Longread

Eiwitbehoefte Revisited

Hoeveel eiwitten heb je nou eigenlijk écht nodig voor optimale spiergroei? Een update op basis van de laatste nieuwe science.

De belangrijkste punten:

1.  Voor spiergroei of spierbehoud moet je per dag ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Dit uitgaande van een dieet op onderhoudsniveau of met een caloriesurplus. Meer eiwitten eten is normaal gesproken niet nodig (hooguit wellicht bij oudere krachtsporters), maar kan ook geen kwaad.

2.  Bij een calorietekort, in de cut dus, eet je iets meer: ~1,8 g/kg/d. Naarmate je vetpercentage daalt, heb je mogelijk nog meer eiwitten nodig om je spiermassa te beschermen (oplopend tot 2,5 g/kg/d). Eet in de cut echter nooit meer eiwitten dan strikt nodig is, omdat dat ten koste gaat van je inname van koolhydraten (de primaire energiebron voor je training) en vetten (belangrijk om je hormoonwaarden op peil te houden).

3.  Personen die aan body recomposition doen (spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk) hebben mogelijk baat bij een veel hogere eiwitinname (2-3 g/kg/d).

Eiwitten en hun rol

Eiwit (ook wel proteïne) is een macronutriënt dat aminozuren en calorieën levert. Het speelt een bijrol als energieleverancier. Hoewel eiwitten per gram evenveel kilocalorieën bevatten als koolhydraten, is het lichaam niet efficiënt in het omzetten hiervan in glucose. Dat doet het dan ook pas als er geen andere energiebron voorhanden is.

Eiwitten zijn veel belangrijker als leverancier van aminozuren. Eiwitten bevatten ketens aminozuren. Je lichaam breekt deze ketens af tot losse aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen – vergelijk het met een kind dat een LEGO-bouwwerk afbreekt en met dezelfde stenen wat anders bouwt. Ongeveer 70% van de aminozuren uit de eiwitten in je eten komt in je cellen terecht. Deze cellen vormen samen weefsels, zoals spierweefsel, maar ook organen zoals je hart en longen.

Naast een (spier)opbouwende functie spelen eiwitten ook een rol bij tal van hormonale en andere processen. Ze stimuleren en faciliteren ook de spiereiwitsynthese, wat van groot belang is voor krachtsporters die spiergroei als belangrijkste doel hebben. Met name bodybuilders dus. Daarover zo meteen meer.

Bronnen van eiwit

Er bestaan dierlijke en plantaardige bronnen van eiwit.

De belangrijkste dierlijke bronnen zijn vlees/gevogelte en vis, zuivelproducten (melk, kaas) en eieren. Het bekendste dierlijke eiwit is misschien wel caseïne, dat in melk zit.

De belangrijkste plantaardige bronnen van eiwit zijn brood, granen zoals rijst en pasta, peulvruchten en noten.

Dierlijk eiwit bevat in tegenstelling tot het meeste plantaardig eiwit alle essentiële aminozuren, oftewel aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en je dus uit voeding moet halen. Veganisten doen er daarom goed aan gevarieerd te eten en hun eiwitten uit zo veel mogelijk verschillende bronnen te halen, door onder andere voldoende granen en peulvruchten in hun dieet op te nemen.

Eiwitbehoefte niet-sporters

De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8-1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag. Dus 64 tot 80 g voor een persoon van 80 kg, aldus de aanbevelingen van de Gezondheidsraad, daterend van 2001[i].

Samengevat:
Eiwitbehoefte niet-sporters: 0,8-1 g/kg/d.

Eiwitbehoefte duursporters

Eiwitten hebben voor (duur)sporters een dubbele functie: ze zorgen voor het herstel en de opbouw van nieuw spierweefsel en voorkómen dat het lichaam de eiwitten uit de spiercellen als brandstof gaat gebruiken. Duursporters hebben, net als vegetariërs, behoefte aan 1-1,6 g/kg/d, afhankelijk van hoe intensief er gesport wordt[ii].

Samengevat:
Eiwitbehoefte duursporters: 1-1,6 g/kg/d.

Eiwitbehoefte krachtsporters algemeen

Voor krachtsporters in de brede zin des woords (bodybuilders, powerlifters en gewichtheffers) geldt een aanbeveling van 1,4-2 g/kg/d. De exacte behoefte hangt af van onder meer trainingsvolume en -intensiteit, leeftijd, lichaamssamenstelling en de totale energie-inname[iii].

Samengevat:
Eiwitbehoefte krachtsporters algemeen: 1,4-2 g/kg/d.

Eiwitbehoefte bodybuilders

Het belangrijkste doel van bodybuilders is spiergroei. Het draait bij hen dus niet zozeer om de sportieve prestatie an sich, al is die uiteraard nodig om de spiergroei aan te wakkeren.

Wat de voeding betreft, zijn voor spiergroei eiwitten (aminozuren), water en energie (glycogeen en triglyceriden) benodigd. Die energie haal je uit je dagelijkse voedselinname (als je een caloriesurplus hanteert) of eventueel uit je bestaande vetreserves, als die groot zijn.

Bij bodybuilders hebben eiwitten dus twee functies: enerzijds de spierschade repareren als gevolg van de sportieve prestatie (de krachttraining dus), anderzijds het opbouwen van nieuwe spiermassa. In beide gevallen veranderen eiwitten uit voeding, door het heropbouwen van aminozuren, in spiereiwitten. De aanmaak van spiereiwit uit aminozuren noemt men ook wel spiereiwitsynthese. Voor spiergroei is een positieve balans van de spiereiwitsynthese benodigd. Dat wil zeggen, de opbouw van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan.

Wetenschappelijke aanbeveling

Door die tweeledige functie van eiwitten hebben bodybuilders meer eiwitten nodig dan niet-sporters en zelfs meer dan duursporters en dan andere krachtsporters. Maar hoeveel dan precies?

Een meta-analyse van 49 studies met in totaal bijna 2000 deelnemers resulteerde in een aanbeveling 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag[xxv].

Nóg meer eiwitten leverde geen extra spiergroei op, terwijl minder eiwitten minder spiergroei betekent. Om dat laatste te illustreren: volgens een kleinere metastudie zul je gedurende 12 weken 0,7 kg meer spiergroei opbouwen als je op trainingsdagen 50 g extra eiwitten inneemt bij een reguliere inname van 1,2 g/kg/d (welke dus ondermaats is)[iv]. Een toch wel significant verschil.

Kanttekeningen

Gezien de grootte van de meta-analyse lijkt 1,6 g/kg/dag een degelijke aanbeveling. Toch zijn er wat mitsen en maren:

  • Het gros van de geanalyseerde onderzoeken werd uitgevoerd op onervaren, jonge krachtsporters. Bij meer gevorderde en/of oudere krachtsporters zouden de resultaten wel eens anders kunnen uitpakken. Zo is het aangetoond dat oudere mannen (vijftig-plus) meer eiwit nodig hebben om spiermassa te behouden[v][vi]. Ze hebben dus wellicht ook meer eiwit nodig om optimale spiergroei te realiseren.
  • Het lijkt er echter niet op, dat je meer eiwit nodig hebt naarmate je als krachtsporter meer gevorderd bent. Integendeel: gevorderden hebben waarschijnlijk minder eiwit nodig dan beginners[vii][viii][ix][x]. Naarmate je langer traint, wordt je lichaam namelijk efficiënter in het beperken van spierafbraak als gevolg van training. Daardoor heb je per saldo minder eiwit nodig om de spiereiwitsynthese te faciliteren. Toch kun je het beste op zekerheid spelen en 1,6 g/kg/d als minimale eiwitinname blijven hanteren, dunkt ons.
  • De proefpersonen in de onderzoeken hanteerden een caloriesurplus. Ze aten dus iets boven onderhoud om er zo zeker van te zijn dat er spiergroei kon plaatsvinden (bulken). Mogelijk heb je echter méér eiwitten nodig als je in een calorietekort zit (cutten), zoals een andere meta-analyse suggereert[xi]. Voor gevorderde krachtsporters die gewichtsverlies nastreven en dus langdurig bij een calorietekort trainen, geldt daarin een aanbeveling van 1,6–2,4 g/kg/d. En: hoe lager je vetpercentage, hoe hoger de eiwitbehoefte. Verderop meer over eiwitbehoefte tijdens de cut.
  • Eiwitbehoefte uitgedrukt in gram per kilogram vetvrije massa is wellicht accurater dan gram per kilogram lichaamsgewicht. Maar om vetvrije massa te berekenen, moet je vrij nauwkeurig je vetpercentage kennen en dat is lastig te meten. Aangezien bodybuilders meestal geen extreem hoge vetmassa hebben, moet gram per kilogram lichaamsgewicht niettemin kunnen volstaan.

En de 2 g/kg- of 1 g/lb-regel dan?

Als 1,6 g/kg/d een afdoende eiwitinname is, waarom adviseren veel websites en coaches dan 2 g/kg/d of 1 g/lb/d? Dat laatste, 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag, is omgerekend zelfs 2,2 g/kg/d.

Waarschijnlijk zijn die aanbevelingen gebaseerd op oudere, inmiddels achterhaalde inzichten[xii]. We weten dat bodybuilders veel eiwitten nodig hebben, maar ook weer niet zóveel. Daarnaast zijn deze ‘regels’ natuurlijk makkelijk te onthouden.

Op zich is er ook niks mis mee om 2 g/kg/d als richtlijn te nemen. Dan weet je zeker dat je altijd goed zit. Zelfs met calorieënapp en keukenweegschaal is het immers moeilijk om je inname van calorieën en macronutriënten elke dag opnieuw precies uit te rekenen. Alleen in de cut snij je jezelf in de vingers als je een onnodig hoge eiwitinname hanteert, zoals we dadelijk zullen zien.

Samengevat:
Eiwitbehoefte bodybuilders: 1,6-2 g/kg/d. Voor het gemak kun je 2 g/kg/d aanhouden: beter (wat) te veel dan te weinig.

Eiwitten en gezondheid

Als bodybuilder eet je hoe dan ook beduidend meer eiwitten dan een gewone sterveling. Is dat eigenlijk wel veilig? Er wordt immers weleens beweerd dat (excessief) veel eiwitten eten slecht is voor de nieren en de botten. Maar dat is inmiddels ruimschoots weerlegd door de wetenschap. Bij gezonde personen levert een hoge eiwitinname geen gevaar op voor de functie van de nieren[xiii], noch voor de gezondheid van de botten[xiv].

Bulken, cutten en recompen

Als bodybuilder kun je je primair richten op spieropbouw (met een zo beperkt mogelijke vettoename), op vetverlies (met een zo beperkt mogelijk spierverlies) of op beide tegelijk (spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen). Oftewel bulken, cutten respectievelijk ‘recompen’ (body recomposition). Deze doelen hebben invloed op je calorie-inname: bij bulken hanteer je een overschot (~250 kcal), bij cutten een tekort (~20-25% van je onderhoudsniveau), bij recompen een klein tekort. Tot op zekere hoogte zitten er ook verschillen in de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten).

Bulken

Tijdens het bulken is de verdeling van macronutriënten betrekkelijk onbelangrijk, zolang je dagelijks maar 1,6 g eiwitten per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. En je mag gerust nog wat hoger gaan, bijvoorbeeld de 2 g/kg/d of 1 g/lb/d als richtlijn gebruiken. Je krijgt in de bulk immers voldoende voeding binnen om ook aan voldoende koolhydraten en vetten te komen.

Resteert de vraag of je enig bijzonder profijt hebt van een hogere eiwitinname dan die 1,6 g/kg/d. De meta-analyse die aan deze aanbeveling ten grondslag ligt, maakt onomwonden duidelijk dat het je geen ‘extra’ spiergroei zal opleveren. Maar er wordt weleens beweerd dat bulken met een extra hoge eiwitinname het risico op toename van vetmassa verkleint. Kort gezegd, dat je ‘cleaner’ kunt bulken. Zulks wordt gestaafd door een studie van de Universiteit van Wageningen[xv] en mogelijk óók door een vaak geciteerde studie van Antonio e.a. over het effect van hoge eiwitinname op body recomposition[xxiii] (waarover dadelijk meer). Deze bewijslast is echter karig.

Bedenk dat een calorie in beginsel een calorie is, en dat ook overtollige eiwitten uiteindelijk tot de opslag van vetmassa zullen leiden. Wel verbruik je door de consumptie van eiwitten meer energie: het zogenaamde thermische effect van eiwitten is groter dan dat van koolhydraten en vetten. Mogelijk verklaart dat (deels) de uitkomsten van de genoemde studies. Maar in feite betekent dat niks anders dan dat je meer energie gebruikt, waardoor je in de bulk meer zult moeten eten om je caloriesurplus te verwezenlijken. Houd dus rekening met dat thermische effect wanneer je in je bulkdieet een hoge eiwitinname hanteert.

Ga sowieso nooit excessief hoog in de eiwitten, want je bent als krachtsporter óók gebaat bij een hoge inname van koolhydraten. Koolhydraten zijn immers de primaire energiebron voor je training[xvi].

Al met al raden we voor de bulk een eiwitinname aan van zo tussen de 1,6 en 2,2 g/kg/d[xvii].

Samengevat:
Aanbevolen eiwitinname bulk: 1,6-2,2 g/kg/d.

Cutten

In de cut probeer je je spiermassa eerst en vooral te behouden. Daartoe zul je, ondanks een negatieve energiebalans, een positieve stikstofbalans moeten behouden. Dat betekent dat je eiwitinname hoog moet blijven, dus minimaal rond 1,6 g/kg/d. Om het calorietekort te creëren zul je dus vooral in koolhydraten en vetten moeten snijden.

Sommige studies suggereren dat je bij een calorietekort een hogere eiwitinname moet hanteren dan bij een caloriesurplus. Er worden weleens innames van tussen de 2 en de 3 g/kg/d aanbevolen. Voortschrijdend inzicht leert dat dat overdreven is. Normaal gesproken heb je in de cut voldoende aan 1,8 g/kg/d[xviii].

Natuurlijk zou je hoger kunnen gaan: better safe than sorry. Wij en coaches als Eric Helms[xix] en Cliff Wilson[xx] adviseren echter om in de cut niet meer eiwit te eten dan strikt nodig is. Bij een calorietekort moet je er immers alles aan doen om je koolhydraatinname zo hoog mogelijk te houden: hoe minder koolhydraten, hoe meer je trainingsprestaties daar onder lijden, hoe groter het risico op verlies van spiermassa. Als je overdreven veel eiwitten eet, blijft er weinig calorische ruimte over voor koolhydraten, terwijl die extra eiwitten waarschijnlijk geen toevoegde waarde hebben. Natuurlijk, ook uit eiwitten kan het lichaam desnoods energie halen, maar dat gaat veel minder efficiënt dan het omzetten van energie uit koolhydraten.

Volgens diezelfde Eric Helms is het echter niet uitgesloten dat bodybuilders die cutten én al heel lean zijn een hogere eiwitbehoefte hebben (2-2,5 g/kg/d) doordat zij wellicht een grotere mate van spiereiwitafbraak hebben[xxvii]. Maar Helms erkent dat er meer onderzoek nodig is om deze hypothese te onderbouwen.

Concreet: eet tijdens de cut voldoende eiwitten (1,8-2 g/kg/d), eet slechts de minimaal benodigde hoeveelheid vet (~0,6 g/kg/d[xxi]) en vul de rest in met koolhydraten.

Samengevat:
Aanbevolen eiwitinname cut: 1,8 g/kg/d, mogelijk hoger (oplopend tot 2,5 g/kg/d) naarmate je vetpercentage daalt.

Recompen

Bij body recomposition probeer je spiermassa te winnen en tegelijkertijd vetmassa te verliezen. Ideaal natuurlijk, maar in praktijk meestal alleen weggelegd voor beginnende bodybuilders (door de hoge trainingsgevoeligheid) en/of personen met een hoog vetpercentage (doordat het lichaam voor spieropbouw een beroep kan doen op de vetreserves). In een enkel geval kan ook een meer gevorderde bodybuilder ‘recompen’, bijvoorbeeld wanneer een nieuw trainingsschema een sterke, ‘nieuwe’ groeiprikkel teweegbrengt, of eventueel met behulp van calorie cycling.

Bij body recomposition hanteer je meestal een beperkt calorietekort of je eet rond je onderhoudsniveau. Alleen absolute beginners kunnen mogelijk ook bij een groot calorietekort spiermassa winnen.

In principe geldt ook voor body recomposition dat je eiwitinname minstens 1,6 g/kg/d is, desgewenst nog wat meer[xxvi]. Sommigen, onder wie YouTube-coach Jeff Nippard, denken echter dat je als ‘recomper’ mogelijk profijt hebt van véél hogere innames, tot wel 3,5 g/kg/d[xxii]. Voor zijn hypothese baseert hij zich vooral op het zonet aangehaalde onderzoek van Antonio e.a. uit 2015. Daaruit bleek dat zulke hoge eiwitinnames bij krachtsporters tot meer vetverlies leiden, ondanks dat ze daardoor ook een hogere calorie-inname hadden dan personen die een ‘normale’ eiwitinname hanteerden (2,3 g/kd/d)[xxiii]. Een resultaat dat op z’n zachtst gezegd opvallend te noemen is. De onderzoekers hebben er ook niet echt een goede verklaring voor, maar waarschijnlijk schuilt die (deels) in het grotere thermische effect van eiwitten, waardoor het lichaam meer energie verbruikt.

Voor Nippard is het onderzoek genoeg reden om bij body recomposition beduidend hogere eiwitinnames te hanteren, zoals gezegd tot wel 3,5 g/kg/d. Dit temeer doordat je bij recompen min of meer rond onderhoud eet en dus voldoende calorieën overhoudt voor de koolhydraten en vetten. Desondanks vinden wij dat 3,5 g/kg/d wel érg ten koste gaat van vooral de broodnodige koolhydraten. Een eiwitinname van tussen de 2 en 3 g/kg/d lijkt ons voor recomp-doeleinden ruim voldoende.

Samengevat:
Aanbevolen eiwitinname recomp: 2-3 g/kg/d.

Spreiding en timing van eiwitten

Voor spiergroei is de totale eiwitinname op een dag doorslaggevend. Desondanks hebben vooral meer gevorderde bodybuilders baat bij een bepaalde spreiding van eiwitten over de dag, en bij strategische inname rond de training.

Om de spiereiwitsynthese te optimaliseren, raden wetenschappers wel aan om per maaltijd 0,4 tot 0,55 eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. En om die maaltijden gelijkmatig te verspreiden over de dag. Dat betekent in praktijk dat je om de drie à vier uur een ‘shot’ van 30-40 gram proteïne moet nemen.

Daarnaast plan je je training bij voorkeur tussen twee maaltijden in, zodat je lichaam in de uren na je workout over voldoende eiwitten kan beschikken om de eiwitsynthese te verhogen. Want wellicht zijn de eerste tien uren aansluitend op training de meest anabole van het zogenaamde anabolic window of opportunity, zeker bij gevorderden[xxiv]. Als je je laatste (grote) maaltijd enkele uren voor de training hebt genuttigd, neem dan direct na de training 30-40 gram eiwitten, desgewenst in de vorm van een eiwitshake.

Samengevat:
Aanbevolen eiwitinname per maaltijd: 0,4-0,55 g/kg.

Samengevat

1. Voor spiergroei of spierbehoud moet je per dag ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Dit uitgaande van een dieet op onderhoudsniveau of met een caloriesurplus. Meer eiwitten eten is normaal gesproken niet nodig (hooguit wellicht bij oudere krachtsporters), maar kan ook geen kwaad.

2. Bij een calorietekort, in de cut dus, eet je eveneens minimaal 1,6 g/kg/d en eventueel nog iets meer. Maar een hogere eiwitinname dan 1,8 g/kg/d is normaal gesproken niet nodig en zelfs onwenselijk, omdat dat ten koste gaat van je inname van koolhydraten (de primaire energiebron voor je training) en vetten (belangrijk om je hormoonwaarden op peil te houden).

3. Personen die aan body recomposition doen (spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk) hebben mogelijk baat bij een veel hogere eiwitinname (2-3 g/kg/d).

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 21 juli 2017 en volledig gereviseerd op 24 december 2019.

Referenties