Voorkom deze fouten tijdens je bulk

Als je hoofdzakelijk voor spiergroei traint, is het goed mogelijk dat je training een bulk- en cutfase kent, waarin je boven respectievelijk onder je caloriebehoefte eet, om achtereenvolgens spiermassa te winnen en vervolgens vet te verliezen. In deze beide, karakteristieke fases van je dieet, kun je fouten maken, waardoor je resultaten suboptimaal zullen zijn. Wat volgt, zijn vier veelgemaakte fouten in de bulkfase.

1. Te ‘vet’ aan je bulk beginnen

Voor je aan een bulkfase begint, moet je je afvragen of je je bulk/cut-cyclus niet beter kunt aanvangen met een cut. Je lichaamsvetpercentage is namelijk van invloed op de (hormonale) reactie van je lichaam op een bulk.

Begin je te vet aan je bulk, dan pluk je niet maximaal de vruchten van deze fase in termen van spiergroei. Bovendien kom je dan té vet uit je bulk, en moet je behalve de kilo’s vet die je bent aangekomen ook nog eens de overtollige kilo’s waarmee je aan je bulk begon zien kwijt te raken. Kortom: hoe magerder je begint aan een bulk, des te groter is de spierwinst die je kunt boeken.

Goed: over welk vetpercentage hebben we het dan? Als je vetpercentage (als man) boven de 15 procent uitkomt, kun je je hardop afvragen of het niet verstandiger is om eerst te cutten. Dat komt niet alleen ten goede aan de effectiviteit van je bulk, maar maakt de volgende cutfase ook een stuk makkelijker.

Voor beginnende bodybuilders liggen de zaken anders. In principe kun je als (absolute) beginner ‘bodyrecompen‘, oftewel spiermassa opbouwen en vetmassa verliezen tegelijk. Als je een vrij hoog percentage hebt, hoef je dus niet per se eerst te vermageren – de komende tijd doe je gewoon alles in één! Dit natuurlijk wel op voorwaarde dat je voor langere tijd een calorietekort hanteert.

Update 15-1-2020: een wetenschappelijke beschouwing door MASS trekt de theorie in twijfel dat je makkelijker spiermassa opbouwt als je ‘droog’ aan je bulk begint (namelijk als gevolg van een betere p-ratio). Volgens coach en wetenschapper Eric Helms zijn er goede redenen om eerst te cutten en dan te bulken, maar verwacht niet dat je daardoor ook makkelijker spieren zult opbouwen. 

2. Te ver boven je caloriebehoefte gaan zitten

Zwart-wit gezegd is het doel van een bulkfase om zoveel mogelijk spiermassa te winnen, waarbij je het op de koop toe moet nemen dat ook je lichaamsvetpercentage (wat) de lucht in gaat.

Van het totale gewicht dat je aankomt, wil je natuurlijk dat het gros op het conto komt van spiermassa. In beginsel geldt dat hoe meer je eet tijdens de bulk, des te meer (spier)massa je wint. Maar er is een omslagpunt (ook wel het spillover point genoemd). Als je dat eenmaal voorbij bent, worden de extra calorieën die je consumeert praktisch allemaal omgezet in vet. Je lichaam kan immers maar zóveel spiermassa kweken in een bepaalde tijd.

Veel mensen denken dat ze tijdens een bulk qua calorie-inname enorm boven hun caloriebehoefte moeten gaan zitten, terwijl 10-15 procent van je onderhoudsbehoefte meestal al voldoende is. Op die manier komt van elke 4 kilogram die je bijkomt circa driekwart op het conto van spiermassa. Eet je tijdens je bulk alles wat los en vastzit? Dan moet je niet vreemd opkijken als die verhouding omgekeerd is.

Wees ook weer niet te bang voor calorieën. Het is als natural bodybuilder nu eenmaal onvermijdelijk dat je in de bulk ook wat vetmassa zult ‘winnen’. Te weinig calorieën eten is in feite nog erger, omdat je dat geen of nauwelijks spiergroei zult realiseren en dus quasi voor niks traint. En vergeet niet dat je vet er ook weer vrij makkelijk afkrijgt, veel makkelijker dan dat je spiermassa wint!

Oh ja, gebruik een calorieënapp – op z’n minst tijdelijk. Een afgemeten caloriesurplus van 10-15 procent creëer je niet op de gok. Maar zelfs dán is het een kwestie van trial-and-error om erachter te komen welk calorieniveau voor jou optimaal is. Daartoe zul je het proces voortdurend moeten controleren en bijsturen waar nodig – zie punt 3.

3. Het proces niet controleren

Als natural bodybuilder kun je niet ‘zomaar wat doen’. Een goede bulk is een doordacht samenspel van training, voeding en herstel, dat je bovendien nauwgezet moet controleren en bijsturen.

Maar hoe weet je nou of je op de goede weg zit? Of je inderdaad spiermassa wint en of de toename in vet beperkt blijft? Dat is een kwestie van meten. Het beste gebruik je meerdere indicatoren tegelijk:

  • lichaamsgewicht;
  • progressie van trainingsprestaties;
  • spiegelbeeld/progressiefoto’s;
  • spier- en/of buikomtrek;
  • vetpercentage.

4. Te kort bulken

Geef je bulk minstens een paar maanden de tijd. Spiergroei is een langzaam proces, zeker wanneer je al jaren traint. Daarnaast kost het enige tijd om het (voor jou!) juiste caloriesurplus en trainingsvolume voor optimale spiergroei (en minimale vettoename) te vinden. Het is zonde als je gaat cutten op het moment dat je eindelijk de juiste flow te pakken hebt.

Daarnaast heeft je lichaam ook steeds tijd nodig om te herstellen van een cut en metabolische aanpassingen ongedaan te maken. Als je om de haverklap een minicut inlast, houd je per saldo dus veel minder tijd over om effectief te bulken.

Nogmaals, accepteer dat je tijdens de bulk ook wat in vet aankomt en dus tijdelijk niet in je beste vorm verkeert. Geduld hebben zal beloond worden!

Laatst bijgewerkt op vrijdag 15 januari 2021.