Tips voor hardgainers Iedereen kan groeien

Je motivatie, discipline en inzet zijn optimaal. En toch zijn je resultaten minimaal. Een typische gevalletje hardgainer dus. Zes manieren om de impasse te beteugelen. Maar eerst: wat is een hardgainer eigenlijk?

Inhoud


‘Hardgainer’: de nuances

Hardgainer is een term die door bodybuilders en coaches vaak onterecht in de mond wordt genomen. Dat ‘hard’ hangt namelijk sterk af van de context.

Trainingsstatus

Neem nou trainingsstatus. In vergelijking met een beginner is in feite elke vergevorderde bodybuilder een hardgainer. Spieren opbouwen kan immers knap lastig worden als je eenmaal je eerste pakweg 75% van je genetisch potentieel hebt benut – zelfs al was je aanvankelijk een easy gainer.

Natty or not?

Daarnaast zijn er verschillende soorten bodybuilding, die – soms letterlijk – door elkaar lopen. In vergelijking met bodybuilders on gear zijn alle natural bodybuilders hardgainers. Als jouw droomlichaam dat van een anabolen gebruikende wedstrijdbodybuilder is, zul je als ‘natty’ al snel tot de conclusie komen dat je een hardgainer of zelfs een non-responder bent.

Wij zien nog altijd op webforums en in YouTube-commentaren dat veel mensen een volslagen onrealistisch beeld hebben van wat je als natural bodybuilder kunt bereiken.

Lichaamstype

Daarnaast vergeten velen dat het spiergroeipotentieel moet worden opgeteld bij het ‘kale’, volgroeide lichaam. Iemand die van nature dun en weinig gespierd is (een ectomorph) zal tien kilo spiermassa later nog steeds relatief skinny ogen. Iemand die van zichzelf al behoorlijk gespierd is (een mesomorph), zal er met tien kilo spiermassa erbij al jacked as hell uitzien. De ‘ecto’ zal daardoor denken dat hij een hardgainer is, terwijl hij misschien net zo snel spiermassa heeft opgebouwd als de ‘meso’.

Wist je bijvoorbeeld dat vrouwen net zo veel spiermassa kunnen opbouwen als mannen (als ze zouden willen)[iv]? Omdat ze van nature veel minder spiermassa hebben zullen ze er uiteindelijk nooit zo gespierd uitzien als de meeste mannen. Maar dat maakt hen nog geen hardgainers.

Fake-hardgainers

Tot slot zijn er ook nog heel wat zelfbenoemde hardgainers die niet groeien doordat ze simpelweg niet hard en/of vaak genoeg trainen…

Onze definitie

In dit artikel richten we ons tot de échte hardgainers. Daaronder verstaan we natural bodybuilders met trainingsstatus vroeg-gemiddeld of gemiddeld, meestal ectomorph maar niet per se, die frequent trainen (zeg minimaal drie keer per week), tijdens hun training voldoende inspanning leveren (dus tot nabij spierfalen trainen), goed slapen en voldoende eiwitten eten (minimaal 1,6 g/kg/d), en die desondanks geen of nauwelijks spiermassa aanzetten.

Gemiddelde bodybuilders

Met ‘gemiddeld’ bedoelen we bodybuilders die één tot twee jaar continue trainingservaring hebben en dus hun portie newbie gains al hebben gehad. Als (absolute) beginner zou je, door je hoge sensitiviteit voor trainingsprikkels, normaal gesproken geen hardgainer mogen zijn (mits je aan de voorwaarden in onze definitie voldoet).

Spiergroei kwantificeren

De belangrijkste indicatoren voor spiergroei zijn de progressie die je tijdens je training maakt (geleidelijke toename van het aantal herhalingen en/of gewicht in een set) en toename van het lichaamsgewicht.

Dat laatste hoeft overigens niet per se: als vroeg-gemiddelde bodybuilder kun je wellicht nog wat spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen (body recomposition). Maar in het algemeen moet je tijdens een bulk op beide fronten toenames zien.

Hardgainers en training

Het probleem van hardgainers speelt zich af op twee fronten: voeding en training.

Het aspect voeding is vrij duidelijk: meestal krijgen ze simpelweg te weinig calorieën binnen om te groeien. En vinden ze het moeilijk om (nog) meer te eten. Daarover zo meteen meer.

Genetica

Het aspect training in relatie tot genetica is complexer en aan debat onderhevig. Moeten hardgainers maar accepteren dat ze niet zo snel spieren kunnen opbouwen? Of kunnen ze dat wel degelijk, maar vraagt het om een andere manier van trainen?

Coach Menno Henselmans in een podcast hierover:

Ja, er zijn mensen die moeilijker spiergroei bewerkstelligen dan anderen. De vraag is echter of zij genetisch gedoemd zijn om langzamer spieren op te bouwen, of dat zij simpelweg niet het juiste trainingsprogramma volgen voor hun genetica. Verschillende mensen hebben verschillende optimale trainingsvolumes en -frequenties.

Volgens coach Scott Abel, schrijver van het boek ‘The Hardgainer Solution’, moeten hardgainers dan ook niet op dezelfde manier trainen als easy gainers. Hij stelt:

Experts have only looked at the elements of what drives and stimulates adaptations for physique development, but not enough experts have ever been focused on what LIMITS these elements of physique-enhancement. If we start to look at the hardgainer as a separate demographic of trainees then a lot of things come to light[i].

De wetenschappelijke literatuur suggereert dat beginnende krachtsporters niet alle beschikbare motoreenheden in een spier kunnen aanspreken: misschien hooguit 70%. Dat komt doordat hun lichaam nog niet volledig op krachttraining is aangepast. Maar door langere tijd te trainen gebeurt dat alsnog: werving van motoreenheden is trainbaar. Echter, zo stelt Abel, sommige krachtsporters zijn min of meer resistent tegen dit trainbare vermogen. Daarom moeten hardgainers volgens Abel niet alleen focussen op zware gewichten en sterker worden, maar ook op volume (herhalingen en sets)[i].

Volumebehoefte

Ook coaches Mike Israetel en Scott Stevenson denken dat de ‘oplossing’ voor het hardgainers-probleem vooral in trainingsvolume schuilt. Veel hardgainers hebben wellicht een heel hoog Minimum Effective Volume (MEV), maar gelukkig ook een hoog Maximum Recoverable Volume (MRV), mits voeding en rust op orde zijn[ii]. Een hoog MEV betekent dat je op weekbasis simpelweg veel meer sets moet doen om spiergroei aan te wakkeren dan een gemiddelde bodybuilder. Daarover dadelijk meer.

Hierna onze zes tips voor échte hardgainers. Let The Gains Begin!


1. Weet hoeveel je eet

Wellicht doe je qua training alles goed: de juiste oefeningen, de juiste uitvoering, afdoende inspanning, een adequaat trainingsvolume en een gunstige verspreiding van dat volume over de week (trainingsfrequentie). Ook is je slaap op orde, waardoor je voldoende van die trainingen herstelt.

In dat geval schuilt het probleem waarschijnlijk in je voeding: je eet te te weinig. En nee, het gaat er nu even niet om wát je eet (behalve dan dat je voldoende eiwitten moet eten), maar puur om hoeveel. Immers voor spiergroei moet je, als gemiddelde bodybuilder, een calorie-overschot hanteren. Dat betekent dat je elke dag zo tussen de 200 en 500 kcal meer moet eten dan je strikt nodig hebt (je onderhoudsniveau).

Misschien heb je het gevoel dat je ruim voldoende eet (meer dan je zou willen), maar zit je in werkelijkheid onder je onderhoudsniveau. En dan kun je spiergroei wel vergeten, in tegenstelling tot absolute beginners, die zelfs bij een calorietekort spiermassa kunnen opbouwen.

Voldoende eten is vooral voor ectomorphen vaak een zware opgave. Dat komt enerzijds door het hoge metabolisme dat bij dit lichaamstype hoort. Je verbrandt dus razendsnel – iets waar anderen misschien jaloers op zijn, maar wat een vloek is als je wilt aankomen. Anderzijds heb je als ectomorph mogelijk (nog) meer anabole ondersteuning uit voeding nodig dan anderen; waar meso- en endomorphen wellicht al genoeg hebben aan een surplus van 200 kcal, moet je als ectomorph misschien meer richting een overschot van 500 kcal gaan.

Calorieënapp

De eerste stap naar verbetering is het gebruik van een calorieënapp. Zo krijg je een goed beeld van hoeveel calorieën je daadwerkelijk op een dag binnenkrijgt. Probeer daarnaast een accurate schatting te maken van je onderhoudsniveau. Als je volgens je calorieënapp op of boven dat onderhoudsniveau eet en je komt toch niet aan (dus ook niet in vetmassa), dan heb je je onderhoud te laag ingeschat. En dat is goed mogelijk door die hoge stofwisseling waar we het net over hadden.

Helaas kun je je stofwisseling niet meten. De enige manier om erachter te komen wat je daadwerkelijke onderhoudsniveau is, is je calorie-inname verder opvoeren tot het punt waarop je aankomt in gewicht: hebbes!

Tips om meer te kunnen eten

Nu doet zich waarschijnlijk een ander probleem voor, namelijk dat je (nog) meer moet eten dan je zou willen – ecto’s zijn meestal niet de grootste eters. Maar er zit helaas niks anders op. Toch zijn er genoeg vrij comfortabele manieren om meer calorieën binnen te krijgen. Enkele tips:

  • Neem vloeibare calorieën, bijvoorbeeld shakes met havermoutmeel en/of eiwitten, of eventueel weightgainers. Ook gewone dranken, maar vermijd suikerhoudende dranken en alcohol.
  • Neem voeding met een hoge caloriedichtheid, zoals rijst, noten, pindakaas, avocado’s, meergranenbrood en volle zuivelproducten.
  • Snack, doch met mate.
  • Doe geen langdurige en/of intensieve cardio. Lichaamsbeweging graag, maar hou het bij wandelen.

2. Doe zware compoundoefeningen

Bestaat je training vooral uit isolatie-oefeningen en apparaten? Dan wordt het hoog tijd om de ‘big lifts’ erin te gooien! Met name de bench press, overhead press, squat, deadlift en row dus. En desgewenst de pullover, dip, hip thrust en power snatch/clean. En wat ons betreft horen ook loaded carries daarbij. Deze oefeningen hebben zelfs van de meest skinny ecto’s grote jongens gemaakt.

Samengestelde oefeningen met vrije gewichten, ook wel compoundoefeningen genoemd, zijn over het algemeen effectiever voor spiergroei dan isolerende oefeningen, zeker als je ze zwaar uitvoert (dus in de range van 5-10 herhalingen). Naar de precieze redenen daarvoor blijft het wat gissen, maar waarschijnlijk komt het vooral doordat compoundoefeningen de homeostase veel meer verstoren dan isolatieoefeningen dat doen. Daardoor veroorzaken ze meer overload en dus meer spiergroei.

De basisstrategie voor elke krachtsporter – ook voor hardgainers dus – is sterker worden in die grote oefeningen. Dat betekent dat je gaandeweg steeds meer gewicht probeert te tillen. Het zal je niet élke training lukken om gewicht toe te voegen, zonder al te zeer op reps te moeten inboeten. Probeer in dat geval meer herhalingen met hetzelfde gewicht te doen. Als je maar progressie maakt!

Met alleen zware compounds kom je er waarschijnlijk niet. Voor hardgainers is volume (sets en reps) minstens zo belangrijk, zagen we al, méér dan dat voor andere krachtsporters het geval is. Daarover gaan de volgende tips.

3. Doe meer sets

Trainingsvolume wordt meestal gedefinieerd als het aantal sets per spiergroep (warming-up-sets uitgezonderd). De reden dat je voor spiergroei meerdere sets moet doen, is dat je op die manier meer effectieve herhalingen creëert.

Effectieve herhalingen

In een set zijn niet alle herhalingen even stimulerend. Meestal zijn het zowat de laatste vijf herhalingen vóór het punt van spierfalen die de meeste groeiprikkel afgeven – de zogenaamde effectieve herhalingen dus.

Om een spier te laten groeien heb je op weekbasis beduidend meer dan die pakweg vijf effectieve herhalingen nodig. Daarom moet je meerdere sets doen: 10 sets creëren grofweg 50 effectieve herhalingen. Mits je per set natuurlijk voldoende inspanning levert om überhaupt bij die effectieve herhalingen uit te komen.

Groeiprikkel creëer je door voldoende sets te doen en per set voldoende inspanning te leveren, dus tot (nabij) spierfalen te trainen.

Toenemende volumebehoefte

Het optimale aantal effectieve herhalingen evolueert gedurende een trainingscarrière. Beginners hebben nog relatief weinig sets nodig om tot maximale spiergroei te komen: gemiddeld zo rond de 10 sets per spiergroep per week.

Na verloop van tijd heeft je lichaam zich aan deze trainingsbelasting aangepast (adaptatie) en heeft het méér prikkels nodig om uitgedaagd te worden en spiergroei “noodzakelijk te achten”. Gemiddelde bodybuilders hebben per spiergroep tussen de 10 en 20 sets per week nodig om maximaal te groeien.

Volumebehoefte hardgainers

We zagen al dat hardgainers mogelijk (veel) meer volume nodig hebben dan de doorsnee bodybuilder. De meeste gemiddelde bodybuilders boeken goede resultaten bij 10-15 sets per spiergroep per week. Hardgainers daarentegen hebben misschien wel 15-20 sets nodig, of nog meer. Als je niet groeit, terwijl je wel hard traint, voldoende eet en goed rust, moet je dus waarschijnlijk aan de volumeknop draaien.

Sets toevoegen

Het klinkt nu misschien aanlokkelijk om dus maar ‘gewoon’ zoveel mogelijk te trainen, zeker als je agenda dat toelaat. Sommige coaches prediken zelfs dat hardgainers zich niet druk moeten maken over overtraining. Maar dat is onzin. Hardgainer of niet, als natural heb je maar een beperkte herstelcapaciteit. Als je voor elke spiergroep 30 sets per week gaat doen, zul je waarschijnlijk niet optimaal herstellen en uiteindelijk in een staat van overreaching belanden (een ver voorstadium van overtraining).

Voeg daarom nooit te veel sets ineens toe; vergewis je er eerst van dat je voldoende herstelt van je huidige volume. Moet je om te groeien meer sets doen dan waarvan je kunt herstellen? Dan zul je moeten specialiseren (zie tip 6).

Reps in reserve

Tot slot: train met reps in reserve. Oftewel, train je meeste sets niet tot volledig spierfalen, maar houd één of enkele herhalingen ‘in de tank’.

Als je elke set tot het gaatje traint, ontstaat er namelijk onevenredig veel vermoeidheid, waardoor je herstelcapaciteit ernstig beperkt wordt. Daardoor kun je minder volume aan, minder sets dus, waardoor je per saldo minder effectieve herhalingen kunt creëren en dus minder spiermassa opbouwt.

Trainen tot spierfalen zorgt dus weliswaar voor de meeste effectieve herhalingen per set, maar beperkt het aantal effectieve herhalingen over de hele training gezien.

4. Train een spiergroep vaker, maar doe minder sets per training

Trainingsvolume optimaliseren gaat niet alleen over het aantal sets (kwantiteit), maar ook over de effectiviteit van die sets (kwaliteit). We zagen al dat je een set tot nabij spierfalen moet trainen (maar niet helemaal) om er het optimale rendement uit te halen. Maar de effectiviteit wordt óók bepaald door manier waarop je volume in je trainingsprogramma structureert.

Misschien volg je een bro split en stop je dus alle sets voor een bepaalde spiergroep in één wekelijkse training. Bijvoorbeeld 15 sets borst op maandag. Leuk en aardig, ‘borstdag’, maar minstens een derde van je sets is dan niet effectief. Tijdens een training begint namelijk na pakweg 5 sets de trainingsprikkel voor een bepaalde spiergroep te stagneren. Na 10 sets is er geen of nauwelijks groeiprikkel meer en doe je dus overbodige sets (junk volume) die alleen maar je herstelcapaciteit onnodig aantasten. Zoals coach Christian Thibaudeau het goed samenvat:

The whole purpose of training to build muscle is to trigger protein synthesis. Once it’s been triggered, there is no added benefit in continuing to punish a muscle – it will not grow more. In fact, it might even lose size![iii]

Of nog bondiger, in de woorden van meervoudig Mr. Olympia Lee Haney:

Stimulate, don’t annihilate.

Doe daarom maximaal 5-10 sets per spiergroep per training. In het voorbeeld van 15 sets borst train je je borst dus het beste minimaal twee keer per week (bijvoorbeeld 2 x 7 sets) of zelfs vaker (bijvoorbeeld 3 x 5 sets). Kortom, je verhoogt de trainingsfrequentie, terwijl je het sessievolume verlaagt. In totaal train je 5-7 dagen per week.

Productievere sets dankzij lagere sessievolumes en hogere trainingsfrequentie. (Bron: YouTube/Radu Antoniu)

Lage sessievolumes per spiergroep zorgen niet alleen voor optimale productiviteit, maar ook voor de meeste kwaliteit. Veel sets in één training doen gaat immers ten koste van je prestaties in de ‘latere’ sets. Bij hoge trainingsfrequenties doe je als het ware alleen de ‘vroege’ sets.

Herstel

Dit alles wel onder voorwaarde dat je een spiergroep voldoende kan rusten tot de volgende training. Als gemiddelde bodybuilder hanteer je 48 uur als rusttijd tussen twee trainingen. Bij betrekkelijk lage sessievolumes moet dat ruim voldoende zijn, zelfs als je op weekbasis hoge volumes hanteert.

Full body

Deze aanpak is min of meer ook een pleidooi voor full body-trainingen. Die staan immers een hoge trainingsfrequentie toe: in theorie kun je een spiergroep wel 7 keer per week trainen. Maar full body-trainen biedt nog meer voordelen. Zo profiteer je mogelijk van een grotere hormonale respons dan bij split-trainingen. Meer daarover in dit artikel.

Naar onze mening is full body de beste ‘split’ voor hardgainers, maar in principe kan elke split volstaan, behalve de bro split.

5. Gebruik verschillende repranges

Hoge volumes afwerken betekent bijna automatisch dat je in verschillende repranges traint. Je zult compoundoefeningen (5-10 reps) immers moeten aanvullen met isolatie-oefeningen en die train je, primair om veiligheidsredenen, meestal in wat hogere repranges (meestal 10-15 reps).

Maar als hardgainer heb je er wellicht baat bij om nog wat méér variatie in repranges toe te passen, namelijk door óók wat werk te doen in het spectrum van 15-30 herhalingen enerzijds, en in dat van 3-6 herhalingen anderzijds. Het gebruik van uiteenlopende repranges binnen een trainingsprogramma zou je op meerdere manieren extra spiergroei kunnen bezorgen:

  • Je spreekt verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan;
  • Je stimuleert verschillende soorten spiergroei (myofibrillaire hypertrofie bij lage repranges, sarcoplasmatische hypertrofie bij hoge repranges);
  • Je traint verschillende typen spiervezels (slow-twich en fast-twitch).

Klinkt als wartaal? Lees dan ons uitgebreide artikel hierover. We zeggen er meteen bij dat alle drie de argumenten nogal speculatief zijn: er is wetenschappelijk onderzoek dat in die richting wijst, maar nog niet voldoende om het te onomstotelijk bewijzen.

Er zijn ook nog twee argumenten te bedenken die specifiek voor hardgainers gelden:

  • Afwisseling in soorten belasting maakt het makkelijker om een hoge trainingsfrequentie te hanteren (je kunt bijvoorbeeld high load/low rep-dagen afwisselen met low load/high rep-dagen);
  • Volgens coach Scott Abel hebben hardgainers high rep-training nodig om neurale adapaties tot stand te brengen voor het verwerven van motoreenheden in de spieren (zie paragraaf ‘Hardgainers en training’ eerder in dit artikel).

6. Specialiseer

“Meer sets doen” (tip 3) is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Want ga per spiergroep maar eens 20 tot 25 sets per week doen. Niet alleen je agenda moet dat toelaten, ook je herstelcapaciteit. En aangezien je waarschijnlijk ook nog een leven hebt buiten de sportschool, met helaas ook stress en hectiek, kun je zo’n volumineus trainingsprogramma misschien helemaal niet bolwerken. Nog afgezien van de motivatie en discipline die zo’n programma vergt.

Dus maar genoegen nemen met (very) slow but steady gains? Hoeft niet per se. Je kunt ook zogenaamde specialisatieblokken doen. Dat betekent dat je je gedurende een mesocyclus (5-10 weken) op één spiergroep richt, of eventueel twee. Voor die spiergroep doe je dan het maximaal productieve volume, desgewenst tot wel 30-35 sets per week. De andere spiergroepen train je op hun onderhoudsniveau (Maintenance Volume, MV). In de volgende mesocyclus specialiseer je je dan weer in een andere spiergroep.

Welke spiergroepen prioriteren?

Je kunt elke spiergroep uitlichten, afhankelijk van welke spiergroepen het meest achterblijven of welke jij het belangrijkste vindt.

In het algemeen adviseren we om in eerste instantie op rug en benen te focussen. Nee, dat zijn niet de echte ‘showspieren’, maar een brede, dikke rug en een goed onderstel vormen wel de basis van een massieve fysiek. Ze zijn het framework van je musculatuur, die je vervolgens met andere specialisatieblokken verder kunt invullen. Bij de rug train je trouwens ook meteen je biceps goed mee, dus er valt wel degelijk al wat te showen.

Je onderhoudsvolume bepalen

Zoals gezegd train je de overige spiergroepen tijdens een specialisatieblok op onderhoud. Voor spierbehoud hoef je beduidend minder sets te doen dan voor spiergroei, volgens sommige coaches slechts een derde van het reguliere aantal sets. Dat zou betekenen dat je met minder 10 sets per spiergroep toekomt.

Maar ja, hardgainer hè. Wij adviseren je om wat hoger te beginnen, zo bij 10-15 sets per spiergroep per week. Als je merkt dat je spiermassa daarbij intact blijft, kun je eventueel wat lager in volume gaan.


Tot slot

Iedereen kan spieren opbouwen, al zul je er als hardgainer meer voor moeten doen. Met voldoende motivatie, discipline én een goed gestructureerd trainingsprogramma kun je gelukkig een heel eind komen.

Bedenk wel dat het eindresultaat van de je fitness journey afhangt van de uitgangspositie. Ben je van jezelf niet of nauwelijks gespierd, dan zul je als natural nooit zo groot en breed kunnen worden als sommige andere lieden in je sportschool. Zelfs niet als je in die sportschool meer spiermassa bij elkaar hebt getraind dan zij. Bedenk daarnaast dat lang niet iedereen natty is.

Hoewel een cliché, kun je jezelf dan ook beter niet vergelijken met andere personen, maar met de persoon die je was.

Referenties