Q&A

Hoe belangrijk is variatie? In hypertrofietraining

Als spiergroei (hypertrofie) je primaire trainingsdoel is, hoe belangrijk is het dan om te variëren? Moet je je spieren steeds opnieuw ‘shockeren’?

De belangrijkste punten:

1.  Variatie is in de trainingsleer ondergeschikt aan specificiteit en overload. Dat betekent dat je met een aantal vaste oefeningen, repranges en andere trainingsparameters – in dienst van jouw trainingsdoel – gedurende langere tijd progressie probeert te maken en op die manier overload en dus spiergroei realiseert.

2.  Variatie is pas belangrijk wanneer je lichaam – ondanks overload – enigszins gewend is geraakt aan bepaalde trainingsprikkels: training staleness. Bij gemiddelde en gevorderde bodybuilders treedt die staleness vaak na enkele mesocycli op, dus na pakweg drie of vier maanden.

3.  Varieer desondanks alléén als je zeker weet dat je een adequaat trainingsvolume hanteert en dat je herstel op orde is.

4.  Andere redenen om je trainingsprogramma te veranderen zijn als je een bepaalde spiergroep meer of minder wilt trainen, en wanneer er sprake is van overbelasting of een blessure.

5.  Als je variatie belangrijk vindt voor je plezier in trainen, varieer dan in kleine oefeningen. Doe bijvoorbeeld de ene keer cable curls en de andere keer dumbbell curls. Blijf wel het trainingsprincipe van overload bewaken.

Variatie als trainingsprincipe

Variatie is één van de principes van krachttraining en hypertrofietraining.

Definitie

We bedoelen met variatie níet de verscheidenheid aan oefeningen en trainingsvariabelen die je sowieso in een trainingsprogramma aanbrengt. Die verscheidenheid is min of meer vanzelfsprekend: het is gebruikelijk dat je een spiergroep binnen één microcyclus (meestal een week) met verschillende oefeningen traint (bijvoorbeeld squats en leg extensions voor de quadriceps) en dat je verschillende repanges toepast (bijvoorbeeld 8-10 voor squats en 10-15 voor leg extensions).

Met variatie wordt in de trainingsleer wél bedoeld dat je spieren na verloop van tijd van nieuwe trainingsprikkels voorziet door te veranderen van oefeningen en/of trainingsvariabelen (bijvoorbeeld squats vervangen door leg presses, en leg extensions niet meer met 10-15, maar met 15-25 herhalingen trainen).

Doel

Het doel van variatie is om de negatieve gevolgen van training staleness te doorbreken. Met training staleness bedoelt coach Mike Israetel dat een bepaalde manier van trainen na verloop van tijd steeds minder adaptaties stimuleert[vii]. Een volledig nieuwe trainingsprikkel (‘nieuwer’ dan overload) zou in dat geval nieuwe adaptaties en progressie kunnen veroorzaken.

Hiërarchie

Variatie is níet het belangrijkste trainingsprincipe. Het primaire doel van krachttraining/hypertrofietraining is dus níet het ‘verrassen’, of ‘shockeren’ van spieren. Hieronder zie je de hiërarchie van trainingsprincipes, zoals gedefinieerd door Mike Israetel.

Variatie is niet het belangrijkste principe van kracht-/hypertrofietraining. Zo is het ondergeschikt aan specificiteit en overload.

Het belangrijkste principe in training is specificiteit: je wordt alleen beter in datgene wat je traint. Voor spiergroei geldt dus dat de programmering van je training moet zijn afgestemd op dát doel, dus met de juiste oefeningen, intensiteit enzovoort.

Het op één na belangrijkste principe is overload: om een groeiprikkel af te geven, moet je training zwaar genoeg zijn. Omdat je lichaam zich steeds weer aanpast aan bepaalde trainingsprikkels (adaptatie) zul je gaandeweg steeds zwaarder moeten trainen, waarom we ook wel spreken van progressive overload.

Overload wil dus zeggen dat je lichaam iets moet doen wat het nog niet gewend is, bijvoorbeeld een bepaald gewicht tillen. Dat het dat gewicht kán tillen, komt door adaptaties uit het verleden. Zo bezien is overload op zichzelf al een manier om je lichaam te ‘verrassen’. Israetel zegt dan ook:

Overload is in essence de biggest form of novelty.[i]

En over variatie versus overload:

Your number one goal in training is NOT to shock the body and change things up. Your number one goal is to keep stable conditions and progressively overload.[ii]

Voorbeeld: je wilt grotere quadriceps. Daartoe doe je elke week drie sets barbell squats. Door gewicht toe te voegen groeien je quadriceps, ben je sterker geworden en kun je opnieuw gewicht toevoegen. Zo blijf je groeien. Na van verloop van tijd is je lichaam gewend geraakt aan de werklast (het volume) en ga je vier sets doen in plaats van drie. Op die manier kun je gedurende lange tijd – in theorie jaren – progressie blijven maken.

Wanneer variatie belangrijk wordt

Toch kun je niet eindeloos lineaire progressie blijven maken. Want zelfs al zijn je training, voeding en herstel helemaal op orde, vaak zie je je progressie na verloop van tijd afnemen of zelfs stagneren.

Natuurlijk, dat je in de loop der jaren steeds minder snel zult groeien, is een kwestie van trainingsstatus: hoe dichter je bij je natuurlijke spiergroeipotentieel komt, hoe langzamer je zult groeien (en hoe intelligenter je training moet zijn). Dat is echter niet wat bedoeld wordt met training staleness. Die kan al veel sneller intreden, hoe goed je ook “bezig bent”. Mike Israetel:

At some point even just linearly overloading isn’t enough.[i]

Training staleness heeft niet alleen met gewenning te maken, maar soms ook met overbelasting, namelijk van pezen en gewrichten. Ook dát kan een reden zijn om veranderingen in je trainingsprogramma aan te brengen, bijvoorbeeld barbell squats een tijdje vervangen door leg presses.

Hoe je kunt variëren

Variatie in je training aanbrengen kan op veel verschillende manieren, al dan niet in combinatie met elkaar. Denk aan variatie in:

* bijvoorbeeld een high volume-fase afwisselen met een low volume-fase. We bedoelen dus niet het gradueel verhogen van het aantal sets, wat immers toebehoort aan overload.

Variatie en mogelijk verlies van adaptaties

Variëren wil niet zeggen dat je een bepaalde trainingsmethodiek definitief vaarwel zegt, tenzij die voor jou niet goed werkte.

Als je bijvoorbeeld met een bepaalde oefening stopt, zul je na verloop van tijd adaptaties verliezen die je met die oefening hebt gerealiseerd. Zo train je zowel met barbell squats als leg presses je quadriceps, maar doen beide oefeningen dat op een net iets andere manier[iv]. Als je squats inruilt voor leg presses, doe dat dan dus voor een korte periode of blijf een beperkt aantal sets squats doen om de adaptaties te behouden. Het is natuurlijk een ander verhaal als je geen barbell squats meer kúnt doen, bijvoorbeeld vanwege een schouderblessure.

Idem dito voor bijvoorbeeld intensiteit. Als je lange tijd progressie hebt gemaakt met zware gewichten, bijvoorbeeld met sets van zes herhalingen, kan het verfrissend zijn om in hoge repranges te trainen, bijvoorbeeld 15-30. Wellicht heb je dat ervaren in coronatijd, als je plots was aangewezen op trainen met lage gewichten. Dat komt mogelijk mede doordat hogere repranges (en meer metabolische krachttraining in het algemeen) een ander type spiergroei aanwakkeren. Niettemin moet je voorkómen dat je je adaptaties en spiergroei van de lage reprange verliest. Gooi die dus niet volledig overboord, maar verschuif enkel het accent.

Variëren met beleid

De belangrijkste les is misschien wel: varieer niet om het variëren, maar doe het met beleid.

Veel coaches schrijven hun cliënten maar al te graag nieuwe oefeningen voor, maar dikwijls leidt dat slechts tot schijnprogressie. Want ja, zodra je een nieuwe oefening doet, word je al snel beter in die specifieke oefening. Die verbetering van je technische vaardigheid – want is het in feite – zorgt ervoor dat je de oefening zwaarder en zwaarder kunt uitvoeren. Die verbeterde vaardigheid is een kwestie van neurologische factoren. En in de beginfase van een nieuw trainingsprogramma leveren die neurologische factoren een grotere bijdrage aan je krachttoename dan de toename in spiermassa[v].

Coach Menno Henselmans daarover:

Implementing variety in your training just for the sake of it is more likely to be harmful than helpful.[vi]

Strategisch variëren

Toch zijn er drie situaties waarin verandering van trainingsvariabelen je wél een stap verder kan helpen:

  • Ondanks een goed trainingsprogramma – inclusief een adequaat trainingsvolume – plus goede voeding en rust, maak je steeds moeilijker progressie (al dan niet op één specifieke spiergroep);
  • Je wilt een bepaalde spiergroep beter uitlichten (waarom je bijvoorbeeld squats inruilt voor lunges als je meer bil wil trainen);
  • Een bepaalde trainingsvariabele (bijvoorbeeld een oefening, techniek of zwaarte van een gewicht) levert problemen op, bijvoorbeeld in verband met een blessure.

Variatie is dus, vooral in de eerste situatie, een strategisch instrument dat je tot je beschikking hebt. Dat instrument moet je echter niet te snel/te vaak gebruiken. Spieren opbouwen is immers een betrekkelijk langzaam proces. Je moet je lichaam eerst de tijd gunnen om zich neurologisch aan een bepaald trainingsprogramma aan te laten passen, daarna om zich door middel van spiergroei aan te passen aan een steeds grotere trainingsbelasting. Als je om de zes weken je trainingsprogramma omgooit, verstoor je dat proces en zul je niet consistent progressie kunnen maken.

Toch zijn er nog altijd legio coaches die hun cliënten met zulke ‘shocktherapie’ opzadelen. In feite verloochenen ze zo het trainingsprincipe van overload ten faveure van dat van variatie. Onthoud dat overload dominant is aan variatie.

Hoe vaak variëren?

Hoe vaak dan wél variëren om het variëren? Waarschijnlijk om de drie à vier maanden, dus na elke twee à drie mesocycli. Absolute beginners hoeven meestal pas na een half jaar tot een jaar aan hun trainingsprogramma te gaan sleutelen.

Dan nóg hoef je niet je hele trainingsschema overhoop te halen, maar enkel de variabelen en spiergroepen waarop de progressie stokt.

Variëren binnen specificiteit

Bovendien moet variatie altijd plaatsvinden binnen het principe van specificiteit. Dus bijvoorbeeld niet je reguliere krachttraining inruilen voor circuittraining, terwijl hypertrofie je (hoofd)doel is. Circuittraining is immers metabolische krachttraining, die minder op spiergroei en meer op vetverlies is gericht.

Specificiteit is het dominante trainingsprincipe, waar andere principes, zoals overload en variatie, zich naar moeten schikken.

Variatie implementeren in een macrocyclus: aanpak

Hoe pas je variatie nou toe in een macrocyclus, dus over een periode van meerdere meseocycli (bijvoorbeeld een half jaar of een jaar)? Een plannetje van aanpak.

1. Stel een trainingsprogramma samen waarin je alle spiergroepen met een adequaat aantal sets traint (meestal 10-20 sets per spiergroep per week), in een toereikende trainingsfrequentie (met inachtenming maximaal 5-10 sets per spiergroep per training) en met per spiergroep voldoende oefeningen om haar volledig te stimuleren (meestal 3 à 4 oefeningen per spiergroep).

2. Zorg dat je overload creëert door in principe elke training of microcyclus de trainingsbelasting te vergroten (meestal meer gewicht en/of meer herhalingen doen).

3. Zolang je consistent progressie maakt, is er in principe geen reden om iets te veranderen, behalve eventueel omwille van specificiteit (bijvoorbeeld om een bepaalde spiergroep meer uit te lichten) of veiligheid (bijvoorbeeld ter ontlasting van gewrichten, of vanwege een blessure).

4. Maak je in het geheel weinig of geen progressie meer, of ervaar je zelfs krachtverlies? Dan is je herstel mogelijk niet op orde. De oplossing is dan niet variëren, maar deloaden en wellicht ook andere aspecten van je fatigue management op orde brengen.

5. Als de progressie op één of enkele oefeningen/spiergroepen afneemt, voeg dan – indien mogelijk – sets toe om zodoende meer stimulerende herhalingen en dus nieuwe spiergroei te bewerkstelligen. Doe er voor een bepaalde oefening bijvoorbeeld vier in plaats van drie.

6. Sets toevoegen is niet altijd een oplossing, zeker niet wanneer je al rond je MAV/MRV traint. Is dat het geval en is je trainingsprogramma al enkele maanden min of meer ongewijzigd, dan heeft je lichaam wellicht behoefte aan nieuwe trainingsprikkels. Tijd voor wat variatie dus.

7. Gooi het roer niet volledig om, maar pas je schema alleen maar aan waar dat nodig is.

8. Er zijn vele punten waarop je kunt variëren. Train bijvoorbeeld in andere repranges, doe andere oefeningen, voer ze anders uit (bijvoorbeeld een andere greepbreedte bij barbell rows) of train vaker. In het laatste geval gebruik je de trainingsfrequentie om je volume over meer trainingen uit te smeren en op die manier de productiviteit van de sets te verhogen.

9. Als je succes hebt geboekt met een bepaald trainingsprotocol, zorg dan dat je de daaruit voortgekomen adaptaties en spiergroei niet verliest. Je hoeft een oefening bijvoorbeeld niet per se helemáál te schrappen; je kunt deze ook op onderhoudsvolume in je schema behouden. Haal je een oefening of reprange wél volledig uit je schema, bijvoorbeeld om je gewrichten en pezen te ontzien, probeer die dan binnen pakweg vier weken weer op te pakken om geen adaptaties te verliezen.

Tot slot

Variatie heeft nog een andere functie binnen krachttraining: het werkt motiverend[iii]. Toch mag dat niet de primaire reden zijn om te variëren, omdat dat ten koste zou kunnen gaan van het principe van overload. Dat je je spieren voortdurend moet ‘verrassen’ of ‘shockeren’ is immers een mythe, waarbij vaak de wens (meer variatie) de vader van de gedachte is.

Ben je verknocht aan afwisseling in je training, zoek die dan in de kleinere oefeningen. Wissel cable curls af met dumbbell curls, dumbbell side raises met een machine-variant, bent-over side raises met seated reverse flyes enzovoort. Bewaak desondanks het principe van overload door op al je oefeningen je progressie bij te houden. Kortom, write shit down, zoals ons aller Mike zou zeggen.

Referenties