Longread

Q&A: voeding en spiergroei Al je vragen verantwoord beantwoord

“Bodybuilding is 80 percent nutrition”, aldus de legendarische bodybuildinggoeroe Vince Gironda, tevens uitvinder van de guillotine press. Over die 80 procent kun je twisten, maar feit is dat verkeerde keuzes in voeding vaak de belangrijkste oorzaak zijn van tegenvallende (of zelfs géén) resultaten. Zonde, wat eten voor optimale spiergroei is zo ingewikkeld niet. We lopen alle aspecten van voeding eens met je na in Q&A-vorm. De wetenschappelijke verantwoording vind je steeds in onze achtergrondartikelen waarnaar we bij elke vraag zullen verwijzen.

Algemeen

Bulken

Macronutriënten

Timing en spreiding

Overige


1. Hoe belangrijk is voeding voor spiergroei?

We wagen meester Gironda tegen te spreken: training en rust (herstel) zijn net zo belangrijk voor spiergroei als voeding. Je kunt volgens ons niet zeggen dat één van deze drie het belangrijkste is.

Voedsel helpt je op twee manieren bij het opbouwen van spieren: enerzijds levert het de energie om te kunnen trainen, anderzijds om spierherstel en spiergroei te faciliteren. Herstel en groei worden aangewakkerd door trainingsprikkels, maar vinden plaats in rust (met name tijdens de nachtrust).

Kortom, spiergroei is altijd een samenspel van voeding, training en rust. Heb je één van deze elementen niet op orde, dan kun je fluiten naar je gainz.

Wel is het zo, dat voeding vaak de grote boosdoener is wanneer resultaten tegenvallen. Tegelijkertijd zijn fouten in voeding veel makkelijker te corrigeren dan fouten in training of recovery management.

Voeding, training en rust zijn in principe alle drie even belangrijk.

2. Welk aspect van voeding is het belangrijkste?

Mogen het ook twee aspecten zijn?

Oké, als je echt één aspect zou moeten kiezen, dan komt calorie-inname bovenaan te staan. Voor trainen en spiergroei is energie nodig en die moet je dus in ruim voldoende mate, via je voeding, binnenkrijgen. Dat betekent dat je een caloriesurplus moet creëren, oftewel dat je meer moet eten dan je op een dag verbruikt (krachttraining meegerekend).

Maar bijna net zo belangrijk als calorie-inname is het eten van voldoende eiwitten. Spieren worden gemaakt van eiwitten, dus als je die niet voldoende eet, loop je spiergroei mis – zelfs al hanteer je een probaat caloriesurplus.

Als jouw calorie- en eiwitinname volstaan, heb je je voeding voor spiergroei al voor 80-90 procent op orde. Maar voor de puntjes op de i adviseren we om toch nog wat verder te lezen.

De voedingspiramide van Eric Helms. Calorie-inname (een positieve of negatieve energiebalans) en de verdeling van macronutriënten (eiwitten-koolhydraten-vetten) zijn voor spiergroei veruit het belangrijkst.
Calorie-inname is de doorslaggevende factor voor spiergroei, op de voet gevolgd door eiwitinname.

3. Kun je ook spieren opbouwen bij een calorietekort?

Ja, in theorie is dit mogelijk. Dit komt doordat het lichaam de energie voor spieropbouw ook kan onttrekken aan vetreserves. Spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen (door het calorietekort) noemen we ook wel body recomposition en is de ultieme droom van iedere gym goer.

In praktijk werkt body recomposition helaas alleen maar goed bij beginnende krachtsporters en mensen een groot overgewicht. Als je wat meer gevorderd bent, is spieren opbouwen al een stuk lastiger geworden. Dan kun je haast niet anders dan een caloriesurplus hanteren, of je moet genoegen nemen met minuscule spiergroei.

Body recomposition is bij gemiddelde en gevorderde bodybuilders hoogst inefficiënt, vinden wij. Je kunt veel beter een caloriesurplus gebruiken. Ja, het nadeel daarvan is dat er naast spiermassa ook altijd wat vetmassa bijkomt. Maar als je dat laatste binnen de perken houdt, heb je dat vet er ook zó weer af, zonder dat je de opgebouwde spiermassa daarbij hoeft te verliezen.

Onthoud: spieren opbouwen is veel moeilijker dan vet verliezen.

Spiergroei en vetverlies dienen voor de gemiddelde en gevorderde bodybuilder twee gescheiden processen te zijn.

4. Hoeveel moet je eten voor maximale spiergroei?

Om spieren op te bouwen moeten de meesten dus wat meer eten dan ze nodig hebben. Oftewel, je eet dagelijks een bepaald aantal calorieën boven je energiebalans (ook wel onderhoudsniveau genoemd). Maar hoeveel calorieën moeten dat zijn?

In feite zijn er drie strategieën: voorzichtig, agressief en de gulden middenweg.

Als je bij het spieren opbouwen zo weinig mogelijk in vet wilt aankomen, hanteer je een beperkt caloriesurplus, dat wil zeggen pakweg 100-200 kcal boven je onderhoud (of een caloriesurplus van circa 10% van je onderhoud).

Als je maximale spiergroei nastreeft en je neemt een redelijke vettoename voor lief, dan ga je voor een surplus van 500 kcal of zelfs nog wat meer.

Kies je de gulden middenweg, dan eet je bijvoorbeeld 300-400 kcal boven je onderhoud (of een caloriesurplus van 15 tot 20% van je onderhoud). Dat levert je binnen een bepaald tijdsbestek misschien geen maximale spiergroei op, maar je hoeft naderhand minder lang te cutten. De agressieve methode leidt tot een langere cut, wat betekent dat je ook langere tijd geen spiermassa kunt opbouwen (er is dan immers sprake van een calorietekort). Het is dus maar de vraag of een agressief surplus daadwerkelijk tot snellere gains leidt.

Als natural bodybuilder hoef je normaal gesproken niet veel meer dan 500 kcal boven je onderhoud te eten voor optimale resultaten. Zelfs als vettoename je niet zoveel kan schelen. Oké, anekdotisch bewijs leert ons dat je sterker bent wanneer je wat meer vet op de botten hebt. En mogelijk voel je je energieker en herstel je beter. Maar toename in vetmassa vermindert op en duur je insulinegevoeligheid, waardoor je lichaam mogelijk (nog) sneller vet opslaat en minder makkelijk eiwitten omzet in spiereiwitten (spiereiwitsynthese). En zoals al gezegd zou je later langer moeten gaan cutten, ervan uitgaande dat niet alleen massa, maar ook definitie je doel is.

Iedereen kent wel het beeld van het monstrueus grote bodybuilder die de hele dag niks anders doet dan (vr)eten, behalve als hij traint of slaapt. Bedenk dat dit alleen mogelijk is als je anabolen gebruikt. Bij natural bodybuilders kan het lichaam binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa creëren, vaak niet meer dan een halve kilo per maand. Dan kun je je wel een ongeluk gaan eten, maar alle overbodige calorieën worden ‘gewoon’ opgeslagen als vet.

Eten voor spiergroei kent een grens. Daarboven resulteert je voedselinname in vetopslag. De 400 kcal zijn een voorbeeld, maar voor een gemiddelde bodybuilder is dit vaak een goed uitgangspunt voor een (c)lean bulk.
Hanteer een caloriesurplus van 10-20% van je onderhoudsniveau.

5. Hoe bereken je dat onderhoudsniveau eigenlijk?

Je onderhoudsniveau is het aantal calorieën dat je verbruikt om te kunnen leven en om al je dagelijkse activiteiten te kunnen doen. Als je bijna dagelijks krachttraining doet, reken je dat tot je onderhoudsniveau. Als je dagelijks naar je werkt fietst, horen de daarmee verbrande calorieën óók tot je onderhoud. Maar als je dat slechts incidenteel doet, niet.

Je onderhoudsniveau is slechts bij benadering te bepalen. Je kunt daar het beste een aantal verschillende online calculators voor gebruiken (1, 2 ,3 ) en van de uitkomsten het gemiddelde nemen. Als je maar één calculator gebruikt, krijg je mogelijk geen accurate uitkomst. Dit komt met name doordat je activiteitenniveau niet overal op dezelfde manier wordt ingeschaald.

Om je onderhoud uit te rekenen kun je ook voor de snelle, maar beduidend minder nauwkeurige methode gaan: vermenigvuldig je gewicht in kg met 33. Als je 75 kg weegt, is je onderhoud dus ongeveer (75 * 33 =) 2500 kcal.

Ons advies is om je onderhoudsniveau zo nauwkeurig mogelijk uit te rekenen. Het vormt immers de basis voor al je calorische berekeningen, of het nou om spiergroei of om vetverlies gaat.

Bedenk tot slot dat je onderhoud aan verandering onderhevig is. Als meer massa krijgt, gaat het omhoog. Als je massa verliest, gaat het omlaag. Bovendien zal je onderhoud sterk dalen als je een langdurig (groot) calorietekort hanteert. Al na pakweg 72 uur zal je lichaam zijn stofwisseling aanpassen (namelijk vertragen) om zuiniger met energie om te gaan. Dit overlevingsmechanisme heeft tot gevolg dat je nóg minder moet eten of (nog meer) cardio moet doen om vet te blijven verliezen.


6. Wat is eigenlijk bulken en cutten?

Bulken en cutten zijn traditionele bodybuildingtermen die refereren aan het tweeledige doel van bodybuilding: enerzijds zoveel mogelijk spiermassa kweken, anderzijds zo weinig mogelijk vetmassa hebben, waardoor de spieren goed zichtbaar zijn.

Met bulken bedoelen we het hanteren van een caloriesurplus om spiergroei te faciliteren (zie vraag 4). ‘Bulk’ impliceert dat je enorm veel zou moeten eten, maar we hebben al gezien dat dat niet nodig en zelfs onwenselijk is. Nou ja, tenzij je enorm veel moet eten om überhaupt boven je onderhoud uit te komen. Dit zie je vaak bij jonge bodybuilders, die een razendsnelle stofwisseling hebben, daardoor veel calorieën in rust verbranden en dus een heel hoog onderhoudsniveau hebben. Om dan voldoende te eten voor een caloriesurplus moeten ze soms zelfs naar hulpmiddelen grijpen, zoals weight gainers.

Cutten is de modus waarin bodybuilders de vetmassa proberen te verliezen die tijdens het bulken is ontstaan. Tegelijkertijd proberen ze zo hun zuurverdiende spiermassa te behouden. Met noemt dit ook wel ‘droogtrainen’, al is die term wat misleidend. Ze suggereert namelijk dat je tijdens de cut op een andere manier zou moeten trainen dan tijdens de bulk. Dat is niet zo: waarschijnlijk zul je alleen wat minder volume en progressive overload gebruiken. Aan de kant van voeding betekent cutten dat je een calorietekort hanteert van ongeveer 20-25% van je onderhoud. Je eiwitinname blijft echter onverminderd hoog, of eventueel zelfs nog iets hoger dan normaal (zie vraag 9).

Bulken = spieropbouw, cutten = vetverlies met spierbehoud, recompen = spieropbouw + vetverlies.

7. Wat is een ‘dirty bulk’?

Een dirty bulk is gericht op zoveel mogelijk eten, ongeacht de kwaliteit van de voeding en ongeacht de grootte van het caloriesurplus. Vaak ontaardt dit in schranspartijen die meer slecht dan goed doen. Als je moeite hebt om aan te komen, mag je je boekje heus weleens te buiten gaan, maar ook dán is het belangrijk om je calorie-inname en verdeling van macronutriënten (zie vraag 10 en 11) te monitoren.

Bear mode

Een subtielere, meer verantwoorde variant van een dirty bulk is de zogenaamde bear mode.

Bear mode is een periode van bulken waarin je een groter caloriesurplus dan normaal hanteert: 500-1000 kcal. Het vele eten is bedoeld om maximale toename van kracht en spiermassa te bewerkstelligen. Daarnaast oog je tijdens bear mode groter en sterker dan normaal. Bear mode verschilt van een dirty bulk doordat je de inname van calorieën en macronutriënten enigszins reguleert.

Nadeel van bear mode is de onevenredig grote toename van vetmassa als gevolg van het grote caloriesurplus; je eet veel meer dan strikt nodig is voor spiergroei. Maar volgens voorstanders van bear mode zorgt het extra vet ervoor dat je sterker bent tijdens de training. En door het vele eten heb je wellicht meer energie en herstel je beter.

Bear mode lijkt lang niet voor iedereen een zinvolle strategie. Alleen voor een meer gevorderde bodybuilder die al veel spiermassa heeft ontwikkeld maar moeite heeft om nieuwe massa te kweken, kan bear mode het overwegen waard zijn. Blijf echter nooit te lang in bear mode, overdrijf niet met caloriesurplus, blijf calorie-inname en macronutriënten bijhouden, blijf binnen de 15-18 procent lichaamsvet, en blijf relatief gezond eten.

(C)lean bulk

Het tegenovergestelde van dirty bulk is lean bulk of clean bulk. Bij lean of clean bulken hanteer je een relatief beperkt caloriesurplus om al te veel toename in vetmassa te voorkómen. Daarnaast probeer je enigszins gezond te eten, mede omdat dat het handhaven van een begrensd caloriesurplus vergemakkelijkt.

Als enige vettoename geen probleem is en tot op zekere hoogte zelfs gewenst, kies dan voor een dirty bulk met beleid: bear mode.

8. Hoe kort of hoelang moet je bulken?

Dat is vooral een kwestie van persoonlijke aanpak en voorkeur.

Een belangrijke factor die de duur van je bulk bepaalt, is de hoogte van je caloriesurplus. Als je een hoog caloriesurplus hanteert, kom je relatief snel in vet aan en zul je je bulkcycli vaker met cutcycli moeten afwisselen. Althans, al je langdurige cutcycli wilt vermijden. Korte cutcycli (‘minicuts’) hebben onze voorkeur, omdat je dan je doel kunt behalen voordat de ‘dieetvermoeidheid’ in alle hevigheid toeslaat. Immers, hoe langer je cut, hoe meer je stofwisseling vertraagt en hoe ongunstiger je hormonale huishouding wordt, met alle nadelige gevolgen van dien – inclusief potentieel spierverlies.

Bulk ook weer niet te kort: trek voor een bulkcyclus minimaal twee maanden uit. Wanneer je klaar met cutten, duurt het namelijk een tijdje (soms tot enkele weken) voordat je lichaam weer optimaal kan presteren en spiergroei realiseren. Als je na een maand bulken alweer zou gaan cutten, beëindig je je bulk in feite nog voor deze goed en wel begonnen is. Je mist dan zogezegd ‘bulkmomentum’.

Andere factoren die de duur van een bulk kunnen bepalen liggen vooral in de persoonlijke levenssfeer. Veel mensen beëindigen hun bulk wanneer ze zich moeten klaarstomen voor een wedstrijd, een fotoshoot, of gewoon, voor de zomer. Of voor een belangrijke date.

Bulk minimaal twee maanden. Als je redelijk lean weet te blijven, kun je langdurig bulken. Bij veel vettoename kun je beter een minicut inlassen.

9. Hoeveel eiwitten moet je eten?

Voor het herstellen en opbouwen van spieren zijn eiwitten nodig. Simpel gezegd worden eiwitten uit voeding omgezet in spiereiwitten. Dit noemen we spiereiwitsynthese. Bij bodybuilders is de spiereiwitsynthese vanzelfsprekend een stuk actiever en hoger dan bij gewone stervelingen, waarom je ongeveer twee keer zoveel eiwitten zou moeten eten dan normaal.

Wetenschappelijke aanbevelingen variëren van 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Waarschijnlijk zitten de meeste mensen al goed met 1,6 gram, afgaande op een meta-analyse uit 2018[iii]. In sommige situaties kan het echter zinvol zijn om richting de 2,2 gram te gaan. Zo heb je wellicht meer eiwit nodig als je in een calorietekort zit. Daarnaast stijgt je eiwitbehoefte naarmate je ouder wordt[iv][v]. Veertigers, vijftigers en ouderen zouden dus eveneens, zekerheidshalve, voor die 2,2 kunnen gaan.

Als algemene, veilige én gemakkelijke richtlijn houden wij 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan.

Eet dagelijks 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Top-3 whey-producten (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit Shop
€ 13,50 (750 g)
Real Whey Shake Proteine
Body en Gym Shop
€ 34,90 (2000 g)
-5%: kortingscode FITGUIDE
Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
€ 14,99 (1000 g)

10. Heeft het zin om méér eiwitten te eten dan de aanbevolen hoeveelheid?

Nee. Althans niet voor spiergroei. Überhaupt niet eigenlijk – even afgezien van eiwitrijk diëten voor niet-bodybuilders.

Meer eiwitten eten kan weliswaar geen kwaad, qua gezondheid, maar het leidt niet tot nog meer spiergroei. Baat het niet, dan schaadt het niet, dus? Nou, wij adviseren om niet meer eiwitten te eten dan nodig is. Het teveel aan eiwitten wordt meestal geoxideerd, dat wil zeggen omgezet in glucose voor energie. Koolhydraten worden echter veel sneller omgezet in energie en hebben dus, zeker voor krachttraining, de voorkeur als energiebron. In plaats van nog meer eiwitten naar binnen te werken, kun je dus veel beter koolhydraten eten. Zie ook de volgende vraag.

Eet niet meer eiwitten dan nodig is (2 g/kg lichaamsgewicht/dag). Voor energie heb je meer aan koolhydraten.

11. Hoeveel koolhydraten en vetten moet je eten?

Vooropgesteld: voor spiergroei zijn je calorie- en eiwitinname veruit het belangrijkste. Zie vraag 2. Als die twee goed zijn ingevuld, en je traint en slaap goed, ga je geheid groeien. Koolhydraten en vetten zijn de resterende macro’s en wat nou voor spiergroei de meest optimale hoeveelheden zijn, is niet of nauwelijks direct onderzocht[vii]. Dit in tegenstelling tot vetverlies trouwens, waarvoor het niet veel uitmaakt of je nou low-carb of low-fat gaat.

Voor spiergroei wordt meestal high-carb en low-fat aangeraden. Koolhydraten zijn voor krachttraining namelijk een veel efficiëntere energiebron (in de vorm van glycogeen in je spieren) dan vetten. Eet voor de grap maar eens een dag overdreven veel koolhydraten, met behulp van poeder desnoods en met inachtneming van de minimale hoeveelheid eiwitten. Je zult je dan vast en zeker een stuk energieker en sterker voelen tijdens je training.

Natuurlijk moet je ook een bepaalde hoeveelheid vetten binnenkrijgen. Die vervullen immers een aantal vitale functies in je lichaam. Daarnaast houden ze je testosteronniveau op peil, wat voor spiergroei, direct en indirect, niet onbelangrijk is. Maar in normale omstandigheden, bij gezonde natuurlijke testosteronwaarden, hoef je niet overdreven veel vet te eten. 1 g vet per kg lichaamsgewicht per dag moet volstaan. Of: 40% van je onderhoudsniveau, te delen door 9 om het aantal gram te krijgen (1 gram vet levert 9 kcal). Dat laatste komt meestal min of meer overeen met 1 g/kg lichaamsgewicht. Alleen personen met een laag vetpercentage (< 10%) mogen wel wat meer vet eten, aangezien hun lichaamsvetreserves beperkt zijn.

De rest van je ‘macro’s’ reserveer je voor eiwitten en koolhydraten.

De meest optimale verhouding van macronutriënten voor spiergroei is dus deze:

  • eiwit: 2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 1 g/kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest
Eet niet meer vetten dan nodig is (1 g/kg lichaamsgewicht/dag). Voor energie heb je meer aan koolhydraten.

12. Welke vetten kun je het beste eten?

In principe alle soorten vet, behalve transvet. Om je testosteronwaarden op peil te houden moet je voldoende verzadigde vetten (o.a. melk en kaas) en enkelvoudig onverzadigde vetten (o.a. pinda’s, eieren en avocado’s) eten. Daarnaast bieden meervoudig onverzadigde vetten (o.a. noten en vis) je specifieke gezondheidsvoordelen, dus zorg dat je ook die op je menu zet.

Vermijd transvetten – zeker de industriële, die veelvuldig voorkomen in gebak en snacks. Oké, voor spiergroei maakt het in beginsel niet veel uit wát je eet, zolang je je calorische doel en de juiste verhouding macronutriënten maar behartigt. Voor vetverlies geldt in feite hetzelfde – zie vraag 13, 14 en 15. Maar transvetten zijn schadelijk voor je gezondheid en een goede gezondheid is op langere termijn óók van belang voor het creëren en behouden van een goede lichaamscompositie – zie volgende vraag.

Verdeel je vetten gelijkmatig over verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Vermijd transvetten.

13. Hoe belangrijk zijn micronutriënten (vitaminen, vezels, mineralen) voor spiergroei?

Micronutriënten zijn vooral belangrijk voor je gezondheid. Voedingsvezels dragen daarnaast bij aan een goede spijsvertering, en zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten.

Voor spiergroei – en lichaamscompositie in het algemeen – telt bovenal de juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten. Stel het je voor als drie cilinders naast elkaar: eiwitten, koolhydraten en vetten. Aan het eind van de dag moeten ze alle drie tot een bepaalde hoogte gevuld zijn. Met welke substanties de buisjes gevuld zijn, maakt voor spiergroei in beginsel niks uit, zolang de hoeveelheden maar kloppen.

Toch zijn ook micronutriënten belangrijk voor spiergroei. Een goede algehele gezondheid en weerstand zullen je training en herstel immers alleen maar ten goede komen. Vitaminen spelen bovendien een rol bij de spiereiwitsynthese. En mineralen (zoals ijzer, magnesium en zink) zijn belangrijk voor energievoorziening, genezing en groei, stofwisseling, opname van voedingsstoffen, opbouw van botten en kraakbeen, en hormoonproductie. Allemaal zaken die direct en indirect met spiergroei te maken hebben.

Micronutriënten zijn vooral belangrijk voor je gezondheid. Indirect beïnvloeden ze ook de lichaamscompositie, met name op lange termijn.
Bestel multivitaminen (aangeboden door onze partners)
Sports Multi
Body & Fit Shop
€ 4,90 (30 tabletten)
Mega Multi
Vitasana Supplements
€ 19,50 (75 tabletten)
Multivitamine Sporters
Perfectbody.nl
v.a. € 14,31 (30 tabletten)

14. In hoeverre geldt nou IIFYM (If It Fits Your Macros)?

Volgens de IIFYM-‘filosofie’ maakt het voor lichaamscompositie niks uit wát je eet, zolang je maar de juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten (‘macro’s’) binnenkrijgt. Een McDonald’s-maaltijd heeft volgens die theorie hetzelfde effect op spiergroei als een maaltijd met bijvoorbeeld rijst, kip en broccoli – mits de calorieën en macronutriënten van die twee maaltijden ongeveer hetzelfde zijn

Zoals we bij vraag 8 al zeiden: voor lichaamscompositie (dus voor spiergroei, maar óók voor vetverlies) gelden in beginsel inderdaad alleen de getallen – de calorieën en macro’s dus. Maar uit ons antwoord op diezelfde vraag leid je misschien af dat wij géén IIFYM-aanhangers zijn. Immers, micronutriënten zijn indirect óók van belang voor lichaamscompositie, zeiden we. Klopt. En toch zijn we eerder IIFYM’ers dan healthy eating-adepten.

We hebben niks tegen een gezonde levensstijl natuurlijk, maar wél tegen opgepompte fitnessgoeroes die met een stronkje broccoli lopen te zwaaien. Ze wekken ten onrechte de suggestie dat je een gespierd lichaam krijgt door gezond te eten. Spieren krijg je echter door de juiste hoeveelheden voeding te consumeren, in combinatie met goed geprogrammeerde training en gedegen recovery management. Overwegend gezond eten kan daar zeker een steentje aan bijdragen – zie vraag 8 – maar het is niet de essentie.

Punt is dat IIFYM vaak in het extreme wordt voorgesteld. Alsof de hele dag junkfood eten oké is, zolang het maar met je macro’s matcht. Een normaal mens eet niet de hele dag junkfood. Als je tijdens je bulk dagelijks 3500 kcal moet eten, zul je een groot deel van die calorieën waarschijnlijk met ‘normale’ voeding invullen. De voeding die je ‘gewoon’ in de supermarkt koopt en die niet altijd even gezond is, maar meestal ook niet super ongezond. In elk geval voeding die je afdoende aan je micronutriënten zal helpen. Als je dan nog 700 kcal ‘over’ hebt en je vult die in met snacks, maakt dat voor je lichaamscompositie niks uit – zolang je met die snacks je ‘targets’ maar haalt, calorisch en macrotechnisch dus.

Trouwens, al zóu je letterlijk alleen maar McDonald’s-maaltijden eten, dan nog heeft dat geen of nauwelijks effect op je lichaamscompositie en zelfs niet op je gezondheid. Nou ja, voor de duur van twee weken dan, volgens onderzoekers die vijftien krachtsporters bereid vonden om veertien dagen te leven op Egg McMuffins en Quarter Pounders.

Nogmaals, dit is geen pleidooi om veel te snacken. Het is eerder een aansporing om een realistisch voedingspatroon te volgen dat je lange tijd vol kunt houden.

Nou vooruit, het is óók een manier om die Limburgse vlaaien op onze redactie te verantwoorden.

Voor spiergroei is de inname van calorieën en de juiste verhouding macronutriënten veruit het belangrijkste. Dat is geen vrijbrief om alleen maar junkfood te eten, maar wel een argument om óók minder gezonde dingen te ‘mogen’ eten.

15. En hoe zit het met IIFYM voor vetverlies?

Voor vetverlies (cutten) geldt in principe óók IIFYM, maar hierbij past ons inziens wél een gezond, snackloos voedingspatroon. Dit om meerdere redenen.

Op de eerste plaats is het bij een caloriebeperkend dieet lastiger om al je micronutriënten binnen te krijgen en weegt het belang van die micronutriënten ook nog eens zwaarder. Je lichaam moet immers langdurig functioneren bij een energietekort. Micronutriënten helpen dan bijvoorbeeld om je hormoonhuishouding enigszins op peil te houden.

Op de tweede plaats hebben snacks een hoge caloriedichtheid, terwijl ze relatief weinig voedingsvezels leveren. Daardoor geven ze je niet echt een verzadigd gevoel en smaken ze meestal naar méér. Kortom, ze maken het diëten alleen maar onnodig lastig.

Op de derde plaats werkt gezond eten tijdens een caloriebeperkend dieet ook psychologisch beter. Door ongezonde lekkernijen volledig uit je voedingspatroon en uit je gezichtsveld te bannen, ga je er minder aan denken en naar verlangen. Embrace the darkness, noemt bodybuildingcoach Mike Israetel dit dieetprincipe. Omarm dat stronkje broccoli.

In een caloriebeperkend dieet kun je het beste zo gezond mogelijk eten.

16. Is calorie/macro tracking nodig?

Ja. Oké, niet per se. Maar wij zwéren erbij.

Probleem is dat het dagelijks tracken van voeding een discipline vergt die voor veel mensen moeilijk is op te brengen. Voor méér (droge) spiergroei is men vaak tot veel bereid: meer en langer trainen, dure supplementen aanschaffen, zelfs tot anabolengebruik. Maar dagelijks calorieën en macro’s invoeren in een calorieënapp is voor velen te veel gevraagd.

Toegegeven, altijd alles moeten bijhouden wat je eet en drinkt is best een opgave. Maar het rendement ervan is enorm. Dat weten wij uit eigen ervaring: toen we nog bulkten zonder calorieënapp, ging spiergroei steevast met relatief veel vettoename gepaard. Met als gevolg dat we onnodig lang moesten cutten. En zonder calorie tracking verliep ook dat cutten meestal niet zo vlotjes. Ook zijn er mensen die tijdens het bulken juist niet voldoende eten en/of niet voldoende eiwitten eten, ook al denken ze van wel. Gevolg is dat er te weinig voedingsstoffen zijn om hun noeste arbeid in de gym in spiermassa om te zetten. Doodzonde van de tijd en moeite! Zelfs als je denkt je voedingswaarden redelijk goed in te kunnen schatten, zit je er in praktijk waarschijnlijk minstens enkele honderden kcal naast. Geen ramp als dat één dag zo is. Maar als je elke dag, week na week, een paar honderd calorieën te veel of te weinig eet, heeft dat serieuze consequenties voor je resultaten.

Ons advies is dan ook om op z’n minst enkele weken zo’n calorieënapp te gebruiken, zodat je een goed beeld krijgt van de door jou geconsumeerde calorieën en macro’s. Als je een redelijk vast voedingspatroon hebt, kun je het daarna wellicht zonder app rooien, uitgezonderd dagen waarop je totaal andere dingen eet dan normaal.

Calorieënapps zijn trouwens reuze handig en snel in gebruik. Zo hoef je alleen maar de streepjescode van een product te scannen om de exacte voedingswaarden te verkrijgen. En producten die je dagelijks eet, heb je in no-time ingevoerd. Kortom, zó’n opgave is calorie tracking nou ook weer niet. De meeste calorieënapps bieden een gratis basisversie.

Het precies inschatten van de juiste hoeveelheden voeding is lastig. Grote afwijkingen kunnen je resultaten danig ondermijnen. Gebruik daarom op z’n minst tijdelijk een calorieënapp.

17. Hoeveel maaltijden moet je per dag eten?

Hypertrofie-expert Brad Schoenfeld:

Spreading out food over three or four meals a day would be generally best for maximizing anabolism.[i]

Voor optimale spiergroei kun je dus beter niet de hele dag door kleine beetjes eten en ook niet alles in slechts één of twee grote maaltijden stoppen. Ga uit van vier maaltijden gelijkmatig verspreid over de dag, dus met steeds drie à vier uur ertussen.

Deze richtlijn is hoofdzakelijk gebaseerd op theoretisch en ‘anekdotisch’ bewijs, dat suggereert dat spiereiwitsynthese het beste gestimuleerd wordt door inname van 30 tot 40 gram eiwitten ineens. En aangezien het anabole effect daarvan zo’n vier tot vijf uur aanhoudt, zorg je met deze spreiding van maaltijden voor een constante verhoging van de spiereiwitsynthese.

De precieze optimale eiwitinname per maaltijd lijkt leeftijdsafhankelijk te zijn. Zo lijken jongeren (tieners, twintigers en vroeg-dertigers) ‘weg te komen’ met 20 tot 30 gram eiwitten per maaltijd om de spiereiwitsynthese te maximaliseren. Ouderen hebben waarschijnlijk 30 tot 40 gram per maaltijd nodig[v].

Spreiding van voeding over de dag, in het bijzonder eiwitten, is typisch zo’n aspect waar je niet te zwaar aan moet tillen – mede door gebrek aan direct wetenschappelijk bewijs. Toch zou het voor de ‘optimalisten’ onder ons een klein verschil kunnen maken. En waarschijnlijk eet je meestal toch al drie à vier maaltijden per dag.

Idealiter plan je je training trouwens precies tussen twee maaltijden in. Zo ben je zowel vóór als na de training verzekerd van voldoende voedingsstoffen voor prestatie en herstel. Je hoeft dan in principe ook geen eiwitshake voor of na de training te drinken (zie vraag 19), aangezien die maaltijden al voor een constante aanvoer van eiwitten zorgen.

Eet drie of vier maaltijden per dag, steeds met drie à vier uur ertussen. Zorg dat elke maaltijd 30 tot 40 gram eiwitten bevat.

18. Is het nodig om direct na de training eiwitten te eten?

Misschien niet per se nodig, maar doe het toch maar.

Timing van eiwitinname rond de training is waarschijnlijk het meest bediscussieerde aspect van voeding voor spiergroei. Dat je voor spiergroei veel eiwitten nodig hebt, is genoegzaam bekend – zie vraag 9. Maar het blijft onduidelijk of de opname van eiwitten in de pakweg twee uur direct na de training een groter anabool effect heeft dan wanneer er bijvoorbeeld pas drie of vier uur na de training eiwitten bij de spieren komen. Gezien de vele studies over dit onderwerp is die aanhoudende onduidelijkheid opvallend.

De laatste jaren lijkt het haast een trend om te zeggen dat eiwitten direct na de training niet nodig zijn. Meestal luidt het argument dat het zogenaamde anabolic window of opportunity zich tot wel 48-72 uur na de training uitstrekt. En dus niet alleen in de uren direct nadat je je laatste dumbbell hebt laten neerploffen. Inderdaad, het kan wel tot 72 uur (meestal tot 48 uur) duren voordat de spiereiwitsynthese als gevolg van een training volledig voltooid is. De voeding die je gedurende deze periode consumeert, draagt daaraan bij, waarom we van een anabolic window, of groeiraam spreken.

Toch sluit het voorgaande niet uit dat de uren direct na de training de meest anabole van dat groeiraam zijn. Er zijn diverse onderzoeken die zulks uitwijzen, ook al zijn die niet altijd even overtuigend.

Laten we de vraag daarom met een tegenvraag beantwoorden: is het schadelijk om direct na de training eiwitten te eten? Antwoord: nee, integendeel. Die eiwitten dragen immers bij aan je dagelijks benodigde eiwitinname voor spiergroei en ze hebben dus mogelijk een (klein) extra anabool effect. En wellicht biedt het ook een psychologisch voordeel: je beteugelt immers FOMO (Fear of Missing Out), oftewel je neemt het zekere voor het onzekere.

Eiwitinname na de training draagt bij aan de dagelijks benodigde eiwitinname en heeft misschien een (klein) extra anabool effect.

19. Moeten eiwitten na de training per se een shake met eiwitpoeder zijn?

Nee. Hóe je er precies voor zorgt dat je spieren direct na de training eiwitten kunnen opnemen, maakt niet zoveel uit. Maar een shake met eiwitpoeder is voor velen de makkelijkste manier.

Onderzoek suggereert dat je na de training het beste een ‘shot’ van 40 gram eiwitten neemt. En hoewel het alle soorten (dierlijk) eiwit ‘mogen’ zijn, is whey misschien wel de beste optie. Deze vorm van eiwitten wordt snel door je lichaam opgenomen, is van hoge kwaliteit en is relatief goedkoop.

Als je direct na de training zo’n shake nuttigt, zorg er dan wel voor dat je je pre-workout-maaltijd ongeveer twee, maximaal drie uur voor de training neemt. Op die manier is je eiwitinname mooi verspreid volgens de richtlijnen die we bij vraag 17 behandelden. Als je een uur tot vlak voor de training veel eiwitten eet, is een eiwitshake direct na de training eigenlijk niet nodig, omdat er zich dan nog voldoende eiwitten in je lichaam bevinden.

Een voorbeeld van eiwitinname ‘volgens het boekje’:

17.30 Maaltijd (30-40 g eiwit)
19.30 Training
20.30 Maaltijd (40 g eiwit, desgewenst eiwitpoeder)
00.00 Maaltijd (30-40 g eiwit, bijvoorbeeld een bak kwark)*
* ‘langzame’ eiwitten voor het slapen gaan, zie vraag 25

Direct na de training eiwitten eten is trouwens een must wanneer je op nuchtere maag hebt getraind.

Alle soorten dierlijk eiwit volstaan, maar whey-eiwitpoeder is een handige, gezonde en relatief goedkope oplossing.

20. Is het nodig om direct na de training koolhydraten te eten?

Nee. Maar het kan natuurlijk ook geen kwaad.

‘Vroeger’ werd vaak gedacht dat koolhydraten het effect van eiwitten na de training versterken, waarom veel bodybuilders shakes prepareerden met eiwitpoeder en bijvoorbeeld dextrose. Deze theorie is inmiddels ruim voldoende weerlegd: hoewel inname van koolhydraten de niveaus van het hormoon insuline verhoogt, zorgt dat er niet voor dat er meer eiwitten naar je spieren worden getransporteerd. Een ander argument is dat koolhydraatinname na de training de glycogeenvoorraden aanvult, de energie die ligt opgeslagen in de spieren. Hoewel dat zo is, raken die voorraden van één enkele training niet dusdanig leeg dat ze direct moeten worden aangevuld.

Als je toch direct na de training koolhydraten wilt nuttigen, bijvoorbeeld uit hongergevoel of als ‘beloning’, kies dan een voedzame bron, zoals een banaan, in plaats van een schep druivensuiker in je shake.

Direct koolhydraten eten na de training is niet nodig, maar ook niet nadelig.


21. Wat moet je vóór de training eten?

Vóór de training is het vooral belangrijk dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt om je energieniveau te optimaliseren.

Tijdens krachttraining maakt je lichaam gebruik van twee energiesystemen: het ATP-CP-systeem voor inspanningen van 10 tot 15 seconden, en het anaerobe systeem voor inspanningen tot 30-50 seconden, dus bijvoorbeeld voor setjes van 8-12 herhalingen.

ATP-CP maakt gebruik van creatinefosfaat, dat normaliter in voldoende mate in je lichaam zit als je regelmatig vlees en vis eet. Je kunt je creatineniveaus desgewenst verhogen door middel van suppletie.

Het anaerobe systeem haalt zijn energie uit glucose (direct beschikbare koolhydraten) en glycogeen (opgeslagen koolhydraten in de spiercellen en lever). Dankzij dat glycogeen is het niet nodig om je voor de training helemaal vol te stoppen met koolhydraten. Er is immers al een energievoorraad in je spieren aanwezig. Maar voor optimale trainingsprestaties is het wijs om die voorraad te maximaliseren. Dat doe je door vóór de training een maaltijd te nuttigen die 30-40 gram eiwitten bevat en voor de rest zoveel mogelijk koolhydraten (vooral complexe) en zo weinig mogelijk vetten. Vetten zijn geen efficiënte energiebron voor krachttraining en bovendien duurt het langer voordat ze verteerd zijn.

Neem je pre-workout-meal twee tot drie uur voor de training, zodat de maaltijd al grotendeels verteerd is. Ligt er langere tijd tussen de maaltijd en de training, dan kun je desgewenst 20-30 minuten voor de training een bron van snelle koolhydraten nemen (een banaan bijvoorbeeld), voor extra energie in de vorm van glucose.

Eet twee tot drie uur vóór de training een maaltijd met veel eiwitten en (complexe) koolhydraten.

22. Is het nuttig om zoveel mogelijk van je dagelijkse voeding rond de training te eten?

Misschien, al lijkt dit met name zinvol voor gevorderde bodybuilders.

Er wordt weleens aangeraden om het grootste deel van de dagelijkse inname van koolhydraten (of van de totale voeding) rond de training te concentreren. Hoewel koolhydraten vóór en eiwitten vooral ná de training belangrijk zijn, lijkt dit voor de doorsnee bodybuilder niet nodig. We zagen immers al dat de totale inname van voedingsstoffen op een dag de doorslaggevende factor is en dat het lichaam met energievoorraden werkt. Zelfs als je op nuchtere maag zou trainen, kan je lichaam dus in principe over voldoende energie beschikken om een training met succes te voltooien. Al raden wij altijd aan om vóór de training voldoende koolhydraten te nemen – zie vorige vraag.

Voor meer gevorderde bodybuilders lijken timingstrategieën wél (kleine) verschillen te kunnen maken[ii]. Immers, hoe dichter je bij je genetisch potentieel van spiergroei zit, hoe lastiger het is om nog spieren op te bouwen, hoe meer het aankomt op details. Door het grootste deel van je dagelijkse voeding rond de training nemen, optimaliseer je je energievoorraden en begunstig je wellicht de nutrient partioning, het proces waarbij een overschot aan voedingsstoffen of als vet wordt opgeslagen of voor spiergroei wordt aangewend. Het is niet ondenkbaar dat het effect van voeding in de uren na de training iets meer anabool is dan op andere momenten.

Door je voeding vooral rond je training te concentreren verhoog je mogelijk je energie en verbeter je mogelijk de nutrient partionining.

23. Moet je ook iets tijdens de training eten?

Normaal gesproken niet, mits je voeding voor en na de training op orde is.

Een traditionele bodybuildingtraining duurt hoogstens een uur en is niet erg metabolisch van aard (je traint immers met relatief korte sets en lange rusttijden). Pas als je langer dan een uur traint zou je wat koolhydraten kunnen nemen (15-30 gram) voor een kleine energy boost. Maar zelfs dát achten we niet strikt noodzakelijk.

Eiwitten heb je in principe pas ná de training nodig, om de spiereiwitsynthese te faciliteren. Maar volgens bodybuildingcoach Menno Henselmans is het raadzaam om tijdens de training al aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) in je bloed te hebben om je tijdens en direct na de training te beschermen tegen spierafbraak. Dit betekent echter niet dat je tijdens de training eiwitten zou moeten nuttigen. Als je pakweg twee uur vóór de training een maaltijd met 30-40 gram eiwitten hebt weggewerkt, zitten er tijdens en direct na de training voldoende aminozuren in je bloed.

Neem altijd hele eiwitten en geen losse aminozuren, zoals alleen BCAA’s, de drie belangrijkste aminozuren voor spieropbouw. BCAA’s doen hun werk het beste in gezelschap van de andere aminozuren.

Eten tijdens de training is normaal gesproken niet nodig.


24. Zijn BCAA-supplementen nuttig?

Nee.


25. Moet je vóór het slapen gaan (‘langzame’) eiwitten nuttigen?

Er bestaan onderzoeken die suggereren dat een slaapmutsje van caseïne (eiwit dat traag door het lichaam wordt opgenomen) positieve effecten heeft op spiergroei. Zo kan de spiereiwitsynthese óók tijdens de nachtrust verhoogd blijven. Uit de betreffende studies wordt echter niet goed duidelijk of die effecten specifiek het gevolg zijn van de nachtelijke eiwitopname, of van een hogere totale eiwitinname. Bovendien blijkt uit recentere onderzoeken géén voordeel van eiwitinname voor het slapen gaan.

Ook nu weer geldt dat de totale eiwitinname op een dag het belangrijkste is. En als je die enigszins gelijkmatig verdeelt over vier momenten (maaltijden), zie vraag 17, zit je normaal gesproken al goed. Natuurlijk is het prima als je één van die eiwitmomenten net voor het soezen plant. Je draagt zo immers bij aan je totale eiwitinname en wie weet levert die specifieke timing toch een (klein) voordeel op. De ‘eiwitten terwijl u slaapt’-theorie klinkt immers best plausibel.

Caseïne, het ‘langzame’ eiwit, is verkrijgbaar als supplement (poeder), maar is ook het belangrijkste bestanddeel van kwark.

Eiwitten eten voor het slapen gaan helpt bij het voldoen in de dagelijks benodigde eiwitinname. Daarnaast heeft het misschien een (klein) positief effect op spiergroei.

26. Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag?

Nee, er is niks magisch aan het ontbijt. Dat je door te ontbijten “de stofwisseling op gang brengt” en minder zult snacken op andere momenten van de dag, zijn hardnekkige fabels.

Volgens de richtlijn van maaltijdspreiding (zie vraag vraag 17) is het wél raadzaam om ’s ochtends je eerste ‘shot’ eiwitten te nemen. Maar het is wederom een fabel dat je lichaam spiermassa gaat afbreken als je meer dan drie uur niet eet. Dus ook niet als je je ontbijt overslaat. Zorg er natuurlijk wel voor dat je totale inname van calorieën en macronutriënten op orde is.

Het ontbijt is een goed moment om je eerste ‘shot’ eiwitten van de dag binnen te krijgen. Verder heeft dit maaltijdmoment geen bijzondere eigenschappen ten aanzien van spiergroei, noch van vetverlies.

27. Bestaan er ‘superfoods’ voor spiergroei?

Nee, niet dat wij weten. Want dan zouden we natuurlijk niks anders eten de hele dag.

Je komt ze veelvuldig tegen op het web: schrijfsels en video’s met clickbait-achtige titels als ‘De beste superfoods voor spiergroei’. Ze wekken ten onrechte de suggestie dat er voedingsmiddelen bestaan die je spieren sneller laten groeien dan andere. Het zijn echter niet de afzonderlijke voedingsmiddelen die voor spiergroei zorgen; wat telt is de totale inname van calorieën en macronutriënten, ongeacht van welke voedingsbronnen deze komen (zie vraag 14). Uiteraard is het wel zo verstandig om vooral gezonde voedingsbronnen te kiezen.

Voeding is voeding. Voor lichaamscompositie ‘beoordeelt’ je lichaam voeding op calorieën en macronutriënten, niet op de voedingsbron.

Zijn er dan écht geen voedingsmiddelen die iets extra’s voor spiergroei doen? Nou vooruit, er zijn er misschien toch wel een paar.

Zo heeft het eigeel in eieren bijvoorbeeld mogelijk een anabool effect. Het blijkt namelijk dat het eten van hele eieren de spiereiwitsynthese meer stimuleert dan wanneer je alleen het ei-eiwit eet.

En jawel, ook spinazie is misschien écht een superfood voor ijzervreters en dan bedoelen we niet alleen Popeye. Spinazie zit namelijk boordevol nitraat, wat bijdraagt aan zuurstofefficiency in je spieren. En dat zou vooral explosieve inspanningen tijdens je training kunnen verbeteren. Daarnaast is spinazie natuurlijk razend gezond: veel spinazie eten verbetert onder meer het afweersysteem.


28. Waarom eten bodybuilders zoveel rijst en kip?

Ook hiervoor geldt: rijst en kip bezitten geen magische eigenschappen waardoor je spieren sneller gaan groeien. Wel zijn het twee handige en gezonde voedingsmiddelen om de twee belangrijkste macronutriënten voor spiergroei in te vullen: eiwitten (kip) en koolhydraten (rijst). Belangrijkste voordeel: ze bevatten beide nauwelijks vet, de macronutriënt die je bij een gemiddeld avondmaal al snel in te hoge mate binnenkrijgt (zie vraag 11). Rijst is daarnaast calorierijk, waardoor je tijdens het bulken makkelijker aan je caloriesurplus komt. En als je er broccoli bij eet, zoals vaak gebeurt, ben je ook nog eens verzekerd van een flinke dosis gezonde micronutriënten.

Natuurlijk hoef je als bodybuilder niet overwegend rijst, kip en broccoli te eten. Er zijn nog 1001 andere manieren om je macronutriënten op een verantwoorde manier in te vullen. Kwestie van smaak, kookkunst en budget.

Rijst en kip zijn makkelijke en relatief gezonde voedingsmiddelen om veel eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen, zonder veel vetten. Ze zijn echter niet anaboler dan andere voedingsmiddelen met dezelfde macro’s.


29. Is intermittent fasting nadelig voor spiergroei?

Mogelijk, al is er onvoldoende direct onderzoek om dat met zekerheid te kunnen stellen. De meeste onderzoeken naar intermittent fasting (IF) betreffen de effecten van deze dieetmethode specifiek op vetverlies. IF biedt wellicht voordelen voor de gezondheid, maar is voor vetverlies waarschijnlijk niet effectiever dan doorlopend diëten.

Als je spieren wilt opbouwen, kun je waarschijnlijk beter niet aan IF doen. Het is immers lastiger om een caloriesurplus te creëren als je maar een beperkt aantal uren per dag ‘mag’ eten. Daarnaast zagen we al dat het voor spiergroei wellicht beter is om de dagelijkse eiwitinname te verspreiden over vier maaltijden met steeds drie à vier uur ertussen. Dat vergt een doorlopende dieetstrategie.

Het is overigens niet zo, dat je spiermassa verliest als je meerdere uren niet eet. We vasten tenslotte ook als we slapen.

Als je tijdens het bulken toch aan IF wilt doen, zorg dan dat je training binnen het ‘eetraam’ valt.

Intermittent fasting lijkt geen slimme dieetstrategie voor spieropbouw.

30. Moet je minder eten op dagen dat je niet traint?

Ja. Met een uurtje krachttraining verbrand je doorgaans 300-400 kcal. Het is dus logisch om deze calorieën op niet-trainingsdagen van je onderhoudsniveau af te trekken.

Moet je op rustdagen ook je caloriesurplus voor spiergroei schrappen? Dat ligt eraan. Als de rustdag op een trainingsdag volgt, adviseren we je om het surplus in stand te houden of hooguit te halveren. Want ook al is het een rustdag, je lichaam is nog steeds bezig met herstel en opbouw van spiermassa na je training van gisteren. Kortom, er zijn nog steeds extra calorieën nodig om de verhoging van de spiereiwitsynthese te faciliteren.

Als een rustdag gevolgd wordt door nóg een rustdag, dan kun je die dag waarschijnlijk op onderhoud eten. Je schrapt dan dus de calorieën van je training én het caloriesurplus voor het bulken. Dit overigens ervan uitgaande dat je volledig van je vorige training bent hersteld. Bij beginners is dat laatste niet altijd het geval: bij hen kan het herstel wel tot 72 uur in beslag nemen.

Het variëren van je calorie-inname gedurende de week wordt calorie cycling genoemd. De veranderingen in je calorie-inname komen meestal op het conto van koolhydraten, waarom men ook wel van carb cycling spreekt. Je handhaaft dus je inname van eiwitten (2 g/kg lichaamsgewicht) en van vetten (1 g/kg lichaamsgewicht).

Eet minder calorieën op niet-trainingsdagen, maar nog steeds voldoende om spierherstel en -groei te faciliteren.

31. Hoe moet je eten om vet te verliezen en spieren te behouden (cutten)?

Aan eten voor vetverlies wijden we binnenkort graag een aparte FAQ. Toch even de belangrijkste eetregels voor tijdens het cutten op een rij:

  • hanteer een energietekort van van 20-25% van je onderhoudsniveau;
  • eet dagelijks 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht, of eventueel nog iets meer;
  • eet dagelijks ca. 0,7 g vet per kg lichaamsgewicht (gelijkmatig verdeeld over verzadigde en onverzadigde vetten);
  • de rest zijn koolhydraten.

32. Welke eiwitten moet je eten?

Voor spiergroei is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet die een compleet aminozuurprofiel bevatten. Aminozuren zijn organische zuren waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Er zijn elf aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die je dus via voeding moet binnenkrijgen, de zogenaamde essentiële aminozuren. Drie daarvan zijn extra belangrijk voor spiergroei: leucine, isoleucine en valine.

In dierlijke eiwitten zitten alle essentiële aminozuren in voldoende mate, met andere woorden, ze hebben een compleet aminozuurprofiel. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten, zoals erwteneiwit, hebben meestal geen compleet aminzouurprofiel (soja trouwens wél). Als je alleen deze eiwitten eet, bijvoorbeeld omdat je veganist bent, zul je meestal meerdere soorten eiwit moeten combineren en in totaal meer eiwitten moeten eten om in voldoende mate aan je essentiële aminozuren te komen. Je lichaam kan nu eenmaal geen spieren opbouwen als in de bouwstenen – de eiwitten – belangrijke deeltjes ontbreken.

Behalve dat dierlijke eiwitten dus de voorkeur hebben, is er ook nog de vraag of je beter hele eiwitten (uit voeding) of eiwitpoeders (meestal whey of caseïne) eet. In praktijk worden meestal beide gegeten en dat is prima. Eiwitpoeders zijn nu eenmaal een handige en snelle manier om aan je eiwitquotum te voldoen. Daarnaast maken ze het makkelijker om eiwitinname te timen, bijvoorbeeld direct na de training (zie vraag 18).

Is het één (hele eiwitten) dan écht niet beter of slechter dan het andere (eiwitpoeders)? Wel, de eiwitten uit ‘gewone’ voeding zijn inderdaad niet per se beter of slechter dan de geïsoleerde eiwitten in eiwitpoeders. Maar het is niet ondenkbaar dat de spiereiwitsynthese niet alleen gestimuleerd wordt door eiwitten, maar óók nog bepaalde micronutriënten, of door de combinatie van die twee. Dit is wetenschappelijk echter nog grotendeels onontgonnen gebied[vi].

Voor spieropbouw is het belangrijk dat je alle essentiële aminozuren in voldoende mate binnenkrijgt. Een normaal voedingspatroon met veel dierlijke eiwitten voorziet daarin. Als je alleen plantaardige eiwitten eet, krijg je mogelijk niet alle benodigde aminozuren in voldoende mate binnen.
Top-3 whey-producten (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit Shop
€ 13,50 (750 g)
Real Whey Shake Proteine
Body en Gym Shop
€ 34,90 (2000 g)
-5%: kortingscode FITGUIDE
Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
€ 14,99 (1000 g)

Samengevat

Eten voor spiergroei is zo ingewikkeld niet. Als je aan onderstaande zaken voldoet (in volgorde van prioriteit) zit je altijd goed.

1. Hanteer een caloriesurplus van 10-20 procent van je onderhoudsniveau.

2. Eet dagelijks circa 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

3. Eet niet meer vet dan strikt nodig is: circa 1 g per kg lichaamsgewicht per dag, gelijkmatig verdeeld over verzadigde en onverzadigde vetten. De rest van wat je eet zijn koolhydraten.

4. Het voldoen aan calorieën en macro’s is het belangrijkste, maar zorg wel dat je voldoende vitaminen, mineralen en vezels (micronutriënten) binnenkrijgt.

5. Eet vier maaltijden per dag, gelijkmatig verspreid over de dag. Zorg dat elke maaltijd 30-40 gram eiwitten bevat.

6. Eet drie tot vier uur voor de training een maaltijd met 30-40 eiwit en met veel koolhydraten. Eet direct na de training 40 gram eiwitten, bijvoorbeeld in de vorm van een shake met whey-poeder.

7. Houd bij wat je eet door middel van een calorieënapp.

Laatst bijgewerkt op maandag 18 maart 2019.

Referenties