Longread

Testosteron en spiergroei Hoe zit het nou precies?

Een gortdroog lichaam met stalen spieren roept bij velen de associatie met testosteron op. Nu valt niet te ontkennen dat testosteron een belangrijke rol speelt bij zowel spiergroei als vetverlies. Maar betekenen hogere testosteronwaarden automatisch meer spieren en minder vet?

De belangrijkste punten:

1.  Testosteron en spiermassa zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Meestal geldt: hoe hoger het basale testosteronniveau dat iemand van nature heeft, hoe groter de hoeveelheid spiermassa (zonder krachttraining gezien). Een hogere testosteronspiegel betekent echter niet dat je ook sneller spiermassa opbouwt dan iemand met lagere waarden, althans, niet zolang de testosteronwaarden binnen het natuurlijke bereik (264-916 nanogram/deciliter) liggen.

2.  Schommelingen binnen dat natuurlijke bereik zijn meestal niet of nauwelijks merkbaar. Als je je testosteronniveau op natuurlijke wijze weet te verhogen, bijvoorbeeld door middel van leefstijlveranderingen, zal dat dus niet of nauwelijks van invloed zijn op de snelheid waarmee je spiermassa opbouwt. Mogelijk is er wel enig effect merkbaar wanneer een testosteronniveau wordt verhoogd dat aan de onderkant van het natuurlijke bereik zit. Wellicht zijn er dan ook andere positieve effecten van die verhoging merkbaar, zoals meer energie en een hoger libido.

3.  Als je testosteronniveau structureel laag of te laag is, is daar mogelijk een medische indicatie voor. In dat geval moet je naar je huisarts gaan en is er wellicht een behandeling nodig als Testosterone Replacement Therapy (TRT). Maar bij jonge mannen (twintigers en dertigers) is dat zelden het geval.

4.  Kunstmatige verhogingen van het testosteronniveau, door middel van anabole steroïden en in mindere mate TRT, zorgen er wél voor dat je veel sneller spieren kunt opbouwen dan normaal. En bij langdurig gebruik kun je meer spiermassa opbouwen dan je genetisch potentieel zou toelaten.

5.  Als twintiger, dertiger en zelfs als veertiger hoef je je bij een normale, gezonde levensstijl normaal gesproken geen zorgen te maken over je testosteronniveau. Alleen als je vaak slecht slaapt, veel stress hebt, ongezond eet, veel overgewicht hebt en/of veel alcohol nuttigt, kan dat je testosteronspiegel behoorlijk verlagen. In dat geval is het dus een kwestie van je leefstijl op genoemde punten te verbeteren.

6.  Tot slot hebben ook bodybuilders die langdurig cutten weleens te kampen met lage testosteronniveaus. Advies is dan om ondanks de caloriebeperking zoveel mogelijk koolhydraten te blijven eten (met inachtneming van de aanbevolen minimale hoeveelheden eiwitten en vetten), de inname van micronutriënten op peil te houden (bij twijfel gebruik je een supplement) en om niet te lang aan één stuk te cutten. Doe ook niet overdreven veel cardio.

7.  Mogelijk kunnen ook zogenaamde testosteronboosters een beetje helpen om je testosteronniveau wat te verhogen wanneer dat aan de lage kant is, bijvoorbeeld als gevolg van langdurig cutten. Bestudeer wel kritisch de samenstelling voordat je zo’n supplement aanschaft. Bij normale testosteronwaarden zal een supplement geen merkbare effecten teweegbrengen.

Wat is testosteron?

Testosteron is het belangrijkste androgeen (mannelijke geslachtshormoon). Testosteronconcentraties in bloed zijn voor de puberteit laag en stijgen tijdens de puberteit naar volwassen waarden.

Testosteron wordt geproduceerd in de bijnieren en (bij mannen) in de teelballen, ongeveer 7 mg/dag bij mannen. Bij vrouwen zijn de testosteronconcentraties veel lager. In dit artikel focussen we op de situatie bij mannen, in het bijzonder bodybuilders.

Samengevat:
Testosteron is het belangrijkste androgeen (mannelijke geslachtshormoon).

Wat doet testosteron?

Bij volwassenen vervult testosteron onder meer de volgende functies:

  • Spieren: verhoogt de spiermassa (eiwitsynthese) en spierkracht.
  • Lichaamsvet: blokkeert de opname van vet en opslag van vet en verhoogt het aantal vetverbrandende beta-adrenerge receptoren.
  • Hersenen: bevordert de cognitie, het geheugen en de zin in seks.
  • Hart: verhoogt de bloedstroom en het hartminuutvolume.
  • Botten: verhoogt de productie van rode bloedcellen en botgroei en handhaaft de botdichtheid.
  • Mannelijke seksuele organen: ondersteunt de productie en levensvatbaarheid van sperma en bevordert de erectiele functie.
  • Huid: ondersteunt de aanmaak van collageen en produceert haar.
  • Nieren: produceert erytropoëtine (EPO), dat de productie van rode bloedcellen stimuleert.

Daarnaast verhoogt testosteron de insulin-like growth factor (IGF-1) en worden gezonde testosteronniveaus geassocieerd met een goede gezondheid en immuunfunctie, een lager lichaamsvetpercentage (zie ook verderop) en een verhoogd metabolisme.

Samengevat:
Testosteron vervult vitale functies ten aanzien van onder meer lichaamscompositie, hart, botten, seksuele organen, huid en nieren.

Wat zijn normale testosteronwaarden?

Testosteron is dus een belangrijk goed. Gelukkig wordt bij de meeste mensen voldoende testosteron aangemaakt om alle genoemde taken met verve uit te kunnen voeren.

Het normale bereik van de testosteronwaarden bij volwassen mannen tussen de 19 en 39 jaar is 264-916 nanogram/deciliter[xl]. Testosteronniveaus boven of onder dit bereik kunnen klachten geven. Onderzoek laat zien dat de gezondste mannen testosteronspiegels tussen 400 en 600 ng/dL hebben[i].

Een normaal mannelijk testosteronniveau bereikt een piek op ongeveer de leeftijd van 20, daarna neemt het langzaam af. Bij mannen tussen de 30 tot 50 jaar daalt het testosteronniveau waarschijnlijk met zo’n 1% per jaar[ii]. Dat hoeft niet problematisch te zijn, zeker niet bij mannen die van nature relatief hoge testosteronniveaus hebben. Anderen ondervinden wél problemen, met name op hogere leeftijd (vanaf 40-50 jaar). Deze daling van het testosteronniveau wordt soms hypogonadisme, ‘mannelijke menopauze’ of andropauze genoemd.

Overigens zegt het testosteronniveau op zichzelf niet alles. Eventuele klachten kunnen ook te maken hebben met de hoeveelheid “vrij testosteron” in het bloed. Alleen de vrije, ongebonden vorm van testosteron is biologisch actief. Naast het testosteronniveau is dus ook de verhouding van gebonden en ongebonden testosteron in het bloed van belang. 9 tot 30 ng/dL vrij testosteron (2 tot 3% van de totale hoeveelheid testosteron) wordt bij mannen als normaal beschouwd.

Zoals je ziet zijn de ranges behoorlijk breed. Wat voor de één een goede testosteronwaarde is, hoeft dat voor een ander niet te zijn[iii]. Let daarom op symptomen die op te lage testosteronwaarden wijzen, zoals vermoeidheid, somberheid, krachtverlies en verminderd libido. Onderzoeken suggereren dat de kans op zulke symptomen vrij groot is bij testosteronniveaus onder de 300 ng/dL bij mannen van 40 tot 90 jaar[iv], en onder de 400 ng/dL bij mannen onder de 40 jaar[v].

Testosteronvervangende therapie (Testosterone Replacement Therapy, TRT) wordt meestal alleen, onder medisch toezicht, toegepast bij mannen met een testosteronwaarde onder de 300 ng/dL. Waarover dadelijk wat meer.

Samengevat:
Bij volwassen mannen dienen de testosteronwaarden tussen de 264-916 nanogram/deciliter te liggen, waarvan 9 tot 30 ng/dL vrij testosteron. Het gemiddelde niveau is 679 ng/dL. Zo vanaf het dertigste levensjaar daalt het testosteronniveau jaarlijks met ongeveer 1%.

Testosteron en spiergroei

Testosteron en spiergroei zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, waarom bodybuilders al gauw de oren spitsen zodra het ‘t’-woord valt. Meer testosteron betekent meer spiermassa, toch? Helaas is de waarheid gecompliceerder. Zo moeten we enerzijds onderscheid maken tussen acuut verhoogde testosteronwaarden (bijvoorbeeld als gevolg van training) en structurele verhogingen (het testosteronniveau in rust), anderzijds tussen natuurlijk en kunstmatig verhoogde testosteronwaarden.

Acute verhoging

Door krachttraining worden acuut de waarden van testosteron, groeihormoon en IGF-1 verhoogd, om na de training, binnen een uur zowat, weer terug te keren naar het normale niveau[vi]. Sterke acute verhogingen zien we vooral als men zware compoundoefeningen doet, zoals squats en deadlifts.

Uit onderzoek is echter gebleken dat acute verhogingen van de testosteronwaarden geen of nauwelijks verband hebben met toename in kracht en droge spiermassa[vii][xli][xlii]. Een grotere hormonale respons zorgt dus niet per se voor meer spiergroei.

De hoeveelheid spiermassa die je opbouwt hangt dan ook vooral af van de mate van overload tijdens die training, en na de training door voeding en rust. De tijdelijke verhoging van het testosteronniveau, tijdens en direct na de training, is dus in feite een bijproduct. Wel een noodzakelijk bijproduct overigens, want waarschijnlijk compenseert de testosterontoename de stijging van een andere hormoonwaarde als gevolg van krachttraining, namelijk die van het (katabole) ‘stresshormoon’ cortisol.

De meeste coaches het weliswaar met elkaar eens dat compoundoefeningen uiterst effectief zijn om overload te creëren en daarmee spiergroei aan te wakkeren, maar dus niet specifiek door de hoge hormonale respons die ze teweegbrengen.

Samengevat:
Acute verhogingen van het testosteronniveau tijdens krachttraining hebben geen of nauwelijks invloed op spiergroei..

Anabole steroïden

Maar hoe zit het dan met het testosteronniveau in rust? Over een langdurige onnatuurlijke verhoging van het testosterongehalte, meestal door toediening van anabole steroïden, bestaat geen twijfel: dat leidt meestal tot een forse toename van kracht en spiermassa, zelfs zónder krachttraining.

Die toename zorgt er op den duur voor dat je meer spiermassa (en -kracht) hebt dan je natuurlijke potentieel zou toelaten. Zo laat een review van de Universiteit van Maastricht zien dat anabolengebruikers die aan krachttraining doen op korte termijn (in minder dan 10 weken) 2-5 kilogram spiermassa kunnen winnen[xii]. De snelst gemeten spiergroei was bijna 6 kg in 10 weken tijd (0,6 kg per week)[xiii]. Ter vergelijking: in de meest gunstige omstandigheden (namelijk: als beginnend krachtsporter) kan een natural maximaal 1,2 kg spiermassa per maand winnen (0,3 kg per week).

Anabole steroïden werken doordat ze het testosteronniveau weken-, maanden- of soms jarenlang boven het natuurlijke plafond uittillen. En dat doen ze niet zo’n beetje ook: in het laatstgenoemde onderzoek kregen de mannen 600 mg testosteron per week toegediend, waardoor hun testosteronwaarden gemiddeld met meer dan 600% omhoog schoten. Toch zagen we bij dat onderzoek dat het verschil in spiergroeipotentieel tussen een beginnende natural (0,3 kg per week) en een gemiddelde anabolengebruiker (0,6 kg per week) niet eens zo héél groot is.

Testosteronvervangende therapie (TRT)

Dat laatste verklaart ook waarom oudere mannen die TRT volgen niet zomaar in gespierde bodybuilders veranderen: de dosis die ze wekelijks krijgen toegediend ligt meestal ‘slechts’ rond de 100 mg.

Toch hebben ze daar wel degelijk profijt van, ook wat behoud en groei van spiermassa betreft. Dat komt niet alleen doordat hun natuurlijke waarden (te) laag zijn (wat immers de indicatie voor TRT is), maar ook doordat TRT ervoor zorgt dat testosteronwaarden constant verhoogd zijn, terwijl ze normaal erg schommelen door de dag. Bovendien kun je met TRT vaak over een grotere hoeveelheid vrij testosteron beschikken dan meestal natuurlijk mogelijk is. TRT is dus in feite ‘anabolen light’.

Meer over TRT en waarom het niet zo ‘natural’ is als vaak beweerd wordt, leer je in deze video.

Verhogingen binnen de natuurlijke marge

We hebben gezien dat kunstmatige verhogingen van de testosteronwaarden onmiskenbaar tot (veel) meer spiergroei leiden. Maar hoe zit het met natuurlijke verhogingen? Dus als je erin slaagt om door leefstijlveranderingen bijvoorbeeld van 400 naar 600 ng/dL te gaan? Bouw je dan óók sneller of gemakkelijker spiermassa op, zij het in mindere mate?

Die vraag laat zich nog niet zo eenvoudig beantwoorden, ondanks het vele wetenschappelijke onderzoek dat ernaar is gedaan. Een overzicht van de belangrijkste onderzoeken vind je op Weightology.net, de website van spiergroei-onderzoeker James Krieger. Hij maakt onderscheid tussen drie typen onderzoek:

  • Dwarsdoorsnedeonderzoek: hierbij worden het testosteronniveau en de hoeveelheid spiermassa van grote groepen mannen gemeten, op basis waarvan ze in verschillende categorieën worden verdeeld;
  • Dosis-respons-onderzoek: hierbij wordt het testosteronniveau gemanipuleerd, meestal door een groep mannen eerst testosterononderdrukkende medicijnen en vervolgens verschillende doses synthetische testosteron toe te dienen, om zo de testosteronwaarden naar verschillende hoogtes te laten stijgen en de effecten daarvan met elkaar te vergelijken;
  • TRT-onderzoek: hierbij wordt het testosteronniveau kunstmatig verhoogd, al dan niet bij mannen met een (te) laag testosteronniveau.

De resultaten van de dwarsdoorsnedeonderzoeken zijn duidelijk: mannen met een hoger testosteronniveau hebben meestal ook meer spiermassa. Dat wil echter nog niet zeggen dat zij ook sneller spiermassa opbouwen: volgens Krieger is dat waarschijnlijk niet het geval. Hij verwijst daarbij naar vrouwen: zij hebben weliswaar lagere testosteronwaarden dan mannen, maar relatief gezien kunnen ze net zo snel spiergroei realiseren als mannen[xliii].



Dwarsdoorsnedeonderzoek zegt niks over de effecten van schommelingen van testosteronwaarden. Daarom keek Krieger ook naar vier dosis-respons-onderzoeken, die alle vier, zij het in verschillende mate, een relatie aantonen tussen testosteronniveau en spieromvang: hoe hoger het (gemanipuleerde) testosteronniveau, hoe groter de vetvrije massa, ook zonder krachttraining.

Bij TRT-onderzoeken is dat effect, logischerwijs, nog veel sterker. Mannen met een laag testosteronniveau die testosteron krijgen toegediend, zien een significante toename van hun vetvrije massa, ook zonder training en ook bij een relatief kleine toename van het testosteronniveau (dus nog niet eens tegen de bovengrens van het natuurlijke bereik). We zagen echter al dat je TRT niet kunt vergelijken met het natuurlijk verhogen van je testosteronniveau.

Maar ook in de dosis-responsonderzoeken zijn de testosteronstijgingen nog altijd kunstmatig gemanipuleerd en dus niet zonder meer te vergelijken met natuurlijke stijgingen onder invloed van bijvoorbeeld leefstijlveranderingen.

Dat laatste erkent ook Krieger, waarom hij concludeert dat natuurlijke stijgingen van het testosteronniveau binnen de natuurlijke marge waarschijnlijk hooguit een klein effect hebben op de snelheid waarmee je spieren kunt opbouwen. Hoeveel spiermassa je hebt en kunt opbouwen wordt bepaald door de testosteronwaarden die je van nature hebt en daar kun je zonder anabolen of TRT weinig of niks aan veranderen:

(…) Your testosterone levels affect how much muscle you carry around, whether you train or not. Then, when you begin to train, your responsiveness to training is mostly similar regardless of whether you have low or high testosterone levels. It may be a bit less with lower testosterone, but the biggest impact is on your baseline.[xliv]

Dat wil niet zeggen dat het niet de moeite waard is om je testosteronniveau een boost te geven als je vermoedt dat het aan de lage kant is. Volgens coach Mike Israetel kan het verhogen van testosteronwaarden binnen de natuurlijke marge het proces van spiergroei wel degelijk (een beetje) positief beïnvloeden: je spieren worden wat gevoeliger voor spiergroei en je herstelcapaciteit wordt wat vergroot[xlv]. In jargon: de marge waarin je overload kunt toepassen, namelijk die tussen MEV en MRV, wordt groter. Israetel:

For any two individuals that are identical except for a genetic difference in circulating testosterone concentrations, there will be qualitative differences in the shapes of their respective adaptation curves.[xlv]

Mogelijk heb je ook op andere manieren profijt van natuurlijk verhoogde testosteronwaarden: wellicht krijg je er meer energie, een hoger libido en/of een beter humeur van. Dat laatste vertaalt zich ook weer in motivatie om te trainen.

Of en de mate waarin je van een natuurlijke verhoging profiteert, is wel afhankelijk van hoe laag je testosteronniveau daadwerkelijk is. Een studie noteerde bijvoorbeeld een verhoogd libido bij een testosteronwaardestijging van 230 naar 500 ng/dL, maar géén libidostijging wanneer men van 300 naar 500 ging[xiv].

Samengevat:
Je basale testosteronniveau is mede bepalend voor hoeveel spiermassa je hebt en hoeveel je kunt opbouwen. Een natuurlijke verhoging van je testosteronniveau binnen het natuurlijke bereik zal hooguit een kleine positieve invloed hebben op de snelheid waarmee je spiermassa kunt opbouwen, naast mogelijk andere effecten, zoals een hoger libido en een beter humeur. Significant meer spieren opbouwen – meer dan je van nature kunt – is alleen maar mogelijk met anabolen of TRT.

Testosteron en vetverlies

Tot nu toe hebben we vrijwel alleen gekeken naar testosteron en spiermassa. Er bestaat echter ook een duidelijke relatie tussen het testosteronniveau en de hoeveelheid lichaamsvet. Die relatie werkt zelfs twee kanten op.

Hoe testosteron lichaamsvet beïnvloedt

Testosteron lijkt de creatie van vetcellen te onderdrukken[xv][xvi][xvii]. Ook stimuleert testosteron de stofwisseling, waardoor het lichaam meer energie gebruikt en dus ook meer vet verbrandt[xviii]. Als je vet wilt verliezen, bijvoorbeeld als bodybuilder in de cut, lijk je er dus baat bij te hebben om je testosteronniveau op peil te houden.

TRT blijkt bij oudere mannen inderdaad zeer effectief om vetverlies te stimuleren[xxiii][xxiv][xxv][xxvi]. Bij jonge mannen echter lijkt dat effect niet of nauwelijks aanwezig[xxvii]. Het is dus de vraag of een natuurlijke stijging van het testosteronniveau daadwerkelijk veel effect sorteert.

Hoe lichaamsvet testosteron beïnvloedt

Maar de relatie werkt ook omgekeerd. Mannen met een hoog lichaamsvetpercentage hebben een lager testosterongehalte[xix]. Boosdoener is dan vooral het buikvet. Dit bevat aromatase, een enzym dat testosteron omzet in het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen[xx]. Daardoor ga je nóg meer vet aanzetten, vooral in de buik- en borststreek. Een sneeuwbaleffect.

Opvallend genoeg heeft ook een heel laag vetpercentage negatieve gevolgen voor het testosterongehalte. Als je zo’n vetpercentage hebt, bijvoorbeeld 7%, is het niveau van het hormoon leptine continu laag, waardoor je hersenen het signaal krijgen dat er te weinig energie beschikbaar is. Je lichaam zal vervolgens van alles in het werk stellen om energie te sparen (metabolic adaptation), waaronder het reduceren van de testosteronproductie[xxi]. Ook honger, verminderde weerstand, verminderd prestatievermogen en algehele apathie zijn mogelijke gevolgen van aanhoudend lage leptineniveaus. Het is niet voor niets dat wedstrijdbodybuilders niet het hele jaar door ‘wedstrijddroog’ willen zijn. Bij een wat hoger vetpercentage functioneer je in alle opzichten beter, óók in de sportschool.

Voor een optimaal testosterongehalte en functioneren in het algemeen kunnen mannen het beste een vetpercentage van tussen de 8 en de 15% hebben[xxii].

Samengevat:
Testosteron gaat de vorming van vetmassa tegen. Het verhogen van het testosteronniveau kan vetverlies stimuleren, mogelijk óók als die verhoging binnen het natuurlijke bereik plaatsvindt. Andersom is het lichaamsvetpercentage ook weer van invloed op testosteron. Bij een vetpercentage van 8 tot 15% zijn de testosteronwaarden bij mannen optimaal.

Je testosteronniveau verhogen

Ook al is jouw testosteronwaarde waarschijnlijk in orde, er zijn verschillende dingen die je kunt doen en laten om je het op peil te houden of desgewenst wat te verhogen. De belangrijkste zijn:

  • goed slapen[xxviii][xix][xxx][xxxii][xxxiii];
  • een high-carb-voedingspatroon hanteren[xxxiv][xxxv][xxxvi][xxxvii];
  • niet overwegend onverzadigde, maar ook voldoende verzadigde vetten eten[xxxviii];
  • voldoende micronutriënten eten, waaronder zink, magnesium en vitamine D*;
  • niet te veel duursport doen[xxxix][xxxi];
  • vet verliezen (zie vorige paragraaf).

* suppleren is alleen nodig als reguliere voeding deze onvoldoende levert, wat bij een normaal voedingspatroon meestal niet het geval is



Genoemde zaken passen in elke, gezonde (bodybuilding-)levensstijl, ongeacht of je je testosteronniveau wilt verhogen.

Samengevat:
Testosteron is gebaat bij voldoende goede slaap, een gezond vetpercentage, en een dieet met veel koolhydraten en voldoende vetten en micronutriënten. Bij gezonde mannen tot een jaar of vijftig zijn de testosteronwaarden normaal gesproken niet problematisch.

Testosteron tijdens het cutten

Ook als gezonde (jonge)man met normale testosteronwaarden moet je weleens wat extra’s doen om je testosteronspiegel op peil te houden. In tijden van veel stress, bijvoorbeeld, of als je een langdurig caloriebeperkend dieet volgt, zoals bodybuilders tijdens het cutten doen.

Langdurig cutten leidt meestal tot een daling van het testosteronniveau. Dit onder invloed van de metabolic adapation waar we het zonet over hadden. Op zich geen ramp, aangezien het een tijdelijke situatie betreft en je testosteron na het cutten snel weer op het normale niveau is teruggekeerd.

Toch willen we je enkele tips geven om je testosterongehalte tijdens het cutten enigszins op niveau te houden:

  • Cut niet te lang aan één stuk: voer regelmatig refeeds en/of dieetpauzes in om de metabolic adaptation (deels) terug te draaien;
  • Eet niet meer eiwitten dan strikt nodig is voor spierbehoud. Onnodig veel eiwitten eten gaat immers ten koste van de hoeveelheid koolhydraten en vetten die je kunt eten, terwijl je beide hard nodig hebt om je testosteronniveau op peil te houden. 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is meestal voldoende (dat is iets hoger dan de reguliere aanbeveling van 1,6 g/kg/d en wel hierom). Eet ook niet meer vet dan je strikt nodig hebt: ~0,7 g/kg lichaamsgewicht is doorgaans voldoende. Voor de rest kun je dan koolhydraten eten. Koolhydraten dragen bij aan de productie van testosteron en zijn bovendien de belangrijkste energiebron voor je training;
  • Eet veel groenten en fruit, en gebruik eventueel supplementen als je vermoedt dat je misschien toch niet alle micronutriënten in voldoende mate binnenkrijgt;
  • Doe niet overdreven veel cardio.
Samengevat:
Tijdens een langdurige cut is het belangrijk om je testosteronspiegel zoveel mogelijk op peil te houden. Dat doe je vooral door niet meer eiwitten te eten dan strikt nodig is, zodat je in je dieet maximale ruimte behoudt voor koolhydraten en vetten. Zorg daarnaast dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt, desnoods met behulp van suppletie.

Natuurlijke testosteronboosters (supplementen)

Natuurlijke testosteronboosters zijn supplementen die één of meerdere stoffen bevatten die de testosteronproductie zouden moeten bevorderen. Er is echter maar een beperkt aantal stoffen waarvan min of meer is aangetoond dat ze als supplement een (kleine) positieve invloed op de testosteronspiegel kunnen hebben.

Enerzijds gaat het om micronutriënten die al veelvuldig in onze reguliere voeding zitten, zoals zink en magnesium. Suppletie daarvan heeft alleen maar zin als je uit je te weinig van deze stoffen binnenkrijgt, wat bij een doorsnee voedingspatroon zelden het geval is, wellicht met uitzondering van veganistische en sterk caloriebeperkende diëten.

Anderzijds betreft het stoffen, meest plantenextracten, die niet of nauwelijks in onze voeding zitten en vaak zijn overgeleverd door de oude (exotische) geneeskunde. Enkele van dergelijke stoffen die mogelijk iets ‘doen’ voor je testosteronproductie zijn bulbine natalensis, boron, ashwagandha en D-aspartic acid. Soms worden meerdere van dat soort stoffen in één product gestopt en zodoende aangeprezen als ‘testosteronboosters’.

Ook voor testosteronsupplementen geldt: als een stof de testosteronspiegel al kan verhogen, is suppletie meestal alleen zinvol bij mannen met testosteronwaarden die aan de onderkant van het natuurlijke spectrum zitten. Maar heb ook dan niet de verwachting dat je er makkelijker spieren door zult opbouwen.

Er bestaan trouwens ook zogenaamde libidoboosters, die niet het testosterongehalte beïnvloeden, maar wel de geslachtsdrift stimuleren, zoals maca en tribulus terrestris. Deze worden vaak ten onrechte als bodybuildingsupplement aan de man gebracht.

Samengevat:
Natuurlijke testosteronboosters zijn supplementen die één of meerdere stoffen bevatten die de testosteronproductie zouden moeten bevorderen. Er is echter maar een beperkt aantal stoffen waarvan min of meer is aangetoond dat ze als supplement een (kleine) positieve invloed op de testosteronspiegel kunnen hebben. Als een stof de testosteronspiegel al kan verhogen, is suppletie meestal alleen zinvol bij mannen met testosteronwaarden die aan de onderkant van het natuurlijke spectrum zitten. Maar ook dan is er geen (groot) direct effect op spierkracht en spiergroei te verwachten.
Top-3 natuurlijke testosteronboosters (aangeboden door onze partners)
Grow!
Body & Fit Shop
€ 15,90 (120 caps, 40 dagen)
DOMINATE™
BULK POWDERS™
€ 47,99 € 31,19  (180 caps, ca. 36 dagen)
Muscle Transform (Stacker 2)
Body & Fit
€ 39,90 (168 capsules, 21 dagen)

Bij twijfel

Als twintiger en dertiger hoef je je normaal gesproken geen zorgen te maken over je testosteronniveau. Mocht je toch symptomen denken te ervaren van een laag testosteronniveau of zelfs van een tekort, laat dan via je huisarts je testosteronwaarde controleren.

Samengevat

Testosteron en spiermassa zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Meestal geldt: hoe hoger het basale testosteronniveau dat iemand van nature heeft, hoe groter de hoeveelheid spiermassa (zonder krachttraining gezien). Een hoger testosteronniveau betekent echter niet dat je ook sneller spiermassa opbouwt dan iemand met lagere waarden, althans, niet zolang de testosteronwaarden binnen het natuurlijke bereik (264-916 nanogram/deciliter) liggen.

Schommelingen binnen dat natuurlijke bereik zijn meestal niet of nauwelijks merkbaar. Als je je testosteronniveau op natuurlijke wijze weet te verhogen, bijvoorbeeld door middel van leefstijlveranderingen, zal dat dus niet of nauwelijks van invloed zijn op de snelheid waarmee je spiermassa opbouwt. Mogelijk is er wel enig effect merkbaar wanneer een testosteronniveau wordt verhoogd dat aan de onderkant van het natuurlijke bereik zit. Wellicht merk je dan ook andere positieve effecten van die verhoging, zoals meer energie en een hoger libido.

Als je testosteronniveau structureel laag of te laag is, is daar mogelijk een medische indicatie voor, al dan niet in combinatie met hoge leeftijd. In dat geval moet je naar je huisarts gaan en is er wellicht een behandeling nodig als Testosterone Replacement Therapy (TRT).

Kunstmatige verhogingen van het testosteronniveau, zoals door middel van anabole steroïden en in mindere mate TRT, zorgen er wél voor dat je veel sneller spieren kunt opbouwen dan normaal. En bij langdurig gebruik kun je meer spiermassa opbouwen dan je genetisch potentieel zou toelaten.

Als twintiger, dertiger en zelfs als veertiger hoef je je bij een normale, gezonde levensstijl normaal gesproken geen zorgen te maken over je testosteronniveau. Alleen als je vaak slecht slaapt, veel stress hebt, ongezond eet, veel overgewicht hebt en/of veel alcohol nuttigt, kan dat je testosteronniveau behoorlijk verlagen. Dan is het dus een kwestie van je leefstijl op genoemde punten verbeteren.

Tot slot hebben ook bodybuilders die langdurig cutten weleens te kampen met lage testosteronniveaus. Advies is dan om ondanks de caloriebeperking zoveel mogelijk koolhydraten te blijven eten (met inachtneming van de aanbevolen minimale hoeveelheden eiwitten en vetten), de inname van micronutriënten op peil te houden (bij twijfel gebruik je een supplement) en om niet te lang aan één stuk te cutten. Doe ook niet overdreven veel cardio.

Mogelijk kunnen ook zogenaamde testosteronboosters een beetje helpen om je testosteronniveau wat te verhogen wanneer dat aan de lage kant is, bijvoorbeeld als gevolg van langdurig cutten. Bestudeer wel kritisch de samenstelling voordat je zo’n supplement aanschaft. Bij normale testosteronwaarden zal een supplement geen merkbare effecten teweegbrengen.

Laatst bijgewerkt op 25 juli 2021.

Referenties

  • [i] https://www.medicinenet.com/high_and_low_testosterone_levels_in_men/views.htm
  • [ii] https://www.livestrong.com/article/228100-when-does-your-testosterone-level-start-to-drop/
  • [iii] https://examine.com/nutrition/increase-testosterone-naturally/
  • [iv] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25288577
  • [v] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25345995
  • [vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552377
  • [vii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371329/
  • [viii] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01373/full
  • [ix] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679426
  • [x] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3999979
  • [xi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431
  • [xii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15248788
  • [xiii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8637535
  • [xiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26262795
  • [xv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12960001
  • [xvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997611
  • [xvii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16210377
  • [xviii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1730811
  • [xix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20173018
  • [xx] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12198740
  • [xxi] https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-negative-effects-having-low-body-fat-percentage/
  • [xxii] https://youtu.be/S2Smv6UKbgs?t=291
  • [xxiii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25105998
  • [xxiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22268394
  • [xxv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26219417
  • [xxvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512691
  • [xxvii] https://academic.oup.com/jcem/article/89/2/718/2840783
  • [xxviii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23046906
  • [xxix] https://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110531162142.htm
  • [xxx] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786
  • [xxxi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988228/
  • [xxxii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2757458
  • [xxxiii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6405703
  • [xxxiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976
  • [xxxv] https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1997.82.1.49
  • [xxxvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091182
  • [xxxvii] https://www.youtube.com/watch?v=e_pjMkZgZtU
  • [xxxviii] https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/63/11/1260/759439
  • [xxxix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15618989
  • [xl] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5460736/
  • [xli] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790261/
  • [xlii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885075/
  • [xliii] https://mennohenselmans.com/natural-muscular-potential-women/
  • [xliv] https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/how-much-do-variations-in-physiological-testosterone-matter-to-your-gains/
  • [xlv] https://www.instagram.com/p/CRbtWFTsR8c//