Trainen tijdens de cut Vijf dingen die je moet weten

Als je gaat cutten wordt vetverlies je primaire doel, terwijl je je spiermassa moet proberen te behouden. Wat betekent dat voor je krachttraining? Vijf principes voor trainen in de cut.

1. Verander zo weinig mogelijk

Ook al volg je een (zwaar) caloriebeperkend dieet, tijdens de cut moet je ‘gewoon’ je krachttraining blijven doen: alleen zó geef je je lichaam het signaal om de aanwezige spiermassa te behouden, ondanks het aanhoudende energietekort. Zonder voldoende anabole prikkels zal je lichaam die energie vretende spiermassa immers maar al te graag afbreken.

Hoe meer je in de cut traint voor spiergroei, hoe groter de kans op spierbehoud.

Volgens Eric Helms hoef je in principe niet of nauwelijks iets aan je manier van trainen te veranderen wanneer je een zogenaamde minicut doet, een cutcyclus van maximaal zes weken. Bij een langere cut zul je je training waarschijnlijk wél wat moeten aanpassen aan het feit dat je een energietekort hebt. Waarover dadelijk meer.

2. Maak van krachttraining geen cardio

Het is nog altijd een wijdverbreid misverstand dat je in de cut anders zou moeten trainen dan in de bulk. Bijvoorbeeld lichtere gewichten gebruiken en meer herhalingen doen, met de gedachte dat je op die manier meer calorieën verbrandt. Dat laatste klopt weliswaar (al is het aantal extra verbrande calorieën maar beperkt), maar in het bodybuilding is krachttraining niet primair bedoeld voor vetverlies.

Krachttraining doe je om spieren op te bouwen (bulken of body recomposition) óf om spiermassa te behouden, zoals in de cut. Dat doel zou je ondermijnen als je ineens metabolisch geënte krachttraining zou gaan doen, de krachttraining die gericht is op vetverlies en conditieverbetering. In de woorden van bodybuildingcoach Christian Thibaudeau:

Don’t lift to lose fat.

Maar tijdens de cut wil je toch vet verliezen? Klopt, maar om dat te bewerkstelligen volg je op de eerste plaats een caloriebeperkend dieet. Als je het moeilijk vindt om weinig te eten, kun je wat cardio doen om extra calorieën te verbranden. Daarnaast kun je desgewenst wat metabolische krachttraining doen, maar niet ten koste van je reguliere krachttraining. Een mogelijk protocol is dat je na afloop van je gewone training enkele ‘metabolic finishers’ doet, bijvoorbeeld een paar hele lange sets, of supersets. Doe dit echter met mate, want ze doen een behoorlijk beroep op je energie en herstelcapaciteit, terwijl je die juist nodig hebt om van je reguliere training te herstellen.

3. Handhaaf de intensiteit, maar vermijd trainen tot spierfalen

Overeenkomstig punt 1 moet je in principe niet tornen aan je trainingsintensiteit: noch aan de absolute intensiteit (het gewicht), noch aan de relatieve (de mate waarin je tot spierfalen traint).

Over de absolute intensiteit kunnen we kort zijn: probeer die, zo goed en zo kwaad als het kan, te handhaven. Dat wil zeggen dat je minimaal dezelfde gewichten blijft gebruiken als in de laatste week van je bulk én dat je de daarbij behorende aantallen herhalingen probeert te handhaven. Door zwaar te blijven tillen geef je je lichaam uitdrukkelijk het signaal dat de aanwezige spiermassa er niet voor niets is.

In principe kun je ook de relatieve intensiteit handhaven, tenzij je regelmatig tot spierfalen traint. Dat brengt namelijk een erg grote spierschade teweeg, die je tijdens een langdurige cut beter kunt vermijden. Maar waarschijnlijk vermijd je die ook tijdens de bulk al; er heerst inmiddels enige consensus binnen de evidence-based bodybuildingcommunity dat je over het algemeen het beste een relatieve intensiteit van 2 Reps In Reserve (2 RIR) kunt aanhouden. Dat wil zeggen dat je bij je meeste sets zowat twee herhalingen van spierfalen verwijderd blijft, zowel in de bulk als in de cut. Je creëert zo nog steeds voldoende effectieve herhalingen, maar dan zonder de onevenredig grote trainingsbelasting van (bijna-)spierfalen.

Progessive overload

Om te groeien, moet je gaandeweg je trainingsbelasting vergroten, met name door regelmatig gewichten te verzwaren en/of meer herhalingen te doen: progressive overload. Tijdens de cut zul je normaal gesproken geen spiergroei realiseren, word je dus niet sterker en kun je dus ook geen progressive overload toepassen. Als je dat wél kunt, ben je feitelijk aan het bodyrecompen, wat wil zeggen spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk. Wat natuurlijk prima is!

Echter voor natural bodybuilders die beginner-af zijn, zit er meestal geen body recomposition meer in. Tijdens de cut zal je doel vooral het behoud van kracht zijn. Tijdens een wat langere cut zal je ook dát waarschijnlijk niet lukken, doordat er een zeker verband bestaat tussen kracht en lichaamsomvang. Daarnaast komen je trainingsprestaties wellicht te lijden onder zogenaamde dieetvermoeidheid (Engels: diet fatigue), die met name te wijten is aan de uitputting van glycogeenvoorraden (waardoor je minder energie hebt voor je training) en aan hormoonwaarden die steeds ongunstiger worden (waardoor je o.a. meer honger krijgt en minder energiek bent). Tot slot is enig verlies van spiermassa soms onvermijdelijk, waardoor je eveneens aan kracht verliest. Geen drama: in principe moet je de verloren kracht en/of spiermassa snel weer kunnen terugwinnen zodra je weer gaat bulken.

4. Handhaaf het volume zoveel mogelijk – pas het aan waar nodig

Trainingsvolume is het aantal sets per spiergroep per week. Tijdens een langdurig caloriebeperkend dieet is je herstelcapaciteit kleiner dan normaal. Daarnaast zit er gaandeweg steeds minder glycogeen in je spieren, een belangrijke energiebron voor krachttraining. Daarom is het verstandig om tijdens een lange cutcyclus de volumeknop wat terug te draaien. Toch kun je je er ook niet met een jantje-van-leiden van afmaken.

Om spiermassa te behouden heb je minder volume nodig dan als je spiermassa wilt kweken. Waarschijnlijk volstaat 1/3 van je reguliere volume. We noemen dit ook wel het Maintenance Volume (MV). Maar omdat je in de cut een calorietekort hanteert en dus minder anabole ondersteuning uit voeding hebt, zal je MV hoger moeten zijn, toch minstens 2/3 van je reguliere volume.

Maar volstaat het dan niet om gewoon zwaar te blijven trainen (punt 2)? In het verleden werd inderdaad gedacht dat je tijdens de cut gerust met 1/3 van je normale volume toekomt, zolang je maar zwaar blijft trainen. Inmiddels is dankzij de wetenschap duidelijk(er) geworden dat spiergroei een samenspel is van intensiteit (het gewicht en de mate waarin je tot spierfalen traint) en volume. Beide trainingsvariabelen zijn nodig om voldoende mechanische spanning te creëren, veruit het belangrijkste trainingsmechanisme achter spiergroei. De grootste mechanische spanning ontstaat in de laatste herhalingen in een set, vlak voor spierfalen. Deze noemen we daarom ook wel effectieve herhalingen. Maar omdat één enkele set maar enkele van die effectieve herhalingen levert, moet je meerdere sets doen. Vandaar dus het belang van volume.

Van MV naar MRV

Dat belang wordt groter naarmate je minder eet, iets wat tijdens een lange cut, onder invloed van de vertragende stofwisseling, onvermijdelijk is. Immers: lagere energiebalans = minder anabole ondersteuning uit voeding, dus heb je meer anabole prikkel uit training nodig. Ook dat staat in feite haaks op wat coaches vroeger adviseerden, namelijk dat het oké is om minder volume te doen naarmate je minder calorieën binnenkrijgt.

Om het tegenovergestelde te kunnen doen, kun je je cut het beste met je MV beginnen (dat dus hoger moet zijn dan je MV in de bulk, pakweg 2/3 daarvan). Daardoor spaar je energie en beperk je de cumulatieve trainingsvermoeidheid, zodat je in een later stadium, wanneer je je calorie-inname verder hebt verlaagd, in staat moet zijn om tegen je maximale volume te trainen, je Maximum Recoverable Volume (MRV). Besef wel dat je MRV gedurende de cut, onder invloed van dieetvermoeidheid, zal dalen. Vroeg of laat zal je MV even groot zijn als je MRV. Als je dan stug blijft doortrainen, riskeer je spierverlies. Daarom moet je nooit te lang aan één stuk cutten, waarover dadelijk meer.

Tijdens een cutcylus stijgt je MV en daalt je MRV. Na verloop van tijd kruisen ze elkaar (punt ‘X’) en kun je niet meer voldoende herstellen als je voldoende wilt blijven trainen voor spierbehoud. Je kunt je cut dan beter beëindigen, al dan niet door een dieetpauze in te lassen.

Voorbeeld: stel dat je voor een bepaalde spiergroep 15 sets per week moet doen om optimaal te groeien (Maximum Adaptive Volume, MAV) en je MRV is 20 sets. Je reguliere MV is dan ongeveer de helft van je MAV, dus pakweg 8 sets per week. Tijdens de cut ligt je MV echter wat hoger, zo rond de 10 sets. Dat is je volume aan het begin van de cut. Verhoog dit gradueel tot je bij je MRV uitkomt, dat uiteindelijk lager zal liggen dan normaal, bij pakweg 15 sets. Je cutvolume voor de spiergroep in kwestie evolueert dan dus van 10 naar 15 sets per week.

5. Cut niet te lang aan één stuk

Hoe langer je aan het cutten bent, hoe groter de kans dat je naast vet- ook spiermassa verliest.

Dat komt enerzijds door het feit dat je steeds minder vetreserves hebt (mooi, want het doel van cutten) en doordat je tegelijkertijd, door de vertragende stofwisseling, steeds minder moet eten om nog vet kwijt te raken. Hoe minder energie je lichaam tot zijn beschikking heeft, hoe groter het risico dat spiereiwitten worden afgebroken om aan energie te komen.

Anderzijds komt dat door de al eerder genoemde dieetvermoeidheid. Die heeft niet alleen negatieve consequenties voor je trainingsprestaties, maar ook voor je herstel. We zagen al dat je MRV daardoor daalt, waardoor je lichaam op een zeker moment niet meer voldoende volume aankan om spiermassa te behouden (MV > MRV).

Naast het toenemende risico op spierverlies zul je gaandeweg je cut steeds minder snel vet verliezen en steeds sneller op plateaus belanden. En je moet jezelf al quasi gaan uithongeren wil je zo’n plateau op een gegeven moment nog kunnen doorbreken.

Ons advies daarom: cut kort. Enkele weken (de minicut) tot twee maanden, hooguit. Dit uitgaande van een caloriebeperking van zo’n 20-30% van je onderhoudsniveau. Alleen als je grote hoeveelheid vet moet kwijtraken, kun je langer cutten zonder in de problemen te komen. Beëindig je cut altijd met een deload, zodat je lichaam zowel dieetvermoeidheid als cumulatieve trainingsvermoeidheid op kan ruimen voordat je aan je volgende bulkcyclus begint.

Als je toename van vet tijdens het bulken tot een minimum beperkt, hoef je ook helemaal niet langer te cutten. Dat bereik je door tijdens je bulk niet meer dan pakweg 200-400 kcal boven onderhoud te eten én door je inname van calorieën en macronutriënten te tracken. Daarnaast hoef je ook niet maanden achter elkaar te bulken. Je zou zelfs na elke bulkcyclus van vijf à zes weken een minicut kunnen doen.

Als je onverhoopt toch een grote portie vet moet wegwerken, probeer je cut dan in meerdere delen op te splitsen door dieetpauzes te houden, ook wel intermittent energy restriction (IER) genoemd. Zo’n pauze gebruik je om je stofwisseling, glycogeenvoorraden en hormoonwaarden te herstellen. Daarna vervolg je je cut. Nadeel van IER is dat het per saldo wat meer tijd kost, maar het is wel beter voor het behoud van spiermassa.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 25 september 2018 en gereviseerd op 20 september 2019.