Trainen tijdens de cut Hoe anders dan trainen tijdens de bulk?

Als je gaat cutten wordt vetverlies je primaire doel. Maar wat betekent dat voor je krachttraining?

Hopelijk weet je inmiddels dat je tijdens een cutcylus ‘gewoon’ moet blijven trainen. Want alleen zó geef je je lichaam het signaal om de aanwezige spiermassa te behouden bij een caloriebeperkend dieet. Hoewel het duidelijk is waaraan dat dieet moet voldoen (namelijk: een middelmatig tot groot calorietekort en een hoge eiwitinname) zijn de ‘regels’ voor krachttraining tijdens de cut minder evident. Dit komt vooral doordat er weinig specifiek wetenschappelijk onderzoek naar gedaan is.

Toch kunnen we, mede op basis van de inzichten van de grote bodybuilding-autoriteiten (met name Mike Israetel, Eric Helms en Brad Schoenfeld), enkele basisprincipes formuleren voor trainen bij een energietekort. En vanuit onze eigen rijke ervaring met bulken en cutten durven we er zelf ook een woordje over mee te praten.

1. Verander niet te veel

Levert jouw huidige manier van trainen je goede resultaten, namelijk de spiergroei die bij jouw trainingsniveau haalbaar is? Ga dan niet te veel veranderen wanneer je aan een cutcyclus begint. Tijdens die cut realiseer je weliswaar geen spiergroei, maar je hebt wel de formule in handen om jouw lichaam de juiste trainingsprikkels te geven voor spierbehoud. Ga dus niet ‘opeens’ andere oefeningen doen of andere gewichten en repranges gebruiken. Grosso modo blijf je dezelfde trainingsparameters hanteren.

Volgens Eric Helms hoef je in principe niet of nauwelijks iets aan je manier van trainen te veranderen wanneer je een zogenaamd minicut doet, een cutcyclus van maximaal zes weken.

2. Houd volume en intensiteit op peil

‘Mag’ of moet er dan helemaal niks aan je training veranderen tijdens de cut? Toch wel – zeker bij een meer langdurige cutcyclus. Een langdurig energietekort betekent dat je minder goed van je training kunt herstellen en dat heeft waarschijnlijk consequenties voor het volume en de intensiteit.

Trainingsvolume is de hoeveelheid werk die je verzet tijdens een sessie of bijvoorbeeld op weekbasis. Meestal bedoelen we daarmee setvolume (het aantal werksets per spiergroep), al kun je volume ook uitdrukken in herhalingen, mits je alleen de zware herhalingen van een set (de pakweg laatste zes voor spierfalen) meetelt. Volume is immers een indicator van vermoeidheid. Lichte herhalingen en bijvoorbeeld warming-up-sets rekenen we daarom níet tot trainingsvolume.

Lange tijd werd gedacht dat trainingsintensiteit (gewicht) veruit de belangrijkste trainingsprikkel is voor spierbehoud bij een energietekort. Niet onlogisch, want er bestaat een sterk verband tussen kracht en spieromvang. Echter de laatste jaren heeft de wetenschap aannemelijk gemaakt dat trainingsvolume de belangrijkste aandrijver is van spiergroei, belangrijker nog dan trainingsintensiteit, en dus ook de belangrijkste trainingsvariabele is voor spierbehoud.

Tijdens een cutcyclus moet je minimaal op onderhoud trainen: Maintenance Volume, MV. MV ligt normaliter gemiddeld rond de 10 sets. Bij een calorietekort heb je voor spierbehoud echter meer anabole activiteit nodig dan bij een energiebalans of -surplus. Daardoor ligt je MV tijdens de cut hoger dan tijdens een reguliere onderhoudsfase, en stijgt je MV naarmate je energietekort aanhoudt. Ondertussen daalt je Maximum Recoverable Volume (MRV). Dit onder invloed van dieetmoeheid en verdere reductie van calorieën als gevolg van vertragende stofwisseling.

Ga tijdens een cutcyclus dus niet te laag, maar ook niet te hoog in volume: kies de gulden middenweg. Als je MV 10 sets is, hanteer je in de cut bijvoorbeeld 12 sets. Bij een langere cut dient dit aantal bovendien langzaam op te lopen. Ga echter niet voorbij je MRV, wat immers tot spierafbraak zou leiden.

Tijdens een cutcylus stijgt je MV en daalt je MRV. Na verloop van tijd kruisen ze elkaar (punt ‘X’) en kun je niet meer voldoende herstellen als je voldoende wilt blijven trainen voor spierbehoud. Je kunt je cut dan beter beëindigen, al dan niet door een dieetpauze in te lassen.

Volgens de nieuwste wetenschappelijke inzichten moet je je volume tijdens de cut dus behoorlijk hoog houden, daar waar tot enkele jaren geleden gedacht werd dat je je volume met wel twee derde zou kunnen terugschroeven, zolang je je intensiteit maar handhaaft.

Probeer de intensiteit (de zwaarte van de gewichten) inderdaad zoveel mogelijk te handhaven, zonder tot spierfalen te trainen (zie punt 3). Tijdens een korte cut (1-2 maanden) mag dit geen probleem zijn.

Tijdens een langdurige cut (> 2 maanden) heb je vroeg of laat te weinig energie om zowel volume als intensiteit op peil te houden. Volgens de nieuwe inzichten is het beter om dan iets lichter te trainen, zodat je je volume in stand houdt.

3. Vermijd trainen tot spierfalen

Als er íets is wat je herstelcapaciteit tart, dan is het wel trainen tot spierfalen. In de bulk moet je dat al met mate toepassen, bijvoorbeeld alleen bij een beperkt aantal sets in de laatste week van je mesocyclus. In de cut kun je spierfalen beter helemaal vermijden. Het is een grote aanslag op je centraal zenuwstelsel, wat je herstel, dat toch al onder druk staat, bemoeilijkt. En dat is ook weer van negatieve invloed op je MRV (zie punt 2). Ja, trainen tot spierfalen kan een extra stimulus voor spiergroei zijn, maar voor puur spierbehoud doet het niks extra’s.

Het beste blijf je tijdens de cut pakweg 2-3 herhalingen van spierfalen verwijderd (2-3 RIR), zoals dat waarschijnlijk ook in het grootste deel van je bulkcyclus het geval is.

4. Beperk progressive overload

Voor spiergroei is het noodzakelijk dat je voortdurend progressie boek in volume en intensiteit: progressive overload. Voor spierbehoud is dat in principe niet nodig. En eigenlijk zelfs onwenselijk. Want als je bijvoorbeeld een gewicht verhoogt, geeft dat een groeiprikkel, maar door je energietekort kan je lichaam geen extra spiermassa aanmaken. Wel zal je lichaam zich weldra aan die groeiprikkel aanpassen (adaptatie). Daardoor gaat de groeiprikkel als het ware verloren. Je had die beter kunnen ‘bewaren’ voor tijdens je volgende bulkfase.

‘Mag’ je dus helemaal geen progressie boeken tijdens je cut? Dat ook weer niet. Tijdens een langdurige cut wordt spierbehoud steeds lastiger. Je lichaam voelt steeds meer de ‘behoefte’ om energievretende spiermassa af te breken en dat kun je voorkomen door extra anabole prikkels toe te dienen.

Beperkte progressie in de cut is mogelijk door micro loading (heel kleine beetjes gewicht toevoegen), iets meer herhalingen doen (waardoor je in feite meer volume doet) en/of door het aantal RIR te verkleinen, mits je niet tot spierfalen traint (zie punt 3).

5. Deload wanneer nodig

Dat je tijdens de cut met minder volume traint, met iets meer RIR en zonder progressive overload, wil nog niet zeggen dat je niet hoeft te deloaden. Integendeel, want door je energietekort is je cumulatieve vermoeidheid waarschijnlijk nog groter dan normaal. Zeker als je je volume, naar het advies van Eric Helms, redelijk op peil houdt. Een deloadweek zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen van die vermoeidheid waardoor je blessures en/of spierafbraak voorkomt.

Er zijn vele manieren om te deloaden, maar de meest gebruikte is om het volume te verminderen (bijvoorbeeld de helft van het aantal sets) en het aantal RIR te verhogen (dus minder dicht bij spierfalen trainen). Je handhaaft de zwaarte van je gewichten.

Er bestaan geen harde regels voor wanneer en hoe vaak je moet deloaden tijdens een cut. Het is sterk afhankelijk van je herstelcapaciteit en die hangt weer af van hoe groot je energietekort is, en van hoe goed je rust is (je hoeveelheid slaap en stress). Een mesocyclus voor massa duurt meestal 4 tot 8 weken, gevolgd door een deload. Die tijdsspanne zou je ook voor deloads in de cut kunnen aanhouden. Als je een minicut doet van bijvoorbeeld 6 weken, zou je die kunnen afsluiten met een deload, om daarna met een nieuwe bulkfase te beginnen.

Handhaaf tijdens een deloadweek je energiebalans van dat moment. Wellicht neig je ernaar om je calorie-inname tijdens het weekje lichter trainen nog wat verder omlaag te brengen, omdat je dan minder calorieën verbrandt. Maar daarmee ondermijn je het doel van een deload: herstel. Ook dáár is immers veel energie voor nodig.

We zien echter ook weer geen reden om tijdens de deload juist hóger in de calorieën te gaan. Ga zeker niet ineens op je oorspronkelijke onderhoudsniveau eten, want dan kom je, bij een vertraagde stofwisseling, geheid in vet aan.

Houd je je deload aan het einde van je cut? Dan zou je je calorie-inname gedurende die week stapsgewijs omhoog kunnen bengen naar het principe van reverse dieting. Zodoende kan je stofwisseling zich tijdens de deloadweek herstellen, voordat je weer een caloriesurplus gaat hanteren in je nieuwe bulkfase.

6. Maak van krachttraining geen cardio

Krachttraining is bedoeld om spieren op te bouwen of te behouden, niet om calorieën te verbranden. De betrekkelijk kleine hoeveelheden die je ermee verbrandt, heb je, als het goed is, al meegerekend in je onderhoudsenergiebehoefte.

Bodybuilders hebben weleens de neiging om hun krachttraining tijdens de cut meer metabolisch te maken: kortere rusttijden, supersets, circuittraining enzovoort. En hoewel je daardoor inderdaad meer calorieën verbrandt dan met reguliere, ‘tension oriented’ krachttraining, gaat dat geheid ten koste van je intensiteit en volume. En dus van je gains.

Natuurlijk mag je best wat metabolische krachttraining doen als alternatief voor cardio, bijvoorbeeld direct na je reguliere krachttraining (metabolic finishers). Doe dit wel met mate, want anders gaat het te veel van invloed zijn op je MRV.

Kort samengevat, in de woorden van bodybuildingcoach Christian Thibaudeau:

Don’t lift to lose fat.

Samengevat

Krachttraining in een cutfase is niet fundamenteel anders dan in een bulkfase. Je moet proberen de intensiteit (gewicht) en het volume (aantal werksets) zoveel mogelijk te handhaven. Dit wel op voorwaarde dat je er voldoende van kunt herstellen. Anders dreigt immers spierafbraak.

Tijdens een korte cut mag spierbehoud geen probleem zijn, mits naast training ook je voeding en rust op orde zijn. Bij een langdurige cut moet je meestal concessies gaan doen: op gewicht en/of volume. De ‘oude’ opvatting is dat je je gewicht tijdens hoe dan ook moet handhaven. De ‘nieuwe’ luidt dat volume vóór intensiteit gaat – voor spiergroei en dus ook voor spierbehoud – waarom je niet je gewicht, maar je werklast zou moeten prioriteren.

Tijdens een cutcyclus moet je minimaal op Maintenance Volume (MV) trainen. MV ligt normaliter gemiddeld rond de 10 sets. Bij een calorietekort heb je voor spierbehoud echter meer anabole activiteit nodig dan bij een energiebalans of -surplus. Daardoor ligt je MV tijdens de cut hoger dan tijdens een reguliere onderhoudsfase, en stijgt je MV naarmate je energietekort aanhoudt. Ondertussen daalt je Maximum Recoverable Volume (MRV). Dit onder invloed van dieetmoeheid en verdere reductie van calorieën.

Ga tijdens een cutcyclus dus niet te laag, maar ook niet te hoog in volume: kies de gulden middenweg. Als je MV 10 sets is, hanteer je in de cut bijvoorbeeld 12 sets. Bij een langere cut dient dit aantal wel langzaam op te lopen. Ga echter niet voorbij je MRV, wat immers tot spierafbraak zou leiden.

Probeer de intensiteit (de zwaarte van de gewichten) zoveel mogelijk te handhaven, zonder tot spierfalen te trainen. Tijdens een korte cut (1-2 maanden) mag dit geen probleem zijn.

Tijdens een langdurige cut (> 2 maanden) heb je vroeg of laat te weinig energie om zowel volume als intensiteit op peil te houden. Op basis van de nieuwe wetenschappelijke inzichten is het beter om dan iets lichter te trainen, zodat je je volume in stand houdt.

Deload wanneer je dat nodig acht.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 23 oktober 2018.