De 5 meestgemaakte fouten bij spiergroei Dit is waarom je niet groeit

Je gaat meerdere keren per week trouw naar de sportschool en tijdens elke training ga je tot het uiterste. Toch wil het maar niet vlotten, met de spiergroei. Herkenbaar? Dan bega je wellicht één of meerdere van de volgende fouten.

1. Geen trainingslog bijhouden

De essentie van spiergroei ligt in het creëren van overload, simpel gezegd je spieren zwaarder belasten dan ze gewend zijn. Wanneer je dat op langere termijn blijft doen spreken we van progressive overload.

Progressive overload toepassen is alleen maar mogelijk als je gedurende een bepaalde periode een vast trainingsschema hanteert én de resultaten daarvan bijhoudt. Dat laatste betekent dat je in elk geval per oefening de hoeveelheid gewicht, het aantal herhalingen en eventueel het aantal Reps In Reserve (RIR) noteert.

Dat bijhouden kan door middel van een fancy mobiele app (bijvoorbeeld Strong Workout Tracker Gym Log, Fitbod of HeavySet) maar net zo goed met behulp van een pen en een stuk papier. Hoe dan ook, zoals coach Mike Israetel zou zeggen:

Write shit down when you train. It works.

Wij zien in onze gym maar bitter weinig mensen hun training loggen. Velen lopen zelfs zomaar de sportschool binnen en doen maar wat. Tegen hen zouden we, niet in ons beste Nederlands, willen zeggen:

Stop exercising, start training!

2. Geen consistentie in de uitvoering hanteren

Een voorwaarde om trainingslogs en dus progressive overload te kunnen toepassen is dat je consistentie hanteert in de uitvoering van je oefeningen. Dat betekent bijvoorbeeld dat de laatste herhaling van een set op dezelfde manier, over dezelfde range of motion (ROM), wordt uitgevoerd als de eerste.

Vaak zie je dat er stukjes ROM worden opgeofferd naarmate een set of training zwaarder wordt. Op die manier kun je nooit waarheidsgetrouw het aantal voltooide herhalingen bijhouden.

Wees consequent in je uitvoering en houd jezelf (en anderen) niet voor de gek.

3. Vertrouwen op intuïtief eten

Veel mensen vertrouwen op hun intuïtie als het om voeding gaat; ze leunen daarbij op mechanismen als honger en verzadiging. Dat werkt misschien voor de gewone sterveling, maar niet voor jou als natural bodybuilder, die maximale spiergroei nastreeft!

Voor dat laatste is het immers van belang dat je

  • voldoende calorieën eet, namelijk iets boven je onderhoudsniveau;
  • voldoende eiwitten binnenkrijgt, namelijk ~2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Of jij aan deze twee voorwaarden voldoet, kun je alleen maar bepalen met behulp van een calorieënapp. Idealiter gebruik je zo’n app elke dag, maar als je voedingspatroon enigszins consistent is, kan het ook volstaan om de app slechts voor een bepaalde periode te gebruiken.

4. Te veel of te weinig volume doen

Trainingsvolume definiëren we als het aantal harde sets per spiergroep per week. En het is aan jou om daarin de sweet spot tussen te veel en te weinig te vinden.

De relatie tussen trainingsvolume en mate van spiergroei wordt een omgekeerd U-vormig verband genoemd, ook wel het hoefijzermodel. In beginsel geldt dus: meer = beter, maar vanaf een bepaald punt bereik je het tegenovergestelde: te veel volume doen betekent minder spiergroei en kan zelfs tot spierafbraak leiden.

Een goed uitgangspunt voor de beginner is ~10 sets per spiergroep per week, oplopend naar ~15 sets voor intermediates en ~20 sets voor (ver)gevorderden.

Zodra je wekelijks meer dan 10 sets per spiergroep doet, wordt ook trainingsfrequentie belangrijk. Het hoefijzermodel geldt namelijk ook per training: het advies luidt om niet meer dan 10 sets per spiergroep per training te doen (je kunt per dag immers maar een beperkte hoeveelheid spiergroei realiseren). Doe je bijvoorbeeld 12 sets per week, dan verdeel je die het beste over twee trainingen van elk 6 sets, met voldoende rustdagen tussen die trainingen.

5. Zowat elke set tot spierfalen trainen

Het oogt en klinkt heel indrukwekkend als je elke set tot het gaatje gaat, die allerlaatste rep er nog uitpersend. Toch is al die moeite niet nodig. Sterker nog, het is zelfs beter om in de meeste sets iets van dat breekpunt, spierfalen genoemd, verwijderd te blijven.

Ja, als je per training maar één set per spiergroep zou doen, train je die tot spierfalen. Zo haal je het maximale rendement uit die set. Maar meestal doe je meerdere sets, niet? Dan kun je tijdens die sets beter één of enkele herhalingen ‘in de tank’ laten in plaats van tot het gaatje gaan. Uit onderzoek blijkt namelijk dat trainen tot spierfalen weinig extra’s biedt voor spiergroei, terwijl het wel veel vermoeidheid teweegbrengt. Als die vermoeidheid zich ophoopt, gaat dat ten koste van het rendement van je volgende sets en trainingen, wat al snel een negatief effect op spiergroei heeft.

Wees gerust, je mag heus wel wat sets tot spierfalen trainen. Maar beperk je tot vooral isolatieoefeningen en bij voorkeur alleen de laatste set van een oefening.

Het tegenovergestelde komt trouwens ook geregeld voor: dat mensen te ver van spierfalen trainen en daardoor per set maar een geringe stimulus creëren. Absolute beginners komen daar nog mee weg, maar in de regel moet je proberen om met minimaal 3 RIR te trainen. Dat wil zeggen dat je niet meer dan drie herhalingen in de tank houdt.