Longread

Moet je verschillende repranges gebruiken? Wat de wetenschap erover zegt

Voor spiergroei maakt het in beginsel niks uit in welke reprange je traint. Het gaat immers om de stimulerende herhalingen aan het einde van de set. Die veroorzaken de voor spiergroei benodigde mechanische spanning. Al kun je om praktische redenen het beste in de range van 6 tot 20 herhalingen trainen. Heeft het desondanks zin om een spiergroep in verschillende repranges te belasten, zowel lage als hoge? Misschien wel.

De belangrijkste punten:

1.  Bij trainen voor spiergroei draait het vooral om de inspanning die je levert, oftewel de mate waarin je een set tot spierfalen traint (ook wel relatieve intensiteit genoemd). Voor optimale spiergroei is het nodig om tot nabij spierfalen te trainen. Om een onevenredig grote trainingsbelasting te voorkómen, houd je wel één of enkele herhalingen ‘in de tank’ (meestal 1-3 Reps In Reserve).

2.  De belasting (absolute intensiteit) is minder belangrijk. In principe kun je dus zowel met lichte als zware gewichten optimaal spieren opbouwen. Maar om praktische redenen train je het beste in de range van 6 tot 20 herhalingen.

3.  Toch loop je misschien een beetje spiergroei mis als je niet ook wat werk buiten die reprange doet (zowel sets van 3-6 als van meer dan 20 herhalingen). Mogelijk spreek je zo namelijk verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan, optimaliseer je verschillende soorten spiergroei (myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie), en/of stimuleer je alle typen spiervezels optimaal. Lage repranges voor pure kracht maken je bovendien sterker en dat is op zichzelf mogelijk ook weer voordelig voor het opbouwen van spiermassa.

4.  Er zijn tot op heden twee directe onderzoeken verricht naar de effecten trainen in verschillende repranges. Één daarvan toont een significant positief effect op spiergroei aan.

5.  Als beginnende of gemiddelde bodybuilder volstaat het normaal gesproken om in de traditionele range van 6 tot 20 herhalingen te blijven. Als meer gevorderde kun je wellicht nieuwe spiergroei aanwakkeren door ook wat sets in de ranges van 3-6 en 20+ herhalingen te doen.

6.  Verwerk verschillende repranges in één trainingsprogramma (dat wil zeggen geen block periodization). Blijf 60-70% van dat programma in de traditionele range van 6 tot 20 herhalingen doen. Het beste resultaat haal je waarschijnlijk als je verschillende repranges in één en dezelfde training doet.

Mechanische spanning

Nog niet zo lang geleden werd gedacht dat er spiergroei drie mechanismen in werking moeten treden: mechanische spanning, metabolische stress en spierschade. Inmiddels lijkt het erop dat die laatste twee eerder een bijproduct van training zijn: je moet mechanische spanning creëren en dat veroorzaakt óók enige metabolische stress en spierschade. Zie ook ons artikel daarover.

Mechanische spanning is de vermoeidheid die in een spier ontstaat door achter elkaar meerdere contracties te doen met een bepaald gewicht. Hoe groter de vermoeidheid, hoe langzamer de contracties, hoe groter de groeiprikkel. Vandaar dat die laatste herhalingen in een set voor spiergroei zo belangrijk zijn; men spreekt ook wel van stimulerende, of effectieve herhalingen. Als je een set ver voor spierfalen staakt, kom je nooit aan die stimulerende reps en zul je dus geen spiergroei realiseren. Nou ja, misschien wel nog als absolute beginner, want dan groei je quasi-overal van.

De rol van inspanning (relatieve intensiteit)

Over repranges (de absolute trainingsintensiteit, oftewel de belasting) is al onnoemelijk veel gezegd en geschreven. En uiteindelijk kwamen we erachter dat het in feite niks uitmaakt met welk gewicht je traint, zolang je er maar genoeg spiervermoeidheid (stimulerende herhalingen dus) mee creëert[i]. Als je aan die voorwaarde voldoet, kun je in de range van 1 tot 30 herhalingen maximaal spieren opbouwen, waarbij je in de lagere repanges wat meer aan je maximaalkracht werkt en in de hogere wat meer aan je krachtuithoudingsvermogen.

Er bestaat geen hypertrophy range. Alles tussen de 1 en 30 herhalingen volstaat voor maximale spiergroei. Bron: Menno Henselmans.

Anders gezegd: het draait bij bodybuilding om de inspanning, de effort die je levert (ook wel relatieve trainingsintensiteit genoemd). 15 herhalingen met een licht gewicht leveren in principe dus net zoveel spiergroei op als 6 herhalingen met een hoog gewicht, mits beide sets tot nabij spierfalen worden getraind. Voor lichte gewichten geldt wel een ondergrens van 30%1RM[ii]. Onthoud dus:

inspanning > belasting

We zeiden ‘tot nabij spierfalen’, omdat je in je meeste sets het beste iets van spierfalen verwijderd blijft. Al je sets klakkeloos tot het gaatje trainen resulteert in onevenredig veel vermoeidheid, waardoor je uiteindelijk minder sets en dus per saldo minder stimulerende herhalingen kunt doen. Als we kijken naar onderstaande figuur, dan train je dus minimaal ‘Hard’, soms ‘Hard AF’ en slechts een enkele keer tot ‘Failure’:

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Harry Smith, PT/Nutritionist (@trainerharry_s) op


Inspanning wordt meestal uitgedrukt in Reps In Resereve (RIR), het aantal herhalingen dat je van spierfalen verwijderd blijft. In de regel is dat zowat 1-3.

Het belang van sets

Omdat één set, zelfs al train je die tot nabij spierfalen, maar een beperkt aantal stimulerende herhalingen oplevert (pakweg vijf), moet je per spiergroep meerdere sets doen om echt te kunnen groeien. Een gemiddelde bodybuilder heeft per spiergroep ergens tussen de 10 en 20 sets per week nodig om te groeien, met een maximum van 5-10 sets per training. Dit met inachtneming van een inspanning van gemiddeld 1-3 RIR.

Onderstaande figuur vat dit alles nog even samen.

Groeiprikkel creëer je door voldoende sets te doen en per set voldoende inspanning te leveren, dus tot (nabij) spierfalen te trainen.

De ideaele reprange

Toch blijkt in praktijk de traditionele reprange van 6 tot 20 herhalingen het beste te werken voor spiergroei.

Bij het trainen met heel lichte gewichten, in zeer hoge repranges dus (bijvoorbeeld sets van 30 herhalingen), ontstaat er relatief veel centrale vermoeidheid en die kan ervoor zorgen dat je een set moet staken ondanks dat je nog ver van spierfalen verwijderd bent. Dat terwijl het bij lichte gewichten, voor optimale spiergroei, misschien juist noodzakelijk is om tot spierfalen te trainen, terwijl je er met zware gewichten gerust iets van verwijderd kunt blijven[iii]. Da’s op zichzelf óók een nadeel, omdat trainen tot spierfalen een onevenredig grote trainingsbelasting met zich meebrengt.

Heel zware gewichten houden dan weer een verhoogd blessurerisico in. Bovendien mis je bij heel korte sets (< 6 reps) mogelijk stimulerende herhalingen, waardoor je meer sets zou moeten doen.

De meeste coaches adviseren om samengestelde oefeningen als presses en rows met wat zwaardere gewichten te doen (6-10 reps) en isolerende oefeningen, bijvoorbeeld biceps curls, met wat lichtere (10-20 reps). Dat laatste vooral omdat je wat kwetsbaarder bent als een spiergroep er in een oefening alleen voor staat.

Argumenten om (toch) meerdere repranges te gebruiken

6 tot 20 herhalingen lijkt dus de ideale reprange om mechanische spanning en zodoende stimulerende herhalingen te creëren. Toch zou je wellicht ook wat werk in heel hoge repranges (20-30 reps) en heel lage repanges (< 6 reps) moeten doen. Want de wetenschap geeft stilaan meerdere argumenten waarom dat extra spiergroei zou kunnen opleveren, zeker bij meer gevorderde natural bodybuilders, voor wie het steeds lastiger wordt om spiergroei te realiseren.

1. Verschillende signaleringspaden voor spiergroei

Een nieuwe studie wijst uit dat verschillende gewichten (en dus verschillende repranges) verschillende zogenaamde signaleringspaden voor spiergroei aanspreken[iv][v]. Deze paden ontstaan uit chemische signalen als gevolg van krachttraining en de beschikbaarheid van voeding, en leiden tot de voor spiergroei noodzakelijke groeirespons, met name in de vorm van een verhoogde spiereiwitsynthese.

In het bewuste onderzoek activeerde training op de leg press met hoge gewichten (85%1RM) een andere spiergroeisignalering dan training met gemiddelde gewichten (65%1RM). In beide trainingsprotocollen werd dezelfde mate van inspanning gebruikt en leidden ze tot vergelijkbare verhogingen van de spiereiwitsynthese. Dat laatste wisten we al. Maar dat de spiergroei in beide gevallen langs andere paden verloopt, levert mogelijk nieuwe inzichten op. Immers, als je lichaam zich heeft aangepast een bepaalde load en reprange, is het misschien nog steeds gevoelig voor een andere load en reprange, ook al is de inspanning gelijkwaardig. Toegegeven, dit is nog erg speculatief.

2. Verschillende typen spiergroei

Als je in hogere repranges traint, ontstaat er meer ophoping van metabolieten, waaronder lactaat (de zuurrest van melkzuur) en daardoor meer metabolische stress. De meeste metabolische stres ontstaat bij sets die tussen de 20 seconden en 2 minuten duren.

Zoals al gezegd weten we inmiddels dat metabolische stress meer een bijproduct van training is, dan een voorwaarde voor spiergroei. Veruit de belangrijkste voorwaarde voor spiergroei is immers mechanische spanning. Toch moeten we metabolische stress als mechanisme voor spiergroei nog niet afschrijven.

Volgens nieuw onderzoek zou metabolische stress van invloed kunnen zijn op een specifieke vorm van spiergroei. Er bestaan immers twee soorten hypertrofie: myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie. En mogelijk heeft metabolische stress positieve invloed op die tweede soort.

Bij myofibrillaire hypertrofie groeit de spier doordat het aantal myofibrillen toeneemt. Myofibrillen zijn zogezegd de bouwstenen van spiervezels. Een toename van het aantal myofibrillen zorgt dus dat een spiervezel groter wordt. Myofibrillen zijn op hun beurt weer opgebouwd uit contractiele elementen (sarcomeres), die het samentrekken van de spier mogelijk maken. Een toename van het aantal contractiele elementen wordt vooral geassocieerd met een toename in maximaalkracht en trainingsintensiteit.

Bij sarcoplasmatische hypertrofie vindt de spiergroei plaats door een toename van het sarcoplasma, het omhulsel van de myofibrillen. Deze vorm van hypertrofie wordt vooral geassocieerd met een toename in krachtuithoudingsvermogen en trainingsvolume.

Sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie. De derde, meest voorkomende mogelijkheid ontbreekt in deze afbeelding, namelijk de groei van zowel het sarcoplasma als het aantal myofibrillen. (Bron: Zatsiorky / Science and Practice of Strength training via Lyle McDonald)

Over deze twee vormen van spiergroei bestaat nog veel onduidelijkheid en daardoor ook controverse. Vaak wordt gedacht ze gelijktijdig optreden en dat je dus niet specifiek voor één type spiergroei kunt trainen. De sarcoplasmatische hypertrofie zou dan vooral bedoeld zijn om ruimte te creëren voor grotere spiervezels, als gevolg van de myofibrillaire hypertrofie. Anderen beweren dat je wél specifiek voor een bepaald type spiergroei kunt trainen. Myofibrillaire hypertrofie zou vooral optreden bij veel mechanische spanning, sarcoplasmatische hypertrofie vooral bij veel metabolische stress.

Die laatste theorie krijgt stilaan bijval uit wetenschappelijke hoek, zoals in een studie van Haun e.a. uit april 2019[vi]. De wetenschappers onderzochten bij jonge, ervaren krachtsporters de effecten op spiergroei van een zes weken durend trainingsprogramma met een relatief hoog volume en een lage intensiteit. Om precies te zijn: veel herhalingen met vrij lage gewichten (60%1RM) en een vrij lage relatieve intensiteit (gemiddeld 4 RIR). Na de zes weken trainen werd een spierbiopsie afgenomen om te bepalen hoe de spiergroei precies had plaatsgevonden. Wat bleek? De omvang van de spieren was toegenomen, maar níet door groei van myofibrillen. Het trainingsregime had dus geen myofibrillaire, maar alleen sarcoplasmatische hypertrofie teweeggebracht. Door de lage intensiteit werden de myofibrillen te weinig aangesproken om ze te laten groeien, maar de grote metabolische stress zorgde alsnog voor spiergroei door de toename van het sarcoplasma.

Een behoorlijk revolutionaire ontdekking, vond ook wetenschapper en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld, die in een vrij recent reviewartikel nog van een gebrek aan direct bewijs sprak voor de effecten van metabolische stress op spiergroei[vii]. Het onderzoek van Haun en co lijkt een eerste overtuigend direct bewijs te zijn. En óók een eerste bewijs dat sarcoplasmatische hypertrofie óók kan optreden zonder dat er myofibrillaire hypertrofie plaatsvindt. Naar aanleiding van het onderzoek tweette Schoenfeld dan ook:

If you had asked me several months ago, I would have dismissed that “sarcoplasmic hypertrophy” occurred to any meaningful extent in the absence of contractile growth. This study has me reconsidering my opinion.[viii]

Of trainen met heel zware gewichten en weinig herhalingen, powerliftingstijl dus, dan weer ‘extra’ myofibrillaire hypertrofie aanwakkert, is onduidelijk.

Metabolische krachttraining

De studie was ook voer voor auteur Lyle McDonald, die er op zijn site een lijvig stuk aan wijdde. Zijn voorzichtige conclusie is dat bodybuilders voor maximale spiergroei óók wat training in een meer metabolische stijl moeten doen, naast het trainen in de traditionele, meer mechanisch georiënteerde stijl. Kortom, toch af en toe puur voor de ‘spierpomp’ gaan.

Ook coach en orakel Mike Israetel ziet metabolische krachttraining als iets wat je zou kunnen toevoegen aan je ‘gewone’ krachttraining (de mechanische krachttraining, zogezegd) om, langs een andere weg, extra spiergroei te realiseren[ix][xiii]. Denk hierbij aan het doen van supersets, circuits en sets met absurd veel herhalingen. Vanwege de grote acute vermoeidheid die dit soort oefeningen teweegbrengen, doe je ze het beste aan het eind van je training. Waarom men ook wel spreekt van metabolic finishers.

Metabolische krachttraining wordt ook vaak ingezet om spieropbouw en vetverlies met elkaar te combineren. Bodybuilders, zeker gemiddelde en gevorderde, kunnen zich echter beter op één doel tegelijk richten.

3. Verschillende typen spiervezels

Er bestaan twee typen spiervezels: type I (slow-twich) en type II (fast-twitch). Het belangrijkste verschil is de snelheid waarmee ze samentrekken. De langzaam samentrekkende type I-vezels zijn in principe betrokken bij duurinspanningen en de snel samentrekkende type II-vezels bij explosieve en korte krachtsinspanningen.

De verhouding tussen het type I- en type II-vezels is individueel bepaald en kan van mens tot mens werkelijk enórm verschillen. Wie relatief veel type I-vezels heeft zal makkelijker kunnen uitblinken in duursporten, zoals marathon lopen, terwijl veel type II-vezels betekent dat je bijvoorbeeld beter kunt sprinten. Ook als bodybuilder ben je het meeste gebaat bij type II-spiervezels, aangezien die het grootste spiergroeipotentieel hebben.

Logischerwijs wordt vaak gedacht dat type I-spiervezels bij krachttraining beter reageren op sets met veel herhalingen en type II-spiervezels op korte sets. Betekent dit nou dat je eenzelfde spiergroep met zowel lichte als zware gewichten moet bestoken? En dat je dus spiermassa zou mislopen als je bijvoorbeeld alleen maar sets van 10 herhalingen doet?

Helaas kunnen we dit nog steeds niet met zekerheid zeggen. Coach, onderzoeker en auteur Greg Nuckols dook enkele jaren geleden in de kwestie en kwam in elk geval tot de volgende constateringen:

  • De meeste spieren hebben een tamelijk evenredige verdeling van type I- en type II-spiervezels. Maar er kunnen spieren zijn waarin één van de twee typen dominant aanwezig is.
  • Er bestaat echter géén (werkende) praktische test om te bepalen of een spier een dominant spiervezeltype bevat. Ook hoeveel reps je kunt doen met een bepaald percentage van je 1RM geeft geen betrouwbare indicatie, in tegenstelling tot wat sommige YouTube-coaches beweren.
  • Of je verschillende repranges zou moeten gebruiken om verschillende spiervezeltypen aan te spreken, blijft onduidelijk: de resultaten van wetenschappelijk onderzoek hiernaar lopen nogal uiteen.

Het artikel van Nuckols stamt uit 2016. Inmiddels kunnen we daar een review van Brad Schoenfeld uit 2018 aan toevoegen. Maar ook hij concludeert:

There currently is not enough evidence to make a firm conclusion regarding changes that occur at the muscle fiber level with different loading schemes.[x]

4. Sterker is beter

Hoewel je in theorie met zowel zware als lichte gewichten tot optimale spiergroei kunt komen, doe je er volgens coach Menno Henselmans wellicht toch verstandig aan om als bodybuilder ook wat pure krachttraining te doen, dat wil zeggen sets in de range van 3 tot 6 herhalingen. Nieuwe onderzoeken suggereren namelijk dat je als sterke bodybuilder (toch) in het voordeel bent. En om sterk te worden, train je het beste in lage repranges.

In één van die studies werd gebruikgemaakt van block periodization: 5 weken bodybuildingtraining, gevolgd door 3 weken krachtgeoriënteerde training. Dat is een mogelijkheid, maar andere studies hebben aangetoond dat dat niet de meest effectieve methode is. Henselmans adviseert om die verschillende repranges in één trainingscyclus stoppen, bij voorkeur zelfs om ze in dezelfde training te doen. Dan begin je je training bijvoorbeeld met enkele sets in de 3-5-reprange, om daarna op de meer gebruikelijke repranges over te schakelen (6-20). Volgens Henselmans’ collega Mike Israetel moet je echter ook weer niet te veel verschillende repranges binnen één training doen, omdat dat mogelijk onnodig veel vermoeidheid veroorzaakt[xiii].

Train voor kracht wel met sets van minimaal 3 herhalingen. Daartoe kun je eventueel het omgekeerde-piramidemodel toepassen, waarbij het je het gewicht voor elke volgende set iets verlaagt.

Direct onderzoek

De argumenten snijden hout wellicht, maar is er ook direct bewijs voor het vermeende positieve effect van het gebruik van verschillende repranges in één trainingsprogramma? Nog niet zoveel: naar ons weten zijn er tot nu toe nog maar twee onderzoeken aan gewijd.

Schoenfeld et al.

Allereerst een onderzoek van Brad Schoenfeld zelf, uit 2015[xi]. Daarin werden 19 getrainde, jonge mannen in twee groepen gesplitst. Groep 1 trainde acht weken lang, drie keer per week uitsluitend in de range van 8 tot 12 herhalingen. Groep 2 deed hetzelfde maar dan in drie verschillende repranges: 2-4 RM per set op dag 1, 8-12 RM op dag 2 en 20-30 RM op dag 3. Na afloop hadden beide groepen significante toenames geboekt in spiermassa, maximaalkracht en krachtuithoudingsvermogen. Wel noteerde groep 2 iets meer spiergroei in de biceps en de triceps, iets meer krachttoename bij het bankdrukken en iets meer toename in het krachtuithoudingsvermogen in het totale bovenlijf.

Schoenfeld concludeert dat je zowel met trainen in één reprange als in meerdere repranges significante spiergroei kunt realiseren. Toch kunnen we er niet omheen dat het protocol met verschillende repranges tot nét wat betere resultaten leidde, zij het in beperkte mate.

Fischetti et al.

In het tweede, Italiaanse onderzoek, uit 2020, vergeleek men de resultaten tussen van hoge gewichten (3-5 herhalingen), lage gewichten (tot spierfalen op 30%1RM), én van zowel hoge als lage gewichten (de combinatiegroep), gedurende één trainingsprogramma dat squats en leg extensions omvatte[xiv]. In totaal namen 37 personen deel. Spiergroei werd gemeten op basis van de dijomtrek.

Wat bleek? Bij de combinatiegroep was die omtrek twee keer zoveel toegenomen als bij de twee andere groepen. Daarnaast hadden de deelnemers van deze groep significant meer vet verloren dan die in de andere groepen (er had kortom een overtuigende body recomposition plaatsgevonden). Tot slot wisten ze hun 1RM-kracht net zoveel te vergroten als de deelnemers in de hoge-gewichten-groep, terwijl die in de lage-gewichten-groep wat aan kracht had moeten inboeten.

Conclusie van de onderzoekers:

Resistance training performed simultaneously in different load areas optimizes muscle hypertrophy. These data underline both the reactivity of skeletal muscle to mechanical load alterations and the importance of metabolic stress as a necessary factor for increasing muscle volume.[xiv]

Kortom, ze schrijven de resultaten toe aan de drie argumenten hierboven, al is het niet duidelijk welk daarvan doorslaggevend is. Mogelijk is dat dan toch de metabolische stress, die sarcoplasmatische spiergroei aanwakkert.

Het is de eerste studie waarin het mogelijk positieve effect van multi-reprange-training zó duidelijk naar voren komt.

Conclusie

In principe kun je zowel met lichte als zware gewichten optimaal spieren opbouwen. Maar om praktische redenen train je het beste in de range van 6 tot 20 herhalingen – bijvoorbeeld compoundoefeningen met 6-10 herhalingen en isolatie-oefeningen met 10-20 herhalingen.

Toch loop je misschien een beetje spiergroei mis als je niet ook wat werk buiten je vaste reprange doet, bijvoorbeeld sets van 3-6 herhalingen aan de ene kant, en van 20-25 herhalingen aan de andere kant van het spectrum. Mogelijk spreek je zo namelijk verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan, optimaliseer je verschillende soorten spiergroei (myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie), en/of stimuleer je alle typen spiervezels optimaal. Lage repranges voor pure kracht maken je bovendien sterker en dat is op zichzelf mogelijk ook weer voordelig voor het opbouwen van spiermassa.

Wetenschappelijk bewijs voor deze zaken is vooralsnog beperkt. Ook direct bewijs voor de eventuele noodzaak van variatie in repranges is vooralsnog schaars.

Wel geldt: baat het niet, dan schaadt het niet. Als je een oefening wekelijks in twee verschillende repranges doet, zal dat hoe dan ook spiergroei opleveren, zolang je mettertijd in beide repranges progressive overload toepast.

Praktisch advies

Als beginnende of gemiddelde bodybuilder kun je met traditionele trainingsprotocollen normaal gesproken al optimale resultaten behalen. Dat wil zeggen dat je je oefeningen in de range van 6 tot 20 herhalingen doet, met een onderscheid tussen samengestelde oefeningen (meest 6-10 herhalingen) en isolerende (10-20 herhalingen). Dit alles met inachtneming van voldoende inspanning, dat wil zeggen dat je tot nabij spierfalen traint, maar meestal niet helemaal. Boek je toch te weinig resultaat, dan ligt dat waarschijnlijk aan je trainingsvolume (te veel of te weinig sets), je herstel en/of je voeding. En dus niet aan het feit dat je niet in verschillende repranges traint.

Als meer gevorderde of als vergevorderde kost het je misschien veel moeite om nog spiergroei te realiseren. In dat geval is wellicht de moeite waard om multi-reprange-training toe te passen. Dat wil zeggen dat je voor elke spiergroep (of desgewenst alleen voor bepaalde spiergroepen) ook wat werk buiten de range van 6-20 herhalingen verricht, dus zowel 3-6 als laten we zeggen 20-40 herhalingen. Het gros van je training, pakweg 60-70%, blijf je niettemin in de traditionele 6-20-range doen. Over je hele trainingsprogramma ziet dat er dan ongeveer zó uit:

Voorbeeld van variatie in repranges in een trainingsprogramma. (Bron: Stronger by Science)

Sommige onderzoeken suggereren dat je het meeste van verschillende repranges profiteert als je ze in één training doet. Begin bijvoorbeeld met pure kracht (3-6) en eindig met wat metabolisch werk (>20). Deze manier van trainen levert mogelijk wel meer vermoeidheid op, dus houd daar rekening mee bij je herstel.

We raden af om verschillende repranges over verschillende mesocycli te spreiden (block periodization), dus dat je bijvoorbeeld de ene cyclus in een hoge reprages traint en de andere in lage. Nadeel van deze werkwijze is namelijk dat je mogelijk adaptaties en dus ook spiergroei verliest die je met een andere reprange had behaald (welke je vervolgens langere tijd niet meer hanteert). Dat kun je voorkómen door op onderhoud te blijven trainen in die andere reprange. Je kunt dus gerust tijdens een blok de focus op een bepaalde reprange leggen, maar zorg dat je ook nog wat werk blijft doen in andere repranges.

Samengevat

1.  Bij trainen voor spiergroei draait het vooral om de inspanning die je levert, oftewel de mate waarin je een set tot spierfalen traint (ook wel relatieve intensiteit genoemd). Voor optimale spiergroei is het nodig om tot nabij spierfalen te trainen. Om een onevenredig grote trainingsbelasting te voorkómen, houd je wel één of enkele herhalingen ‘in de tank’ (meestal 1-3 Reps In Reserve).

2.  De belasting (absolute intensiteit) is minder belangrijk. In principe kun je dus zowel met lichte als zware gewichten optimaal spieren opbouwen. Maar om praktische redenen train je het beste in de range van 6 tot 20 herhalingen.

3.  Toch loop je misschien een beetje spiergroei mis als je niet ook wat werk buiten die reprange doet (zowel sets van 3-6 als van meer dan 20 herhalingen). Mogelijk spreek je zo namelijk verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan, optimaliseer je verschillende soorten spiergroei (myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie), en/of stimuleer je alle typen spiervezels optimaal. Lage repranges voor pure kracht maken je bovendien sterker en dat is op zichzelf mogelijk ook weer voordelig voor het opbouwen van spiermassa.

4.  Er zijn tot op heden twee directe onderzoeken verricht naar de effecten trainen in verschillende repranges. Één daarvan toont een significant positief effect op spiergroei aan.

5.  Als beginnende of gemiddelde bodybuilder volstaat het normaal gesproken om in de traditionele range van 6 tot 20 herhalingen te blijven. Als meer gevorderde kun je wellicht nieuwe spiergroei aanwakkeren door ook wat sets in de ranges van 3-6 en 20+ herhalingen te doen.

6.  Verwerk verschillende repranges in één trainingsprogramma (dat wil zeggen geen block periodization). Blijf 60-70% van dat programma in de traditionele range van 6 tot 20 herhalingen doen. Het beste resultaat haal je waarschijnlijk als je verschillende repranges in één en dezelfde training doet.

Laatst bijgewerkt op maandag 18 januari 2021.

Referenties