Longread

Kun je vet verliezen en spier opbouwen tegelijk? Over body recomposition

Vet verliezen en tegelijkertijd spiermassa winnen, ook wel body recomposition genoemd, wordt meestal onmogelijk geacht. Je zou het onafhankelijk van elkaar moeten doen: bulken en cutten. Toch ligt de werkelijkheid genuanceerder.

Key points
1. Voor de opbouw van spiermassa zijn water, eiwitten en energie (o.a. glycogeen) benodigd.
2. Eet dagelijks ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Als je vet wilt verliezen nog wat meer (2-3 g).
3. Voor spiergroei is niet per se een energiesurplus (calorie-overschot) nodig. Het lichaam kan de benodigde energie ook uit vetreserves halen. Daardoor is het mogelijk om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen: body recomposition.
4. Body recomposition werkt het beste bij beginners met enig overgewicht. Voor ervaren bodybuilders met een vrij laag vetpercentage is body recomposition een stuk moeilijker en soms onmogelijk.
5. Voor maximale spiergroei is wél een energiesurplus nodig. Vandaar dat veel bodybuilders bulken.
6. Je kunt in een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Beperk het surplus daarom tot 10-20% van je onderhoud (clean bulking, of lean bulking).
7. Bij bulken en cutten heb je veel sneller resultaat dan bij body recomposition, maar je bent niet altijd in shape. Bij body recomposition ben je dat in principe wel. Daarnaast kun je je daarbij rechtstreeks op het einddoel richten, wat psychologisch soms prettiger werkt.
8. Je kunt ook bulken en cutten afwisselen met body recomposition.
9. Als je als beginner kiest voor body recomposition profiteer je niet optimaal van je newbie gains.

Body recomposition

In de breedste zin des woords is body recomposition het veranderen van je lichaamscompositie, oftewel de verhouding vetmassa:spiermassa. In het bodybuilding echter bedoelt men met deze term meestal specifiek het vergroten van spiermassa en tegelijkertijd het verkleinen van vetmassa. Daardoor verandert je lichaamssamenstelling: je krijgt meer ‘droge’ spiermassa, ongeacht wat er met je gewicht gebeurt.

Voorbeelden van body recomposition-doelen:

“Ik weeg 75 kilo en heb een vetpercentage van 16%. Ik wil dit gewicht behouden, maar bij een vetpercentage van 10%.”

“Ik weeg 70 kilo en heb een vetpercentage van 12%. Ik wil naar 72 kilo en een vetpercentage van 8%”.

Body recomposition is sinds jaar en dag een van de heetste hangijzers binnen het bodybuilding. Velen zijn er nog altijd van overtuigd dat gelijktijdig spiergroei en vetverlies realiseren pertinent onmogelijk is. Anderen zeggen dat het theoretisch mogelijk is, maar dat het in praktijk alleen absolute beginners, mensen met overgewicht en anabolengebruikers lukt. Weer anderen beweren dat dit voor elke bodybuilder haalbaar is en dat bulken en cutten dus niet nodig is.

Wat is waar?

De eerste wet van Thermodynamica

Je hoort en leest vaak dat spiergroei en vetverlies twee compleet tegengestelde doelen zijn die fysiek niet verenigbaar zijn. Dit zou te maken hebben met de eerste wet van Thermodynamica:

Het verliezen van energie uit het lichaam staat gelijk aan het verliezen van massa.

De argumentatie gaat dan als volgt:

1. Om spieren op te bouwen, moet je energie opslaan. Om vet te verliezen, moet je energie verbranden.
2. Als je een energiesurplus hebt, slaat je lichaam energie op. Wanneer je een tekort hebt, verliest je lichaam energie.
3. Daarom moet je voor spiergroei een energiesurplus hebben en voor vetverlies een energietekort.

De eerste twee punten zijn correct. Om nieuwe massa te creëren, of dat nou vet- of spiermassa is, heb je energie nodig. Je kunt niet iets uit niets laten ontstaan. Het derde punt klopt echter maar ten dele. Voor vetverlies heb je inderdaad, onmiskenbaar, een energietekort nodig[i]. Maar voor spiergroei is niet per se een energiesurplus nodig. Om dat te begrijpen, moet je eerst weten hoe ons lichaam de voedingsstoffen die we binnenkrijgen over verschillende taken verdeelt: nutrient partioning.

Nutrient partioning

Bij nutrient partioning (voedingsstofpartitionering), ook wel calorie partitioning, wordt bepaald waar de energie uit je voeding naartoe gaat: ze kan worden gebruikt als brandstof, worden opgeslagen als vet óf worden opgenomen door spierweefsel voor spieropbouw.

Hoe je lichaam de energie over die drie verschillende doelen verdeelt, hangt af van verschillende factoren. Op de eerste plaats van je energiebalans. Zo zal er bij een negatieve balans, een energietekort, geen energie als vet worden opgeslagen. Op de tweede plaats van de voedingscomponenten die je gebruikt, de macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten). Bij een calorie-overschot geeft het lichaam er de voorkeur aan om vetten op te slaan als lichaamsvet. Koolhydraten worden eerst en vooral als brandstof (glucose) gebruikt, maar bij een overschot worden ook deze als vet opgeslagen. Eiwitten hebben weer een andere rol. Hoewel eiwitten per gram evenveel kilocalorieën bevatten als koolhydraten, is het lichaam niet efficiënt in het omzetten hiervan in glucose. Dat doet het dan ook pas als er geen andere energiebron voorhanden is. Eiwit is het moeilijkste macronutriënt om als vet te kunnen opslaan[ii]. Eiwitten zijn veel belangrijker als leverancier van aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen. Eiwit is daardoor onmisbaar voor de opbouw van weefsels, waaronder spierweefsels. Zonder eiwitten dus geen spieropbouw, hoeveel calorieën je ook eet. Hieruit blijkt dat de leuze ‘een calorie is een calorie’ niet helemaal klopt, ook al zagen we al dat er voor vetverlies ontegenzeglijk een energietekort nodig is[i], ongeacht de verdeling van de macronutriënten en ongeacht de kwaliteit van de voeding.

Er zijn nog andere factoren die de nutrient partioning beïnvloeden. Hormonen bijvoorbeeld. Testosteron bevordert het verdelen van voedingsstoffen ten gunste van spieren, terwijl het stresshormoon cortisol het tegenovergestelde effect heeft. Een hoog cortisolniveau kan zelfs leiden tot spierafbraak en meer vetopslag. Ook het hormoon insuline en de gevoeligheid daarvoor spelen een rol, evenals genetica en onverklaarbare factoren. Je kunt nutrient partioning dus nooit volledig naar je eigen hand zetten. En van supplementen die nutrient partioning zouden verbeteren is nooit enige werking bewezen.

Nutrient partioning en spiergroei

Voor spieropbouw zijn niet alleen eiwitten (aminozuren) benodigd, maar ook water en energie (glycogeen en triglyceriden)[iv][v].

Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Ze bevatten ketens aminozuren. Je lichaam breekt deze ketens af tot losse aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen – vergelijk het met een kind dat een LEGO-bouwwerk afbreekt en met dezelfde stenen wat anders bouwt. Ongeveer 70% van de aminozuren uit de eiwitten in je eten komt in je cellen terecht. Deze cellen vormen samen weefsels, zoals spierweefsel, maar ook organen zoals je hart en longen. Naast een (spier)opbouwende functie spelen eiwitten ook een rol bij tal van hormonale en andere processen.

De aanmaak van spiereiwit vanuit aminozuren noemt men ook wel spiereiwitsynthese. Voor spiergroei is een positieve balans van de spiereiwitsynthese nodig. Dat wil zeggen, de aanmaak van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan. Die positieve balans bereik je door op dagbasis voldoende eiwitten in te nemen, in combinatie met effectieve krachttraining uiteraard[vi]. Bij de afwezigheid van voldoende aminozuren kan er geen spiergroei plaatsvinden[vii]. Daarnaast kunnen ook de timing van eiwitinname, de spreiding ervan over de dag en de kwaliteit van eiwitbronnen bijdragen aan het stimuleren van de eiwitsynthese en het remmen van spierafbraak. En wellicht ten overvloede, ook voldoende slaap is hierbij belangrijk.

In plaats van eiwitbalans of spiereiwitsynthesebalans spreekt men ook weleens van stikstofbalans. De stikstofbalans is de verhouding van de gedurende een bepaald tijdvak opgenomen en uitgescheiden hoeveelheid stikstof. Stikstof is een belangrijk onderdeel van eiwitten. Wanneer méér stikstof via de voeding in het lichaam komt, dan het verlaat via zweet, urine, of ontlasting, spreken we van een positieve stikstofbalans. Nu hoef je als bodybuilder niet je stikstofbalans te gaan laten meten. Als je bijhoudt hoeveel eiwitten je op een dag zowat naar binnen werkt, desnoods met een calorieënapp, weet je voldoende. Voor bodybuilders geldt dat ze dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht moet innemen (of grofweg 2 g er kg lichaamsgewicht). Bij een calorietekort kun je beter aan de hoge kant van het spectrum zitten, dus rond de 2,2 g (of grofweg 2-3 g).

Energie
Energie is nodig om met de bouwstenen, de eiwitten dus, een huis te kunnen bouwen, de spier dus. Je lichaam beschikt over die energie wanneer je meer eet dan je verbrandt, kortom wanneer je een calorie- of energiesurplus hanteert. Maar ook zonder surplus en zelfs bij een tekort kan je lichaam over energie voor spiergroei beschikken. Die haalt het dan namelijk uit energie die opgeslagen ligt in het vetweefsel. Daarbij is een belangrijke rol weggelegd voor het hormoon insuline. Door de opslag van vet ben je minder gevoelig geworden voor insuline. Daardoor zal je lichaam in beginsel minder gemakkelijk voedingsstoffen door vetcellen kunnen laten opnemen. Maar door je krachttraining is de insulinegevoeligheid van je spieren juist toegenomen, waardoor je spiercellen juist voedingsstoffen (energie) aantrekken[viii].

In onderstaande figuur hebben we dit alles nog eens vereenvoudigd proberen weer te geven.

Het proces van nutrient partioning. Merk op dat voor brandstof koolhydraten de primaire macronutriënt zijn en voor vetopslag vet. Vandaar de gestreepte (secundair) en gestippelde (tertiair) pijlen bij de andere macronutriënten. Merk ook op dat het lichaam voor brandstof een beroep kan doen op de vetopslag (grijze pijl), zelfs voor de opbouw van spiermassa.

Conclusie

Door nutrient partioning stuurt ons lichaam voedingsstoffen onafhankelijk van elkaar naar vetcellen en spiercellen. Bij voldoende groeiprikkels door je krachttraining ziet je lichaam noodzaak om energie te reserveren voor de opbouw van spieren. Bij een gebrek aan ‘nieuwe’ energie door voedselinname kan je lichaam desnoods een beroep doen op bestaande energie in de vetcellen. Gevolg:

Een energiesurplus vanuit voedselinname is niet strikt noodzakelijk voor spiergroei.

Vet kan dus indirect worden gebruikt om energie te leveren voor spieropbouw. Je kunt echter geen vet omzetten in spiermassa, zoals een eeuwenoude fitnessfabel ons voorspiegelt. De bouwstoffen voor spieren zijn aminozuren. Die zitten in eiwitten, maar niet in vet. En het lichaam kan geen aminozuren maken van iets anders dan aminozuren.

Body recomposition: voor wie geschikt?

Body recomposition (‘bodyrecomp’) is dus mogelijk, weten we nu. Maar werkt het bij iedereen? Waarschijnlijk niet, en zeker niet bij iedereen in dezelfde mate.

Beginners met een hoog vetpercentage

Mensen met een (groot) overgewicht (vetpercentage > 13%) zijn het beste in staat om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen[ix]. Het verhaal van nutrient partioning maakt duidelijk waarom: deze mensen hebben grote vetreserves en een verminderde insulinegevoeligheid, beide ideale omstandigheden voor bodyrecomp.

Een andere omstandigheid die bijdraagt aan een succesvolle bodyrecomp is ongetraind zijn. Bij absolute beginners (< 8 maanden training) is het lichaam hyperreactief voor trainingsprikkels[x], waardoor ze heel snel spiermassa kunnen opbouwen, zelfs als ze betrekkelijk weinig energie via voeding binnenkrijgen. Bij gevorderden die een tijdje uit de roulatie zijn geweest, kan een soortgelijk effect optreden, al hangt dat waarschijnlijk vooral samen met spiergeheugen.

Er bestaan diverse studies waarin bodyrecomp werd aangetoond bij mensen in allerlei soorten en maten, maar met de gemeenschappelijke eigenschappen dat ze een hoog vetpercentage hadden en/of ongetraind waren[v]. Onthoud daarom:

Hoe meer lichaamsvet + hoe minder de trainingservaring = hoe beter je in staat bent tot spiergroei bij een negatieve energiebalans.

Als nieuweling in de sportschool pak je body recomposition als volgt aan:

  • Ga op dieet en hanteer daarbij een betrekkelijk groot calorietekort (25% van je onderhoudsenergiebehoefte, ‘onderhoud’, of zelfs meer). Als je al een betrekkelijk laag vetpercentage hebt (<15%) kun je op trainingsdagen eventueel op onderhoud eten;
  • Eet dagelijks 2-3 g eiwit per kg lichaamsgewicht;
  • Doe krachttraining gericht op spiergroei, waarbij je elke spiergroep minimaal twee keer per week traint. Drie keer per week een full body-routine is voor beginners een effectieve methode;
  • Zorg ervoor dat je sterker wordt, zodat je progressie blijft boeken (progressive overload). Blijf je lichaam ‘reden’ geven om je spieren te laten groeien.

Gevorderden met een laag vetpercentage

Leuk en aardig, maar wat nu als je al langere tijd traint en een betrekkelijk laag vetpercentage hebt? Als je bijvoorbeeld van 10% naar 9% wilt gaan? Kortom, is body recomposition ook mogelijk voor gevorderde bodybuilders die lean willen worden?

Die vraag is en blijft onderwerp van debat. Veel coaches, deskundigen en websites suggereren van niet. Het argument: als gevorderde is het al moeilijk genoeg om nog spiermassa op te bouwen, laat staan dat je lichaam dat bij een calorietekort moet doen. Er bestaan niettemin studies die suggereren dat het mogelijk is[xi][xii][xiii]. En ook populaire YouTube-coaches als Jeremy Ethier (artikel) en Jeff Cavaliere (video) tonen zich voorstander van bodyrecomp, óók voor gevorderde bodybuilders. Volgens Cavaliere is het succesvol toepassen van bodyrecomp de reden dat hij er het hele jaar door droog gespierd uitziet.

Ik heb zelf nog geen ervaring met bodyrecomp – als ervaren krachtsporter haal ik goede resultaten met (c)lean bulken en korte cuts volgens intermittent energy restriction. Over het aloude bulken en cutten dadelijk meer. Of bodyrecomp ook voor mij zou werken – en voor jou? Het hangt waarschijnlijk vooral af van genetica en in hoeverre je je genetisch potentieel bereikt hebt. Maar één ding is zeker: spieropbouw gaat op deze manier tergend langzaam, zoals ook Cavaliere toegeeft. Ook daarover dadelijk meer. Bovendien zal bij bodyrecomp, net als bij cutten of ‘gewoon’ afvallen, de stofwisseling gaandeweg vertragen, ook al gaat dat veel langzamer. Maar daardoor zul je toch allengs minder moeten gaan eten of (meer) cardio moeten doen om het energietekort te handhaven (je onderhoud daalt immers). Gevolg is dat de glycogeenwaarden in je spieren dalen, waardoor je minder minder energie hebt voor je training. Al kun je er op dat moment natuurlijk voor kiezen om weer een tijdje te gaan bulken (intermittent energy restriction), weliswaar clean (zie verderop).

Bodyrecomp voor halfgevorderde tot gevorderde bodybuilders met een (vrij) laag percentage (< 13%) vraagt om een aanpak als deze:

  • Hanteer in je dieet een betrekkelijk klein calorietekort (10-20% van je onderhoud). Hanteer een nog kleiner tekort op trainingsdagen (0-10%) of eet op die dagen zelfs op onderhoud (0%);
  • Eet dagelijks minimaal 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht;
  • Blijf progressie boeken in je krachttraining.

Dat laatste moge duidelijk zijn: zonder progressie geen spiergroei.

Alternatief: calorie cycling
Voor ver gevorderde bodybuilders, die tegen de grenzen van hun genetisch potentieel aanschurken, is bodyrecomp meestal zo goed als onmogelijk. Al lukt het misschien wél met behulp van calorie cycling: in plaats van dagelijks een vast aantal calorieën te eten, varieer je het aantal calorieën al naar gelang het doel dat je nastreeft. Een veelgebruikte strategie is een (klein) calorieoverschot op trainingsdagen en een calorietekort op rustdagen. Als je (bijna) dagelijks traint kun je het calorietekort hanteren op dagen dat er een lichtere training op het programma staat.

Dit kan er als volgt uitzien:

  • Hanteer een calorieoverschot van 10-20% op trainingsdagen en een calorietekort van 30-40% op rustdagen*;
  • Eet dagelijks minimaal 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht;
  • Aan het eind van de week heb je, per saldo, een calorietekort**
  • Blijf progressie boeken in je krachttraining***.

* Als je voor het calorietekort vooral op koolhydraten bezuinigt, doeje tegelijkertijd ook aan carb cycling.
** Je kunt ook voor een caloriesurplus kiezen, maar dan is het officieel geen bodyrecomp meer, maar (c)lean bulking.
*** Een effectieve methode voor voortdurende progressie wanneer je tegen de grenzen van je genetisch potentieel aanschurkt is Total Volume Training (TVT).

Bodyrecomp vs. bulken en cutten

Tegenover bodyrecomp staat het traditionele bulken en cutten. Hierbij scheid je spieropbouw (bulk) en vetverlies (cut). Het einddoel is niettemin hetzelfde: meer spiermassa en minder vetmassa, ongeacht het gewicht.

De belangrijkste reden om te bulken en cutten ligt in het feit dat bodybuilders eerst en vooral groot willen worden. Ze willen hun trainingsinspanning vertaald zien in zoveel mogelijk spiergroei. Het doel is niet een beetje spiergroei, maar maximale spiergroei. Voor een beetje spiergroei is niet per se een energiesurplus nodig, zagen we al. Voor maximale spiergroei echter wél[xiv]: hoe meer je eet, hoe meer energie er beschikbaar is, hoe meer spiergroei er mogelijk is. Althans, tot op zekere hoogte. Dit komt doordat het opbouwen en onderhouden van spiermassa veel energie kost maar tegelijkertijd geen eerste levensbehoefte is. Je lichaam, dat vanuit overlevingsmechanismen ‘denkt’, zal de beschikbare energie daarom eerst reserveren voor zaken die het belangrijker acht[xv]. Het functioneren van je organen bijvoorbeeld, dat onderdeel uitmaakt van je ruststofwisseling. Kunnen ademhalen, bewegen en denken is nog altijd belangrijker dan spiermassa opbouwen. Pas als alle essentiële energiebehoeften zijn vervuld, zal je lichaam energie reserveren voor spiergroei. Bij een energietekort moet het zich behelpen met de aanwezige vetreserves. We zagen al dat dat voldoende kan zijn om spieren op te bouwen. Maar voor maximale spiergroei heb je in de meeste gevallen heel wat meer energie en dus een energiesurplus nodig.

De regel ‘meer eten is meer spiergroei’ heeft geleid tot het klassieke beeld van de immense spierbundel die de godganse dag aan het eten is – vooral kip en rijst. Daar komt ook de term ‘bulken’ vandaan: eten voor massa. Wat we voor het gemak vaak vergeten is dat dit type bodybuilder, de wedstrijdbodybuilder, meestal anabole steroïden gebruikt. Met anabolen kun je enerzijds een veel grotere spiermassa opbouwen dan je natuurlijk potentieel toelaat. Daar is die voeding voor nodig. Anderzijds hebben anabolen vetverbrandende eigenschappen, onder andere doordat testosteron de creatie van vetcellen remt[xvi]. Daardoor kom je er als anabolengebruiker mee weg als je meer eet dan voor spieropbouw nodig is. De overbodige calorieën worden dan niet of nauwelijks als vet opgeslagen.

(C)lean bulking

Voor natuurlijke bodybuilders liggen de zaken anders. Op de eerste plaats is het spiergroeipotentieel veel kleiner: je kunt over een bepaalde periode maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Bij mannelijke naturals met veel trainingservaring is de maandelijkse winst in spiermassa vaak niet meer dan 0,5% van hun lichaamsgewicht. Bij beginners ligt dat hoger: tot wel 1,5%[iii]. Maar dat is nog altijd een stuk lager dan bij anabolengebruikers. Op de tweede plaats worden overbodige calorieën bij naturals onverbiddelijk als vet opgeslagen. Meer eten voor spiergroei heeft vanaf een bepaald punt nu eenmaal geen zin meer, namelijk vanaf het punt waarop je je groeipotentieel van dat moment hebt bereikt. In onderstaande figuur betekent dat dat je in het rode gebied terechtkomt.

Eten voor spiergroei kent een grens. Daarboven resulteert je voedselinname in vetopslag. De 250 kcal zijn een voorbeeld, maar voor een gemiddelde bodybuilder is dit vaak een goed uitgangspunt voor een clean bulk.

Voor naturals is het de kunst om een caloriesurplus te hanteren waarbij je maximale spiergroei realiseert bij een minimale toename in vet. Men noemt dit ook wel clean bulking of lean bulking. ‘(C)lean’ betekent dus een surplus waarbij je geen of weinig vet opslaat, al bedoelt men meestal óók dat je dat met gezonde voeding bereikt. Wát dat surplus precies is, is afhankelijk van persoon en situatie – voer voor een apart artikel. Maar meestal adviseert men iets van tussen de 5 en 15% van je onderhoudsenergiebalans (‘onderhoud’), dus het energieniveau waarop je niet aankomt of afvalt. Als je onderhoud 2500 calorieën per dag is, eet je voor ‘lean gains’ dus ongeveer 250 calorieën extra.

In praktijk eten clean bulkers vaak toch iets te veel. Geen probleem, zolang je maar links in het rode gebied blijft. Door iets meer te eten dan nodig is, verzeker je je ervan dat je maximale spiergroei realiseert, mits je macronutriënten (vooral eiwitinname) op orde zijn en mits je optimaal traint natuurlijk. Het betekent wel, dat je, naast spiermassa, ook wat vet erbij krijgt. Maar daar is de cut dan weer voor bedoeld: een bij voorkeur korte periode waarin je bij een vrij groot calorietekort dat vet verbrandt. Door een verhoogde eiwitinname en door het handhaven van je krachttraining zorg je er intussen voor dat je spierwinst behouden blijft. Mits je het bulken clean doet en het cutten niet te lang, is bulken en cutten een beproefde methode om tot de gewenste lichaamscompositie te komen.

Ook bij clean bulken kun je trouwens calorie cycling toepassen. Door op niet-trainingsdagen een klein calorietekort te hanteren compenseer je de eventuele fat gains. Op weekbasis moet je dan wel op een caloriesurplus uitkomen, want anders is het geen bulken meer. Calorie cyling is ook bij clean bulking typisch een strategie voor gevorderde bodybuilders. Als je genetica nog heel wat muscle gains toestaan, kun je voor optimaal rendement beter een constant caloriesurplus hanteren, mits hooguit 20% boven je energiebehoefte.

(C)lean bulk Cut Bodyrecomp
klein energiesurplus (10-20% van het onderhoud). Calorie cycling mogelijk. gemiddeld energietekort (20-25% van het onderhoud). Calorie cycling mogelijk. klein energietekort (0-20%)*. Calorie cycling mogelijk.
1,6-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
krachttraining met progressive overload krachttraining met handhaving intensiteit krachttraining met progressive overload
gewicht neemt toe gewicht neemt af alle gewichtsveranderingen mogelijk, maar meestal kleine afname of ongeveer gelijk blijvend

* Beginners met enig of groot overgewicht, en gevorderden met groot overgewicht kunnen een groter energietekort hanteren (> 20%).

Voordelen en nadelen

Het grootste voordeel van bulken en cutten ten opzichte van bodyrecomp is dat je sneller resultaat boekt. Je bouwt veel sneller spieren op en een slim uitgevoerde cut maakt snel korte metten met de ongewenste vettoename. Het is waar dat je tijdens de cut, vanwege het grote energietekort, waarschijnlijk geen spiermassa opbouwt. Maar dat wordt ruimschoots gecompenseerd door de snelheid van spiergroei bij een energiesurplus ten opzichte van een licht energietekort zoals je bij bodyrecomp hanteert. Spiergroei bij bulking krijgt nog een extra boost doordat je meer koolhydraten kunt eten. Daardoor ben je ervan verzekerd dat de glycogeenvoorraden in je spieren (je brandstof) volledig gevuld zijn, waardoor je tijdens de training het maximale kunt geven. Bij een licht energietekort is dat nog maar de vraag.

Toch heeft bulken en cutten, vooral bij hippe personal trainers, een wat slechte naam gekregen. Dat komt waarschijnlijk door het aloude beeld dat we zonet schetsten, dat van de vretende wedstrijdbodybuilder. De term bulken lijkt inderdaad op iets van vreten te duiden, maar dat is dus niet de bedoeling. Vandaar, voor de zekerheid, de toevoeging ‘clean’. Niettemin heeft bulken en cutten ook wel degelijk nadelen, zelfs als je het met beleid doet. Het grootste nadeel is dat je lichaam min of meer altijd ‘under construction’ is. Tijdens de bulk zie je je spiercontouren vervagen doordat er wat vet bijkomt. En tijdens de cut droog je niet alleen op, je wordt ogenschijnlijk ook wat iel. Als je goed cut, komt dat laatste echter niet door spierverlies, maar doordat de glycogeenvoorraden in je spieren opraken. Die vullen zich weer zodra je weer meer gaat eten. Maar dan komt er misschien ook weer vet bij… Bodyrecomp daarentegen zorgt ervoor dat je het hele jaar door in shape bent.

Daarnaast biedt bodyrecomp wellicht ook nog wat psychologische voordelen. We kennen allemaal dat moment waarop je in spiegel kijkt en niet tevreden bent: je zou graag meer spiermassa willen, maar tegelijkertijd wil je zo snel mogelijk van dat laagje vet af. Want dat zorgt ervoor dat zelfs bij toegenomen spiermassa de felbegeerde ‘lijntjes’ niet echt zichtbaar worden. Zoals gezegd betekent clean bulken dat je naast spiermassa meestal ook wat vetmassa ‘wint’. Daardoor voel je je wellicht nog verder van je doel verwijderd, want dat storende laagje vet is niet geslonken maar zelfs nog wat toegenomen. Met bodyrecomp hoef je niet te kiezen voor spiermassa of vetverlies. Je gaat, weliswaar langzaam, rechtstreeks op je doel af. Vanuit die optiek lijkt bodyrecomp ook een effectieve methode voor mensen die skinny-fat zijn.

Bulken en cutten Bodyrecomp
Voordelen:
· Sneller resultaat, want maximale spiergroei dankzij energiesurplus
Voordelen:
· Je bent altijd in shape
· Je gaat recht op je doel af
Nadelen:
· Lichaam is altijd ‘under construction’
· Vettoename bij te groot energiesurplus
· Langdurige cut kan leiden tot spierverlies
Nadelen:
· Spieropbouw gaat erg langzaam
· Bij gevorderden met een vrij laag vetpercentage is spieropbouw misschien zelfs onmogelijk

Ikzelf ben van plan om bulken en cutten eens te gaan afwisselen met perioden van bodyrecomp. Als ervaren krachtsporter op leeftijd verwacht ik niet meteen veel extra spierwinst tijdens een bodyrecomp, dus voor mij zal het eerder een periode van maintenance (onderhoud) zijn. Maar als ik op die manier mijn vetpercentage langzaam iets kan terugbrengen, is dat voor mij al winst. Naast het feit dat bodyrecomp wellicht ook wat rust geeft. Geen fysieke rust, want ik zal net zo hard moeten blijven trainen, maar innerlijke rust, doordat ik een gedurende langere tijd een trainings- en voedingsplan kan volgen waarvan ik weet dat die, weliswaar heel langzaam, naar één doel toewerken. Om na een tijdje toch weer wat nieuwe spiergroei te forceren met een bulk, gevolgd door een onvermijdelijke cut. Bulken en cutten helemaal afzweren, zoals Jeff Cavaliere voorstaat, zal ik niet snel doen.

En beginners?

We zagen dat bodyrecomp vooral goed werkt bij beginnende krachtsporters, zeker als ze een vrij hoog vetpercentage hebben. Als beginner hoef je dus niet per se eerst af te gaan vallen en dan pas te beginnen met spieren opbouwen. Toch is dat wat ik waarschijnlijk zou doen als ik nog eens beginner kon zijn. Ik zou optimaal willen profiteren van de newbie gains en dat doe je niet bij een calorietekort.

Als je beginner bent zonder een spatje vet op je botten bevindt je je eigenlijk een luxe positie: je kunt meteen volledig voor de spiergroei gaan. Bulken dus. Al ben je dan misschien een hardgainer: een ectomorph met een razendsnelle stofwisseling. Door je hoge energieverbranding en relatief beperkt vermogen om snel spiermassa op te bouwen, zul je veel, misschien héél veel moeten eten om een caloriesurplus te bereiken. Een frustrerend fenomeen, al zal de oudere bodybuilder misschien met afgunst toekijken hoe iemand ogenschijnlijk onbeperkt kan eten zonder in vetmassa aan te komen.

Als je moeite hebt om een calorie-overschot voor spiergroei te bereiken, kun je overwegen om, naast eiwitpoeders, weight gainers te gebruiken. Maar personen die daarmee kampen, lezen dit artikel waarschijnlijk niet.

Samengevat

1. Voor de opbouw van spiermassa zijn water, eiwitten en energie (o.a. glycogeen) benodigd.

2. Eet dagelijks ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Als je vet wilt verliezen nog wat meer (2-3 g).

3. Voor spiergroei is niet per se een energiesurplus (calorie-overschot) nodig. Het lichaam kan de benodigde energie ook uit vetreserves halen. Daardoor is het mogelijk om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen: body recomposition.

4. Body recomposition werkt het beste bij beginners met enig overgewicht. Voor ervaren bodybuilders met een vrij laag vetpercentage is body recomposition een stuk moeilijker en soms onmogelijk.

5. Voor maximale spiergroei is wél een energiesurplus nodig. Vandaar dat veel bodybuilders bulken.

6. Je kunt in een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Beperk het surplus daarom tot 10-20% van je onderhoud (clean bulking).

7. Bij bulken en cutten heb je veel sneller resultaat dan bij body recomposition, maar je bent niet altijd in shape. Bij body recomposition ben je dat in principe wel. Daarnaast kun je je daarbij rechtstreeks op het einddoel richten, wat psychologisch soms prettiger werkt.

8. Je kunt ook bulken en cutten afwisselen met bodyrecomp.

9. Als je als beginner kiest voor bodyrecomp profiteer je niet optimaal van je newbie gains.

Laatst aangepast op vrijdag 6 juli 2018.

Referenties