Voeding in de cut 10 principes

Cutten is het wat anders dan ‘gewoon’ diëten. Naast vetverlies wil je namelijk je zuurverdiende spiermassa behouden. Dat vraagt om een uitgekiende strategie, berustend op de onderstaande tien pijlers.

1. Eet ruim voldoende eiwitten

Eiwitten eten is niet alleen belangrijk voor spiergroei, maar ook voor spierbehoud. Om tijdens de cut je spiermassa te beschermen moet je nog wat meer eiwitten eten dan normaal, namelijk 1,8 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (normaal is 1,6 g/kg/d).

Daarbij geldt het principe hoe ‘droger’ je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Ben je al erg droog (vetpercentage < 10%) dan geldt als aanbeveling 2 tot 2,5 g/kg.d.

2. Creëer een middelgroot energietekort

De verleiding is misschien groot om bij de start van je dieet meteen flink in de calorieën te snijden. Toch doe je dat beter niet. Bij een al te groot energietekort dreigt namelijk verlies van spiermassa. Daarnaast moet je vooruitzien: onder invloed van metabolic adaptation zal gaandeweg je onderhoudsniveau dalen, waardoor je later in de cut een nóg lagere energiebalans moet creëren. Dat laatste wordt wel héél moeilijk als je vanaf het begin al een heel lage energiebalans hanteert.

Bij een energietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau realiseer je waarschijnlijk het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort speel je op weekbasis 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht kwijt. Voor de meeste mensen komt dit neer op een energietekort van ongeveer 500 kcal, te realiseren door een caloriebeperkend dieet in combinatie met lichamelijke activiteit.

3. Eet zoveel mogelijk koolhydraten

Niet alleen eiwitten, ook koolhydraten zijn voor de natural bodybuilder van groot belang. Koolhydraten zijn immers de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Daarnaast hebben ze antikatabole eigenschappen waardoor je spiermassa gespaard wordt.

Zorg daarom dat je je energietekort vooral creëert door minder vet te eten en dat je de koolhydraten dus zoveel mogelijk ongemoeid laat. Je eiwitinname kun je niet verminderen en zul je zelfs wat moeten verhogen, zoals we bij principe 1 zagen. Eet echter niet overdreven (lees: onnodig) veel eiwitten, want dat gaat ten koste van de hoeveelheid koolhydraten. Normaal is rond de 2 g/kg/d ruim voldoende.

Samenvattend: eet zoveel mogelijk koolhydraten met inachtneming van voldoende eiwitten (principe 1) en voldoende vetten (principe 4). Oh, en concentreer je koolhydraten zoveel mogelijk in je pre- en post-workout-maaltijd (principe 6).

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Mike Israetel (@rpdrmike)

4. Eet de minimaal benodigde hoeveelheid vet

Vetten zijn belangrijk voor de opname van vitamines en voor het op peil houden van het testosteronniveau. Je hebt daar echter niet bijzonder veel vet voor nodig: rond de 0,7 gram per kilogram lichaamsgewicht is voor de meeste mensen voldoende.

Door op die 0,7 g/kg/d te mikken verzeker je jezelf van voldoende vetten terwijl je de maximale ruimte benut voor koolhydraten (met inachtneming van voldoende eiwitten). Die zijn namelijk meer antikatabool dan vetten (zie principe 3). Verdeel die vetten min of meer evenredig over onverzadigde en verzadigde vetten — beide zijn belangrijk.

Kamp je tijdens je cut toch met een lage testosteronspiegel? Dan komt dat mogelijk doordat je te weinig micronutriënten binnenkrijgt, zoals zink en magnesium. Pas daarom je dieet aan of neem eventueel een supplement. Een andere mogelijke oorzaak is dat je te lang aan één stuk cut (principe 9). Tot slot kun je ook van nature een lage testosteronspiegel hebben. In dat geval verdient het aanbeveling om wat meer vet te consumeren dan die 0,7 g/kg/d.

5. Eet minimaal vier eiwitrijke maaltijden per dag

Geen zorgen, ook met intermittent fasting kun je goede cut-resultaten behalen. Maar als je echt optimaal wilt handelen ten aanzien van spierbehoud, zorg je voor een evenredige verdeling van vier tot zes eiwitrijke maaltijden over de dag. Meerdere onderzoeken ondersteunen dat advies.

In tegenstelling tot koolhydraten kunnen eiwitten namelijk niet door je lichaam worden opgeslagen. Dat terwijl er een minimum aan eiwitten nodig is om de spiereiwitsynthese optimaal te kunnen stimuleren. Er geldt echter ook een maximum aan eiwitten dat in één keer kan worden benut voor het verhogen van die synthese.

Verdeel je eiwitten daarom min of meer gelijkmatig over vier tot zes innames, dat wil zeggen maaltijden met 25 tot 45 gram kwalitatief hoogstaande eiwitten, steeds met drie à vier uur tussen de maaltijden. Je training plan je tussen twee maaltijden in (principe 6).

Hopelijk ten overvloede: het advies om vier of meer maaltijden per dag te eten heeft niks te maken met je stofwisseling. Dat frequent eten de stofwisseling verhoogt is immers een aloude mythe.

6. Plan je grootste maaltijden rond je training

Krachttraining is in de cut je belangrijkste instrument om spiermassa te behouden, want trainingsstimuli herkent je lichaam als signalen dat de aanwezige spiermassa ‘nodig’ is. Vandaar dat je er alles aan moet doen om zo optimaal mogelijk te kunnen trainen, ondanks het langdurige energietekort waar je mee kampt.

Wordt het belang van maaltijdtiming in de bulk vaak overdreven, in cut speelt timing van voedselinname wel degelijk een rol van betekenis. Omdat je relatief weinig eet, kun je je voeding het beste zoveel mogelijk rond de training concentreren.

Een maaltijd met veel koolhydraten enkele uren vóór de training zorgt voor de broodnodige energie. Dat kan eventueel ook door middel van een kleine maaltijd met ‘snelle’ koolhydraten, bijvoorbeeld enkele stuks fruit.

Een maaltijd met veel eiwitten (direct) na de training zorgt ervoor dat de spiereiwitsynthese gefaciliteerd wordt in de uren dat deze het hoogst is. Daarnaast is het prima om in die maaltijd ook wat koolhydraten te stoppen. Het eventuele antikatabole effect van post-workout carbs is weliswaar (nog) niet wetenschappelijk aangetoond, maar baat het niet, dan schaadt het niet. Bovendien heb je na je training waarschijnlijk flinke honger, of meer toch dan op andere momenten van de dag.

Een voorbeeld van maaltijdttiming in de cut:

16.00 Maaltijd met 30 g eiwitten en 100 g koolhydraten
18.00-19.00 Training
19.30 Maaltijd met 35 g eiwitten en 50 g koolhydraten

7. Snack niet te veel

Mag je snoepen tijdens de cut? Ja, maar je maakt het je er wel onnodig lastig door. Snacks, hartig of zoet, zijn in de regel namelijk calorierijk, terwijl ze een relatief lage verzadigingsfactor hebben. Één enkele pizza of Mars snoept daardoor al een flink stuk van je calorieënbudget af, terwijl je (lekkere) trek er nauwelijks door gestild wordt. Sterker nog: snacks smaken doorgaans naar méér.

Het beste beperk je het snacken tijdens de cut dan ook tot een minimum. Dat doe je het beste door niet met honger naar de supermarkt te gaan, opdat je keukenkast gevrijwaard blijft van verleidelijke versnaperingen. Ook al kun je die in principe ‘gewoon’ in je macro’s inpassen (If It Fits Your Macros).

Coach Menno Henselmans zegt daarover:

The good news is: you can put a pizza into your macros, the bad news is: you’re going to be crazy hungry.

Idealiter eet je tijdens de cut dan ook vooral (gezonde) voeding met een hoge verzadigingsgraad. Onderstaande voedingsmiddelen scoren het hoogste op de Fullness Factor (FF)-ranking van het Amerikaanse voedingsanalysebedrijf Nutrition Data. Die formule gaat uit van de hoeveelheid calorieën, eiwitten, vezels en vet per 100 gram product. Deze producten geven dus een vol gevoel en tegelijkertijd zijn ze veelal voedzaam en bevatten ze relatief weinig calorieën.

De meest verzadigende voedingsmiddelen volgens de FF (aflopend), met tussen haakjes weer het aantal kcal per 100 gram product:

taugé (75 kcal)
watermeloen (37 kcal)
grapefruit (45 kcal)
wortels (33 kcal)
sinaasappels (44 kcal)
vis, geroosterd (120 kcal)
kipfilet, geroosterd (165 kcal)
appels (54 kcal)
entrecote, geroosterd (165 kcal)
havermoutpap (375 kcal)
popcorn (376 kcal)
gebakken aardappels (122 kcal)
magere yoghurt (39 kcal)
bananen (86 kcal)
bruine rijst (111 kcal)
spaghetti (350 kcal)
witte rijst (96 kcal)

8. Leun niet te veel op dieet

Een energietekort creëer je op de eerste plaats door middel van een caloriebeperkend dieet. Maar bedenk wel dat minder eten in beginsel katabool is en dat je er minder micronutriënten (vitaminen, mineralen en vezels) door binnenkrijgt. Door actiever te zijn verbrand je meer calorieën, waardoor je meer kunt eten. Je dieet is daardoor makkelijker vol te houden, plus eten is antikatabool en zorgt ervoor dat je waardevolle voedingsstoffen binnenkrijgt.

Je kunt zonder risico’s actiever zijn door meer spontaan te bewegen (oftewel door je NEAT op te krikken), door te wandelen en/of door cardio te doen zonder daarbij in hoeveelheid te overdrijven. En vergeet niet dat je met krachttraining óók de nodige calorieën verbrandt (in dit artikel lees je hoeveel ongeveer).

9. Dieet niet te lang aan een stuk

Hoe langer je aan het cutten bent, hoe groter de kans dat je naast vet ook spiermassa verliest.

Dat komt enerzijds door het feit dat je steeds minder vetreserves hebt (mooi, want het doel van cutten), terwijl je, door de metabolic adaptation, steeds minder moet eten om nog vet kwijt te kunnen raken. En hoe minder energie je lichaam tot zijn beschikking heeft, hoe groter het risico dat spiereiwitten worden afgebroken om aan energie te komen.

Anderzijds komt dat door ‘dieetvermoeidheid’ (Engels: diet fatigue), die met name te wijten is aan de uitputting van glycogeenvoorraden (waardoor je minder energie hebt voor je training) en aan hormoonwaarden die steeds ongunstiger worden (waardoor je o.a. meer honger krijgt en minder energiek bent). Dat heeft negatieve consequenties voor je trainingsprestaties en voor je herstelcapaciteit.

Naast het toenemende risico op spierverlies zul je gaandeweg je cut steeds minder snel vet verliezen en steeds sneller op plateaus belanden. En je moet jezelf al quasi gaan uithongeren wil je zo’n plateau nog kunnen doorbreken.

De oplossing ligt in een refeed of, beter nog, een dieetpauze. Dat is niet hetzelfde als cheat days, maar een bewuste dieetstrategie.

Er geldt geen harde regel voor, maar acht weken aan één stuk cutten lijkt ons een reëel maximum.

Meer over: Dieetpauzes
Meer over: Refeeds

10. Pas aan het einde van je cut reverse dieting toe

Reverse dieting is het principe waarbij je na de cut je calorieniveau in stapjes verhoogt naar je normale onderhoudsniveau.

Als je je calorieniveau in één keer zou verhogen, kom je waarschijnlijk (snel) aan. Dat komt doordat je onderhoudsniveau in de cut, onder invloed van metabolic adaptation, een stuk lager ligt dan normaal. Door reverse dieting geef je je lichaam de tijd om de metabolic adaptation terug te draaien.

Voor succesvolle reverse dieting heb je een calorieënapp nodig.