Nieuws

Meer spiergroei door omega 3?

Dat visvetzuren (oftewel omega 3-vetzuren) de kans op hart- en vaatziekten verkleinen[i], hoeven we je waarschijnlijk niet te vertellen. Maar kunnen deze meervoudig onverzadigde vetzuren ook spiergroei bevorderen? Nieuw onderzoek suggereert van wel.

Onderzoeksachtergrond

Onderzoekers bestudeerden het effect van een dagelijkse dosis van 3 gram krillolie op de spiereiwitsynthese en spiergroei[ii]. Het onderzoek duurde acht weken, waarin de deelnemers – ervaren krachtsporters – vier keer per week trainden volgens een upper-/lower-bodysplit.

Onderzoeksresultaten

Wat waren de uitkomsten van het onderzoek? Nou, de personen in de onderzoeksgroep wonnen met 1,4 kg meer dan vier keer (!) zoveel droge spiermassa als de personen in de placebogroep en werden ook sterker. Al was het verschil in krachttoename – waarbij het bankdrukken en beenduwen als maatstaf dienden – tussen de twee groepen beduidend minder dan het verschil in spiergroei. Ook interessant is het gegeven dat de onderzoeksgroep vet verloor, terwijl de placebogroep juist dikker werd. Het is vooralsnog onvoldoende aangetoond dat omega 3-suppletie effectief bijdraagt aan vetverlies[iii].

Voorlopige conclusie

Maar wacht nog even met het plunderen van de schappen visolie bij je plaatselijke drogist. De onderzoeksresultaten zijn namelijk niet statistisch significant. Simpel gezegd: de kans bestaat dat het verschil tussen de twee groepen puur op toeval berust. Nog een saillant detail: het onderzoek werd deels gefinancierd door een producent van krillolie. Wat overigens niet hoeft te betekenen dat het waardeloos is. De tien betrokken wetenschappers hebben toch ook een reputatie hoog te houden.

Bovendien: als we er twee andere studies[iv][v] bijhalen, lijken de uitkomsten niet zo toevallig. Deze onderzoeken concluderen namelijk beide dat omega 3-suppletie de eiwitsynthese bevordert, doordat de omega 3-vetzuren worden opgenomen in het spiercelmambraan. Dit wel in combinatie met de inname van voldoende eiwitten. Volgens de onderzoekers zou omega 3-suppletie ook spierverlies bij ouderen kunnen voorkómen.

Update 11-01-2019: metastudie Schoenfeld

Spiergroeionderzoeker Brad Schoenfeld publiceerde zopas een nieuwe metastudie naar de effecten van omega 3 op spiergroei: Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?[vii]. Hij is minder enthousiast over de uitkomst dan hij van tevoren verwachtte te zijn. Het beperkte bestaande onderzoek is te summier en dubbelzinnig voor harde conclusies. Schoenfeld op Facebook:

Based on the review of existing research, I’d be quite confident that any beneficial effects, if they do in fact exist, would be nothing more than modest. Certainly it is not a proven muscle-builder, as promoted by some.[viii]

Update 24-12-2020: metastudie Lewis

Een nieuwe metastudie rapporteert voorzichtige positieve effecten van visoliesuppletie voor sporters, op zaken als cardiovasculaire gezondheid, reactiesnelheid en spierherstel. Ten aanzien van trainingsprestaties en spierkracht lijken er geen significante effecten te zijn[ix].

Coach en onderzoeker Eric Trexler van Stronger by Science denkt dan ook dat (kracht)sporters wel degelijk iets van baat kunnen hebben bij visoliesupplementen, maar dat het effect subtiel is en dat het dus zeker geen wondermiddel is[x].

Advies

Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor onze gezondheid. Als je regelmatig vis eet, meerdere keren per week, krijg je al veel omega 3 binnen. Sowieso genoeg om van de gezondheidsvoordelen te profiteren.

Visoliecapsules zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan de vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Volgens het Voedingscentrum is vis eten is daarom beter dan visoliecapsules slikken[vi].

Ben je vooral in omega 3 geïnteresseerd vanwege het mogelijke effect op spiergroei, verwacht dan geen wonderen. Er is te weinig wetenschappelijk bewijs daarvoor. Toch zou visoliesuppletie enig voordeel kunnen opleveren voor sporters in het algemeen, onder meer ten aanzien van spierherstel.

Tot slot: je hoeft zeker niet per se krillolie te gebruiken, zoals in dat ene onderzoek. ‘Gewone’ visolie is minstens zo goed als bron van omega 3-vetzuren.

Top-3 omega-3-producten (aangeboden door onze partners)
Marinol® Omega3
Body & Fit
€ 11,90 (180 caps)
High Quality Omega 3
Body & Fit
€ 12,90 (180 caps)
Omega-3 capsules 1000 mg
Perfectbody.nl
€ 16,90 (90 caps)

Laatst bijgewerkt op donderdag 24 december 2020.

Referenties