Trainen in de cut Zes principes

Als je gaat cutten wordt vetverlies je primaire doel, terwijl je je spiermassa moet proberen te behouden. Wat betekent dat voor je krachttraining? Zes principes voor trainen in de cut.

1. Verander zo weinig mogelijk

Ook al volg je een (zwaar) caloriebeperkend dieet, tijdens de cut moet je ‘gewoon’ je krachttraining blijven doen: alleen zó geef je je lichaam het signaal om de aanwezige spiermassa te behouden, ondanks het aanhoudende energietekort. Zonder voldoende anabole prikkels zal je lichaam die energie vretende spiermassa immers maar al te graag afbreken.

Volgens coach Eric Helms moet je in de cut je reguliere trainingsprogramma, dat in je in de bulk gebruikte om spiermassa op te bouwen, zoveel mogelijk handhaven. Als je een zogenaamde minicut doet, een cut van maximaal zes weken, hoef je volgens Helms zelfs niets of nauwelijks iets te veranderen. Je blijft dus in feite trainen alsof je aan het bulken bent. Immers:

Hoe meer je in de cut traint voor spiergroei, hoe groter de kans op spierbehoud.

Bij een langere cut zul je je training waarschijnlijk wél wat moeten aanpassen, omdat het langdurige energietekort je vroeg of laat parten gaat spelen. Daarover dadelijk meer.

Samengevat:
Wat in de bulk voor spiergroei werkte, werkt in de cut voor spierbehoud. Verander daarom niet te veel aan je training. Als je een minicut doet, hoef je wellicht zelfs helemaal niks te veranderen.

2. Maak van krachttraining geen cardio

Het is nog altijd een wijdverbreid misverstand dat je in de cut anders zou moeten trainen dan in de bulk. Dat je bijvoorbeeld korte rusttijden moet hanteren, en lichtere gewichten moet gebruiken en meer herhalingen moet doen, met de gedachte dat je op die manier meer calorieën verbrandt. Dat laatste klopt weliswaar, maar in het bodybuilding is krachttraining niet (primair) bedoeld voor vetverlies.

Als bodybuilder doe je krachttraining om spieren op te bouwen (bulken of body recomposition) óf om spiermassa te behouden. Spierbehoud is je trainingsdoel in een onderhoudsfase (ook wel primer phase genoemd) of in de cut. Dat doel ondermijn je als je ineens metabolisch geënte krachttraining gaat doen. Die vorm van krachttraining is immers gericht op vetverlies en conditieverbetering. Voor spiergroei of – behoud is ze veel minder efficiënt, doordat ze veel minder mechanische spanning teweegbrengt.

Concluderend, in de woorden van bodybuildingcoach Christian Thibaudeau:

Don’t lift to lose fat.

Maar tijdens de cut wil je toch vet verliezen? Klopt, maar om dat te bewerkstelligen volg je op de eerste plaats een caloriebeperkend dieet. Als je het moeilijk vindt om weinig te eten, kun je tevens wat cardio doen om extra calorieën te verbranden. Maar let wel, cardio maakt ook weer hongerig, dus het is zeker geen wondermiddel.

Is metabolische krachttraining doen dus verboden? Dat ook weer niet. Je kunt het gerust in je cut implementeren – al dan niet in plaats van cardio -, maar zorg er dan voor dat het niet ten koste gaat van je reguliere krachttraining. Je kunt bijvoorbeeld na je gewone training enkele ‘metabolic finishers’ doen, zoals een paar heel lange sets, of supersets. Doe dat echter met mate, want je hebt je herstelcapaciteit al hard genoeg nodig om van je reguliere training te herstellen.

Samengevat:
Krachttraining voor spiergroei of spierbehoud moet mechanisch georiënteerd zijn. Met metabolisch georiënteerde krachttraining verbruik je weliswaar meer calorieën, maar ze is niet effectief voor het behoud van de spiermassa die je mechanisch hebt opgebouwd.

3. Lever niet in op trainingsgewicht

Het oudste en bekendste principe voor trainen in de cut is dat je minstens zo zwaar moet blijven trainen als je in de bulk deed – qua gewichten dan (de absolute intensiteit). Een principe dat nog steeds overeind staat. De spiermassa die je via een bepaalde route (namelijk gewicht en reprange) hebt opgebouwd, behoud je door dezelfde route te blijven volgen. Sla dus niet ineens een zijweg (lees: andere repange) in.

Kracht- en spierverlies

Natuurlijk kan het zo zijn dat je gaandeweg je cut hier en daar een herhaling zult moeten inleveren. Enig krachtverlies tijdens de cut is nu eenmaal normaal. Het kan het duiden op spierverlies, maar het kan ook het gevolg zijn van de afname van je lichaamsgewicht, of van beide.

Krachtverlies kan op zichzelf ook weer spierverlies veroorzaken, doordat je tijdens je training minder effectieve herhalingen en dus minder stimulus kunt creëren.

(Langdurig) cutten zonder enig verlies van spiermassa is dus haast onmogelijk. Maar zolang je dat verlies beperkt (wat goed mogelijk is), is er weinig aan de hand; je hebt de verloren massa snel weer terug gewonnen als je weer gaat bulken. Dat relatief snelle terugwinnen van spiermassa, een algemeen bekend fenomeen, heeft waarschijnlijk te maken met iets als spiergeheugen en/of met resensitisering voor ‘oude’ trainingsprikkels.

Progressive overload

Kun je tijdens de cut dan helemaal geen krachttoename en zelfs spiergroei realiseren? Toch wel, maar dan is het eigenlijk geen cut meer, maar body recomposition. Dat laatste is jargon voor tegelijkertijd vet verliezen en spiermassa winnen. In praktijk lukt dat meestal alleen absolute beginners, herintreders en personen met een groot overgewicht.

Voor natural bodybuilders die beginner-af zijn, zit er meestal geen body recomposition meer in. Tijdens de cut zal het doel zoals gezegd het behoud van spiermassa en -kracht zijn.

Desondanks mag je gerust proberen om toch vooruitgang te boeken in herhalingen en/of gewicht, oftewel om progressive overload toe te passen. Aan het begin van je cut zal je dat misschien zelfs nog lukken ook en dan is het minder erg als je in een latere fase toch een beetje terugvalt. Daarnaast pas je wellicht refeeds en diet breaks toe (zie punt 6) en die periodes zou je eventueel ook kunnen gebruiken om weer wat progressie te maken en zo wat spiermassa op te bouwen of verloren massa terug te winnen.

Uitzonderingen

Er zijn situaties waarin het verstandig kan zijn om toch wat lichtere gewichten dan normaal te gebruiken. Maar denken we vooral aan (professionele) bodybuilders in wedstrijdvoorbereiding. In de laatste fase van zo’n ‘prep’ kan de energiebeperking in combinatie met het lage vetpercentage tot zó’n extreme condities leiden, dat het, vanuit blessure-oogpunt, verstandig is om tijdelijk wat minder zwaar te tillen.

Lichtere gewichten gebruiken betekent uiteraard wel dat je meer herhalingen moet doen om zo toch nog een adequate trainingsprikkel te creëren.

Samengevat:
Handhaaf in de cut zoveel mogelijk de absolute intensiteit (de hoeveelheid gewicht die je gebruikt). In de beginfase van je cut kun je misschien zelfs nog wat progressie maken in gewicht en/of herhalingen.

4. Vermijd trainen tot spierfalen

Hoewel je in je sets voldoende inspanning moet leveren om effectieve herhalingen en dus groeiprikkel te creëren (de relatieve intensiteit), blijf je over het algemeen het beste iets van spierfalen verwijderd. Spierfalen is het punt waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen. In de cut moet je dat punt zelfs extra vermijden.

Trainen met Reps In Reserve (RIR)

Met trainen tot spierfalen creëer je de weliswaar de meeste stimulus, maar het veroorzaakt ook onevenredig veel vermoeidheid. Met andere woorden, het kleine beetje extra spiergroei dat je ermee aanwakkert weegt niet op tegen de extra herstelcapaciteit die je ervoor nodig hebt. Meer herstel zorgt ervoor dat je per saldo minder sets en dus minder effectieve herhalingen kunt doen, met als gevolg minder spiergroei.

Vandaar dat de meeste coaches aanraden om meestal één tot drie herhalingen van spierfalen verwijderd te blijven, oftewel 1-3 Reps In Reserve (RIR) te hanteren. Tijdens de bulk is het niettemin oké om af en toe tot spierfalen te trainen, maar dan bij voorkeur alleen bij isolatie-oefeningen en liefst als je een langere herstelperiode, zoals een deload, in het nabije vooruitzicht hebt.

We gaan er dus vanuit dat je normaal gesproken 1-3 RIR hanteert en slechts af en toe 0 RIR of -1 RIR (je ‘faalt’ tijdens de herhaling).

RIR in de cut

We raden je dan af om dat laatste, de 0 of -1 RIR, ook in de cut te doen. Je blijft dus vrij kort op spierfalen trainen (1-4 RIR), maar je vermijdt het volledige spierfalen. Zodoende vermijd je dus ook de grootste spierschade, waardoor je niet te veel hoeft in te boeten op je totale trainingsvolume (het aantal sets – zie punt 5).

Train ook weer niet te ver van spierfalen, want dan ga je te veel inboeten op effectieve herhalingen en riskeer je dus spierverlies.

Samengevat:
Ook in de cut train je je sets tot nabij spierfalen, maar niet helemaal. Hanteer dus de gebruikelijke 1-3 RIR. Vermijd echter trainen tot volledig spierfalen.

5. Doe niet meer sets dan nodig is

We hebben tot nu toe gezien dat je in de cut zo weinig mogelijk aan je training moet veranderen, behalve dan dat je, waar nodig, wat meer herhalingen ‘in de tank’ moet laten. Toch is er één aspect waar je mogelijk wél iets wezenlijks aan moet veranderen, namelijk je trainingsvolume, oftewel het aantal sets dat je doet.

Zoals gezegd bij punt 1, kun je in een minicut je reguliere trainingsvolume waarschijnlijk grotendeels handhaven, maar in een langdurige cut, van enkele maanden, moet je het enigszins doseren. Want naarmate je langer cut, komt er steeds minder glycogeen in je spieren te zitten, de brandstof voor je training. Zeker wanneer je je energiebalans, door metabolic adaptation, steeds verder omlaag moet brengen. Vroeg of laat gaat dat ten koste van je trainingsprestaties en dus mogelijk ook van je gains. Daarnaast daalt je herstelcapaciteit. En helaas, je kunt het je ook weer niet permitteren om in de cut beduidend minder te trainen dan in de bulk. Deze zaken lichten we hierna verder toe.

Onderhoudsvolume (MV) in de cut

Gelukkig heb je voor spierbehoud minder volume nodig dan voor spiergroei. Dit zogenaamde Maintenance Volume (MV) wordt normaal gemiddeld op een derde van het normale trainingsvolume voor spiergroei geraamd, bij oudere krachtsporters de helft tot twee derde (dit onder meer vanwege hun lagere testosteronniveau). In de cut train je voor spierbehoud, dus genoeg reden om de volumeknopflink terug te draaien, lijkt het.

Helaas ligt het MV in de cut hoger dan tijdens een bulk- of onderhoudsfase. Er bestaat namelijk een relatie tussen energiebalans en volumebehoefte. In de cut heb je een negatieve energiebalans, waardoor er minder ‘anabole ondersteuning’ vanuit voeding is. Dat moet je compenseren met anabole ondersteuning vanuit training: meer trainingsprikkels geven en dus meer sets doen.

Hoeveel sets het MV bij een energietekort is? Dat is, zoals vaak met volume, sterk afhankelijk van persoonsgebonden factoren. Maar als richtlijnen geven we deze (de leeftijdsgrenzen zijn tamelijk arbitrair):

  • tot 35 jaar: MV normaal is 1/3 van het reguliere volume, MV in de cut 1/2 tot 2/3;
  • 35 jaar en ouder: MV normaal is 1/2 tot 2/3 van het reguliere volume, MV in de cut 3/4 tot 1.

Met ‘reguliere volume’ bedoelen we hier in principe het Maximum Adaptive Volume (MAV), oftewel het aantal sets dat je nodig hebt voor maximale spiergroei. Bij gemiddelde tot gevorderde natural bodybuilders ligt dat meestal tussen 10 en 20 sets per spiergroep per week.

Van MV naar MRV

Tijdens een cut is je energiebalans niet constant. Aanvankelijk zal die namelijk nog vrij hoog liggen, meestal enkele honderden calorieën onder het normale onderhoudsniveau. Naarmate je cut vordert en metabolic adaptation optreedt, zul je je energiebalans verder moeten verlagen om het energietekort in stand te houden. Anders verbrand je immers geen vet meer. Dat verlagen doe je door nog minder te eten en/of door meer cardio te doen.

Om je krachten tijdens een cut optimaal te doseren, stem je je trainingsvolume af op je energiebalans. Je begint voorzichtig, rond je ‘normale’ MV, en voegt sets toe naarmate je energiebalans daalt. Minder energie, maar wel meer trainen dus. Sommige coaches adviseren nog wel eens het tegenovergestelde, namelijk om minder sets te doen naarmate je minder calorieën binnenkrijgt. Was het maar zo makkelijk.

Je kunt niet eindeloos sets blijven toevoegen. Niet alleen omdat je steeds minder energie hebt, maar ook omdat tijdens de cut je Maximum Recoverable Volume (MRV) daalt. Dat is het maximale aantal sets waarvan je volledig kunt herstellen. Doordat je MV intussen stijgt, zullen MV en MRV vroeg of laat even groot zijn, elkaar als het ware kruisen. Vanaf punt riskeer je spierverlies – zie punt ‘X’ in onderstaande figuur.

Tijdens een cutcylus stijgt je MV en daalt je MRV. Na verloop van tijd kruisen ze elkaar (punt ‘X’) en kun je niet meer voldoende herstellen als je voldoende wilt blijven trainen voor spierbehoud. Je kunt je cut dan beter pauzeren of beëindigen.

Je zult dat punt ‘X’ minder snel bereiken als je, zoals gezegd, je MV langzaam opbouwt en dus niet meteen al je kruit verschiet. Toch is ‘X’ uiteindelijk onvermijdelijk, waarom we je bij punt 6 adviseren om nooit te lang aan één stuk te cutten. Door een refeed of diet break in te bouwen, kun je MV weer verlagen en je MRV verhogen.

VOORBEELD. Je bent een gemiddelde bodybuilder van 30 jaar. Je MAV voor een bepaalde spiergroep is 15 sets per week is en je MRV voor die spiergroep ligt op 20 sets. Je reguliere MV is dan ongeveer de helft van je MAV, dus pakweg 8 sets per week. Maar vanwege het energietekort begin je je cut met iets hoger volume: 10 sets. Naarmate je je energiebalans verder omlaag brengt, voeg je sets toe en dat blijf je doen totdat je MRV is bereikt. Dat ligt in de cut lager dan normaal, we gokken op 15 sets (precies weet je dat nooit). Je wekelijkse cutvolume voor de spiergroep in kwestie evolueert dan dus van 10 naar 15 sets. Daarna implementeer je een refeed of diet break en begin je opnieuw bij 10 sets.

Trainingsfrequentie

Trainingsfrequentie is een instrument om je trainingsvolume te structuren. Als je bijvoorbeeld op weekbasis 15 sets voor een spiergroep moet doen, kun je die het beste over twee à drie wekelijkse trainingen verdelen. Per training is er namelijk een maximaal aantal productieve sets. Dat ligt tussen de 5 en 10 sets per spiergroep (indirecte sets van samengestelde oefeningen meegeteld).

In lijn met punt 1 adviseren we je om je trainingsfrequentie tijdens de cut zoveel mogelijk te handhaven. Weliswaar ligt je trainingsvolume mogelijk wat lager, maar dat betekent simpelweg dat je dan minder sets per sessie doet.

Samengevat:
Train in de cut op onderhoudsvolume (MV). Dat ligt echter hoger dan wanneer je op onderhoud eet: naarmate je energiebalans daalt, stijgt je MV. Gemiddeld ligt het MV in de cut zeker op 2/3 van het MAV in de bulk. Als het MV en het MRV elkaar gekruist hebben, riskeer je spierverlies. Dan kun je beter een dieetpauze inlassen.

6. Cut niet te lang aan één stuk

We hebben gezien dat je na langere tijd cutten spierverlies riskeert. Dat komt enerzijds doordat je mogelijk niet meer voldoende van je trainingen kunt herstellen (MV > MRV), anderzijds doordat de glycogeenvoorraden in je spieren uitgeput raken, wat op den duur ten koste gaat van je trainingsprestaties.

Als je een deadline moet halen of als je enig spierverlies op de koop toe neemt, kun je natuurlijk stug door blijven cutten, hoe lichamelijk en geestelijk zwaar dat misschien ook zal zijn.

Maar als je er de tijd voor hebt, adviseren we je om nu en dan een dieetpauze in te lassen. Zodoende kun je de metabolic adaptation deels of geheel terug draaien, waardoor je fris en energiek aan het vervolg van je cut kunt beginnen. En belangrijker nog: je ‘reset’ je energiebalans, je MV en je MRV.

Er zijn verschillende soorten onderbrekingen mogelijk:

  • korte refeed (één dag): niet voldoende om metabolic adaptation terug te draaien, maar geeft je wel een kortstondige energy boost;
  • lange refeed (twee tot vier dagen): geeft energie en lost iets van de metabolic adaptation op;
  • diet break (een tot twee weken): een dieetpauze van één week tot twee weken lijkt voldoende voor een volledige reset van je metabolisme en het volledig oplossen van dieetvermoeidheid. Je kunt in zo’n diet break eventueel een ‘minibulk’ of juist een deload integreren.

Idealiter hoef je überhaupt niet lang te cutten en heb je genoeg aan een minicut. Maar daartoe zul je wel zo (c)lean mogelijk moeten bulken.

Samengevat:
Langdurig cutten kan tot verlies van spiermassa leiden. Door lean bulking kun je je cutperiodes kort houden. Heb je toch een lange cut nodig, implementeer dan refeeds en diet breaks.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 25 september 2018 en gereviseerd op 31 mei 2020.