Longread

Moet je variëren in reprange? Wat de wetenschap erover zegt

Voor spiergroei maakt het in beginsel niks uit in welke reprange je traint. Het gaat immers om de stimulerende herhalingen aan het einde van de set. Die veroorzaken de voor spiergroei benodigde mechanische spanning. Al kun je om praktische redenen het beste in de range van 6 tot 15 herhalingen trainen. Heeft het desondanks zin om een spiergroep in verschillende repranges te belasten, zowel lage als hoge? Misschien wel.

De belangrijkste punten:

1.  Bij trainen voor spiergroei draait het om intensity of effort: de mate waarin je een spier tijdens een set vermoeit (ook wel relatieve intensiteit genoemd). Voor optimale spiergroei is het nodig om tot nabij spierfalen te trainen (2-3 Reps In Reserve).

2.  De absolute intensiteit is minder belangrijk. In principe kun je dus zowel met lichte als zware gewichten optimaal spieren opbouwen. Maar om praktische redenen train je het beste in de range van 6 tot 15 herhalingen.

3.  Toch loop je misschien een beetje spiergroei mis als je niet ook wat werk buiten die reprange doet (zowel high- als low-rep sets). Mogelijk spreek je zo namelijk verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan, optimaliseer je verschillende soorten spiergroei (myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie), en/of stimuleer je alle typen spiervezels optimaal.

4.  Het nut van trainen in verschillende repranges is desondanks nog niet overtuigend door de wetenschap aangetoond. En het eventuele effect ervan is waarschijnlijk vrij klein. Voor beginnende tot gemiddelde bodybuilders lijkt het ons dan ook geen must, omdat je in één reprange (bij voorkeur dus 6-15) waarschijnlijk al maximale spiergroei kunt bewerkstelligen.

5.  Als meer gevorderde bodybuilder wordt het opbouwen van spiermassa steeds lastiger. Variëren in repranges kan dan mogelijk een extra groeiprikkel geven. Daarnaast kun je door het trainen in hoge repranges je gewrichten en pezen wat ontlasten.

6.  Variëren in reprange kan opeenvolgend (in trainingsblokken) of simultaan (meerdere repranges per training of per trainingsweek). Wij geven de voorkeur aan simultaan, omdat je bloksgewijs mogelijk adaptaties verliest van de reprange die je níet doet.

Mechanische spanning

Nog niet zo lang geleden werd gedacht dat er spiergroei drie mechanismen in werking moeten treden: mechanische spanning, metabolische stress en spierschade. Inmiddels weten we dat die laatste twee meer een bijproduct van training zijn. Je moet mechanische spanning creëren en die veroorzaakt soms ook metabolische stress en spierschade.

Mechanische spanning is de vermoeidheid die in een spier ontstaat door achter elkaar meerdere contracties te doen met een bepaald gewicht. Hoe groter de vermoeidheid, hoe langzamer de contracties, hoe groter de groeiprikkel. Vandaar dat die laatste herhalingen in een set voor spiergroei zo belangrijk zijn; men spreekt ook wel van stimulerende herhalingen. Als je een set ver voor spierfalen staakt, kom je nooit aan die stimulerende reps en zul je dus geen spiergroei realiseren. Nou ja, misschien wel nog als absolute beginner, want dan groei je bijna overal van.

De intensity of effort telt

Over gewichten en de daarbij behorende repranges (de absolute trainingsintensiteit) is al onnoemelijk veel gezegd en geschreven. En uiteindelijk kwamen we erachter dat het helemaal niks uitmaakt met welk gewicht je traint, zolang je er maar genoeg spiervermoeidheid (stimulerende herhalingen dus) mee creëert[i]. Anders gezegd: het draait om de inspanning, de effort die je levert, oftewel de intensity of effort (ook wel relatieve trainingsintensiteit genoemd). 15 herhalingen met een licht gewicht leveren dus net zoveel spiergroei op als 6 herhalingen met een hoog gewicht, mits beide sets tot nabij spierfalen worden getraind. Voor lichte gewichten geldt wel een ondergrens van 30%1RM[ii].

Intensity of effort wordt meestal uitgedrukt in Reps In Resereve (RIR), het aantal herhalingen dat je van spierfalen verwijderd blijft.

De ideaele reprange

Toch blijkt in praktijk de traditionele reprange van 6 tot 15 herhalingen het beste te werken voor spiergroei. Bij het trainen met heel lichte gewichten, in hoge repranges dus, ontstaat er centrale vermoeidheid en die kan ervoor zorgen dat je een set moet staken ondanks dat je nog ver van spierfalen verwijderd bent. Dat terwijl het bij lichte gewichten, voor optimale spiergroei, misschien noodzakelijk is om tot spierfalen te trainen, terwijl je er met zware gewichten gerust iets van verwijderd kunt blijven[iii]. Da’s op zichzelf óók een nadeel, omdat trainen tot spierfalen een onevenredig grote trainingsbelasting met zich meebrengt.

Heel zware gewichten houden dan weer een verhoogd blessurerisico in. Bovendien mis je bij heel korte sets (< 6 reps) mogelijk stimulerende herhalingen, waardoor je meer sets zou moeten doen.

De meeste coaches adviseren om samengestelde oefeningen als presses en rows met wat zwaardere gewichten te doen (6-10 reps) en isolerende oefeningen, bijvoorbeeld biceps curls, met wat lichtere (10-15 reps). Dat laatste vooral omdat je wat kwetsbaarder bent als een spiergroep er in een oefening alleen voor staat.

Argumenten om (toch) meerdere repranges te gebruiken

Volstaat het nou om je hele trainingscarrière in de range van 6 tot 15 herhalingen te trainen? Of zou je voor maximale resultaten ook wat werk in andere ranges (<6 en <15) moeten verrichten? Dat laatste wordt weleens geadviseerd, ook al lijkt het niet te stroken met de wetenschappelijk onderbouwde theorie van de mechanische spanning.

Toch geeft de wetenschap óók reden om te dat je in verschillende repranges zou moeten trainen om tot maximale spiergroei tot komen. Laten we de belangrijkste argumenten eens op een rij zetten.

1. Verschillende signaleringspaden voor spiergroei

Een nieuwe studie wijst uit dat verschillende gewichten (en dus verschillende repranges) verschillende signaleringspaden voor spiergroei aanspreken[iv][v]. Deze paden ontstaan uit chemische signalen als gevolg van krachttraining en de beschikbaarheid van voeding, en leiden tot de voor spiergroei noodzakelijke groeirespons, met name in de vorm van een verhoogde spiereiwitsynthese.

In het bewuste onderzoek activeerde training op de leg press met hoge gewichten (85%1RM) een andere spiergroeisignalering dan training met gemiddelde gewichten (65%1RM). In beide trainingsprotocollen werd dezelfde effort gebruikt en leidden ze tot vergelijkbare verhogingen van de spiereiwitsynthese. Dat laatste wisten we al.
Maar dat de spiergroei in beide gevallen langs andere paden verloopt, levert mogelijk nieuwe inzichten op. Want als je lichaam zich heeft aangepast een bepaalde load en reprange, is het misschien nog steeds gevoelig voor een andere load en reprange, ook al is de effort gelijkwaardig. Toegegeven, dit is nog erg speculatief.

2. Verschillende typen spiergroei

Als je in hogere repranges traint, ontstaat er meer ophoping van metabolieten, waaronder lactaat (de zuurrest van melkzuur) en daardoor meer metabolische stress. De meeste metabolische stres ontstaat bij sets die tussen de 20 seconden en 2 minuten duren.

Zoals al gezegd weten we inmiddels dat metabolische stress meer een bijproduct van training is, dan een voorwaarde voor spiergroei. Veruit de belangrijkste voorwaarde voor spiergroei is immers mechanische spanning. Toch moeten we metabolische stress als mechanisme voor spiergroei nog niet helemaal afschrijven.

Volgens nieuw onderzoek zou metabolische stress van invloed kunnen zijn op een specifieke vorm van spiergroei. Er bestaan immers twee soorten hypertrofie: myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie. En mogelijk heeft metabolische stress positieve invloed op die tweede soort.

Bij myofibrillaire hypertrofie groeit de spier doordat het aantal myofibrillen toeneemt. Myofibrillen zijn zogezegd de bouwstenen van spiervezels. Een toename van het aantal myofibrillen zorgt dus dat een spiervezel groter wordt. Myofibrillen zijn op hun beurt weer opgebouwd uit contractiele elementen (sarcomeres), die het samentrekken van de spier mogelijk maken. Een toename van het aantal contractiele elementen wordt vooral geassocieerd met een toename in maximaalkracht en trainingsintensiteit.

Bij sarcoplasmatische hypertrofie vindt de spiergroei plaats door een toename van het sarcoplasma, het omhulsel van de spiervezels. Deze vorm van hypertrofie wordt vooral geassocieerd met een toename in krachtuithoudingsvermogen en trainingsvolume.

Sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie. De derde, meest voorkomende mogelijkheid ontbreekt in deze afbeelding, namelijk de groei van zowel het sarcoplasma als het aantal myofibrillen. (Bron: Zatsiorky / Science and Practice of Strength training via Lyle McDonald)

Over deze twee vormen van spiergroei bestaat nog veel onduidelijkheid en daardoor ook controverse. Vaak wordt gedacht ze gelijktijdig optreden en dat je dus niet specifiek voor één type spiergroei kunt trainen. De sarcoplasmatische hypertrofie zou dan vooral bedoeld zijn om ruimte te creëren voor grotere spiervezels, als gevolg van de myofibrillaire hypertrofie. Anderen beweren dat je wél specifiek voor een bepaald type spiergroei kunt trainen. Myofibrillaire hypertrofie zou vooral optreden bij veel mechanische spanning, sarcoplasmatische hypertrofie vooral bij veel metabolische stress.

Die laatste theorie krijgt stilaan bijval uit wetenschappelijke hoek, zoals in een studie van Haun e.a. uit april 2019[vi]. De wetenschappers onderzochten bij jonge, ervaren krachtsporters de effecten op spiergroei van een zes weken durend trainingsprogramma met een relatief hoog volume en een lage intensiteit. Om precies te zijn: veel herhalingen met vrij lage gewichten (60%1RM) en een vrij lage relatieve intensiteit (gemiddeld 4 RIR). Na de zes weken trainen werd een spierbiopsie afgenomen om te bepalen hoe de spiergroei precies had plaatsgevonden. Wat bleek? De omvang van de spieren was toegenomen, maar níet door groei van spiervezels! Het trainingsregime had dus geen myofibrillaire, maar alleen sarcoplasmatische hypertrofie teweeggebracht. Door de lage intensiteit werden de spiervezels te weinig aangesproken om ze te laten groeien, maar de grote metabolische stress zorgde alsnog voor spiergroei door de toename van het sarcoplasma.

Een behoorlijk revolutionaire ontdekking, vond ook wetenschapper en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld, die in een vrij recent reviewartikel nog van een gebrek aan direct bewijs sprak voor de effecten van metabolische stress op spiergroei[vii]. Het onderzoek van Haun en co lijkt een eerste overtuigend direct bewijs te zijn. En óók een eerste bewijs dat sarcoplasmatische hypertrofie óók kan optreden zonder dat er myofibrillaire hypertrofie plaatsvindt. Naar aanleiding van het onderzoek tweette Schoenfeld dan ook:

If you had asked me several months ago, I would have dismissed that “sarcoplasmic hypertrophy” occurred to any meaningful extent in the absence of contractile growth. This study has me reconsidering my opinion.[viii]

Of trainen met heel zware gewichten en weinig herhalingen, powerliftingstijl dus, dan weer ‘extra’ myofibrillaire hypertrofie aanwakkert, is onduidelijk.

Metabolische krachttraining

De studie was ook voer voor auteur Lyle McDonald, die er op zijn site een lijvig stuk aan wijdde. Zijn voorzichtige conclusie is dat bodybuilders voor maximale spiergroei óók wat training in een meer metabolische stijl moeten doen, naast het trainen in de traditionele, meer mechanisch georiënteerde stijl. Kortom, toch af en toe puur voor de ‘spierpomp’ gaan.

Ook coach en orakel Mike Israetel ziet metabolische krachttraining als iets wat je zou kunnen toevoegen aan je ‘gewone’ krachttraining (de mechanische krachttraining, zogezegd) om, langs een andere weg, extra spiergroei te realiseren[ix][xiii]. Denk hierbij aan het doen van supersets, circuits en sets met absurd veel herhalingen. Vanwege de grote acute vermoeidheid die dit soort oefeningen teweegbrengen, doe je ze het beste aan het eind van je training. Waarom men ook wel spreekt van metabolic finishers.

Metabolische krachttraining wordt ook vaak ingezet om spieropbouw en vetverlies met elkaar te combineren. Bodybuilders, zeker gemiddelde en gevorderde, kunnen zich echter beter op één doel tegelijk richten.

3. Verschillende typen spiervezels

Er bestaan twee typen spiervezels: type I (slow-twich) en type II (fast-twitch). Het belangrijkste verschil is de snelheid waarmee ze samentrekken. De langzaam samentrekkende type I-vezels zijn in principe betrokken bij duurinspanningen en de snel samentrekkende type II-vezels bij explosieve en korte krachtsinspanningen.

De verhouding tussen het type I- en type II-vezels is individueel bepaald en kan van mens tot mens werkelijk enórm verschillen. Wie relatief veel type I-vezels heeft zal makkelijker kunnen uitblinken in duursporten, zoals marathon lopen, terwijl veel type II-vezels betekent dat je bijvoorbeeld beter kunt sprinten. Ook als bodybuilder ben je het meeste gebaat bij type II-spiervezels, aangezien de het meeste spiergroeipotentieel bieden.

Logischerwijs wordt vaak gedacht dat type I-spiervezels bij krachttraining beter reageren op sets met veel herhalingen en type II-spiervezels op korte sets. Betekent dit nou dat je eenzelfde spiergroep met zowel lichte als zware gewichten moet bestoken? En dat je dus spiermassa zou mislopen als je bijvoorbeeld alleen maar sets van 10 herhalingen doet?

Helaas kunnen we dit nog steeds niet met zekerheid zeggen. Coach, onderzoeker en auteur Greg Nuckols dook enkele jaren geleden in de kwestie en kwam in elk geval tot de volgende constateringen:

  • De meeste spieren hebben een tamelijk evenredige verdeling van type I- en type II-spiervezels. Maar er kunnen spieren zijn waarin één van de twee typen dominant aanwezig is.
  • Er bestaat echter géén (werkende) praktische test om te bepalen of een spier een dominant spiervezeltype bevat. Ook hoeveel reps je kunt doen met een bepaald percentage van je 1RM geeft geen betrouwbare indicatie, in tegenstelling tot wat sommige YouTube-coaches beweren.
  • Of je verschillende repranges zou moeten gebruiken om verschillende spiervezeltypen aan te spreken, blijft onduidelijk: de resultaten van wetenschappelijk onderzoek hiernaar lopen nogal uiteen.

Het artikel van Nuckols stamt uit 2016. Inmiddels kunnen we daar een review van Brad Schoenfeld uit 2018 aan toevoegen. Maar ook hij concludeert:

There currently is not enough evidence to make a firm conclusion regarding changes that occur at the muscle fiber level with different loading schemes.[x]

4. Direct onderzoek

Volgens Brad Schoenfelds bekende meta-analyse van 2017, die 21 studies omvatte, maakt het trainingsgewicht voor spiegroei niks uit en kun je dus optimale resultaten behalen met (bijna) alle repranges[i]. Toch is daarmee nog niet helemaal uitgesloten dat je extra voordeel zou kunnen halen uit trainen in verschillende repranges.

We vonden in elk geval één studie waarin het effect van variëren in repranges direct wordt onderzocht. Dat is er eentje van Brad Schoenfeld himself, uit 2015[xi].

Voor dit onderzoek werden 19 getrainde, jonge mannen in twee groepen gesplitst. Groep 1 trainde acht weken lang, drie keer per week uitsluitend in de range van 8 tot 12 herhalingen. Groep 2 deed hetzelfde maar dan in drie verschillende repranges: 2-4 RM per set op dag 1, 8-12 RM op dag 2 en 20-30 RM op dag 3. Na afloop hadden beide groepen significante toenames geboekt in spiermassa, maximaalkracht en krachtuithoudingsvermogen. En er waren nauwelijks opmerkelijke verschillen tussen de twee groepen. Wel noteerde groep 2 iets meer spiergroei in de biceps en de triceps, iets meer krachttoename bij het bankdrukken en iets meer toename in het krachtuithoudingsvermogen in het totale bovenlijf.

Schoenfeld concludeert dat je zowel met trainen in één reprange als in meerdere repranges significante spiergroei kunt realiseren. Toch kunnen we er niet omheen dat het protocol met verschillende repranges tot nét wat betere resultaten leidde, zij het in beperkte mate.

Conclusie

In principe kun je zowel met lichte als zware gewichten optimaal spieren opbouwen. Maar om praktische redenen train je het beste in de range van 6 tot 15 herhalingen – bijvoorbeeld compoundoefeningen met 6-10 herhalingen en isolatie-oefeningen met 10-15 herhalingen.

Toch loop je misschien een beetje spiergroei mis als je niet ook wat werk buiten je vaste reprange doet, in het geval van 6-15 bijvoorbeeld sets van 3-6 herhalingen aan de ene kant, en van 20-25 herhalingen aan de andere kant van het spectrum. Mogelijk spreek je zo namelijk verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan, optimaliseer je verschillende soorten spiergroei (myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie), en/of stimuleer je alle typen spiervezels optimaal.

Wetenschappelijk bewijs voor deze zaken is vooralsnog beperkt. Ook direct bewijs voor de eventuele noodzaak van variatie in repranges is vooralsnog schaars. Als die al een extra effect oplevert, is dat waarschijnlijk maar klein. Maar misschien toch groot genoeg om een verschil te maken, met name bij meer gevorderde bodybuilders, voor wie het steeds moeilijker wordt om nog spiergroei te realiseren.

Bovendien geldt: baat het niet dan schaadt het niet. En voor je gewrichten en bindweefsels is het alleen maar goed als je niet alleen maar zware gewichten gebruikt.

Praktisch advies

Beginnende bodybuilders hoeven zich wat ons betreft niet al te druk te maken over het wel of niet variëren in reprange. Gemiddelde bodybuilders in principe ook niet. Opereer gewoon in de range van 6 tot 15 herhalingen en zorg dat je daarin progressie boekt. Voor dat laatste is het nodig dat je voldoende traint, eet en rust. Daarnaast zul je gaandeweg trainingsvolume (sets) moeten toevoegen, omdat je lichaam op den duur gewend raakt aan een bepaalde hoeveelheid trainingsbelasting.

Vooral voor meer gevorderden heeft het wellicht zin om een spiergroep in verschillende repranges te belasten. Met name in hoge repranges (15-30 herhalingen) kun je mogelijk ‘extra’ spiergroei realiseren door de metabolische stress die daarbij vrijkomt. Maar misschien biedt ook de range van 1-6 herhalingen iets extra’s. Deze is sowieso het meest effectief voor krachttoename, mocht dat je nevendoel zijn. Houd wel rekening met een verhoogd blessurerisico als je met zulke zware gewichten traint. Zorg dus voor een gedegen warming-up.

Maar hoe moet je verschillende repranges nou in je training integreren? Daar zijn diverse mogelijkheden voor te bedenken. Zoals:

1. Opeenvolgend (per trainingsblok)

Als gevorderde zul je waarschijnlijk in trainingsblokken trainen, zogenaamde mesocycli. Meestal duren die vier tot zes weken en worden ze gevolgd door een deload. In principe kan elk blok hetzelfde geprogrammeerd zijn, maar het is ook niet ongebruikelijk om per blok een specialisatie te doen. Zo zou je een ‘tension’-blok kunnen doen waarin je in lage repranges traint (1-10), gevolgd door een ‘volume’-blok waarin je hoge repranges hanteert (10-30). En dat dan herhalen, of laten volgen door een blok met een gemiddelde reprange (6-15).

Nadeel van deze werkwijze is dat je mogelijk adaptaties en dus ook spiergroei verliest die je met een andere reprange had behaald (welke je vervolgens langere tijd niet meer hanteert). Dat kun je voorkómen door op onderhoud te blijven trainen in die andere reprange. Je kunt dus gerust tijdens een blok de focus op een bepaalde reprange leggen, maar zorg dat je ook nog wat werk blijft doen in andere repranges.

2. Simultaan (per training)

Je kunt ook verschillende repranges in één training integreren. Bijvoorbeeld 2/3 van je training met de gebruikelijke 6-15 herhalingen afleggen en de rest met hogere en lagere aantallen herhalingen. Kortom, in één en dezelfde sessie zowel op spanning als vermoeidheid trainen. Al moet je volgens Mike Israetel ook weer niet te veel verschillende repranges binnen één training doen, omdat dat mogelijk onnodig veel vermoeidheid veroorzaakt[xiii].

Voorbeeld van variatie in repranges gedurende een training. (Bron: Stronger by Science)

3. Simultaan (per trainingsweek)

Tot slot kun je ook per microcyclus (meestal per week) in reprange variëren door in elke training op één bepaalde range te focussen. Bijvoorbeeld zwaar tillen op maandag en ‘pomptraining’ op woensdag.

Samengevat

1. Bij trainen voor spiergroei draait het om intensity of effort: de mate waarin je een spier tijdens een set vermoeit (ook wel relatieve intensiteit genoemd). Voor optimale spiergroei is het nodig om tot nabij spierfalen te trainen (2-3 Reps In Reserve).

2. De absolute intensiteit is minder belangrijk. In principe kun je dus zowel met lichte als zware gewichten optimaal spieren opbouwen. Maar om praktische redenen train je het beste in de range van 6 tot 15 herhalingen.

3. Toch loop je misschien een beetje spiergroei mis als je niet ook wat werk buiten die reprange doet (zowel weinig als veel herhalingen). Mogelijk spreek je zo namelijk verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan, optimaliseer je verschillende soorten spiergroei (myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie), en/of stimuleer je alle typen spiervezels optimaal.

4. Het nut van trainen in verschillende repranges is desondanks nog niet overtuigend door de wetenschap aangetoond. En het mogelijke effect is waarschijnlijk vrij klein. Voor beginnende tot gemiddelde bodybuilders lijkt het ons dan ook geen must, omdat je in één reprange (bij voorkeur dus 6-15) waarschijnlijk al maximale spiergroei kunt bewerkstelligen.

5. Als meer gevorderde bodybuilder wordt het opbouwen van spiermassa steeds lastiger. Variëren in repranges kan dan mogelijk een extra groeiprikkel geven. Daarnaast kun je door het trainen in hoge repranges je gewrichten en pezen wat ontlasten.

6. Variëren in reprange kan opeenvolgend (in trainingsblokken) of simultaan (meerdere repranges per training of per trainingsweek). Wij geven de voorkeur aan simultaan, omdat je bloksgewijs mogelijk adaptaties verliest van de reprange die je níet doet.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 6 september 2019.

Referenties