Train jij je sets tot het gaatje of houd je bewust enkele herhalingen ‘in de tank’? In het eerste geval spreken we van trainen tot spierfalen, in het tweede van Reps In Reserve (RIR). Hoe kun je je RIR nou goed inschatten?

Spierfalen ja of nee

Wel of niet tot spierfalen trainen is nog altijd voer voor discussie onder de gerenommeerde bodybuildingcoaches. Toch hoeft het niet zo moeilijk te zijn.

Train je met een klein volume, laten we zeggen 5 tot 10 sets per spiergroep per week, dan kun je je sets gerust tot het bittere einde trainen. Door het geringe trainingsvolume krijgt je lichaam dan voldoende rust. High Intensity Training is hier een voorbeeld van. Spierfalen bereiken op zichzelf doet waarschijnlijk niks extra’s voor spiergroei, het gaat puur om de extra herhalingen die je creëert.

Bij een hoger trainingsvolume, zo tussen 10 en 20 sets per week, train je je sets het beste met enkele RIR. Zodoende kun je per saldo meer effectieve herhalingen doen en daardoor meer spiergroei realiseren. Maar wees gerust, spiergroei loopt niet weg. Als je met hoge intensiteit en laag volume traint, zul je eveneens je doel bereiken, alleen mogelijk iets langzamer.

Het is gebruikelijk dat men bij isolerende oefeningen dichter op spierfalen traint dan bij samengestelde oefeningen (compounds).

RIR inschatten

Het valt nog niet mee om het gewenste aantal RIR goed in te schatten. Daar is zeker enige trainingservaring voor nodig. Train als beginner gerust eens een paar sets tot spierfalen, zodat je hier gevoel voor krijgt. Het punt van daadwerkelijk tot spierfalen trainen, dus tot je écht geen fatsoenlijke rep meer kunt doen, ligt vaak verder dan men denkt.

Daarnaast is er een handige vuistregel van coach Ryan Solomon: zodra je herhalingssnelheid merkbaar afneemt, heb je waarschijnlijk nog zo’n 3-4 herhalingen in reserve.