Hoe nodig is cardio in de cut? Kun je de klus ook zonder klaren?

Met de zomer in aantocht is voor velen het cutseizoen geopend: tijd om die spieren onder dat laagje vet vandaan te halen! En ook tijd voor cardio, toch? Of kun je de klus ook zonder klaren?

De belangrijkste punten:

1.  Voor vetverlies is een caloriebeperkend dieet je belangrijkste instrument. Cardio is een aanvulling daarop.

2.  Cardio is goed voor je gezondheid en door de extra calorieën die je ermee verbrandt hoef je minder zwaar te diëten. Lichaamsbeweging overdag zorgt bovendien voor een betere nachtrust. Enige cardio in de cut is dus zeker aan te raden.

3.  Doe cardio wel met mate. Veelvuldig cardio doen kan conflicteren met je krachttraining en dat kan tot spierverlies leiden, zeker bij een langdurig energietekort als in de cut.

4.  De meest geschikte vorm van cardio is de cardio die je het beste vol kunt houden.

5.  Doe cardio altijd na de krachttraining of op een andere dag of ander dagdeel.

Minder eten of meer bewegen?

Cardio is een afkorting van ‘cardiovasculair’ en dat betekent letterlijk ‘met betrekking tot hart- en bloedvaten’. Met cardiovasculaire training, of gewoon ‘cardio’ dus, wordt dan ook elke trainingsvorm bedoeld die de hartslag doet stijgen. Iets praktischer: elke trainingsvorm die gericht is op vetverbranding en/of conditieverbetering.

We onderscheiden drie soorten cardio: LISS (Low Intensity Steady State, zoals wandelen en fietsen), MISS (Moderate Intensity Steady State, zoals joggen, hardlopen en roeien) en HIIT (High Intensity Interval Training).

Is cardio noodzakelijk om af te vallen? Nee. Voor vetverlies kun je in principe volstaan met een caloriebeperkend dieet. Als je zou moeten kiezen tussen dieet of cardio, zou dieet superieur zijn aan cardio[i].

Of je naast diëten ook cardio doet is in beginsel vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Hou je van eten en vind je het moeilijk om je aan een dieet te houden, dan is er natuurlijk niks mis mee om het gewenste energietekort deels of in z’n geheel door cardio tot stand te brengen. Zo blijf je min of meer je normale hoeveelheden eten, terwijl er onder de streep toch dat energietekort ontstaat.

Maar cardio biedt mogelijk nog andere voordelen. Evengoed zijn er nadelen. Laten we die eens op een rijtje zetten.

Voordelen van cardio

Cardio doen kan diverse gunstige effecten hebben. Niet alleen voor je lichaamscompositie, maar ook voor je gezondheid.

1. Door cardio kun je meer blijven eten

Je kent het wel: je bent een tijdje aan het cutten, het dieet is goed vol te houden en je valt behoorlijk af. Maar na verloop van tijd lijkt de vetverbranding steeds trager te gaan. Hoe goed je je ook aan je dieet houdt, je verliest amper nog vet. Oorzaak: metabolic adaptation. Er zit maar één ding op: je energiebalans nog verder omlaag brengen. Dat kan door nóg minder te eten. Of door cardio te doen.

Stel dat je dagelijkse behoefte 2400 kcal is. Een tekort van 400 kcal betekent dan dat je 2000 kcal ‘mag’ eten (of meer, als je cardio doet). Maar door metabolic adaptation is je onderhoudsniveau na verloop van tijd nog maar 2000 kcal. Gevolg: om een tekort van 400 kcal te creëren mag je nu nog maar (2000-400) 1600 kcal eten. Blijf je 2000 kcal eten, het oorspronkelijke niveau, dan is er geen energietekort meer. Precies de oorzaak waardoor veel mensen na een poosje cutten of afvallen niet of nauwelijks nog resultaat boeken. En dan biedt cardio wellicht uitkomst, namelijk om die 400 ‘extra’ calorieën te verbranden. Dan heb je weer een energietekort van 400, zonder dat je jezelf hoeft uit te hongeren.

Natuurlijk is de werkelijkheid nooit zo mooi als bovenstaande rekensom. Je hebt door de cardio extra energie verbruikt en uit meerdere onderzoeken is gebleken dat dat vaak, bewust of onbewust, gecompenseerd wordt[ii]. Meestal compenseert men door de inname van extra voeding, maar soms ook wel door op andere momenten minder te bewegen[iii]. Dit is iets waar je na je cardiosessie extra alert op moet zijn. Één ‘onbewuste’ graai in een bak pinda’s kan zomaar het effect van een hele cardiosessie tenietdoen.

2. Cardio vergroot de insulinegevoeligheid

Insulinegevoeligheid geeft de mate aan waarin je lichaam reageert op het hormoon insuline. Hoe gevoeliger je ervoor bent, hoe minder je lichaam insuline hoeft aan te maken. Een teveel aan insuline betekent dat je lichaam te veel suikers tegelijkertijd naar je cellen wil transporteren, waardoor een deel daarvan wordt opgeslagen als vet.

Of je door een hoge insulinegevoeligheid daadwerkelijk beter in staat bent om vet te verbranden, is voer voor discussie, die buiten de reikwijdte van dit artikel valt. Maar het is evident dat het laag houden van je insulinegevoeligheid belangrijk is voor je algehele gezondheid[vii].

Vetverlies draagt bij aan het verlagen van je insulinegevoeligheid en die bijdrage is groter als je vet verbrandt door middel van training in plaats van door alleen een caloriebeperkend dieet[viii].

3. Cardio is goed voor je slaap

Wat ik persoonlijk een groter voordeel van cardio vind is dat het je slaap kan verbeteren, mits je het overdag doet en bij voorkeur buiten, in het daglicht. Bewegen in de zon heeft positieve effecten op de duur en kwaliteit van je slaap. En slaap is een cruciaal aspect voor een succesvolle cut. Als je ’s avonds sport, enkele uren voordat je naar bed gaat, vervalt dit voordeel. Vooral intensieve cardio, zoals High Intensity Interval Training (HIIT), is op de late avond funest voor je slaap. Probeer als late sporter je cardio op een ander moment te doen, al is het maar een wandeling in de lunchpauze.

4. Cardio compenseert zondigen

Soms zouden we vergeten dat je naast bodybuilding waarschijnlijk ook nog zoiets als een sociaal leven hebt. En een schoolleven, of werkend bestaan. En daar horen weleens verjaardagen, etentjes, personeelsborrels en avondjes stappen bij. Soms ‘moet’ je dus meer eten en/of drinken dan je dieet je toestaat. Een stevige cardiosessie kan het calorische effect daarvan wellicht (enigszins) vereffenen.

5. Gezondheidsvoordelen

Cardio doen kent ook nog wat voordelen die niet zozeer je lichaamscompositie, als wel je algehele gezondheid betreffen: cardio verbetert je conditie, versterkt je hart- en longfunctie[ix], heeft een gunstig effect op je darmstelsel[x] en verbetert zelfs je cognitieve vermogens[xi].

Nadelen van cardio

Ondanks de genoemde voordelen heeft cardio, zeker bij bodybuilders, een vrij slechte naam. Is dat terecht? De mogelijke nadelen van cardio op een rijtje.

1. Cardio maakt hongerig

We zagen al dat cardio vooral nuttig kan zijn als je langere tijd aan het cutten bent en er sprake is van metabolic adaptation. In plaats van nóg minder te eten zet je cardio in om de benodigde extra calorieën te verbranden. Daardoor is het diëten makkelijker vol te houden.

We zagen ook al de keerzijde van dit verhaal: door (veel) cardio te doen, wat energieverlies betekent, krijg je (meer) honger, dus is het maar de vraag in hoeverre het diëten makkelijker wordt. Mogelijk ga je te zeer compenseren en was je cardio verspilde energie én tijd.

2. Cardio wordt gaandeweg minder effectief

Je lichaam ‘denkt’ in overleven. Vandaar dat het altijd zo zuinig mogelijk probeert om te gaan met energie. Één van de mechanismen daartoe is adaptatie (aanpassing), zoals we al zagen bij de metabolic adaptation. Dit principe geldt ook voor activiteiten. Hoe meer je een bepaald soort activiteit doet, hoe meer je lichaam zich aanpast om de efficiëntie daarvan te verhogen, en hoe meer dit gebeurt, hoe minder energie er nodig is om die activiteit te blijven doen[xii].

Mensen die extreem veel cardio doen, verbranden daar na verloop van tijd niet meer zoveel calorieën mee als ze denken[xii]. Met als gevolg dat ze soms nóg meer cardio gaan doen. Wat ook weer een ander nadeel kan aanwakkeren, zoals te lezen bij punt 3.

3. Cardio kan spiermassa verminderen

Cardio kills gains. Het onheilspellende credo dat veel bodybuilders met een grote boog om de loopbanden en crosstrainers doet lopen. Door cardio zou je noest bij elkaar getrainde spiermassa in rook opgaan. En inderdaad, cardio kan van negatieve invloed zijn op de effecten van je krachttraining.

Het is door meerdere studies bevestigd het doen van zowel kracht- als duurtraining goed is voor vetverlies[xiv]. Maar dat wil nog niet zeggen dat de combinatie ook ideaal is voor spierbehoud: hoe meer duurtraining je doet, des te minder de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa[xv][xvi][xvii]. Daar zijn drie mogelijke oorzaken voor:

I. Krachttraining en cardio werken elkaar fysiologisch tegen
Zoals we al zagen, dient cardiovasculaire training een ander doel (conditie en uithoudingsvermogen) dan krachttraining (spierkracht). De fysiologische aanpassingen die het lichaam doet als gevolg van cardio zijn dan ook anders dan (of zelfs tegengesteld aan) die bij krachttraining. En dat kan de winst van krachttraining, namelijk spiergroei en krachttoename, belemmeren[xviii].

Natuurlijk, bij beide trainingsvormen gebruik je je spieren, maar de uitwerking ervan is heel verschillend. Krachttraining leidt tot het vergroten van spierweefsels (vooral type II-spierweefsels) en dus tot spiergroei. Cardio en in het bijzonder duurtraining doet veel minder voor spiergroei. De omvang van type I-spierweefsels kan door duurtraining iets vergroten[xix], maar de omvang van type II-spierweefsels blijft hetzelfde of neemt zelfs af. Dat laatste heeft te maken met het enzym AMPK, dat toeneemt als je aan duurtraining doet. Die toename zorgt er onder meer voor dat je je uithoudingsvermogen kunt verbeteren, iets wat tijdens een duursessie natuurlijk belangrijk is. Maar tegelijkertijd wordt door die toename de invloed van het eiwit kinase B afgeremd. Dat eiwit is belangrijk voor spiergroei, want het vermindert de spierafbraak en activeert eiwitsynthese[xx].

II. Krachttraining en cardio ‘beconcurreren’ elkaar
Naast krachttraining ook cardio doen noemt men ook wel concurrent training. Je traint je lichaam twee maal, op twee verschillende manieren (zie punt 1), en het moet van beide trainingen herstellen.

Het is nog niet helemaal duidelijk in hoeverre kracht- en cardiotraining elkaar overlappen en elkaar (negatief) beïnvloeden. Wel weten we dat beide deels gebruikmaken van dezelfde energievoorraden, spiervezels en het zenuwstelsel. Vooral bij een calorierestrictie, waarbij je dus relatief weinig voeding binnenkrijgt, wordt het herstel van je krachttraining daardoor mogelijk belemmerd[xxi]. En dat kan het behoud van spiermassa in gevaar brengen, immers het doel van krachttraining in de cut. Dit negatieve effect kan optreden wanneer je vaker dan drie keer per week en langer dan 20-30 minuten per keer een duur- of intervaltraining uitvoert[xxii].

Update maandag 13 augustus 2018: er is een meta-analyse verschenen naar de effecten van concurrent training (HIIT vs. krachttraining) op spiergroei en krachttoename. Hieruit blijkt dat het doen van HIIT geen negatieve invloed heeft op spiergroei[xxxv]. Wel kan krachttoename in het onderlichaam geremd worden, al lijkt dat effect alleen bij fietsen op te treden en niet bij hardlopen. Het is onduidelijk vanaf welke hoeveelheid HIIT er mogelijk wél negatieve effecten voor spiergroei optreden, mede doordat het beschikbare onderzoek relatief beperkt is. Maar zolang je HIIT niet dagelijks doet, en niet vóór je krachttraining, hoef je je waarschijnlijk geen zorgen te maken over concurrerende effecten.

III. Duurtraining verhoogt het cortisolniveau
Door intensief te trainen bezorg je je lichaam stress. En bij stress stijgt het niveau van cortisol, het zogenaamde stresshormoon.

Als mens kun je niet zonder cortisol: acute cortisolafgifte verschaft het lichaam een onmiddellijke bron van extra energie die nodig is om te overleven. Zo faciliteert cortisol, samen met het collega-stesshormoon adrenaline, het fight or flight-mechanisme wanneer er plots een leeuw voor je staat. Of een andere vijand. Of wanneer je te kampen hebt met fileleed, stress op het werk, een naderende deadline, financiële zorgen of slaapgebrek.

Binnen de krachtsport staat cortisol vooral bekend als een katabool (spierafbrekend) hormoon. En inderdaad, cortisol zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in spieren worden afgebroken waarbij aminozuren vrijkomen. Hiervan wordt glucose (energie) gemaakt. Die energie kan dan worden gebruikt om met de stresssituatie om te kunnen gaan.

Chronische stress veroorzaakt langdurig verhoogde cortisolniveaus en dat is funest voor spiergroei. Maar langdurige oefeningen kunnen dus eenzelfde effect hebben. Normaal gesproken is het gebruik van eiwitten als brandstofbron laag, maar het neemt toe naarmate de opslag van glucose en glycogeen daalt. Je lever is in staat om de aminozuren om te zetten van eiwit naar glucose via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Het doet dit om glucoseniveaus en koolhydraatvoorraden te behouden tijdens perioden van langdurige lichamelijke activiteit.

Maar cortisol komt toch ook vrij bij intensieve krachttraining, immers óók een vorm van lichamelijke stress? Klopt. Maar dat is helemaal niet zo erg als je zou denken. Want naast het katabole cortisol worden bij krachttraining ook de niveaus van de anabole (spieropbouwende) hormonen testosteron, groeihormoon en IGF-1 verhoogd[xxv]. Het blijkt dat tijdens training de anabole hormonen de effecten van cortisol op de spierafbraak teniet doen. En na de training blijkt dat cortisol een rol speelt bij de hermodelering van spierweefsel na training[xxvii]. Maar over de precieze interacties tussen anabole en katabole hormonen na krachtraining is nog veel onduidelijk[xxviii].

Het moment waarop en de mate waarin cortisol vrijkomt tijdens de krachttraining heeft trouwens vooral te maken met de intensiteit van de training en niet zozeer met de duur ervan[xxix].

Als krachtsporter streef je naar de optimale verhouding van cortisol en testosteron. Die verhouding is deels genetisch bepaald. Maar je kunt het aandeel van testosteron wellicht beïnvloeden (lees: vergroten) door middel van voeding en door het type oefeningen dat je doet[xxx]. Grote samengestelde oefeningen (squats, deadlifts), alsook explosieve oefeningen kunnen je testosteronniveau tijdens de training vergroten.

Ook bij duurtraining komt er cortisol vrij, althans als je aan een middelmatige of hoge intensiteit traint[xxxi]. Bijvoorbeeld fietsen respectievelijk hardlopen. Het nadeel ten opzichte van krachttraining is dat de niveaus van anabole hormonen niet (significant) stijgen tijdens duurtraining. Cortisol lijkt daardoor vrij spel te hebben. Duurtraining aan een lage intensiteit, zoals wandelen, doet cortisolniveaus níet significant stijgen. Bij HIIT komen er, weinig verrassend, wél stresshormonen vrij, maar óók anabole hormonen. Dat geldt ook voor vormen van cardio met een grote krachtcomponent, zoals loaded carries, circuittraining en metabolic finishers.

Veel bodybuilders zien in cardio het grote cortisolgevaar. Maar dat eventuele gevaar doemt dus alleen maar op bij duurtraining, aan een middelmatige of hoge intensiteit. En dan nóg wil dat niet zeggen dat fiets, loopschoenen en crosstrainer taboe zijn voor de bodybuilder. Zolang je deze trainingsvormen met mate doet (niet te lang en niet te vaak), zal de stijging van de corisolniveaus wel meevallen en niet tot spierafbraak leiden.

Maar wat is ‘met mate’ en wat is te veel? Helaas hebben we daar in de wetenschappelijke literatuur niet echt een eenduidig antwoord op kunnen vinden. Aanbevelingen variëren van maximaal drie tot vijf duurtrainingen per week, van maximaal 30 tot 45 minuten per sessie.

Behalve spierafbraak kan cortisol ook vetopslag stimuleren[xxxii], het tegenovergestelde van wat je met cardio wilt bereiken. Maar ook hiervoor geldt dat je al extreem veel cardio zou moeten doen en dat je cortisolniveaus al hoog zijn door de stress van alledag.

Voordelen van cardio Nadelen van cardio
  • Je kunt meer blijven eten
  • Verhoogt de insulinegevoeligheid
  • Verbetert slaapkwaliteit
  • Compenseert sociale eet- en drinkmomenten
  • Verbetert de conditie
  • Heeft diverse gezondheidsvoordelen
  • Maakt hongerig (compenserend eten)
  • Wordt gaandeweg minder effectief
  • Kan herstel van krachttraining hinderen
  • Veel en langdurige duurtraining kan cortisol verhogen en daardoor spiermassa verminderen

Het verdict

De basis van vetverlies is een caloriebeperkend dieet. Het is een misvatting dat meer bewegen net zo efficiënt is voor vetverlies als minder eten. Cardio kan wel een aanvulling zijn op diëten. Als je enige cardio doet, kun je wat meer blijven eten. Dat maakt het vaak makkelijker om een dieet vol te houden. Ook kent cardio diverse voordelen voor de gezondheid. Extra beweging overdag kan bovendien voor een betere nachtrust zorgen. Wij adviseren om tijdens de cut altijd op z’n minst een beetje cardio te doen.

De essentie van cardio in de cut is dat je het met mate doet. Te veel cardio doen kan ten koste gaan van het belangrijkste trainingsdoel tijdens de cut: spierbehoud. Zorg dus dat krachttraining je eerste prioriteit blijft. Zoals coach en wetenschapper Eric Helms (bekend van de Muscle and Strength Pyramid) eens zei:

Remember that you’re a weightlifter first.

Daarnaast wordt cardio gaandeweg minder effectief: je verbrandt er minder calorieën mee dan je berekent. Bovendien maakt cardio doen hongerig, wat compenserend eten in de hand kan werken.

Welke cardio is het meest geschikt?

De meest geschikte vorm van cardio is de cardio die je het beste vol kunt houden. Dat is dus een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Wat ons betreft heeft wandelen een streepje voor, maar het nadeel is dat het relatief veel tijd kost om er een substantieel aantal calorieën mee te verbranden.

HIIT is juist tijdbesparend maar daarmee niet effectiever voor vetverlies dan minder intensieve vormen van cardio.

Hoeveel cardio maximaal?

De frequentie en duur van cardio zijn uiteraard afhankelijk van welke vorm je kiest. Wandelen kun je bij wijze van spreken zoveel doen als je wilt, maar tijd is daarbij de beperkende factor. Bij HIIT ligt dat natuurlijk anders. Vanwege de hoge intensiteit en dus grote trainingsbelasting adviseren we maximaal twee à drie sessies per week. Een HIIT-sessie dient doorgaans niet langer te duren dan 15 tot 30 minuten. Ook aan krachttraining gerelateerde cardiovormen zoals loaded carries en metabolic finishers moet je met mate inzetten. Doe dit soort trainingen twee of drie keer per week, steeds een kwartier tot 20 minuten.

Voor de overige vormen van cardio, LISS en MISS, doe je maximaal vijf sessies per week van 20 tot maximaal 40 minuten.

Wanneer?

Doe je cardio’s nooit direct vóór je krachttraining (korte warming up-cardio daargelaten). Doe ze erna of beter nog, op een andere dag of een ander dagdeel. Op deze manier voorkom je dat cardio al te zeer interfereert met je krachttraining.

Cardio (’s ochtends) op nuchtere maag doen is niet effectiever voor vetverlies dan cardio op een volle maag.

Samengevat

1. Voor vetverlies is een caloriebeperkend dieet je belangrijkste instrument. Cardio is een aanvulling daarop.

2. Cardio is goed voor je gezondheid en door de extra calorieën die je ermee verbrandt hoef je minder zwaar te diëten. Lichaamsbeweging overdag zorgt bovendien voor een betere nachtrust. Enige cardio in de cut is dus zeker aan te raden.

3. Doe cardio wel met mate. Veelvuldig cardio doen kan conflicteren met je krachttraining en dat kan tot spierverlies leiden, zeker bij een langdurig energietekort als in de cut.

4. De meest geschikte vorm van cardio is de cardio die je het beste vol kunt houden.

5. Doe cardio altijd na de krachttraining of op een andere dag of ander dagdeel.

Laatst aangepast op 15 maart 2022.

Referenties