Veel krachtsporters krijgen aangeleerd dat je, voor optimale spiergroei, 1 minuut moet wachten tussen sets. Maar wat zegt het laatste nieuwe onderzoek hierover?
Onderzoek
Dat onderzoek betreft een meta-analyse van 9 studies, wel betrekkelijk klein dus. De uitkomst: voor het maximaliseren van spiergroei rust je het beste anderhalve minuut tussen de sets. Korter rusten is niet optimaal; of langer rusten iets oplevert is onduidelijk.
Bij deze studie kunnen we wel wat op- en aanmerkingen plaatsen:
- De uitkomst suggereert dat wanneer je minder dan één minuut rust tussen de sets, extra sets waarschijnlijk nodig zullen zijn om de hypertrofische reactie te maximaliseren;
- De analyse laat ook zien dat het onderlichaam gunstiger kan reageren op langere rustintervallen (d.w.z. > 2 minuten) dan het bovenlichaam. Daarom hanteer je voor training van het onderlichaam beter rusttijden van rond de 2 minuten;
- De praktijk leert dat anderhalve minuut rust bij (zware) compoundoefeningen meestal niet voldoende is. Bij bankdrukken bijvoorbeeld hanteer je eerder 2 minuten, bij squats en deadlifts zelfs meer dan 3 minuten. Zie ook ons centrale artikel over rusttijden;
- Ook de trainingsintensiteit speelt een rol bij het bepalen van de rusttijden. Train je volledig tot spierfalen, dan is anderhalve minuut misschien te weinig;
- De optimale rusttijd is iets wat per oefening en set verschilt, en wat je eigenlijk zou moeten aanvoelen in plaats van de stopwatch te gebruiken;
- Als je genoeg tijd hebt om te trainen, kun je gerust wat langere rustpauzes hanteren. Zo weet je zeker dat je optimale sets kunt realiseren.
Richtlijnen
Omdat het niet voor iedereen even makkelijk is om de juiste hoeveelheid rust aan te voelen, geven we je de volgende richtlijnen mee:
- isolatieoefeningen: 1,5 minuut rust bij bovenlichaam (bijvoorbeeld biceps curls), 2 minuten bij onderlichaam (bijvoorbeeld leg extensions);
- de meeste compoundoefeningen: 2-3 minuten rust;
- barbell squats en barbell deadlifts: 2-5 minuten rust.