Bulken is (net als cutten) een alom bekende term in de fitnesswereld. Ze betekent dat je iets boven je onderhoudsniveau eet, om zodoende spiergroei te faciliteren. Afgelopen week verschenen er in enkele Vlaamse media, waaronder VRT NWS en HBVL, berichten dat bulken, “een nieuwe fitnesshype”, gevaren kan opleveren voor de gezondheid. Ook veel eiwitten eten zou de gezondheid kunnen schaden, aldus twee deskundigen die in de artikelen hun zegje doen. Hoe zit dat nou? Kan bulken daadwerkelijk gevaarlijk zijn?

“Onrustwekkende evolutie”

In de publicaties worden een sportdiëtist en een sportarts aan het woord gelaten over bulken en cutten, termen die zijn komen overwaaien uit de wereld van het bodybuilding. Volgens hen zijn bulken en cutten “niet zo onschuldig als ze lijken”.

Het gevaar van bulken schuilt volgens HBVL in de extra eiwitten je eet: “Als je overdrijft en wekelijks drie keer meer eiwitten eet dan normaal, ga je je nieren overbelasten”, klinkt het. “Bovendien gaat het hier om zeer eenzijdige diëten die op langere termijn metabole problemen kunnen veroorzaken die pas echte gezondheidsproblemen kunnen geven,” aldus de deskundige tegenover VRT NWS. En: “Het blijft niet bij supplementen of voeding, soms worden er ook verboden middelen naar voren geschoven.”

De bezorgdheid gaat vooral uit naar tieners die vijf tot zes keer per week gaan fitnessen zonder begeleiding en daarbij ook online supplementen bestellen en eiwitten innemen: “Dat is echt wel een onrustwekkende evolutie.” Eiwitshakes of supplementen die je online kan bestellen bevatten volgens de deskundigen vaak verboden stoffen die nog een groter gezondheidsprobleem zullen creëren. Bovendien maken ze de opstap naar doping veel gemakkelijker, zeker bij jongeren, aldus een van deze experts.

Als je met fitness begint om spiermassa op te bouwen is het vooral belangrijk om je goed te informeren. Dan kom je erachter dat de deskundigen in dit artikel nogal roekeloos met een hoop termen gooien, zonder blijkbaar te weten wat natural bodybuilding precies inhoudt.

Bulken: hoe het werkelijk zit

Eerst en vooral: bulken is géén nieuwe fitnesshype. In de fitnesswereld wordt de term al decennialang gebruikt voor een dieet met een caloriesurplus ten behoeve van spiergroei. Je eet dus ietsje meer dan je strikt nodig hebt, waardoor je calorieën overhoudt om spiergroei te faciliteren.

Wel is het zo, dat bulken zijn oorsprong vindt in het anabolenbodybuilding. In deze tak van de krachtsport moet je letterlijk zoveel mogelijk eten als je kunt om het doel, maximale spiergroei, te bereiken. Je kunt als anabolengebruiker immers veel meer spiergroei opbouwen dan een natural. Daarom zie je deze bodybuilders de hele dag door voeding consumeren, al dan niet met behulp van shakes. Niet zelden wordt er ook ongezonde voeding, zoals fastfood, naar binnen gewerkt, om maar zoveel mogelijk calorieën te scoren. Dankzij de anabolen worden deze krachtsporters niet of nauwelijks vet en worden de extra calorieën dus min of meer één-op-één omgezet in harde spiermassa. Meer eten = meer spieren, in combinatie met krachttraining uiteraard.

De term bulken is echter ook al jaren gemeengoed onder natural bodybuilders, zeg maar bij de gemiddelde gymganger die puur op basis van een uitgekiend voedings- en trainingsprogramma gespierder wil worden. Zonder anabolen dus. Maar doordat je als natural in een bepaald tijdsbestek maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kunt opbouwen, heb je ook maar een beperkte hoeveelheid extra calorieën nodig. De consensus binnen de evidence-based bodybuildingscene is dat ongeveer 10-20% van het onderhoudsniveau voldoende is om optimaal spieren op te kunnen opbouwen. Heb je bijvoorbeeld als man 2500 kcal per dag aan voeding nodig, dan gooi je daar in de bulk 250 calorieën bovenop. Uiteraard probeer je die extra calorieën zoveel mogelijk uit gezonde voedingsmiddelen te halen.

10-20% extra eten op basis van gezonde voedingsmiddelen is dus heel wat anders dan je onbegrensd volproppen om maar zoveel mogelijk calorieën binnen te krijgen. Zo bezien is de term bulken verwarrend. Naturals hebben het daarom vaak over lean bulk versus dirty bulk (of bear mode). Lean wil zeggen je de extra calorieën zoveel mogelijk uit gezonde voedingsmiddelen haalt. Bij een dirty bulk wordt er een groter caloriesurplus gehanteerd en mag er ook junkfood worden genuttigd.

Hoe dan ook, (lean) bulken betekent voor naturals ietsje meer eten dan je gewend bent en liefst zo gezond mogelijk. Het is dus onzin dat bulken een “eenzijdig dieet” is dat “allerlei metabole problemen” kan veroorzaken, zoals in de publicaties geponeerd. Je kunt als bulker net zo gezond en gevarieerd eten als een niet-bulker. Je eet alleen een paar honderd calorieën méér.

Het is wel belangrijk om je onderhoudsniveau te berekenen (het aantal calorieën waarbij je niet aankomt en niet afvalt) en door middel van een calorieënap je voedselconsumptie bij te houden. Alleen zo weet je zeker dat je een (klein) surplus realiseert.

Je kunt overigens óók spieren opbouwen zonder te bulken, zelfs bij een calorietekort. Dit fenomeen heet body recomposition en is vooral haalbaar als je beginner bent. Je kunt dan dus spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk.

Cutten

Bulken betekent dat je niet uitsluitend aankomt in spiermassa: het is bij naturals onvermijdelijk dat er ook wat vetmassa bijkomt, zelfs bij een klein calorie-overschot van slechts 10-20%. Na een paar maanden bulken zul je die vetmassa moeten kwijtspelen door middel van cutten. Cutten betekent zoveel mogelijk vet verliezen met behoud van spiermassa. Daartoe hanteer je een energietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau en eet je ruim voldoende eiwitten (zie volgende paragraaf). Cutten is beslist geen crashdieet.

Cut niet te lang aan één stuk, om al te veel metabolic adaptation te voorkomen. Onze voorkeur gaat uit naar minicuts, van maximaal pakweg zes weken.

Eiwitbehoefte en veiligheid

De bouwstenen van spieren zijn eiwitten. Als bodybuilder heb je, om spieren op te bouwen, meer eiwitten nodig dan de gewone sterveling. Om precies te zijn, 1,6-22 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wij houden voor het gemak 2 g/kg/d aan. Dat is ongeveer het dubbele van niet-sporters. Vele onderzoeken hebben aangetoond dat deze aanbeveling voor spieropbouw optimaal is. Dat betekent óók dat (nóg) meer eiwitten eten (dus > 2,2 g/kg/d) in de meeste gevallen geen zin heeft. Je zult er geen extra spiergroei door opbouwen, net zoals dat ook niet mogelijk is met nog meer calorieën eten. Alleen in de cut kan het soms nuttig zijn om nog wat hoger in de eiwitten te gaan, afhankelijk van hoe ‘droog’ je bent.

In het VRT-artikel beweert deskundige Teulingkx dat meer eiwitten dan de normale aanbeveling van 0,8 g/kg/d belastend kan zijn voor de nieren en uiteindelijk bij sommige mensen kan leiden tot nierproblemen. Sportarts Indeherberge zegt in het HBVL-artikel iets soortgelijks: “Als je overdrijft en wekelijks drie keer meer eiwitten eet dan normaal, ga je je nieren overbelasten.”

Maar wat zegt de wetenschap hierover? Wel, die toont ons dat hoge eiwitinnames bij gezonde personen geen enkel probleem voor de gezondheid vormen: je kunt met gerust hart 2 à 3 g/kg/d per dag nuttigen zonder dat dat nadelige gevolgen heeft voor de functie van je nieren, of voor de gezondheid van je botten.

Natuurlijk raden we extreem hoge eiwitinnames af; uiteindelijk kan alles té zijn. Maar ook onderzoeken met hogere innames dan de aanbeveling voor sporters tonen geen enkele ongunstige bijwerkingen. Dit zoals in een studie waarin een jaar lang een eiwitinname van 3 g/kg/d werd gehanteerd, evenals een studie van twee maanden met een eiwitinname van maar liefst 4,4 g/kg/d.

Volgens de wetenschappelijke databank Examine.com is een dagelijkse inname van 1,4–2,0 g/kg optimaal voor volwassenen met veel lichaamsbeweging.

Supplementen

Fitness is onlosmakelijk verbonden met supplementen, die nu eenmaal big business zijn. Dit terwijl je als natural met gemak zonder die supplementen je doel kunt bereiken. Vind je het achter moeilijk om zoveel eiwitten te eten, dan is het prima om een eiwitsupplement, bijvoorbeeld een eiwitshake, te gebruiken. En nee, daar zitten geen “verboden stoffen” in, zoals in het VRT-artikel beweerd, ervan uitgaande dat je je spul bij een goed aangeschreven webshop of fysieke winkel koopt.

Krachtsportsupplementen zijn evenmin nodig om je doel te bereiken, maar creatine is bewezen nuttig om je trainingsprestaties een klein beetje te verbeteren. Het is het meest onderzochte krachtsportsupplement en bewezen veilig. Van andere supplementen, zoals citrulline malaat en beta-alanine, is de werking niet echt bewezen, maar ze kunnen ook geen kwaad (alleen voor je portemonnee dan).

Fitness-supplementen zijn dus iets totaal anders dan anabole steroïden. De deskundigen in de Vlaamse artikelen spreken hun zorg uit over het toenemende gebruik hiervan. Deze keer hebben ze een punt. Door tegenvallende trainingsresultaten grijpen jongeren helaas maar al te vaak naar anabolen. Ons inziens komt dat door een gebrek aan goede educatie. Op internet is veel goede, maar ook veel gebrekkige informatie te vinden over het verbeteren van je lichaamscompositie. Dit komt mede doordat bodybuilding met anabolengebruik een totaal ander metier is dan natural bodybuilding en deze twee takken van sport in de informatievoorziening door elkaar worden gebruikt. Jongeren die aan fitness doen bereiken vroeg of laat een trainingsplateau en grijpen dan naar de verboden middelen, terwijl er nog heel wat natuurlijke spiergroei in het vat zit.

Leeftijd

De Vlaamse deskundigen spreken ook hun zorgen uit over de leeftijd van krachtsporters. “Zelfs tieners van nauwelijks 14 jaar komen om advies vragen”, zegt sportdiëtist Glenn Vandeweeghde. Er bestaat echter geen duidelijke ondergrens qua leeftijd. Bij veel sportscholen, zoals Basic Fit, is 16 jaar het minimum, maar wie jonger is, mag onder begeleiding fitnessen. 12-14 jaar is daarbij meestal de ondergrens.

Krachttraining is niet schadelijk voor de ontwikkeling van een kind of jongere mits er goede begeleiding is, zowel op het gebied van voeding als training. Maar dat advies geldt in feite ook voor volwassenen die gaan fitnessen. Niet weten waar te beginnen? Lees eerst eens dit FAQ-artikel over spiergroei voor naturals.

Conclusie

Bulken en cutten is geen hype, maar al decennialang een beproefde methode om ‘droge’ spiermassa op te bouwen. De termen zijn komen overwaaien uit het anabolenbodybuilding. Naturals kunnen echter veel minder spiermassa opbouwen dan anabolengebruikers, waarom de betekenis van bulken voor naturals iets anders is dan enorm veel eten. Als natural eet je maar een klein beetje boven je onderhoudsniveau, pakweg 10-20%, om maximale spiergroei te bewerkstelligen (ervan uitgaande dat je training en rust op orde zijn). Daarnaast eet je vooral gezond en gevarieerd, net als iedere niet-bulker. Bulken hoeft dus geen eenzijdig of ongezond dieet te zijn.

Het bulken gaat gepaard met een hogere inname eiwitten. Krachtsporters moeten voor optimale resultaten dagelijks rond de 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Deze eiwitinname is bij gezonde personen veilig, zoals wetenschappelijk aangetoond.

Het voedingsprogramma kan desgewenst worden aangevuld met supplementen, met name eiwitsupplementen en creatine. Mits gekocht bij een gerenommeerde (web)winkel zijn dit veilige producten, die niks te maken hebben met anabole steroïden. Supplementen zijn echter zeker geen must: ook zonder kun je optimale spiergroei bereiken.

Als je met fitness begint, lees je dan goed in en laat je eventueel begeleiden door een deskundige. Een gebrek aan kennis ligt er vaak aan ten grondslag dat jongeren extreme diëten gaan volgen of naar de anabolen grijpen. Je kunt als natural veel meer spiermassa opbouwen dan je denkt en zonder dat dat gevaarlijk of ongezond is.