Pre-workouts zijn een populaire categorie krachtsportsupplementen. Het is de bedoeling van zo’n supplement dat je er een boost door krijgt tijdens je training. Nieuw onderzoek trekt dit echter in twijfel. We bespreken een drietal studies.

studie 1

Een studie uit 2024 vergeleek drie soorten pre-workouts met een placebodrankje met dezelfde kleur en smaak. Een groep van 10 ervaren vrouwelijke krachtsporters voltooide een reeks bench presses en leg presses tot failure, na elk een van onderstaande drankjes te hebben genomen:

• Alleen cafeïne (6 mg/kg);
• Een blend van typische pre-workout-ingrediënten: 200 mg cafeïne, 8 g citrulline malaat, 4 g beta-alanine, 2,5 g betaïne en nog wat andere stofjes;
• Een halve schep van bovenstaande pre-workout;
• Een placebo.

Het resultaat: er waren geen significante verschillen in het aantal herhalingen dat ze voor beide oefeningen konden doen met een pre-workoutsupplement vergeleken met de placebocontrole.

De onderzoekers concludeerden dat “de resultaten van het huidige onderzoek in tegenspraak zijn met de geadverteerde en op de markt gebrachte ergogene voordelen van pre-workoutsupplementen”.

Studie 2

Een recente studie nam eveneens de werking van pre-workouts met meerdere ingrediënten onder de loep. 43 deelnemers van middelbare leeftijd, zowel mannen als vrouwen, volgden een 6 weken durend krachttrainingsprogramma dat 3 keer per week werd uitgevoerd, steeds full body. Ze kregen het volgende toegediend:

• Een pre-workout of een drankje met alleen koolhydraten;
• De pre-workout bevatte ingrediënten van in totaal 30 gram, te weten: koolhydraten, eiwitten, 400 mg cafeïne, 2,5 g citrulline malaat, 2 g betaïne en 1 g taurine;
• Beide met dezelfde smaak, kleur en textuur;
• Inname een kwartier voor aanvang van de training.

Het resultaat: beide groepen zagen min of meer dezelfde resultaten in lichaamsmassa, heupomtrek, vetverlies, vetvrije spiermassa, en toename van spierdikte in de biceps en quadriceps.

Studie 3

Een oudere studie, uit 2019, onderzocht al eens de effecten van een specifieke pre-workout, te weten Bang Pre-Workout Master Blaster. Hieraan namen 16 mannen deel. Zij volgden een krachttrainingsprogramma van 4 weken. Ze kregen Bang of een placebo toegediend.

Het resultaat: er werden geen significante effecten waargenomen op de voedingsinname, vetmassa en het lichaamsvetpercentage. De studie ontdekte wel een iets hogere toename van 1RM bij het squatten bij de groep die Bang consumeerde.

Kanttekingen

Zijn pre-workouts nu per definitie waardeloos? Dat ook weer niet. Allereerst gaat het maar om een handjevol studies. Daarnaast geldt: of een pre-workout dan inderdaad iets ‘doet’, hangt af van de samenstelling. En daar schort het vaak aan, zowel wat de ingrediënten betreft als de dosering daarvan. Soms staat de exacte dosering zelfs niet eens op het etiket vermeld.

De ingrediënten in een pre-workout moeten minimaal een enigszins bewezen positief effect op kracht en/of uithoudingsvermogen hebben. Daarnaast moet dat effect acuut zijn (dat wil zeggen dat het zowat binnen een uur moet optreden), want anders is er geen reden om ze direct voor de training te nemen. Beta-alanine (aanbevolen dosis 4-6 g) en in mindere betaïne (2,5 g) hebben weliswaar wetenschappelijk aangetoonde kleine positieve effecten op trainingsprestaties, maar die effecten zijn niet acuut: je kunt deze supplementen in principe op elk moment van de dag nemen. In een pre-workout horen ze dan ook eigenlijk niet thuis.

Ingrediënten die mogelijk ook een klein acuut positief effect op de training hebben, zijn cafeïne, citrulline malaat, rhodiola rosea, taurine en alpha-GPC. Meer uitleg hierover, en hoe je je eigen pre-workout maakt, lees je in dit artikel.

Zoals gezegd, vaak schort het ook aan de hoeveelheid. De pre-workout in de tweede studie van dit artikel bevatte slechts 2,5 g citrulline malaat, terwijl dat minimaal 6 tot 8 g moet zijn. Onderzoek naar de ergogene voordelen van citrulline malaat levert wisselende resultaten op.

De cafeïne in de eerste studie deed kennelijk niks, zelfs niet de ontzettend hoge hoeveelheid van 6 mg/kg, maar er bestaat redelijk wat onderzoek dat de oppeppende eigenschappen van cafeïne onderschrijft. Wel zijn die misschien vooral mentaal.

Conclusie

Pre-workoutsupplementen zijn populair, maar de werking ervan lijkt beperkt, zeker als we inzoomen op de ingrediënten.

Buiten creatine zijn er niet veel stoffen die trainingsprestaties bij krachtsporters aanzienlijk kunnen vergroten. Bij het handjevol ingrediënten die je een kleine boost zouden kunnen geven, zoals cafeïne en citrulline malaat, zijn de onderzoeksresultaten beperkt en wisselend. Nieuwe onderzoeken tonen zelfs geen enkele werking bij deze ingrediënten. En voor zover er al een werking is, is deze klein en al dan niet placebo. Tot slot zijn de eventueel werkende ingrediënten vaak in te kleine doses vertegenwoordigd.

In dit artikel beschrijven we de ingrediënten die mogelijk ‘iets’ doen als pre-workout. Dat zijn: cafeïne, citrulline malaat, rhodiola rosea, taurine en alpha-GPC. Creatine is geen pre-workoutsupplement omdat je het niet per se vóór de training hoeft te nemen. Op de Nederlandse en Belgische markt zijn er bij ons weten geen pre-workouts verkrijgbaar die al deze ingrediënten bevatten en ook nog eens in de juiste doseringen. De bewuste ingrediënten zijn echter wel allemaal los verkrijgbaar. Daarom kun je een pre-workout het beste zelf maken, ook al is dat wat duurder.

ALS je al een pre-workout wilt. Krachtsupplementen worden van oudsher veel te veel gehypet. Het enige ruim onderzochte en werkzaam verklaarde supplement voor krachttoename/spiergroei is creatine. Maar zelfs creatinesuppletie is geen must om optimale resultaten te kunnen boeken.

Top-3 pre-workoutboosters (aangeboden door onze partners)
ABE Ultimate Pre-Workout XXL Nutrition € 24,99 (315 g, 30 doseringen)	Black Label XXL Nutrition € 34,99 (390 g, 30 doseringen)	Xtreme Pump XXL Nutrition € 26,99 (60 caps, 30 doseringen per verpakking)