Recompen in het kort Spiergroei en vetverlies tegelijkertijd

Je hebt bulken (spiermassa opbouwen), cutten (vetmassa verliezen) en recompen. Dat laatste staat voor body recomposition en betekent dat je tegelijkertijd spiermassa opbouwt en vetmassa verliest, iets wat wij natural bodybuilders natuurlijk maar al te graag willen. Recompen is echter niet zo gemakkelijk. In dit artikel bespreken we aan welke voorwaarden je moet voldoen om te kunnen recompen en hoe je dieet eruit komt te zien.

Drie situaties

Hoewel bulken-cutten een beproefde methode is om ripped te worden, zijn de gerenommeerde, evidence-based coaches het inmiddels met elkaar eens dat ook body recomposition wel degelijk mogelijk is. Anders gezegd: het is mogelijk om spiermassa op te bouwen terwijl je in een energietekort verkeert. Voordeel van recompen is dat je dan alles in één keer doet, recht op je doel af.

Recompen is echter niet voor iedereen weggelegd. Alleen in de volgende drie situaties is het een reëel doel.

1. Je bent een beginner

De trainingsstimulus die je krijgt wanneer je lichaam nog niet aan training gewend is, is enorm. Daardoor kunnen beginners relatief makkelijk spiermassa opbouwen, zelfs zonder een fatsoenlijk trainingsschema en zelfs zonder in een caloriesurplus te verkeren.

Het beginnersstadium duurt tot pakweg een jaar. Gaandeweg kom je op een plateau terecht en zul je via training en voeding nieuwe groeiprikkels moeten gaan creëren. Het wordt dan ook steeds moeilijker om te recompen. Vanaf een bepaald punt in je trainingscarrière zul je moeten gaan bulken om spiermassa te winnen.

2. Je gaat voor het eerst op je voeding letten

Je training kan nog zo op orde zijn, als je geen aandacht besteedt aan je voeding laat je op den duur gains liggen. Veel natural bodybuilders ervaren dan ook dat ze opnieuw gaan groeien als ze hun dieet optimaliseren: calorieën, macro’s, timing en voedingscompositie. De nieuwe anabole prikkel maakt dat je ook spiermassa kunt opbouwen bij een calorietekort.

In dit artikel lees je alles over hoe je je voeding moet afstemmen op spiergroei.

3. Na een pauze

Als je een tijdje niet getraind hebt en/of geen dieet hebt gevolgd, kun je komende tijd spieren opbouwen bij een energietekort. Dit in combinatie met spiergeheugen kan ervoor zorgen dat je snel weer op je oude niveau belandt, misschien wel droger dan voor de pauze.

Conclusie

Uit deze drie situaties blijkt: hoe meer ervaren je bent in termen van training en voeding, hoe moeilijker het is om te recompen. Vanaf een bepaald punt is recompen zo goed als onmogelijk en dan kun je je tijd beter besteden aan lean bulken en cutten.

Coach en auteur Eric Texler concludeert op basis van een recente meta-analyse:

Simultaneous fat loss and muscle gain is possible, although it becomes less feasible as an individual’s body-fat level decreases and training status increases.

Dieet

Oké, je besluit te gaan recompen. Hoe moet je voeding er dan uitzien? Volgens Eric Texler zijn er twee punten waar je op moet letten.

1. Calorietekot

Je calorie-inname moet laag genoeg zijn om vetverlies te bewerkstelligen en hoog genoeg om spiergroei te kunnen faciliteren. Onderzoek suggereert dat je daartoe niet hoger moet gaan dan een energietekort van 500 kcal. Coach Jermey Ethier adviseert een tekort van 5-20% van het onderhoudsniveau, wat voor de meeste personen neerkomt op 100-500 kcal onder onderhoud. Het gebruik van een calorieënapp is hierbij onmisbaar.

2. Eiwitten

Of je nou bulkt, cut of recompt, je eiwitinname dient altijd hoog te zijn. In de bulk geldt de regel 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Volgens Texler kun je die ook hanteren in de recomp.

Je moet er wel rekening mee houden dat die 1,6 g/kg/d is gebaseerd op een onderzoekspopulatie van jonge personen, met een doorsnee lichaamscompositie. Bevind jij je aan de uiteinden van het gemiddelde lichaamsvetpercentage, dan kan het zich lonen om als regel 2 tot 2,75 gram per kilogram vetvrije massa te hanteren. Nadeel is dat je dan tamelijk getrouw je vetpercentage moet kennen. Meer daarover in dit artikel.

Verspreid je eiwitinname over vier à vijf maaltijden per dag, dat wil zeggen maaltijden van 20-40 gram eiwitten met steeds enkele uren ertussen. Zo zorg je ervoor dat de spiereiwitsynthese de hele dag verhoogd blijft. Plan je training tussen twee maaltijden in, zodat je zeker weet dat je lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt voor herstel en opbouw van spiermassa. Meer over spreiding en timing van eiwitten in dit artikel.

Slotsom

Body recomposition is wel degelijk mogelijk, als alternatief voor bulken-cutten. Het loont zich echter alleen om te recompen als je training en/voeding ‘nieuw’ zijn en daardoor een zodanig sterke anabole prikkel geven dat je ook bij een energietekort spiermassa kunt opbouwen. In het algemeen geldt: hoe groter je trainingservaring en hoe lager je vetpercentage, hoe moeilijker het is om te recompen. Vaak is het dan efficiënter om ‘ouderwets’ te bulken en cutten.

Om te recompen eet je iets minder dan je onderhoudsniveau (5-20% van het onderhoudsniveau) en blijf je voldoende eiwitten eten (1,6-2,2 g/kg/d), die je evenredig over de dag verspreidt in porties van 20 tot 40 gram.