Koolhydraten, sachariden of suikers komen voor in onder andere aardappelen, pasta en rijst, en zijn de voornaamste energiebron voor het menselijk lichaam. Koolhydraten worden gevormd uit kooldioxide en water, en zijn in feite de hydraten van kooldioxide, vandaar de naam.

Energieleverancier

Als belangrijkste energieleverancier worden koolhydraten in het lichaam omgezet in glycogeen, dat merendeels in de spieren wordt opgeslagen. Als de glycogeenvoorraden uitgeput zijn, schakelt het lichaam over op het verbranden van vetten. Alleen in noodgevallen zal het ook eiwitten (lees: spierweefsel) aanspreken voor energie.

Per gram bevatten koolhydraten 4 kcal, evenveel als eiwitten. Vet bevat 9 kcal/gram. De gemiddelde man heeft ongeveer 4 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Iemand van 80 kg moet op een dag dus zo’n 320 g koolhydraten consumeren, goed voor 1.280 kcal. Dat is circa 50% van zijn dagelijkse energiebehoefte. In de resterende energiebehoefte voorzien eiwitten en vetten.

Een teveel aan koolhydraten, dat wil zeggen als meer dan 70% van je dagelijkse calorieënconsumptie afkomstig is uit koolhydraten, is slecht voor je gezondheid. Dat betekent immers dat eiwitten en vetten, de andere twee macronutriënten, slechts 30% van je dieet vormen. Bovendien heeft een teveel aan koolhydraten een ongunstig effect op de hoeveelheid vetzuren in je bloed.

Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten

Op basis van hun chemische structuur worden koolhydraten onderverdeeld in:

• enkelvoudige koolhydraten (monosachariden);
• meervoudige koolhydraten (disachariden, oligosachariden en polysachariden).

Monosachariden bestaan uit één (mono) suikermolecuul (sacharide). Disachariden bestaan uit twee suikermoleculen, oligosachariden uit drie tot negen en polysachariden uit tien of meer suikermoleculen.

Enkelvoudige koolhydraten zijn:

• glucose
  Glucose, ook wel ‘dextrose’ of ‘druivensuiker’ genoemd, is de eenvoudigste suiker. Het lichaam breekt alle koolhydraten af tot glucose.
• fructose
  Fructose of vruchtensuiker komt zoals de naam al doet vermoeden in vruchten voor. Fructose kan, net als glucose, echter ook gewonnen worden uit sucrose (zie hieronder) of maïszetmeel. Alleen de suikers uit vruchten zijn echte vruchtsuikers; de fructose op het etiket is waarschijnlijk geraffineerd.
• alactose
  Lijkt sterk op glucose en vormt samen hiermee lactose.

De bekendste meervoudige koolhydraten zijn:

• sucrose
  Een disacharide. Bestaat uit één glucose- en één fructosemolecuul en wordt gewonnen uit suikerbieten of suikerriet. Als je het over kristalsuiker of tafelsuiker hebt, heb je het in feite over sucrose. Sucrose is maar liefst drie keer geraffineerd (suikerriet > rietsuiker > (echte) basterdsuiker > kristalsuiker) en in dat proces zijn praktisch alle voedingswaarden verdwenen, op de calorieën na. Is in principe giftig en onttrekt mineralen aan het lichaam.
• lactose
  Een disacharide. Bestaat uit één glucose- en één galactosemolecuul en is ook wel bekend als melksuiker. Iemand die lactose-intolerant is, verdraagt dus geen melksuikers.
• maltose
  Een disacharide. Bestaat uit twee glucosemoleculen en wordt ook wel ‘moutsuiker’ genoemd. Wordt gewonnen uit zetmeel en is ongeveer half zo zoet als kristalsuiker.
• maltodextrine
  Een oligosacharide en hoogwaardig koolhydraat, opgebouwd uit glucosepolymeren. Opgelost in water, heet het dan ook ‘glucosestroop’. Kan uit elk zetmeel worden gewonnen, maar wordt meestal gewonnen uit maïs. De lange ketens uit zetmeel zijn daardoor opgesplitst in kortere ketens, waardoor dit complexe koolhydraat razendsnel wordt opgenomen. Het is daarom erg geliefd bij sporters.
• zetmeel
  Een polysacharide. Zetmeel komt voor in aardappelen, granen (tarwe, maïs, rijst) en graanproducten, zoals brood en pasta.
• glycogeen
  De vorm waarin mensen en dieren glucose opslaan in de spieren en lever. Komt dus alleen in dierlijke producten voor.

Stofwisseling van koolhydraten

Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot monosachariden en komen vooral als glucose in het bloed terecht. Hier worden ze direct verbrand of getransporteerd naar de spieren en opgeslagen als glycogeen.

Enkelvoudige koolhydraten als glucose en fructose hoeven niet eerst te worden afgebroken en komen dus sneller in het bloed terecht dan meervoudige koolhydraten – glucose wat sneller dan fructose. Meervoudige koolhydraten worden langzamer en beter opgenomen en spelen een belangrijke rol in het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Hoe snel koolhydraten worden opgenomen, kun je zien in de glycemische index (GI).

Op het moment dat glucose in het bloed terecht komt, stijgt de glucosespiegel of bloedsuikerspiegel. Op dit moment geeft het lichaam insuline af, een hormoon dat de opname van glucose bevordert.

Om snel over energie te beschikken, nemen sporters vóór het sporten vaak glucose, in de vorm van dextrose. Na het sporten zorgt dextrose of maltodextrine ervoor dat de glycogeenvoorraden snel weer worden aangevuld.

De glycemische index is verder vooral van belang voor mensen met diabetes. Voeding met een lage GI wordt minder snel opgenomen en geeft minder bloedsuikerpieken en minder schommelende bloedsuikers. Hierdoor is de kans op hypo’s en complicaties van diabetes kleiner.

Nadelen voor de gezondheid

Als je meer koolhydraten binnenkrijgt dan het lichaam (direct) kan verbranden of opslaan als glycogeen, dan wordt de glucose omgezet in en opgeslagen als vet. Een teveel aan koolhydraten in je dieet heeft dus een ongunstig effect op de hoeveelheid vetzuren in het bloed en op het cholesterolgehalte en vergroot zo de kans op hart- en vaatziekten. Vooral fructose speelt een rol in de vorming van vetzuren. Hierbij maakt het in principe niet uit of je enkelvoudige of meervoudige koolhydraten binnenkrijgt.

Noot: óók een teveel aan eiwitten en vetten uit de voeding wordt opgeslagen als vet. Vet is kortom de vorm waarin het lichaam álle overtollige calorieën opslaat. Overgewicht is dus niet echt een koolhydraat-, maar een calorieëngerelateerd probleem. Wel is het zo dat producten waaraan suikers zijn toegevoegd, haast per definitie calorierijk zijn. Daarom hebben koolhydraten de naam van dikmaker.

Een teveel aan koolhydraten kan ook betekenen dat je te weinig eiwitten en vetten binnenkrijgt. Eiwitten zijn noodzakelijk voor de vorming van (spier)weefsel in het lichaam en vet is essentieel voor de opname van veel vitaminen en mineralen.

Dat de hoeveelheid koolhydraten in je voeding van invloed is op het risico op diabetes type 2, is een fabel. Ook het eten van (relatief) veel enkelvoudige koolhydraten of voeding met een hoge glycemische index vergroot het risico op diabetes type 2 niet. Evenmin vermindert het eten van (relatief) veel meervoudige koolhydraten of voeding met een lage glycemische index dit risico.

Niet alleen een teveel, ook een tekort aan koolhydraten, dat bijvoorbeeld kan optreden in een koolhydraatarm(/eiwitrijk) dieet kan nadelige gevolgen voor je gezondheid hebben. Allereerst kunnen de hersenen niet zonder glucose. Ten tweede schakelt het lichaam bij een koolhydratentekort relatief snel over op het verbranden van eiwitten om in zijn energiebehoefte te voorzien. Als die niet uit je voeding komen, gaat je lichaam je spieren, die uit eiwit bestaan, ‘oproken’.

Voedingstips

De slechte naam die koolhydraten in het algemeen hebben, komt vooral op het conto van fructose en van sucrose (kristalsuiker), dat is opgebouwd uit glucose en fructose. Fructose wordt zoals gezegd in verband gebracht met hart- en vaatziekten. Maar wees niet bang: door het eten van fruit alléén krijg je geen ongezonde hoeveelheden fructose binnen, wél door het eten van voedingsmiddelen waaraan fructose is toegevoegd.

Je doet er goed aan kristalsuiker (en voedingsmiddelen waaraan sucrose of fructose is toegevoegd) links te laten liggen. Beter kun je een schepje rietsuiker of beter nog basterdsuiker in je kopje koffie of thee doen. Deze zijn twee respectievelijk één keer minder gefilterd dan kristalsuiker en bevatten meer voedingsstoffen.

Er zijn trouwens zat alternatieven voor tafelsuiker. Vooral honing is een prima alternatief. Honing bevat vitaminen, mineralen, antioxidanten en tal van andere waardevolle voedingsstoffen die je niet in kristalsuiker terugvindt. Calorietechnisch maakt het echter niet zoveel uit of je suiker of honing neemt.

Het misschien wel beste alternatief voor kristalsuiker is stevia, een natuurlijke zoetstof die twee- tot driehonderd keer zoeter dan suiker is. Dat geldt ook voor veel synthetische zoetstoffen, maar die kun je vanwege hun kunstmatige aard dan weer beter vermijden. Aspartaam, acesulfaam en sacharine zijn voorbeelden van kunstmatige zoetstoffen en komen voor in zoetjes, lightproducten en veel andere producten die claimen ‘minder suiker te bevatten’. Laat deze liever links liggen.

Tot slot

Door de slechte naam van (kristal)suiker, hebben koolhydraten in het algemeen ten onrechte een slechte naam gekregen.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en veel koolhydraatbronnen zijn rijk aan voedingsvezels, die cruciaal zijn voor een goede darmfunctie. Volkorenproducten als volkorenbrood, -pasta en zilvervliesrijst zitten boordevol voedingsvezels en zijn bovendien rijk aan vitaminen en mineralen.

Liever laat je de bronnen van ‘slechte’ koolhydraten links liggen: vruchtensappen die stijf van de suiker staan, snoepgoed en de kristalsuiker die je in je kopje koffie of thee lepelt.