Longread

Pompen of tillen? Wat is de snelste weg naar spiergroei?

De meeste sportschoolbezoekers hebben hetzelfde doel: spiergroei. Desondanks zie je verschillende manieren van trainen: de één tilt zware gewichten en doet weinig herhalingen, de ander traint wat lichter maar doet veel herhalingen, weer een ander werkt zich in het zweet door korte rusttijden en technieken als supersets toe te passen. Welke van deze trainingsvormen leidt nou tot de meeste spiergroei? Ofwel: gaat het bij hypertrofietraining vooral om zware gewichten tillen of meer om metabolische stress (‘de pomp’) creëren?

De belangrijkste punten:

1.  Bodybuilders trainen van oudsher vooral intuïtief: ze beschouwen zaken als spierpomp en centrale vermoeidheid als indicatoren van groeiprikkels en dus van spiergroei.

2.  Voor spiergroei is metabolische stress (die onder meer de spierpomp veroorzaakt) echter ondergeschikt aan mechanische spanning. Mechanische spanning is de primaire weg naar spiergroei.

3.  Mechanische spanning is het creëren van vermoeidheid in de spier door achter elkaar meerdere contracties te doen met een bepaald gewicht. Dat kan zowel een licht als zwaar gewicht zijn: het gaat (vooral) om de stimulerende herhalingen vóór spierfalen.

4.  Bij mechanische spanning telt dus niet zozeer het absolute gewicht (de absolute intensiteit), maar de effort die je met dat gewicht tijdens een set levert, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint (de relatieve intensiteit, ook wel uitgedrukt in Reps In Reserve, RIR).

5.  Naast effort wordt de totale hoeveelheid mechanische spanning die je op een spier uitoefent ook bepaald door het aantal oefeningen en sets dat je doet, oftewel het trainingsvolume.

6.  Voor optimale spiergroei is een goede balans tussen effort en volume benodigd. Het beste train je de meeste sets met 1-3 RIR, zodat je een een behoorlijke hoeveelheid volume kunt doen. Per saldo levert dat de meeste spiergroei op.

7.  Bij het creëren van mechanische spanning komt ook metabolische stress vrij. Dit is ‘slechts’ een bijproduct, dat zelfs ten koste kan gaan van de mechanische spanning en dus van spiergroei. Zorg er daarom bijvoorbeeld voor dat je lang genoeg rust tussen sets (1-4 minuten). Kortere rusttijden betekent meer metabolische stress.

6.  Het is niet uitgesloten dat metabolische stress op zichzelf óók een beetje kan bijdragen aan spiergroei, met name aan sarcoplasmatische spiergroei. Vooral meer gevorderde bodybuilders zouden daarom naast hun reguliere, mechanisch georiënteerde krachttraining, ook wat metabolische krachttraining kunnen doen, bijvoorbeeld door middel van supersets of sets met heel veel herhalingen. De relatieve intensiteit is hierbij minder belangrijk. Doe metabolische oefeningen pas aan het eind van je training of tijdens een aparte training.

7.  Ook spierschade is eerder een bijproduct en geldt niet als voorwaarde voor spiergroei (hoewel er in hypertrofietraining meestal wel spierschade optreedt).

8.  Het veranderen van reprange kan een manier zijn om nieuwe spiergroei aan te wakkeren als je op een trainingsplateau bent beland.

Waar een wil is…

Vooropgesteld: als het om spiergroei gaat, zijn er meerdere wegen die naar Rome leiden (en datzelfde Rome werd niet op één dag gebouwd). Welke weg jij zou moeten bewandelen, hangt mede af van je precieze doel (alleen spiergroei of bijvoorbeeld ook vetverlies en/of conditieverbetering?) en van praktische factoren, bijvoorbeeld hoeveel tijd je hebt om te trainen.

We gaan er in dit artikel vanuit, dat groter worden, spiergroei dus, je belangrijkste of enige doel is. En dat je agenda het toelaat om wekelijks enkele trainingen van pakweg een uur te doen.

Chasin’ the pump

Als bodybuilders zijn we tegenwoordig behoorlijk verwend, met het ene wetenschappelijke onderzoek na het andere, en met het wereldwijde web om al die kennis tot ons te nemen. Bodybuilders van weleer hadden die luxe niet en moesten puur intuïtief, op gevoel trainen.

Meestal probeerden ze hun spieren tijdens de training zoveel mogelijk te laten ‘branden’, de ‘pomp’ na te jagen, waardoor spieren opzwellen. Als het pijn doet en de spieren worden al groter tijdens de trainen, moet het wel een effectieve training zijn, toch?

Natural versus enhanced bodybuilding

Een extra moeilijkheid hierbij is het levensgrote verschil tussen natural en niet-natural (enhanced) bodybuilding. Als je anabolen gebruikt, ben je Superman en kun je alle onderzoeken en regels overboord gooien. Groeien zul je, hoe dan ook. Als natural echter heb je te maken met de natuurlijke limieten van je lijf en komt het aan op gedegen recovery management.

Doordat deze twee vormen van bodybuilding door elkaar lopen (in de sportschool zelfs letterlijk), zie je veel naturals trainen op de losbandige manier die anabolengebruikers zich kunnen permitteren. Met als gevolg dat heel wat ‘natties’ zich in constante staat van overreaching bevinden en eerder bezig zijn met spierafbraak, dan met -opbouw…

Voor naturals die optimale spiergroei nastreven gelden andere regels en die proberen we in dit artikel boven water te krijgen.

De drie (vermeende) voorwaarden voor spiergroei

In 2010 publiceerde wetenschapper Brad Schoenfeld een inmiddels klassieke studie, waarin hij drie mechanismen beschreef die tot spiergroei leiden: spierschade, mechanische spanning en metabolische stress[xxiii]. Dat zijn de elementen die in je training zouden moeten zitten zitten, wil een spier kunnen groeien. Aldus Schoenfeld, op basis van zijn toenmalige wetenschappelijke bevindingen.

Bijna tien jaar en vele onderzoeken later, zijn de inzichten veranderd – ook bij Schoenfeld zelf[i] – en tegelijkertijd blijft er nog heel veel onduidelijk over wat nou precies spiergroei veroorzaakt. Laten we de drie originele mechanismen eens doorlopen.

1. Spierschade

Trainen veroorzaakt schade in de spier, je lichaam repareert die schade en tegelijkertijd wordt de spier groter en sterker gemaakt. Dat is de theorie over spierschade die je vast wel eens gehoord hebt. Maar is spierschade daardoor een voorwaarde voor spiergroei?

Spierschade en spiereiwitsynthese

‘Vroeger’ dachten veel wetenschappers dat het aanbrengen van spierschade (als gevolg van krachttraining) de spiereiwitsynthese als het ware wakker schudt[ii]. En die spiereiwitsynthese, het bouwen van eiwitten in spieren, is zo’n beetje de belangrijkste schakel in het proces van spiergroei.

Inmiddels weten we dat spierafbraak en spieropbouw twee min of meer gescheiden processen zijn, hoewel voor beide spiereiwitsynthese nodig is[iii]. Ook weten we dat spierschade het grootst is bij personen die net met krachttraining begonnen zijn, terwijl bij hen de grote spiergroei pas na enkele weken begint, wanneer de spierschade als gevolg van training niet meer zo groot is[iv].

Een rondje literatuur door de afgelopen tien jaar leert ons dat spierschade an sich waarschijnlijk geen spiergroei veroorzaakt[v]. Een recente metastudie bevestigt dat[vi], net als een recent onderzoek van Haun e.a., waarin werd aangetoond dat easy en hard gainers niet significant van elkaar verschillen in hoeveel spierschade ze oplopen door krachttraining[xxxii].

Daarnaast zien we dat mensen serieuze massa pakken met blood flow restriction training, waarbij je je bloed afknijpt en met babygewichtjes traint. En dat terwijl er bij deze trainingsmethode nauwelijks spierschade optreedt.

Spierschade zelfs nadelig?

Heel veel spierschade aanbrengen zou je gains zelfs in de weg kunnen staan[vii], doordat de spiereiwitsynthese dan vooral gebruikt wordt voor herstel van spierweefsels in plaats van de bouw van nieuwe spiereiwitten.

Het gaat om overload

Bij trainen voor spiergroei gaat het erom, dat je overload creëert: de spier meer belast dan voorheen. Wat overigens niet altijd betekent dat de trainingsbelasting van training tot training of van week tot week omhoog moet. Overload vindt plaats binnen een bepaalde bandbreedte, die langzaam verschuift. Train je bijvoorbeeld in het midden van die bandbreedte, dan kun je best enkele trainingen achter elkaar spiergroei realiseren terwijl je dezelfde load (gewichten, herhalingen en sets) gebruikt.

Overload leidt meestal ook tot enige spierschade, maar dat is meer een gevolg, een bijproduct. Spierschade is op zichzelf dus geen doel.

Spierschade en trainingstempo

Het heeft dus bijvoorbeeld ook geen zin om overdreven langzame herhalingen te doen. ‘Slow eccentrics’ (het seconden lang vasthouden van de excentrische fase van een oefening) worden vaak ‘voorgeschreven’ als een manier om extra spierschade en dus spiergroei te realiseren. Inmiddels is duidelijk dat deze trainingsmethode zelfs tot minder spiergroei kan leiden, omdat overdreven langzame reps ten koste gaan van het gewicht en/of het totale aantal reps dat je kunt maken. Gecontroleerde, enigszins langzame reps zijn prima, maar laat ze niet langer dan zes seconden duren.

2. Mechanische spanning

Mechanische spanning is de hoeveelheid spierspanning die een spier moet leveren wanneer deze weerstand moet bieden aan dumbells, barbells of andere zware gewichten. Kortweg: mechanische spanning is het gevolg van verzet tegen de zwaartekracht. De juiste hoeveelheid mechanische spanning geeft een groeiprikkel af: ze ‘triggert’ de spiereiwitsynthese.

Detectie van mechanische spanning

Spieren hebben receptoren, mechanosensors genoemd, en die detecteren hoeveel kracht er op de spier wordt uitgeoefend. Zodra deze sensoren spanning detecteren kan deze, via een keten aan chemische reacties, uiteindelijk tot spiergroei leiden.

Mechanische spanning wordt dus ervaren door spiervezels afzonderlijk, niet door de spier als geheel. Zodra een spiervezel mechanische spanning detecteert, produceert hij de benodigde kracht. Doordat niet de spier als geheel wordt gestimuleerd, kunnen sommige delen van een spier, bij spiergroei, meer in omvang toenemen dan andere.

Het belang van spiervermoeidheid

Heel vroeger werd gedacht dat spiergroei alleen (optimaal) mogelijk is door met zware gewichten te trainen. Bij zware gewichten detecteert de spier immers de grootste mechanische spanning, was de gedachte. Inmiddels weten we echter dat je ook met lichte gewichten tot maximale spiergroei kunt komen, mits het gewicht minimaal 30%1RM bedraagt[x][xxxi]. Voorwaarde is dat de set tot (nabij) spierfalen wordt getraind. Dat heeft dan weer te maken met het activeren van spiervezels.

Voor spiergroei is het belangrijk dat je zoveel mogelijk zogenaamde motoreenheden in een spier aanspreekt. Elke eenheid bestaat uit zenuwen en alle spiervezels die deze activeert. Hoe zwaarder de inspanning, hoe meer motoreenheden een spier laten samentrekken. En dus hoe meer spiervezels worden geactiveerd. Ook is het belangrijk om vooral grote motoreenheden aan te spreken. De spiervezels in deze eenheden trekken langzaam samen en dat zorgt voor de meeste spiergroei[xvii]. Langzame spiercontracties zijn nodig naarmate een spier meer vermoeid raakt bij het weerstand bieden tegen een bepaald gewicht. Dit verklaart waarom vermoeidheid een belangrijke factor is voor spiergroei[xxvii].

Het belang van vermoeidheid betekent dat trainen voor maximaalkracht, zoals powerlifters doen, níet optimaal is voor spiergroei. Powerlifters tillen vaak loodzware gewichten in ‘sets’ zonder herhalingen. Daardoor moet de spier weliswaar veel kracht leveren, maar wordt ze niet vermoeid. Dat gebeurt pas als je meerdere herhalingen achter elkaar doet met een wat lichter gewicht, zelfs tot 30%1RM dus.

Soms wordt beweerd dat trainen met lichte gewichten tot spiergroei leidt doordat er zich tijdens zo’n lange set metabolische stress in de spiervezels ophoopt. Hoewel dat laatste klopt (zie ook verderop), lijkt metabolische stress niet de belangrijkste veroorzaker van de vermoeidheid die nodig is voor spiergroei[xxvi], namelijk perifere vermoeidheid. Daar zijn andere processen in de spier verantwoordelijk voor.

Perifere vermoeidheid is de vermoeidheid in de spier. Deze stelt ons in staat om meer motoreenheden aan te spreken en daardoor meer spiervezels te trainen. Daarnaast heb je ook nog centrale vermoeidheid, de vermoeidheid die in het centraal zenuwstelsel ontstaat. Deze speelt een steeds grotere rol naarmate je training langer duurt. Ook tijdens lange sets ontstaat er steeds meer centrale vermoeidheid. Vanaf een zeker punt neemt deze vermoeidheid het over van de perifere vermoeidheid. Dat is ook de reden waarom trainen met gewichten lager dan 30%1RM niet meer optimaal is: het punt van spierfalen wordt vooral veroorzaakt door centrale en niet door perifere vermoeidheid[xxviii].

Mechanische spanning is kortom iets wat een spier moet ‘ervaren’ als gevolg van vooral de perifere vermoeidheid door het trainen tot (nabij) spierfalen met een bepaald gewicht. Bij mechanische spanning voor spiergroei is dus niet het absolute gewicht (absolute intensiteit) van belang, maar de mate waarin je een spier met een bepaald gewicht vermoeit (relatieve intensiteit).

Het voorgaande verklaart ook waarom powerlifters meestal wat minder gespierd zijn dan bodybuilders. Ze focussen in hun training immers op het absolute gewicht en niet op de spiervermoeidheid. Tegelijkertijd zijn ze meestal wel een stuk sterker dan bodybuilders. Dat lijkt tegenstrijdig, want grotere spieren worden geassocieerd met meer kracht. Je kunt echter óók sterker worden door aanpassingen in het centraal zenuwstelsel (neurale aanpassingen) en door andere versterkingen in het lichaam dan spiergroei, zoals het vergroten van de peesstijfheid. Deze manieren van sterker worden spelen bij powerlifting een veel grotere rol dan bij bodybuilding. Meer over de relatie tussen kracht en spieromvang lees je in dit artikel.

Effectieve herhalingen

Als je met zowel lichte als zware gewichten tot maximale spiergroei kunt komen, maakt het in beginsel niks uit in welke reprange je traint. Het gaat immers om de herhalingen die zwaar zijn, de zogenaamde stimulerende, of effectieve herhalingen. Al geven de herhalingen daarvóór vaak ook al enige groeiprikkel, zeker als je samengestelde oefeningen doet.

Het gaat voor spiergroei vooral om de herhalingen die het zwaarst voelen, ongeacht het gewicht en aantal herhalingen dat je bij een set hanteert. (Bron: YouTube / Radu Antoniu)

Hoewel de reprange die je hanteert in theorie dus niks uitmaakt, kun je om praktische redenen het beste in de range van 6 tot 15 herhalingen trainen. Bij heel lange sets ontstaat immers onwenselijk veel centrale vermoeidheid. En in de range van 1-6 herhalingen train je met dusdanig zware gewichten (> 85%1RM) dat het een correcte uitvoering kan belemmeren en blessures in de hand kan werken. Bovendien ‘mis’ je door de korte sets mogelijk effectieve herhalingen waardoor je extra sets zou moeten doen.

Moet je (toch) in verschillende repranges trainen?

Er wordt weleens beweerd dat je voor volledige hypertrofie in verschillende repranges zou moeten trainen. De belangrijkste argumenten daarvoor bespreken we in dit artikel:

  • verschillende repranges spreken verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan;
  • verschillende repranges veroorzaken verschillende vormen van spiergroei (myofibrillaire versus sarcoplasmatische hypertrofie);
  • verschillende repranges spreken verschillende soorten spiervezeltypen aan (type I versus type II).

Hoewel voor bovenstaande argumenten enige wetenschappelijke bewijsvoering bestaat, worden die net zo goed weer tegengesproken door de eerder genoemde onderzoeken naar trainingsgewicht voor spiergroei. Zo wordt in een recente studie van Motron e.a. het argument van de spiervezeltypen weerlegd[xxx]. Maar het was sowieso nog geen uitgemaakte zaak of er zoiets bestaat als ‘fiber type specific training’[ixxx].

Of je dus écht baat hebt bij trainen in verschillende repranges blijft onduidelijk. Maar als beginnende en gemiddelde bodybuilder hoef je je eigenlijk ook niet met dit soort kwesties bezig te houden. Het belangrijkste is dat je voor elke oefening een bepaalde reprage kiest, dat je sets doet met voldoende effort en dat je in die reprange progressie blijft boeken.

Pas als je gevorderde bent en het steeds moeilijker wordt om nog spiergroei aan te wakkeren, kun je bijvoorbeeld ook wat meer metabolisch geënte krachttraining gaan proberen, waarvoor je met lichte gewichten moet trainen. Ook kan het variëren van reprange over mesocycli gezien misschien helpen om plateaus te vermijden of te doorbreken.

Mechanische spanning en volume

Voor spiergroei is dus een bepaalde hoeveelheid mechanische spanning nodig en die hoeveelheid wordt door twee variabelen bepaald: hoeveel effectieve herhalingen je per set doet (oftewel: hoeveel effort je in een set steekt) en hoeveel sets je doet. Die twee variabelen noemen we relatieve intensiteit respectievelijk volume.

Relatieve intensiteit (ook wel: intensity of effort) is dus in feite hoe dicht je op spierfalen traint, of andersom, hoeveel herhalingen je van spierfalen verwijderd blijft. Relatieve intensiteit wordt dan ook meestal uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR). 0 RIR is trainen tot spierfalen, < 0 RIR is trainen tot absoluut spierfalen (je strandt halverwege de rep). Bij 1 RIR hou je nog één herhaling ‘in de tank’. Je staakt je set dus op het moment dat je nog één volledige herhaling zou kunnen doen. Het vergt trouwens enige trainingservaring om dat goed in te kunnen schatten. Om überhaupt te kunnen groeien, zul je je sets met maximaal 3-4 RIR moeten trainen. Alleen absolute beginners komen met meer RIR weg, dankzij hun hoge trainingsgevoeligheid.

Die andere variabele is trainingsvolume. Als je een set met 1 RIR traint, veroorzaak je vermoeidheid en dus effectieve herhalingen en dus een groeiprikkel. Maar als het bij die ene groeiprikkel blijft, zal je lichaam daar geen aanleiding in zien om je spieren groter te maken. Spiergroei stoelt immers op een overlevingsmechanisme: je lichaam maakt je spieren groter om je te beschermen tegen een volgende grote trainingsbelasting. Dat is de reden waarom je per spiergroep meerdere sets en oefeningen moet doen.

De gangbare definitie van trainingsvolume is het aantal harde sets per spiergroep per week. Hoe meer sets je doet, hoe meer mechanische spanning je in totaliteit creëert. Je kunt ook zeggen: hoe meer Time Under Tension (TUT) je creëert, maar deze term schept vaak verwarring, omdat velen daarmee de totale tijdsduur van een set bedoelen. Die is echter niet van belang: het gaat alleen om de effectieve herhalingen.

Hieronder dit alles samengevat: mechanische spanning veroorzaakt spiergroei en de hoeveelheid mechanische spanning wordt bepaald door de intensity of effort en door het trainingsvolume. Je kunt dus als het ware aan twee knoppen draaien.

Mechanische spanning is het belangrijkste mechanisme van spiergroei, en zowel volume als relatieve intensiteit kunnen die spanning vergroten. (Bron: podcast Abel Csabai)

Volume versus intensiteit

Veel bodybuilders zijn instinctief geneigd om beide knoppen open te draaien: ze trainen veel en vaak (volume) én hard (effort). Het aloude ‘bro style training’. Maar die methode werkt helaas alleen voor anabolengebruikers.

Feit is dat je als natural je trainingsvolume zult moeten aanpassen aan je intensiteit. Als je al je sets tot absoluut spierfalen traint, kun je beduidend minder volume doen dan wanneer je steeds enkele herhalingen in de tank houdt. Je zult namelijk minder volume kunnen doen per sessie (soms maar enkele sets per spiergroep) en de rusttijd tussen trainingen moet langer zijn. Die opoffering van volume is mogelijk niet optimaal. Dat is waarom de meeste experts aanraden om over het algemeen met 1-3 RIR te trainen.

Maar de kwestie intensiteit versus volume valt buiten de scoop van dit artikel en laten we u dus even voor wat ze is.

3. Metabolische stress

Metabolische stress is de ophoping van metabolieten, waaronder lactaat (de zuurrest van melkzuur), als gevolg van herhaaldelijke spiercontracties.

Metabolische stress wordt vaak geassocieerd met ‘de pomp’, het fenomeen waarbij er steeds meer bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar het getrainde gebied worden gestuurd. Spieren zwellen hierdoor op, waardoor je er meteen een stuk voller uitziet. Hoe meer herhalingen en sets je doet, hoe meer de pomp voel- en zichtbaar is. Ook korte rusttijden en speciale technieken als supersets en dropsets kunnen bijdragen aan de pomp.

Ook als je niet nadrukkelijk die pomp najaagt, ontstaat er tijdens bodybuildingtraining altijd wel iets van metabolische stress. Dat komt doordat je in de regel sets doet van minimaal zes herhalingen. We zagen al dat de meeste metabolische stress ontstaat bij sets die tussen de 20 seconden en 2 minuten duren.

Door de aanwezigheid van metabolische stress in hypertrofietraining wordt er vaak vanuit gegaan dat deze mede bijdraagt aan spiergroei. Dat metabolische stress dus, net als mechanische spanning, een mechanisme is dat spiergroei teweegbrengt, zoals tien jaar geleden geponeerd door Brad Schoenfeld. En dat meer van het één (metabolische stress) minder van het ander betekent.

In de vorige paragraaf hebben we deze theorie al grotendeels weerlegd. Mechanische spanning hangt samen met spiervermoeidheid als gevolg van herhaaldelijke spiercontracties bij het gebruik van een bepaald gewicht. Die vermoeidheid is níet het directe gevolg van metabolische stress. Metabolische stress is zo bezien eerder een bijproduct van krachttraining, net als spierschade.

Rusttijden

Onderzoeken naar intra-set-rusttijden bij hypertrofietraining lijken te bevestigen dat metabolische stress ondergeschikt is aan mechanische spanning. Korte rusttijden veroorzaken meer metabolische stress. Maar volgens meerdere onderzoeken kun je voor optimale spiergroei beter wat langer rusten tussen je sets – twee tot drie minuten in plaats van maar één[xiii]. Als je wat langer rust, kun je in je volgende set meer herhalingen en/of meer gewicht gebruiken, wat voor spiergroei kennelijk belangrijker is dan de extra pomp die je creëert met korte pauzes.

Hormonale respons

Over metabolische stress wordt ook vaak beweerd dat het de acute hormonale respons verhoogt, oftewel de verhoging van testosteronniveaus tijdens en direct na de training. Hoewel dat in zekere mate zo is, is er tot op heden is er nog geen wetenschappelijk bewijs geleverd dat dit ook tot meer spiergroei leidt[xiv].

Metabolische stress voor sarcoplasmatische hypertrofie?

Toch moeten we metabolische stress als mechanisme voor spiergroei nog niet helemaal afschrijven. Hoewel ook Brad Schoenfeld inmiddels erkent dat de rol van metabolische stress in hypertrofietraining waarschijnlijk kleiner is gedacht, lijkt die stress toch ‘iets’ teweeg te brengen. In een reviewartikel uit oktober 2018 schrijft Schoenfeld:

Interventions that combine blood flow restriction and especially low load resistance exercise suggest that resistance exercise-regulated metabolites could be hypertrophy stimuli but this is based on indirect evidence and metabolite candidates are poorly characterised.[i]

Een half jaar later lijkt dat ‘iets’ alsnog concrete gestalte te krijgen. Metabolische stress zou namelijk van invloed kunnen zijn op een specifieke vorm van spiergroei. Er bestaan immers twee soorten hypertrofie: myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie. En mogelijk heeft metabolische stress positieve invloed op die tweede soort.

Bij myofibrillaire hypertrofie groeit de spier doordat het aantal myofibrillen toeneemt. Myofibrillen zijn zogezegd de bouwstenen van spiervezels. Een toename van het aantal myofibrillen zorgt dus dat een spiervezel groter wordt. Myofibrillen zijn op hun beurt weer opgebouwd uit contractiele elementen (sarcomeres), die het samentrekken van de spier mogelijk maken. Een toename van het aantal contractiele elementen wordt vooral geassocieerd met een toename in maximaalkracht en trainingsintensiteit.

Bij sarcoplasmatische hypertrofie vindt de spiergroei plaats door een toename van het sarcoplasma, het omhulsel van de spiervezels. Deze vorm van hypertrofie wordt vooral geassocieerd met een toename in krachtuithoudingsvermogen en trainingsvolume. Het sarcoplasma bevat namelijk energievoorraden, in de vorm van glycogeen, die toenemen met sarcoplasmatische hypertrofie. In het sarcoplasme zitten zogenaamde niet-contractiele eiwitten wat betekent dat ze niet direct bijdragen aan de krachtproductie. Sarcoplasmatische hypertrofie zorgt er dus niet voor dat je sterker wordt in termen van absoluut gewicht.

Sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie. De derde, meest voorkomende mogelijkheid ontbreekt in deze afbeelding, namelijk de groei van zowel het sarcoplasma als het aantal myofibrillen. (Bron: Zatsiorky / Science and Practice of Strength training via Lyle McDonald)

Over deze twee vormen van spiergroei bestaat nog veel onduidelijkheid en daardoor ook controverse. Vaak wordt gedacht ze gelijktijdig optreden en dat je dus niet specifiek voor één type spiergroei kunt trainen. De sarcoplasmatische hypertrofie zou dan vooral bedoeld zijn om ruimte te creëren voor grotere spiervezels, als gevolg van de myofibrillaire hypertrofie. Anderen beweren dat je wél specifiek voor een bepaald type spiergroei kunt trainen. Myofibrillaire hypertrofie zou vooral optreden bij veel mechanische spanning, sarcoplasmatische hypertrofie vooral bij veel metabolische stress.

Die laatste theorie krijgt stilaan bijval uit wetenschappelijke hoek, zoals in een (nog niet officieel gepubliceerde) studie van Haun e.a. uit april 2019[xiv]. De wetenschappers onderzochten bij jonge, ervaren krachtsporters de effecten op spiergroei van een zes weken durend trainingsprogramma met een relatief hoog volume en een lage intensiteit. Om precies te zijn: veel herhalingen met vrij lage gewichten (60%1RM) en een vrij lage relatieve intensiteit (gemiddeld 4 RIR). Na de zes weken trainen werd een spierbiopsie afgenomen om te bepalen hoe de spiergroei precies had plaatsgevonden. Wat bleek? De omvang van de spieren was toegenomen, maar níet door groei van spiervezels! Het trainingsregime had dus geen myofibrillaire, maar alleen sarcoplasmatische hypertrofie tot gevolg gehad. Door de lage intensiteit werden de spiervezels kennelijk te weinig aangesproken om ze te laten groeien, maar de grote metabolische stress zorgde alsnog voor spiergroei door de toename van het sarcoplasma.

Een behoorlijk revolutionaire ontdekking, vond ook Brad Schoenfeld, die in het eerder genoemde reviewartikel nog van een gebrek aan direct bewijs sprak voor de effecten van metabolische stress op spiergroei. Het onderzoek van Haun e.a. lijkt een eerste overtuigend direct bewijs te zijn. En óók een eerste bewijs dat sarcoplasmatische hypertrofie óók kan optreden zonder dat er myofibrillaire hypertrofie plaatsvindt. Naar aanleiding van het onderzoek tweette Schoenfeld dan ook:

If you had asked me several months ago, I would have dismissed that “sarcoplasmic hypertrophy” occurred to any meaningful extent in the absence of contractile growth. This study has me reconsidering my opinion.[xxv]

Of trainen met heel zware gewichten en weinig herhalingen, powerliftingstijl dus, dan weer ‘extra’ myofibrillaire hypertrofie aanwakkert, blijft onduidelijk.

De studie was ook voer voor auteur Lyle McDonald, die er op zijn site een lijvig stuk aan wijdde. Zijn voorzichtige conclusie is dat bodybuilders voor maximale spiergroei óók wat training in een meer metabolische stijl moeten doen, naast het trainen in de traditionele, meer mechanisch georiënteerde stijl. Kortom, toch af en toe voor die pomp gaan. Dat kan door deze stijlen in één trainingsprogramma te combineren, of door ze met elkaar af te wisselen in blokken (mesocycli).

Ook coach Mike Israetel ziet metabolische krachttraining als iets wat je zou kunnen toevoegen aan je ‘gewone’ krachttraining (de mechanische krachttraining, zogezegd) om, langs een andere weg, extra spiergroei te realiseren[xv]. Denk hierbij aan het doen van supersets, circuits en sets met absurd veel herhalingen. Vanwege de grote acute vermoeidheid die dit soort oefeningen teweegbrengen, doe je ze het beste aan het eind van je training. Waarom men ook wel spreekt van metabolic finishers[xvi].

Metabolische krachttraining voor vetverlies

Lijkt het belang van metabolische krachttraining voor spiergroei vooralsnog relatief beperkt, voor een ander aspect van lichaamscompositie is deze vorm van krachttraining dodelijk effectief: vetverbranding. Om die reden voegen bodybuilders weleens metabolic finishers aan hun training toe tijdens de cut, in plaats van cardiovasculaire training. Voordeel is de snelle vetverbranding – vergelijkbaar met HIIT -, nadeel de hoge vermoeidheidsfactor, die bij een calorietekort het herstel van de reguliere krachttraining zou kunnen belemmeren. Als bodybuilder zet je metabolische krachttraining dus maar beter beperkt in.

Andere sportschooldoelgroepen zijn vaak wél gebaat bij overwegend metabolische krachttraining. Veel vrouwen bijvoorbeeld streven doelen na als vetverlies en tegelijkertijd “strakker worden”. Voor hen zijn metabolische groepstrainingsvormen als bodypump geschikt: stevig semi-cardiovasculaire work-outs waarbij veel vet wordt verbrand en tegelijkertijd de spieren op een metabolische manier worden getraind, waardoor die wat groter en sterker worden.

Conclusie

Van de drie vermeende mechanismen voor spiergroei is mechanische spanning veruit de belangrijkste. Bij mechanische spanning gaat het niet om het absolute gewicht, maar om de spiervermoeidheid (perifere vermoeidheid) die je met dat gewicht creëert. Die vermoeidheid ervaart je spier met name tijdens de ‘effectieve herhalingen’, de pakweg vijf herhalingen vóór spierfalen, ongeacht hoeveel herhalingen de totale set heeft. Je kunt dus ook met lichtere gewichten optimale mechanische spanning bewerkstelligen, mits je een set tot (nabij) spierfalen traint en mits het gewicht niet lichter is dan 30%1RM. Bij té lichte gewichten neemt immers de centrale vermoeidheid het over van de perifere. Bij heel zware gewichten (> 85%1RM) kun je dan weer te weinig herhalingen en dus ook te weinige simulerende herhalingen doen. Vandaar dat je voor spiergroei het beste met gemiddeld zware gewichten kunt trainen (60-85%1RM, 6-15 herhalingen). Het variëren in gewicht en dus in reprange levert mogelijk extra spiergroei op.

Metabolische stress lijkt voor spiergroei veel minder belangrijk te zijn dan mechanische spanning. Door meerdere herhalingen achter elkaar te doen ontstaat er automatisch wat metabolische stress, maar die is niet verantwoordelijk voor de voor spiergroei noodzakelijke spiervermoeidheid. Te veel metabolische stress belemmert het creëren van mechanische spanning, wat zelfs ten koste kan gaan van spiergroei. Vandaar dat je bijvoorbeeld niet te kort moet rusten tussen sets.

Toch kan metabolische stress op zichzelf waarschijnlijk óók spiergroei veroorzaken, met name sarcoplasmatische spiergroei. Daarom verdient het aanbeveling om naast de reguliere, mechanisch georiënteerde krachttraining, ook wat metabolische krachttraining te doen, bijvoorbeeld door middel van supersets of sets met heel veel herhalingen. De relatieve intensiteit is hierbij minder belangrijk. Doe metabolische oefeningen pas aan het eind van je training of tijdens een aparte training.

Zo zijn er dus als het ware twee routes naar spiergroei, waarvan de mechanische route veruit de belangrijkste is.

Spierschade, ten slotte, is vaak een gevolg, een bijproduct, van trainen voor spiergroei. Maar is het geen voorwaarde voor spiergroei en dus feitelijk ook geen mechanisme van spiergroei.

Praktische adviezen

Uit deze vrachtlading aan theorie distilleren we nog even de belangrijkste praktische richtlijnen.

Bij trainen voor spiergroei zijn het gewicht en de reprange die je bij een oefening gebruikt niet zo heel belangrijk, maar op praktische redenen kun je het beste gemiddeld tot zware gewichten (60-85%1RM) en train je dus in de range van 6 tot 15 herhalingen.

Voor spiergroei is het wél belangrijk dat je voldoende effort in een set stopt en deze tot nabij spierfalen traint of eventueel tot volledig spierfalen. De pakweg vijf herhalingen vóór spierfalen zijn de zwaarste: ze veroorzaken de mechanische spanning die nodig is voor spiergroei. Bij trainen voor spiergroei gaat het dus vooral om de ‘effectieve herhalingen’, ongeacht het totaal aantal herhalingen dat je doet.

Om te blijven groeien, moet je de trainingsbelasting geleidelijk en consistent vergroten: progressive overload. Dit bewerkstellig je vooral door meer (effectieve) herhalingen te doen, een hoger gewicht te gebruiken of beide.

Voor spiergroei is óók het volume belangrijk: het aantal sets per spiergroep per week. Ervan uitgaande dat elke set voldoende effectieve herhalingen bevat, moet een gemiddelde bodybuilder 10 tot 20 sets per spiergroep per week doen, bij voorkeur uitgesmeerd over twee of drie trainingen. Bij een hoge relatieve intensiteit, dus als je veel sets tot absoluut spierfalen traint, ontstaat een grotere vermoeidheid, waardoor je minder volume kunt doen. Veel coaches raden af om veelvuldig tot spierfalen te trainen; beter houd je in elke set bijvoorbeeld één of twee herhalingen ‘in de tank’.

Als je op een trainingsplateau belandt, en dus geen progressie meer maakt, moet je wellicht wat volume toevoegen. Maar je kunt ook de intensiteit verhogen en je volume verlagen. Een andere mogelijke remedie is om een tijdje in een andere reprange te gaan trainen.

Bij trainen voor spiergroei komt altijd wel wat metabolische stress vrij, maar in principe moet je deze zien te beperken: metabolische stress gaat ten koste van mechanische spanning. Rust daarom niet te kort tussen sets. Hanteer 1-2 minuten voor isolatieoefeningen, 2-3 minuten voor samengestelde oefeningen.

Je kunt metabolische stress wel strategisch inzetten, namelijk als een andere, soort ‘extra’ manier om spiergroei te realiseren, waarschijnlijk vooral langs de sarcoplasmatische weg. Maar in dat geval doe je een aparte metabolische krachttraining of je doet wat metabolische krachttraining aan het einde van je reguliere training. Bijvoorbeeld door middel van supersets, een klein circuitje of een andere vorm van metabolic finishers (voorbeelden). Metabolische krachttraining kan ook gebruikt worden om vet te verbranden tijdens de cut, náást de gewone krachttraining (niet in plaats van!), als alternatief voor cardio.

Tot slot

Arnold Schwarzenegger zei ooit dat je het gevoel van ‘de pomp’ kunt vergelijken met dat van een orgasme. Hoewel we je dat gevoel niet willen onthouden, is spierpomp niet iets wat je tijdens je training in eerste instantie moet najagen. Het gaat erom dat je een spier tijdens een set voldoende vermoeit met een bepaald gewicht, ongeacht of daar veel of weinig herhalingen voor nodig zijn. Wat niet wegneemt is dat metabolische krachttraining, ‘pomptraining’ zogezegd, een mooi extraatje kan zijn in je training, meestal als slotakkoord.

Onthoud verder dat de hele lap tekst hierboven niet relevant is als je geen progressie maakt in je training. Klinkt logisch, maar waarom zien we in onze gym dan maar zelden mensen iets noteren op een stuk papier? Of zijn wij ouderwets en doen ze dat op hun telefoon? Feit is dat je je keiharde cijfers moet kennen om vooruitgang te kunnen boeken. Mike Israetel hierover:

Nothing beats numbers. Whatever you program, it should be making you stronger in all the rep ranges you train over time. If you’re getting stronger, fundamentally, you are succeeding.[xix]

Dus, van goede voornemens gesproken:

This year: write shit down when you train. It works![xix]

Lukraak op gevoel trainen werkt alleen bij absolute beginners en bij bodybuilders on gear. Natural bodybuilding vraagt eerder om een vrij pragmatische (en voor sommigen misschien zelfs wat saaie) aanpak. Voor naturals betekent onbesuisd pompen op den duur verzuipen.

Laatst bijgewerkt op maandag 29 juli 2019.

Referenties