Q&A

Moet je direct na de training koolhydraten eten?

Vele bodybuilders grijpen na hun training zo snel mogelijk naar hun shake met snelle eiwitten en snelle koolhydraten. Maar hoe nodig is dat?

Key points
1.  Na de training opent zich een anabolic window of opportunity, een periode waarin het lichaam extra gevoelig is voor voedingsstoffen ten aanzien van spierherstel en -opbouw. Dit ‘groeiraam’ kan wel 24 uur of langer ‘geopend’ blijven.
2.  Mogelijk zijn de eerste uren na de training extra anabool voor de opname van eiwitten. Als je je lichaam binnen die tijd van zowat 40 gram eiwitten voorziet, bijvoorbeeld door middel van weipoeder, weet je zeker dat je van dat mogelijke effect profiteert. Die 40 gram eiwitten dragen sowieso bij aan je dagelijks benodigde eiwitinname van ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
3.  Het toevoegen van (snelle) koolhydraten aan die eiwitten heeft waarschijnlijk géén extra effect op de spiereiwitsynthese. Wel helpt dat om de glycogeenvoorraden aan te vullen, maar dat is niet per se direct na de training nodig.
4.  Net als bij eiwitten is bij koolhydraten de totale inname op een dag het belangrijkste. Voor bodybuilders geldt een dagelijkse inname van 3-6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Zo heb je op elk moment, onder meer tijdens de training, voldoende energie.
5.  Als je toch graag koolhydraten toevoegt aan je eiwitten na de training, kies dan voor een voedzame bron, zoals een banaan.

Getimede eiwitinname

Over de timing van vooral eiwitinname is al veel gezegd en geschreven. Ook door ons. In ons overzichtsartikel daarover kwamen we tot de conclusie dat voor spiergroei de totale eiwitinname op een dag verreweg het belangrijkste is. De aanbeveling is 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht per dag.

Onderzoek suggereert dat eiwitopname binnen twee uur na de training voor een (klein) extra anabool effect kan zorgen. Probeer in die uren daarom ongeveer 40 gram eiwit binnen te krijgen, desgewenst met behulp van weipoeder.

Het toevoegen van losse BCAA’s en andere aminozuren is niet nodig als je al voldoende ‘hele’ eiwitten neemt (zoals wei). Losse BCAA’s nemen in plaats van hele eiwitten is niet voldoende voor optimale spiereiwitsynthese.

Koolhydraten als energiebron

Koolhydraten zijn je belangrijkste energieleverancier, zowel voor je alledaagse activiteiten als voor je training. Hoe werkt dat precies?

De koolhydraten die we eten komen na vertering voornamelijk als glucose in ons bloed terecht. Vervolgens nemen de weefsels glucose op waar het verbrand kan worden. Hierbij ontstaat energie voor het lichaam. Niet-gebruikte energie wordt in eerste instantie opgeslagen in de spieren en lever. Dit gebeurt in de vorm van glycogeen. Zie het als een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam energie nodig heeft. Tijdens je training bijvoorbeeld.

Doordat je een voorraad opbouwt, is het niet per se nodig dat je vóór je training overdreven veel koolhydraten nuttigt. En het hoeft ook niet direct ná je training, omdat je glycogeenvoorraden niet dusdanig leeg raken van een enkel uur krachttraining per dag. Zo is gebleken dat zelfs bij een extreem zware training je lichaam slechts 20-39% van het glycogeen in een spier verbruikt[iii]. Hypertrofie-expert Brad Schoenfeld hierover:

Contrary to popular belief, consuming post-exercise carbohydrate does not meaningfully enhance anabolism. (…) Glycogen replenishment will not be a limiting factor in those who consume sufficient carbohydrate over the course of a given day.[iv]

Wel is het dus van belang dat je gedurende de dag voldoende koolhydraten consumeert en dat je ook tijdens het cutten niet op de ‘low carb’-toer gaat. Wanneer de glycogeenvoorraad is verbruikt heb je niet alleen minder energie tijdens je training, je lichaam zal in verhouding ook meer vetten en aminozuren (spiereiwitten) gaan verbranden om aan energie te komen. Als je spieropbouw belangrijk vindt, wil je beide voorkomen.

Hoeveel koolhydraten je als bodybuilder op een dag nodig hebt? Moeilijk te zeggen. Het hangt af van je dagelijkse caloriebehoefte, die weer afhangt van onder meer je lichaamscompositie, leeftijd, activiteitenniveau, trainingsintensiteit en -volume, en of je aan het bulken of aan het cutten bent. De meeste bodybuilders eten 3-6 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag. 1 gram koolhydraten levert 4 kcal[v], dus reken maar uit hoeveel calorieën dat voor jou is. Waarschijnlijk zal dat neerkomen op zowat 50 procent van je totale calorie-inname. Gebruik eventueel deze calculator om de voor jou optimale koolhydraatinname te berekenen. 200 g koolhydraten per dag lijkt ons voor een bodybuilder toch wel het minimum, ‘low carb’-dagen zoals niet-trainingsdagen tijdens de cut daargelaten (het zogenaamde carb-cycling).

Over welke koolhydraten de beste zijn, gaan we in dit artikel niet uitweiden. Waarschijnlijk weet je donders goed welke koolhydraten je moet vermijden. En dat je koolhydraten als rijst (ja, zelfs witte rijst), aardappelen, bonen, havermout, fruit en groenten moet omarmen.

De (vermeende) anabole functie van koolhydraten

Er is nog een andere reden waarom de inname van (snelle) koolhydraten (direct) na de training wordt aanbevolen: het anabolic window of opportunity. een groeiraam, zogezegd, waarin de opname van voedingsstoffen in grotere mate bijdraagt aan groei en herstel dan op andere tijdstippen, buiten dat raam dus. Hoewel dat raam zich uitstrekt tot minimaal 24 uur na de training, zouden de eerste uren ervan, de uren direct na de training dus, het meest anabool zijn. Althans, wat de opname van eiwitten betreft.

Een veelgehoorde stelling is dat je niet alleen eiwitten, maar óók koolhydraten na je training nodig hebt om eiwitafbraak tegen te gaan. En dat die koolhydraten ook weer bijdragen aan het versnellen van de eiwitsynthese en dus aan de algehele ‘extra’ stijging van de spiereiwitsynthese binnen het groeiraam.

Volgens een populaire theorie verhoogt de koolhydraatinname de niveaus van het hormoon insuline, dat er vervolgens voor zorgt dat de eiwitten naar je spieren worden getransporteerd. Juist de interactie tussen eiwitten en koolhydraten zou dus bijdragen aan de spiereiwitsynthese. Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor deze theorie, die in twee studies zelfs expliciet is weerlegd[xvi][xvii].

Kortom, het is niet waarschijnlijk dat het toevoegen van koolhydraten aan (voldoende) eiwitten na de training de spiereiwitsynthese extra stimuleert[viii], zoals meerdere studies aantonen[x][xi][xii]:

No chronic study has addressed the effects of adding carbohydrate to protein compared to protein alone on muscle hypertrophy.[ix].

In een overzichtsartikel uit 2017 over getimede voeding voor sporters, dat het officiële standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) hierover verwoordt, lezen we dan ook:

(…) If total protein needs are met, the importance of adding carbohydrate (and even more so in a timed fashion) may be limited.[ii]

De inname van koolhydraten voor en na de training lijkt eerder van belang voor duuratleten dan voor krachtsporters[i].

Baat het niet, dan schaadt het niet?

Het voorgaande wil niet zeggen dat je geen (snelle) koolhydraten zou ‘mogen’ nemen na de training. Wellicht heb je na je training de meeste honger; dan is dat dus een prima moment voor een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd.

Veel bodybuilders echter hebben de gewoonte om direct na de training, naast ‘snelle’ eiwitten, snelle koolhydraten te nuttigen, zoals dextrose, suikerhoudende energiedrankjes of zelfs koekjes. We zagen dat deze koolhydraten ten aanzien van de spiereiwitsynthese geen toegevoegde waarde hebben en dus zijn dit vooral nutteloze, want niet-voedzame calorieën. Calorieën die je normaal gesproken waarschijnlijk juist probeert te vermijden.

Als je behalve eiwitten ook koolhydraten na je training wilt nuttigen, kies dan voor een voedzame bron, zoals een banaan of ander fruit.

Een andere optie zijn post-workout-supplementen, al zien we daarin weinig toegevoegde waarde wanneer je al een eiwitsupplement gebruikt.

Top-3 postworkouts (aangeboden door onze partners)
Cell-Tech (Muscletech)
Body & Fit Shop
€ 39,90 (2720 g)
Recovery XS
MyProtein
€ 41,84 (2500 g)
Complete alles-in-één
BULK POWDERS®
€ 54,99 (2500 g)

Koolhydraten en vetopslag

Koolhydraten staan bij velen bekend als dikmakers, meer dan eiwitten en zelfs meer dan vetten. Dat is niet terecht.

Een hoge koolhydraatinname verhoogt inderdaad het insulineniveau in je lichaam en insuline stimuleert de vetopslag. Maar dat opslaan van energie als vet is op zichzelf niks slechts. Het zorgt ervoor dat je een voorraadje energie hebt voor latere momenten. Tijdelijke vetopslag maakt je niet dik. Je wordt vetter als je over een lange periode meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Aankomen en afvallen draait om de energiebalans, niets meer en niets minder.

Tot slot: insuline is dus geen kwade genius. Maar ook geen anabool wonder, zoals we daarnet al zagen.

Conclusies en advies

1. Na de training opent zich een anabolic window of opportunity, een periode waarin het lichaam extra gevoelig is voor voedingsstoffen ten aanzien van spierherstel en -opbouw. Dit ‘groeiraam’ kan wel 24 uur of langer ‘geopend’ blijven.

2. Mogelijk zijn de eerste twee uur na de training extra anabool voor de opname van eiwitten. Als je je lichaam binnen die tijd van zowat 40 gram eiwitten voorziet, bijvoorbeeld door middel van weipoeder, weet je zeker dat je van dat mogelijke effect profiteert. Die 40 gram eiwitten dragen sowieso bij aan je dagelijks benodigde eiwitinname van ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

3. Het toevoegen van (snelle) koolhydraten aan die eiwitten heeft waarschijnlijk géén extra effect op de spiereiwitsynthese. Wel helpt dat om de glycogeenvoorraden aan te vullen, maar dat is niet per se direct na de training nodig.

4. Net als bij eiwitten is bij koolhydraten de totale inname op een dag het belangrijkste. Voor bodybuilders geldt een dagelijkse inname van 3-6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Zo heb je op elk moment, onder meer tijdens de training, voldoende energie.

5. Als je toch graag koolhydraten toevoegt aan je eiwitten na de training, kies dan voor een voedzame bron, zoals een banaan.

Laatst bijgewerkt op maandag 1 oktober 2018.

Referenties