De 10 meestgemaakte fouten bij spiergroei Dit is waarom je niet groeit

Je gaat meerdere keren per week trouw naar de sportschool en tijdens elke training ga je tot het uiterste. Toch wil het maar niet vlotten, met de spiergroei. Herkenbaar? Dan bega je wellicht één of meerdere van de volgende fouten.

1. Geen trainingslog bijhouden

De essentie van spiergroei ligt in het creëren van overload, simpel gezegd je spieren zwaarder belasten dan ze gewend zijn. Wanneer je dat op langere termijn blijft doen spreken we van progressive overload.

Progressive overload toepassen is alleen maar mogelijk als je gedurende een bepaalde periode een vast trainingsschema hanteert én de resultaten daarvan bijhoudt. Dat laatste betekent dat je in elk geval per oefening de hoeveelheid gewicht, het aantal herhalingen en eventueel het aantal Reps In Reserve (RIR) noteert.

Dat bijhouden kan door middel van een fancy mobiele app (bijvoorbeeld Strong Workout Tracker Gym Log, Fitbod of HeavySet) maar net zo goed met behulp van een pen en een stuk papier. Hoe dan ook, zoals coach Mike Israetel zou zeggen:

Write shit down when you train. It works.

Wij zien in onze gym maar bitter weinig mensen hun training loggen. Velen lopen zelfs zomaar de sportschool binnen en doen maar wat. Tegen hen zouden we, niet in ons beste Nederlands, willen zeggen:

Stop exercising, start training!

2. Niet hard genoeg hard trainen

Om overload te creëren moet je per set voldoende inspanning leveren, zodat er voldoende mechanische spanning op de spier wordt uitgeoefend. Dat betekent dat je je sets tot nabij spierfalen moet trainen, oftewel in de buurt van het punt waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen. Hier gaat het vaak fout: men stopt de set te vroeg, bijvoorbeeld vijf of zes herhalingen voor spierfalen, waardoor er onvoldoende mechanische spanning wordt gecreëerd.

Moet je dan elke set volledig tot spierfalen trainen? Dat ook weer niet (zie fout 3). Om een goede verhouding tussen stimulus en vermoeidheid te bewerkstelligen, houd je bij de meeste sets enkele herhalingen ‘in de tank’, ook wel reps in reserve (RIR) geheten. Zorg dat je gemiddeld met 1-3 RIR traint. Je stopt de set dus bijvoorbeeld op het punt waarop je nog twee herhalingen zou kunnen doen. Alleen absolute beginners kunnen zich, door hun hoge trainingsgevoeligheid, wat meer RIR permitteren, bijvoorbeeld 4-5 RIR.

Het aantal RIR goed inschatten is best lastig en verlangt op z’n minst enige trainingservaring.

3. Te hard trainen

Het tegenovergestelde van punt 2 zijn gymgangers die juist te hard trainen, namelijk door zowat elke set tot het gaatje, dus tot volledig spierfalen te trainen. Spierfalen bereiken levert weliswaar de grootste stimulus op, maar daar staat onevenredig veel vermoeidheid tegenover. Die vermoeidheid gaat ten koste van je herstelcapaciteit en daarmee ook van het aantal sets dat je kunt doen en van de kwaliteit van die sets.

Anders bekeken: als je voor een spiergroep maar één zou doen, dan train je die tot spierfalen, voor het optimale rendement. In praktijk doe je echter meestal meerdere sets. Dan behaal je het optimale rendement door in die sets iets van spierfalen verwijderd te blijven, gemiddeld 1-3 RIR, zodat er een gunstige verhouding ontstaat tussen stimulus en vermoeidheid.

Wees gerust, je mag heus wel wat sets tot volledig spierfalen trainen. Maar doe dat dan alleen bij isolatieoefeningen en alleen in de laatste set van een oefening.

4. Te veel of te weinig volume doen

Trainingsvolume definiëren we als het aantal harde sets per spiergroep per week. En het is aan jou om daarin de sweet spot tussen te veel en te weinig te vinden.

De relatie tussen trainingsvolume en mate van spiergroei wordt een omgekeerd U-vormig verband genoemd, ook wel het hoefijzermodel. In beginsel geldt dus: meer = beter, maar vanaf een bepaald punt bereik je het tegenovergestelde: te veel volume doen betekent minder spiergroei en kan zelfs tot spierafbraak leiden. Dat komt doordat het lichaam maar een beperkte groei- en herstelcapaciteit heeft (althans, als je natural bent en daar gaan we hier vanuit).

Het ideale trainingsvolume hangt af af van diverse persoonlijke factoren, maar een goed uitgangspunt is 10 sets per spiergroep per week voor beginners, oplopend naar 15 sets voor halfgevorderden en 20 sets voor gevorderden.

Zodra je wekelijks meer dan 10 sets per spiergroep doet, wordt ook trainingsfrequentie belangrijk. Het hoefijzermodel geldt namelijk ook per training: het advies luidt om niet meer dan 10 sets per spiergroep per training te doen (je kunt per dag immers maar een beperkte hoeveelheid spiergroei realiseren). Doe je bijvoorbeeld 12 sets per week, dan verdeel je die het beste over twee trainingen van elk 6 sets, met voldoende rustdagen tussen die trainingen.

5. Vertrouwen op intuïtief trainen

Veel sportschoolbezoekers baseren hun training op indicatoren als spierpomp, vermoeidheid en spierpijn. Maar dat zijn niet per se indicatoren van spiergroei; het zijn neveneffecten die tijdens en na de training kunnen optreden. Trainen voor spiergroei betekent dat je de spieren aan voldoende mechanische spanning moet blootstellen en dat is wat anders dan de spieren zoveel mogelijk vermoeien.

Kortom, als natural moet je de spier stimuleren, maar niet onnodig vermoeien: stimulate don’t annihilate. Dat betekent bijvoorbeeld dat je maar maximaal 10 sets per spiergroep per training doet (zie punt 4) en dat je je sets niet tot volledig spierfalen traint (zie punt 3). Dat levert wellicht minder pomp, zweet en spierpijn op, maar het is gunstiger voor spiergroei omdat je je herstelcapaciteit niet onnodig aantast. Wat overigens niet wil zeggen dat een training niet heavy mag zijn.

Vooral spierpijn wordt vaak als een indicator van spiergroei gezien. In dit artikel kun je lezen dat dat niet altijd zo is. En andersom: geen spierpijn hebben hoeft niet te betekenen dat er geen spiergroei plaatsvindt.

6. Vertrouwen op intuïtief eten

Veel mensen vertrouwen op hun intuïtie als het om voeding gaat; ze leunen daarbij op mechanismen als honger en verzadiging. Dat werkt misschien voor de gewone sterveling, maar niet voor jou als natural bodybuilder, die maximale spiergroei nastreeft!

Voor dat laatste is het immers van belang dat je

  • voldoende calorieën eet, namelijk iets boven je onderhoudsniveau;
  • voldoende eiwitten binnenkrijgt, namelijk ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Of jij aan deze twee voorwaarden voldoet, kun je alleen maar bepalen met behulp van een calorieënapp. Idealiter gebruik je zo’n app elke dag, maar als je voedingspatroon enigszins consistent is, kan het ook volstaan om de app slechts voor een bepaalde periode te gebruiken.

7. Te veel variëren

Veel krachtsporters denken dat ze een spier steeds weer moeten ‘verrassen’, of ‘ shockeren’, en doen daarom te pas en te onpas variëren: in oefeningen, volgorde van oefeningen, repranges, rusttijden enzovoort. Feit is echter dat je juist lange tijd aan een trainingsprogramma moet vasthouden, om zo progressive overload te kunnen toepassen. Progressive overload betekent dat je gaandeweg zwaarder kunt trainen, dus met meer gewicht. Als je constant andere oefeningen doet, zul je niet in staat zijn om progressie te meten en te maken.

Zolang je met een trainingsprogramma progressie maakt, hoef je niks te veranderen. Variëren wordt pas belangrijk wanneer je lichaam enigszins gewend is geraakt aan bepaalde trainingsprikkels, waardoor je minder makkelijk overload creëert: training staleness. Bij gemiddelde en gevorderde bodybuilders treedt die staleness vaak na enkele mesocycli op, dus na pakweg drie of vier maanden.

Varieer desondanks alléén als je zeker weet dat je een adequaat trainingsvolume hanteert en dat je herstel op orde is.

Als je variatie belangrijk vindt voor je plezier in trainen, varieer dan in kleine oefeningen. Doe bijvoorbeeld de ene keer cable curls en de andere keer dumbbell curls. Blijf wel het trainingsprincipe van overload bewaken.

8. Geen consistentie in de uitvoering hanteren

Een voorwaarde om trainingslogs (zie punt 1) en dus progressive overload te kunnen toepassen is dat je consistentie hanteert in de uitvoering van je oefeningen. Dat betekent bijvoorbeeld dat de laatste herhaling van een set op dezelfde manier, over dezelfde range of motion (ROM), wordt uitgevoerd als de eerste.

Vaak zie je dat er stukjes ROM worden opgeofferd naarmate een set of training zwaarder wordt. Op die manier kun je nooit waarheidsgetrouw het aantal voltooide herhalingen bijhouden.

Wees consequent in je uitvoering en houd jezelf (en anderen) niet voor de gek.

9. Te korte rusttijden hanteren

We zagen al: om spieren te laten groeien, moet je ze aan voldoende mechanische spanning blootstellen. Als je te korte rustpauzes hanteert, gaat dat ten koste van die mechanische spanning: je moet inboeten op het aantal herhalingen en/of het gewicht.

Vind je het moeilijk om aan te voelen wanneer je helemaal klaar bent voor je volgende set, hanteer dan als richtlijn: 1-2 minuten voor isolerende oefeningen, 2-3 voor de meeste samengestelde oefeningen en 3-5 voor squats en deadlifts. Gebruik daartoe eventueel een stopwatch.

10. Ego lifting

Natuurlijk, progressive overload betekent dat je gaandeweg steeds zwaardere gewichten gebruikt. Maar als je stappen te snel zet en techniek opoffert voor gewicht, werkt dat juist tegen je. Je zult dan immers geen goede stimulus creëren op de doelspier en je belast je pezen en gewrichten onnodig. Zet je ego dus aan de kant en focus op correcte uitvoering en de mind-muscle connection.