Creatine voor dummies Een gids

Creatine is een van de weinige krachtsportsupplementen waarvan de werking overtuigend is aangetoond. Toch bestaat er nog steeds onnodig veel verwarring over het juiste gebruik van creatine. Laat je niks wijsmaken door allerlei goeroes en volg simpelweg de volgende vijf stappen naar optimale effecten van creatine.

1. Soort

Creatine bestaat in vele soorten. De meest onderzochte is creatine monohydraat. Bij andere soorten is het nog maar de vraag of ze net zo overtuigend werken als monohydraat. Maar zelfs als dat zo is, dan is er nog een andere reden om voor monohydraat te kiezen: de prijs. Monohydraat behoort tot de goedkoopste creatinesoorten en is dus goedkoper dan andere creatinesoorten die misschien minder goed werken.

Kortom, alle reden om altijd voor creatine monohydraat te kiezen.

2. Verzadiging

Creatinesuppletie is alleen effectief als de niveaus in de spieren toenemen. Dit wordt ook wel de spier ‘verzadigen’ met creatine genoemd, wat betekent dat creatine alleen werkt als je het dagelijks neemt. Als je slechts één keer of af en toe creatine neemt, zul je er weinig van merken.

Om die verzadiging te bereiken en te behouden, wordt algemeen aanbevolen om 5 gram creatine per dag te nemen. Je lichaam heeft dan drie tot vier weken nodig om je spiercellen te verzadigen en dus om de creatine optimaal te laten werken. Daarna blijf je je creatineniveau onderhouden met 5 gram per dag.

Kan het ook sneller, dat verzadigen? Ja, door middel van een oplaadfase. Dat betekent dat je de eerste zeven dagen 20 gram creatine per dag neemt. Na die week zijn je spiercellen al verzadigd en kun je switchen naar 5 gram per dag. Bij sommige mensen leidt zo’n oplaadfase echter tot maag- en darmklachten, waarom zij beter wat langzamer opbouwen, dus met 5 gram per dag.

Als je spieren eenmaal verzadigd zijn heb je zeker genoeg aan 5 gram per dag. De meesten halen bij 3 gram per dag al het maximale effect.

3. Timing

Aangezien creatine niet acuut werkt, is timing van inname niet belangrijk. Je kunt creatine zowel voor als na de training nemen, of op een heel ander tijdstip.

Veel mensen denken dat ze creatine direct voor de training moeten innemen. Daar bestaat echter geen wetenschappelijk bewijs voor. Sterker nog, er is een beperkt aantal studies die suggereren dat je creatine het beste direct na de training neemt. Dat heeft wellicht te maken met de ‘pomp’ die er in je spieren ontstaat, wat een betere doorbloeding bewerkstelligt. De onderzoeksgrootte is echter te klein voor harde conclusies.

Als timing er al toe doet, is dat alleen in de beginfase, waarin je creatine opbouwt naar het verzadigingsniveau. Zijn je spieren eenmaal verzadigd, dan doet timing er al helemaal niet meer toe.

Creatine lijkt in elk geval géén typisch supplement om vóór de training te nemen. Het hoort dan ook eigenlijk niet thuis in pre-workoutsupplementen.

4. Cycling of kuren?

Je kunt creatine gerust continu gebruiken. Creatinesuppletie biedt meerdere, wetenschappelijk bewezen voordelen voor de krachtsporter, heeft geen of nauwelijks bijwerkingen en is relatief goedkoop. Alle reden om aan creatine vast te houden. Dit in tegenstelling tot de meeste andere krachtsportsupplementen, die geen of slechts gering effect hebben en waarop je dus beter kunt besparen.

Als je enige tijd creatinesupplementen gebruikt, met de aanbevolen dosis van 5 gram per dag, is het mogelijk dat je lichaam zelf minder creatine aanmaakt. Dit is echter geen ramp: wanneer je stopt met creatine in te nemen, zal je natuurlijke creatineproductie binnen korte tijd weer naar het oude niveau hersteld zijn.

Hoe dan ook, er zijn geen argumenten te bedenken waarom je creatine in ‘kuurtjes’ zou moeten gebruiken.

5. Gewichtstoename

Doordat je spieren meer creatine gaan vasthouden, zal je gewicht wellicht wat stijgen, mogelijk tot 3% van je lichaamsgewicht. Dit is puur te wijten aan de creatinesuppletie en dus niet door toename van vetmassa.

Wel of geen gewichtstoename, velen zien na nemen van creatine dat hun spieren wat voller ogen. Dat is een leuk bijeffect, maar verdwijnt na verloop van tijd ook weer.

Feit is dat creatinesuppletie op zichzelf je lichaamscompositie niet verandert. Gespierder word je in de loop der tijd, doordat je dankzij creatine meer trainingsvolume en een hogere trainingsintensiteit kunt bewerkstelligen.