Longread

Hoe testosteron spiergroei en vetverlies beïnvloedt

Een gortdroog lichaam met stalen spieren roept bij velen de associatie met testosteron op. Nu valt niet te ontkennen dat testosteron een belangrijke rol speelt bij zowel spiergroei als vetverlies. Maar betekenen hogere testosteronwaarden automatisch meer spieren en minder vet?

De belangrijkste punten:

1.  Schommelingen in testosteron binnen het normale fysiologische bereik hebben meestal geen invloed op spiergroei en agressie. Ook het effect op zaken als vetverlies, libido, gemoed en energie is meestal maar heel beperkt.

2.  Alleen bij mannen die aan de onderkant van dat bereik zitten (meestal als gevolg van leeftijd en/of overgewicht) kan een grote natuurlijke verhoging van het testosteronniveau gunstige effecten kunnen hebben. Niet direct op spiergroei, maar mogelijk wel op libido, gemoed, energie en wellicht ook op vetverlies.

3.  Alleen als de testosteronspiegel enkele honderden procenten hoger is dan het natuurlijke niveau, zullen spieren sneller groeien dan normaal. Er zijn dan toenames in spiermassa mogelijk tot wel 2,5 kg per maand. Dit kun je echter alleen bewerkstelligen met behulp van anabole steroïden.

4.  Mannen die stelselmatig onder het natuurlijke bereik zitten behoeven soms testosteronvervangende therapie (TRT). Ook die zal slechts beperkt invloed hebben op de spiergroei, maar bij oudere mannen met overgewicht kan TRT wel significant bijdragen aan vetverlies.

5.  Een doorsnee natural bodybuilder die voldoende slaapt en een gezond voedingspatroon hanteert met voldoende vetten en veel koolhydraten, hoeft verder geen speciale aandacht te schenken aan zijn testosteronspiegel. Alleen tijdens een langdurig caloriebeperkend dieet (‘cut’) kan suppletie met bepaalde vitaminen en mineralen soms nuttig zijn om het testosteronniveau op peil te houden.

Wat is testosteron?

Testosteron is het belangrijkste androgeen (mannelijke geslachtshormoon). Testosteronconcentraties in bloed zijn voor de puberteit laag en stijgen tijdens de puberteit naar volwassen waarden.

Testosteron wordt geproduceerd in de bijnieren en (bij mannen) in de teelballen, ongeveer 7 mg/dag bij mannen. Bij vrouwen zijn de testosteronconcentraties veel lager. In dit artikel focussen we op de situatie bij mannen, in het bijzonder bodybuilders.

Samengevat:
Testosteron is het belangrijkste androgeen (mannelijke geslachtshormoon).

Wat doet testosteron?

Bij volwassenen vervult testosteron onder meer de volgende functies:

  • Spieren: verhoogt de spiermassa (eiwitsynthese) en spierkracht.
  • Lichaamsvet: blokkeert de opname van vet en opslag van vet en verhoogt het aantal vetverbrandende beta-adrenerge receptoren.
  • Hersenen: bevordert de cognitie, het geheugen en de zin in seks.
  • Hart: verhoogt de bloedstroom en het hartminuutvolume.
  • Botten: verhoogt de productie van rode bloedcellen en botgroei en handhaaft de botdichtheid.
  • Mannelijke seksuele organen: ondersteunt de productie en levensvatbaarheid van sperma en bevordert de erectiele functie.
  • Huid: ondersteunt de aanmaak van collageen en produceert haar.
  • Nieren: produceert erytropoëtine (EPO), dat de productie van rode bloedcellen stimuleert.

Daarnaast verhoogt testosteron de insulin-like growth factor (IGF-1) en worden gezonde testosteronniveaus geassocieerd met een goede gezondheid en immuunfunctie, een lager lichaamsvetpercentage (zie ook verderop) en een verhoogd metabolisme.

Samengevat:
Testosteron vervult vitale functies ten aanzien van onder meer lichaamscompositie, hart, botten, seksuele organen, huid en nieren.

Testosteronwaarden

Testosteron is dus een belangrijk goed. Gelukkig wordt bij de meeste mensen voldoende testosteron aangemaakt om alle genoemde taken met verve uit te kunnen voeren.

Het normale bereik van de testosteronwaarden bij volwassen mannen is 270-1070 nanogram/deciliter, met een gemiddeld niveau van 679 ng/dL. Testosteronniveaus boven of onder dit bereik kunnen klachten geven. Onderzoek suggereert dat de gezondste mannen testosteronspiegels tussen 400 en 600 ng/dL hebben[i].

Een normaal mannelijk testosteronniveau bereikt een piek op ongeveer de leeftijd van 20, daarna neemt het langzaam af. Bij mannen tussen de 30 tot 50 jaar daalt het testosteronniveau waarschijnlijk met zo’n 1% per jaar[ii]. Dat hoeft niet problematisch te zijn, zeker niet bij mannen die van nature relatief hoge testosteronniveaus hebben. Anderen ondervinden wél problemen, met name op hogere leeftijd (vanaf 40-50 jaar). Deze daling van het testosteronniveau wordt soms hypogonadisme, ‘mannelijke menopauze’ of andropauze genoemd.

Overigens zegt het testosteronniveau op zichzelf niet alles. Eventuele klachten kunnen ook te maken hebben met de hoeveelheid “vrij testosteron” in het bloed. Alleen de vrije, ongebonden vorm van testosteron is biologisch actief. Naast het testosteronniveau is dus ook de verhouding van gebonden en ongebonden testosteron in het bloed van belang. 9 tot 30 ng/dL vrij testosteron (2 tot 3% van de totale hoeveelheid testosteron) wordt bij mannen als normaal beschouwd.

Zoals je ziet zijn de ranges behoorlijk breed. Wat voor de één een goede testosteronwaarde is, hoeft dat voor een ander niet te zijn[iii]. Let daarom op symptomen die op te lage testosteronwaarden wijzen, zoals vermoeidheid, somberheid, krachtverlies en verminderd libido. Onderzoeken suggereren dat de kans op zulke symptomen vrij groot is bij testosterniveaus onder de 300 ng/dL bij mannen van 40 tot 90 jaar[iv], en onder de 400 ng/dL bij mannen onder de 40 jaar[v]. Testosteronvervangende therapie (Testosterone Replacement Therapy, TRT) wordt meestal alleen toegepast bij mannen met een testosteronwaarde onder de 300 ng/dL.

Samengevat:
Bij volwassen mannen dienen de testosteronwaarden tussen de 270-1070 nanogram/deciliter te liggen, waarvan 9 tot 30 ng/dL vrij testosteron. Het gemiddelde niveau is 679 ng/dL. Zo vanaf het dertigste levensjaar daalt het testosteronniveau jaarlijks met ongeveer 1%.

Testosteron en spiergroei

Testosteron en spiergroei zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, waarom bodybuilders al gauw de oren spitsen zodra het ‘t’-woord valt. Meer testosteron betekent meer spiermassa, toch? Helaas is de waarheid gecompliceerder. Daarbij moeten we onderscheid maken tussen verhoogde testosteronwaarden als gevolg van training (acuut) en het testosteronniveau in rust.

Acute verhoging

Door krachttraining worden acuut de waarden van testosteron, groeihormoon en IGF-1 verhoogd[vi]. Maar uit onderzoek is gebleken dat die waarden geen of nauwelijks verband hebben met toename in kracht en droge spiermassa[vii]. Een grotere hormonale respons zorgt dus niet per se voor meer spiergroei.

De hoeveelheid spiergroei die je realiseert hangt in beginsel af van de mate van overload tijdens die training. Die groei moet gefaciliteerd worden door adequate voeding en rust. De tijdelijke verhoging van het testosteronniveau, tijdens en direct na de training, lijkt vooral een bijproduct. Wel een noodzakelijk bijproduct overigens, want waarschijnlijk compenseert de testosterontoename de stijging van een andere hormoonwaarde als gevolg van krachttraining, namelijk die van het (katabole) ‘stresshormoon’ cortisol.

Samengevat:
De mate waarin de testosteronspiegel tijdens en direct na de training stijgt, heeft waarschijnlijk geen direct verband met de hoeveelheid spiermassa die je door die training realiseert.

Niveau in rust

Ook de hoeveelheid testosteron in rust heeft waarschijnlijk géén significante invloed op spiergroei – bij gezonde jonge mannen althans.

In een recent onderzoek bleken de mannen die na twaalf weken de meeste spiermassa hadden opgebouwd, niet degenen te zijn met de hoogste testosteronniveaus, maar degenen met de meeste androgeenreceptoren[viii]. Hoe meer androgeenreceptoren, hoe beter het lichaam de beschikbare testosteron kan gebruiken om de spiereiwitsynthese te verhogen en dus om spieren op te bouwen. De mate van spiergroei wordt dus niet zozeer bepaald door het testosteronniveau, maar door hoe gevoelig de spieren zijn voor testosteron. En dat is genetisch bepaald.

Ook eerder gedane studies suggereren dat fluctuaties van het testosteronniveau weinig invloed hebben op spiergroei, zolang die zich binnen de fysiologisch normale actieradius afspelen. Bekend is het onderzoek waarbij de testosteronniveaus van 61 jonge, gezonde mannen werden gemanipuleerd door synthetische testosteron en testosterononderdrukkende medicijnen[ix]. Na 20 weken vonden de onderzoekers een dosisafhankelijke relatie tussen testosteron en beenkracht en -power. De effecten werden echter pas significant als de testosteronwaarden 1200 ng/dL bereikten, wat ongeveer 20 tot 30% boven het natuurlijke plafond ligt.

Anabole steroïden

Dat laatste is niet verrassend: onnatuurlijke verhogingen van het testosterongehalte, meestal door toediening van anabole steroïden, leiden wél tot toename van kracht en spiermassa[x], zelfs als je niet aan krachttraining doet[xi]!

Een review van de Universiteit van Maastricht laat zien dat anabolengebruikers die aan krachttraining doen op korte termijn (minder dan 10 weken) 2-5 kg kunnen winnen[xii]. De snelst gemeten spiergroei was bijna 6 kg in 10 weken tijd (0,6 kg per week)[xiii]. Ter vergelijk: in de meest gunstige omstandigheden (namelijk: als beginnend krachtsporter) kan een natural maximaal 1,2 kg spiermassa per maand winnen (0,3 kg per week).

Anabole steroïden werken dus doordat ze het testosteronniveau weken-, maanden- of soms jarenlang boven het natuurlijke plafond uittillen. En dat doen ze niet zo’n beetje ook: in het laatstgenoemde onderzoek kregen de mannen 600 mg testosteron per week toegediend, waardoor hun testosteronwaarden gemiddeld met meer dan 600% omhoog schoten. Toch zagen we bij dat onderzoek dat het verschil in spiergroeipotentieel tussen een beginnende natural (0,3 kg per week) en een gemiddelde anabolengebruiker (0,6 kg per week) niet eens zo héél groot is. Dat verklaart waarom oudere mannen die TRT volgen niet zomaar in gespierde bodybuilders veranderen. De dosis die ze wekelijks krijgen toegediend ligt meestal ‘slechts’ rond de 100 mg. Natuurlijk hebben ze daar profijt van, ook wat behoud en groei van spiermassa betreft, maar dat komt vooral doordat hun natuurlijke waarden (te) laag zijn (wat immers de indicatie voor TRT is).

Samengevat:
Als het testosteronniveau onder de normale waarden ligt, is het moeilijker om spieren op te bouwen. Als het niveau enkele honderden procenten hoger is dan die waarden, door gebruik van anabole steroïden, zullen spieren veel sneller groeien dan normaal: tot wel 2,5 kg per maand. Schommelingen in testosteron binnen het normale fysiologische bereik hebben normaal gesproken geen directe invloed op spiergroei.

Natuurlijk boosten

Het voorgaande verklaart óók waarom zogenaamde natuurlijke testosteronboosters (zie verderop) bij gezonde mannen geen enkel (direct) effect op spiergroei hebben. Pas als je testosteronniveau weliswaar medisch oké, maar aan de lage kant is, kan een sterke verhoging binnen de natuurlijke range ‘iets’ teweeg brengen. Nog steeds niet echt wat spiergroei betreft, maar je gaat je wellicht wel energieker voelen, wat je trainingsprestaties ten goede zou kunnen komen. Misschien dat de boost in testosteron ook je herstelcapaciteit vergroot, maar daarvoor bestaat geen direct bewijs.

Daarnaast ervaar je mogelijk een grotere seksdrive, wat dan weer gunstig is voor een ander soort work-outs. Maar ook dat gebeurt meestal alleen in significante mate als je van een te laag naar een normaal testosterongehalte gaat. Een studie noteerde een verhoogde seksdrive bij een testosteronwaardestijging van 230 naar 500 ng/dL, doch géén libidostijging wanneer men van 300 naar 500 ging[xiv]. Al is het natuurlijk niet uitgesloten dat je wél een verhoogd libido ervaart als je van 300 naar bijvoorbeeld 800 gaat.

Iets soortgelijks zien we bij de relatie tussen testosteron en agressie. Als je natuurlijke testosteronwaarde stijgt, zul je niet agressiever worden. Dat gebeurt mogelijk wél als die waarde buiten haar natuurlijke oevers treedt. Dat ervoer bijvoorbeeld tv-presentator Filemon Wesselink, toen hij enkele jaren geleden voor zijn reportageserie ‘Filemon staat strak’ aan de anabolen ging.

Samengevat:
Alleen mannen die aan de onderkant van het fysiologische bereik kunnen baat hebben bij het natuurlijk verhogen van de testosteronspiegel. Zo’n verhoging zal waarschijnlijk geen directe invloed hebben op spiergroei, mogelijk wél op het libido.

Testosteron en vetverlies

Naast spiergroei bestaat er ook een duidelijke relatie tussen het testosteronniveau en de hoeveelheid lichaamsvet. Die relatie werkt twee kanten op.

Hoe testosteron lichaamsvet beïnvloedt

Testosteron lijkt de creatie van vetcellen te onderdrukken[xv][xvi][xvii]. Ook stimuleert testosteron de stofwisseling, waardoor het lichaam meer energie gebruikt en dus ook vet verbrandt[xviii]. In de eerder genoemde studie[ix] bleken de mannen met de hoogste testosteronwaarden na 20 weken dan ook het ‘droogste’ te zijn. Opvallend daarbij is dat een verhoging binnen de natuurlijke waarden nu wél verschil maakte. Zo hadden mannen aan de onderkant van het spectrum, 300 ng/dL, uiteindelijk 36% meer lichaamsvet dan mannen met 600 ng/dL.

Hoe lichaamsvet testosteron beïnvloedt

Maar de relatie werkt ook omgekeerd. Mannen met een hoog lichaamsvetpercentage hebben een lager testosterongehalte[xix]. Boosdoener is dan vooral het buikvet. Dit bevat aromatase, een enzym dat testosteron omzet in het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen[xx]. Daardoor ga je nóg meer vet aanzetten, vooral in de buik- en borststreek. Een sneeuwbaleffect.

Opvallend genoeg heeft ook een heel laag vetpercentage negatieve gevolgen voor het testosterongehalte. Als je zo’n vetpercentage hebt, bijvoorbeeld 7%, is het niveau van het hormoon leptine continu laag, waardoor je hersenen het signaal krijgen dat er te weinig energie beschikbaar is. Je lichaam zal vervolgens van alles in het werk stellen om energie te sparen, waaronder het reduceren van de testosteronproductie[xxi]. Ook honger, verminderde weerstand, verminderd prestatievermogen en algehele apathie zijn mogelijke gevolgen van aanhoudend lage leptineniveaus. Het is niet voor niets dat wedstrijdbodybuilders niet het hele jaar door ‘wedstrijddroog’ kunnen en willen zijn. Bij een wat hoger vetpercentage functioneer je in alle opzichten beter, óók in de sportschool.

Voor een optimaal testosterongehalte en functioneren in het algemeen kunnen mannen het beste een vetpercentage van tussen de 8 en de 15% hebben[xxii].

Natuurlijk boosten

Als je moeite hebt om onder die 15% te blijven, kan het nuttig zijn om je testosteronniveau wat op te peppen en op die manier vetverlies te stimuleren. Toch moet ook dit mogelijke effect niet overdreven worden. Buiten het eerder genoemde onderzoek[ix] is het alleen aangetoond bij oudere, mannen die een testosterontekort en overgewicht hebben en daarom TRT ondergaan. TRT blijkt in die situatie een effectieve manier om vetverlies te stimuleren[xxiii][xxiv][xxv][xxvi]. Bij jonge mannen echter lijkt zelfs TRT geen significante invloed op vetverlies te hebben[xxvii].

Samengevat:
Testosteron gaat de vorming van vetmassa tegen. Het verhogen van het testosteronniveau kan vetverlies stimuleren, mogelijk óók als die verhoging binnen het natuurlijke bereik plaatsvindt. Dat effect is meestal alleen significant bij mannen met een hoog vetpercentage en een laag testosteronniveau of een testosterontekort. Andersom is het lichaamsvetpercentage ook weer van invloed op testosteron. Bij een vetpercentage van 8 tot 15% zijn de testosteronwaarden bij mannen optimaal.

Je testosteronniveau verhogen

Ook al is jouw testosteronwaarde waarschijnlijk in orde, er zijn verschillende dingen die je kunt doen en laten om je het op peil te houden of desgewenst wat te verhogen. De belangrijkste zijn:

* suppleren is alleen nodig als reguliere voeding deze onvoldoende levert, wat bij een normaal voedingspatroon meestal niet het geval is

Genoemde zaken passen in elke, gezonde (bodybuilding-)levensstijl, ongeacht of je je testosteronniveau wilt verhogen.

Samengevat:
Testosteron is gebaat bij voldoende goede slaap, een gezond vetpercentage, en een dieet met veel koolhydraten en voldoende vetten en micronutriënten. Bij gezonde mannen tot een jaar of vijftig zijn de testosteronwaarden normaal gesproken niet problematisch.

Testosteron tijdens het cutten

Ook als gezonde (jonge)man met normale testosteronwaarden moet je weleens wat extra’s doen om je testosteronspiegel op peil te houden. In tijden van veel stress, bijvoorbeeld, of als je een langdurig caloriebeperkend dieet volgt, zoals bodybuilders tijdens het cutten doen.

Een caloriebeperkend dieet heeft, zeker in combinatie met het dalen van het vetpercentage, een negatieve invloed op het testosteronniveau. Daar komt nog eens bij dat je tijdens de cut intensief en volumineus moet blijven trainen (voor het behoud van spiermassa). Daardoor krijg je mogelijk tekorten aan belangrijke voedingsstoffen voor je testosteronspiegel.

Het is vooral belangrijk om op je verdeling van macronutriënten te letten: eet de minimaal benodigde hoeveelheid vetten (0,7 g/kg lichaamsgewicht) en eet niet meer eiwitten dan nodig is (ca. 2 g/kg lichaamsgewicht), zodat je voor de rest koolhydraten kunt eten (zie volgende paragraaf). Zorg daarnaast dat je voldoende micronutriënten als zink, magnesium en vitamine D binnenkrijgt (eventueel met behulp van suppletie). Doe verder niet overdreven veel cardio, waarmee je immers het ‘stresshormoon’ cortisol verhoogt, ten nadele van testosteron. Probeer tot slot je slaap optimaal te houden en je stressniveau te minimaliseren.

Samengevat:
Tijdens een langdurige cut is het belangrijk om de testosteronspiegel op peil te houden door voldoende eiwitten en vetten, en zoveel mogelijk koolhydraten te eten. Eet daarnaast zo gezond mogelijk om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Gebruik desnoods supplementen om belangrijke micronutriënten aan te vullen.

Natuurlijke testosteronboosters (supplementen)

Natuurlijke testosteronboosters zijn supplementen die één of meerdere stoffen bevatten die de testosteronproductie zouden moeten bevorderen. Er is echter maar een relatief beperkt aantal stoffen waarvan daadwerkelijk een positieve invloed op de testosteronspiegel is aangetoond. Enerzijds gaat het om micronutriënten in onze voeding, zoals zink en magnesium. Suppletie daarvan heeft alleen zin als je er niet voldoende van binnenkrijgt via reguliere voeding. Anderzijds zijn er stoffen, meest plantenextracten, die niet of nauwelijks in onze voeding zitten en vaak zijn overgeleverd door de oude (exotische) geneeskunde. Vaak is hun werking niet of onvoldoende wetenschappelijk onderbouwd, maar van sommige is een positief effect op de testosteronproductie in min of meerdere mate door onderzoek bewezen. Enkele supplementen die mogelijk iets ‘doen’ zijn bulbine natalensis, boron, ashwagandha en D-aspartic acid.

Ook voor testosteronsupplementen geldt: als een stof de testosteronspiegel kan verhogen, is suppletie meestal alleen zinvol bij mannen met testosteronwaarden die aan de onderkant van het natuurlijke spectrum zitten. Maar ook dan is er geen direct effect op spierkracht en spiergroei.

Er bestaan trouwens ook zogenaamde libidoboosters, die niet het testosterongehalte beïnvloeden, maar wel de seksdrive verhogen, zoals maca en tribulus terrestris. Deze worden vaak ten onrechte als bodybuildingsupplement aangeprezen.

Samengevat:
Natuurlijke testosteronboosters zijn supplementen die één of meerdere stoffen bevatten die de testosteronproductie zouden moeten bevorderen. Er is echter maar een relatief beperkt aantal stoffen waarvan daadwerkelijk een positieve invloed op de testosteronspiegel is aangetoond. Als een supplement de testosteronspiegel kan verhogen, is suppletie meestal alleen zinvol bij mannen met testosteronwaarden die aan de onderkant van het natuurlijke spectrum zitten. Maar ook dan is er geen direct effect op spierkracht en spiergroei.
Top-3 natuurlijke testosteronboosters (aangeboden door onze partners)
Grow!
Body & Fit Shop
€ 15,90 (120 capsules, 40 dagen)
DOMINATE™
BULK POWDERS™
€ 44,99 (180 capsules, ca. 36 dagen)
Muscle Transform (Stacker 2)
Bol.com
€ 39,90 (168 capsules, 21 dagen)

Bij twijfel

Als twintiger en dertiger hoef je je normaal gesproken geen zorgen te maken over je testosteronniveau. Mocht je toch symptomen denken te ervaren van een laag testosteronniveau of zelfs een tekort, laat dan via je huisarts je testosteronwaarde controleren.

Samengevat

Hoewel testosteron van grote invloed is op lichaamscompositie (spiergroei en vetverlies), hoeft een doorsnee natural bodybuilder met een gezond voedings- en leefpatroon er geen speciale aandacht aan te schenken. Bij de meeste mannen van jonge en middelbare leeftijd zit het testosteronniveau binnen het fysiologisch aanvaardbare bereik. Schommelingen binnen dit bereik hebben geen of nauwelijks invloed op het functioneren en al helemaal niet op spiergroei.

Alleen bij mannen die met hun waarde aan de onderkant van dat bereik zitten (meestal mannen van boven de veertig), kan het ‘boosten’ van het testosteronniveau enig effect sorteren. Dit doet men in eerste instantie door de slaap en voeding te verbeteren. Supplementen bieden mogelijk een kleine meerwaarde, maar van lang niet alle zogenaamde testosteronboosters is de werking wetenschappelijk aangetoond.

Als je als bodybuilder langdurig een caloriebeperkend dieet volgt (‘cutten’) is het raadzaam om extra goed op je voeding te laten, met name wat betreft de verdeling van macronutriënten (eet voldoende eiwitten en vetten, en zoveel mogelijk koolhydraten). Ook kan het suppleren van micronutriënten als zink, magnesium en vitamine D soms zinvol zijn.

Als er sprake is van een testosterontekort, dient het testosteron synthetisch te worden aangevuld (Testosterone Replacement Therapy, TRT). De hoeveelheid ingebrachte testosteron bij TRT is veel kleiner dan bij het gebruik van anabole steroïden. Daardoor heeft zelfs TRT nauwelijks invloed op spiergroei. Wel kan TRT bij oudere mannen met overgewicht significant bijdragen aan vetverlies.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 14 juni 2019.

Referenties