Creatine 18 veelgestelde vragen, plus de antwoorden

Toen creatine begin jaren 90 van de vorige eeuw als voedingssupplement beschikbaar kwam, gold het als regelrecht wondermiddel. Het maakte zijn belofte – een krachttoename van 10 procent en meer – volledig waar. Sindsdien is creatine uitgegroeid tot een van de populairste supplementen in de krachtsport, temeer omdat het nog betaalbaar is ook. We zetten de belangrijkste informatie over creatine voor je op een rij, in de vorm van een handige FAQ.

Laatste update: dinsdag 8 mei 2018

1. Wat is creatine?

Creatine is een pseudovitamine en een bestanddeel van vlees (kreas is het Griekse woord voor vlees). Het komt dus ook van nature in het menselijk lichaam voor, met name in de skeletspieren, maar ook in het hart en in de hersenen.

Spieren hebben creatine nodig voor hun energievoorziening en verbruiken zo’n 2 gram ervan per dag. Het lichaam kan zelf creatine vormen (‘synthetiseren’) uit de aminozuren arginine, glycine en methionine – een proces dat zich met name in de lever afspeelt. Maar niet in voldoende mate om je creatinevoorraden op peil te houden. Creatine dien je dus voor een deel uit je voeding en/of suppletie te halen.

Rauw vlees en rauwe vis (haring, zalm, tonijn) bevatten procentueel gezien de meeste creatine. Maar door verhitting gaat ongeveer een derde van de creatine verloren. Haring, sushi en sashimi zijn als rauwevisproducten uitstekende bronnen van creatine.

Eieren, hoewel een dierlijke bron van eiwitten, bevatten nauwelijks creatine. Wel bevatten ze de aminozuren waaruit het lichaam zelf creatine kan synthetiseren. Moedermelk, dus ook koemelk, bevat slechts sporen van creatine.

2. Hoe kan het dat je van creatine sterker wordt?

Creatine draagt bij aan het verhogen van de energievoorraden in de spiercellen.

Bij korte, zware inspanningen wordt de energie geleverd door het fosfaatsysteem (anaeroob alactisch systeem). De fosfaatvoorraden in het lichaam worden gevormd door de stoffen adenosinetrifosfaat (ATP) en creatinefosfaat (CrP).

De energie wordt geleverd door ATP (dat bestaat uit drie fosfaatgroepen) te splitsen in adenosinedifosfaat (ADP) en een ‘los’ fosfaat (P), eigenlijk ‘adenosinemonofosfaat’ (AMP) geheten.

Het voorraadje ATP is na luttele seconden intensieve arbeid op. Het lichaam kan echter uit ADP razendsnel nieuwe ATP vormen (‘resynthetiseren’). De snelste manier waarop dat kan, is door de afbraak van het creatinefosfaat in de spier, oftewel de splitsing van CrP in Cr en P. Die zorgt ervoor dat ADP zich, zogezegd, opnieuw kan ‘opladen’ tot ATP, waardoor de spier weer over ‘snelle energie’ beschikt. Het lichaam maakt vervolgens van Cr en P weer nieuwe CrP.

Na ongeveer 20 seconden – de duur van de 200 m sprint (atletiek) op topniveau – zijn de voorraden ATP en CrP volledig uitgeput en neemt het melkzuursysteem (anaeroob lactisch systeem) de energieleverantie over. Dat systeem is minder efficiënt en de prestatie neemt af.

Creatine is kortom essentieel voor de vorming van creatinefosfaat en van ATP, en dus uiteindelijk van invloed op de hoeveelheid ‘snelle’ energie waarover de spieren kunnen beschikken en op de prestaties tijdens korte, zware inspanningen.

Door creatinesuppletie wordt de concentratie creatine in de spieren verhoogd[i]. Gevolg: meer power en meer spierkracht. Dit effect is inmiddels door tientallen wetenschappelijke studies aangetoond[ii]. Geen wonder dat creatine sinds jaar en dag één van de populairste supplementen onder krachtsporters is.

3. Welke voordelen voor krachtsporters biedt creatinesuppletie concreet?

We zetten de effecten van creatinesuppletie op een rijtje, dat wil zeggen de effecten die interessant zijn voor krachtsporters (vooral zij die spiergroei nastreven). Met de sterretjes (*) geven we een indicatie van hoe sterk het wetenschappelijk bewijs is. Vijf sterren is het maximum.

I. intensiever trainen (*****)

Door creatine in te nemen krijg je dus meer power (12 tot 26 % toename van explosieve kracht, of snelkracht) en meer spierkracht (12 tot 20 % toename van maximaalkracht). In praktijk betekent dit dat je intensiever kunt trainen, dus dat je meer gewicht kunt gebruiken en/of meer herhalingen kunt doen (ga uit van één à twee[iii]).

Normaal gesproken zijn de effecten al na enkele dagen suppleren merkbaar, zeker als je een zogenaamde oplaadfase hanteert (zie vraag 9 en 10).

II.minder lang rusten tussen sets (**)

Uit een studie van Taiwanese sportwetenschappers blijkt dat creatinesuppletie de optimale post-activation potentiation time verkort. Dat zou betekenen dat je door creatinesuppletie kortere pauzes tussen sets nodig hebt bij (minimaal) dezelfde hoeveelheden kg’s/reps[iv]. Ook oudere studies toonden al aan dat je door creatinesuppletie sneller herstelt tijdens het trainen[v][vi][vii][viii] en dus waarschijnlijk minder lange rustpauzes nodig hebt.

III. Stimuleert de spiereiwitsynthese (**)

Creatine stimuleert de spiergroei niet alleen indirect, doordat je zwaarder kunt trainen, maar ook direct. Door de hogere creatinewaarden in je spieren houden de spiercellen meer vocht vast waardoor ze (tijdelijk) in volume toenemen[ix] (zie ook vraag 14). Hoe groter het volume, hoe meer de eiwitsynthese wordt gestimuleerd en hoe minder eiwitten worden afgebroken. Op die manier heeft creatine dus ook een soort anabole werking[x]. Er zijn de nodige studies die de directe effecten van creatinesuppletie op de toename van vetvrije massa onderschrijven[xi][xii], al wordt een effectieve toename vaak verward met de (tijdelijke) toename door vochtretentie.

Er zijn ook aanwijzingen dat creatine de aanmaak van het groeihormoon IFG-1 stimuleert, eveneens belangrijk voor spiergroei, maar het bewijs daarvoor is nog magertjes[xiii].

IV. Helpt koolhydraten functioneler in te zetten (*)

Onderzoek suggereert dat creatinesuppletie je een handje kan helpen bij nutrient partitioning, het proces waarbij het lichaam ‘beslist’ of een calorie wordt verbrand, wordt opgeslagen als vet óf wordt gebruikt voor de eiwitsynthese. De onderzoekers maten de glucosewaarden bij sporters die na de training koolhydraten hadden ingenomen. Wat bleek: bij creatinegebruikers werden die koolhydraten beter door het lichaam opgenomen en aangewend om spiercellen te herstellen en te laten groeien[xiv][xv]. Dit komt waarschijnlijk doordat creatine de activatie van GLUT-4 verbetert. GLUT-4-receptoren zitten op de spiercellen en fungeren als poortwachter voor de koolhydraten en aminozuren in je bloed. Door hun gevoeligheid te versterken, kunnen er meer voedingsstoffen naar de spiercellen worden getransporteerd voor groei en herstel.

Dat is vooral goed nieuws voor bodybuilders in de bulk. Als je aan het bulken bent, hanteer je immers een caloriesurplus. Je moet er dan alles aan doen om het overschot aan calorieën voor spiergroei aan te wenden en dus voorkomen dat ze als vet worden opgeslagen. In die zin kan creatine je dus ook helpen om eventuele toename van vetmassa tijdens het (clean) bulken te perken. Er is overigens geen bewijs dat creatine ook rechtstreeks helpt bij het verminderen van vetmassa[xvi].

V. Vermindert de spierafbraak tijdens duurinspanningen (*)

Het doen van (een beetje) cardio is meestal onvermijdelijk als je aan het cutten bent. Nu adviseerden we je al om geen lange duurinspanningen te doen, zoals hardlopen, omdat dat mogelijk tot spierafbraak leidt. Mocht je toch dit soort vormen van cardio verkiezen, dan kan creatine je helpen die spierafbraak te beperken. Dat blijkt althans uit een studie door het Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education in Taiwan: “Creatine supplementation tended to decrease muscle glycogen and protein degradation, especially after endurance exercise.”[xxvi]

VI. Helpt spieren na de training sneller te herstellen (*)

We zagen bij punt II dat creatinesuppletie het herstel van spieren tijdens de training bevordert. Op websites van winkels of fabrikanten lees je vaak dat creatine óók bijdraagt aan herstel ná de training. En daardoor kun je vaker trainen en dus meer spiergroei realiseren.

Er bestaat inderdaad enig onderzoek dat zulks onderschrijft, waarvan dat van Cooke e.a. uit 2009 het bekendste is[xvii]. Al volgde dat op een studie van Rawson e.a.[xviii] waarin anders beweerd werd: “Creatine supplementation does not reduce muscle damage or enhance recovery from resistance exercise”. Nog een handjevol onderzoeken, uitgevoerd onder o.a. marathonlopers en sprinters[xix], geeft hooguit een voorzichtige indicatie dat creatinesuppletie het spierherstel zou kunnen versnellen. En dus ook spierpijn zou kunnen verminderen.

Kortom, mogelijk helpt het innemen van creatine om wat sneller te herstellen van je training, maar het bewijs hiervoor is nog steeds vrij dun. Ga dus niet zomaar je trainingsfrequentie opschroeven als je met een creatinekuur bent gestart.

Top-3 creatineproducten (aangeboden door onze partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 12,50 (500 g)
Creatine Monohydraat
XXL Nutrition
€ 12,95 (500 g)
Creatine Powder
Bodylab24
€ 9,90 (500 g)

4. Werkt creatinesuppletie voor iedereen (even goed)?

Nee. Er bestaan tussen mensen verschillen in de maximale hoeveelheid creatine die de spieren kunnen opslaan[xx]. Hierbij speelt onder meer de verhouding van spiervezeltypen een rol, evenals de hoeveelheid spiermassa.

Of je daadwerkelijk baat hebt bij creatinesuppletie, is afhankelijk van je natuurlijke creatineniveaus. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid creatine verwerken en de rest plas je automatisch uit. Hoe hoger je oorspronkelijke creatineniveaus, hoe minder goed creatinesuppletie zal werken (en andersom).

En zo zijn er ook mensen bij wie het innemen van creatine geen enkel effect sorteert, de zogenaamde non-responders[xxi]. Het zou om één op de vier gaan. De spiercellen zitten dan als het ware al vol met creatine.

Als je geen effect van creatine merkt, hoeft dat trouwens nog niet te betekenen dat je een non-responder bent.

5. Werkt creatine voor alle spiergroepen even goed?

Nee, waarschijnlijk reageren niet alle spiergroepen even goed op creatine. Onderzoek wijst uit dat de spieren van het bovenlichaam tijdens een creatinekuur van acht weken meer groeien dan de spieren van het onderlichaam[xxii][xxiii].

6. Werkt creatinesuppletie ook voor duursporters?

Hooguit in zeer geringe mate[xxiv][xxv]. Ook als zwemmer zul je nauwelijks voordeel van creatinesuppletie ondervinden[xxvii]. Creatine is dus vooral een supplement voor krachtsporters, met name bodybuilders.

7. Is creatine veilig?

Creatine is door zijn populariteit één van de meest onderzochte supplementen. Daardoor kunnen we inmiddels zonder aarzeling vaststellen dat creatinesuppletie veilig is[xxviii]. Het gebruik van creatine heeft dus ook geen schadelijk effect op de nieren[xxix].

8. Welke soorten creatine zijn er en welke is de beste?

Naast creatine monohydraat zijn er verschillende soorten ‘designercreatines’, waarvan de werkzaamheid of de voordelen ten opzichte van ‘gewone’ creatine lang niet altijd zijn bewezen.

Creatine-monohydraat
Creatine-monohydraat is de standaardvorm van creatine. Als iemand het zonder verdere toelichting over ‘creatine’ heeft, bedoelt hij meestal creatine-monohydraat.

Creatine-monohydraat is de bekendste en populairste vorm van creatine. Creatine monohydraat is bewezen effectief en met zijn lage prijs biedt deze soort je de meeste waar voor je geld.

In creatine-monohydraat is het creatinemolecuul gebonden aan een watermolecuul (mono = één; hydro = water). Deze creatine bevat 83 procent pure creatine. Op verpakkingen lees je ‘bevat 100% creatine monohydraat’, maar dat is logisch.

Creatine-monohydraat wordt meestal in gemicroniseerde vorm verkocht voor een betere oplosbaarheid, wat niet per se resulteert in een betere opname.

Creatine-ethylester
Creatine-ethylester is creatine verbonden met een ethylester. Een ethylester is organische verbinding die ontstaat als een zuur reageert met (ethyl)alcohol, of ethanol. Het idee hierachter is een hogere biologische beschikbaarheid, ofwel deze creatine belooft efficiënter te zijn.

In werkelijkheid is creatine-ethylester minder effectief dan creatine monohydraat en misschien werkt het wel helemaal niet[xxx][xxxi].

Creatine Kre-Alkalyn
Creatine Kre-Alkalyn is de merknaam voor een creatine waar natriumcarbonaat, of bakpoeder aan is toegevoegd. Deze creatine is zogenaamd alkalisch, of basisch, wat wil zeggen dat het goedje een pH-waarde hoger dan 7 heeft. Door die hogere pH-waarde, ofwel lagere zuurgraad, zou deze creatine effectiever zijn. In werkelijkheid is creatine Kre-Alkalyn net zo effectief als ‘gewone’ creatine, maar wel duurder. Er is dus geen reden om deze creatine boven ‘ouderwetse’ creatine-monohydraat te verkiezen.

Creatine-a-ketoglutaraat (AKG)
Creatine-a-ketoglutaraat (creatine-alpha-ketoglutaraat) of kortweg creatine AKG bestaat uit een creatinemolecuul gebonden aan een AKG-molecuul. AKG is een precursor van glutamine. Deze creatine zou makkelijker worden opgenomen door de darmen en ook makkelijker in de spier belanden, maar dat is niet bewezen.

Creatinehydrochloride (HCL)
Bij creatinehydrochloride is het creatinemolecuul gebonden aan een zoutzuurgroep. Dat zou de biologische beschikbaarheid van deze creatine verhogen, oftewel je kunt met een lagere dosis hetzelfde effect bereiken als met creatine-monohydraat. Deze bewering wordt niet ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

Creatinenitraat
Creatinenitraat is in feite een mengsel van creatine en waterstofnitraat, ofwel salpeterzuur. De nitraat wordt in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide (NO), een bloedvatverwijder. Daardoor zou de creatine effectiever zijn, maar het is niet duidelijk of de voordelen die van de twee losse supplementen (creatine en een NO-booster) overstijgen[xxxii].

Andere creatines, die we niet verder bespreken, maar volledigheidshalve wel willen noemen, zijn creatinemalaat, creatinecitraat, magnesiumcreatine-chelaat en creatinepyruvaat.

Conclusie is dat je bij het aanschaffen van een creatinesupplement het beste kiest voor de ‘oervorm’: creatine-monohydraat. Dat is immers de enige vorm van creatine waarvan de werking en veiligheid onomstotelijk bewezen zijn. Mocht je niet (voldoende) reageren op creatine-monohydraat, dan kun je uiteraard alsnog eens een variant uitproberen.

Creatinepoeders zijn met voorsprong de meest voorkomende verschijningsvorm van creatine. Ze worden verkocht in pure vorm of als in water oplosbaar poeder met een smaakje. Pure poeders geven je per gram de meeste waar voor je geld.

Creatinepillen en creatinecapsules winnen de laatste tijd flink aan populariteit. De meeste pillen en capsules bevatten 100% creatine, maar sommige zijn verrijkt met bijvoorbeeld aminozuren. Pillen en capsules bevatten meestal zo’n 2,5 g creatine.

9. Wat is de beste dosering van creatine-monohydraat?

Mede doordat de oorspronkelijke creatineniveaus per mens verschillen, bestaat er geen algemeen geldende optimale dosering van creatine-monohydraat. Maar als richtlijn mag je gebruiken: minimaal 0,03 g per kg lichaamsgewicht per dag[xxxiii]. Als je 80 kg weegt, komt dat dus neer op 2,4 g per dag.

In veel onderzoeken worden echter hogere doses gebruikt, vaak 5 g per dag. Deze dosis wordt ook veelal door fabrikanten aangeraden, al hebben zij natuurlijk ook commerciële overwegingen. Maar aangezien creatinesuppletie veilig (zie vraag 7) en relatief goedkoop is, is 5 g per dag zeker te billijken. Hogere doses creatine, tot 10 g, zouden volgens Examine.com effect kunnen sorteren bij mensen met een grote hoeveelheid spiermassa en mensen die heel actief zijn[xxxiii]. Al zullen ze dan lage natuurlijke creatineniveaus moeten hebben.

Vaak wordt, zeker door een fabrikanten, een zogenaamde oplaadfase (of ‘opbouwfase’) aanbevolen. Dat betekent dat je de eerste 5 tot 7 dagen van je creatinekuur een hogere dosering toepast, om daarna op een normale dosering over te gaan (de ‘onderhoudsfase’). De theorie is dat je op die manier sneller de optimale creatineniveaus in je spieren bereikt en dus sneller de effecten merkt. Mogelijk is dat ook zo, maar dat hangt dus af van je natuurlijke creatineniveaus. Wellicht is de dosis tijdens de oplaadfase voor jou veel te hoog en plas je de meeste creatine weer uit. Als je een oplaadfase hanteert en je moet opeens opvallend vaak naar de wc, dan is je creatinedosis waarschijnlijk onnodig hoog.

Voor de oplaadfase geldt een dagelijkse dosis van 0,3 g per kg lichaamsgewicht. Fabrikanten raden vaak een vaste dosis van 20 g per dag aan, verspreid over 4 innamemomenten.

10. Is een oplaadfase zinvol?

Een oplaadfase lijkt alleen zinvol als je zo snel mogelijk optimaal effect van creatine wilt hebben (zie vorige vraag). Door de creatine met koolhydraten en eiwitten te nemen, kun je dat effect mogelijk nog vergroten (zie vraag 13). Al blijft een versterkt effect uit wanneer je natuurlijke creatineniveaus al hoog zijn. Vooral grote vlees- en/of viseters hebben van zichzelf vaak al hoge creatinewaarden.

Op de iets langere termijn heeft een oplaadfase überhaupt geen nut. Na een week is het verschil in spierkracht al niet meer merkbaar en bereik je een vergelijkbaar effect als je je kuur langzaam opbouwt met 2 tot 5 gram per dag[xxxiv].

11. Moet je creatine in kuurtjes nemen, of kun je het continu gebruiken?

In principe kun je creatine permanent gebruiken en hoef je dus geen kuurtjes (‘cycles’) te hanteren. Kuren hoeft bij supplementen normaal gesproken alleen als permanent gebruik schadelijk kan zijn of als er na verloop van tijd gewenning optreedt. Creatine is veilig, ook bij langdurig gebruik (zie vraag 7). Wordt de natuurlijke aanmaak van creatine verminderd of gestopt bij langdurige suppletie, zoals weleens wordt beweerd? Daar bestaat geen enkel bewijs voor.

Maar hoe zit het dan met gewenning? De belangrijkste reden waarom krachtsporters creatine vaak in kuurtjes gebruiken (bijvoorbeeld 3 maanden ‘on’ en 1 maand ‘off’) is omdat ze een boost ervaren wanneer ze een nieuwe kuur starten. Die wordt psychologisch nog eens versterkt doordat je spieren er aan het begin van zo’n kuur vaak wat voller uitzien, door het vasthouden van vocht (zie vraag 14). De vraag is of die boost niets meer dan schijn is, versterkt door een placebo-effect. Je geniet weer de voordelen van creatine, terwijl je die net zo goed ook tijdens je maandje ‘off’ had kunnen hebben. Er is namelijk geen enkel bewijs dat er na langdurige suppletie van creatine gewenning optreedt. Je spieren blijven ‘gewoon’ volzitten met creatine en zullen daar dus, tijdens korte en zware inspanningen, de vruchten van blijven plukken.

Aan de andere kant: de vele onderzoeken naar de effecten van creatinesuppletie zijn bijna allemaal korte-termijnstudies. Meestal gaat het om hooguit enkele dagen of weken van creatinesuppletie. En de paar onderzoeken betreffende creatinegebruik op de lange termijn gingen enkel over de veiligheid daarvan. Het is dus ook weer niet volledig uitgesloten dat de gunstige effecten voor krachtsporters op langere termijn afnemen.

Het verdict is vooralsnog dat je het meeste van creatinesuppletie profiteert bij continu gebruik. Maar het is natuurlijk geen ramp als je dat, om budgettaire redenen bijvoorbeeld, niet kunt. En bodybuilders die echt ‘droog’ willen zijn, bijvoorbeeld voor een wedstrijd of fotoshoot, kunnen beter ook even geen creatine nemen. Zij nemen immers vaak vochtafdrijvende voeding en/of supplementen, wat kan conflicteren met creatinesuppletie, waarbij je juist vocht vasthoudt.

12. Moet je creatine voor of na de training innemen?

Kun je het effect van creatine versterken door het op een specifiek moment in te nemen, bijvoorbeeld direct voor of na de training? Een goede vraag, die echter moeilijk te beantwoorden is. Er is namelijk opvallend weinig onderzoek gedaan naar de timing van creatinesuppletie. Na analyse van het handjevol studies hierover, kwamen wij tot de conclusie dat het waarschijnlijk niks uitmaakt wanneer je creatine neemt, maar als je toch een advies wilt: direct voor EN na de training.

13. Moet je creatine met koolhydraten innemen?

Nog zo’n variabele die de opname van creatine in de spieren mogelijk beïnvloedt: neem je creatine afzonderlijk, of meng je het met bijvoorbeeld koolhydraten? Ook hierover zijn wetenschappers niet helemaal eensgezind, maar het voordeel van de twijfel gaat naar inname van creatine met snelle koolhydraten (bijvoorbeeld dextrose), of beter nog, met snelle koolhydraten én (snelle) eiwitten. Dat zou de opname van creatine tot wel 60 procent kunnen vergroten. De suikers zorgen voor een insulinepiek en insuline transporteert creatine naar de spieren, aldus de waarschijnlijke verklaring.

Hiervoor geldt wel hetzelfde als voor het toepassen van een oplaadfase: je bereikt sneller je maximale creatineniveau, waardoor de creatine sneller zal werken. Maar als je eenmaal aan dat maximum zit, heeft inname met koolhydraten geen extra effect meer. Al belet dat niet om ook dan je creatine bijvoorbeeld in je postworkout-shake te nemen.

14. Hoe zit dat precies met creatine en het vasthouden van vocht?

Creatinesuppletie leidt tot het vasthouden van vocht binnen de spiercellen en mogelijk ook daarbuiten (waterretentie)[xxxv][xxxvi] De spiervezelgrootte neemt hierdoor toe, waardoor je spieren voller ogen. Al is de spierdefinitie misschien juist wat minder. Mogelijk oogt ook je gezicht wat voller (of ‘puffy’), waarom creatinegebruikers wel eens spreken van een ‘waterhoofd’. Dit zijn allemaal slechts tijdelijke effecten.

Een ander gevolg van het vasthouden van vocht zie je wellicht op de weegschaal: je bent ‘ineens’ wat zwaarder[xxxvii]. Geen paniek, want uit het voorgaande mag je opmaken dat deze plotselinge gewichtstoename niets te maken heeft met toename in vet, maar alles met de vochttoename in en bijgevolg het zwaarder worden van de spieren.

Zoals al gezegd, dit alles is tijdelijk. Het ‘voller’ ogen kan na een paar dagen alweer verdwijnen en verdwijnt sowieso zodra je met creatinesuppletie gestopt bent. Nou ja, wellicht oog je inmiddels voller door de positieve effecten van creatine op kracht en spiergroei, maar zeker níet meer door het vasthouden van vocht in je spiercellen. Overigens: door dat vasthouden van vocht dien je je dagelijkse vochtinname, zodra je met creatinesuppletie begint, te verhogen. Meer (water) drinken dus.

Of en in welke mate je vocht vasthoudt als gevolg van creatinesuppletie hangt (mede) af van de dosering. Als je creatine op de klassieke manier gebruikt – opbouwfase 20 gram creatine per dag, onderhoudsfase 5 gram creatine per dag – dan heb je grote kans dat je vocht gaat vasthouden en zwaarder wordt.

15. Werkt creatine (nog) beter in combinatie met HMB?

Misschien. Als we een Pools-Amerikaans onderzoek uit 2001 mogen geloven versterken HMB en creatine elkaars effect op de maximaalkracht en de vetvrije massa. Althans, bij relatieve beginners. De onderzoekers ontdekten dat HMB de concentratie creatinekinase in het bloed van de proefpersonen verlaagde. Creatine deed niet. In de urine van de HMB-gebruikers vonden de onderzoekers bovendien minder stikstof. Beide variabelen wijzen op een antikatabole werking van HMB[xlvi].

De proefpersonen slikten gedurende drie weken een placebo, of HMB (3 g), of creatine (20 g voor 7 dagen, 10 g tijdens de rest van de studie), of HMB + creatine in dezelfde hoeveelheden. Het moet gezegd dat creatine afzonderlijk een stuk effectiever is dan HMB afzonderlijk, maar HMB + creatine bleek dus wel effectiever dan creatine alleen.

De genoemde studie is tot nu toe de enige die een onderling versterkend effect van HMB en creatine heeft aangetoond. Bovendien is het de vraag of dit ook voor ervaren krachtsporters geldt. Bij twee andere studies werden de effecten gemeten van HMB en HMB + creatine bij ervaren rugbyspelers, bij zowel kracht- als niet-krachttraining. In beide onderzoeken had de suppletie geen enkel effect, dus zelfs de creatine niet[xlvii][xlviii]. Aangezien de werking van creatine bij krachtsporters inmiddels onbetwist is, lijken deze twee onderzoeken voor pure krachtsporters dan ook niet relevant.

16. Werkt creatine (nog) beter in combinatie met bèta-alanine?

Suppletie met bèta-alanine heeft een bescheiden, aangetoond positief effect op het sportieve uithoudingsvermogen. Dat effect is er alleen bij sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Bij krachttraining betekent dat dat je alleen van bèta-alanine zult profiteren bij hele lange sets (metabolic finishers), dropsets, supersets en circuittraining.

Er bestaan wat onderzoeken die suggereren dat bèta-alanine en creatine elkaars werking versterken, maar de hoeveelheid onderzoeken en resultaten zijn (nog) niet overtuigend genoeg om van een echte synergie tussen de twee supplementen te kunnen spreken[xlix].

17. Remt cafeïne de opname van creatine?

Dat is nog steeds niet duidelijk. Creatine en cafeïne werken beide op hun eigen manier prestatieverhogend voor krachtsporters. Creatine vooral in de zin van toename in kracht en spiermassa, cafeïne vooral ten aanzien van conditie en (in mindere mate) vetverbranding. Wanneer je ze echter gelijktijdig gebruikt (niet eens letterlijk gelijktijdig, maar op dezelfde dag), zouden ze elkaars werking ondermijnen. Zo zou creatine de vetverbrandende eigenschappen van cafeïne tenietdoen[xxxviii] en erger nog, cafeïne zou op haar beurt de positieve effecten van creatine op kracht en spieropbouw remmen of opheffen. Dat laatste doordat creatine en cafeïne elkaar tegenwerken op het gebied van hydratatie. Terwijl creatine vocht probeert vast te houden (zie vraag 14), probeert cafeïne dat juist af te drijven. Al lijkt dat laatste maar in beperkte mate het geval[xxxix].

De vermeende negatieve invloed van cafeïne op creatine wordt gesuggereerd door een Belgische studie uit 1996[xl], waarnaar dan ook steevast verwezen wordt bij deze kwestie en waarbij nogal eens fikse kanttekeningen worden geplaatst[xli][xlii]. Vijftien jaar later liet een tweede, Japanse studie over dit onderwerp zien dat cafeïne de spiercel zijn creatinemetabolisme laat verwaarlozen. Dagelijkse hoge doses cafeïne ondermijnen zodoende het effect van creatine, maar af en toe een hoge dosis cafeïne, bijvoorbeeld als trainingsbooster, is geen probleem[xliii].

Doordat er maar beperkt onderzoek over de interactie tussen creatine en cafeïne beschikbaar is, zien de meesten geen kwaad in het gebruik van beide stoffen tegelijk. Al lijkt de wens een beetje de vader van de gedachte: zowel cafeïne als creatine zijn zeer geliefd onder krachtsporters, zeker voor wie naast krachtsporter ook koffieleut is (zoals wij). Als jij dat ook bent en je merkt weinig effect van creatine, dan komt dat misschien door die sloten koffie die je wegwerkt. Maar je kunt evengoed een non-responder zijn. Je zult je koffieverslaving (even) moeten loslaten om dat uit te vinden.

Houd er trouwens rekening mee, dat de meeste preworkoutsupplementen zowel creatine als cafeïne bevatten.

18. Kun je van creatine kaal worden?

Creatinesuppletie zou haaruitval en dus kaalheid kunnen veroorzaken bij mannen die daar erfelijke aanleg voor hebben. De wetenschappelijke bewijsvoering hiervoor is echter wankel[xliv].

Er bestaat één onderzoek dat suggereert dat creatine het Dihydrotestosteron (DHT) verhoogt[xlv] en DHT veroorzaakt haaruitval. Maar het is niet gezegd dat die verhoging ook effectief een verhoging in de DHT-concentraties bij de haarwortelzakjes veroorzaakt en dus daadwerkelijk voor haaruitval zorgt. Ook hierover dus geen uitsluitsel.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 8 mei 2018.

Top-3 creatineproducten (aangeboden door onze partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 12,50 (500 g)
Creatine Monohydraat
XXL Nutrition
€ 12,95 (500 g)
Creatine Powder
Bodylab24
€ 9,90 (500 g)

Referenties