Ja, creatine doet ‘iets’ voor je gains. Maar hoe zit het met andere krachtsupplementen? Van beta-alanine en citrulline moet je niet al te veel verwachten, aldus twee nieuwe studies.

Pre-workouts

Beta-alanine en citrulline(-malaat) zijn stofjes die je vooral vaak terugvindt in pre-workoutsupplementen. Maar eigenlijk kun je ze beter los kopen, omdat de doses in pre-workouts vaak te laag zijn.

De vraag is echter of beta-alanine en citrulline je überhaupt kunnen helpen bij je krachttraining en dus ook bij spiergroei. De laatste nieuwe studies zeggen van niet.

Beta-alanine

Een nieuwe meta-analyse, van zeven studies, toont aan dat beta-alaninesuppletie bovenop creatinesuppletie geen extra kracht of betere lichaamssamenstelling oplevert.

Citrulline

Een andere nieuwe studie toont aan dat noch 8 gram L-citrulline, noch 12 gram L-citrulline DL-malaat de lichaamssamenstelling of de 1RM-krachttoename significant verbetert in vergelijking met een placebo bij krachtgetrainde mannen.

Conclusie

Zijn beta-alanine en citrulline nu nutteloos verklaard? Dat ook weer niet. In de respectievelijke artikelen bespreken we de overige bestaande onderzoeken en de mening van deskundigen. Die is net wat genuanceerder.

Toch geldt wat ons betreft: besteed niet te veel aandacht en geld aan krachtsportsupplementen. Zorg dat je in je training tot nabij spierfalen traint, progressive overload toepast en dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dat moet voldoende zijn voor constante spiergroei.

Denk je écht een extra steuntje in de rug nodig te hebben, gebruik dan creatine. Kom je niet aan je eiwitquotum? Gebruik dan (wei)eiwitpoeder.

Alle andere supplementen voor bodybuilders en powerlifters doen waarschijnlijk weinig tot niets.