Trainen in de cut Zes principes

Als je gaat cutten wordt vetverlies je primaire doel, terwijl je je spiermassa moet proberen te behouden. Wat betekent dat voor je krachttraining? Zes principes voor trainen in de cut.

1. Verander zo weinig mogelijk

Ook al volg je een (zwaar) caloriebeperkend dieet, tijdens de cut moet je ‘gewoon’ je krachttraining blijven doen: alleen zó geef je je lichaam het signaal om de aanwezige spiermassa te behouden, ondanks het aanhoudende energietekort. Zonder voldoende anabole prikkels zal je lichaam die energie vretende spiermassa immers maar al te graag afbreken.

Volgens coach Eric Helms moet je in de cut je reguliere trainingsprogramma, dat in je in de bulk gebruikte om spiermassa op te bouwen, zoveel mogelijk handhaven. Als je een zogenaamde minicut doet, een cut van maximaal zes weken, hoef je volgens Helms zelfs niets of nauwelijks iets te veranderen. Je blijft dus in feite trainen alsof je aan het bulken bent. Immers:

Hoe meer je in de cut traint voor spiergroei, hoe groter de kans op spierbehoud.

En in de bewoordingen van Eric Helms:

The way you should train for hypertrophy is the way you should train for hypertrophy. Regardless of whether you’re in a calorie surplus or calorie deficit.

Bij een langere cut zul je je training waarschijnlijk wél wat moeten aanpassen, omdat het langdurige energietekort je vroeg of laat parten gaat spelen. Daarover dadelijk meer.

Samengevat:
Wat in de bulk voor spiergroei werkte, werkt in de cut voor spierbehoud. Verander daarom niet te veel aan je training. Als je een minicut doet, hoef je wellicht zelfs helemaal niks te veranderen.

2. Maak van krachttraining geen cardio

Het is nog altijd een wijdverbreid misverstand dat je in de cut anders zou moeten trainen dan in de bulk. Dat je bijvoorbeeld korte rusttijden moet hanteren, en lichtere gewichten moet gebruiken en meer herhalingen moet doen, met de gedachte dat je op die manier meer calorieën verbrandt. Dat laatste klopt weliswaar, maar in het bodybuilding is krachttraining niet (primair) bedoeld voor vetverlies.

Als bodybuilder doe je krachttraining om spieren op te bouwen (bulken of body recomposition) óf om spiermassa te behouden. Spierbehoud is je trainingsdoel in een onderhoudsfase (ook wel primer phase genoemd) of in de cut. Dat doel ondermijn je als je ineens metabolisch geënte krachttraining gaat doen. Die vorm van krachttraining is immers gericht op vetverlies en conditieverbetering. Voor spiergroei of – behoud is ze veel minder efficiënt, doordat ze veel minder mechanische spanning teweegbrengt.

Concluderend, in de woorden van bodybuildingcoach Christian Thibaudeau:

Don’t lift to lose fat.

Maar tijdens de cut wil je toch vet verliezen? Klopt, maar om dat te bewerkstelligen volg je op de eerste plaats een caloriebeperkend dieet. Als je het moeilijk vindt om weinig te eten, kun je tevens wat cardio doen om extra calorieën te verbranden. Maar let wel, cardio maakt ook weer hongerig, dus het is zeker geen wondermiddel.

Is metabolische krachttraining doen dus verboden? Dat ook weer niet. Je kunt het gerust in je cut implementeren – al dan niet in plaats van cardio -, maar zorg er dan voor dat het niet ten koste gaat van je reguliere krachttraining. Je kunt bijvoorbeeld na je gewone training enkele ‘metabolic finishers’ doen, zoals een paar heel lange sets, of supersets. Doe dat echter met mate, want je hebt je herstelcapaciteit al hard genoeg nodig om van je reguliere training te herstellen.

Samengevat:
Krachttraining voor spiergroei of spierbehoud moet mechanisch georiënteerd zijn. Met metabolisch georiënteerde krachttraining verbruik je weliswaar meer calorieën, maar ze is niet effectief voor het behoud van de spiermassa die je hebt opgebouwd.

3. Lever niet in op trainingsgewicht

Het oudste en bekendste principe voor trainen in de cut is dat je minstens zo zwaar moet blijven trainen als je in de bulk deed – qua gewichten dan (de absolute intensiteit). Een principe dat nog steeds overeind staat. De spiermassa die je via een bepaalde route (namelijk gewicht en reprange) hebt opgebouwd, behoud je door dezelfde route te blijven volgen. Sla dus niet ineens een zijweg (lees: andere repange) in.

Kracht- en spierverlies

Natuurlijk kan het zo zijn dat je gaandeweg je cut hier en daar een herhaling zult moeten inleveren. Enig krachtverlies tijdens de cut is nu eenmaal normaal. Het kan het duiden op spierverlies, maar het kan ook het gevolg zijn van de afname van je lichaamsgewicht, of van beide.

Krachtverlies kan op zichzelf ook weer spierverlies veroorzaken, doordat je tijdens je training minder effectieve herhalingen en dus minder stimulus kunt creëren.

Dat je tijdens een (langdurige) cut spiermassa verliest, is dus niet uitgesloten. Maar zolang je dat verlies beperkt, is er weinig aan de hand; je hebt de verloren massa snel weer terug gewonnen als je weer gaat bulken. Dat relatief snelle terugwinnen van spiermassa, een algemeen bekend fenomeen, heeft waarschijnlijk te maken met spiergeheugen en/of met resensitisering voor ‘oude’ trainingsprikkels.

Progressive overload

Kun je tijdens de cut dan helemaal geen krachttoename en zelfs spiergroei realiseren? Toch wel, maar dan is het eigenlijk geen cut meer, maar body recomposition. Dat laatste is jargon voor tegelijkertijd vet verliezen en spiermassa winnen. In praktijk lukt dat meestal alleen absolute beginners, herintreders en personen met een groot overgewicht.

Voor natural bodybuilders die beginner-af zijn, zit er meestal geen body recomposition meer in. Tijdens de cut zal het doel zoals gezegd het behoud van spiermassa en -kracht zijn.

Desondanks mag je gerust proberen om toch vooruitgang te boeken in herhalingen en/of gewicht, oftewel om progressive overload toe te passen. Aan het begin van je cut zal je dat misschien zelfs nog lukken ook en dan is het minder erg als je in een latere fase toch een beetje terugvalt. Daarnaast pas je wellicht refeeds en diet breaks toe (zie punt 6) en die periodes zou je eventueel ook kunnen gebruiken om weer wat progressie te maken en zo wat spiermassa op te bouwen of verloren massa terug te winnen.

Uitzonderingen

Er zijn situaties waarin het verstandig kan zijn om toch wat lichtere gewichten dan normaal te gebruiken. Maar denken we vooral aan (professionele) bodybuilders in wedstrijdvoorbereiding. In de laatste fase van zo’n ‘prep’ kan de energiebeperking in combinatie met het lage vetpercentage tot zó’n extreme condities leiden, dat het, vanuit blessure-oogpunt, verstandig is om tijdelijk wat minder zwaar te tillen.

Lichtere gewichten gebruiken betekent uiteraard wel dat je meer herhalingen moet doen om zo toch nog een adequate trainingsprikkel te creëren.

Samengevat:
Handhaaf in de cut zoveel mogelijk de absolute intensiteit (de hoeveelheid gewicht die je gebruikt). In de beginfase van je cut kun je misschien zelfs nog wat progressie maken in gewicht en/of herhalingen.

4. Vermijd trainen tot spierfalen

Hoewel je in je sets voldoende inspanning moet leveren om effectieve herhalingen en dus groeiprikkel te creëren (de relatieve intensiteit), blijf je over het algemeen het beste iets van spierfalen verwijderd. Spierfalen is het punt waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen. In de cut moet je dat punt zelfs extra vermijden.

Trainen met Reps In Reserve (RIR)

Met trainen tot spierfalen creëer je de weliswaar de meeste stimulus, maar het veroorzaakt ook onevenredig veel vermoeidheid. Met andere woorden, het kleine beetje extra spiergroei dat je ermee aanwakkert weegt niet op tegen de extra herstelcapaciteit die je ervoor nodig hebt. Meer herstel zorgt ervoor dat je per saldo minder sets en dus minder effectieve herhalingen kunt doen, met als gevolg minder spiergroei.

Vandaar dat de meeste coaches aanraden om meestal één tot drie herhalingen van spierfalen verwijderd te blijven, oftewel 1-3 Reps In Reserve (RIR) te hanteren. Tijdens de bulk is het niettemin oké om af en toe tot spierfalen te trainen, maar dan bij voorkeur alleen bij isolatie-oefeningen of als je een langere herstelperiode, zoals een deload, in het nabije vooruitzicht hebt.

We gaan er dus vanuit dat je normaal gesproken 1-3 RIR hanteert en slechts af en toe 0 RIR of -1 RIR (je ‘faalt’ tijdens de herhaling).

RIR in de cut

We raden je dan af om dat laatste, de 0 of -1 RIR, ook in de cut te doen. Je blijft dus vrij kort op spierfalen trainen (1-4 RIR), maar je vermijdt het volledige spierfalen. Zodoende vermijd je de grootste spierschade. In de cut heb je immers een beperktere herstelcapaciteit.

Train ook weer niet te ver van spierfalen, want dan ga je te veel inboeten op effectieve herhalingen en riskeer je dus spierverlies.

Samengevat:
Ook in de cut train je je sets tot nabij spierfalen, maar niet helemaal. Hanteer dus de gebruikelijke 1-3 RIR. Vermijd echter trainen tot volledig spierfalen.

5. Doe voldoende sets, maar niet meer dan nodig is

We hebben tot nu toe gezien dat je in de cut zo weinig mogelijk aan je training moet veranderen, behalve dan dat je, waar nodig, wat meer herhalingen ‘in de tank’ moet laten. Maar hoe zit het met het trainingsvolume, oftewel het aantal sets dat je doet?

Coaches raden van oudsher aan om het trainingsvolume terug te schroeven als je gaat cutten. De gedachten daarachter: in de cut is je herstelcapaciteit kleiner en bovendien is spierbehoud je hoofddoel en daar heb je minder volume voor nodig dan als je traint voor spiergroei.

Hoewel ze logisch lijkt, wordt deze gedachtegang onderuit gehaald door een wetenschappelijke literatuurstudie uit 2022, waarvoor vijftien relevante studies werden geanalyseerd. De auteurs concluderen dat het terugdraaien van volume tijdens een calorietekort géén voordelen biedt. Sterker nog, tot op zekere hoogte suggereren de data dat minder sets doen zelfs een negatief effect op spierbehoud heeft.

Veel coaches die het tegenovergestelde beweren baseren zich op een bekende studie uit 2011. Deze liet zien dat jonge, gemiddeld ervaren krachtsporters in staat zijn om hun spiermassa te behouden bij slechts 1/9 van hun reguliere trainingsvolume. Echter: de deelnemers zaten níet op een caloriebeperkend dieet. En het is onwaarschijnlijk dat men ook bij een calorietekort met slechts 1/9 van het volume toekomt.

Moet je de volumeknop tijdens de cut dus gewoon volledig opendraaien? Dat ook weer niet. Zeker bij een langdurige cut is het oké om iets minder sets te doen dan in de bulk, maar ook niet héél veel minder. Coach Eric Helms zegt hierover:

It should probably still be the most you can do given your ability to recover from it.

Je moet kortom voldoende sets doen, maar niet meer dan strikt noodzakelijk is. In praktijk betekent dat volgens Helms dat je iets meer dan 2/3 doet van je volume in de bulk. Daarnaast probeer je je herstel te optimaliseren, onder andere door om de vijf à zes weken een deloadweek in te lassen.

Trainingsfrequentie

Trainingsfrequentie is een instrument om je trainingsvolume te structuren. Als je bijvoorbeeld op weekbasis 15 sets voor een spiergroep moet doen, kun je die het beste over twee à drie wekelijkse trainingen verdelen. Per training is er namelijk een maximaal aantal productieve sets. Dat ligt tussen de 5 en 10 sets per spiergroep (indirecte sets van samengestelde oefeningen meegeteld). Dat betekent dat je niet meer dan 10 sets per spiergroep per training doet.

In lijn met punt 1 adviseren we je om je trainingsfrequentie tijdens de cut zoveel mogelijk te handhaven. Weliswaar ligt je trainingsvolume mogelijk wat lager, maar dat betekent simpelweg dat je dan minder sets per sessie doet.

Samengevat:
Nieuwe wetenschappelijke inzichten laten zien dat je het trainingsvolume tijdens de cut niet te zeer moet verminderen. Probeer het volume zoveel mogelijk te handhaven, al naar gelang je herstelcapaciteit dat toelaat. In praktijk betekent dat dat je iets meer dan 2/3 doet van je volume in de bulk. Handhaaf ook zoveel mogelijk je trainingsfrequentie en doe niet meer dan 10 sets per spiergroep per training.

6. Cut niet te lang aan één stuk

Bij langdurig cutten riskeer je spierverlies. Dat komt enerzijds doordat je mogelijk niet meer voldoende van je trainingen kunt herstellen, anderzijds doordat de glycogeenvoorraden in je spieren uitgeput raken, wat op den duur ten koste gaat van je trainingsprestaties.

Als je een deadline moet halen of als je enig spierverlies op de koop toe neemt, kun je natuurlijk stug door blijven cutten, hoe lichamelijk en geestelijk zwaar dat misschien ook zal zijn.

Maar als je er de tijd voor hebt, adviseren we je om nu en dan een dieetpauze in te lassen. Zodoende kun je de metabolic adaptation deels of geheel terug draaien, waardoor je fris en energiek aan het vervolg van je cut kunt beginnen.

Er zijn verschillende soorten onderbrekingen mogelijk:

  • korte refeed (één dag): niet voldoende om metabolic adaptation terug te draaien, maar geeft je wel een kortstondige energy boost;
  • lange refeed (twee tot vier dagen): geeft energie en lost iets van de metabolic adaptation op;
  • diet break (een tot twee weken): een dieetpauze van één week tot twee weken lijkt voldoende voor een volledige reset van je metabolisme en het volledig oplossen van dieetvermoeidheid. Je kunt in zo’n diet break eventueel een ‘minibulk’ of juist een deload integreren.

Idealiter hoef je überhaupt niet lang te cutten en heb je genoeg aan een minicut. Maar daartoe zul je wel zo (c)lean mogelijk moeten bulken.

Samengevat:
Langdurig cutten kan tot verlies van spiermassa leiden. Door lean bulking kun je je cutperiodes kort houden. Heb je toch een lange cut nodig, implementeer dan refeeds en diet breaks.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 25 september 2018, gereviseerd op 31 mei 2020 en laatst bijgewerkt op 28 februari 2022.