Longread

Body recompostion Spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk

Moet je als bodybuilder bulken en cutten, of kun je ook alles-in-één doen: spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk, a.k.a. body recomposition?

De belangrijkste punten:

1.  Om spierdefinitie te krijgen hoef je niet per se te bulken en cutten. Fysiologisch ben je in staat om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen: body recomposition. Dat komt doordat je lichaam energie voor spiergroei kan onttrekken aan reeds aanwezige vetreserves.

2.  Spieropbouw bij een energietekort is, vergeleken bij een energie-overschot, wel moeilijker: door een verhoogde activatie van catabole reacties en verlaagde activatie van anabole reacties kan de spiereiwitsynthese minder makkelijk verhoogd worden.

3.  In praktijk is body recomposition dan ook vooral haalbaar als de fysiologische omstandigheden daartoe uitermate gunstig zijn, namelijk: als je beginner bent, als je langere tijd niet getraind hebt, als je nooit fatsoenlijk getraind hebt en/of als je overgewicht hebt. Body recomposition geniet dan meestal de voorkeur boven bulken en cutten.

4.  Toch blijkt uit onderzoek dat ook personen met enige trainingservaring (intermediates) body recomposition kunnen bereiken. In hoeverre dat mogelijk is, is afhankelijk van meerdere factoren, met name: trainingsprogramma, voeding, slaap, hormoonwaarden, lichaamsbouw en spiergroeipotentieel. Mogelijk is bulken en cutten efficiënter, maar dat is afhankelijk van persoonlijke omstandigheden en voorkeur.

5.  Voor (ver)gevorderde natural bodybuilders lijkt body recompostion geen efficiënte methode en meestal zelfs onmogelijk, zeker als er sprake is van een laag vetpercentage (≤ 10% bij mannen, ≤ 15% bij vrouwen).  Bulken en cutten is dan meestal veel efficiënter. Beperk toename van vetmassa in de bulk door slechts een klein caloriesurplus te hanteren (10-15% van het onderhoudsniveau).

6.  Een succesvolle body recomposition rust op een aantal pijlers: een relatief klein energietekort (5-20% van het onderhoudsniveau), een hogere eiwitinname dan gebruikelijk (~2,5 g/kg/d), voldoende slaap en een doordacht trainingsprogramma volgens het principe van progressive overload. Optioneel is calorie cycling, dat ervoor zorgt dat je op trainingsdagen wat meer calorieën te besteden hebt. Zie ook ons stappenplan.

Wat body recomposition precies is

Met body recomposition bedoelt men in bodybuildingjargon het vergroten van spiermassa en tegelijkertijd verkleinen van vetmassa. Daardoor krijg je meer ‘droge’ spiermassa, ongeacht hoe je lichaamsgewicht verandert. En dat is in feite het belangrijkste doel van veruit de meeste mannen in de sportschool: spierdefinitie creëren, oftewel toned worden.

Nu kun je dat laatste ook bereiken door te bulken en cutten. In de bulk eet je in een (klein) caloriesurplus, waarmee je spieropbouw faciliteert. Doordat er in een periode van caloriesurplus ook altijd wat vetmassa bijkomt, ga je daarna cutten: vetmassa verbranden, terwijl je de opgebouwde spiermassa behoudt. Dat betekent dus dat je twee stappen moet zetten, terwijl je met body recomposition alles in één keer doet: je ziet je lichaam zienderogen verbeteren. Bovendien gaat bulken en cutten vaak fout: in de bulk komt er te veel vetmassa bij en in de cut verliest men spiermassa.

Body recomposition is dus het ideale scenario. Maar veel coaches zijn nog altijd van mening dat dat scenario alleen haalbaar is voor specifieke groepen, zoals beginners, personen met veel overgewicht en anabolengebruikers. Maar is dat wel zo? Kun je niet ook als meer ervaren natural bodybuilder body recomposition bereiken?

De eerste wet van Thermodynamica

Het principe van bulken en cutten is in feite gebaseerd op de aanname dat spiergroei en vetverlies twee compleet tegengestelde doelen zijn die fysiek niet verenigbaar zijn. Hiervoor wordt meestal de eerste wet van thermodynamica aangevoerd: er kan geen energie uit niets ontstaan en er gaat nooit energie verloren[i].

De argumentatie loopt dan als volgt:

  1. Om spieren op te bouwen, moet je energie opslaan. Om vet te verliezen, moet je energie verbranden.
  2. Als je een energiesurplus (overschot) hebt, slaat je lichaam energie op. Wanneer je een tekort hebt, verliest je lichaam energie.
  3. Daarom moet je voor spiergroei een energiesurplus hebben en voor vetverlies een energietekort.

De eerste twee punten zijn correct: om nieuwe massa te creëren, of dat nou vet- of spiermassa is, heb je energie nodig. Je kunt niet iets uit niets laten ontstaan, zoals de eerste wet van thermodynamica voorschrijft.

Het derde punt klopt echter maar ten dele. Voor vetverlies heb je inderdaad, onmiskenbaar, een energietekort nodig[ii]. Maar voor spiergroei is niet per se een energiesurplus benodigd. Om dat te begrijpen, moet je eerst weten hoe ons lichaam de voedingsstoffen die we binnenkrijgen over verschillende taken verdeelt: nutrient partioning.

Nutrient partioning

Bij nutrient partioning (of voedingsstofpartitionering), ook wel calorie partitioning, wordt bepaald waar de energie uit je voeding naartoe gaat: ze kan worden gebruikt als brandstof, worden opgeslagen als vet óf worden opgenomen door spierweefsel voor spieropbouw.

Hoe je lichaam de energie over die drie verschillende doelen verdeelt, hangt af van verschillende factoren.

Op de eerste plaats van je energiebalans. Zo zal er bij een negatieve balans, een energietekort dus, logischerwijs geen energie als vet worden opgeslagen.

Op de tweede plaats van de verdeling van macronutriënten in je voeding: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Bij een calorie-overschot geeft het lichaam er de voorkeur aan om vetten op te slaan als lichaamsvet. Koolhydraten worden eerst en vooral als brandstof (glucose) gebruikt, maar bij een overschot worden ook deze als vet opgeslagen.

Eiwitten hebben weer een andere rol. Hoewel eiwitten per gram evenveel kilocalorieën bevatten als koolhydraten, is het lichaam niet efficiënt in het omzetten hiervan in glucose. Dat doet het dan ook pas als er geen andere energiebron voorhanden is. Eiwit is het moeilijkste macronutriënt om als vet te kunnen opslaan[iii]. Eiwitten zijn veel belangrijker als leverancier van aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen. Eiwit is daardoor onmisbaar voor de opbouw van weefsels, waaronder spierweefsels. Zonder eiwitten dus geen spieropbouw, hoeveel calorieën je ook eet.

Er zijn nog andere factoren die de nutrient partioning beïnvloeden. Hormonen bijvoorbeeld. Testosteron bevordert het verdelen van voedingsstoffen ten gunste van spieren, terwijl het ‘stresshormoon’ cortisol het tegenovergestelde effect heeft. Een hoog cortisolniveau kan zelfs leiden tot spierafbraak en meer vetopslag. Ook het hormoon insuline en de gevoeligheid daarvoor spelen een rol, evenals genetica en onverklaarbare factoren.

Je kunt nutrient partioning dus nooit volledig naar je eigen hand zetten. En van supplementen die nutrient partioning zouden verbeteren (ten gunste van spiergroei) is nooit enige werking bewezen.

Nutrient partioning en spiergroei

Voor spieropbouw zijn niet alleen eiwitten (aminozuren) benodigd, maar ook water en energie (glycogeen en triglyceriden)[i][iv].

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Ze bevatten ketens aminozuren. Je lichaam breekt deze ketens af tot losse aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen. Vergelijk het met een kind dat een LEGO-bouwwerk afbreekt en met dezelfde stenen wat anders bouwt. Ongeveer 70% van de aminozuren uit de eiwitten in je eten komt in je cellen terecht. Deze cellen vormen samen weefsels, zoals spierweefsel, maar ook organen zoals je hart en longen. Naast een (spier)opbouwende functie spelen eiwitten ook een rol bij tal van hormonale en andere processen.

De aanmaak van spiereiwit vanuit aminozuren noemt men ook wel spiereiwitsynthese. Voor spiergroei is een positieve balans van de spiereiwitsynthese nodig. Dat wil zeggen, de aanmaak van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan. Die positieve balans bereik je door op dagbasis voldoende eiwitten in te nemen, in combinatie met effectieve krachttraining uiteraard. Bij de afwezigheid van voldoende aminozuren kan er geen spiergroei plaatsvinden. Daarnaast kunnen ook de timing van eiwitinname, de spreiding ervan over de dag en de kwaliteit van eiwitbronnen bijdragen aan het stimuleren van de eiwitsynthese en het remmen van spierafbraak. En wellicht ten overvloede, ook voldoende slaap is hierbij belangrijk.

In plaats van eiwitbalans of spiereiwitsynthesebalans spreekt men ook weleens van stikstofbalans. De stikstofbalans is de verhouding van de gedurende een bepaald tijdvak opgenomen en uitgescheiden hoeveelheid stikstof. Stikstof is een belangrijk onderdeel van eiwitten. Wanneer méér stikstof via de voeding in het lichaam komt, dan het verlaat via zweet, urine, of ontlasting, spreken we van een positieve stikstofbalans. Nu hoef je als bodybuilder niet je stikstofbalans te gaan laten meten. Als je bijhoudt hoeveel eiwitten je op een dag zowat naar binnen werkt, desnoods met een calorieënapp, weet je voldoende. Voor bodybuilders geldt dat ze dagelijks ongeveer 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht moeten innemen. Bij een calorietekort kun je beter nog wat meer nemen (~1,8 g/kg/d).

Energie

Energie is nodig om met de bouwstenen, de eiwitten dus, een huis te kunnen bouwen, de spier dus. Je lichaam haalt die energie uit de voeding die je eet en – indien nodig – uit de energie die opgeslagen ligt in het vetweefsel.

In onderstaande figuur hebben we dit alles nog eens vereenvoudigd proberen weer te geven.

Het proces van nutrient partioning. Merk op dat voor brandstof koolhydraten de primaire macronutriënt zijn en voor vetopslag vet. Vandaar de gestreepte (secundair) en gestippelde (tertiair) pijlen bij de andere macronutriënten. Merk ook op dat het lichaam voor brandstof een beroep kan doen op de vetopslag (grijze pijl), zelfs voor de opbouw van spiermassa.

Kortom, door nutrient partioning stuurt ons lichaam voedingsstoffen onafhankelijk van elkaar naar vetcellen en spiercellen. Bij voldoende groeiprikkels door je krachttraining ziet je lichaam noodzaak om energie te reserveren voor de opbouw van spieren. Desnoods kan het daartoe een beroep doen op bestaande energie in de vetcellen. Daardoor is het, in elk geval in theorie, ook mogelijk om spiergroei te realiseren bij een energietekort. Logischerwijs gaat dat moeilijker als je erg slank bent en dus weinig vetreserves hebt.

Body recomposition: de praktijk

In theorie is het dus wel degelijk mogelijk om spiermassa op te bouwen bij een energietekort (en dus tegelijkertijd vet te verliezen). Maar hoe makkelijk is dat in praktijk voor een natural bodybuilder? Die vraag is nog steeds onderwerp van debat.

Typische recompers

Over één ding zijn de meeste coaches het met elkaar eens: body recomposition is prima mogelijk als je beginner of herintreder bent, en/of als je (veel) overgewicht hebt.

Bij een absolute beginner zijn de groeiprikkels uit training namelijk volkomen nieuw voor het lichaam en daardoor zó krachtig, dat er relatief weinig energie nodig is om spiergroei te faciliteren[v]. Daardoor kun je zelfs bij een energietekort relatief makkelijk spieren opbouwen, iets wat zelfs bij mannen en vrouwen van zestig jaar is aangetoond[vi].

Ook als je langere tijd niet getraind hebt en weer met trainen begint, heb je waarschijnlijk minder ‘back-up’ uit voeding nodig – enerzijds doordat de groeiprikkel relatief nieuw is, anderzijds doordat je lichaam gebruik kan maken van het fenomeen spiergeheugen. Ook dan is body recomposition een reële mogelijkheid, wat je misschien zelf hebt ervaren na het hervatten van je training na de coronaperiode.

Personen die al geruime tijd trainen, maar nooit op basis van een gedegen trainingsprogramma en dieet (de zogenaamde slackers) kunnen eveneens body recomposition bereiken zodra ze wél met een serieus programma beginnen.

Personen met overgewicht (vetpercentage >25%), tot slot, kunnen eveneens makkelijker recompen, zoals door onderzoek is aangetoond[vii]. Dit ongeacht hun trainingsstatus, aangezien hun vetreserves voldoende energie voor spieropbouw kunnen leveren.

Ervaren bodybuilders

Maar hoe reëel is body recompostion nou voor meer ervaren natural bodybuilders? Dus als je bijvoorbeeld al één of twee jaar consequent trainen op de teller hebt staan?

Veel coaches prediken dat body recompositon dan meestal een utopie is, of je moet al engelengeduld hebben. Een nieuwe wetenschappelijke review van Barakat e.a., die vrij toegankelijk is, geeft echter een genuanceerder beeld. Want de wetenschappelijke literatuur bevat wel degelijk overtuigende voorbeelden van body recompostion bij meer ervaren krachtsporters[viii].

Na analyse van een dozijn onderzoeken naar body recomposion bij “trained individuals” (meest met minimaal één jaar trainingservaring) concluderen de betrokken wetenschappers dan ook:

Despite the common belief that building muscle and losing fat at the same time is only plausible in novice/obese individuals, the literature provided supports that trained individuals can also experience body recomposition. Individuals’ training status, the exercise interventions, and their baseline body composition can influence the magnitude of muscle gained and fat lost.[viii]

De mate waarin body recompostion kan plaatsvinden hangt volgens de schrijvers af van factoren als trainingsstatus, trainingsprogramma, lichaamstype, metabolisme en hormoonwaarden. Voor succesvolle body recompostion moet volgens hen dan ook aan een aantal voorwaarden worden voldaan:

  • een doordacht trainingsprogramma volgens het principe van progressive overload, met een minimum van drie trainingen per week;
  • het bijhouden van en adequaat anticiperen op progressie en herstel;
  • een hoge eiwitinname (~2,5 g/kg/d)*, eventueel met behulp van eiwitsupplementen, waarbij ook timing en spreiding van inname van belang is (direct na de training bijvoorbeeld)**;
  • het optimaliseren van de slaap, zowel kwantitatief als kwalitatief.

* De aanbevolen eiwitinname is een stuk hoger dan de 1,6 g/kg/d die normaal gesproken wordt aangeraden voor optimale spieropbouw. Onderzoek suggereert echter dat high protein-diëten bij uitstek geschikt zijn voor body recompositon, zoals coach Jeff Nippard toelicht in deze video. Waardoor precies is nog steeds niet helemaal duidelijk, maar wellicht heeft het te maken met het feit dat eiwitten het hoogste thermische effect en dus het hoogste metabole energieverbruik hebben. Nippard beveelt eiwitinnames van 2 tot wel 3,5 g/kg/d aan. Maar om niet te veel te hoeven inleveren op koolhydraten en vetten, nemen wij 2,5 g/kg/d als richtpunt.

** Coach Jeremy Ethier legt in deze video uit waarom nutrient timing, met name van eiwitten, bij uitstek van belang is bij body recomposition.

Welk energietekort?

Net als in een cut hanteer je bij body recompostion een energietekort, wat wil zeggen dat over een bepaalde periode gezien (meestal een dag) minder calorieën eet dan je verbrandt. Tijdens een cut gaat het echter om spierbehoud, terwijl je bij body recomposition spiergroei nastreeft.

Vanwege dat laatste pas je in een recomp een wat kleiner energietekort toe dan in een cut. Coach Jermey Ethier adviseert een tekort van 5-20% van het onderhoudsniveau[ix], wat voor de meeste personen neerkomt op 100-500 kcal onder onderhoud. Ter vergelijk: in een cut kun je gerust een energietekort van 20-30% hanteren.

De exacte grootte van je energietekort bepaal je (mede) op basis van je (geschatte) vetpercentage: personen met een hoog vetpercentage (>25%) mikken eerder op 20% of zelfs nog wat meer. Ben je al aan de ‘droge’ kant (<15%), ga dan voor een energietekort van 5-15%. Dat komt in praktijk op slechts enkele honderden calorieën neer, waarom je tamelijk minutieus je voedselconsumptie zult moeten bijhouden door middel van een calorieënapp.

Eventueel kun je calorie (of carb) cycling toepassen. Dat betekent dat je op trainingsdagen een wat kleiner energietekort (bijvoorbeeld 200 kcal) creëert dan op rustdagen (bijvoorbeeld 600 kcal). In hoeverre je daar daadwerkelijk voordeel bij hebt, is echter de vraag. Op trainingsdagen eet je sowieso al meer omdat je met je krachttraining energie verbruikt. Daarnaast vindt spiergroei niet alleen op de trainingsdag zelf plaats, maar minstens gedurende de volgende 24 uur. Calorie cyling lijkt dan ook alleen zinvol voor personen die ‘slechts’ drie à vier keer per week trainen.

Bulken en cutten passé?

De recomp-review van Barakat is koren op de molen van meer progressieve coaches die body recomposition prediken en het aloude bulken en cutten maar niks vinden. Maar die review vraagt, op haar beurt, óók weer om enige nuancering.

Wat is ‘ervaren’?

Begrippen als ‘getraind’ of ‘ervaren’ zijn erg ruim. Iemand die twee jaar serieus traint en zowat vijftig procent van zijn natuurlijke spiergroeipotentieel heeft bereikt (een intermediate), kun je niet vergelijken met iemand die al vijf jaar serieus traint en dicht bij zijn potentieel zit (een advanced). Voor laatstgenoemde is het veel moeilijker om nog spiermassa op te bouwen, laat staan om dat bij een calorietekort te doen. Wij durven zelfs te stellen dat dat schier onmogelijk is, hoe doorwrocht training, voeding en fatigue management ook zijn. Het gros van de studies in de analyse van Barakat betrof personen die hooguit één à twee jaar trainingservaring hadden, intermediates dus.

Bovendien ging het in die studies om min of meer recreatieve krachtsporters. Een reeks casusonderzoeken bij wedstrijdbodybuilders (eveneens opgenomen in de review) laat zien dat bodyrecompen bij hen veel lastiger, of zelfs onmogelijk is, omdat zij onder veel strengere condities opereren, bijvoorbeeld bij extreem lage vetpercentages.

Spieropbouw is mogelijk, maar wel (veel) moeilijker

Dat spieropbouw bij een energietekort, ook bij meer ervaren bodybuilders, mogelijk is, wil nog niet zeggen dat het de meest efficiënte methode is om je lichaamscompositie te veranderen. Menno Henselmans in een gesprek hierover met Men’s Health:

In een negatieve energiebalans is je lichaam minder geneigd om spiermassa op te bouwen. Dat zien we in onderzoek bijvoorbeeld aan verhoogde activatie van catabole reacties en verlaagde activatie van anabole reacties. Dit leidt tot minder eiwitsynthese in je spieren.[x]

Volgens de coach is recomping als vergevorderde dan ook een moeilijk haalbare kaart, zo niet onmogelijk:

Als je vergevorderd bent, wordt het op een gegeven moment vrijwel onmogelijk: alles moet dan perfect afgesteld zijn op je lichaam om nog nieuwe spiermassa op te kunnen bouwen.[x]

En het dagelijks leven laat perfectie nu eenmaal niet altijd toe: stress, een nachtje slecht slapen, een keertje zondigen met eten, een keer te weinig tijd om te trainen, … Één zo’n factor kan al voldoende zijn om recompingdroom aan diggelen te slaan.

Coach Mike Israetel denkt bovendien dat body recomposition bij een vetpercentage van 10% of lager (bij vrouwen 15% of lager) simpelweg onmogelijk is, doordat je lichaam geen greintje vet meer op zal geven om spiergroei te faciliteren[xi]. Als je gevorderd bent met een laag vetpercentage kun je recompen dus al helemaal vergeten.

Henselmans zegt dan ook, tot slot:

Naarmate je gevorderder wordt, heb je meer baat bij bulken om groter te worden.[x]

En ja, bij bulken moet je wat extra vet op de koop toe nemen. Maar als je maar een klein caloriesurplus hanteert, van hooguit 10-15% van je onderhoudsniveau, zal die vettoename beperkt zijn en vervolgens makkelijk weg te cutten.

Toch een poging wagen?

Natuurlijk mag je als gevorderde best eens proberen om te ‘recompen’. Trek daar dan wel een lange periode, van zeker luttele maanden, voor uit, hanteer slechts een minimaal energietekort (~10% van je onderhoudsniveau) en eet meer eiwitten dan normaal (~2,5 g/kg/d). Dit in combinatie met een progressief trainingsprogramma zou je, weliswaar heel langzaam, iets meer toned kunnen maken. ..

Maar of je daadwerkelijk spiergroei van betekenis realiseert, is twijfelachtig, zeker als je behoorlijk lean bent. Voor (ver)gevorderden met een laag vetpercentage manifesteert body recompostion zich meestal dan ook als een veredelde onderhoudsfase.

Conclusie en advies

Body recomposition betekent spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk: de heilige graal van het bodybuilding. Iets wat fysiologisch prima mogelijk is, doordat het lichaam, via nutrient partioning, energie kan reserveren voor spiergroei – óók als bij de voedselinname sprake is van een calorietekort en dus van een negatieve energiebalans.

In theorie kan iedereen body recompostion bereiken, in praktijk werkt het vooral

  • bij beginners;
  • bij ‘slackers’;
  • bij personen met (veel) overgewicht;
  • na een periode van detraining.

Maar ook intermediates (natural bodybuilders met één à twee jaar trainingservaring) kunnen ‘recompen’, zo hebben meerdere onderzoeken inmiddels aangetoond. Wel dienen zij daartoe, meer dan beginners, hun training, voeding en rust te optimaliseren. Ook lijkt een extra hoge eiwitinname raadzaam.

Als je gevorderde (of ‘advanced’) bent, zit je relatief dicht bij je natuurlijke spiergroeipotentieel, waardoor spieren opbouwen moeizaam gaat. In dat geval is body recompostion meestal niet haalbaar meer, zeker niet als je ook nog eens een laag vetpercentage hebt. De methode van bulken en cutten is dan veel efficiënter. We kunnen kortom stellen:

Hoe meer ervaren je bent als bodybuilder en hoe minder vet je hebt, hoe moeilijker het is om te recompen.

Bulken en cutten is en blijft een beproefde werkwijze voor wie al enige trainingservaring heeft en snel spiermassa wil opbouwen. Wel moet je ervoor zorgen dat je zo (c)lean mogelijk bulkt, oftewel een caloriesurplus van hooguit 10-20% van je onderhoudsniveau hanteert. En om vervolgens succesvol te cutten (met zo weinig verlies van spiermassa dus) zul je je voeding en training op een specifieke manier moeten programmeren.

Stappenplan body recompostion

Tot slot nog even praktisch: hoe body recomposition nou precies aan te pakken?

Stap 1: bepaal of body recompostion voor jou haalbaar/geschikt is

Ben je een beginner, ‘slacker’ of herintreder en/of heb je veel overgewicht? Dan is body recompostion haalbaar en waarschijnlijk te verkiezen boven bulken/cutten;

Ben je een intermediate met een redelijk laag vetpercentage en streef je naar meer spierdefinitie op de lange termijn? Dan is body recomposition het proberen waard, tenzij je in je laatste bulk hebt ervaren dat spieropbouw erg langzaam gaat (ervan uitgaande dat je training, voeding en rust op orde waren). In dat laatste geval haal je waarschijnlijk veel sneller resultaat met een goed uitgevoerde bulk en cut.

Ben je een (ver)gevorderde natural bodybuilder en wil je toch nog wat spiermassa opbouwen? Dan ben je gebaat bij bulken en cutten, aangezien spiergroei bij een caloriesurplus al moeilijk genoeg is – laat staan bij een energietekort. Meestal is body recomposition in dit stadium simpelweg onmogelijk, of je moet er al een hele lange periode voor uittrekken en accepteren dat je dan vooral op onderhoud traint. Als je vetpercentage rond de 10% of lager is (bij vrouwen 15%), dan kun je body recomposition al helemaal op je buik schrijven.

In het algemeen geldt: hoe meer trainingservaring je hebt en hoe slanker je bent, des te moeilijker is het om body recomposition te bereiken.

Stap 2: creëer een klein energietekort

Volg een licht caloriebeperkend dieet, waarbij je hooguit 10-20% onder je onderhoudsniveau gaat zitten. Als jouw onderhoud 2200 kcal is, trek je daar dus maximaal ~500 kcal van af.

De exacte grootte van je energietekort bepaal je (mede) op basis van je vetpercentage: personen met een hoog vetpercentage (>25%) mikken eerder op 20% of zelfs nog wat meer. Ben je al aan de ‘droge’ kant (<15%), ga dan voor een energietekort van 5-15%. Dat komt in praktijk op slechts enkele honderden calorieën neer, waarom je tamelijk minutieus je voedselconsumptie zult moeten bijhouden door middel van een calorieënapp.

Stap 3: hanteer een hoge eiwitinname

Eet nog wat meer dan eiwitten dan normaal: rond de 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Let ook op de timing en spreiding van je eiwitinname. Neem je eiwitten steeds in porties van zo’n 30 gram, met steeds zo’n drie à vier uur ertussen. Zorg dat je lichaam direct na de training over eiwitten kan beschikken en liefst ook tijdens de nachtrust.

Stap 4: maak progressie in de gym

Volg een doordacht trainingsprogramma met voldoende volume en intensiteit (doch train niet te veel tot spierfalen), en verdeel je sets op een slimme manier over de week (trainingsfrequentie). En zorg dat je vooruitgang boekt: progressive overload. Dat is immers de sleutel tot spiergroei, zowel in een bulk als in een recomp.

Stap 5 (optioneel): pas calorie cycling toe

Hanteer op rustdagen een groter energietekort (bijvoorbeeld 600 kcal) dan op trainingsdagen (bijvoorbeeld 200 kcal). Houd er wel rekening mee dat je op trainingsdagen meer energie verbruikt en dat je calorieniveau dus hoger moet liggen op die dagen.

Samengevat

1.  Om spierdefinitie te krijgen hoef je niet per se te bulken en cutten. Fysiologisch ben je in staat om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen: body recomposition. Dat komt doordat je lichaam energie voor spiergroei kan onttrekken aan reeds aanwezige vetreserves.

2.  Spieropbouw bij een energietekort is, vergeleken bij een energie-overschot, wel moeilijker: door een verhoogde activatie van catabole reacties en verlaagde activatie van anabole reacties kan de spiereiwitsynthese minder makkelijk verhoogd worden.

3.  In praktijk is body recomposition dan ook vooral haalbaar als de fysiologische omstandigheden daartoe uitermate gunstig zijn, namelijk: als je beginner bent, als je langere tijd niet getraind hebt, als je nooit fatsoenlijk getraind hebt en/of als je overgewicht hebt. Body recomposition geniet dan meestal de voorkeur boven bulken en cutten.

4.  Toch blijkt uit onderzoek dat ook personen met enige trainingservaring (intermediates) body recomposition kunnen bereiken. In hoeverre dat mogelijk is, is afhankelijk van meerdere factoren, met name: trainingsprogramma, voeding, slaap, hormoonwaarden, lichaamsbouw en spiergroeipotentieel. Mogelijk is bulken en cutten efficiënter, maar dat is afhankelijk van persoonlijke omstandigheden en voorkeur.

5.  Voor (ver)gevorderde natural bodybuilders lijkt body recompostion geen efficiënte methode en meestal zelfs onmogelijk, zeker als er sprake is van een laag vetpercentage (≤ 10% bij mannen, ≤ 15% bij vrouwen).  Bulken en cutten is dan meestal veel efficiënter. Beperk toename van vetmassa in de bulk door slechts een klein caloriesurplus te hanteren (10-15% van het onderhoudsniveau).

6.  Succesvolle body recomposition rust op een aantal pijlers: een relatief klein energietekort (5-20% van het onderhoudsniveau), een hogere eiwitinname dan gebruikelijk (~2,5 g/kg/d), voldoende slaap en een doordacht trainingsprogramma volgens het principe van progressive overload. Optioneel is calorie cycling, dat ervoor zorgt dat je op trainingsdagen wat meer calorieën te besteden hebt.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 22 juni 2018, volledig gereviseerd op 25 augustus 2020 en laatst bijgewerkt op 18 oktober 2020.

Referenties

  • [i] https://mennohenselmans.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/
  • [ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
  • [iii] https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-5-laws-of-metabolism
  • [iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28806275
  • [v] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9309627/
  • [vi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002507
  • [vii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
  • [viii] https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/9000/Body_Recomposition__Can_Trained_Individuals_Build.99238.aspx
  • [ix] https://youtu.be/rkv1fpWLy0Q?t=196
  • [x] https://www.menshealth.com/nl/fitness/a33975145/spiergroei-en-vetverlies/
  • [xi] https://youtu.be/Jy3lXUBK86c?t=324