Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en hebben daarom de bijzondere aandacht van de bodybuilder. Helaas bestaan er nogal wat misverstanden en mythes rond eiwitten. Tijd voor wat opheldering.

1. Hoe meer eiwitten, hoe beter

Als je aan krachttraining doet en spiergroei is daarbij je belangrijkste doel, dan heb je meer eiwitten nodig dan normaal. De extra eiwitten faciliteren de spiereiwitsynthese die aan spiergroei ten grondslag ligt.

Veel bodybuilders denken nog steeds: hoe meer eiwitten, hoe meer spiergroei. Dit klopt echter maar tot op zekere hoogte.

Vele onderzoeken hebben uitgewezen dat je voor optimale spiergroei ongeveer twee keer zoveel eiwitten moet eten dan een gewone sterveling, namelijk tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Alles boven die 2,2 g/kg/d zal je normaal gesproken geen extra spiergroei meer opleveren.

Sterker nog, nog meer eiwitten eten gaat ten koste van je inname van koolhydraten en vetten, twee macronutriënten die voor spiergroei óók heel belangrijk zijn (zie verderop). Vooral in de cut moet je ervoor zorgen dat je niet onnodig veel eiwitten eet, al moet je wel iets meer eiwitten eten dan in de bulk.

2. Veel eiwitten eten is goed voor je testosteron

Vanwege de anabole (spieropbouwende) werking van eiwitten wordt nog wel eens gedacht dat een hoge eiwitinname de testosteronproductie bevordert. Dat is echter niet het geval. Het zijn juist vooral koolhydraten en vetten die goed zijn voor je testosteron.

Sterker nog, een hoge eiwitinname kan zelfs averechts werken als het om hormonen gaat. Een nieuwe meta-analyse van wetenschappelijke studies concludeert dat eiwitrijke diëten “het totale testosteron in rust en na het sporten sterk verminderden”. Iets wat bij de bodybuilder natuurlijk de oren doet spitsen.

Coach Menno Henselmans wijst er echter op dat het in de analyse slechts om drie relevante studies gaat. Daarnaast bedroeg de meta-definitie van ‘hoog eiwitgehalte’ 3,4 g/kg/d. Dat is ongeveer twee keer zoveel als de meeste krachtsporters nodig hebben om de spiergroei te maximaliseren (de bekende 1,6 g/kg/d). Bij dergelijke innames kan eiwit indirect schadelijk zijn doordat ze ten koste gaan van inname van koolhydraten en vetten. Er was geen negatief effect van een lagere eiwitinname.

3. Een verhoogde eiwitinname is slecht voor de nieren

Een van de meest gehoorde mythen is dat eiwitrijke diëten ongezond zijn, met name voor de nieren. Er is echter geen enkel bewijs dat een hoge eiwitconsumptie leidt tot een verminderde nierfunctie bij mensen die verder lichamelijk gezond zijn. Twee wetenschappelijke meta-analyses (2023, 2018) bevestigen dat. Dit geldt zelfs ook voor mensen met een vergroot risico op een verminderde nierfunctie als gevolg van een aanwezige gezondheidsaandoening zoals diabetes type2.

Let wel, als je een nieraandoening hebt, overleg dan altijd met je huisarts als je wijzingen in je dieet aanbrengt, met name als je meer eiwitten wilt gaan eten.

4. Je moet direct na de training eiwitten eten

Veel bodybuilders grijpen direct na de training naar eiwitten, vaak in de vorm van een shake. Maar of je direct na de training eiwitten nodig hebt, hangt af van wanneer je vóór de training eiwitten hebt genuttigd, luidt het hedendaagse inzicht.

In tegenstelling tot koolhydraten en vetten kunnen eiwitten niet worden opgeslagen en bewaard tot de momenten waarop ze het meest nodig zijn. Daarom is niet zozeer timing, maar spreiding van eiwitten belangrijk: verdeel je eiwitten min of meer gelijkmatig over vier tot zes innames per dag, dat wil zeggen maaltijden met 20 tot 40 gram eiwitten, steeds met drie à vier uur ertussen. Je training plan je precies tussen twee maaltijden in. Zo ben je er altijd van verzekerd dat je lichaam over voldoende eiwitten kan beschikken, ook direct na de training.

5. Je moet zoveel mogelijk wei-eiwit eten

Ja, wei-eiwit, meestal aangeboden als supplement in poedervorm, heeft strikt genomen de gunstigste eigenschappen voor spiergroei: een uitstekend aminozuurprofiel (waardoor het het eiwit is met de hoogste biologische waarde) met het hoogste gehalte leucine (het belangrijkste aminozuur voor spiergroei), de hoogste verteerbaarheid en de hoogste opnamesnelheid. Bovendien is een shake van wei-eiwitpoeder makkelijk te bereiden en mee te nemen.

Toch is wei-eiwit consumeren geen must. Als je andere eiwitten eet kom je ook aan voldoende aminozuren, inclusief leucine. En meer leucine eten dan nodig is (per maaltijd 2,5 gram) doet niks extra’s voor spiergroei. Wei-eiwit biedt bovendien geen andere waardevolle voedingsstoffen (micronutriënten), die wel in reguliere eiwitbronnen zitten, zoals eieren en vis, alsook plantaardige eiwitten. Beperk je wei-eiwit dan ook tot één inname per dag, desgewenst rond de training, en eet voor de rest gezonde eiwitbronnen via gewone voeding, zeker als je aan het cutten bent.

6. Je kunt niet genoeg complete eiwitten alleen uit planten halen

De waarheid: dat kan wél. Vroeger dachten experts dat je bepaalde plantaardige eiwitten moest combineren om een ​​compleet eiwit te krijgen, dat wil zeggen een eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Nu weten we dat je plantaardige eiwitten niet perfect binnen één maaltijd hoeft te combineren, zolang je maar uit verschillende voedselgroepen eet gedurende de dag.

Bonen, noten en zaden kunnen dus net zo goed aan je dagelijkse behoeften voldoen als dierlijke producten. Ook groenten leveren eiwitten, zij het in mindere mate.

Als veganist of vegetariër doe je er wel goed aan om over de dag gezien wat meer eiwitten te eten: 30% als veganist en 20% als vegetariër.

7. Kaas is een goede eiwitbron

Hoewel kaas in het algemeen veel eiwitten bevat, bevat deze voedselbron ook veel natrium, calorieën en cholesterolverhogend verzadigd vet. Eet dus niet te veel kaas, vooral niet in de cut.

8. Je moet je eiwitinname beperken om gewicht te verliezen

Veel mensen die proberen af ​​te vallen, geloven dat het minderen van eiwitten een geweldige manier is om die extra kilo’s kwijt te raken. Het tegendeel is waar: tijdens een afvalprogramma, zoals de cut, moet je juist nog iets méér eiwitten eten (1,8 g/kg/d versus 1,6 g/kg/d in de bulk). Dit om ervoor te zorgen dat je spiermassa behouden blijft, ondanks het calorietekort.

9. Meer eiwitten betekent altijd meer verzadiging

Een van de positieve effecten van eiwitten eten als je wilt afvallen, is dat eiwitten per kcal meer verzadiging geven dan de andere macronutriënten, koolhydraten en vet. Eet je een eiwitrijke maaltijd dan zul je dus niet zo snel weer honger krijgen. Onderzoek bevestigt dit.

Er lijkt echter sprake te zijn van een plafondeffect waarna eiwit zijn extra verzadigende werking verliest, constateert coach Menno Henselmans. Het extra verzadigende effect van eiwit verdwijnt zodra er voldoende eiwit is geconsumeerd voor lichaamsfuncties en het neemt af met de gebruikelijke hoge eiwitinname. Dus voor verzadiging, zorg ervoor dat je de optimale eiwitinname consumeert (1,8 g/kg/d in de cut). Meer eiwitten eten is niet nodig; zaken als energiedichtheid en vezels zijn veel belangrijker dan eiwitinname voor verzadiging nadat deze drempel is bereikt.

10. Eiwitten zijn belangrijker dan koolhydraten

Ondanks wat vaak wordt gedacht, zijn zowel eiwitten als koolhydraten belangrijke onderdelen van een uit voedingsoogpunt uitgebalanceerd dieet. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam; organen zoals het hart, de hersenen en de nieren kunnen niet goed functioneren zonder koolhydraten. En eiwitten kunnen hun werk niet goed doen zonder koolhydraten en andere voedingsstoffen om het lichaam van brandstof te voorzien en verwerking mogelijk te maken. Tot slot zijn koolhydraten ook belangrijk als je energiebron voor je training.

Wij adviseren altijd om in de cut niet meer eiwitten en vetten te eten dan nodig is, zodat je ondanks het calorietekort toch nog over voldoende koolhydraten kunt beschikken.