Creatine monohydraat 20 veelgestelde vragen, plus de antwoorden

Toen creatine begin jaren 90 van de vorige eeuw als voedingssupplement beschikbaar kwam, gold het als regelrecht wondermiddel. Het maakte zijn belofte – een krachttoename van 10 procent en meer – volledig waar. Sindsdien is creatine uitgegroeid tot een van de populairste supplementen in de krachtsport, temeer omdat het nog betaalbaar is ook. We zetten de belangrijkste informatie over creatine voor je op een rij, in de vorm van een handige FAQ.

Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Micronized
Body Supplies
€ 11,90 (500 g)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 14,90 (500 g)
Real Creatine Monohydrate
Body & Gym Shop
€ 12,50 (500 g)

1. Wat is creatine en creatine-monohydraat?

Creatine is een pseudovitamine en een bestanddeel van vlees (kreas is het Griekse woord voor vlees). Het komt dus ook van nature in het menselijk lichaam voor, met name in de skeletspieren, maar ook in het hart en in de hersenen.

Spieren hebben creatine nodig voor hun energievoorziening en verbruiken zo’n 2 gram ervan per dag. Het lichaam kan zelf creatine vormen (‘synthetiseren’) uit de aminozuren arginine, glycine en methionine – een proces dat zich met name in de lever afspeelt. Maar niet in voldoende mate om je creatinevoorraden op peil te houden. Creatine dien je dus voor een deel uit je voeding en/of suppletie te halen.

Rauw vlees en rauwe vis (haring, zalm, tonijn) bevatten procentueel gezien de meeste creatine. Maar door verhitting gaat ongeveer een derde van de creatine verloren. Haring, sushi en sashimi zijn als rauwevisproducten uitstekende bronnen van creatine.

Eieren, hoewel een dierlijke bron van eiwitten, bevatten nauwelijks creatine. Wel bevatten ze de aminozuren waaruit het lichaam zelf creatine kan synthetiseren. Moedermelk, dus ook koemelk, bevat slechts sporen van creatine.

Creatine-monohydraat is de standaardvorm van creatine. Als iemand het zonder verdere toelichting over ‘creatine’ heeft, bedoelt hij meestal monohydraat, dat veruit de meest onderzochte en waarschijnlijk ook beste vorm van creatine is.

Creatine moet je voor een deel uit voeding halen, vooral uit vlees en vis. Je kunt ook een supplement gebruiken. Creatine-monohydraat is dan de meest voor de hand liggende optie.

2. Hoe kan het dat je van creatine sterker wordt?

Creatine draagt bij aan het verhogen van de energievoorraden in de spiercellen.

Bij korte, zware inspanningen wordt de energie geleverd door het fosfaatsysteem (anaeroob alactisch systeem). De fosfaatvoorraden in het lichaam worden gevormd door de stoffen adenosinetrifosfaat (ATP) en creatinefosfaat (CrP).

De energie wordt geleverd door ATP (dat bestaat uit drie fosfaatgroepen) te splitsen in adenosinedifosfaat (ADP) en een ‘los’ fosfaat (P), eigenlijk ‘adenosinemonofosfaat’ (AMP) geheten.

Het voorraadje ATP is na luttele seconden intensieve arbeid op. Het lichaam kan echter uit ADP razendsnel nieuwe ATP vormen (‘resynthetiseren’). De snelste manier waarop dat kan, is door de afbraak van het creatinefosfaat in de spier, oftewel de splitsing van CrP in Cr en P. Die zorgt ervoor dat ADP zich, zogezegd, opnieuw kan ‘opladen’ tot ATP, waardoor de spier weer over ‘snelle energie’ beschikt. Het lichaam maakt vervolgens van Cr en P weer nieuwe CrP.

Na ongeveer 20 seconden – de duur van de 200 m sprint (atletiek) op topniveau – zijn de voorraden ATP en CrP volledig uitgeput en neemt het melkzuursysteem (anaeroob lactisch systeem) de energieleverantie over. Dat systeem is minder efficiënt en de prestatie neemt af.

Creatine is kortom essentieel voor de vorming van creatinefosfaat en van ATP, en dus uiteindelijk van invloed op de hoeveelheid ‘snelle’ energie waarover de spieren kunnen beschikken en op de prestaties tijdens korte, zware inspanningen.

Door creatinesuppletie wordt de concentratie creatine in de spieren verhoogd[i]. Gevolg: meer power en meer spierkracht. Dit effect is inmiddels door tientallen wetenschappelijke humane studies aangetoond[ii][liii]. Geen wonder dat creatine sinds jaar en dag één van de populairste supplementen onder krachtsporters is.

Het is tevens het meest onderzochte krachtsportsupplement en één van de weinige waarvan de mogelijke positieve effecten op krachttraining onomstotelijk zijn aangetoond. Grotere creatineniveaus in de spieren betekent dat er meer energie voor korte krachtinspanningen kan worden geproduceerd. Creatinesuppletie vergroot zodoende zowel explosieve kracht als maximale kracht.

3. Hoe zorgt creatine voor meer spiergroei?

Suppletie met creatine heeft een bewezen positief effect op krachtprestaties, met name explosieve kracht en maximaalkracht. Daardoor kun je meer overload in je krachttraining creëren:

  • als je met creatinesuppletie begint kun je een snelle sprong maken in gewicht en/of herhalingen;
  • als je creatine continu blijft gebruiken, kun je waarschijnlijk sneller progressie blijven maken in gewicht en/of herhalingen.

Overload leidt tot spiergroei, mits voeding en slaap op orde zijn.

Creatinesuppletie heeft misschien óók kleine directe effecten op spiergroei, zoals sneller spierherstel, maar de meeste zijn wetenschappelijk nog onvoldoende aannemelijk gemaakt. Sommige claims, zoals een verhoging van het testosteronniveau, zijn zo goed als zeker onjuist.

Creatinesuppletie verbetert krachtprestaties en kan daardoor spiergroei vergrote of versnellen. Er lijken geen grote directe effecten op spiergroei te zijn.

4. Werkt creatinesuppletie voor iedereen (even goed)?

Nee. Er bestaan tussen mensen verschillen in de maximale hoeveelheid creatine die de spieren kunnen opslaan[xx]. Hierbij speelt onder meer de verhouding van spiervezeltypen een rol, evenals de hoeveelheid spiermassa.

Of je daadwerkelijk baat hebt bij creatinesuppletie, is afhankelijk van je natuurlijke creatineniveaus. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid creatine verwerken en de rest plas je automatisch uit. Hoe hoger je oorspronkelijke creatineniveaus, hoe minder goed creatinesuppletie zal werken (en andersom).

En zo zijn er ook mensen bij wie het innemen van creatine geen enkel effect sorteert, de zogenaamde non-responders[xxi]. Het zou om één op de vier gaan. De spiercellen zitten dan als het ware al vol met creatine.

Als je geen effect van creatine merkt, hoeft dat trouwens nog niet te betekenen dat je een non-responder bent.

Één op de vier mensen hebben van zichzelf al zodanig veel creatine in hun spieren, dat suppletie weinig tot geen effect heeft.

5. Werkt creatine voor alle spiergroepen even goed?

Nee, waarschijnlijk reageren niet alle spiergroepen even goed op creatine. Onderzoek wijst uit dat de spieren van het bovenlichaam tijdens een creatinekuur van acht weken meer groeien dan de spieren van het onderlichaam[xxii][xxiii].

Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Micronized
Body Supplies
€ 11,90 (500 g)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 14,90 (500 g)
Real Creatine Monohydrate
Body & Gym Shop
€ 12,50 (500 g)

6. Werkt creatinesuppletie ook voor duursporters?

Creatine is bij uitstek een krachtsportsupplement, maar ook duursporters kunnen er enig profijt van hebben, namelijk bij korte krachtinspanningen, zoals eindsprints.

Creatinesuppletie kan wellicht ook prestaties verhogen die gebruikmaken van het anaeroob lactische systeem, zoals korte afstanden hardlopen of zwemmen. Dit effect lijkt echter maar klein te zijn.

Tot slot kan creatinesuppletie mogelijk spierschade reduceren die optreedt als gevolg van duursport[li].

Creatinesuppletie biedt ook duursporters voordelen, al zijn die minder betekenisvol dan de voordelen bij krachtsport.

7. Is creatine veilig?

Creatine is door zijn populariteit één van de meest onderzochte supplementen[liii]. Er zijn ook diverse lange-termijnstudies verricht om de veiligheid van langdurig gebruik te testen[liv]. Op basis van het vele beschikbare onderzoek kunnen we inmiddels zonder aarzeling vaststellen dat creatinesuppletie veilig is[lv][xxviii].

Het gebruik van creatine heeft dus ook geen schadelijk effect op de lever en nieren[xxix].

Creatine is een veilig supplement, ook bij langdurig gebruik.

8. Welke soorten creatine zijn er en welke is de beste?

Naast creatine monohydraat zijn er verschillende soorten ‘designercreatines’, waarvan de werkzaamheid of de voordelen ten opzichte van ‘gewone’ creatine lang niet altijd zijn bewezen.

Creatine-monohydraat
Creatine-monohydraat is de standaardvorm van creatine. Als iemand het zonder verdere toelichting over ‘creatine’ heeft, bedoelt hij meestal creatine-monohydraat.

Creatine-monohydraat is de bekendste en populairste vorm van creatine. Creatine monohydraat is bewezen effectief en met zijn lage prijs biedt deze soort je de meeste waar voor je geld.

In creatine-monohydraat is het creatinemolecuul gebonden aan een watermolecuul (mono = één; hydro = water). Deze creatine bevat 83 procent pure creatine. Op verpakkingen lees je ‘bevat 100% creatine monohydraat’, maar dat is logisch.

Creatine-monohydraat wordt meestal in gemicroniseerde vorm verkocht voor een betere oplosbaarheid, wat niet per se resulteert in een betere opname.

Creatine-ethylester
Creatine-ethylester is creatine verbonden met een ethylester. Een ethylester is organische verbinding die ontstaat als een zuur reageert met (ethyl)alcohol, of ethanol. Het idee hierachter is een hogere biologische beschikbaarheid, ofwel deze creatine belooft efficiënter te zijn.

In werkelijkheid is creatine-ethylester minder effectief dan creatine monohydraat en misschien werkt het wel helemaal niet[xxx][xxxi].

Creatine Kre-Alkalyn
Creatine Kre-Alkalyn is de merknaam voor een creatine waar natriumcarbonaat, of bakpoeder aan is toegevoegd. Deze creatine is zogenaamd alkalisch, of basisch, wat wil zeggen dat het goedje een pH-waarde hoger dan 7 heeft. Door die hogere pH-waarde, ofwel lagere zuurgraad, zou deze creatine effectiever zijn. In werkelijkheid is creatine Kre-Alkalyn net zo effectief als ‘gewone’ creatine, maar wel duurder. Er is dus geen reden om deze creatine boven ‘ouderwetse’ creatine-monohydraat te verkiezen.

Creatine-a-ketoglutaraat (AKG)
Creatine-a-ketoglutaraat (creatine-alpha-ketoglutaraat) of kortweg creatine AKG bestaat uit een creatinemolecuul gebonden aan een AKG-molecuul. AKG is een precursor van glutamine. Deze creatine zou makkelijker worden opgenomen door de darmen en ook makkelijker in de spier belanden, maar dat is niet bewezen.

Creatinehydrochloride (HCL)
Bij creatinehydrochloride is het creatinemolecuul gebonden aan een zoutzuurgroep. Dat zou de biologische beschikbaarheid van deze creatine verhogen, oftewel je kunt met een lagere dosis hetzelfde effect bereiken als met creatine-monohydraat. Deze bewering wordt niet ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

Creatinenitraat
Creatinenitraat is in feite een mengsel van creatine en waterstofnitraat, ofwel salpeterzuur. De nitraat wordt in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide (NO), een bloedvatverwijder. Daardoor zou de creatine effectiever zijn, maar het is niet duidelijk of de voordelen die van de twee losse supplementen (creatine en een NO-booster) overstijgen[xxxii].

Andere creatines, die we niet verder bespreken, maar volledigheidshalve wel willen noemen, zijn creatinemalaat, creatinecitraat, magnesiumcreatine-chelaat en creatinepyruvaat.

Conclusie is dat je bij het aanschaffen van een creatinesupplement het beste kiest voor de ‘oervorm’: creatine-monohydraat. Dat is immers de enige vorm van creatine waarvan de werking en veiligheid onomstotelijk bewezen zijn. Mocht je niet (voldoende) reageren op creatine-monohydraat, dan kun je uiteraard alsnog eens een variant uitproberen.

Creatine-monohydraat is het meest onderzocht en wellicht ook het meest effectief.

Poeder of pil?

Creatinepoeders zijn met voorsprong de meest voorkomende verschijningsvorm van creatine. Ze worden verkocht in pure vorm of als in water oplosbaar poeder met een smaakje. Pure poeders geven je per gram de meeste waar voor je geld.

Creatinepillen en creatinecapsules winnen de laatste tijd flink aan populariteit. De meeste pillen en capsules bevatten 100% creatine, maar sommige zijn verrijkt met bijvoorbeeld aminozuren. Pillen en capsules bevatten meestal zo’n 2,5 g creatine.

9. Wat is de beste dosering van creatine-monohydraat?

Mede doordat de oorspronkelijke creatineniveaus per mens verschillen, bestaat er geen algemeen geldende optimale dosering van creatine-monohydraat. In veel onderzoeken worden doses van rond de 5 g per dag gebruikt. Deze dosis wordt ook veelal door fabrikanten aangeraden, ook al hebben sommige mensen mogelijk al genoeg aan 2 tot 4 g per dag.

Aangezien het moeilijk te bepalen hoeveel creatine jij strikt genomen nodig hebt voor een optimale werking, lijkt 5 g per dag een goede algemene richtlijn. Temeer daar creatine relatief goedkoop is en je er dus niet overdreven zuinig mee hoeft te zijn. Als je erg vaak naar de wc moet nadat je met creatinesuppletie bent gestart, is je dosering mogelijk te hoog (je plast de overbodige creatine dan weer uit). Dit kan vooral gebeuren als je een oplaadfase hanteert (zie volgende vraag), waarbij 20 g per dag de richtlijn is.

Neem ongeveer 5 gram per dag.

Hogere doses creatine, tot 10 g, zouden volgens Examine.com effect kunnen sorteren bij mensen met een grote hoeveelheid spiermassa en mensen die heel actief zijn[xxxiii]. Al zullen ze dan lage natuurlijke creatineniveaus moeten hebben.

10. Is een oplaadfase zinvol?

Vaak wordt, zeker door een fabrikanten, een zogenaamde oplaadfase (of ‘opbouwfase’) aanbevolen. Dat betekent dat je de eerste 5 tot 7 dagen van je creatinekuur een hogere dosering toepast, om daarna op een normale dosering over te gaan (de ‘onderhoudsfase’). De theorie is dat je op die manier sneller de optimale creatineniveaus in je spieren bereikt en dus sneller de effecten merkt. Mogelijk is dat ook zo, maar dat hangt dus af van je natuurlijke creatineniveaus. Wellicht is de dosis tijdens de oplaadfase voor jou veel te hoog en plas je de meeste creatine weer uit. Als je een oplaadfase hanteert en je moet opeens opvallend vaak naar de wc, dan is je creatinedosering waarschijnlijk onnodig hoog.

Voor de oplaadfase geldt een dagelijkse dosis van 0,3 g per kg lichaamsgewicht. Fabrikanten raden vaak een vaste dosis van 20 g per dag aan, verspreid over 4 innamemomenten.

Een oplaadfase is niet per se nodig. Eigenlijk is ze alleen zinvol als je zo snel mogelijk optimaal effect van creatine wilt hebben. Door de creatine met koolhydraten en eiwitten te nemen, kun je dat effect mogelijk nog vergroten (zie vraag 13). Al blijft een versterkt effect uit wanneer je natuurlijke creatineniveaus al hoog zijn. Vooral grote vlees- en/of viseters hebben van zichzelf vaak al hoge creatinewaarden.

Op de iets langere termijn heeft een oplaadfase überhaupt geen nut. Na een week is het verschil in spierkracht al niet meer merkbaar en bereik je een vergelijkbaar effect als je je kuur langzaam opbouwt met 2 tot 5 gram per dag[xxxiv].

Een oplaadfase is niet per se nodig, maar kan er wel voor zorgen dat de creatinesuppletie sneller gaat werken.

11. Moet je creatine in kuurtjes nemen, of kun je het continu gebruiken?

Creatine ‘kuren’ of ‘cyclen’ vergroot het effect van creatine niet. Het lijkt zelfs eerder nadelig, want als je de creatinesuppletie staakt, leidt dat mogelijk tot enig krachtverlies (geen spierverlies). Dat betekent een kleine terugval in progressive tension overload, waardoor het tijdelijk moeilijker is om nieuwe spiermassa op te bouwen.

Sommige mensen kuren omdat ze bang zijn dat het lichaam anders zelf geen creatine meer aan kan maken, of omdat ze bang zijn dat er gewenning optreedt en het effect van creatine daardoor afneemt. Deze angsten zijn echter ongegrond. En we zagen bij vraag 7 al dat creatine veilig is – dat geldt óók bij gebruik op lange termijn.

Je kunt creatine waarschijnlijk het beste continu gebruiken. Aangezien het een relatief goedkoop supplement is, moet dat voor de meeste mensen haalbaar zijn.

12. Moet je creatine voor of na de training innemen?

Kun je het effect van creatine versterken door het op een specifiek moment in te nemen, bijvoorbeeld direct voor of na de training? Een goede vraag, die echter moeilijk te beantwoorden is. Er is namelijk opvallend weinig onderzoek gedaan naar de timing van creatinesuppletie.

Analyse van het handjevol studies hierover leert dat inname van creatine direct na de training mogelijk voor een iets betere opname zorgt. Opvallend, omdat creatine vaak in preworkoutsupplementen zit. Waarschijnlijk om ze beter te laten werken ;).

Vermoedelijk maakt de timing van creatine niks uit wanneer je het goedje langdurig (doorlopend) gebruikt. Ben je er pas mee begonnen of gebruik je het in kuurtjes, dan maakt de timing mogelijk een klein verschil en kun je het supplement beter direct na de training nemen[l].

Als je pas bent begonnen met de suppletie, kun je creatine het beste direct na de training nemen. Op lange termijn lijkt de timing van inname weinig of niks uit te maken.

13. Moet je creatine met koolhydraten innemen?

Nog zo’n variabele die de opname van creatine in de spieren mogelijk beïnvloedt: neem je creatine afzonderlijk, of meng je het met bijvoorbeeld koolhydraten? Ook hierover zijn wetenschappers niet helemaal eensgezind, maar het voordeel van de twijfel gaat naar inname van creatine met snelle koolhydraten, bijvoorbeeld vruchtensap. Dat zou de opname van creatine tot wel 60 procent kunnen vergroten. De suikers zorgen voor een insulinepiek en insuline transporteert creatine naar de spieren, aldus de waarschijnlijke verklaring.

Hiervoor geldt wel hetzelfde als voor het toepassen van een oplaadfase: je bereikt sneller je maximale creatineniveau, waardoor de creatine sneller zal werken. Maar als je eenmaal aan dat maximum zit, heeft inname met koolhydraten geen extra effect meer. Al belet dat niet om ook dan je creatine bijvoorbeeld in je postworkout-shake te nemen.

Inname met koolhydraten kan de opname van creatine versnellen. Ook dit heeft op langere termijn geen meerwaarde meer.

14. Hoe zit dat precies met creatine en het vasthouden van vocht?

Creatinesuppletie leidt tot het vasthouden van vocht binnen de spiercellen en mogelijk ook daarbuiten (waterretentie)[xxxv][xxxvi] De spiervezelgrootte neemt hierdoor toe, waardoor je spieren voller ogen. Al is de spierdefinitie misschien juist wat minder. Mogelijk oogt ook je gezicht wat voller (of ‘puffy’), waarom creatinegebruikers wel eens spreken van een ‘waterhoofd’. Dit zijn allemaal slechts tijdelijke effecten.

Een ander gevolg van het vasthouden van vocht zie je wellicht op de weegschaal: je bent ‘ineens’ wat zwaarder[xxxvii]. Geen paniek, want uit het voorgaande mag je opmaken dat deze plotselinge gewichtstoename niets te maken heeft met toename in vet, maar alles met de vochttoename in en bijgevolg het zwaarder worden van de spieren.

Zoals al gezegd, dit alles is tijdelijk. Het ‘voller’ ogen kan na een paar dagen alweer wat verminderen en het verdwijnt sowieso zodra je met creatinesuppletie gestopt bent. Nou ja, wellicht oog je inmiddels voller door de positieve effecten van creatine op kracht en spiergroei, maar zeker níet meer door het vasthouden van vocht in je spiercellen. Overigens: door dat vasthouden van vocht dien je je dagelijkse vochtinname, zodra je met creatinesuppletie begint, te verhogen. Meer (water) drinken dus.

Of en in welke mate je vocht vasthoudt als gevolg van creatinesuppletie hangt (mede) af van de dosering. Als je creatine op de klassieke manier gebruikt – opbouwfase 20 gram creatine per dag, onderhoudsfase 5 gram creatine per dag – dan heb je grote kans dat je vocht gaat vasthouden en zwaarder wordt.

Creatine zorgt voor gewichtstoename doordat je spieren meer vocht vasthouden. Die toename heeft dus niks te maken met toename in vet- en/of spiermassa. Sommige mensen ervaren dit effect positief, omdat hun spieren voller ogen. Andere mensen vinden juist dat ze er wat pafferig uitzien. Het gaat echter om een tijdelijk effect.

15. Werkt creatine (nog) beter in combinatie met HMB?

Misschien. Als we een Pools-Amerikaans onderzoek uit 2001 mogen geloven versterken HMB en creatine elkaars effect op de maximaalkracht en de vetvrije massa. Althans, bij relatieve beginners. De onderzoekers ontdekten dat HMB de concentratie creatinekinase in het bloed van de proefpersonen verlaagde. Creatine deed niet. In de urine van de HMB-gebruikers vonden de onderzoekers bovendien minder stikstof. Beide variabelen wijzen op een antikatabole werking van HMB[xlvi].

De proefpersonen slikten gedurende drie weken een placebo, of HMB (3 g), of creatine (20 g voor 7 dagen, 10 g tijdens de rest van de studie), of HMB + creatine in dezelfde hoeveelheden. Het moet gezegd dat creatine afzonderlijk een stuk effectiever is dan HMB afzonderlijk, maar HMB + creatine bleek dus wel effectiever dan creatine alleen.

De genoemde studie is tot nu toe de enige die een onderling versterkend effect van HMB en creatine heeft aangetoond. Bovendien is het de vraag of dit ook voor ervaren krachtsporters geldt. Bij twee andere studies werden de effecten gemeten van HMB en HMB + creatine bij ervaren rugbyspelers, bij zowel kracht- als niet-krachttraining. In beide onderzoeken had de suppletie geen enkel effect, dus zelfs de creatine niet[xlvii][xlviii]. Aangezien de werking van creatine bij krachtsporters inmiddels onbetwist is, lijken deze twee onderzoeken voor pure krachtsporters dan ook niet relevant.

Creatine combineren met HMB doet waarschijnlijk niet veel.

16. Werkt creatine (nog) beter in combinatie met bèta-alanine?

Suppletie met bèta-alanine heeft een bescheiden positief effect op het sportieve uithoudingsvermogen. Dat effect is er alleen bij sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Bij krachttraining betekent dat dat je alleen van bèta-alanine zult profiteren bij hele lange sets (metabolic finishers), dropsets, supersets en circuittraining.

Er bestaan wat onderzoeken die suggereren dat bèta-alanine en creatine elkaars werking versterken, maar de hoeveelheid onderzoeken en resultaten zijn (nog) niet overtuigend genoeg om van een echte synergie tussen de twee supplementen te kunnen spreken[xlix].

Creatine combineren met bèta-alanine doet waarschijnlijk niet veel.

17. Remt cafeïne de opname van creatine?

Dat is nog steeds niet helemaal duidelijk. Creatine en cafeïne werken beide op hun eigen manier prestatieverhogend voor krachtsporters. Creatine vooral in de zin van toename in kracht en spiermassa, cafeïne vooral ten aanzien van conditie en (in mindere mate) vetverbranding. Wanneer je ze echter gelijktijdig gebruikt (niet eens letterlijk gelijktijdig, maar op dezelfde dag), zouden ze elkaars werking ondermijnen. Zo zou creatine de vetverbrandende eigenschappen van cafeïne tenietdoen[xxxviii] en erger nog, cafeïne zou op haar beurt de positieve effecten van creatine op kracht en spieropbouw remmen of opheffen. Dat laatste doordat creatine en cafeïne elkaar tegenwerken op het gebied van hydratatie. Terwijl creatine vocht probeert vast te houden (zie vraag 14), probeert cafeïne dat juist af te drijven. Al lijkt dat laatste maar in beperkte mate het geval[xxxix].

De vermeende negatieve invloed van cafeïne op creatine wordt gesuggereerd door een Belgische studie uit 1996[xl], waarnaar dan ook steevast verwezen wordt bij deze kwestie en waarbij nogal eens fikse kanttekeningen worden geplaatst[xli][xlii]. Vijftien jaar later liet een tweede, Japanse studie over dit onderwerp zien dat cafeïne de spiercel zijn creatinemetabolisme laat verwaarlozen. Dagelijkse hoge doses cafeïne ondermijnen zodoende het effect van creatine, maar af en toe een hoge dosis cafeïne, bijvoorbeeld als trainingsbooster, is geen probleem[xliii].

Doordat er maar beperkt onderzoek over de interactie tussen creatine en cafeïne beschikbaar is, zien de meesten geen kwaad in het gebruik van beide stoffen tegelijk. Al lijkt de wens een beetje de vader van de gedachte: zowel cafeïne als creatine zijn zeer geliefd onder krachtsporters, zeker voor wie naast krachtsporter ook koffieleut is (zoals wij). Als jij dat ook bent en je merkt weinig effect van creatine, dan komt dat misschien door die sloten koffie die je wegwerkt. Maar je kunt evengoed een non-responder zijn (zie vraag 4). Je zult je koffieverslaving (even) moeten loslaten om dat uit te vinden.

Houd er trouwens rekening mee, dat de meeste preworkoutsupplementen zowel creatine als cafeïne bevatten.

Waarschijnlijk bijten creatine en cafeïne elkaar niet.

18. Kun je van creatine kaal worden?

Creatinesuppletie zou haaruitval en dus kaalheid kunnen veroorzaken bij mannen die daar erfelijke aanleg voor hebben. De wetenschappelijke bewijsvoering hiervoor is echter wankel[xliv].

Er bestaat welgeteld één onderzoek dat suggereert dat creatine het Dihydrotestosteron (DHT) verhoogt[xlv] en DHT veroorzaakt haaruitval. Maar het is niet gezegd dat die verhoging ook effectief een verhoging in de DHT-concentraties bij de haarwortelzakjes veroorzaakt en dus daadwerkelijk voor haaruitval zorgt.

Supplementen-onderzoekssite Examine.com dook nog wat verder in deze kwestie en kwam tot het volgende antwoord:

It’s plausible, but unlikely. (…) To this day, no studies have directly examined creatine’s effects on hair loss.[lii]

Het is onwaarschijnlijk dat je van creatine kaal wordt.

19. Móet je creatine gebruiken?

Een mannelijke natural bodybuilder kan in zijn leven maximaal 10 tot 18 kg (gemiddeld 13 kg) spiermassa winnen door middel van krachttraining. 75 procent van die massa zal hij al in de eerste twee jaar van zijn trainingscarrière realiseren. Na drie jaar zit hij al op 85 tot 90 procent van zijn genetisch potentieel, mits hij al die jaren optimaal getraind zou hebben. Maar dat laatste is meestal niet het geval, waardoor het veel langer duurt.

Je kunt je genetisch potentieel probleemloos bereiken zonder creatinesuppletie. Waarschijnlijk duurt het proces dan wel wat langer.

20. Wanneer moet je met creatine beginnen?

We adviseren je om pas creatine te gaan gebruiken als je op een serieus krachtplateau bent beland. Zolang je als beginner blijft groeien zonder creatinesuppletie, moet je dat blijven doen. Want het is zonde om een ‘hulplijn’ in te zetten terwijl je die nog niet echt nodig hebt.

Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Micronized
Body Supplies
€ 11,90 (500 g)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 14,90 (500 g)
Real Creatine Monohydrate
Body & Gym Shop
€ 12,50 (500 g)

Laatst bijgewerkt op maandag 30 september 2019.

Referenties