Longread

Body recompostion Spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk

Moet je als bodybuilder bulken en cutten, of kun je ook alles-in-één doen: spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk, a.k.a. body recomposition?

De belangrijkste punten:

1.  Om spierdefinitie te krijgen hoef je niet per se te bulken en cutten. Je bent immers in staat om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen: body recomposition. Dat komt doordat je lichaam energie voor spiergroei kan onttrekken aan reeds aanwezige vetreserves. Daarnaast kan de groeiprikkel uit training dusdanig groot zijn, dat er minder ‘back-up’ uit voeding nodig is. Daar hebben beginners en herintreders profijt van.

2.  Spieren opbouwen bij een energietekort is, vergeleken bij een energie-overschot, wel veel moeilijker: door een verhoogde activatie van catabole reacties en verlaagde activatie van anabole reacties kan de spiereiwitsynthese minder makkelijk verhoogd worden.

3.  In praktijk is body recomposition dan ook vooral haalbaar als de fysiologische omstandigheden daartoe uitermate gunstig zijn, namelijk: als je beginner bent, als je langere tijd niet getraind hebt, als je nooit fatsoenlijk getraind hebt en/of als je overgewicht hebt. Body recomposition geniet dan meestal de voorkeur boven bulken en cutten.

4.  Toch suggereert onderzoek dat ook personen met enige trainingservaring (halfgevorderden) body recomposition kunnen bereiken. In hoeverre dat mogelijk is, is afhankelijk van meerdere factoren, met name: trainingsprogramma, voeding, slaap, hormoonwaarden, lichaamsbouw en spiergroeipotentieel. Mogelijk is bulken en cutten efficiënter, maar dat is afhankelijk van persoonlijke omstandigheden en voorkeur.

5.  Voor (ver)gevorderde natural bodybuilders lijkt body recompostion geen efficiënte methode en meestal zelfs onmogelijk, zeker als er sprake is van een laag vetpercentage (≤ 10% bij mannen, ≤ 15% bij vrouwen). Bulken en cutten is dan meestal veel efficiënter.

6.  Een succesvolle recomp rust op een aantal pijlers: een relatief klein energietekort (5-20% van het onderhoudsniveau), een hoge eiwitinname (1,6-2,7 g/kg/d), voldoende slaap en een fatsoenlijk trainingsprogramma volgens het principe van progressive overload. Optioneel is calorie cycling, dat ervoor zorgt dat je op trainingsdagen wat meer calorieën te besteden hebt. Zie ook ons stappenplan.

Wat body recomposition precies is

Met body recomposition bedoelt men in bodybuildingjargon het vergroten van spiermassa en tegelijkertijd verkleinen van vetmassa. Daardoor krijg je meer ‘droge’ spiermassa, ongeacht hoe je lichaamsgewicht verandert. En dat is in feite het belangrijkste doel van veruit de meeste mannen in de sportschool: spierdefinitie creëren, oftewel toned worden.

Nu kun je dat laatste ook bereiken door te bulken en cutten. In de bulk eet je in een (klein) calorie-overschot (surplus) waarmee je spieropbouw faciliteert. Doordat er in een periode van surplus ook altijd wat vetmassa bijkomt, ga je daarna cutten: vetmassa verbranden, terwijl je de opgebouwde spiermassa probeert te behouden. Dat betekent dus dat je twee stappen moet zetten, terwijl je met body recomposition alles in één keer doet. Bovendien gaat bulken en cutten vaak fout: in de bulk komt er te veel vetmassa bij en in de cut verliest men spiermassa.

Body recomposition is dus het ideale scenario. Maar veel coaches zijn nog altijd van mening dat dat scenario alleen haalbaar is voor specifieke groepen, zoals beginners, personen met veel overgewicht en anabolengebruikers. Maar is dat wel zo? Kun je niet ook als meer ervaren natural bodybuilder body recomposition bereiken? Dat is de centrale vraag in dit artikel.

De eerste wet van Thermodynamica

Het principe van bulken en cutten is in feite gebaseerd op de aanname dat spiergroei en vetverlies twee compleet tegengestelde doelen zijn die fysiek niet verenigbaar zijn. Hiervoor wordt meestal de eerste wet van thermodynamica aangevoerd: er kan geen energie uit niets ontstaan en er gaat nooit energie verloren[i].

De argumentatie loopt dan als volgt:

  1. Om spieren op te bouwen, moet je energie opslaan. Om vet te verliezen, moet je energie verbranden.
  2. Als je een energiesurplus (overschot) hebt, slaat je lichaam energie op. Wanneer je een tekort hebt, verliest je lichaam energie.
  3. Daarom moet je voor spiergroei een energiesurplus hebben en voor vetverlies een energietekort.

De eerste twee punten zijn correct: om nieuwe massa te creëren, of dat nou vet- of spiermassa is, heb je energie nodig. Je kunt niet iets uit niets laten ontstaan, zoals de eerste wet van thermodynamica voorschrijft.

Het derde punt klopt echter maar ten dele. Voor vetverlies heb je inderdaad, onmiskenbaar, een energietekort nodig[ii]. Maar voor spiergroei is niet per se een energiesurplus benodigd. Om dat te begrijpen, moet je eerst weten hoe ons lichaam de voedingsstoffen die we binnenkrijgen over verschillende taken verdeelt: nutrient partioning.

Nutrient partioning

Bij nutrient partioning (of voedingsstofpartitionering, ook wel calorie partitioning), wordt bepaald waar de energie uit je voeding naartoe gaat: ze kan worden gebruikt als brandstof, worden opgeslagen als vet óf worden opgenomen door spierweefsel voor spieropbouw.

Hoe je lichaam de energie over die drie verschillende doelen verdeelt, hangt af van verschillende factoren.

Op de eerste plaats van je energiebalans. Zo zal er bij een negatieve balans, een energietekort dus, logischerwijs geen energie als vet worden opgeslagen.

Blikvanger (aangeboden door één onzer partners)
Droog Trainen Protocol
Binnen 8-16 weken effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker, sterker en gespierder lichaam (zonder jojo-effect). Gegarandeerd succes door onze jarenlange kennis en ervaring!
€​ 292 € 67 (eenmalig)

Op de tweede plaats van de verdeling van macronutriënten in je voeding: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Bij een calorie-overschot geeft het lichaam er de voorkeur aan om vetten op te slaan als lichaamsvet. Koolhydraten worden eerst en vooral als brandstof (glucose) gebruikt, maar bij een overschot worden ook deze als vet opgeslagen.

Eiwitten hebben weer een andere rol. Hoewel eiwitten per gram evenveel kilocalorieën bevatten als koolhydraten, is het lichaam niet efficiënt in het omzetten hiervan in glucose. Dat doet het dan ook pas als er geen andere energiebron voorhanden is. Eiwit is het moeilijkste macronutriënt om als vet te kunnen opslaan[iii]. Eiwitten zijn veel belangrijker als leverancier van aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen. Eiwit is daardoor onmisbaar voor de opbouw van weefsels, waaronder spierweefsels. Zonder eiwitten dus geen spieropbouw, hoeveel calorieën je ook eet.

Er zijn nog andere factoren die de nutrient partioning beïnvloeden. Hormonen bijvoorbeeld. Testosteron bevordert het verdelen van voedingsstoffen ten gunste van spieren, terwijl het ‘stresshormoon’ cortisol het tegenovergestelde effect heeft. Een hoog cortisolniveau kan zelfs leiden tot spierafbraak en meer vetopslag. Ook het hormoon insuline en de gevoeligheid daarvoor spelen een rol, evenals genetica en onverklaarbare factoren.

Je kunt nutrient partioning dus nooit volledig naar je eigen hand zetten. En van supplementen die nutrient partioning zouden verbeteren (ten gunste van spiergroei) is nooit enige werking bewezen.

Nutrient partioning en spiergroei

Voor spieropbouw zijn niet alleen eiwitten (aminozuren) benodigd, maar ook water en energie (glycogeen en triglyceriden)[i][iv].

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Ze bevatten ketens aminozuren. Je lichaam breekt deze ketens af tot losse aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen. Vergelijk het met een kind dat een LEGO-bouwwerk afbreekt en met dezelfde stenen wat anders bouwt. Ongeveer 70% van de aminozuren uit de eiwitten in je eten komt in je cellen terecht. Deze cellen vormen samen weefsels, zoals spierweefsel, maar ook organen zoals je hart en longen. Naast een (spier)opbouwende functie spelen eiwitten ook een rol bij tal van hormonale en andere processen.

De aanmaak van spiereiwit vanuit aminozuren noemt men ook wel spiereiwitsynthese. Voor spiergroei is een positieve balans van de spiereiwitsynthese nodig. Dat wil zeggen, de aanmaak van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan. Die positieve balans bereik je door voldoende eiwitten in te nemen, in combinatie met effectieve krachttraining uiteraard. Bij de afwezigheid van voldoende aminozuren kan er geen spiergroei plaatsvinden. Daarnaast kunnen ook de timing van eiwitinname, de spreiding ervan over de dag en de kwaliteit van eiwitbronnen bijdragen aan het stimuleren van de eiwitsynthese en het remmen van spierafbraak. En wellicht ten overvloede, ook voldoende slaap is hierbij belangrijk.

In plaats van eiwitbalans of spiereiwitsynthesebalans spreekt men ook weleens van stikstofbalans. De stikstofbalans is de verhouding van de gedurende een bepaald tijdvak opgenomen en uitgescheiden hoeveelheid stikstof. Stikstof is een belangrijk onderdeel van eiwitten. Wanneer méér stikstof via de voeding in het lichaam komt, dan het verlaat via zweet, urine, of ontlasting, spreken we van een positieve stikstofbalans.

Nu hoef je als bodybuilder niet je stikstofbalans te gaan laten meten. Als je bijhoudt hoeveel eiwitten je op een dag zowat naar binnen werkt, bijvoorbeeld met een calorieënapp, weet je voldoende. Voor bodybuilders geldt dat ze dagelijks ongeveer 1,6-2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht moeten innemen. Bij een calorietekort kun je beter nog wat meer nemen (~1,8-2,7 g/kg/d).

Energie

Energie is nodig om met de bouwstenen, de eiwitten dus, een huis te kunnen bouwen, de spier dus. Je lichaam haalt die energie uit de voeding die je eet en – indien nodig – uit de energie die opgeslagen ligt in het vetweefsel.

In onderstaande figuur hebben we dit alles nog eens vereenvoudigd proberen weer te geven.

Het proces van nutrient partioning. Merk op dat voor brandstof koolhydraten de primaire macronutriënt zijn en voor vetopslag vet. Vandaar de gestreepte (secundair) en gestippelde (tertiair) pijlen bij de andere macronutriënten. Merk ook op dat het lichaam voor brandstof een beroep kan doen op de vetopslag (grijze pijl), zelfs voor de opbouw van spiermassa.

Kortom, door nutrient partioning stuurt ons lichaam voedingsstoffen onafhankelijk van elkaar naar vetcellen en spiercellen. Bij voldoende groeiprikkels door je krachttraining ziet je lichaam noodzaak om energie te reserveren voor de opbouw van spieren. Desnoods kan het daartoe een beroep doen op bestaande energie in de vetcellen. Daardoor is het, in elk geval in theorie, ook mogelijk om spiergroei te realiseren bij een energietekort. Logischerwijs gaat dat moeilijker als je erg slank bent en dus weinig vetreserves hebt. Ook gaat het moeilijker naarmate je als krachtsporter meer ervaren bent en de training daardoor minder anabole prikkel teweegbrengt.

Body recomposition: de praktijk

In theorie is het dus wel degelijk mogelijk om spiermassa op te bouwen bij een energietekort (en dus tegelijkertijd vet te verliezen). Maar hoe makkelijk is dat in praktijk voor een natural bodybuilder? Die vraag is nog steeds onderwerp van debat.

Typische recompers

Over één ding zijn de meeste evidence-based coaches het met elkaar eens: body recomposition is prima mogelijk als je beginner of herintreder bent, en/of als je (veel) overgewicht hebt.

Bij een absolute beginner zijn de groeiprikkels uit training namelijk volkomen nieuw voor het lichaam en daardoor zó krachtig, dat er relatief weinig energie nodig is om spiergroei te faciliteren[v]. Daardoor kun je zelfs bij een energietekort relatief makkelijk spieren opbouwen, iets wat zelfs bij mannen en vrouwen van zestig jaar is aangetoond[vi].

Ook als je langere tijd niet getraind hebt en weer met trainen begint, heb je waarschijnlijk minder ‘back-up’ uit voeding nodig – enerzijds doordat de groeiprikkel relatief nieuw is, anderzijds doordat je lichaam gebruik kan maken van het fenomeen spiergeheugen. Ook dan is body recomposition een reële mogelijkheid, wat je misschien zelf hebt ervaren na het hervatten van je training na de coronaperiode.

Personen die al geruime tijd trainen, maar nooit op basis van een degelijk trainingsprogramma en/of dieet (de zogenaamde slackers) kunnen eveneens body recomposition bereiken zodra ze wél met een serieus programma beginnen.

Personen met overgewicht (vetpercentage >25%), tot slot, kunnen eveneens makkelijker recompen, zoals door onderzoek is aangetoond[vii]. Dit ongeacht hun trainingsstatus, aangezien hun vetreserves voldoende energie voor spieropbouw kunnen leveren.

Ervaren bodybuilders

Maar hoe reëel is body recompostion nou voor meer ervaren natural bodybuilders? Dus als je bijvoorbeeld al één of twee jaar consequent trainen op de teller hebt staan?

Veel coaches prediken dat body recompositon dan meestal een utopie is, of je moet al engelengeduld hebben. Een nieuwe wetenschappelijke review van Barakat e.a., die vrij toegankelijk is, geeft echter een genuanceerder beeld. De wetenschappelijke literatuur bevat namelijk wel degelijk overtuigende voorbeelden van body recompostion bij meer ervaren krachtsporters[viii].

Na analyse van een dozijn onderzoeken naar body recomposion bij “trained individuals” (meest met minimaal één jaar trainingservaring) concluderen de betrokken wetenschappers:

Despite the common belief that building muscle and losing fat at the same time is only plausible in novice/obese individuals, the literature provided supports that trained individuals can also experience body recomposition. Individuals’ training status, the exercise interventions, and their baseline body composition can influence the magnitude of muscle gained and fat lost.[viii]

Dat spieropbouw bij een energietekort, ook bij meer ervaren bodybuilders, mogelijk is, wil nog niet zeggen dat het de meest efficiënte methode is om je lichaamscompositie te veranderen. Menno Henselmans in een gesprek hierover met Men’s Health:

In een negatieve energiebalans is je lichaam minder geneigd om spiermassa op te bouwen. Dat zien we in onderzoek bijvoorbeeld aan verhoogde activatie van catabole reacties en verlaagde activatie van anabole reacties. Dit leidt tot minder eiwitsynthese in je spieren.[x]

Volgens de coach is recomping als vergevorderde dan ook een moeilijk haalbare kaart, zo niet onmogelijk:

Als je vergevorderd bent, wordt het op een gegeven moment vrijwel onmogelijk: alles moet dan perfect afgesteld zijn op je lichaam om nog nieuwe spiermassa op te kunnen bouwen.[x]

En het dagelijks leven laat perfectie nu eenmaal niet altijd toe: stress, een nachtje slecht slapen, een keertje zondigen met eten, een keer te weinig tijd om te trainen, … Één zo’n factor kan al voldoende zijn om een recompingdroom aan diggelen te slaan.

Coach Mike Israetel denkt bovendien dat body recomposition bij een vetpercentage van 10% of lager (bij vrouwen 15% of lager) simpelweg onmogelijk is, doordat je lichaam geen greintje vet meer op zal geven om spiergroei te faciliteren[xi]. Als je gevorderd bent met een laag vetpercentage kun je recompen dus al helemaal vergeten.

Henselmans zegt dan ook:

Naarmate je gevorderder wordt, heb je meer baat bij bulken om groter te worden.[x]

Zijn collega coach en auteur Eric Trexler komt naar aanleiding van een andere recente meta-analyse: tot eenzelfde conclusie:

Simultaneous fat loss and muscle gain is indeed possible, although it becomes less feasible as an individual’s body-fat level decreases and training status increases.[xii]

Vanaf een bepaald punt loont het zich dus om te bulken en cutten in plaats van recompen. Waar dat punt precies ligt, is afhankelijk van veel persoonlijke factoren. Volgens Baraket is succesvol recompen mede afhankelijk van:

  • een doordacht trainingsprogramma volgens het principe van progressive overload, met een minimum van drie trainingen per week;
  • het bijhouden van en adequaat anticiperen op progressie en herstel;
  • een hoge eiwitinname, eventueel met behulp van eiwitsupplementen, waarbij ook timing en spreiding van inname van belang is (direct na de training bijvoorbeeld)*;
  • het optimaliseren van de slaap, zowel kwantitatief als kwalitatief.

Conclusie

Grofweg kunnen we nu stellen:

  • beginners: geschikt voor body recomposition;
  • halfgevorderden: mogelijk geschikt voor body recomposition, mits aan voorwaarden voldaan;
  • (ver)gevorderden: niet geschikt voor body recomposition, daarom bulken/cutten;
  • slackers: geschikt voor body recomposition;
  • personen met een hoog vetpercentage: geschikt voor bodyrecomposition.

Welk dieet?

Oké, je besluit te gaan recompen. Hoe moet je voeding er dan uitzien? Volgens Eric Texler zijn er twee punten waar je op moet letten.

1. CALORIEën

Je calorie-inname moet laag genoeg zijn om vetverlies te bewerkstelligen en hoog genoeg om spiergroei te kunnen faciliteren. Onderzoek suggereert dat je daartoe niet hoger moet gaan dan een energietekort van 500 kcal[xiv]. Coach Jermey Ethier adviseert een tekort van 5-20% van het onderhoudsniveau, wat voor de meeste personen neerkomt op 100-500 kcal onder onderhoud[ix]. Het gebruik van een calorieënapp is hierbij onmisbaar.

2. EIWITTEN

Of je nou bulkt, cut of recompt, je eiwitinname dient altijd hoog te zijn. In de bulk geldt de regel 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Volgens Eric Texler kun je die ook hanteren in de recomp.

Je moet er wel rekening mee houden dat die 1,6 g/kg/d is gebaseerd op een onderzoekspopulatie van jonge personen, met een doorsnee lichaamscompositie. Bevind jij je aan de uiteinden van het gemiddelde lichaamsvetpercentage, dan kan het zich lonen om als regel 2 tot 2,75 gram per kilogram vetvrije massa te hanteren. Nadeel is dat je dan tamelijk getrouw je vetpercentage moet kennen, wat niet zo makkelijk te meten is. Meer daarover in dit artikel.

Verspreid je eiwitinname over vier à vijf maaltijden per dag, dat wil zeggen maaltijden van 20-40 gram eiwitten met steeds enkele uren ertussen. Zo zorg je ervoor dat de spiereiwitsynthese de hele dag verhoogd blijft[xv]. Plan je training tussen twee maaltijden in, zodat je zeker weet dat je lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt voor herstel en opbouw van spiermassa. Meer over spreiding en timing van eiwitten in dit artikel. Experts raden ook aan om een portie eiwitten te nemen voordat je gaat slapen.

Conclusie en advies

Body recomposition betekent spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk: de heilige graal van het bodybuilding. Iets wat fysiologisch prima mogelijk is, doordat het lichaam, via nutrient partioning, energie kan reserveren voor spiergroei – óók als bij de voedselinname sprake is van een calorietekort en dus van een negatieve energiebalans.

In theorie kan iedereen body recompostion bereiken, in praktijk werkt het vooral

  • bij beginners;
  • bij halfgevorderden, mits aan strenge voorwaarden volfaan;
  • bij ‘slackers’;
  • na een periode van detraining;
  • bij personen met (veel) overgewicht;
  • bij personen die anabolen slikken.

Maar onderzoek wijst uit dat ook halfgevorderden (natural bodybuilders met één à twee jaar trainingservaring), ook wel intermediates genoemd, kunnen ‘recompen’. Wel dienen zij daartoe, meer dan beginners, hun training, voeding en rust te optimaliseren.

Als je gevorderde (of ‘advanced’) bent, zit je relatief dicht bij je natuurlijke spiergroeipotentieel, waardoor spieren opbouwen moeizaam gaat. In dat geval is body recompostion meestal niet haalbaar meer, zeker niet als je ook nog eens een laag vetpercentage hebt. De methode van bulken en cutten is dan veel efficiënter. We kunnen kortom stellen:

Hoe meer ervaren je bent als bodybuilder en hoe minder vet je hebt, hoe moeilijker het is om te recompen.

Bulken en cutten is en blijft een beproefde werkwijze voor wie al enige trainingservaring heeft en snel spiermassa wil opbouwen. Wel moet je ervoor zorgen dat je zo (c)lean mogelijk bulkt, oftewel een caloriesurplus van hooguit 10-20% van je onderhoudsniveau hanteert. En om vervolgens succesvol te cutten (met zo weinig verlies van spiermassa dus) zul je je voeding en training op een specifieke manier moeten programmeren.

Stappenplan body recompostion

Tot slot nog even praktisch: hoe body recomposition nou precies aan te pakken? Een stappenplan.

Stap 1: bepaal of body recompostion voor jou haalbaar/geschikt is

Ben je een beginner, ‘slacker’ of herintreder en/of heb je veel overgewicht? Dan is body recompostion haalbaar en waarschijnlijk te verkiezen boven bulken/cutten;

Ben je een halfgevorderde met een vrij hoog vetpercentage? Dan is body recomposition het proberen waard, tenzij je in je laatste bulk hebt ervaren dat spieropbouw erg langzaam gaat (ervan uitgaande dat je training, voeding en rust op orde waren). In dat laatste geval haal je waarschijnlijk veel sneller resultaat met een goed uitgevoerde bulk en cut.

Ben je een (ver)gevorderde bodybuilder en wil je toch nog wat spiermassa opbouwen? Dan ben je gebaat bij bulken en cutten, aangezien spiergroei bij een caloriesurplus al moeilijk genoeg is – laat staan bij een energietekort. Meestal is body recomposition in dit stadium simpelweg onmogelijk: je zult er geen of nauwelijks spiermassa mee opbouwen. Als je vetpercentage rond de 10% of lager is (bij vrouwen 15%), dan kun je body recomposition al helemaal op je platte buik schrijven.

In het algemeen geldt: hoe meer trainingservaring je hebt en hoe slanker je bent, des te moeilijker is het om body recomposition te bereiken.

Stap 2: creëer een klein energietekort

Volg een licht caloriebeperkend dieet, waarbij je hooguit 10-20% onder je onderhoudsniveau gaat zitten. Als jouw onderhoud 2200 kcal is, trek je daar dus maximaal ~500 kcal van af.

De exacte grootte van je energietekort bepaal je (mede) op basis van je vetpercentage: personen met een hoog vetpercentage (>25%) mikken eerder op 20% of zelfs nog wat meer. Ben je al aan de ‘droge’ kant (<15%), ga dan voor een energietekort van 5-15%. Dat komt in praktijk op slechts enkele honderden calorieën neer, waarom je tamelijk minutieus je voedselconsumptie zult moeten bijhouden door middel van een calorieënapp.

Stap 3: hanteer een hoge eiwitinname

Eet mimimaal zoveel eiwitten als in de bulk: 1,6-2,2 g/kg/d. Bij een laag vetpercentage eet

Let ook op de timing en spreiding van je eiwitinname. Neem je eiwitten steeds in porties van 20-40 gram, met steeds zo’n drie à vier uur ertussen. Zorg dat je lichaam direct na de training over eiwitten kan beschikken en liefst ook tijdens de nachtrust.

Stap 4: maak progressie in de gym

Volg een doordacht trainingsprogramma met voldoende volume en intensiteit (doch train niet te veel tot spierfalen), en verdeel je sets op een slimme manier over de week (trainingsfrequentie). En zorg dat je vooruitgang boekt: progressive overload. Dat is immers de sleutel tot spiergroei, zowel in een bulk als in een recomp.

Stap 5 (optioneel): pas calorie cycling toe

Hanteer op rustdagen een groter energietekort (bijvoorbeeld 600 kcal) dan op trainingsdagen (bijvoorbeeld 200 kcal). Houd er wel rekening mee dat je op trainingsdagen meer energie verbruikt en dat je calorieniveau dus hoger moet liggen op die dagen.

Samengevat

1.  Om spierdefinitie te krijgen hoef je niet per se te bulken en cutten. Je bent immers in staat om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen: body recomposition. Dat komt doordat je lichaam energie voor spiergroei kan onttrekken aan reeds aanwezige vetreserves. Daarnaast kan de groeiprikkel uit training dusdanig groot zijn, dat er minder ‘back-up’ uit voeding nodig is. Daar hebben beginners en herintreders profijt van.

2.  Spieren opbouwen bij een energietekort is, vergeleken bij een energie-overschot, wel veel moeilijker: door een verhoogde activatie van catabole reacties en verlaagde activatie van anabole reacties kan de spiereiwitsynthese minder makkelijk verhoogd worden.

3.  In praktijk is body recomposition dan ook vooral haalbaar als de fysiologische omstandigheden daartoe uitermate gunstig zijn, namelijk: als je beginner bent, als je langere tijd niet getraind hebt, als je nooit fatsoenlijk getraind hebt en/of als je overgewicht hebt. Body recomposition geniet dan meestal de voorkeur boven bulken en cutten.

4.  Toch suggereert onderzoek dat ook personen met enige trainingservaring (halfgevorderden) body recomposition kunnen bereiken. In hoeverre dat mogelijk is, is afhankelijk van meerdere factoren, met name: trainingsprogramma, voeding, slaap, hormoonwaarden, lichaamsbouw en spiergroeipotentieel. Mogelijk is bulken en cutten efficiënter, maar dat is afhankelijk van persoonlijke omstandigheden en voorkeur.

5.  Voor (ver)gevorderde natural bodybuilders lijkt body recompostion geen efficiënte methode en meestal zelfs onmogelijk, zeker als er sprake is van een laag vetpercentage (≤ 10% bij mannen, ≤ 15% bij vrouwen). Bulken en cutten is dan meestal veel efficiënter.

6.  Een succesvolle recomp rust op een aantal pijlers: een relatief klein energietekort (5-20% van het onderhoudsniveau), een hoge eiwitinname (1,6-2,2 g/kg/d), voldoende slaap en een fatsoenlijk trainingsprogramma volgens het principe van progressive overload. Optioneel is calorie cycling, dat ervoor zorgt dat je op trainingsdagen wat meer calorieën te besteden hebt.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 22 juni 2018, gereviseerd op 25 augustus 2020 en laatst bijgewerkt op 6 mei 2022.

Referenties

  • [i] https://mennohenselmans.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/
  • [ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
  • [iii] https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-5-laws-of-metabolism
  • [iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28806275
  • [v] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9309627/
  • [vi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002507
  • [vii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
  • [viii] https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/9000/Body_Recomposition__Can_Trained_Individuals_Build.99238.aspx
  • [ix] https://youtu.be/rkv1fpWLy0Q?t=196
  • [x] https://www.menshealth.com/nl/fitness/a33975145/spiergroei-en-vetverlies/
  • [xi] https://youtu.be/Jy3lXUBK86c?t=324
  • [xii] https://www.strongerbyscience.com/muscle-caloric-deficit/
  • [xiii] https://youtu.be/rkv1fpWLy0Q?t=196
  • [xiv] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/
  • [xv] https://youtu.be/rkv1fpWLy0Q?t=398