Nieuws

Meer spiergroei door omega 3? Veelbelovende onderzoeksresultaten

Dat visvetzuren (oftewel omega 3-vetzuren) de kans op hart- en vaatziekten verkleinen[i], hoeven we je waarschijnlijk niet te vertellen. Maar dat deze meervoudig onverzadigde vetzuren mogelijk ook spiergroei kunnen bevorderen, wist je waarschijnlijk nog niet.

Onderzoeksachtergrond

Onderzoekers bestudeerden het effect van een dagelijkse dosis van 3 gram krillolie op de spiereiwitsynthese en spiergroei[ii]. Het onderzoek duurde acht weken, waarin de deelnemers – ervaren krachtsporters – vier keer per week trainden volgens een upper-/lower-bodysplit.

Onderzoeksresultaten

Wat waren de uitkomsten van het onderzoek? Nou, de personen in de onderzoeksgroep wonnen met 1,4 kg meer dan vier keer (!) zoveel droge spiermassa als de personen in de placebogroep en werden ook sterker. Al was het verschil in krachttoename – waarbij het bankdrukken en beenduwen als maatstaf dienden – tussen de twee groepen beduidend minder dan het verschil in spiergroei. Ook interessant is het gegeven dat de onderzoeksgroep vet verloor, terwijl de placebogroep juist dikker werd. Het is vooralsnog onvoldoende aangetoond dat omega 3-suppletie effectief bijdraagt aan vetverlies[iii].

Voorlopige conclusie

Maar wacht nog even met het plunderen van de schappen visolie bij je plaatselijke drogist. De onderzoeksresultaten zijn namelijk niet statistisch significant. Simpel gezegd: de kans bestaat dat het verschil tussen de twee groepen puur op toeval berust. Nog een saillant detail: het onderzoek werd deels gefinancierd door een producent van krillolie. Wat overigens niet hoeft te betekenen dat het waardeloos is. De tien betrokken wetenschappers hebben toch ook een reputatie hoog te houden.

Bovendien: als we er twee andere studies[iv][v] bijhalen, lijken de uitkomsten niet zo toevallig. Deze onderzoeken concluderen namelijk beide dat omega 3-suppletie de eiwitsynthese bevordert, doordat de omega 3-vetzuren worden opgenomen in het spiercelmambraan. Dit wel in combinatie met de inname van voldoende eiwitten. Volgens de onderzoekers zou omega 3-suppletie ook spierverlies bij ouderen kunnen voorkómen.

Update 11-01-2019: nieuwe metastudie

Spiergroeionderzoeker Brad Schoenfeld publiceerde zopas een nieuwe metastudie naar de effecten van omega 3 op spiergroei: Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?[vii]. Hij is minder enthousiast over de uitkomst dan hij van tevoren verwachtte te zijn. Het beperkte bestaande onderzoek is te summier en dubbelzinnig voor harde conclusies. Schoenfeld op Facebook:

Based on the review of existing research, I’d be quite confident that any beneficial effects, if they do in fact exist, would be nothing more than modest. Certainly it is not a proven muscle-builder, as promoted by some.[viii]

Advies

Natuurlijk is het erg prematuur om te stellen dat je dankzij omega 3-pillen gespierder wordt, zelfs wel vier keer meer dan zonder.

Als je regelmatig vis eet, meerdere keren per week, krijg je al veel omega 3 binnen. Sowieso genoeg om van de gezondheidsvoordelen te profiteren.

Visoliecapsules zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan de vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Volgens het Voedingscentrum is vis eten is daarom beter dan visoliecapsules slikken[vi].

Ben je vooral in omega 3 geïnteresseerd vanwege het mogelijke effect op spiergroei, dan belet je niets om eens een tijdje omega 3-suppletie te gebruiken. Het is veilig en niet duur. Afgaande op de onderzoeken heb je wellicht wel een vrij hoge dosis nodig: 3 of 4 gram per dag (wat meestal neerkomt op 3 of 4 capsules).

Update 11-01-2019: verwacht geen wonderen, wat spiergroei betreft. De nieuwste meta-analyse van Brad Schoenfeld zet grote vraagtekens bij het mogelijke effect van omega 3 hierop.

Het eventuele stimulerende effect van die omega 3-suppletie op de spiereiwitsynthese is er uiteraard alleen als je training en voeding op orde zijn. Zonder voldoende trainingsprikkels, calorieën en eiwitten kan de synthese immers niet significant worden verhoogd.

Tot slot: je hoeft zeker niet per se krillolie te gebruiken, zoals in dat ene onderzoek. ‘Gewone’ visolie is minstens zo goed als bron van omega 3-vetzuren.

Top-3 omega-3-producten (aangeboden door onze partners)
Marinol® Omega3
Body & Fit Shop
€ 11,90 (180 caps)
High Quality Omega 3
Body & Fit Shop
€ 12,50 (180 caps)
Omega-3 360 caps
Bodylab.nl
€ 19,99 (360 caps)

Laatst bijgewerkt op vrijdag 11 januari 2019.

Referenties