De 13 beste supplementen voor in de ‘cut’

Of je nu als bodybuilder wilt ‘cutten’ in je wedstrijdvoorbereiding of je sixpack zichtbaar wilt maken voor op het strand: je wilt zo min mogelijk spier verliezen. Welke supplementen kunnen je helpen bij het verbranden van vet en/of het behouden van spiermassa?

1. Cafeïne

Cafeïne (of coffeïne) is ’s werelds meest gebruikte legale pepmiddel. Het is een stof die van nature voorkomt in koffie, en in kleinere hoeveelheden ook in thee. Ook energiedrankjes, cola en chocolademelk bevatten cafeïne.

Cafeïne bevordert niet alleen prestaties tijdens krachttraining, het stofje heeft ook een direct effect op vetverlies. Cafeïne bevordert namelijk ook de stofwisseling en dus de vetverbranding. Dit door haar stimulerende werking op het zenuwstelsel en zodoende het stimuleren van de actieve stofwisseling, het verhogen van de vetoxidatie (de reactie van vet met zuurstof) en door haar thermogenetische effect. Thermogenese is de warmte die vrijkomt in je lichaam. En het vrijmaken van die warmte kost energie.

Behalve de ruststofwisseling stimuleert cafeïne ook de stofwisseling na een maaltijd, oftewel het verbruik voor de verwerking van voedsel. Daarnaast zorgt cafeïne ervoor het lichaam meer energie uit opgeslagen vet haalt in plaats van uit koolhydraten.

De ergogene effecten van cafeïne zijn er overigens alleen als je normaal gesproken geen of bijna geen cafeïne gebruik: er treedt bij cafeïnegebruik al gauw gewenning op.

Cafeïne is ook het belangrijkste ingrediënt van hedendaagse fatburners (zie verderop). Naast cafeïne bevatten die meestal groenethee-extract (zie 2), en nog een rits stofjes waarvan het positieve effect op vetverlies niet altijd wetenschappelijk gestaafd is. Het is dus maar sterk de vraag of die iets ‘doen’. Als je cafeïne en groenethee-extract als losse supplementen aanschaft, ben je goedkoper uit, met wellicht hetzelfde effect.

Cafeïne is ook een belangrijk bestanddeel van veel preworkout-supplementen. Als je zo’n supplement gebruikt, krijg je meestal al een grote hoeveelheid cafeïne binnen. Extra suppletie voor vetverbranding heeft in zo’n geval weinig zin.

Samengevat:
Cafeïne stimuleert de ruststofwisseling en zodoende de vetverbranding. Daarnaast bevordert cafeïne trainingsprestaties, mits je lichaam er niet gewend aan is.
Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Mutant Core Series Caffeine
(200 mg)
Body & Fit
€ 8,90 (240 capsules)
Cafeine Booster
(250 mg)
XXL Nutrition
€ 9,99 (180 capsules)
Caffeine 200 mg 8-h sustained release
(200 mg)
Body & Fit
€ 4,90 (60 capsules)

2. Creatine monohydraat

Goed trainen is óók in de cut van groot belang, namelijk om je zuurverdiende spiermassa intact te laten. Hoewel creatine bekendstaat als een supplement om spiermassa op te bouwen, heb je het in de cut even hard nodig om spiermassa te behouden. Stoppen met creatine betekent meestal enig verlies van kracht, terwijl het in de cut al moeilijk genoeg is om je krachtniveau op peil te houden. Gewoon elke dag trouw dat schepje poeder blijven nemen dus.

Het gebruik van een creatinesupplement heeft mogelijk ook nog een specifiek voordeel voor cutters, het zou spierafbraak als gevolg van duurinspanningen beperken, wat mooi meegenomen is als je veel cardio doet.

Ja, door creatinesuppletie houdt je lichaam meer vocht vast, maar zoals je in dit artikel kunt lezen, is dat geen reden om tijdens de cut geen creatine te gebruiken.

Samengevat:
Als je creatine gebruikt voor spieropbouw, kun je het beter ook in de cut blijven nemen, om zo je krachtniveau op peil te houden. Daarnaast zou creatine spierafbraak als gevolg van duurinspanning (zoals sommige vormen van cardio) kunnen beperken.
Bestel creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Micronized
Body Supplies
€ 11,90 (500 g)
CreaPure®
Body & Fit
€ 15,49 (500 g)
Real Creatine Monohydrate
Body & Gym
€ 12,50 (500 g)

3. Multivitamine

Vitaminen spelen een cruciale rol in tal van stofwisselingsprocessen in je lichaam, zoals de eiwitsynthese die belangrijk is voor spiergroei. Heb je een tekort aan één of meerdere vitamines en mineralen, dan verlopen deze processen niet optimaal. Als krachtsporter heb je dan ook nog eens behoefte aan verhoogde doses van de meeste vitaminen. Dat geldt ook voor sommige mineralen die eveneens een rol spelen bij krachtsport en spiergroei, zoals magnesium en zink.

Een beetje gezond en gevarieerd voedingspatroon levert voldoende vitaminen en mineralen, óók als je intensief sport. Maar als je dat sporten met een langdurig caloriebeperkend dieet combineert, zoals bodybuilders in de cut, kan suppletie noodzakelijk zijn. Zeker als je naast de krachtsport cardio doet.

Veel bodybuilders eten in de cut weliswaar gezonder dan normaal (de bulk), maar bij een langdurige cut zal de calorie-inname, door de vertragende stofwisseling, steeds verder omlaag moeten. Daardoor kan er alsnog een tekort aan belangrijke micronutriënten ontstaan. Geen tekort dat meteen schadelijk voor de gezondheid is, maar het kan wel je trainingsprestaties negatief beïnvloeden.

Een multivitamine is de handigste en voordeligste optie als je je micronutriënten wilt aanvullen. Een goede multivitamine levert alle belangrijke vitaminen en minerale in adequate doses (niet te veel, niet te weinig) en eventueel ook nog wat andere stofjes, zoals aminozuren en natuurlijke kruidenextracten.

Samengevat:
Met een multivitamine verzeker je je ervan dat je voldoende essentiële micronutriënten binnenkrijgt, ook bij een langdurig energietekort.
Top-3 multivitaminen (aangeboden door onze partners)
Sports Multi
Body & Fit
€ 4,90 (30 tabletten)
Multi Men
Body & Fit
€ 5,90 (30 tabletten)
Multivitamine Sporters
Perfectbody.nl
€ 24,90 (75 tabletten)

4. Groenethee-extract

Dat groene thee positieve effecten op de gezondheid heeft, is al langer bekend. Alleen moet je heel veel kopjes groene thee op een dag drinken om daarvan te profiteren – wel meer dan tien. Handiger is het om te kiezen voor een groenethee-extract in poeder- of pilvorm.

Groene thee wordt bereid van de bladeren van de theeplant, die met name groeit in Zuidoost-Azië. Het is een ongefermenteerde soort thee, waarbij het hoogste gehalte aan natuurlijke polyfenolen behouden is gebleven. Tijdens het fermentatieproces van theebladeren (de manier waarop zwarte thee wordt gemaakt) gaan deze polyfenolen, waarvan de belangrijkste in thee uit catechinen bestaan, grotendeels verloren door oxidatie.

Uit onderzoek is gebleken dat juist deze catechinen verantwoordelijk zijn voor de gunstige invloed van thee op de gezondheid. De catechinen in groene thee hebben een antioxidatieve werking en bestrijden vrije radicalen in het lichaam. De belangrijkste en krachtigste catechine is EGCG, of epigallocatechinegallaat. Vandaar dat op groenetheesupplementen vaak het percentage EGCG wordt aangegeven.

Groene thee kan ook helpen bij het afvallen, zo blijkt uit meerdere onderzoeken. Het is vooral de combinatie van catechinen en cafeïne die bevorderlijk lijkt te zijn voor gewichtsverlies. Van zowel catechinen als cafeïne hebben onderzoekers vastgesteld dat het een versterkend effect heeft op de thermogenese. Groene thee heeft na zwarte thee het hoogste cafeïnegehalte van alle theesoorten. Twee kopjes groene thee bevatten ongeveer evenveel cafeïne als één kopje koffie.

Toch moet het effect van groene thee op de vetverbranding niet overdreven worden. Het is waarschijnlijk relatief klein en ook weer afhankelijk van hoeveel cafeïne je in het dagelijks leven gebruikt, in verband met gewenning.

Wetenschappers schatten dat elke milligram cafeïne en catechinen groene thee de vetverbranding met 0,02 gram verhoogt. Als je een supplement gebruikt, bijvoorbeeld een tablet van 500 mg (meestal is 50% daarvan EGCG), kun je je calorieverbruik dus met enkele tientallen calorieën per dag verhogen. Dat is niet veel, maar misschien toch een welkom extraatje, temeer daar groenethee-consumptie ook nog gezondheidsvoordelen oplevert. Onderzoekers raden aan om niet meer dan 800 mg catechinen per dag te consumeren.

Zie groenethee-extract vooral als een klein steuntje in de rug, zowel voor je gezondheid als bij de vetverbranding.

Samengevat:
Groene thee kan in kleine mate bijdragen aan vetverlies, dankzij de catechinen (vooral EGCG) en cafeïne die zich in de thee bevinden en die een versterkend effect hebben op de thermogenese. Voor een merkbaar effect moet je dagelijks minstens enkele honderden milligrammen catechinen binnenkrijgen. Dat gaat het makkelijkste door een groenethee-extract te gebruiken.
Top-3 groenethee-extracten (aangeboden door onze partners)
Green Tea – Ultra Pure
(250 mg EGCG/cap)
Body & Fit
€ 15,90 (200 capsules)
Swanson Green Tea 500 mg
(500 mg groene thee/cap)
Body & Fit
€ 4,90 (100 capsules)
Mega Groene Thee Extract
(450 mg groene thee/cap)
Myprotein
€ 16,49  (90 capsules)

5. Beta-alanine (Β-alanine)

Beta-alanine, ook wel geschreven als ß-alanine, is een niet-essentieel aminozuur dat betrokken is bij de productie van carnosine. Carnosine (daar is het ‘carne’ weer …) remt de opbouw van melkzuur in de spieren (‘verzuring’) en speelt zo een belangrijke rol in het uithoudingsvermogen.

Suppletie met beta-alanine heeft een bescheiden, aangetoond positief effect op het sportieve uithoudingsvermogen. Dat effect is er alleen bij sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Bij traditionele krachttraining (korte sets, lange rustpauzes) heb je daar niks aan, maar bij krachttraining gericht op vetverlies (metabolische krachttraining) en bij bepaalde vormen van cardio kan beta-alanine je een duwtje in de rug geven. Bij krachttraining kun je dan denken aan het doen van lange sets (dropsets, supersets, metabolic finishers, loaded carries) of circuittraining. Bij cardio kan beta-alanine je bijvoorbeeld helpen bij High Intensity Interval Training, mits je minimaal 60 seconden intensief beweegt.

Beta-alanine werkt niet acuut, ook al zit het vaak in pre-workouts. Het duurt enkele weken voordat de maximale effectiviteit is bereikt. De aanbevolen dosis is 2-6 gram per dag, bij voorkeur in te nemen tijdens een maaltijd.

Samengevat:
Door suppletie met beta-alanine kunnen sporters langer achtereen in hoog tempo rennen, fietsen of roeien, of tijdens lange sets of supersets in krachttraining meer herhalingen doen. Dat is gunstig als je tijdens de cut intensieve cardio doet (zoals HIIT) of metabolische krachttraining (naast de gewone krachttraining).
Top-3 beta-alanine-producten (aangeboden door onze partners)
Beta Alanine Pure
Body & Fit
€ 9,90 (300 g)
Beta Alanine Super Tabs
Body & Fit
€ 9,90 (180 x 1000 mg)
Beta Alanine Xplode
Body & Fit
€ 22,90 (420 g)

6. Magnesium

Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in ons lichaam. Het is betrokken bij talloze processen, waaronder ook een goede werking van de spieren. Bij een magnesiumtekort zijn stijve spieren en krampen het gevolg. Ook leidt een tekort tot vermoeidheid, wat ten koste kan gaan van prestaties tijdens krachttraining.

Volgens de Gezondheidsraad (2018) moeten volwassen mannen dagelijks 350 mg magnesium binnenkrijgen en volwassen vrouwen 300. Sporters, zoals krachtsporters, hebben echter meer magnesium nodig.

Magnesium zit in vele voedingsmiddelen die je dagelijks gebruikt. Een tekort zul je dus niet snel hebben, zeker niet als je als bodybuilder in de bulk zit. Het risico op een (klein) magnesiumtekort is wél reëel als je als sporter een langdurig caloriebeperkend dieet volgt, bijvoorbeeld als bodybuilder in de cut. In dat geval neem je het zekere voor het onzekere door een magnesiumsupplement te gebruiken. De maximale dosis is 250 milligram per dag.

Neem een supplement met een magnesiumverbinding die een hoge opname garandeert: magenesiumcitraat, -malaat, -tauraat, -glycinaat, -lactaat of -gluconaat. Vermijd het slecht opneembare magnesiumsulfaat en -oxide.

Magnesium zit bijna standaard in multivitaminesupplementen, maar meestal in betrekkelijk lage doses, bijvoorbeeld 50 mg. Als je een grotere aanvulling nodig acht, zul je een los magnesiumsupplement moeten kopen of bijvoorbeeld een combinatiesupplement als ZMA (magnesium, zink en vitamine B6).

Samengevat:
Magnesium is een belangrijk mineraal. Een tekort kan tot spierkrampen en vermoeidheid leiden. Magnesium zit weliswaar in vele voedingsmiddelen, maar omdat je er als krachtsporter extra veel van nodig hebt, is suppletie tijdens een streng caloriebeperkend dieet aan te raden.
Top-3 magnesiumsupplementen (aangeboden door één onzer partners)
Magnesium Citraat
Body & Fit
€ 14,90 (240 capsules à 150 mg)
Super Magnesium Complex (citraat + bisglycinaat)
Body & Fit
€ 5,90 (60 tabletten à 250 mg)
Puritan’s Pride Magnesium Citrate
Body & Fit
€ 7,90 (90 caplets à 200 mg)
Top-3 ZMA-producten (aangeboden door onze partners)
ZMA®
Vitaminesperpost.nl
€ 19,95 (60 capsules)
ZMA (Optimum Nutrition)
Body & Fit
v.a. € 18,90 (90 capsules)
ZMA
Body & Fit
€ 16,90 (90 capsules)

7. Wei(-isolaat)

Eiwitten eten is in de cut minstens zo belangrijk als in de bulk, ook al in train je in de cut primair voor spierbehoud en niet voor spiergroei (mooi meegenomen als dat laatste toch lukt). Hoewel wetenschappelijk nog niet heel overtuigend aangetoond, heb je in cut misschien nog wat meer eiwitten nodig dan in de bulk om een positieve eiwitbalans te kunnen waarborgen: 1,8 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

In principe raden we je aan om die eiwitten zoveel mogelijk uit ‘gewone’ (maar niet al te calorierijke) voedingsbronnen te halen (zie deze lijst). Je mag immers al zo weinig eten, dus je kunt je calorieën beter niet te veel uit drank en vloeibare voeding (zoals eiwitshakes) halen.

Maar (wei-)eiwitshakes zijn op sommige momenten natuurlijk wel handig en bovendien leveren ze veel eiwitten zonder veel bijproduct, zeker als je wei-isolaat gebruikt. Wei-isolaat bevat minder suiker, melksuiker (lactose) en vet, meestal onwenselijke ingrediënten als je aan het cutten bent. Wei-isolaat is doorgaans wel wat duurder dan andere soorten wei, zoals concentraat of blends.

Samengevat:
In de cut moet je dagelijks 1,8-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten. Een supplement van wei-isolaat kan op sommige momenten handig zijn om hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen zonder koolhydraten en vetten.
Top-3 wei-isolaten (aangeboden door onze partners)
Isolate Perfection
Body & Fit Shop
21,99 (896 g)
Whey Isolate
XXL Nutrition
€ 28,90 (1000 g)
Whey Protein Isolate 2.0 kg
Bodylab.nl
€ 44,99 (2000 g)

8. Fatburner

Fatburners zijn supplementen die vooral cafeïne bevatten, 200 tot 600 mg per dosering. Zoals je al kon lezen heeft cafeïne in grote doses een wetenschappelijk bewezen effect op de vetverbranding, alsook op prestaties tijdens (kracht)training.

Naast cafeïne zitten er in fatburners nog andere stoffen, veelal onttrokken aan exotische bomen en planten. Vaak bevatten die stoffen ook weer cafeïne of kennen ze een vergelijkbare werking. Andere stoffen remmen de eetlust. Van lang niet al die stoffen is de werking wetenschappelijk bewezen. Bekijk dus kritisch het etiket voordat je een fatburner koopt.

Legale fatburners zijn veilig voor gezonde personen.

Als je geen cafeïne kunt of wilt gebruiken, zijn er niet veel alternatieven. CLA, geconjugeerd linolzuur, wordt weleens als stimulantvrije fatburner aangeboden, maar waarschijnlijk werkt CLA niet en het kan misschien zelfs schadelijk zijn.

Samengevat:
Fatburners zijn supplementen die vooral cafeïne bevatten, 200 tot 600 mg per dosering. Cafeïne heeft bewezen positieve effecten op vetverbranding en trainingsprestaties. Naast cafeïne zitten er nog andere stofjes in, waarvan de werking lang niet altijd is aangetoond. Bekijk dus kritisch het etiket voordat je een fatburner koopt.
Top-3 fatburners (aangeboden door onze partners)
Ripped! (Body & Fit)
(290 mg cafeïne)
Body & Fit
€ 14,90 (60 doseringen)
Stacker 2 Black Burn
(300 mg cafeïne)
Body & Fit
€ 34,90 (60-120 doseringen)
Animal Cuts (Universal)
(400 mg cafeïne)
Body Supplies
€ 39,90 (42 packs)

9. Betaïne

Betaïne (ook wel Trimethylglycine Nitrate, kortweg TMG) is een aminozuur uit een extract van de suikerbiet. Het wordt als supplement vooral aangeboden ter ondersteuning van de spijsvertering. Suppletie met betaïne biedt misschien ook krachtsporters voordelen. Inname van twee maal daags 1,25 g betaïne zou namelijk trainingsprestaties verbeteren ten aanzien van trainingsvolume en krachtuithoudingsvermogen, en in mindere mate ook van maximaalkracht. De wetenschappelijke bewijsvoering voor deze vermeende ergogene effecten is echter (nog) wankel.

Maar er zijn ook studies die een positief effect van betaïnesuppletie op de vetverbranding suggereren, overtuigender dan het effect op krachtprestaties. Al is ook daar meer onderzoek voor nodig.

Niettemin is betaïne wellicht het proberen waard, zo in het kader van alle mogelijke beetjes helpen.

Samengevat:
Een handjevol studies duidt erop dat betaïne een positieve invloed heeft op vetverbranding. Daarom wellicht het proberen waard.
Top-3 betaïne-producten (aangeboden door onze partners)
Betaine HCL (Now Foods)
Body Supplies
€ 17,90 (120 caps/648 mg)
Betaine HCL Haya Labs
Body Supplies
€ 8,90 (90 tabl/650 mg)
ELEVATE™ preworkout
BULK®
€ 49,99 (20 servings/3 g)

10. Carnitine

Carnitine (L-carnitine, de natuurlijke vorm ervan) is een zout, waarvan beweerd wordt dat het ‘vet in spier zou omzetten’. Dat kan natuurlijk niet, want vetweefsel kan niet veranderen in spierweefsel. Wat in feite wordt bedoeld, is dat carnitine de vetverbranding stimuleert en helpt bij het omzetten van vetzuren in energie. Die energie kan vervolgens tijdens een training worden aangewend en zo helpen spier op te bouwen. Mensen met een tekort aan carnitine hebben vaker last van overgewicht.

Carnitine wordt door het lichaam zelf gevormd uit de aminozuren lysine en methionine. Het komt ook voor in met name rood vlees. Vandaar de naam (carne = vlees).

Over het nut van suppletie met carnitine zijn de meningen nog verdeeld. Maar er lijkt inmiddels enig bewijs dat die kan bijdragen aan het verhogen van insulinegevoeligheid, aan spierherstel na krachttraining en mogelijk ook aan het verbranden van vet. Die laatste twee effecten zijn vooralsnog alleen bij oudere personen aangetoond.

Onder het motto ‘alle beetjes helpen’ is het wellicht de moeite van het kopen en proberen waard.

Samengevat:
Volgens claims van supplementenfabrikanten stimuleert (L-)carnitine de vetverbranding en draagt het bij aan spierherstel na krachttraining. Het wetenschappelijk bewijs voor deze claims is echter nog vrij zwak.
Top-3 carnitinesupplementen (aangeboden door onze partners)
Acetyl L-Carnitine
Body & Fit
€ 21,90 (240 tabletten à 500 mg)
L-Carnitine Tartrate
Body & Fit
€ 15,90 (300 g = 100 dagen)
L-Carnitine met vitamine B12
Perfectbody.nl
€ 24,90 (90 tabletten à 500 mg)

11. Stimulantvrije afslankpillen

Naast fatburners (zie 2) heb je ook nog andere producten die proberen de vetverbranding rechtstreeks te beïnvloeden. Verwacht daar zeker geen wonderen van. Aan de andere kant hoeven ze ook geen totale onzin te zijn.

Misschien heb je weleens gehoord van XL-S Medical. Dat is één van de grootste aanbieders van afslankproducten in Europa, onderdeel van het Belgische Omega Pharma. Hun producten behoren tot de best verkochte dieetproducten op bijvoorbeeld Bol.com.

In vergelijking met de fatburners, die vooral het metabolisme proberen op te jagen, helpen de producten van XL-S op een heel andere manier bij vetverbranding, namelijk door onder meer je darmwerking te beïnvloeden. Ze bieden drie soorten aan:

  • Vetbinders (XL-S Vetbinder): verhinderen de opname van vet uit vetrijk voedsel;
  • Koolhydratenblokkers (XL-S Max Strength): verminderen de hoeveelheid calorieën die uit voedsel worden opgenomen;
  • Eetlustremmers (XL-S Hunger Buddy): zorgen ervoor dat je minder hunkert naar eten en remmen vooral de trek in zoetigheid door je een verzadigd gevoel te geven.

We hebben zelf geen ervaring met dit soort pillen, maar hun werking wordt wel door enig onderzoek onderschreven. Al is die werking volgens die onderzoeken maar relatief klein, terwijl de producten niet bepaald goedkoop zijn.

Gebruikerservaringen op internet, voor zover betrouwbaar, zijn gemengd. De zogenaamde verbinders komen niet erg positief uit de bus, maar over XL-S Max Strength en XL-S Hunger Buddy lijken velen best tevreden te zijn. Dus wellicht de moeite van het proberen waard als je écht heel moeilijk vindt om (nog) minder te eten.

Samengevat:
Naast fatburners heb je ook nog andere producten die proberen de vetverbranding rechtstreeks te beïnvloeden, bijvoorbeeld via de darmwerking. De afslankproducten van XL-S Medical, waaronder vetbinders en eetlustremmers, zijn mogelijk (een beetje) effectief.

12. Omega 3-vetten

Ook tijdens de cut moet je voldoende vetten binnenkrijgen: mik op 0,8 g per kg lichaamsgewicht. Voldoende inname van vetten is onder meer belangrijk voor gezonde hormoonwaarden, des te meer tijdens een langdurig energietekort, waarbij je lichaam onder meer op de aanmaak van testosteron wil bezuinigen. Vooral verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn van belang voor het op peil houden van je testosteronspiegels.

Voor je algehele gezondheid is het dan weer van belang dat je voldoende meervoudig onverzadigde vetten binnenkrijgt, in het bijzonder omega 3-vetzuren. Die houden je bloeddruk laag en bieden nog tal van andere gezondheidsvoordelen. Vaak wordt gesuggereerd dat omega 3 ook een direct positief effect op de vetverbranding heeft, maar hiervoor bestaat geen afdoende bewijs. Toch is voldoende omega 3-consumptie in elke omstandigheid belangrijk en tijdens een langdurig caloriebeperkend dieet al helemaal.

Twee van de drie belangrijke omega-3-vetzuren, EPA en DHA, zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. We noemen dit daarom ook wel visvetzuren. Het andere, ALA, zit vooral in lijnzaadolie, maar bijvoorbeeld ook in walnoten en plantaardige (dieet)margarines. In kleine hoeveelheden zit ALA ook in vlees en in groene bladgroente. In principe voldoende om bij een normaal voedingspatroon de aanbevolen hoeveelheid van 2 tot 3 gram ALA per dag te halen.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week één portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm. Als bodybuilder of krachtsporter eet je waarschijnlijk wel vaker vis en dan is extra EPA- en DHA-consumptie, in de vorm van ‘visoliecaps’, niet nodig. En er zijn weliswaar sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan de vetzuren, maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Vis eten is daarom beter dan visoliecapsules slikken.

Als je, om welke reden dan ook, toch niet voldoende vis kunt eten, is suppletie met omega 3-tabletten een goede optie, zeker tijdens een caloriebeperkend dieet.

Er zijn trouwens onderzoeken die suggereren dat omega-3-supplementen nog een ander, niet onbelangrijk doel dienen: spiergroei.

Samengevat:
Consumptie van omega 3-vetzuren heeft waarschijnlijk geen direct effect op vetverbranding, maar dient wel de algehele gezondheid en mogelijk ook de spiereiwitsynthese. Tijdens een caloriebeperkend dieet kan het zinvol zijn om mede door middel van suppletie in je omega 3-behoefte te voorzien.
Top-3 omega-3-producten (aangeboden door onze partners)
Marinol® Omega3
Body & Fit
€ 16,90 (180 caps)
High Quality Omega 3
Body & Fit
€ 12,90 (180 caps)
Omega-3 capsules 1000 mg
Perfectbody.nl
v.a. € 12,90 (90 caps)

13. Testosteronboosters

Natuurlijke testosteronboosters als voedingssupplement voor krachtsporters zijn niet onomstreden. Schommelingen (en dus ook verhogingen) van de testosteronspiegel binnen het normale natuurlijke bereik hebben meestal namelijk geen of nauwelijks effect. Alleen bij mannen die met hun testosteronniveau aan de onderkant van dat bereik zitten, zou een verhoging van dat niveau iets teweeg kunnen brengen, maar dan eerder op het gebied van libido en energie. Wat spiergroei betreft ga je pas effecten zien als je je natuurlijke waarden met enkele honderden procenten verhoogt, wat alleen met anabole steroïden mogelijk is.

In principe heb je dus helemaal geen testosteronsupplementen nodig. En als je testosteronspiegel aan de lage kant is kun je daar vaak iets aan doen door je levensstijl te veranderen: afvallen, beter slapen, gezonder en gevarieerder eten, meer sporten enzovoort.

Toch willen we testosteronsupplementen niet volledig afschrijven. Op de eerste plaats kunnen ze je tijdens een langdurig caloriebeperkend dieet wellicht een klein beetje helpen om je testosteronniveau op peil te houden. Want zeker als je dat diëten met intensief sporten combineert, zijn tekorten aan micronutriënten als zink, magnesium en vitamine D reëel. En deze micronutriënten zijn belangrijk voor je testosteronproductie. Op de tweede plaats heeft testosteron ook een directe invloed op vetverlies. Hoewel nog niet overtuigend wetenschappelijk aangetoond, zou een (flinke) natuurlijke verhoging van je testosteronspiegel een gunstige invloed kunnen hebben op de vetverbranding.

Tijdens een lange, zware cut zou een testosteronsupplement dus een klein steuntje in de rug kunnen zijn. Zorg wel dat een supplement kiest waarvan de werking wetenschappelijk is onderbouwd. Van sommige stoffen is de vermeende gunstige invloed op testosteron enigszins aangetoond, zoals van D-aspartic acid, bulbine natalensis, boron, gember en ashwagandha. Vitaminen en mineralen als zink, magnesium, vitamine B6 en vitamine D verhogen je testosteronspiegel in principe alleen als je er te weinig van binnenkrijgt via reguliere voeding.

Als je voor een combinatiesupplement kiest, waarin meerdere testosteronbevorderende ingrediënten behoren te zitten, let dan goed op de samenstelling, óók wat de hoeveelheden betreft. Sommige zogenaamde testosteronboosters bevatten weliswaar goede ingrediënten (waarvan de werking wetenschappelijk is onderbouwd), maar in te kleine doses om effect te kunnen hebben. Testosteronboosters met een in onze ogen effectieve samenstelling zijn Grow! van Body & Fit, Muscle Transform van Stacker 2 en Dominate van Bulk Powders.

Samengevat:
Natuurlijke testosteronsupplementen heb je normaal gesproken niet nodig, omdat schommelingen van de testosteronspiegel binnen het natuurlijke bereik geen of nauwelijks invloed hebben op de lichaamscompositie. Alleen tijdens een langdurig en zwaar caloriebeperkend dieet kunnen testosteronboosters misschien een kleine steun bieden, met name doordat er dan makkelijker een tekort kan ontstaan aan micronutriënten die van belang zijn voor de testosteronproductie.
Top-3 natuurlijke testosteronboosters (aangeboden door onze partners)
Grow!
Body & Fit
€ 15,90 (120 caps, 40 dagen)
DOMINATE™
BULK™
€ 47,99  (180 caps, ca. 36 dagen)
Muscle Transform (Stacker 2)
Body & Fit
€ 39,90 (168 caps, 21 dagen)

Laatst bijgewerkt op maandag 30 juni 2021.