Q&A

Waardoor vertraagt de stofwisseling tijdens het afvallen? En wat kun je eraan doen?

Het is een algemeen bekend fenomeen: als je aan het afvallen bent (of aan het ‘cutten‘, als bodybuilder), wordt het na verloop van tijd steeds moeilijker om nog vet te verbranden. De kilo’s vliegen er niet meer af zoals in het begin. De belangrijkste dwarsligger is je stofwisseling.

Key points
1.  Onze stofwisseling is opgebouwd uit verschillende componenten. De basaal- of ruststofwisseling beslaat het grootste deel (ca. 70%).
2.  Bij een langdurig negatieve energiebalans worden alle componenten van de stofwisseling trager. Bij de ruststofwisseling is de impact het grootste.
3.  De ruststofwisseling vertraagt doordat het lichaam bij een negatieve energiebalans steeds zuiniger omgaat met energie: adaptieve thermogenese.
4.  Trage stofwisseling bemoeilijkt vetverlies en spierbehoud. Daarom kun je beter geen langdurige caloriebeperking toepassen. Alternatieven: cutten met tussenpozen (intermittent energy restriction) of cutten met variabele caloriebeperkingen (calorie cycling).

Wat is stofwisseling eigenlijk?

Stofwisseling (of metabolisme) is, simpel gezegd, het geheel aan processen die je lichaam uitvoert om je in leven te houden en om je lichamelijke activiteiten te ondersteunen. Daartoe maakt het gebruik van de energie die jij in de vorm van voedsel binnenkrijgt.

Ongeveer 70% van die energie gaat naar het basale metabolisme (ook bekend als Basal Metabolic Rate, afgekort BMR)[i]. Dat is de energie die noodzakelijk is voor de primaire levensprocessen die in de organen plaatsvinden. Je hoort ook vaak de term ‘ruststofwisseling’ (of Rest Metabolic Rate, RMR, of resting energy expenditure, REE), die formeel niet helemaal hetzelfde is als basaalstofwisseling. De kleine verschillen tussen die twee termen laten we voor nu achterwege, behalve dat BMR net iets accurater is dan RMR/REE.

Ongeveer 10% is nodig voor het verwerken van voedsel, ook wel thermogenese genoemd, of thermic effect of food (TEF). Vaak denkt men dat stofwisseling vooral het verteren voedsel is, maar je ziet, het maakt er maar een klein deel van uit.

De overige 20% beslaat al je lichamelijke activiteiten: van rechtop staan tot krachttraining doen. Dit verhoogt ook weer de stofwisseling, omdat er in het lichaam allerlei processen plaatsvinden om die activiteiten te ondersteunen en je ervan te laten herstellen. Een onderdeel van die ‘actieve stofwisseling’ is de thermogenese die optreedt bij ‘spontane’ activiteiten, zoals naar de keuken lopen, de trap nemen, lopen terwijl je aan het bellen bent, met je vingers op de tafels tikken, … Kortom, alle lichamelijke activiteit anders dan slapen, eten en sporten. Dit noemt men ook wel de non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Het energieverbruik dat door sporten wordt veroorzaakt (niet alleen tijdens het sporten zelf, maar ook voor het herstel erna) noemt men ook wel exercise energy expenditure (ExEE).

De componenten van je stofwisseling, of totale energieverbruik (TDEE = Total Daily Energy Expenditure). Bron: Hills et al, Assessment of Physical Activity and Energy Expenditure: An Overview of Objective Measures (2014).

Het trager worden van de stofwisseling

Als je aan het afvallen of cutten bent, verkeert je lichaam voor langere tijd – soms voor weken of zelfs maanden – in een negatieve energiebalans: je krijgt, als het goed is, minder calorieën binnen dan je verbruikt. Zo verbrand je vet. Maar je stofwisseling doet gaandeweg precies wat jij niet wilt: trager worden. Daardoor verbruik je minder energie en val je minder snel af. Op een gegeven moment lijkt het proces van vetverbranding zelfs helemaal gestopt. Je stofwisseling heeft kennelijk een broertje dood aan jouw wens om ‘droog’ te worden.

Het trager worden van de stofwisseling betekent feitelijk dat je dagelijkse caloriebehoefte, je ‘onderhoud’, lager wordt. Je lichaam gaat immers spaarzamer om met de calorieën die je binnenkrijgt. Stel dat je onderhoud 2500 kcal is. Je gaat cutten en schrapt 500 calorieën, wat betekent dat je nog 2000 kcal ‘mag’ eten (of meer, als je cardio doet). Maar als de stofwisseling vertraagt, is je onderhoud na verloop van tijd bijvoorbeeld nog maar 2000 kcal. Gevolg: om een tekort van 500 kcal te creëren mag je nu nog maar (2000-500) 1500 kcal eten. Blijf je 2000 kcal eten, het oorspronkelijke niveau, dan is er geen energietekort meer. Om weer vet te verbranden, zul je nóg minder moeten gaan eten en/of (nóg meer) cardio moeten doen. Iets wat vroeg of laat amper nog mogelijk is. Je hebt immers ook nog energie nodig voor je krachttraining.

Hoe komt het nou dat de stofwisseling gaandeweg vertraagt? En wat kun je er eventueel aan doen? We bespreken de vier mogelijke oorzaken, die meestal in combinatie met elkaar voorkomen.

1. Minder massa = minder onderhoud (REE)

Hoe groter je lichaamsmassa, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om die massa te ‘onderhouden’ en dus hoe sneller je stofwisseling is. Als je afvalt, vermindert die massa – als het goed is, alleen vetmassa. Daardoor hoeft je lichaam minder onderhoudswerk te verrichten. Met het verdwijnen van de kilo’s vertraagt je stofwisseling dus[xv]. Al moet dit effect niet overdreven worden: per kg die je verliest, zou het lichaam per dag 12,8 kcal minder verbranden[xvi]. Dus als je 10 kilo bent afgevallen, verbrandt je lichaam, puur op basis daarvan, 128 calorieën per dag minder.

Wat kun je eraan doen?
Zorg dat alleen je vetmassa slinkt en dat je spiermassa intact blijft. Spiermassa onderhouden kost meer energie (ongeveer 13 kcal/kg lichaamsgewicht/dag) dan vetmassa onderhouden (4,5 kcal/kg lichaamsgewicht/dag), dus ook om die reden is het voor een bodybuilder zo belangrijk om de spiermassa gedurende de cut zoveel mogelijk vast te houden. Bovendien: hoe groter de spieren, hoe meer insulinereceptoren ze hebben en dus hoe meer insulinegevoelig ze zijn. En dat betekent weer dat je lichaam minder snel koolhydraten zal opslaan als vet[viii].

Om je spiermassa te beschermen is het zaak om tijdens de cut je krachttraining te blijven doen aan dezelfde frequentie en intensiteit als in de bulk. Probeer ook je trainingsvolume zoveel mogelijk te handhaven. Alleen zó geef je je lichaam het signaal dat de aanwezige spiermassa noodzakelijk is om te ‘overleven’.

Voer daarnaast je eiwitinname nog wat op: van minimaal 1,6 g/kg lichaamsgewicht/dag tijdens de bulk naar minimaal 2 g/kg lichaamsgewicht/dag in de cut. Yep, ondanks je calorietekort toch meer eiwitten eten.

2. Minder eten = minder verteren (TET)

Doordat je tijdens het afvallen of cutten (steeds) minder eet dan normaal, heeft het lichaam (steeds) minder energie nodig voor het verteren en absorberen van voedsel. Je profiteert dus minder van het thermische effect van voeding, oftewel de thermogenese of TEF die we zonet al ter sprake brachten. De impact hiervan is relatief klein, omdat TEF slechts 10% van je totale stofwisseling uitmaakt.

Wat kun je eraan doen?
Op de eerste plaats veel eiwitten eten, maar dat deed je sowieso al om je spiermassa te beschermen (punt 1). Het thermische effect van eiwitten (20-35%) is groter dan dat van koolhydraten en vetten (5-15%), oftewel het verteren van eiwitten kost meer energie dan bij koolhydraten en vetten het geval is. Als je eiwitten hebt genuttigd met een thermisch effect van 25%, wil dat zeggen dat van de 100 kcal van die eiwitten 20 kcal wordt gebruikt voor verwerking.

Op de tweede plaats kun je cardio doen. Daardoor kun je meer blijven eten om een bepaald calorietekort te creëren. Als bodybuilder echter moet je cardio, vanwege de extra trainingsbelasting, tot een minimum beperken.

Op de derde plaats kun je de thermogenese stimuleren door voor bepaalde voeding te kiezen. Zet bijvoorbeeld veel natuurlijke of onbewerkte voedingsmiddelen op je menu. Deze producten bevatten voedingsvezels en zijn moeilijk te verteren. Daardoor moet je lichaam extra hard werken om de vezels af te breken. Een onderzoek uit 2010 laat zien dat het thermische effect van onbewerkte voeding bijna twee keer zo groot kan zijn als dat van bewerkte voeding: 10,7% bij de bewerkte voeding (witbrood met bewerkte kaas) tegenover 19,9% bij de onbewerkte voeding (meergranenbrood met cheddarkaas)[ix]. Ook rode pepers, peulvruchten, cacao en appelazijn staan bekend om hun grote thermische effect. Net als cafeïne, in de vorm van koffie of een supplement. Het effect van cafeïne zal echter minimaal zijn als je al een grootgebruiker bent. Hedendaagse fatburners zijn vooral cafeïnebommen, aangevuld met nog wat andere ingrediënten waarvan het effect op de vetverbranding vaak twijfelachtig is. Hun effect op de stofwisseling is alleszins niet te vergelijken met dat van het aloude en inmicddels allang verboden Stacker met efedrine. Tot slot nog ‘oma’s tip’: koud water drinken. Het relatief grote thermische effect ervan is door enkele studies is aangetoond [iii][iv], al wordt het nogal eens overdreven. Afgezien van andere (vermeende) voordelen van veel water drinken, is het voor de stofwisseling waarschijnlijk niet veel meer dan een (water)druppel op een gloeiende plaat.

Een vroeger vaak genoemde strategie om de thermogenese en daarmee te stofwisseling op te jagen, is de voedselinname verspreiden over zoveel mogelijk eetmomenten. Dit is echter een wijdverbreide fabel: het energieverbruik door thermogenese draait alleen om de totale voedselinname, niet om de verspreiding ervan. Een hogere maaltijdfrequentie levert, ten aanzien van stofwisseling althans, dus geen voordeel op, zoals door onderzoek is aangetoond.

3. Minder energie = efficiënter omgaan met energie voor ‘spontane’ activiteiten (NEAT)

Jawel, ons lichaam is zo slim om, indien nodig, ook te bezuinigen op de energie die aan spontane activiteiten gespendeerd wordt, de zonet besproken non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Het is onduidelijk welke mechanismen hieraan ten grondslag liggen[x].

Wat kun je eraan doen?
Er is te weinig over NEAT bekend om te weten hoe je vertraging van dit stukje stofwisseling zou kunnen tegengaan. Maar je kunt er natuurlijk wel op letten dat je voldoende ‘spontaan’ blijft bewegen. Dat je de fiets pakt in plaats van de auto, de trap neemt in plaats van de lift, en dat je eens blijft staan in plaats van te gaan zitten. Het is goed mogelijk dat je bij een energietekort bewust of onbewust op dit soort lichamelijke activiteiten bezuinigt.

Cardio doen verhoogt de NEAT niet, want dat is sport en rekenen we dus tot dat andere deel van de actieve stofwisseling (ExEE).

4. Minder energie = efficiënter omgaan met basale energie (REE)

Je lichaam gaat efficiënter om met energie naarmate je calorietekort aanhoudt (en de energievoorraden opraken) en ook naarmate dat calorietekort groter wordt. Je lichaam denkt immers in termen van overleven en houdt daarbij geen rekening met jouw wensen op het gebied van lichaamscompositie. Efficiënter omgaan met energie betekent een tragere ruststofwisseling (BMR/RMR/REE). Dit fenomeen, dat in de wetenschap redelijk goed gedocumenteerd is, heet officieel adaptieve thermogenese[v].

In de volksmond gebruikt men ook wel de termen ‘hongermodus’ of ‘starvation mode’. Deze zijn echter niet correct, omdat ze suggereren dat de stofwisseling pas vertraagt als je honger lijdt. Maar bij cutten of gewichtsverlies in het algemeen is van echte honger of ondervoeding, normaal gesproken, helemaal geen sprake. De stofwisseling vertraagt evengoed bij kleinere caloriereducties, net zoals ze versnelt als je juist méér gaat eten. De term ‘spaarstand’ dekt de lading beter.

De wetenschap heeft nog niet echt inzichtelijk gemaakt hoe snel in welke mate adaptieve thermogenese in het algemeen optreedt. Klassieke onderzoeken naar ondervoeding, uit de jaren 60 en 70, toonden wel aan dat bij inname van een schamele 450 calorieën per dag de BMR tot met wel 45 procent omlaag ging[vii]. Dan kun je pas écht spreken van ‘hongermodus’! Maar is niet helemaal duidelijk of adaptieve thermogenese direct intreedt zodra je je calorie-inname reduceert. Onderzoek uit de jaren 80 suggereert dat het lichaam bij vasten de stofwisseling pas na 72 uur (3 dagen) begint aan te passen[xvii]. Sterker nog, je lichaam schijnt hormonen aan te maken die de stofwisseling, bij acute caloriereductie, tijdelijk wat versnellen, met zo’n 14 procent[xviii]. Maar dan hebben we het over vasten. Een studie uit 2015 toont echter aan dat als je je calorie-inname met 50% terug schroeft, de adaptieve thermogenese direct intreedt[xix]. Met andere woorden, je stofwisseling vertraagt al op de eerste dag van je dieet.

Een normaal mens moet trouwens niet minder dan 1200 calorieën per dag gaan eten. Dat is het minimale aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om alle benodigde voedingsstoffen uit verschillende bronnen binnen te krijgen[xiii].

Wat kun je eraan doen?
Dat je stofwisseling vertraagt als je energiebalans langere tijd negatief is, is helaas onvermijdelijk. Het is daarom vooral zaak om niet te lang af te vallen of te cutten. Voor bodybuilders geldt dan ook: bulk met beleid. Maar daar heb je even niks aan als het kwaad (een grote vettoename) al geschied is.

Hoewel het doen van cardio zijn voordelen heeft, is het géén wapen tegen adaptieve thermogenese. Je kunt weliswaar meer eten als je cardio doet, maar het gaat om wat er, per saldo, op je energiebalans staat. Wel wordt cardio vaak gezien als een manier om diëten makkelijker vol te houden, vooral als de stofwisseling vertraagd is en de energiebalans nog verder omlaag moet. Aan de andere kant maakt cardioën ook weer hongerig en is men vaak geneigd om cardio, bewust of onbewust, te compenseren – door meer te eten en /of minder spontaan te bewegen[xi][xii]. Daar staat wel weer tegenover dat je met cardio de actieve stofwisseling stimuleert, door het al eerder genoemde afterburn-effect. Te veel cardio, vooral duurtraining aan een middelmatige of hoge intensiteit, kan echter in spierafbraak resulteren. In dit artikel leggen we uit hoe dat kan.

Wellicht valt er nog wat te verbeteren aan je slaap. Als je lichaam in de hongermodus is geschoten, is goede slaap nog belangrijker dan normaal. Door goed en lang te slapen hou je het niveau van het schildklierhormoon T4 op peil. De schildklierhormonen hebben een stimulerende invloed op de stofwisseling. Ze stimuleren de lichaamscellen van verschillende organen om meer energie te gebruiken.

Maar het meest effectieve wapen tegen adaptieve thermogenese lijkt ons calorie cycling. Dit houdt in dat je niet langdurig vasthoudt aan dezelfde calorie-inname, maar daarin varieert. In het geval van afvallen of cutten betekent calorie cyling dat je perioden van een grote caloriereductie afwisselt met perioden van een lage caloriereductie of zelfs een klein caloriesurplus. Vaak gebeurt dit in analogie met carb cycling, namelijk wanneer het verschil in calorie-inname hoofdzakelijk op het conto van koolhydraten komt.

Er bestaan diverse calorie cycling-strategieën en we durven niet te zeggen welke het meest effectief is om adaptieve thermogenese te beteugelen. Een vaak toegepaste strategie is calorie cycling op meso-niveau, waarbij de calorie-inname van dag tot dag varieert: bijvoorbeeld een gemiddeld tot grote caloriebeperking op niet-trainingsdagen en een kleine caloriebeperking op trainingsdagen. Als je (bijna) dagelijks traint hanteer je een grotere caloriebeperking op dagen met een lichte training. Op weekbasis dient je energiebalans, hoe dan ook, negatief te zijn. De voordelen hiervan zijn dat je meer energie kunt reserveren voor je trainingen en dat je stofwisseling wellicht meer op peil blijft. Dat laatste doordat je calorie-inname eigenlijk constant schommelt en er voor je lichaam dus minder aanleiding is om het tempo van de stofwisseling aan te passen.

Zogenaamde refeeds zijn in feite ook een meso-vorm van calorie cycling. Maar doorgaans gaat het dan om één stevige, koolhydraatrijke maaltijd per week om de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen. Een typische bodybuildingstrategie, toegepast als men door een aanhoudend energietekort niet meer hard genoeg kan trainen voor spierbehoud. Een refeed doet echter niets of nauwelijks iets voor de stofwisseling. En bij een sterk vertraagde stofwisseling resulteert een refeed niet zelden in vetopslag. De methode is dan ook op z’n minst discutabel.

Een volgens ons betere strategie is calorie-cyling op macro-niveau. Hierbij wissel je langere perioden (weken) van caloriebeperking af met langere perioden (weken) van calorie-onderhoud of caloriesurplus. Diëten met pauzes dus, ook wel intermittent energy restriction genoemd (niet te verwarren met intermittent fasting). Als je aan het cutten bent en je stofwisseling is dusdanig vertraagd dat je zowat honger moet gaan lijden om nog vet te verbranden, staak je de cut.  Vervolgens breng je je calorie-inname stapsgewijs weer omhoog (reverse dieting), naar onderhoud of zelfs een licht surplus (clean of lean bulking). Na pakweg een week is je stofwisseling weer normaal en kun je je cut vervolgen. Deze methode is voor vetverlies effectiever dan dan diëten met een constante calorierestrictie. Dat blijkt althans uit een studie van Byrne e.a.[vi], die op zoek waren naar manieren om het effect van adaptieve thermogenese te bestrijden.

Herstelt de stofwisseling zich weer?

We hebben gezien dat je lichaam prima in staat is om je stofwisseling aan te passen aan een nieuwe situatie, namelijk die van een energietekort. Andersom werkt het gelukkig ook zo: als je je energiebalans weer verhoogt, zal je stofwisseling weer versnellen. Dat gebeurt normaal gesproken binnen een dag of drie.

Dat langdurig afvallen de stofwisseling permanente schade zou berokkenen, is een mythe: ‘metabolic damage’ bestaat niet[xiv].

Samengevat: zó hou je je stofwisseling (enigszins) op peil tijdens het afvallen

  • Ga niet te laag in de calorieën. Een energiebeperking van 20-25% werkt in de meeste gevallen het beste. Bij hogere restricties verbrand je weliswaar meer vet, maar dreigt ook sneller verlies van spiermassa, mede door het sneller vertragen van de stofwisseling;
  • Doe krachttraining om je spiermassa te behouden (voor bodybuilders: handhaaf de intensiteit van je krachttraining – beknibbel hooguit op volume en/of frequentie): het onderhouden van spiermassa kost veel energie;
  • Eet ook voldoende eiwitten om je spiermassa vast te houden (voor bodybuilders: ca. 2 g/kg lichaamsgewicht/dag). Eiwitten hebben bovendien een hoog thermisch effect, wat de snelheid van de stofwisseling eveneens ten goede komt;
  • Pas je voedingspatroon aan om de thermogenese te stimuleren: eet veel natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen. Ook kun je je cafeïne-inname vergroten (al dan niet door middel van een supplement, zoals een fatburner), maar dat heeft alleen effect als je normaal niet veel cafeïne binnenkrijgt. Veel koud water drinken kan misschien ook wat helpen. Vaker eten (maar in totaal dezelfde hoeveelheid) versnelt de stofwisseling niet;
  • Verbeter je slaap;
  • Doe aan calorie cycling: varieer de calorie-inname van dag tot dag, week tot week of eventueel met langere periodes.

Tot slot

Het probleem van de vertraagde stofwisseling bij het afvallen of cutten speelt vooral zodra je pakweg de dertig gepasseerd bent. Want je basaalstofwisseling daalt óók met het klimmen der jaren, met name doordat het tempo van de celvernieuwing afneemt. Bij adolescenten gaat de celvernieuwing veel sneller en vindt die dus veel vaker plaats. Dan draait de stofwisseling als een tierelier. Bedenk maar eens hoeveel je op je twintigste wel niet kon eten zonder een grammetje vet aan te zetten. Al geldt dit niet voor iedereen: de snelheid van stofwisseling is ook een genetische kwestie.

Trage stofwisseling heeft voor de oudere bodybuilder ook wel weer een voordeel: in de bulk hoef je niet meer te vreten als een beest om je spieren te laten groeien.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 10 juli 2018.

Referenties