Q&A

Moet je direct na de training koolhydraten eten?

Vele bodybuilders grijpen na hun training zo snel mogelijk naar hun shake met eiwitten en koolhydraten. Maar hoe nodig is dat?

De belangrijkste punten:

1.  Koolhydraten eten direct na de training, al dan niet in combinatie met eiwitten, is voor spiergroei niet strikt noodzakelijk. Er is geen extra anabool effect, zoals dat bij eiwitinname direct na de training mogelijk wel het geval is. Bovendien hoeven glycogeenvoorraden, bij voldoende koolhydraatinname door de dag, niet direct worden aangevuld.

2.  Inname van koolhydraten direct na de training verdient wél aanbeveling wanneer je op nuchtere maag getraind hebt, als je later op de dag nog een tweede keer gaat trainen.

3.  Als je toch graag koolhydraten direct na de training eet, kies dan een voedzame bron, bijvoorbeeld een banaan of een (poeder)vorm van complexe koolhydraten.

Eiwitbehoefte

Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Ze stimuleren en faciliteren de spiereiwitsynthese, het proces dat aan spiergroei ten grondslag ligt. Daarom moet je als bodybuilder meer eiwitten binnenkrijgen dan de gewone mens. De aanbeveling is 1,6 g/kg lichaamsgewicht per dag.

Meer eiwitten eten heeft geen toegevoegde waarde, al is het prima om als richtlijn 2 g/kg/d aan te houden – dan weet je zeker dat je voldoende binnenkrijgt.

Timing van eiwitinname

Over de timing van vooral eiwitinname is al veel gezegd en geschreven. Ook door ons. In ons overzichtsartikel daarover kwamen we tot de conclusie dat voor spiergroei de totale eiwitinname op een dag het belangrijkste is.

Spreiding en timing van eiwitinname zijn ondergeschikt aan de totale inname en relatief onbelangrijk. Ze worden wel (wat) belangrijker naarmate je als krachtsporter meer gevorderd raakt.

Het spreiden en timen van eiwitten is echter een kleine moeite. Je draagt er sowieso mee bij aan je totale eiwitinname en mogelijk doet het wat extra’s voor je spieropbouw (over in hoeverre dat zo is, geeft de wetenschap nog steeds geen uitsluitsel). Daarnaast heeft het een psychologisch voordeel: je voorkomt FOMO (Fear Of Missing Out).

Spreiding

Voor de spreiding van eiwitten geldt: verdeel je eiwitinname dagelijks over vier à vijf maaltijden, evenredig over de dag verspreid, met 30-40 gram eiwit per maaltijd.

Timing

Het mogelijke belang van timing is er vooral rond de training.

Na krachttraining moet je gedurende 24-72 uur voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen voor spierherstel en -opbouw. Deze periode noemt men het anabolic window of opportunity. Dit ‘raam’ wordt smaller naarmate je meer gevorderd raakt, waarom timing bij hen belangrijker is.

Direct na de training stijgt de spiereiwitsynthese wellicht het snelst. Zorg er daarom voor dat je lichaam na de training meteen over voldoende eiwitten kan beschikken.

Na de training blijft de spiereiwitsynthese (MPS) vaak tot zeker 48-72 uur verhoogd. De piek in MPS lijkt gemiddeld rond de tweeëneenhalf tot drie uur na de training te liggen. (Bron: McMaster University, 2014/Jeff Nippard)

Hoe snel je na de training eiwitten moet eten, is afhankelijk van wat en wanneer je voor de training gegeten hebt. Hoe meer pre-workout je eiwitinname was, hoe minder urgent de inname van eiwitten na de training. Het is dus niet altijd per se nodig om direct na de training een eiwitrijke maaltijd of eiwitshake te nuttigen. Als je je training midden tussen twee eiwitrijke maaltijden plant, zit je in principe altijd goed.

Supplementen

Het gebruik van eiwitpoeders is, strikt genomen, niet nodig. Eiwitten uit reguliere voeding volstaan ook. Maar supplementen kunnen wel handig zijn, zeker als je moeite hebt om via gewone voeding in je dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.

Koolhydraten als energiebron

Koolhydraten zijn je belangrijkste energieleverancier, zowel voor je alledaagse activiteiten als voor je training. Hoe werken ze precies?

De koolhydraten die we eten komen na vertering voornamelijk als glucose in ons bloed terecht. Vervolgens nemen de weefsels glucose op waar het verbrand kan worden. Hierbij ontstaat energie voor het lichaam. Niet-gebruikte energie wordt in eerste instantie opgeslagen in de spieren en lever. Dit gebeurt in de vorm van glycogeen. Zie het als een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam energie nodig heeft. Tijdens je training bijvoorbeeld.

Koolhydraten zijn een veel efficiëntere energiebron voor krachttraining dan vetten[xviii]. Vandaar dat je als bodybuilder, naast eiwitten, het beste zoveel mogelijk koolhydraten kunt eten. Natuurlijk heb je ook vet nodig, maar 1 à 1,5 g per kg lichaamsgewicht per dag is normaal gesproken voldoende om alle vitale functies, onder meer voor je hormonen, te kunnen vervullen[xix].

Voor optimale trainingsresultaten kun je je macronutriënten dus het beste als volgt verdelen:

  • eiwit: 1,6-2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 1-1,5 g/kg lichaamsgewicht*
  • koolhydraten: de rest

* waarvan 25-50 procent verzadigd vet, en de onverzadigde vetten evenredig verdeeld over enkelvoudige en meervoudige

koolhydraten vóór de training

Koolhydraten zijn dus de belangrijkste energiebron voor je training. Maar moet je nou ook veel koolhydraten rond je training nuttigen? Instinctief zou je zeggen van wel, en het is ook wat sinds jaar en dag door coaches gepredikt wordt.

We zagen zonet dat koolhydraten als energie worden opgeslagen in je spieren. Als je dagelijks voldoende koolhydraten nuttigt, beschik je in principe dus altijd over een voorraad. Daardoor is het niet per se nodig dat je vóór je training overdreven veel koolhydraten nuttigt.

Toch is er niks mis mee om vóór de training wat meer koolhydraten te eten dan op andere momenten, zodat je er zeker van bent dat je glycogeenvoorraden volledig gevuld zijn[xx]. Wanneer je aan het cutten bent is dat zelfs sterk aan te bevelen.

Als je voor de training vooral complexe koolhydraten eet, zorg er dan wel voor dat er enkele uren tussen de maaltijd en de training zitten, zodat het belangrijkste deel van het verteringsproces er voor de training al op zit.

Als je geen grote maaltijd voor de training hebt genomen, kun je eventueel vlak voor de training wat snel verteerbare koolhydraten eten, zoals een banaan. Deze leveren je direct energie.

Koolhydraten na de training

Maar hoe zit het nou met de inname van koolhydraten direct na de training? Heeft het zin om in je eiwitshake ook een schep druivensuiker te gooien? Of om op een andere manier (snelle) koolhydraten binnen te krijgen? Er worden van oudsher twee argumenten gegeven waarom dat zin zou hebben.

“Glycogeenvoorraden aanvullen”

Het eerste argument is dat je direct na de training je glycogeenvoorraden moet aanvullen. En daar heb je koolhydraten voor nodig. Dit argument is echter al lang en breed onderuit gehaald: je glycogeenvoorraden zullen niet dusdanig leeg raken van een enkel uur krachttraining per dag. Zo is gebleken dat zelfs bij een extreem zware training het lichaam slechts 20-39% van het glycogeen in een spier verbruikt[iii][xxi].

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Dr. Jorn Trommelen and team (@nutritiontactics) op


Als je over de gehele dag voldoende koolhydraten eet, worden je glycogeenvoorraden altijd weer voldoende aangevuld. Hypertrofie-expert Brad Schoenfeld:

Contrary to popular belief, consuming post-exercise carbohydrate does not meaningfully enhance anabolism. (…) Glycogen replenishment will not be a limiting factor in those who consume sufficient carbohydrate over the course of a given day.[iv]

“Anabool effect”

Het tweede argument is het anabolic window of opportunity waar we het al over hadden. Dit groeiraam blijft open totdat de spiereiwitsynthese (de reparatie en opbouw van spiermassa) voltooid is – meestal 24 tot 72 uur na de training. En omdat die synthese direct na de training mogelijk het snelst stijgt, lijkt het optimaal als je lichaam op dat moment over voldoende eiwitten kan beschikken.

Een veelgehoorde stelling is dat je niet alleen eiwitten, maar óók koolhydraten na je training nodig hebt om het bouwproces te optimaliseren. De theorie daarachter is dat de inname van koolhydraten de niveaus van het hormoon insuline verhoogt. En insuline zorgt ervoor dat er eiwitten naar je spieren worden getransporteerd. Juist de interactie tussen eiwitten en koolhydraten zou dus bijdragen aan de spiereiwitsynthese, waarom vaak wordt aanbevolen om na de training een shake met zowel eiwitpoeder als snel opneembare koolhydraten te nemen, bijvoorbeeld druivensuiker.

Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor deze theorie. Sterker nog, in twee studies is ze zelfs expliciet weerlegd[xvi][xvii][viii].

En ook op ander manieren lijken ‘post-workout carbs’ geen wonderen te verrichten. Uit geen enkele studie is gebleken dat het toevoegen van koolhydraten aan (voldoende) eiwitten na de training de spiereiwitsynthese meer stimuleert dan eiwitten alleen[x][xi][xii].

Brad Schoenfeld:

No chronic study has addressed the effects of adding carbohydrate to protein compared to protein alone on muscle hypertrophy.[ix].

En in een overzichtsartikel uit 2017 over getimede voeding voor sporters, dat het officiële standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) hierover verwoordt, lezen we:

(…) If total protein needs are met, the importance of adding carbohydrate (and even more so in a timed fashion) may be limited.[ii]

Inname van koolhydraten direct na de training verdient wél aanbeveling wanneer je op nuchtere maag getraind hebt, als je later op de dag nog een tweede keer gaat trainen, en als je duursport doet (al dan niet cardio na de krachttraining)[i].

Baat het niet, dan schaadt het niet?

Het voorgaande wil niet zeggen dat je geen (snelle) koolhydraten zou ‘mogen’ nemen na de training. Wellicht heb je na je training de meeste honger; dan is dat dus een prima moment voor een eiwit- én koolhydraatrijke maaltijd.

Veel bodybuilders echter hebben de gewoonte om direct na de training, naast ‘snelle’ eiwitten, ook snelle (enkelvoudige) koolhydraten te nuttigen, zoals dextrose, suikerhoudende energiedrankjes of zelfs koekjes. Zonde, want zo krijg je een hoop suiker binnen zonder voedzame stoffen, terwijl we hebben gezien dat het er niet toe doet hoe snel je lichaam direct na de training koolhydraten kan opnemen.

Als je behalve eiwitten ook koolhydraten na je training wilt nuttigen, kies dan voor een voedzame bron, zoals een banaan of ander fruit. Maar kies gerust ook voor de ‘langzame’, complexe koolhydraten, die eveneens in poedervorm verkrijgbaar zijn, eventueel in de vorm van een weight gainer.

Top-3 weight gainers (aangeboden door onze partners)
Mass Perfection
Body & Fit
€ 22,90 (2200 g)
Mammoth 2500
Body & Fit
€ 26,90 (2270 g)
#Gainz
Body & Fit
€ 46,90 (4000 g)

Een andere optie zijn post-workout-supplementen, al zien we daarin weinig toegevoegde waarde wanneer je al een eiwitsupplement gebruikt.

In de verkoop van supplementen als post-workouts schuilt ook waarom de mythe over inname van koolhydraten na de training door sommigen graag in stand gehouden wordt.

Koolhydraten en vetopslag

Koolhydraten staan bij velen bekend als dikmakers, meer dan eiwitten en zelfs meer dan vetten. Dat is niet terecht.

Een hoge koolhydraatinname verhoogt inderdaad het insulineniveau in je lichaam en insuline stimuleert de vetopslag. Maar dat opslaan van energie als vet is op zichzelf niks slechts. Het zorgt ervoor dat je een voorraadje energie hebt voor latere momenten.

Tijdelijke vetopslag maakt je niet dik. Je wordt vetter als je over een lange periode meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Aankomen en afvallen draait om de energiebalans, niets meer en niets minder.

Tot slot: insuline is dus geen kwade genius. Maar ook geen anabool wonder, zoals we daarnet al zagen.

Conclusies en advies

1. Koolhydraten eten direct na de training, al dan niet in combinatie met eiwitten, is voor spiergroei niet strikt noodzakelijk. Er is geen extra anabool effect, zoals dat bij eiwitinname direct na de training mogelijk wel het geval is. Bovendien hoeven glycogeenvoorraden, bij voldoende koolhydraatinname door de dag, niet direct worden aangevuld.

2. Inname van koolhydraten direct na de training verdient wél aanbeveling wanneer je op nuchtere maag getraind hebt, als je later op de dag nog een tweede keer gaat trainen.

3. Als je toch graag koolhydraten direct na de training eet, kies dan een voedzame bron, bijvoorbeeld een banaan of een (poeder)vorm van complexe koolhydraten.

Laatst bijgewerkt op maandag 26 april 2021.

Referenties

  • [i] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
  • [ii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
  • [iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3758035
  • [iv] http://www.lookgreatnaked.com/blog/post-workout-nutrition-2/
  • [v] http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/energie.aspx
  • [vi] https://www.bodybuilding.com/fun/calcarbs.htm
  • [viii] https://mennohenselmans.com/optimized-workout-nutrition-carbs-protein-revisited/
  • [ix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/
  • [x] https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-201107000-00004
  • [xi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259
  • [xii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002
  • [xiii] https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00622.2016
  • [xiv] https://www.t-nation.com/supplements/tip-low-carb-no-more
  • [xv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985
  • [xvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864
  • [xvii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575
  • [xviii] https://youtu.be/NQS-bhb_vk8?t=2145
  • [xix] https://idealnutrition.com.au/mike-israetel-interview/
  • [xx] http://www.lookgreatnaked.com/blog/pre-workout-nutrition/
  • [xxi] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16369816/