Longread

Eiwitbehoefte Hoeveel eiwitten heb je als bodybuilder nou écht nodig?

Over de dagelijkse eiwitbehoefte van bodybuilders doen veel (indianen)verhalen de ronde. We zochten uit wat nou waar is en wat niet. En ook wat er gebeurt als je, eigenwijs als je bent, toch veel meer eiwitten eet dan nodig is.

Key points
1.  De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor bodybuilders is 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht, of 2,3 tot 3,1 g/kg vetvrije massa, met een totaalminimum van 120 g.
2.  Bij een energietekort (cut of bodyrecomp) is je eiwitbehoefte, voor spierbehoud, wellicht nog wat groter: 2 tot 2,5 g/kg lichaamsgewicht per dag.
3.  De eiwitbehoefte wordt mogelijk groter naarmate je vetpercentage daalt en naarmate je ouder wordt. Dit kunnen indicaties zijn om aan de hogere kant van het spectrum te gaan zitten.
4.  Eet niet meer eiwitten dan nodig is. Het kan weliswaar geen kwaad voor je gezondheid, maar het heeft geen extra effect op spiergroei. Je kunt die extra calorieën beter besteden aan koolhydraten en vetten, die eveneens van groot belang zijn voor spiergroei – zeker tijdens de cut.
5.  Voor spiergroei is het voldoen aan de totale dagelijkse eiwitbehoefte het belangrijkste. Timing van eiwitinname is minder belangrijk dan vroeger gedacht.
6.  Wel kun je de eiwitten het beste verspreiden over ongeveer vier maaltijden per dag. Eet 0,4 g tot 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd.
9.  Gebruik eiwitsupplementen als je met je gewone voeding niet toekomt aan de aanbevolen hoeveelheid. Of gewoon omdat je het makkelijk of lekker vindt.

Eiwitten en hun rol

Eiwit (ook wel proteïne) is een macronutriënt dat aminozuren en calorieën levert. Het speelt een bijrol als energieleverancier. Hoewel eiwitten per gram evenveel kilocalorieën bevatten als koolhydraten, is het lichaam niet efficiënt in het omzetten hiervan in glucose. Dat doet het dan ook pas als er geen andere energiebron voorhanden is.

Eiwitten zijn veel belangrijker als leverancier van aminozuren. Eiwitten bevatten ketens aminozuren. Je lichaam breekt deze ketens af tot losse aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen – vergelijk het met een kind dat een LEGO-bouwwerk afbreekt en met dezelfde stenen wat anders bouwt. Ongeveer 70% van de aminozuren uit de eiwitten in je eten komt in je cellen terecht. Deze cellen vormen samen weefsels, zoals spierweefsel, maar ook organen zoals je hart en longen. Naast een (spier)opbouwende functie spelen eiwitten ook een rol bij tal van hormonale en andere processen. Ze triggeren ook de spiereiwitsynthese, wat van groot belang is voor krachtsporters die spiergroei als belangrijkste doel hebben. Met name bodybuilders dus. Daarover zo meteen meer.

Essentiële en niet-essentiële eiwitten

We onderscheiden 9 essentiële en 13 niet-essentiële eiwitten. Die laatste kan het lichaam zelf aanmaken. Essentiële aminozuren moet je uit je voeding halen. Dit zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine – namen die je wellicht kent van de ingrediëntenlijst op je eiwitsupplement.

Bronnen van eiwit

Je hebt zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwit. De belangrijkste dierlijke bronnen zijn vlees/gevogelte en vis, zuivelproducten (melk, kaas) en eieren. Het bekendste dierlijke eiwit is misschien wel caseïne, dat in melk zit. De belangrijkste plantaardige bronnen van eiwit zijn brood, granen zoals rijst en pasta, peulvruchten en noten. Dierlijk eiwit bevat in tegenstelling tot het meeste plantaardig eiwit alle essentiële aminozuren. Veganisten doen er daarom goed aan gevarieerd te eten en hun eiwitten uit zo veel mogelijk verschillende bronnen te halen, door onder andere voldoende granen en peulvruchten in hun dieet obrp te nemen.

Eiwitbehoefte

Hoeveel eiwitten hebben we, als mens, nou eigenlijk nodig op een dag? En hoe zit dat als je sporter bent? En meer nog: als je bodybuilder bent en spiergroei dus je belangrijkste sportieve doel is? We zetten het eens op een rijtje.

Niet-sporters

De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8-1,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag. Dus 64 tot 80 g voor een persoon van 80 kg, aldus de aanbevelingen van de Gezondheidsraad, daterend van 2001. Eiwitbehoefte uitdrukken in gram per kilogram lichaamsgewicht is het meest voor de hand liggend, al kun je er ook wat kanttekeningen bij maken. Daarover dadelijk meer.

Duursporters

Eiwitten hebben voor (duur)sporters een dubbele functie: ze zorgen voor het herstel en de opbouw van nieuw spierweefsel en voorkómen dat het lichaam de eiwitten uit de spiercellen als brandstof gaat gebruiken. Duursporters hebben, net als vegetariërs, behoefte aan 1,2-1,4 g/kg lichaamsgewicht.

Krachtsporters algemeen

Voor krachtsporters in het algemeen (bodybuilders, powerlifters en gewichtheffers) geldt vanuit de Gezondheidsraad een richtlijn van 1,8 g/kg lichaamsgewicht als dagelijkse eiwitconsumptie. Deze wordt, met enige marge, door meerdere onderzoeken (zoals 1, 2, 3) gestaafd. Zo ook in een recent overzichtsartikel inzake eiwitten in relatie tot krachttraining, waartoe ruim 200 wetenschappelijke publicaties uit de afgelopen decennia werden doorgespit. Wat betreft de dagelijkse eiwitbehoefte voor krachtsporters concludeert men: “Daily and per dose needs are combinations of many factors including volume of exercise, age, body composition, total energy intake and training status of the athlete.” En: “Daily intakes of 1.4 to 2.0 g/kg/day operate as a minimum recommended amount.”

Bodybuilders

Voor bodybuilders echter wordt dikwijls een nóg grotere dagelijkse eiwitinname geadviseerd, zelfs van boven 3g/kg lichaamsgewicht. Geen wonder dat de potten whey voor veel esthetische krachtsporters niet aan te slepen zijn. Maar hebben bodybuilders écht zoveel meer eiwitten nodig dan ‘gewone mensen’?

Bodybuilders willen spiergroei. Daar zijn de juiste training, voeding en voldoende rust voor nodig. Wat de voeding betreft, zijn voor spiergroei eiwitten (aminozuren), water en energie (glycogeen en triglyceriden) benodigd. Die energie haal je uit je voedselinname (als je een caloriesurplus hanteert) of uit je bestaande vetreserves. Als je een laag vetpercentage hebt, is voor optimale spiergroei meestal een caloriesurplus nodig, omdat je vetreserves niet toereikend zijn als energiebron.

De aanmaak van spiereiwit vanuit aminozuren noemt men ook wel spiereiwitsynthese. Voor spiergroei is een positieve balans van de spiereiwitsynthese benodigd. Dat wil zeggen, de aanmaak van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan. Het is daarom dat bodybuilders extra veel eiwitten nodig hebben. Maar uit het voorgaande kun je opmaken dat ook koolhydraten van groot belang zijn. Zij leveren de energie voor de training, voor het herstel daarvan én voor de opbouw van de spieren. Vlak tot slot ook het belang van vetten niet uit. Voldoende inname van vet zorgt er onder meer voor dat je testosteronniveau op peil blijft en dat is eveneens van belang voor spiergroei.

Toch zijn bodybuilders van oudsher obsessed met eiwitten. En je hoort en leest nog steeds aanbevelingen van 3 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Maar uit één van de meest recente onderzoeken op dit gebied (2017), door Canadese bewegingswetenschappers, blijken aanbevelingen van 3 g/kg lichaamsgewicht of nog meer simpelweg onzin. De Canadezen kwamen voor bodybuilders tot een aanbeveling van ‘slechts’ 1,7 g eiwitten per kg lichaamsgewicht. En als je helemaal zeker wilt weten dat je voldoende eiwit binnenkrijgt, dan mag je dat verhogen tot 2,2 gram eiwit, aldus de studie. Over de onderzoeksmethode lees je op Ergogenics. In praktijk komt dit neer op 20 tot 30 procent van je totale calorie-inname op een dag.

Een typische verdeling van macronutriënten voor bodybuilders is 50-25-25 of 45-30-25 (koolhydraten-eiwitten-vetten, als percentage van je totale calorie-inname).

Er zijn echter nog veel meer onderzoeken naar bodybuilding en eiwitbehoefte gedaan. Om een min of meer definitief antwoord te krijgen op de vraag wat voor bodybuilders nou de ideale eiwitinname is, hebben Brad Schoenfeld en bewegingswetenschappers aan de Canadese McMaster University een uitgebreid meta-onderzoek verricht, waarvan de resultaten in juli 2017 werden gepubliceerd. Schoenfeld analyseerde en vergeleek 49 kwalitatief hoogstaande, relevante studies naar de effecten van eiwitconsumptie bij krachtsporters. De totale onderzoekspopulatie omvatte 1863 proefpersonen. Daarmee was het de grootste metastudie in zijn soort tot nu toe.

De gemeten eiwitinnames varieerden van 0,9 tot 2,4 g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag. De ‘extra’ eiwitten kwamen in veel bestudeerde onderzoeken uit supplementen, wat inderdaad een handige manier is om veel (kwalitatief goede) eiwitten binnen te krijgen, maar geen noodzakelijke. In de metastudie hebben ze het vaak over de voordelen uit eiwitsuppletie, terwijl het strikt genomen niet om de suppletie maar de inname an sich gaat. Dit terzijde.

Extra eiwitinname, al dan niet door suppletie dus, zorgt voor een extra toename in kracht, zo blijkt uit de studie. Maar de extra toename in vetvrije massa (‘droge spiermassa’, zogezegd) is nog veel groter. Kortom, dat je als bodybuilder veel eiwitten nodig hebt – meer dan de gewone sterveling – is zeker geen mythe.

De optimale eiwitinname voor spiergroei is 1,6 g/kg lichaamsgewicht per dag, concluderen Schoenfeld en zijn collega’s. Boven die 1,6 zit er volgens hen een plateau: hogere doses leiden niet tot een nog grotere toename van de vetvrije massa. Zeker, er zijn uitzonderingsgevallen met vooral uitschieters naar boven (tot 2,2 g eiwit/kg), maar voor de grote meerderheid is 1,6 g eiwit/kg/d voldoende. Dat is dus zelfs iets minder dan de richtlijn van de Gezondheidsraad voor krachtsporters in het algemeen (1,8 g/kg/d).

De positieve invloed van eiwitinname op spiergroei: er zit een plateau boven de 1,6 g/kg lichaamsgewicht per dag. Bron: British Journal of Sports Medicine

Uit de meta-analyse bleek ook een verband tussen leeftijd en het effect van eiwitinname op de spiergroei. Dat zou afnemen naarmate je ouder wordt. Aan de andere kant wordt de opname van eiwitten voor eiwitsynthese efficiënter naarmate je meer trainingservaring hebt. Per saldo kom je dan als oudere, ervaren krachtsporter wellicht ook op die 1,6 g uit.

De metastudie van de Canadese universiteit maakt naar eigen zeggen een einde aan het debat over de optimale eiwitinname voor krachtsporters.

In een overzichtsartikel van de International Society of Sports Nutrition (ISSN), uit juni 2017, wordt echter een wat bredere marge aangehouden. De ISSN nam eveneens een groot aantal studies onder de loep. Hun conclusie: “For building muscle mass and for maintaining muscle mass through a positive muscle protein balance, an overall daily protein intake in the range of 1,4–2 g protein/kg body weight/day is sufficient for most exercising individuals, a value that falls in line within the Acceptable Macronutrient Distribution Range published by the Institute of Medicine for protein.”

Rekenend houdend met de wat mogelijk wat hogere eiwitbehoefte van oudere bodybuilders en bodybuilders met een (zeer) laag vetpercentage, houden wij de marge op 1,6–2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Eiwitbehoefte op basis van vetvrije massa
Zijn we er dan? Nou, nog niet helemaal. Zo bestaan er ook argumenten om de eiwitbehoefte niet op basis van het totale gewicht, maar op die van de vetvrije massa (VVM) uit te drukken. Die worden genoemd in een meta-analyse van coach en onderzoeker Eric Helms, uit 2013. Hij concludeert onder meer dat veel studies over eiwitbehoefte worden uitgevoerd op mensen met een normaal tot hoog vetpercentage. Daardoor zouden de aanbevelingen voor atleten, die doorgaans een veel lager vetpercentage hebben, wel eens te laag kunnen zijn. Hij pleit er daarom voor, dat het aspect ‘body composition’ wordt meegenomen in de aanbevelingen: “When analyzing the six studies reviewed to determine protein intake per kilogram of FFM (VVM, red.), it appears that the range of 2,3-3,1 g/kg of FFM is the most consistently protective intake against losses of lean tissue. (…) Athletes with a lower body fat percentage, or a primary goal of maintaining maximal FFM should aim towards the higher end of this range.”

Verschilt de aanbeveling in praktijk veel met de reguliere g/kg/d-aanbeveling? Wel, voor de goede orde: je VVM is je lichaamsgewicht minus het percentage vet van dat lichaamsgewicht. Iemand van 80 kg met een vetpercentage van 10 procent heeft dus een VVM van 72 kg. Uitgaande van 2,3 g/kg VVM (het minimum dat Helms voorschrijft) betekent dat een dagelijkse eiwitbehoefte van 165,6 gram. Gaat die persoon uit van de reguliere aanbeveling van 1,8 g/kg lichaamsgewicht, dan komt de behoefte neer op 144 gram. Een verschil van ruim 21 gram, oftewel een scoop whey-eiwit. Had die persoon van 80 kg een vetpercentage van 20 procent gehad, en dus een VVM van 68 kg, dan was zijn dagelijkse eiwitbehoefte volgens Helms (64 x 2.3) 147,2 geweest. Bijna hetzelfde als bij de reguliere g/kg/d-berekening.

Minimale eiwitbehoefte (van belang voor lichtgewichten) 
Maar dan zijn we er nóg niet helemaal. Sorry. Want het is de vraag of je eiwitbehoefte überhaupt moet relateren aan lichaamsgewicht of vetvrije massa. Een studie uit 2016 vergeleek de effecten tussen eiwitinname op eiwitsynthese bij personen met een hoge VVM en personen met een lage VVM. De conclusie luidde dat de totale VVM geen invloed heeft op de mate van eiwitsynthese. Daaruit kun je opmaken dat personen met een lage VVM of personen met een laag totaal lichaamsgewicht wellicht niet toekomen met eiwitinname volgens g/kg of g/kg VVM. Voorbeeld: iemand die, wellicht door zijn lengte, maar 55 kg weegt zou, uitgaande van 2 g/kg, 110 g eiwitten per dag moeten consumeren. Maar dat is dus wellicht niet genoeg voor optimale eiwitsynthese en dus spiergroei. In een artikel van de Nederlandse onderzoeker Jorn Trommelen adviseert deze daarom om de eiwitbehoefte uit te drukken in absolute hoeveelheden. Voor optimale resultaten dien je volgens hem dagelijks minimaal 120 g eiwit te nuttigen. Beter nog is het om vier maaltijden, verspreid over de dag, met elk 40 g eiwitten te nemen. Een totaal van 160 g dus. Aldus Trommelen.

En dus…
Op basis van alle genoemde onderzoeken en overwegingen, komen we uit op een aanbeveling van minimaal 1,6 g/kg lichaamsgewicht en dat je beter wat hoger kunt gaan naarmate je vetpercentage lager is (of wordt), en/of naarmate je ouder wordt. 2,2 g/kg/d geldt hierbij als een bovengrens, dat wil zeggen: meer eiwitten eten heeft geen verder effect op spiergroei (zie volgende paragraaf). Kortom:

Aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bodybuilders =
1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht óf 2,3 tot 3,1 g/kg vetvrije massa, met een totaalminimum van 120 g 

Hoeveel eiwitten bij een energietekort?

Als je als bodybuilder vet probeert te verliezen is spiergroei meestal moeilijk, tenzij je een hoog percentage hebt en/of beginner bent (zie: body recomposition, ofwel ‘bodyrecomp’). Je minimale doel is in elk geval behoud van spiermassa en dat is vaak al lastig genoeg (zie: cutten zonder spierverlies).

Één van de voorwaarden voor spierbehoud is dat je krachttraining blijft doen, aan dezelfde intensiteit die je hanteerde voor spiergroei. Alleen zó geef je je lichaam het signaal dat het nodig is om de gewonnen spiermassa in stand te houden. En als je krachttraining doet, moet je je spieren faciliteren met eiwitten. Alleen zó voorkom je een negatieve balans van de spiereiwitsynthese. Die heb je wanneer de afbraak van spiereiwitten groter is dan de opbouw ervan. Er zijn diverse onderzoeken die aantonen dat een hoge eiwitinname spierverlies voorkomt als je aan het afvallen bent (1, 2, 3, 4, 5).

Ondanks dat je voor vetverlies een energietekort nodig hebt, moet je de eiwitinname in de cut of bodyrecomp juist níet verlagen. Punt van debat is of je de eiwitinname zelfs wat moet verhogen als je gaat cutten of bodyrecompen.

We zagen al dat Eric Helms in zijn thesis stelt dat je je eiwitinname moet verhogen naarmate je vetpercentage daalt. Zijn berekening voor de eiwitbehoefte is, zoals we al zagen, 2,3-3,1 g/kg vetvrije massa, waarbij je volgens hem meer naar de 3,1 moet opschuiven naarmate je meer naar echt atletische vetpercentages gaat (ver onder de 10 procent dus).

Het voorgaande betekent dat je in de cut een nóg hogere eiwitconsumptie zou moeten nastreven (2 tot 3 g /kg lichaamsgewicht per dag). Helms vond daartoe enige steun in wetenschappelijke studies (o.a. 1, 2, 3, 4, 5), maar in een recent terugblikartikel op Stronger By Science erkent hij dat die onvoldoende is om zijn claim te staven. Al kan hij inmiddels een nieuw onderzoek (d.d. mei 2017) aanvoeren dat in het voordeel pleit van extra hoge eiwitinname bij krachtsporters op dieet. Het gaat daarbij om een vergelijking tussen een groep ‘cuttende’ krachtsporters die dagelijks in totaal 3 g/kg innamen (mede via whey-suppletie) en een groep met gemiddeld 2,6 g/kg/d. De 3 g-groep bleek meer spiermassa en kracht te hebben behouden dan de 2,6 g-groep. Echter één ‘maar’: bij de 3 g-groep was er sprake van getimede eiwitinname rond de training, bij de 2,6 g-groep niet. Mogelijk wordt het positieve effect in de 3 g-groep dus (mede) veroorzaakt door die timing, maar Helms stelt dat het effect van getimede eiwitinname niet groot genoeg is om hierbij doorslaggevend te kunnen zijn.

Op basis van een ander onderzoek geeft Helms aan dat er ook nog eens enorme individuele verschillen zijn als het gaat om eiwitbehoefte voor atleten die willen afvallen. In dat onderzoek bleek één wielrenster toe te komen met 1,6 g/kg, terwijl een andere maar liefst 2,8 g/kg nodig had om een gelijkwaardig resultaat te boeken. “With this individual variability in mind, they reported the upper end of the 95% confidence limit, which was 2,2 g/kg, and suggested it as a guideline to avoid many individuals falling below their optimal intake.” Met andere woorden: 2,2 g/kg is de richtlijn als je het zekere voor het onzekere wilt nemen.

Nog meer bevestiging voor extra hoge eiwitinname tijdens de cut komt uit het daarstraks als aangehaalde overzichtsartikel van Jäger e.a. (d.d. juni 2017): “Daily intakes of 1.4 to 2.0 g/kg/day operate as a minimum recommended amount while greater amounts may be needed for people attempting to restrict energy intake while maintaining fat-free mass.” Daarbij worden hoeveelheden tot wel 3 g/kg of meer aanbevolen: “There is novel evidence that suggests higher protein intakes (> 3.0 g/kg/d) may have positive effects on body composition in resistance-trained individuals (i.e., promote loss of fat mass).” Hierbij wordt benadrukt dat zo’n hoge eiwitinname geen kwaad kan voor de gezondheid (zie verderop).

Een echt duidelijke conclusie valt uit dit alles moeilijk te trekken, maar wij neigen ernaar, om bij cutten of bodyrecompen in elk geval rond de 2 g/kg/d te gaan zitten. Omdat de behoefte bij bodybuilders met zeer lage vetpercentages en bij oudere bodybuilders wellicht nog groter is, rekken we de marge op naar 2,5 g/kg/d. Eiwitinname boven die marge lijkt alleen in uitzonderlijke situaties nog enig zin te hebben. En dus:

Aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bodybuilders in de cut =
2 tot 2,5 g/kg lichaamsgewicht

Heeft het zin meer eiwitten te eten?

Onder het mom van ‘het zekere voor het onzekere’ en ‘baat het niet, dan schaadt het niet’, gooien veel bodybuilders er (letterlijk) nog wat schepjes eiwitten bovenop. Dan weet je inderdaad zeker dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Uit het voorgaande kunnen we echter opmaken dat het nut van eiwitinname voor spiergroei boven de 1,6 g/kg lichaamsgewicht al twijfelachtig wordt en dat 2,2 g/kg/d zo’n beetje de bovengrens is, behalve misschien als je aan het cutten bent bij een laag vetpercentage.

Bedenk dat er een maximum zit aan wat het lichaam op een dag aan spiereiwitsynthese (lees: spiergroei) kan realiseren. Dit komt doordat spiercellen niet sneller kunnen groeien dan ongeveer 30 gram per dag. Een onderzoek door de Amerikaanse Baylor Universiteit toont aan dat je in het gunstigste geval 2,5 g spiermassa per maand kunt aankomen. ‘Gunstigst’ betekent: bij beginners. Dat kun je dus niet vermeerderen door overmatig eiwitten naar binnen te werken. Ook niet door overmatig te trainen trouwens. Dat kan zelfs een averechts effect hebben (‘overtraining’).

Kan het kwaad om meer eiwitten te eten?

Stel, je bent eigenwijs en gaat met je dagelijkse eiwitconsumptie toch boven 2,2 g/kg zitten. Of misschien gebeurt het per ongeluk, omdat je geen calorieën en grammen telt. Kan dat kwaad? Kan het bijvoorbeeld juist nadelig zijn voor spiergroei en lichaamscompositie (toename in vetmassa), en/of voor je gezondheid in het algemeen?

Voor lichaamscompositie

Kan een teveel aan eiwitten ook nadelig zijn voor de opbouw van spiermassa? En tegelijkertijd juist voor een toename van je vetmassa zorgen, kortom, nadelig zijn voor je algehele lichaamscompositie?

Vooropgesteld: meer eiwitten eten dan de bovenstaande aanbevelingen heeft op zichzelf geen negatief effect op spiergroei. Dit blijkt onder meer uit een onderzoek van Antonio e.a. uit 2015. Maar je kunt er in principe wel vetter van worden. We zagen al dat eiwitten weliswaar primair worden gebruikt voor de opbouw en instandhouding van weefsels. Maar eiwitten leveren calorieën en als jouw excessieve eiwitinname een calorie-overschot teweegbrengt, kom je aan in vet. Wel hebben de calorieën uit eiwitten een andere uitwerking dan die uit koolhydraten en vetten. Het lichaam heeft namelijk meer energie nodig voor het verwerken van eiwitten. Het zogenaamde thermische effect van eiwitten is dus groter dan dat van de andere macronutriënten: je verbruikt meer energie in rust, wat eveneens uit de studie van Antonio naar voren kwam. Bovendien geeft het eten van eiwitten sneller een verzadigd gevoel (1, 2, 3). Dat zijn zonder meer feiten die pleiten voor eiwitrijke afvaldiëten. Maar het is, ten aanzien van vetopslag, nog steeds geen vrijbrief om buitengewoon veel eiwitten te eten, zeker niet als je aan het cutten bent.

Sterker nog, wij adviseren om je, vooral tijdens de cut, niet meer eiwit te nuttigen dan noodzakelijk is, dus niet meer dan die 2,5 g per kg lichaamsgewicht per dag. Je kunt de rest van het aantal toegestane calorieën namelijk veel beter verdelen over koolhydraten en vetten. Die heb je immers, vooral tijdens de cut, hard nodig. Koolhydraten als energie voor je training en het herstel ervan, alsook om je testosteronniveau op peil te houden. Voor dat laatste heb je tevens voldoende vetten nodig. Tijdens het cutten daalt je testosteronniveau en dat kan van negatieve invloed zijn op zowel spierbehoud als vetverlies, de twee doelen van een cut.

Probeer tijdens de cut zeker 25 procent van je dagelijkse calorie-inname uit vetten te laten bestaan. En kies daarbij de juiste vetten. Je eitwitinname bedraagt pakweg 2 g per kg lichaamsgewicht, of wat meer (tot 2,5 g/kg) als je al een laag vetpercentage hebt. De rest van je inname zijn koolhydraten.

Tijdens de bulk kun je ongeveer dezelfde waarden gebruiken, alleen wat minder eiwitten (wel minimaal 1,6 g/kg/d) en wat meer koolhydraten.

Voor de gezondheid

Van overmatige eiwitconsumptie wordt weleens beweerd dat het slecht zou zijn voor je nieren, botten en/of het hart- en vaatstelsel. Deze beweringen zijn echter allang voldoende weerlegd door de wetenschap (o.a. 12, 3, 4, 5, 6, 78).

Het Voedingscentrum hierover: “Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent. Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwit moet komen.”

En in het overzichtartikel van Jäger e.a.: “A series of controlled investigations spanning up to one year in duration utilizing protein intakes of up to 2.5–3.3 g/kg/day in healthy resistance-trained individuals consistently indicate that increased intakes of protein exert no harmful effect on blood lipids or markers of kidney and liver function.”

Hoe moet je de eiwitten verdelen?

Bodybuilders wordt vaak geadviseerd om de eiwitten te spreiden over een zo groot aantal maaltijden. Maar dat advies stoelt op een oude, nog steeds hardnekkige mythe. De meest recente wetenschappelijke metastudie over de spreiding van eiwitinname concludeert juist dat je de eiwitinname beter kunt concentreren rond vier eetmomenten per dag.

Concreet: neem 0,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd – verdeeld over minimaal 4 maaltijden – om het dagelijks minimumdoel van 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht te bereiken. Dat is, volgens de studie, de inname voor optimale spiereiwitsynthese. Voor bodybuilders die als dagquotum 2,2 g/kg lichaamsgewicht nastreven, geldt een aanbeveling van 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Weeg je bijvoorbeeld 80 kg, dan eet je minimaal (0,4 x 80 =) 32 g eiwit per maaltijd, oplopend tot (0,55 x 80 =) 44 g wanneer je een hogere totale eiwitinname nastreeft.

Aanbevolen spreiding van eiwitten over de dag =
minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd

(Hoe) moet je eiwitinname timen?

Timing van eiwitinname is binnen het bodybuilding voer voor eindeloos debat. We hebben daar een apart, lijvig artikel aan gewijd. In het kort komt het erop neer dat je als bodybuilder inderdaad enig profijt kunt halen uit timing van eiwitinname rondom de training. Jäger e.a. concluderen in hun artikel dat er zowel bij pre-, intra- als post-workout-suppletie mogelijk positieve effecten zijn als het gaat om spieropbouw of -behoud. Maar die effecten zijn en worden, vooral door de supplementenindustrie, overdreven. Ook aan de precisie van timing moet je niet te zwaar tillen. Het is zeker geen zaak van de stopwatch.

Of eiwitinname voor het slapen gaan extra voordelen voor spiergroei oplevert, is nog niet voldoende wetenschappelijk aangetoond. Mogelijk bestaat er geen ander voordeel dan dat deze inname bijdraagt aan het behalen van je ‘dagquotum’.

Is eiwitsuppletie nodig?

Of jij eiwitsuppletie nodig hebt, hangt af van hoeveel eiwitten je uit je dagelijkse voeding haalt. Je bent zeker niet ‘verplicht’ om eiwitshakes te gebruiken. Maar gezien de hoge hoeveelheid eiwitten die je per maaltijd zou moeten nemen voor optimale spiergroei, plus de mogelijke (kleine) voordelen die timing van eiwitinname rond de training biedt, zijn eiwitsupplementen voor veel bodybuilders een must. Zowel whey als caseïne zijn hoogwaardige soorten eiwit, die elk een uniek voordeel bieden ten aanzien van de opname in het lichaam (snel respectievelijk langzaam).

Conclusies en advies

1. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor bodybuilders is 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht, of 2,3 tot 3,1 g/kg vetvrije massa, met een totaalminimum van 120 g.

2. Bij een energietekort (cut of bodyrecomp) is je eiwitbehoefte, voor spierbehoud, wellicht nog wat groter: 2 tot 2,5 g/kg lichaamsgewicht per dag.

3. De eiwitbehoefte wordt mogelijk groter naarmate je vetpercentage daalt en naarmate je ouder wordt. Dit kunnen indicaties zijn om aan de hogere kant van het spectrum te gaan zitten.

4. Eet niet meer eiwitten dan nodig is. Het kan weliswaar geen kwaad voor je gezondheid, maar het heeft geen extra effect op spiergroei. Je kunt die extra calorieën beter besteden aan koolhydraten en vetten, die eveneens van groot belang zijn voor spiergroei – zeker tijdens de cut.

5. Voor spiergroei is het voldoen aan de totale dagelijkse eiwitbehoefte het belangrijkste. Timing van eiwitinname is minder belangrijk dan vroeger gedacht.

6. Wel kun je de eiwitten het beste verspreiden over ongeveer vier maaltijden per dag. Eet 0,4 g tot 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd.

7. Gebruik eiwitsupplementen als je met je gewone voeding niet toekomt aan de aanbevolen hoeveelheid. Of gewoon omdat je het makkelijk of lekker vindt.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 13 juli 2018.

Referenties