Schema: upper/lower body-split Vier keer per week aan de bak

Dit hypertrofieschema is ideaal voor intermediates die wekelijks zo’n 12-15 sets per spiergroep nodig hebben voor optimale spiergroei. Door op te splitsen in boven- en onderlichaam kun je elke spiergroep twee keer per week goed aanpakken en toch voldoende rust voor herstel (48-72 uur) inbouwen. Nadere toelichting onderaan.

Training 1: upper body

Oefening Sets* Reps* RIR Rust
BB bench press paired met 
BB bent-over row
4 6-12 2 90 seconden rust na elke set, tussen de sets in 1 minuut
Unilateral DB shoulder press paired
met unilateral lat pulldown
3 10-15 1-2 1 minuut rust na elke set, tussen de oefeningen in 1 minuut
DB side raise 2-4 10-15 1 1 minuut
Face-pull paired met
cable chest fly
2-4 15-20 0-1 1 minuut rust na elke set, tussen de oefeningen in 1 minuut
DB OH extension paired met
DB hammer curl
2-3 10-15 1 1 minuut rust na elke set, tussen de oefeningen in 30 seconden rust

* per oefening

Training 2: lower body

Oefening Sets Reps RIR Rust
BB Squat 4 6-10 2-3 90-120 seconden rust
Hip Thrust 4 10-20 0-2 90 seconden rust
Leg extension 3 15-25 0-2 60 seconden rust
Lying leg curl 3 8-12 1-2 90 seconden rust
Unilateral standing calf raise 4 8-15 2 60 seconden rust na elke set, tussen beide zijdes in 30 seconden rust

Training 3: upper body

Oefening Sets* Reps* RIR Rust
BB military press paired met
pull-ups
4 6-8 2-3 Tussen de oefeningen in 1 minuut rust, na elke set 60-90 seconden rust
Chest dips paired met
chest-supported row
2-3 10-15 2-3 (dips), 1 (row) Tussen de oefeningen in 1 minuut rust, na elke set 60 seconden rust
Cable side raise 2-3 15-25 0-2 Start met je niet-dominante kant. Hierna houd je 30 seconden rust, voordat je je andere zijde uitvoert. Tussen de sets in 30 seconden rust.
Machine curl paired met
tricep pushdown (rope)
2-3 10-15 (curl), 10-30 (pushdown) 0-1 1 minuut rust na elke set, tussen de oefeningen in 30 seconden rust

* per oefening

Training 4: lower body

Oefening Sets Reps RIR Rust
Conventional deadlift of
Romanian deadlift
3-4 6 (conventional), 12 (Romanian) 2-3 3 minuten (conventional), 1-2 minuten (Romanian)
Bulgarian split squat of
unilateral leg press
3-4 10-15 2 Start met je niet-dominante kant. Hierna houd je 45 seconden rust, voordat je met je andere been de oefening uitvoert. Tussen de sets in 60 seconden rust houden.
Unilateral seated leg curl 3 8-12 1-2 Start met je niet-dominante zijde. Tussen beide zijdes in houd je 30 seconden rust. Na elke set houd je 1 minuut rust.
Unilateral leg extension 2 15-25 0-2 Start met je niet-dominante zijde. Houd 30 seconden rust voordat je je andere zijde uitvoert. Tussen de sets in 30 seconden rust houden.
Seated calf raise 2-4 25 0 Houd 90 seconden rust tussen elke set in.

Paired sets

Paired sets wil zeggen dat je twee oefeningen, voor twee verschillende spiergroepen, met elkaar afwisselt. Je doet ze niet direct na elkaar, zoals bij supersets, maar hanteert bijvoorbeeld één minuut rusttijd. Die is bedoeld om centrale vermoeidheid te verminderen. En terwijl je de tweede oefening doet, kan de lokale vermoeidheid (in de spier) door de eerste oefening oplossen.

Met paired sets bespaar je tijd en maak je je trainingen net wat meer conditiegericht.

RIR

RIR staat voor Reps In Reserve.

Om voldoende groeiprikkel te creëren, moet je je sets tot nabij spierfalen trainen. Bij compoundoefeningen houden we wel steeds één of twee herhalingen ‘in de tank’ (1-2 RIR), om onevenredig grote vermoeidheid te vermijden, alsmede vanuit blessurepreventie.

De isolatie-oefeningen kun je desgewenst wél tot volledig spierfalen trainen, of alleen de laatste set. Hier hanteren we dus meestal 0-1 RIR.

Volume

Gemiddelde natural bodybuilders (intermediates) mikken voor optimale spiergroei op 10 tot 15 sets per spiergroep per week. Dit schema voorziet in die volumebehoefte., zonder daarbij het maximale aantal productieve sets per spiergroep per training (~10 sets) te overschrijden.

Trainingsvolume is wel sterk persoonsgebonden, dus mocht je meer of minder nodig hebben, pas je gewoon het aantal sets aan.

De totale hoeveelheid wekelijkse sets per spiergroep is als volgt. Let wel, dit is uitgaande van het hoogste aantal sets per oefening en ik heb alleen de directe sets meegerekend (dus bijvoorbeeld niet de indirecte sets voor biceps tijdens rugoefeningen).

  • borst: 11 sets
  • rug: 14 sets
  • biceps: 6 sets
  • triceps: 6 sets
  • schouders: 7 voorkant, 7 zijkant, 4 achterkant
  • quadriceps: 13 sets
  • hamstrings: 12 (bij conventional deadlift) of 14 (bij Romanian deadlift)
  • kuiten: 8 sets
  • billen: 12 sets

Door Victor Bosch, Victory Coaching