Supplementen hebben voor veel krachtsporters iets magisch. Dit terwijl de werking van deze middelen maar heel beperkt is. Maar als je dan toch spiergroei-supplementen denkt nodig te hebben, welke zijn dan de beste? Nieuw onderzoek brengt uitsluitsel.

Het gaat om een wetenschappelijke review van 46 onderzoeken. De volgende supplementen komen daarin het beste naar voren.

1. Eiwitten

Eiwitsupplementen, zoals wei– en caseïne-eiwit, zijn zinvol bij mensen die normaal gesproken niet aan het eiwitquotum voor bodybuilding voldoen, namelijk 1,6 tot 2 gram per kilogram per dag.

Let wel, het innemen van meer supplementen bovenop deze hoeveelheid levert geen extra voordelen op.

2. Creatine

Het is algemeen bekend en veelvuldig aangetoond in onderzoeken dat creatine de spiergroei en krachtontwikkeling enigszins bevordert door de spierarbeidscapaciteit te vergroten. Dit bij een dosis van 3-5 gram per dag.

Er zijn ook mensen die hier niet op reageren, de zogenaamde non-responders. Die maken van nature al genoeg creatine aan.

3. Overige: collageen, omega 3, citrulline, HMB

Collageen (10-15 g/dag), een eiwit dat het lichaam van nature zelf maakt, kan helpen bij het herstel van bindweefsel en de weerstand tegen blessures, maar is waarschijnlijk overbodig naast een optimale eiwitinname.

Omega-3-vetzuren in een dagelijkse inname van 1-2 gram kunnen het herstel en de genezing van blessures bevorderen en bovendien een lichte bijdrage leveren aan de lichaamssamenstelling.

Citrulline in een dosering van 6-8 gram vóór de training kan je spiergroei bevorderen door je werkcapaciteit te vergroten. Wetenschappelijk onderzoek hiernaar is echter niet overtuigend: geen enkele studie heeft aangetoond dat citrulline-consumptie daadwerkelijk leidt tot een toename van de spiergroei op de lange termijn.

HMB heeft enige veelbelovende resultaten laten zien onder omstandigheden met hoge stress, zoals grote energietekorten en trainingsvolumes, maar ook hier geldt: het onderzoek is vooralsnog zeer dubieus.

Hoe nodig zijn supplementen nou?

Zoals je al in dit artikel kon lezen, spelen supplementen maar een kleine rol bij het behalen van resultaten in de sportschool.

Hypertrofie-expert Brad Schoenfeld windt er in een interview met Men’s Health geen doekjes om:

Ik weet niet zeker of het controversieel is, maar ik wil toch even stellen dat de overgrote meerderheid van spieropbouwende supplementen nutteloos is. Creatine is het meest effectief, wat goed gedocumenteerd is, maar zelfs de beste supplementen geven geen anabole steroïde-achtige effecten.

En specifiek over eiwitten zegt hij:

Eet voldoende eiwitten via je voeding en je hebt geen eiwitsupplementen nodig. Zo simpel is het.

Waarvan akte.