Trainen tijdens de cut Hoe anders dan trainen tijdens de bulk?

Als je gaat cutten wordt vetverlies je primaire doel. Maar wat betekent dat voor je krachttraining?

Hopelijk weet je inmiddels dat je tijdens een cutcylus ‘gewoon’ moet blijven trainen. Want alleen zó geef je je lichaam het signaal om de aanwezige spiermassa te behouden bij een caloriebeperkend dieet. Hoewel het duidelijk is waaraan dat dieet moet voldoen (namelijk: een middelmatig tot groot calorietekort en een hoge eiwitinname) zijn de ‘regels’ voor krachttraining tijdens de cut minder evident. Dit komt vooral doordat er weinig specifiek wetenschappelijk onderzoek naar gedaan is.

Toch kunnen we, mede op basis van de inzichten van de grote bodybuilding-autoriteiten (met name Mike Israetel, Eric Helms en Brad Schoenfeld), enkele basisprincipes formuleren voor trainen bij een energietekort. En vanuit onze eigen rijke ervaring met bulken en cutten durven we er zelf ook een woordje over mee te praten.

1. Verander niet te veel

Levert jouw huidige manier van trainen je goede resultaten, namelijk de spiergroei die bij jouw trainingsniveau haalbaar is? Ga dan niet te veel veranderen wanneer je aan een cutcyclus begint. Tijdens die cut realiseer je weliswaar geen spiergroei, maar je hebt wel de formule in handen om jouw lichaam de juiste trainingsprikkels te geven voor spierbehoud. Ga dus niet ‘opeens’ andere oefeningen doen of andere gewichten en repranges gebruiken. Grosso modo blijf je dezelfde trainingsparameters hanteren. Onthoud:

Hoe meer je in de cut traint voor spiergroei, hoe groter de kans op spierbehoud.

Volgens Eric Helms hoef je in principe niet of nauwelijks iets aan je manier van trainen te veranderen wanneer je een zogenaamd minicut doet, een cutcyclus van maximaal zes weken. Bij een langere cut zul je je training waarschijnlijk wél wat moeten aanpassen aan het feit dat je een energietekort hebt. Zie punt 2.

2. Houd volume en intensiteit op peil

Een langdurig energietekort, van minstens enkele weken dus, betekent dat je minder goed van je training kunt herstellen en dat heeft waarschijnlijk consequenties voor het volume en de intensiteit die je kunt hanteren.

Trainingsvolume is de hoeveelheid werk die je verzet tijdens een sessie of bijvoorbeeld op weekbasis. Meestal bedoelen we daarmee setvolume, het aantal werksets per spiergroep per week. Trainingsintensiteit is het gewicht dat je gebruikt in relatie tot het aantal herhalingen dat je doet. Daarbij gaat het dus om het absolute gewicht (het getal dat op de dumbbell of gewichtsschijf staat) en om de mate waarin je daarmee tot spierfalen traint.

Volume tijdens de cut

Lange tijd werd gedacht dat intensiteit veruit de belangrijkste trainingsprikkel is voor spierbehoud bij een energietekort. Niet onlogisch, want er bestaat een sterk verband tussen kracht en spieromvang. De gedachte was dat je het trainingsvolume tijdens de cut met wel 2/3 kunt terugdraaien, zolang je de intensiteit maar handhaaft. Maar zoals je in dit artikel kunt lezen, heeft een aantal vooraanstaande evidence-based coaches hun mening op dit punt bijgesteld. We weten inmiddels dat optimale spiergroei gebaat is bij een bepaalde hoeveelheid volume. Voor spiergroei is voldoende volume nodig en voor spierbehoud dus ook. Kortom, als je gaat cutten moet je niet te drastisch in je trainingsvolume snijden.

Hanteer tijdens een cutcylcus een trainingsvolume dat voldoende is om je spieren te behouden (Maintenance Volume, MV) of om een kleine prikkel tot spiergroei te geven (Minimum Effective Volume, MEV). Bij een energietekort is er meer anabole prikkel nodig voor spierbehoud (of eventueel – groei), waardoor je MV en MEV wel hoger liggen dan tijdens een bulkcyclus. Ga uit van 12 (MV) tot 14 (MEV) sets per spiergroep per week. Bij kleine spiergroepen ligt dit aantal iets lager. Naarmate je energietekort aanhoudt, heeft je lichaam nog meer anabole prikkels nodig voor spierbehoud. Je MV en MEV stijgen daardoor. Schroef het aantal sets daarom gaandeweg op naar 16 (MV) tot 18 (MEV).

Tegelijkertijd daalt tijdens de cut het maximale volume waarvan je kunt herstellen (Maximum Recoverable Volume, MRV), naar gemiddeld pakweg 20 sets per spiergroep per week. Zodra je MV of MEV je MRV nadert, wordt trainen zonder spierverlies vrijwel onmogelijk en kun je je cut beter beëindigen of een dieetpauze inlassen.

Tijdens een cutcylus stijgt je MV en daalt je MRV. Na verloop van tijd kruisen ze elkaar (punt ‘X’) en kun je niet meer voldoende herstellen als je voldoende wilt blijven trainen voor spierbehoud. Je kunt je cut dan beter beëindigen, al dan niet door een dieetpauze in te lassen.

Kort gezegd: tijdens de cut ga je uit van een hoger MV of MEV en een lager MRV, en verhoog je je volume slechts binnen die kleine bandbreedte.

Intensiteit tijdens de cut

Volume is bij trainen in de cut dus belangrijker dan voorheen gedacht. Maar dat wil nog niet zeggen dat intensiteit ‘opeens’ onbelangrijk is geworden. Om spieren te behouden bij een energietekort ben je in principe gebaat bij zoveel mogelijk anabole prikkels, inclusief die van de gewichten die je gebruikt. Of je desondanks zou mogen (of moeten) beknibbelen op trainingsintensiteit, hangt af van hoelang je cut duurt.

Bij een minicut (1-2 maanden) moet het, normaal gesproken, geen probleem zijn om je trainingsintensiteit te handhaven. Sterker nog, sommige coaches pleiten voor een beperkte mate van progressive overload in de cut, zodat je je lichaam nog meer ‘reden’ geeft de spiermassa te behouden (zie ook punt 4).

Als je echter maanden achter elkaar bij een energietekort traint, wordt het vroeg of laat onmogelijk om zowel volume als intensiteit op peil te houden. Omdat je volume juist eerder omhoog moet naarmate je energietekort aanhoudt, zou je dan, volgens de nieuwste inzichten, beter wat kunnen inleveren op gewicht. Onze mening is echter dat je dan beter een dieetpauze kunt inlassen, zodat je lichaam herstelt van de ‘dieetmoeheid’, met name van de vertraagde stofwisseling. Na die pauze kun je weer verder cutten zonder te hoeven bezuinigen op je trainingsintensiteit.

3. Vermijd trainen tot spierfalen

Als er íets is wat je herstelcapaciteit tart, dan is het wel trainen tot spierfalen. In de bulk moet je dat al met mate toepassen, bijvoorbeeld alleen bij een beperkt aantal sets in de laatste week van je mesocyclus. In de cut kun je spierfalen beter helemaal vermijden. Het is een grote aanslag op je centraal zenuwstelsel, wat je herstel, dat toch al onder druk staat, bemoeilijkt. En dat is ook weer van negatieve invloed op je MRV (zie punt 2). J

Het beste blijf je tijdens de cut pakweg 2-3 herhalingen van spierfalen verwijderd (2-3 Reps In Reserve, RIR), zoals dat waarschijnlijk ook in het grootste deel van je bulkcyclus het geval is.

4. Beperk progressive overload

Oké, misschien gaan we onszelf nu een beetje tegenspreken. We zeiden dat je voor spierbehoud het beste zoveel mogelijk kunt trainen zoals je voor spiergroei doet. Dat betekent dat je ook gaandeweg je gewichten zou moeten verhogen. Progressive overload is immers een kernvoorwaarde voor spiergroei. Op zich doe je er dus goed aan om tijdens de cut progressie te maken, zodat je nóg zekerder bent van spierbehoud. Aan de andere kant moet je die progressie ons inziens beperkt houden.

Het is een beetje zonde als je sterker wordt, maar dat niet direct kunt vertalen naar spiergroei. Grote stappen voorwaarts, in gewicht en eventueel volume, bewaar je daarom beter voor je volgende groeifase, de bulk dus. Ook het veranderen van oefeningen, het gebruik van intensiteitstechnieken enzovoort, kortom zaken waarmee je je lichaam van nieuwe groeiprikkels kunt voorzien, reserveer je het beste voor je bulk. Dit uitgezonderd metabolische krachttraining die je tijdens de cut eventueel aan je reguliere training toevoegt voor vetverlies. Al raden we je aan om die slechts met mate te doen, vanwege de extra trainingsbelasting en de daardoor vergrote druk op je herstelcapaciteit (zie punt 6).

Progressie in de cut is dus niet verboden en in beperkte vorm zelfs een pre. Beperkt vooruitgang boeken doe je bijvoorbeeld door middel van micro loading (heel kleine beetjes gewicht toevoegen), door meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht (waardoor je in feite meer volume doet) en/of door het aantal RIR te verkleinen, mits je niet tot volledig spierfalen traint (zie punt 3).

5. Deload wanneer nodig

Dat je tijdens de cut net wat minder veel traint als normaal, wil nog niet zeggen dat je niet hoeft te deloaden. Integendeel:  door je energietekort hoopt de vermoeidheid in je lichaam zich waarschijnlijk sneller op dan normaal. Een deloadweek zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen van die vermoeidheid waardoor je blessures en/of spierafbraak voorkomt.

Er zijn vele manieren om te deloaden, maar de meest gebruikte is om het volume te verminderen (bijvoorbeeld de helft van het aantal sets) en het aantal RIR te verhogen (dus minder dicht bij spierfalen trainen). Je handhaaft de zwaarte van je gewichten. Een tijdje volledige trainingsrust is echter ook een prima optie, zowel voor lichaam als geest.

Er bestaan geen harde regels voor wanneer en hoe vaak je moet deloaden tijdens een cut. Het is sterk afhankelijk van je herstelcapaciteit en die hangt weer af van hoe groot je energietekort is, en van hoe goed je rust is (je hoeveelheid slaap en stress). Zodra je lichaam al te grote vermoeidheidssignalen afgeeft, bijvoorbeeld lusteloosheid of onrustige slaap, is het tijd wellicht tijd voor een korte trainingspauze. Reactief deloaden, noemen we dat ook wel.

Gevorderde bodybuilders houden meestal ook geplande deloads, naar goede gewoonte meestal na een trainingscyclus (mesocyclus). Een mesocyclus voor massa duurt meestal 4 tot 8 weken, gevolgd door een deload dus. Die tijdsspanne zou je ook voor deloads in de cut kunnen aanhouden. Als je een minicut doet van bijvoorbeeld 6 weken, zou je die kunnen afsluiten met een deload, om daarna met een nieuwe bulkfase te beginnen. Je kunt de deload eventueel ook (deels) laten samenvallen met de eerder genoemde dieetpauze.

Handhaaf tijdens een deloadweek je energiebalans van dat moment. Wellicht neig je ernaar om je calorie-inname tijdens het weekje lichter trainen nog wat verder omlaag te brengen, omdat je dan minder calorieën verbrandt. Maar daarmee ondermijn je het doel van een deload: herstel. Ook dáár is immers veel energie voor nodig.

We zien echter ook weer geen reden om tijdens de deload juist hóger in de calorieën te gaan. Ga zeker niet ineens op je oorspronkelijke onderhoudsniveau eten, want dan kom je, bij een vertraagde stofwisseling, geheid in vet aan.

Houd je je deload aan het einde van je cut? Dan zou je je calorie-inname gedurende die week stapsgewijs omhoog kunnen bengen naar het principe van reverse dieting. Zodoende kan je stofwisseling zich tijdens de deloadweek herstellen, voordat je weer een caloriesurplus gaat hanteren in je nieuwe bulkfase.

6. Maak van krachttraining geen cardio

Krachttraining is bedoeld om spieren op te bouwen of te behouden, niet om calorieën te verbranden. De betrekkelijk kleine hoeveelheden die je ermee verbrandt, heb je, als het goed is, al meegerekend in je onderhoudsenergiebehoefte.

Bodybuilders hebben weleens de neiging om hun krachttraining tijdens de cut meer metabolisch te maken: kortere rusttijden, supersets, circuittraining enzovoort. En hoewel je daardoor inderdaad meer calorieën verbrandt dan met reguliere, ‘tension oriented’ krachttraining, gaat dat geheid ten koste van je intensiteit en volume. En dus van je gains. In de woorden van bodybuildingcoach Christian Thibaudeau:

Don’t lift to lose fat.

Natuurlijk mag je best wat metabolische krachttraining doen als alternatief voor cardio, bijvoorbeeld direct na je reguliere krachttraining (metabolic finishers). Doe dat wel met mate, want anders gaat het je herstelcapaciteit te zeer aantasten.

Samengevat

1. Tijdens de cut moet je je zoveel mogelijk je reguliere krachttraining handhaven: trainen voor spiergroei = trainen voor spierbehoud. Probeer intensiteit en volume daarom zoveel mogelijk intact te laten.

2. Echter bij een aanhoudend energietekort krimpt gaandeweg je herstelcapaciteit, waardoor je je training toch op punten zult moeten aanpassen.

3. Hanteer tijdens de cut een trainingsvolume dat voldoende is om je spieren te behouden (Maintenance Volume, MV) of om een kleine prikkel tot spiergroei te geven (Minimum Effective Volume, MEV).

4. Bij een energietekort is er meer anabole prikkel nodig voor spierbehoud (of eventueel – groei), waardoor je MV en MEV hoger liggen dan tijdens een bulkcyclus. Ga uit van 12 (MV) tot 14 (MEV) sets per spiergroep per week. Bij kleine spiergroepen ligt dit aantal iets lager.

5. Naarmate je energietekort aanhoudt, heeft je lichaam nog meer anabole prikkels nodig voor spierbehoud. Je MV en MEV stijgen daardoor. Schroef het aantal sets daarom gaandeweg op naar 16 (MV) tot 18 (MEV).

6. Naarmate je energietekort aanhoudt, daalt het maximale volume waarvan je kunt herstellen (Maximum Recoverable Volume, MRV), naar pakweg 20 sets per spiergroep per week. Zodra je MV of MEV je MRV nadert, wordt trainen zonder spierverlies vrijwel onmogelijk en kun je je cut beter beëindigen of een dieetpauze inlassen.

7. Probeer de intensiteit (de zwaarte van de gewichten) zoveel mogelijk te handhaven, zonder tot spierfalen te trainen. Tijdens een korte cut (1-2 maanden) mag dit geen probleem zijn.

8. Tijdens een langdurige cut (> 2 maanden) heb je vroeg of laat te weinig energie om zowel volume als intensiteit op peil te houden. Op basis van de nieuwe wetenschappelijke inzichten is het beter om dan iets lichter te trainen, zodat je je volume in stand houdt.

9. Progressive overload kan tijdens de cut een extra anabole prikkel voor spierbehoud geven. Houd de progressie echter beperkt en bewaar de grote stappen in gewicht voor je bulk.

10. Deload wanneer je dat nodig acht.

Laatst bijgewerkt op maandag 26 november 2018.