii]. Probeer echter niet meer dan 50 procent verzadigd vet te eten en haal het verzadigd vet zoveel mogelijk uit zuivel, bijvoorbeeld melk of kaas. Daarin zitten niet zoveel transvetten als bijvoorbeeld in snacks. Bovendien zagen we al dat dierlijke vetten mogelijk (iets) minder ongezond zijn dan industriële.

Samengevat:
Voor gezonde hormoonwaarden, waaronder testosteron, is het belangrijk dat je voldoende vet binnenkrijgt, met name verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet.

Hormonen en lichaamsvet

Dat vet belangrijk is voor testosteron, klinkt voor sommigen misschien tegenstrijdig. Vet wordt vaak juist geassocieerd met lage testosteronniveaus. Maar daar is weer die spraakverwarring: het gaat dan niet om vet uit voeding, maar om lichaamsvet. Hoe hoger het vetpercentage, hoe lager de waarden van testosteron en hoe hoger die van het vrouwelijke hormoon oestrogeen[xxiv]. Dat laatste gebeurt onder invloed van aromatase, een enzym dat testosteron omzet in oestrogeen. De activiteit van aromatase wordt vergroot door stress, ouder worden en dus ook door het stijgen van het vetpercentage. En door de onderdrukking van testosteron ga je juist nóg meer vet aanzetten, vooral in de buik- en borststreek. Een sneeuwbaleffect.

Opvallend genoeg heeft ook een heel laag vetpercentage negatieve gevolgen voor het testosterongehalte. Als je erg ‘droog’ bent, bijvoorbeeld 8 procent vet, is het niveau van het hormoon leptine continu laag, wat je hersenen het signaal geeft dat er te weinig energie beschikbaar is. Daardoor zal je lichaam van alles in het werk stellen om energie te besparen, waaronder het reduceren van de testosteronproductie[xxv]. Ook honger, verminderde weerstand, verminderd prestatievermogen en algehele apathie zijn mogelijke gevolgen van aanhoudend lage teptineniveaus. Het is niet voor niets dat wedstrijdbodybuilders niet het hele jaar door ‘wedstrijddroog’ kunnen en willen zijn. Bij een wat hoger vetpercentage functioneer je in alle opzichten beter, óók in de sportschool.

Voor een optimaal testosterongehalte en functioneren in het algemeen kunnen mannen het beste een vetpercentage hebben van tussen de 8 en de 15 procent[xxxviii].

Samengevat:
De hoeveelheid lichaamsvet heeft invloed op het testosterongehalte. Bij een vetpercentage van 8 tot 15 procent zijn de testosteronwaarden bij mannen optimaal.

Vet in bodybuildingdiëten

Vet is dus zo slecht nog niet, mits je niet te veel transvetten binnenkrijgt en misschien ook niet te veel verzadigde vetten. Maar hoeveel dieetvet is nou optimaal voor de krachtsporter, in het bijzonder die bodybuilder, die maximale spier- en minimale vetmassa nastreeft? Of maakt het niet zoveel uit?

Het belang van macronutriënten

Om maximale spiergroei te realiseren moet je in essentie drie dingen doen:

  1. Trainen. En wel dusdanig, dat er een groeiprikkel ontstaat. Dat doe je door in je trainingen overload te creëren.
  2. Genoeg eten. Je moet een dieet volgen waarbij je meer eet dan je in onderhoud nodig hebt (‘bulken’). Bij de meeste mensen volstaat een caloriesurplus van 10-20 procent van het onderhoudsniveau (of 200-500 kcal boven onderhoud).
  3. Genoeg eiwitten eten: dagelijks circa 2 g per kg lichaamsgewicht. Méér eiwitten eten heeft, voor spiergroei, geen zin. Mogelijk werkt het zelfs contraproductief, omdat eiwitten geen efficiënte energiebron zijn, terwijl je veel energie nodig hebt voor je training en om spierherstel en -groei te faciliteren.

Als je aan deze drie voorwaarden voldoet en daarbij voldoende slaapt en rust, bouw je gegarandeerd spieren op.

Of dat ook maximale spiergroei is, hangt enerzijds af van hoe goed je training geprogrammeerd is, anderzijds van of je caloriesurplus hoog genoeg is – maar ook niet té hoog. Want een te groot calorie-overschot (> 500 kcal) betekent waarschijnlijk dat je naast spiermassa ook relatief veel vetmassa kweekt. En dat vet moet er vroeg of laat ook weer af. De kunst is om een surplus te vinden waarbij je optimaal spieren opbouwt bij een minimale toename in vetmassa.

In het bovenstaande lijstje ontbreekt één aspect: de verdeling van macronutriënten. We weten weliswaar hoeveel eiwitten we moeten eten, maar hoe zit het met de koolhydraten en vetten? Concreter: welke verhouding koolhydraten en vetten is optimaal voor spiergroei?

Dat we dit aspect niet tot ‘de essentie’ rekenen, komt doordat het relatief onbelangrijk is. Als je aan bovenstaande drie voorwaarden voldoet, maakt het niet zoveel uit of je in je dieet wat meer koolhydraten of juist wat meer vetten eet. Daarnaast is dit aspect weinig tot niet onderzocht[xxxix]. De wetenschap leert ons weliswaar over de rol van koolhydraten en vetten bij spiergroei, maar er bestaan (bij ons weten) geen onderzoeken die direct de gevolgen voor spiergroei vergelijken bij verschillende ratio’s van koolhydraten en vetten.

Toch willen wij niet zomaar aan die rol voorbijgaan. Voor meer gevorderde bodybuilders komt het optimaliseren van spiergroei steeds meer aan op details. Of je veel of juist weinig koolhydraten in je dieet stopt, kan dan wel degelijk een verschil maken. Daarnaast valt er vanuit de bestaande kennis over koolhydraten en vetten toch wel iets zinnigs te zeggen over de optimale verdeling van macronutriënten voor spieropbouw.

Samengevat:
Eten voor spiergroei betekent vooral dat je een adequaat caloriesurplus hanteert (meestal 10-20% van je onderhoudsniveau) en voldoende eiwitten eet (circa 2 g/kg lichaamsgewicht per dag). De verhouding tussen de resterende macronutriënten, koolhydraten en vetten, is van veel minder groot belang. Daarnaast is die nog maar weinig onderzocht. Toch zou ze voor met name gevorderde bodybuilders een (klein) verschil kunnen maken.

Koolhydraten versus vetten

Bij de meeste gerespecteerde bodybuilding-experts, Menno Henselmans uitgezonderd misschien, hebben koolhydraten hoog in het vaandel staan. Dit zijn de belangrijkste argumenten voor een hoge inname van koolhydraten tijdens de bulk, ten koste van vetten[xxvii]:

  1. Koolhydraten zijn op de eerste plaats een veel efficiënte energieleverancier dan vetten, althans, als het om krachttraining gaat. Vet is als energiebron vooral nuttig bij alledaagse activiteiten, zoals wandelen[xxviii].
  2. Door meer koolhydraten te eten wordt meer insuline afgescheiden, dat antikatabool is.
  3. Koolhydraten bevorderen het herstel van krachttraining en verhogen zodoende het Maximum Recoverable Volume (MRV).
  4. Hoge inname van koolhydraten vermindert de hoeveelheid cortisol (‘stresshormoon’) in je lichaam.
  5. Hoge inname van koolhydraten bevordert spierpomp tijdens de training, wat mogelijk een (klein) effect heeft op spiergroei[xxix].

Als we daar vetten tegenover zetten, zien we, wat spiergroei betreft, eigenlijk maar één voordeel: het op peil houden van testosteron. En natuurlijk, dat is belangrijk voor spiergroei, maar bij normale natuurlijke testosteronwaarden hoef je daar niet overdreven veel vet voor te eten, zeker niet bij een relatief caloriesurplus als in de bulk[xxx]. Coach en wetenschapper Mike Israetel hierover:

If you have a choice and your sex drive is good, your hormones are good (…), let’s layer in more carbs to meet your calorie goals – of course protein stays constant.[xxx]

Kortom, als spieren opbouwen je doel is, kun je beter voor ‘high carb, low fat’ gaan. Een plausibele filosofie die eerder al werd gepropageerd door één van Israetels leermeesters, coach Broderick Chavez. Hij adviseert bodybuilders om dagelijks maximaal 1 g vet per kg lichaamsgewicht te eten:

I find one gram per kilogram more than sufficient to get everything done and not particularly problematic.[xxxii]

Mike Israetel vindt dat je daar zelfs nog wat onder mag zitten. Hij markeert 0,7 g vet per kg lichaamsgewicht als het dagelijkse minimum[xxxiii].

Zoals je ziet, Israetel en Chavez gaan niet uit van een percentage (energieprocenten) vetten, maar van gram per kilogram. Volgens Chavez is het überhaupt niet logisch om macronutriënten in percentages uit te drukken, zoals doorgaans gebeurt[xxxiv]. Toch hoor je ook vaak de ‘40% -regel’. Die luidt dat je dagelijkse inname van vetten ongeveer 40% van je onderhoudsniveau moet beslaan[xxxix]. Om het aantal gram te verkrijgen moet je dat getal delen door 9 (1 gram vet levert immers 9 kcal). De uitkomst ligt vaak niet erg ver van de 1 g/kg lichaamsgewicht. Dit komt doordat een percentage van het onderhoudsniveau, zeker bij bodybuilders, veel logischer is dan een percentage van de totale calorie-inname. Wij vinden de ‘1 gram-regel’ niettemin veel handiger werken.

Hoeveel of hoe weinig vet je zou moeten eten, hangt ook af van je vetpercentage. Is dat laag, bijvoorbeeld rond de 10%, dan kun je beter wat meer vet eten dan die 1 g/kg lichaamsgewicht. Je hebt dan immers maar weinig vetreserves tot je beschikking. Bij personen met overgewicht is er juist meer dan genoeg vetreserve, waardoor zij gerust nog wat minder vet kunnen eten dan de genoemde aanbevelingen.

Controverse

De verhouding koolhydraten:vetten in een op spiergroei gericht dieet is zoals gezegd weinig specifiek onderzocht. Coach en wetenschapper Menno Henselmans, die bekendstaat als een aanhanger van ketogeen diëten, zet dan ook zijn vraagtekens bij de ‘high carb, low fat’-benadering[xxxv]. Zo is het effect van insuline-afscheiding als gevolg van hoge koolhydraatinname maar relatief klein[xxxi]. Ook wijst hij op het belang van gezonde hormoonwaarden en op het feit dat vetrijke diëten voor sommigen heel goed werken, ook voor sommige bodybuilders.

De ratio koolhydraten:vet voor spiergroei is dan ook zeker nog geen uitgemaakte zaak, zoals het ‘eiwitquotum’ dat inmiddels wél is. Maar omdat een hoge koolhydraatinname inmiddels gemeengoed is in bodybuilding en wij daar zelf ook goede ervaringen mee hebben, lijkt ons ‘high carb, low fat’ in beginsel de beste benadering. Dat wil zeggen dus dat je 1 g vet per kg lichaamsgewicht als uitgangspunt neemt. Maar als je daar liever wat boven zit, ook prima. Smaakvoller eten, minder vezelrijk eten (en dus minder poepen) en wellicht toch de hormonale factor zijn prima argumenten om toch wat meer vet te consumeren. Liefst wel ‘goede’ vetten, natuurlijk.

Samengevat:
Voor optimale spiergroei kun je waarschijnlijk het beste relatief veel koolhydraten eten. Die hebben betere spieropbouwende eigenschappen dan vetten. Ga echter niet volledig ‘low fat’, omdat vet onder meer belangrijk is voor gezonde hormoonwaarden. Advies: eet ongeveer 1 g vet per kg lichaamsgewicht per dag (of: 40% van je onderhoudsniveau), waarvan een gedeelte verzadigd vet.

Macro’s voor spieropbouw

En zo komen we tot de volgende winnende getallen voor spieropbouw (per dag):

  • calorieën: onderhoud + 10-20 procent (of 200-500 kcal)
  • eiwitten: 1,6-2,2 g / kg lichaamsgewicht
  • vet: 1 g / lichaamsgewicht (waarvan 25-50 procent verzadigd vet*)
  • koolhydraten: de rest

* probeer voor optimale hormoonwaarden ook een goede balans te hanteren tussen enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten, bijvoorbeeld fifty-fifty

Voorbeeld van iemand van 75 kg lichaamsgewicht, met een onderhoudsniveau van 3000 kcal:

  • calorieën: 3400 kcal
  • eiwitten: 150 g (= 600 kcal**)
  • vet: 75 g (= 675 kcal**)
  • koolhydraten: 531 g (= 2125 kcal)

** 1 g eiwit levert 4 kcal, 1 g vet levert 9 kcal

Cutten

Cutten is een ander verhaal, omdat je dan geen spiergroei meer nastreeft, maar vetverlies, met behoud van spiermassa. Voor puur vetverlies valt wat te zeggen voor een ‘high fat’- of ketogene benadering. Maar omdat een bodybuilder, ook in de cut, intensief aan krachttraining moet blijven doen, eventueel met cardio erbij, adviseren we om toch zoveel mogelijk koolhydraten te blijven eten.

Voor cutten geldt kortom: houd je eiwitinname op peil (verhoog die eventueel iets) en hanteer een minimale vetinname, van rond de 0,7 g/kg. Snijd dus niet meer in je koolhydraten dan strikt noodzakelijk is.

Samengevat:
Eet ook tijdens de cut ongeveer 0,7 g vet per kg lichaamsgewicht per dag. Zo houd je je testosteronwaarden op peil, zonder al te drastisch in koolhydraten te hoeven snijden.

Hoe moet je dit alles meten?

Ja, wij zijn van het kamp macro counting. Natuurlijk komt het niet aan op een calorietje of grammetje meer of minder. Sterker nog, het is praktisch onmogelijk om je je caloriebehoefte en -inname precies te berekenen. Toch kan een paar honderd calorieën of een paar tientallen grammen te veel of te weinig, wel degelijk van grote invloed zijn op je resultaten. Niet op één dag, maar wel als je die voedingswaarden elke dag opnieuw verkeerd inschat. Volgens ons is dat de belangrijkste reden waarom veel natural bodybuilders, zelfs bij een goed geprogrammeerde training, geen optimale resultaten behalen.

Wat ons betreft kun je dus het beste een calorieënapp gebruiken. Dankzij streepjescodescanners werken die tegenwoordig superhandig en snel. Wij hebben goede ervaringen met Lifesum. Voor gedetailleerde macro-informatie, zoals de verdeling van verzadigde en onverzadigde vetten, moet je wel betalen.

Samengevat:
Gebruik dagelijks een calorieënapp om je inname van calorieën en macronutriënten bij te houden.

Samengevat

1. Vet uit voeding vervult vitale functies in ons lichaam. Van vet word je niet per definitie vet: lichaamsvet ontstaat door een overschot aan energie (calorieën), ongeacht of die uit koolhydraten, eiwitten of vetten komt.

2. Niet alle vetten zijn gezond. Vooral transvetten, die in snacks en in mindere mate in (volle) zuivelproducten zitten, zijn slecht voor hart en bloedvaten. Ook cholesterol uit voeding (bijvoorbeeld uit eigeel) kan geen kwaad.

3. Ook verzadigde vetten staan van oudsher bekend als slecht voor het bloedcholesterol, maar volgens recentere inzichten valt dat wellicht mee.

4. Meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten (waaronder omega 3 en 6) zijn gezond.

5. Voldoende inname van verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet is belangrijk voor gezonde hormoonwaarden, waaronder het testosterongehalte.

6. Ook de hoeveelheid lichaamsvet heeft invloed op het testosterongehalte. Bij een vetpercentage tussen de 8 tot 15 procent zijn de testosteronwaarden bij mannen optimaal.

7. Voor optimale spiergroei kun je waarschijnlijk het beste relatief veel koolhydraten eten in plaats van relatief veel vet. Koolhydraten hebben betere spieropbouwende eigenschappen dan vetten.

8. Advies: eet ongeveer 1 g vet per kg lichaamsgewicht per dag, waarvan ongeveer de helft verzadigd vet. Verdeel onverzadigde vetten gelijkmatig over enkelvoudige en meervoudige. Eet verder voldoende eiwitten (circa 2 g/kg lichaamsgewicht), de rest zijn koolhydraten. Dit alles bij een caloriesurplus van 10-20 procent van je onderhoudsniveau.

Laatst bijgewerkt op maandag 18 maart 2019.

Referenties