Welke verhouding macronutriënten bij het cutten? De juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten

Om vet te verbranden moet je minder eten. Maar tegelijkertijd wil je je zuurverdiende spiermassa behouden. Welke verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten kun je daartoe het beste hanteren?

Key points
1. De optimale verdeling van macronutriënten (eiwitten/koolhydraten/vetten) voor bodybuilders is vooral afhankelijk van het doel: spieropbouw (bulk), onderhoud of vetverlies (cut). Daarnaast spelen ook zaken als lichaamstype, genetica en leeftijd mee.
2. In de cut moet je je eiwitinname hoog houden, zekerheidshalve nog wat hoger dan normaal. Wij gaan uit van 2,2 g/kg lichaamsgewicht per dag. Daarnaast moet 25-30% van je calorieën uit vetten komen, omdat deze belangrijk zijn voor je testosteronniveau. Wat je overhoudt, zijn je koolhydraten.
3. Hoe groter je calorietekort, hoe kleiner het aandeel koolhydraten. Omdat koolhydraten belangrijk zijn als energiebron voor je training en het herstel daarvan, adviseren we om tijdens de cut een energietekort van hooguit 20 tot 25% te hanteren. Alleen bij heel korte cuts of bij een groot overgewicht kun je nog lager in de calorieën gaan zonder dat dat je gains in gevaar brengt.
4. Gemiddeld zal de verdeling eiwitten/koolhydraten/vetten in de cut als volgt zijn: 30-40 / 30-40 / 25-30 %. Bijvoorbeeld: 35 / 40 / 25 % bij een onderhoudsenergiebalans van 2500 kcal en een energiereductie van 25%.

Energiebehoefte

Eerst even de basiskennis. Vetverlies is alleen maar mogelijk bij een een negatieve energiebalans: je verbruikt meer energie dan dat je, via je voeding, binnenkrijgt. Je energiebalans (of ‘energiebehoefte’, of ‘onderhoud’) is het punt waarop je evenveel energie binnenkrijgt als dat je verbruikt: er wordt geen vet opgeslagen, noch vet verbrand. De energiebalans wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Die eenheid gebruikt men ook op de verpakkingen van voedingswaarden. In de volksmond heeft men het meestal over ‘calorieën’, terwijl men kilocalorieën bedoelt.

Er zijn verschillende manieren om je dagelijkse energiebehoefte te berekenen, al naar gelang de gewenste accuratesse. Maar met deze calculator moet je al aardig in de buurt kunnen komen van je werkelijke energiebehoefte. Als ik de calculator invul, kom ik, met een gewicht van 76 kg, uit op een energiebehoefte van 2916 kcal. Mijn BMR (Basal Metabolic Rate) ligt echter een stuk lager: 1690 calorieën. Dit is mijn energieverbruik in rust, oftewel zonder lichamelijke activiteit. Omdat ik vrijwel dagelijks train, heb ik bij ‘Activity’ ‘Very Active’ ingevuld. Daardoor worden er ruim 1200 calorieën bijgeteld. Deze energie behelst al mijn dagelijkse lichamelijke activiteit: overdag een kantoorjob, ’s avonds beulen in de gym.

Er is ook een heel snelle methode om je dagelijkse energiebehoefte te berekenen: je gewicht (in kg) vermenigvuldigen met 33. In mijn geval wordt dat 76 x 33 = 2508 calorieën. Een stukje lager dan de 2916 van daarnet. Vanwege mijn zittende beroep (ik tik dit soort stukjes niet staande of lopende) gok ik dat mijn werkelijke energiebehoefte ergens tussen die 2500 en 2900 in zit. Ik ga bij het huidige gewicht uit van 2600 kcal en probeer tijdens de bulk zo’n 3000 kcal per dag naar binnen te werken.

Zoals je ziet, het blijft uiteindelijk gokwerk, al gebruik ik een calorieënapp zodat ik mijn energie-inname wél met enige precisie kan vaststellen.

Energiereductie

Cutten betekent vet verbranden met behoud van de opgebouwde spiermassa. Om die spiermassa veilig te stellen, is het van belang dat je tijdens de cut krachttraining blijft doen met net zo zware gewichten als in de bulk. Kortom, je trainingsintensiteit handhaven. En dat je het herstel van die training niet belemmert door overdadig veel cardio te doen. Daarnaast moet je niet te ver onder je energiebalans duiken. Voor spierbehoud heb je immers voldoende eiwitten nodig (bouwstoffen voor de spieren), evenals koolhydraten (energie voor training en spierherstel) en vetten (om je testosteronniveau op peil te houden en als secundaire energiebron).

Wij adviseren dan ook om in de cut een energietekort van hooguit 20 tot 25% te hanteren. In mijn geval betekent dat mijn calorie-inname tijdens de cut 75% van 2600 wordt, oftewel 1950. Die zal ik tijdens de cut gaandeweg moeten verlagen, omdat mijn energiebehoefte, door het vertragen van de stofwisseling, omlaag gaat.

‘Mag’ je dan geen groter energietekort hanteren, bijvoorbeeld van 35%? Jawel, maar alleen als je het cutten periodiseert, dus korte cutperiodes afwisselt met dieetpauzes (onderhoud of bulk), ook wel intermittent energy restriction genoemd. Langdurig cutten met zo’n groot calorietekort is alleen mogelijk als je een grote hoeveelheid vet moet verliezen. Dan ligt er immers genoeg energie in je lichaam opgeslagen om je tijdens en na je training van energie te voorzien. Het is dan misschien zelfs mogelijk om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen (body recomposition). Veel bodybuilders cutten echter om van lean naar ripped te gaan en hebben dus al een relatief laag vetpercentage voor aanvang van de cut.

We zullen dadelijk zien, dat het energietekort dat je hanteert van invloed is op de verdeling van de macronutriënten.

Macronutriënten

Macronutriënten zijn de ‘grote’ stoffen in onze voeding: eiwitten, koolhydraten en vetten. ‘Groot’ omdat ze in grote hoeveelheden (grammen) in onze voeding voorkomen. De tegenhanger zijn micronutriënten, waarmee men ‘kleine’ voedingsstoffen als vitaminen en mineralen bedoelt.

Elke macronutriënt levert een bepaalde hoeveelheid energie, namelijk:

  • 1 gram eiwit: 4 kcal
  • 1 gram koolhydraat: 4 kcal
  • 1 gram vet: 9 kcal

En elke macronutriënt heeft zijn eigen unieke kwaliteiten die je nodig hebt om optimaal te functioneren. Wij focussen in dit artikel op de kwaliteiten die specifiek voor cuttende bodybuilders gelden.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstoffen van spieren. Daarom heb je als bodybuilder ongeveer twee keer zoveel eiwitten nodig als een gewone sterveling. De meeste aanbevelingen lopen van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wij houden het voor het gemak meestal op 2 g/kg lichaamsgewicht. In de cut is dat niet anders: ondanks dat je je calorie-inname terugbrengt, moet je je eiwitinname op die 2 g/kg/dag houden. Er zijn onderzoeken die suggereren dat je bij een calorietekort zelfs nog wat meer eiwitten zou moeten eten. Al is daar nog veel discussie over. Zie verder ons artikel over eiwitbehoefte.

Wij gaan in de cut uit van 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Natuurlijk, je kunt nóg meer eiwitten eten. Dat kan immers geen kwaad voor de gezondheid. Daarnaast is het het thermische effect van eiwitten (20-35%) groter dan dat van koolhydraten en vetten (5-15%). Oftewel het verteren van eiwitten kost meer energie dan bij koolhydraten en vetten het geval is. Als je eiwitten hebt genuttigd met een thermisch effect van 25%, wil dat zeggen dat van de 100 kcal van die eiwitten 20 kcal wordt gebruikt voor verwerking.

Toch raden wij af om tijdens de cut meer eiwitten te eten dan die 2,2 g/kg/dag. Dit simpelweg omdat je ook de andere twee macronutriënten hard nodig hebt: koolhydraten en vetten. Daarover zo meteen meer.

En extra eiwitten nemen om je honger te stillen? Eiwitten zouden immers meer verzadigend zijn dan koolhydraten en vetten, waardoor je minder honger hebt. Helaas is dat echter slechts een hardnekkige mythe.

We schreven al eens een artikel met suggesties voor gezonde eiwitbronnen. Uiteraard is er ook niks mis mee om een deel van je eiwitinname uit eiwitpoeders te halen. Tijdens de cut hebben we een lichte voorkeur voor whey-isolaat, omdat dit eiwitsupplement snelle eiwitten levert zonder veel ‘bijproduct’.

Vetten

Vet lijkt iets wat je tijdens het cutten maar beter kunt vermijden, temeer vanwege de hoge caloriedichtheid (zie boven). Maar niets is minder waar. Tijdens het cutten daalt je testosteronniveau en dat kan van negatieve invloed zijn op zowel spierbehoud als vetverlies, de twee doelen van een cut. Door voldoende vetten te blijven eten kun je die daling beperkt houden of je testosteronniveau zelfs op peil houden. Let wel: diëten mag dan ongunstig zijn voor je t-levels, als je eenmaal klaar bent en je hebt een lager vetpercentage gekregen, dan is dat juist weer gunstig voor je hormoonwaarden. Hoe lager je vetpercentage, hoe hoger je testosteronniveau, tenzij je een extreem laag vetpercentage hebt. Waarschijnlijk biedt een vetpercentage tussen de 7 en 10 procent de gunstigste hormoonverhoudingen (testosteron hoog, cortisol laag).

Vet uit voedselinname biedt, ten aanzien van vetverbranding, ook nog andere voordelen, hoe tegenstrijdig het ook moge klinken. Het is daarom van belang dat je dieet voor 25 tot 30 procent uit vetten bestaat. Eventueel nog meer zelfs: bij een koohydraatarm dieet met een (zeer) hoge inname van vetten zou je, volgens onderzoek, probleemloos je spiermassa moeten kunnen behouden. Vetten zijn echter een minder efficiënte energiebron voor krachttraining dan koolhydraten, dus het is de vraag of zo’n dieet wel zo geschikt is voor heavy lifters.

Zorg wel dat je de juiste bronnen van vet kiest. Oké, voor lichaamscompositie maakt de kwaliteit van voeding, heel strikt genomen, niks uit – zolang het maar binnen de juiste verhoudingen macronutriënten past (if it fits your macros). Maar je voedselkeuze is wél belangrijk voor je gezondheid en daarmee indirect ook weer voor je lichaamscompositie. Probeer daarom vooral onverzadigde vetten binnen te krijgen. Denk aan olijven, avocado’s, noten, vette vis, eieren, biologische boter enzovoort. Onverzadigde vetten zitten ook in bak- en braadproducten die vloeibaar zijn op kamertemperatuur, zoals bakboter op basis van olijfolie, olijfolie zelf, en lijnzaadolie. Vermijd daarentegen verzadigd vet. Dat laat het cholesterolgehalte in het bloed stijgen, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Ga snacks, gebak en snoep daarom uit de weg. Alleen verzadigde vetten uit grasgevoerd natuurvlees en uit kokosolie worden als verantwoord beschouwd.

Koolhydraten

In dieetland worden sinds jaar en dag verhitte discussies gevoerd over het nut van low carb-diëten. Voor bodybuilders is deze discussie niet zo relevant. Bijna geen koolhydraten eten is voor een fanatieke (kracht)sporter simpelweg geen optie. Je hebt koolhydraten nodig als brandstof voor je training, maar óók om te kunnen herstellen van die training. Waar eiwitten de bouwstoffen van je spieren zijn, zijn koolhydraten de energie die je nodig hebt om te kunnen bouwen. Daarnaast dragen ook koolhydraten bij aan het op peil houden van je testosteronniveau. Vandaar dat we je al adviseerden om niet onnodig veel eiwitten te eten: je hebt koolhydraten, ook in de cut, net zo hard nodig!

En ook voor koolhydraten geldt dat je het beste gezonde keuzes maakt. Groenten, fruit, peulvruchten, volkoren brood en graanproducten zijn gunstige bronnen van koolhydraten. Frisdranken, vruchtensappen, koek en snoep zijn, zeker tijdens het cutten, af te raden. Al komt dat vooral doordat ze calorierijk zijn en veel verzadigd vet en/of zout bevatten.

Hoe nu je macronutriënten berekenen?

Voor de gemiddelde mens is de beste verhouding eiwitten/koolhydraten/vetten pakweg 15 / 40-55 / 20-30 %. Een duursporter moet iets hoger in zowel de eiwitten als koolhydraten zitten, wat ten koste gaat van de vetinname. Een gemiddelde krachtsporter kan 25 / 50 / 25 % als uitgangspunt nemen.

Maar jij leest dit artikel waarschijnlijk omdat je bodybuilder bent en gaat cutten. Helaas is het lastig om voor die situatie vaste percentages te geven. De verhoudingen zijn namelijk afhankelijk van het calorietekort dat je hanteert. Hoe lager je energiebalans, hoe lager het aandeel koolhydraten. Dit komt simpelweg doordat je voor je caloriereductie hoofdzakelijk op koolhydraten moet bezuinigen. De eiwitinname moet immers hoog blijven, zagen we al. En vanwege het belang van testosteron voor zowel spieropbouw als vetverbranding moet ook je inname van vetten grotendeels intact blijven. Ik probeer mijn vetinname tijdens de cut altijd rond de 25% te houden, ongeacht het calorietekort.

Om tot de optimale verdeling van macronutriënten in de cut te komen, doorloop je de volgende rekensommen.

1. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte (‘onderhoud’)

Gebruik een calculator en probeer daarbij een realistische inschatting te maken van je dagelijkse activiteitenniveau. Of doe het snel en simpel (maar minder accuraat): vermenigvuldig je gewicht in kg met 33.

Bijvoorbeeld: 76 x 33 = 2500 kcal (afgerond).

Houd er rekening mee dat je onderhoud gedurende de cut langzaam daalt onder invloed van een vertraagde stofwisseling.

2. Bereken je energiebalans in de cut

Neem 20-25% (of desgewenst een ander percentage) van je caloriebehoefte en trek dat daarvan af.

Een caloriereductie van 25% betekent in ons voorbeeld een calorie-inname van (0,75 x 2500 =) 1875 kcal.

Als je onderhoud daalt, zul je ook deze energiebalans moeten aanpassen, althans, als je de caloriereductie van 25% wilt handhaven.

Wil je meer kunnen blijven eten dan die 1875 kcal? Doe dan wat cardio. Als je bijvoorbeeld dagelijks een uurtje wandelt, verbrand je daarmee zowat 250 kcal. In ons voorbeeld ‘mag’ je dan ruim 2100 kcal eten. Die 250 kcal haal je uit koolhydraten en vetten. Je hoeft niet méér eiwitten te eten als je cardio doet, want eiwitten worden normaliter niet als energiebron gebruikt voor cardio. Alleen als je erg veel cardio doet, kan het lichaam overgaan tot het afbreken van eiwitten uit orgaanweefsels, zoals de spieren. Maar dan eet je kennelijk te weinig koolhydraten en vetten, de primaire energiebronnen voor cardio en andere vormen van training.

3. Bereken je eiwitbehoefte

De eiwitbehoefte in de cut ligt zo tussen de 2 en 2,5 g per kg lichaamsgewicht. Vermenigvuldig je lichaamsgewicht dus met een getal variërend van 2 tot 2,5. Wij hanteren 2,2 g. Dat is iets meer dan in de bulk (1,8 – 2 g), maar ook niet overdreven meer.

Onze dagelijkse eiwitinname bedraagt dus (2,2 x 76 =) ca. 160 gram. Dat zijn (160 x 4) 640 kcal.

4. Bereken je vetbehoefte

Zorg dat je minimaal 25% vetten uit je voeding haalt. Meer dan 30% is niet nodig.

Dus: 0,25 x 1875 = ca. 470 kcal uit vetten. Dat is (470 / 9 =) 52 gram.

5. Bereken de koolhydraatinname

Wat overblijft is je koolhydraatinname. In ons voorbeeld: 1875 – 640 – 470 = 765 kcal, oftewel (1183 / 4 =) 191 gram.

‘Onze’ verhouding macronutriënten

Onze dagelijkse voedingsinname tijdens de cut bedraagt dus in beginsel:

Energie: 1875 kcal
Eiwitten: 640 kcal, 160 g (35%)
Koolhydraten: 765 kcal, 191 g (40%)
Vetten: 470 kcal, 52 g (25%)

Een “logische uitslag”, lijkt ons: een iets hoger aandeel eiwitten dan normaal, ten koste van de koolhydraten. Als ons onderhoud door het vertragen van de stofwisseling daalt, zal het aandeel koolhydraten nog kleiner worden en eventueel ook het aandeel vetten wat kleiner (maar met een minimum van 20%). De eiwitinname blijft te allen tijde ongewijzigd, of zelfs nóg wat hoger naarmate het vetpercentage daalt. Zoals al eerder gezegd is zo’n lage koolhydraatinname niet geschikt voor de lange termijn, tenzij je een groot overgewicht hebt. In alle andere gevallen alleen voor korte cutperioden of cuts met onderbrekingen (intermittent energy restriction).

Verschil met de bulk

Ter vergelijk maken dezelfde rekensom ook nog even voor een bulk-situatie. Een (c)lean bulk welteverstaan, met een beperkt energie-overschot van 250 kcal. De dagelijkse voedselinname wordt dan:

Energie: 2750 kcal
Eiwitten: 2 g x 76 = 152 g, 608 kcal (22%)
Koolhydraten: 1454 kcal, 364 g (53%)
Vetten: 0,25 x 2750 = 688 kcal, 76 g (25%)

Je ziet, we kunnen bijna twee keer zoveel koolhydraten als in de cut. Ook procentueel is het aandeel koolhydraten een stuk groter.

Let wel, deze invulling van macronutriënten is geschreven vanuit het perspectief van een ectomorph. Mesomorphen en endomorphen kunnen beter wat lager in de koolhydraten gaan. Lichaamstype vormt kortom ook een factor in de bepaling van macronutriënten.

Samengevat

De optimale verdeling van macronutriënten (eiwitten/koolhydraten/vetten) voor bodybuilders is vooral afhankelijk van het doel: spieropbouw (bulk), onderhoud of vetverlies (cut). Daarnaast spelen ook zaken als lichaamstype, genetica en leeftijd mee.

Wat volgt zijn slechts richtlijnen, die je aan je persoonlijke situatie zult moeten aanpassen.

E/K/V %

Niet-sporter
15 / 40-55 / 20-30

Duursporter
20 / 60 / 20

Bodybuilder (bulk)
20-25 / 50-55 / 25

Bodybuilder (onderhoud of bodyrecomp)
25 / 50 / 25

Bodybuilder (cut)
30-40 / 30-40 / 25-30

Laatst bijgewerkt op dinsdag 11 december 2018.