De 10 beste supplementen voor in de ‘cut’

Of je nu als bodybuilder wilt ‘cutten’ in je wedstrijdvoorbereiding of je sixpack zichtbaar wilt maken voor op het strand: je wilt zo min mogelijk spier verliezen. Welke supplementen kunnen je helpen bij het verbranden van vet en/of het behouden van spiermassa?

1. Cafeïne

Cafeïne (of coffeïne) is ’s werelds meest gebruikte legale pepmiddel. Het is een stof die van nature voorkomt in koffie, en in kleinere hoeveelheden ook in thee. Ook energiedrankjes, cola en chocolademelk bevatten cafeïne.

Cafeïne bevordert niet alleen prestaties tijdens krachttraining, het stofje heeft ook een direct effect op vetverlies. Cafeïne bevordert namelijk ook de stofwisseling en dus de vetverbranding. Dit door haar stimulerende werking op het zenuwstelsel en zodoende het stimuleren van de actieve stofwisseling, het verhogen van de vetoxidatie (de reactie van vet met zuurstof) en door haar thermogenetische effect. Thermogenese is de warmte die vrijkomt in je lichaam. En het vrijmaken van die warmte kost energie.

Behalve de ruststofwisseling stimuleert cafeïne ook de stofwisseling na een maaltijd, oftewel het verbruik voor de verwerking van voedsel. Daarnaast zorgt cafeïne ervoor het lichaam meer energie uit opgeslagen vet haalt in plaats van uit koolhydraten.

Of je daadwerkelijk baat hebt bij cafeïnesuppletie, hangt vooral af van je huidige cafeïneconsumptie. In het algemeen wordt aangeraden om niet meer dan 400 tot 600 mg cafeïne per dag in te nemen. Meer cafeïne kan nadelig zijn voor de gezondheid en vervelende bijwerkingen hebben. En zelfs al kún je meer cafeïne verdragen, je lichaam went eraan, waardoor je uiteindelijk nog meer cafeïne nodig hebt om er profijt van te hebben.

Cafeïne als afvalsupplement heeft dan ook vooral nut als je normaliter niet overdreven veel cafeïne nuttigt en als je het slechts tijdelijk gebruikt, om gewenning te voorkómen. Als je bijvoorbeeld maar twee kopjes koffie per dag drinkt (samen goed voor zo’n 80 mg cafeïne), zou je tijdens je dieet één, maximaal twee cafeïnepillen à 200 mg kunnen nemen.

Samengevat:
Cafeïne stimuleert de ruststofwisseling en zodoende de vetverbranding. Daarnaast bevordert cafeïne trainingsprestaties. Een cafeïnesupplement heeft echter alleen effect als je normaal gesproken niet veel cafeïne gebruikt.
Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Allmax Caffeine Pillen
(200 mg)
Body & Fit Shop
€ 4,90 (100 capsules)
Cafeïnetabletten
(200 mg)
BULK POWDERS™
€ 4,99 (100 capsules)
Pure Caffeine
(200 mg)
Myprotein
€ 5,25 (100 capsules)

Cafeïne is ook het belangrijkste ingrediënt van hedendaagse fatburners (zie verderop). Naast cafeïne bevatten die meestal groenethee-extract (zie 2), en nog een rits stofjes waarvan het positieve effect op vetverlies niet altijd wetenschappelijk gestaafd is. Het is dus maar sterk de vraag of die iets ‘doen’. Als je cafeïne en groenethee-extract als losse supplementen aanschaft, ben je goedkoper uit, met wellicht hetzelfde effect.

Zoals gezegd bevordert cafeïne óók trainingsprestaties, waarom het een belangrijk bestanddeel is van pre-workout-supplementen. Als je zo’n supplement gebruikt, krijg je meestal al een grote hoeveelheid cafeïne binnen. Extra suppletie voor vetverbranding heeft in zo’n geval weinig zin.

2. Multivitamine

Vitaminen spelen een cruciale rol in tal van stofwisselingsprocessen in je lichaam, zoals de eiwitsynthese die belangrijk is voor spiergroei. Heb je een tekort aan één of meerdere vitamines en mineralen, dan verlopen deze processen niet optimaal. Als krachtsporter heb je dan ook nog eens behoefte aan verhoogde doses van de meeste vitaminen. Dat geldt ook voor sommige mineralen die eveneens een rol spelen bij krachtsport en spiergroei, zoals magnesium en zink.

Een beetje gezond en gevarieerd voedingspatroon levert voldoende vitaminen en mineralen, óók als je intensief sport. Maar als je dat sporten met een langdurig caloriebeperkend dieet combineert, zoals bodybuilders in de cut, kan suppletie noodzakelijk zijn. Zeker als je naast de krachtsport cardio doet.

Veel bodybuilders eten in de cut weliswaar gezonder dan normaal (de bulk), maar bij een langdurige cut zal de calorie-inname, door de vertragende stofwisseling, steeds verder omlaag moeten. Daardoor kan er alsnog een tekort aan belangrijke micronutriënten ontstaan. Geen tekort dat meteen schadelijk voor de gezondheid is, maar het kan wel je trainingsprestaties negatief beïnvloeden.

Een multivitamine is de handigste en voordeligste optie als je je micronutriënten wilt aanvullen. Een goede multivitamine levert alle belangrijke vitaminen en minerale in adequate doses (niet te veel, niet te weinig) en eventueel ook nog wat andere stofjes, zoals aminozuren en natuurlijke kruidenextracten.

Top-3 multivitaminen (aangeboden door onze partners)
Sports Multi
Body & Fit Shop
€ 4,90 (30 tabletten)
Mega Multi
Vitasana Supplements
€ 19,50 (75 tabletten)
Multivitamine Sporters
Perfectbody.nl
v.a. € 14,31 (30 tabletten)

3. Magnesium

Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in ons lichaam. Het is betrokken bij talloze processen, waaronder ook een goede werking van de spieren. Bij een magnesiumtekort zijn stijve spieren en krampen het gevolg. Ook leidt een tekort tot vermoeidheid, wat ten koste kan gaan van prestaties tijdens krachttraining.

Volgens de Gezondheidsraad (2018) moeten volwassen mannen dagelijks 350 mg magnesium binnenkrijgen en volwassen vrouwen 300. Sporters, zoals krachtsporters, hebben echter meer magnesium nodig.

Magnesium zit in vele voedingsmiddelen die je dagelijks gebruikt. Een tekort zul je dus niet snel hebben, zeker niet als je als bodybuilder in de bulk zit. Het risico op een (klein) magnesiumtekort is wél reëel als je als sporter een langdurig caloriebeperkend dieet volgt, bijvoorbeeld als bodybuilder in de cut. In dat geval neem je het zekere voor het onzekere door een magnesiumsupplement te gebruiken. De maximale dosis is 250 milligram per dag.

Neem een supplement met een magnesiumverbinding die een hoge opname garandeert: magenesiumcitraat, -malaat, -tauraat, -glycinaat, -lactaat of -gluconaat. Vermijd het slecht opneembare magnesiumsulfaat en -oxide.

Magnesium zit bijna standaard in multivitaminesupplementen, maar meestal in betrekkelijk lage doses, bijvoorbeeld 50 mg. Als je een grotere aanvulling nodig acht, zul je een los magnesiumsupplement moeten kopen of bijvoorbeeld een combinatiesupplement als ZMA (magnesium, zink en vitamine B6).

Samengevat:
Magnesium is een belangrijk mineraal. Een tekort kan tot spierkrampen en vermoeidheid leiden. Magnesium zit weliswaar in vele voedingsmiddelen, maar omdat je er als krachtsporter extra veel van nodig hebt, is suppletie tijdens een streng caloriebeperkend dieet aan te raden.
Top-3 magnesiumsupplementen (aangeboden door één onzer partners)
Magnesium Citraat
Body & Fit Shop
€ 11,99 (240 capsules à 150 mg)
Super Magnesium Complex (citraat + bisglycinaat)
Body & Fit Shop
€ 5,90 (60 tabletten à 250 mg)
Puritan’s Pride Magnesium Citrate
Body & Fit Shop
€ 7,50 (90 caplets à 200 mg)
Top-3 ZMA-producten (aangeboden door onze partners)
ZMA®
Vitaminesperpost.nl
€ 16,95 (60 capsules)
bevat magnesiumcitraat
ZMA (Optimum Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 26,90 (180 capsules)
bevat magnesiumcitraat en -oxide
ZMA
Body & Fit Shop
€ 11,90 (90 capsules)
bevat magnesiumoxide

4. Groenethee-extract

Dat groene thee positieve effecten op de gezondheid heeft, is al langer bekend. Alleen moet je heel veel kopjes groene thee op een dag drinken om daarvan te profiteren – wel meer dan tien. Handiger is het om te kiezen voor een groenethee-extract in poeder- of pilvorm.

Groene thee wordt bereid van de bladeren van de theeplant, die met name groeit in Zuidoost-Azië. Het is een ongefermenteerde soort thee, waarbij het hoogste gehalte aan natuurlijke polyfenolen behouden is gebleven. Tijdens het fermentatieproces van theebladeren (de manier waarop zwarte thee wordt gemaakt) gaan deze polyfenolen, waarvan de belangrijkste in thee uit catechinen bestaan, grotendeels verloren door oxidatie.

Uit onderzoek is gebleken dat juist deze catechinen verantwoordelijk zijn voor de gunstige invloed van thee op de gezondheid. De catechinen in groene thee hebben een antioxidatieve werking en bestrijden vrije radicalen in het lichaam. De belangrijkste en krachtigste catechine is EGCG, of epigallocatechinegallaat. Vandaar dat op groenetheesupplementen vaak het percentage EGCG wordt aangegeven.

Groene thee kan ook helpen bij het afvallen, zo blijkt uit meerdere onderzoeken. Het is vooral de combinatie van catechinen en cafeïne die bevorderlijk lijkt te zijn voor gewichtsverlies. Van zowel catechinen als cafeïne hebben onderzoekers vastgesteld dat het een versterkend effect heeft op de thermogenese. Groene thee heeft na zwarte thee het hoogste cafeïnegehalte van alle theesoorten. Twee kopjes groene thee bevatten ongeveer evenveel cafeïne als één kopje koffie.

Toch moet het effect van groene thee op de vetverbranding niet overdreven worden. Het is waarschijnlijk relatief klein en ook weer afhankelijk van hoeveel cafeïne je in het dagelijks leven gebruikt, in verband met gewenning.

Wetenschappers schatten dat elke milligram cafeïne en catechinen groene thee de vetverbranding met 0,02 gram verhoogt. Als je een supplement gebruikt, bijvoorbeeld een tablet van 500 mg (meestal is 50% daarvan EGCG), kun je je calorieverbruik dus met enkele tientallen calorieën per dag verhogen. Dat is niet veel, maar misschien toch een welkom extraatje, temeer daar groenethee-consumptie ook nog gezondheidsvoordelen oplevert. Onderzoekers raden aan om niet meer dan 800 mg catechinen per dag te consumeren.

Zie groenethee-extract vooral als een klein steuntje in de rug, zowel voor je gezondheid als bij de vetverbranding.

Samengevat:
Groene thee kan in kleine mate bijdragen aan vetverlies, dankzij de catechinen (vooral EGCG) en cafeïne die zich in de thee bevinden en die een versterkend effect hebben op de thermogenese. Voor een merkbaar effect moet je dagelijks minstens enkele honderden milligrammen catechinen binnenkrijgen. Dat gaat het makkelijkste door een groenethee-extract te gebruiken.
Top-3 groenethee-extracten (aangeboden door onze partners)
Green Tea – Ultra Pure
(250 mg EGCG/cap)
Body & Fit Shop
€ 15,90 (200 capsules)
Swanson Green Tea 500mg
(500 mg groene thee/cap)
Body & Fit Shop
€ 4,90 (100 capsules)
Mega Groene Thee Extract
(180 mg EGCG/cap)
Myprotein
€ 14,99 € 12,99  (90 capsules)

5. Whey(-isolaat)

Oké, dit lijkt een open deur en waarschijnlijk heb je het hele jaar door al minimaal één pot of zak eiwitpoeder je keukenkastje staan. Toch vinden we eiwitsupplementen (meestal whey, oftewel wei-eiwit) bij uitstek nuttig in de cut – meer zelfs dan in de bulk – en daarom mogen ze niet in dit lijstje ontbreken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor bodybuilders is 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht. In de bulk, wanneer je dieet een calorie-surplus kent, kun je in principe al je eiwitten uit gewone voeding halen. Zelfs al hecht je waarde aan getimede eiwitinname, bijvoorbeeld rondom je training, dan hoef je dat nog niet per se met een supplement te doen.

Voor het behoud van spiermassa moet je in de cut net zoveel eiwitten blijven eten als in de bulk (eventueel nog iets meer zelfs), maar dan wel bij een calorietekort. Om ondanks dat tekort in je eiwitbehoefte te voorzien, kan suppletie handig zijn. Zo krijg je op een makkelijke en relatief goedkope manier hoogwaardige eiwitten binnen zonder al te veel ‘bijproduct’ – zeker als je kiest voor whey-isolaat. En zo hoef je niet de godganse dag kipfilet te eten.

Whey-isolaat bevat door verdere filtratie een hoger eiwitgehalte: ten minste 90 procent. Dat is circa 10 procentpunt meer eiwitten dan het reguliere whey-concentraat, dat prima is voor in de bulk. Isolaat bevat minder suiker, melksuiker (lactose) en vet, meestal onwenselijke ingrediënten als je aan het cutten bent. Whey-isolaat is doorgaans wel wat duurder dan whey-concentraat of blends.

Samengevat:
In de cut moet je dagelijks rond de 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten. Whey-isolaat is dan een handige manier om hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen zonder koolhydraten en vetten.
Top-3 whey-isolaat-producten (aangeboden door onze partners)
Isolate Perfection
Body & Fit Shop
€ 17,90 (750 gram)
Whey Isolate XP
Body & Fit Shop
€ 18,25 (750 g)
Whey Protein Isolate 2.0 kg
Bodylab24
€ 38,99 (2000 g)

6. Fatburner

Fatburners zijn supplementen die vooral cafeïne bevatten, 200 tot 600 mg per dosering. Zoals je al kon lezen heeft cafeïne in grote doses een wetenschappelijk bewezen effect op de vetverbranding, alsook op prestaties tijdens (kracht)training.

Naast cafeïne zitten er in fatburners nog andere stoffen, veelal onttrokken aan exotische bomen en planten. Vaak bevatten die stoffen ook weer cafeïne of kennen ze een vergelijkbare werking. Andere stoffen remmen de eetlust. Van lang niet al die stoffen is de werking wetenschappelijk bewezen. Bekijk dus kritisch het etiket voordat je een fatburner koopt.

Legale fatburners zijn veilig voor gezonde personen.

Als je geen cafeïne kunt of wilt gebruiken, zijn er niet veel alternatieven. CLA, geconjugeerd linolzuur, wordt weleens als stimulantvrije fatburner aangeboden, maar waarschijnlijk werkt CLA niet en het kan misschien zelfs schadelijk zijn.

Samengevat:
Fatburners zijn supplementen die vooral cafeïne bevatten, 200 tot 600 mg per dosering. Cafeïne heeft bewezen positieve effecten op vetverbranding en trainingsprestaties. Naast cafeïne zitten er nog andere stofjes in, waarvan de werking lang niet altijd is aangetoond. Bekijk dus kritisch het etiket voordat je een fatburner koopt.
Top-3 fatburners (aangeboden door onze partners)
Ripped! (Body & Fit)
(290 mg cafeïne)
Body & Fit Shop
€ 14,90 (60 doseringen)
Stacker 4
(300 mg cafeïne)
Body & Fit Shop
€ 26,90 (100 doseringen)
Animal Cuts (Universal)
(400 mg cafeïne)
Body & Fit Shop
€ 36,90 (42 doseringen)

7. Creatine monohydraat

Goed trainen is óók in de cut van groot belang, namelijk om je zuurverdiende spiermassa intact te laten. Hoewel creatine bekendstaat als een supplement om spiermassa op te bouwen, heb je het in de cut even hard nodig om spiermassa te behouden. Stoppen met creatine betekent meestal enig verlies van kracht, terwijl het in de cut al moeilijk genoeg is om je krachtniveau op peil te houden. Gewoon elke dag trouw dat schepje poeder blijven nemen dus.

Het gebruik van een creatinesupplement heeft mogelijk ook nog een specifiek voordeel voor cutters, het zou spierafbraak als gevolg van duurinspanningen beperken, wat mooi meegenomen is als je veel cardio doet.

Toch adviseren we om pas met creatine te beginnen als je spieren aan het opbouwen bent, en tegen een krachtplateau aanloopt. Het is ons inziens geen supplement om specifiek in de cut te gebruiken of om in de cut mee te beginnen.

Samengevat:
Als je creatine gebruikt voor spieropbouw, kun je het beter ook in de cut blijven nemen, om zo je krachtniveau op peil te houden. Daarnaast zou creatine spierafbraak als gevolg van duurinspanning (zoals sommige vormen van cardio) kunnen beperken.
Top-3 creatineproducten (aangeboden door onze partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 13,50 (500 g)
Creatine Powder 500 g
Bodylab.nl
€ 10,99 (500 g)
Real Creatine Monohydrate
Body en Gym Shop
€ 9,90 (500 g)

8. Carnitine

Carnitine (L-carnitine, de natuurlijke vorm ervan) is een zout, waarvan beweerd wordt dat het ‘vet in spier zou omzetten’. Dat kan natuurlijk niet, want vetweefsel kan niet veranderen in spierweefsel. Wat in feite wordt bedoeld, is dat carnitine de vetverbranding stimuleert en helpt bij het omzetten van vetzuren in energie. Die energie kan vervolgens tijdens een training worden aangewend en zo helpen spier op te bouwen. Mensen met een tekort aan carnitine hebben vaker last van overgewicht.

Carnitine wordt door het lichaam zelf gevormd uit de aminozuren lysine en methionine. Het komt ook voor in met name rood vlees. Vandaar de naam (carne = vlees).

Over het nut van suppletie met carnitine zijn de meningen nog verdeeld. Maar er lijkt inmiddels enig bewijs dat die kan bijdragen aan het verhogen van insulinegevoeligheid, aan spierherstel na krachttraining en mogelijk ook aan het verbranden van vet. Die laatste twee effecten zijn vooralsnog alleen bij oudere personen aangetoond.

Onder het motto ‘alle beetjes helpen’ is het wellicht de moeite van het kopen en proberen waard.

Samengevat:
Volgens claims van supplementenfabrikanten stimuleert (L-)carnitine de vetverbranding en draagt het bij aan spierherstel na krachttraining. Het wetenschappelijk bewijs voor deze claims is echter nog vrij zwak.
Top-3 carnitinesupplementen (aangeboden door onze partners)
Acetyl L-Carnitine
Body & Fit Shop
€ 14,25 (240 tabletten à 500 mg)
L-Carnitine Tartrate
Body & Fit Shop
€ 15,90 (300 g = 100 dagen)
L-Carnitine met vitamine B12
Perfectbody.nl
€ 24,90 € 22,49 (90 tabletten à 500 mg)

9. Beta-alanine (Β-alanine)

Beta-alanine, ook wel geschreven als ß-alanine, is een niet-essentieel aminozuur dat betrokken is bij de productie van carnosine. Carnosine (daar is het ‘carne’ weer …) remt de opbouw van melkzuur in de spieren (‘verzuring’) en speelt zo een belangrijke rol in het uithoudingsvermogen.

Suppletie met beta-alanine heeft een bescheiden, aangetoond positief effect op het sportieve uithoudingsvermogen. Dat effect is er alleen bij sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Bij traditionele krachttraining (korte sets, lange rustpauzes) heb je daar niks aan, maar bij krachttraining gericht op vetverlies (metabolische krachttraining) en bij bepaalde vormen van cardio kan beta-alanine je een duwtje in de rug geven. Bij krachttraining kun je dan denken aan het doen van lange sets (dropsets, supersets, metabolic finishers, loaded carries) of circuittraining. Bij cardio kan beta-alanine je bijvoorbeeld helpen bij High Intensity Interval Training, mits je minimaal 60 seconden intensief beweegt.

Beta-alanine werkt niet acuut, ook al zit het vaak in pre-workouts. Het duurt enkele weken voordat de maximale effectiviteit is bereikt. De aanbevolen dosis is 2-6 gram per dag, bij voorkeur in te nemen tijdens een maaltijd.

Samengevat:
Door suppletie met beta-alanine kunnen sporters langer achtereen in hoog tempo rennen, fietsen of roeien, of tijdens lange sets of supersets in krachttraining meer herhalingen doen. Dat is gunstig als je tijdens de cut intensieve cardio doet (zoals HIIT) of metabolische krachttraining (naast de gewone krachttraining).
Top-3 bèta-alanine-producten (aangeboden door onze partners)
Beta Alanine Pure
Body & Fit Shop
€ 9,90 (300 gram)
Beta Alanine Pure
Body & Fit Shop
€ 9,90 (180 tabletten à 1000 mg)
Beta Alanine Poeder
Bodylab.nl
€ 16,99 (500 g)

10. Omega 3-vetten

Ook tijdens de cut moet je voldoende vetten binnenkrijgen: mik op 1 g per kg lichaamsgewicht. Voldoende inname van vetten is onder meer belangrijk voor gezonde hormoonwaarden, des te meer tijdens een langdurig energietekort, waarbij je lichaam onder meer op de aanmaak van testosteron wil bezuinigen. Vooral verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn van belang voor het op peil houden van je testosteronspiegels.

Voor je algehele gezondheid is het dan weer van belang dat je voldoende meervoudig onverzadigde vetten binnenkrijgt, in het bijzonder omega 3-vetzuren. Die houden je bloeddruk laag en bieden nog tal van andere gezondheidsvoordelen. Vaak wordt gesuggereerd dat omega 3 ook een direct positief effect op de vetverbranding heeft, maar hiervoor bestaat geen afdoende bewijs. Toch is voldoende omega 3-consumptie in elke omstandigheid belangrijk en tijdens een langdurig caloriebeperkend dieet al helemaal.

Twee van de drie belangrijke omega-3-vetzuren, EPA en DHA, zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. We noemen dit daarom ook wel visvetzuren. Het andere, ALA, zit vooral in lijnzaadolie, maar bijvoorbeeld ook in walnoten en plantaardige (dieet)margarines. In kleine hoeveelheden zit ALA ook in vlees en in groene bladgroente. In principe voldoende om bij een normaal voedingspatroon de aanbevolen hoeveelheid van 2 tot 3 gram ALA per dag te halen.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week één portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm. Als bodybuilder of krachtsporter eet je waarschijnlijk wel vaker vis en dan is extra EPA- en DHA-consumptie, in de vorm van ‘visoliecaps’, niet nodig. En er zijn weliswaar sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan de vetzuren, maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Vis eten is daarom beter dan visoliecapsules slikken.

Als je, om welke reden dan ook, toch niet voldoende vis kunt eten, is suppletie met omega 3-tabletten een goede optie, zeker tijdens een caloriebeperkend dieet.

Er zijn trouwens onderzoeken die suggereren dat omega-3-supplementen nog een ander, niet onbelangrijk doel dienen: spiergroei.

Samengevat:
Consumptie van omega 3-vetzuren heeft waarschijnlijk geen direct effect op vetvebranding, maar dient wel de algehele gezondheid en mogelijk ook de spiereiwitsynthese. Tijdens een caloriebeperkend dieet kan het zinvol zijn om mede door middel van suppletie in je omega 3-behoefte te voorzien.
Top-3 omega-3-producten (aangeboden door onze partners)
Marinol® Omega3
Body & Fit Shop
€ 7,50 (60 caps)
High Quality Omega 3
Body & Fit Shop
€ 4,25 (60 caps)
Omega 3-6-9
Body & Fit Shop
€ 9,90 (240 caps)

Laatst bijgewerkt op donderdag 18 april 2019.