Q&A

Vertraagt de stofwisseling tijdens het afvallen? En wat kun je eraan doen?

Het is een algemeen bekend fenomeen: als je aan het afvallen bent (of aan het ‘cutten‘, als bodybuilder), zal het vetverlies na enige tijd stagneren. De kilo’s vliegen er niet meer af zoals in het begin. Komt dat doordat je stofwisseling vertraagt, zoals men vaak beweert?

De belangrijkste punten:

1.  Metabolic adaptation (of adaptieve thermogenese) is een proces dat bepaalt hoe efficiënt het lichaam is in het omzetten van voeding naar energie. Adaptatie wil zeggen dat het lichaam processen in het lichaam aanpast om beter om te kunnen gaan met een gewijzigde calorische inname, dus wanneer je plots veel minder of veel meer eet. Dit komt voort uit de overlevingsprincipes op basis waarvan ons lichaam functioneert.

2.  Metabolic adaptation wordt vooral veroorzaakt doordat het lichaam bezuinigt op het energieverbruik van onbewuste lichamelijke activiteit. Daarnaast bezuinigt het enigszins op energie voor basale processen, waardoor de ruststofwisseling vertraagt.

3.  Het gevolg van metabolic adaptation is dat het energieverbruik tijdens een caloriebeperkend dieet daalt. Daardoor moet je gaandeweg steeds minder eten of steeds meer verbranden (cardio) om het energietekort in stand te houden. Dat kan leiden tot vermoeidheid, een laag libido en mogelijk ook tot achteruitgang in krachtprestaties.

4.  De mate van metabolic adaptation verschilt enorm van persoon tot persoon. Daardoor heeft de één minder moeite met afvallen dan de ander.

5.  Metabolic adaptation doet niets af aan het gegeven calories in, calories out. Als je minder calorieën eet dan je verbruikt, val je af.

6.  Je kunt de mate en de gevolgen van metabolic adaptation beperken door niet te lang achter elkaar te cutten en/of door non-lineaire dieetstrategieën te hanteren, zoals refeeds en diet breaks.

Wat is stofwisseling eigenlijk?

Stofwisseling (of metabolisme) is, simpel gezegd, het geheel aan processen die je lichaam uitvoert om je in leven te houden en om je lichamelijke activiteiten te ondersteunen. Daartoe maakt het gebruik van de energie die jij in de vorm van voedsel binnenkrijgt.

Ongeveer 70% van die energie gaat naar het basale metabolisme (ook bekend als Basal Metabolic Rate, afgekort BMR)[i]. Dat is de energie die noodzakelijk is voor de primaire levensprocessen die in de organen plaatsvinden. Je hoort ook vaak de term ‘ruststofwisseling’ (of Rest Metabolic Rate, RMR, of resting energy expenditure, REE), die formeel niet helemaal hetzelfde is als basaalstofwisseling. De kleine verschillen tussen die twee termen laten we voor nu achterwege, behalve dat BMR net iets accurater is dan RMR/REE.

Ongeveer 10% van je energie is nodig voor het verwerken van voedsel, ook wel thermogenese genoemd, of thermic effect of food (TEF). Vaak denkt men dat stofwisseling vooral het verteren voedsel is (spijsvertering), maar je ziet, het maakt er maar een klein deel van uit.

De overige 20% van je dagelijkse energieverbruik beslaat al je lichamelijke activiteiten: van rechtop staan tot krachttraining doen. Dit verhoogt ook weer de stofwisseling, omdat er in het lichaam allerlei processen plaatsvinden om die activiteiten te ondersteunen en je ervan te laten herstellen.

Alle lichamelijke activiteiten behalve sporten, slapen en eten noemt men ook wel Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Denk hierbij aan wandelen, rechtop staan, typen, winkelen, schoonmaken, in de tuin werken, draaien op je stoel enzovoort. Het energieverbruik dat door sporten wordt veroorzaakt (niet alleen tijdens het sporten zelf, maar ook voor het herstel erna) noemt men ook wel Exercise Energy Expenditure (ExEE).

Hoe je dagelijkse totale energieverbruik (TDEE = Total Daily Energy Expenditure) is opgebouwd. Bron: Hills et al, Assessment of Physical Activity and Energy Expenditure: An Overview of Objective Measures (2014).

Metabolic adaptation

Als je aan het afvallen/cutten bent, verkeert je lichaam voor langere tijd – soms voor weken of zelfs maanden – in een negatieve energiebalans: je krijgt, als het goed is, minder calorieën binnen dan je verbruikt. Zo verbrand je vet. Maar je lichaam doet gaandeweg precies wat jij niet wilt: zuiniger worden met energie, waardoor je steeds minder snel afvalt. Het past zich dus aan aan de hoeveelheid energie waarover het beschikken kan. Dit fenomeen, dat wetenschappelijk tamelijk goed gedocumenteerd is, noemen we metabolic adaptation of adaptieve thermogenese[v]. Je lichaam denkt nu eenmaal in termen van overleven en heeft een broertje dood aan jouw wens om ‘droog’ te worden.

Hongermodus?

In de volksmond gebruikt men voor metabolic adaptation ook wel de termen ‘hongermodus’ of ‘starvation mode’. Deze zijn echter niet correct, omdat ze suggereren dat de stofwisseling pas vertraagt als je honger lijdt. Maar bij ‘gewoon’ afvallen of cutten in is van echte honger of ondervoeding, normaal gesproken, helemaal geen sprake. De stofwisseling vertraagt evengoed bij kleinere caloriereducties, net zoals ze versnelt als je juist méér gaat eten. De term ‘spaarstand’ dekt de lading beter.

Iedereen kan afvallen

De mate van metabolic adaptation verschilt enorm van persoon tot persoon en is dus moeilijk te voorspellen. Daardoor is het moeilijk om van tevoren te zeggen hoe laag iemand in de calorie-inname moet gaan om vet te verliezen. En daardoor heeft de één veel minder moeite met afvallen dan de ander. Al spelen daarbij ook de regulering van honger en iemands relatie met voeding een rol.

Metabolic adaptation doet niets af aan het gegeven calories in, calories out. Als je minder calorieën eet dan je verbruikt, val je af. Punt. Metabolic adaptation is dus vooral als iets waar je je bewust van moet zijn, niet als iets waar je bang voor moet zijn. Iedereen kan afvallen.

Wat metabolic adaptation níet is

Als je aan het afvallen bent, eet je minder en daalt je lichaamsgewicht. Die zaken hebben op zichzelf al een zekere invloed op je energieverbruik. Maar dat gebeurt automatisch en het is dus niet wat we verstaan onder matabolic adaptation.

Minder massa = minder energieverbruik

Hoe groter je lichaamsmassa, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om die massa te ‘onderhouden’ en dus hoe sneller je stofwisseling is. Als je afvalt, vermindert die massa – als het goed is, alleen vetmassa. Daardoor hoeft je lichaam minder onderhoudswerk te verrichten. Met het verdwijnen van de kilo’s daalt je energieverbruik dus[xv]. Dit effect moet niet overdreven worden: per kg die je verliest, zou het lichaam per dag 12,8 kcal minder verbranden[xvi]. Dus als je 10 kilo bent afgevallen, verbrandt je lichaam, puur op basis daarvan, 128 calorieën per dag minder.

Dat je vetmassa slinkt, is natuurlijk precies wat je wilt en de kleine metabolische consequenties daarvan moet je dus maar aanvaarden. Zorg er wel voor dat je spiermassa zoveel mogelijk intact blijft als je aan het afvallen bent. Spiermassa onderhouden kost meer energie (ongeveer 13 kcal/kg lichaamsgewicht/dag) dan vetmassa onderhouden (4,5 kcal/kg lichaamsgewicht/dag), dus ook om die reden is het voor een bodybuilder zo belangrijk om de spiermassa gedurende de cut zoveel mogelijk vast te houden. Bovendien: hoe groter de spieren, hoe meer insulinereceptoren ze hebben en dus hoe meer insulinegevoelig ze zijn. En dat betekent weer dat je lichaam minder snel koolhydraten zal opslaan als vet[viii].

Minder eten = minder energieverbruik

Doordat je tijdens het afvallen/cutten (steeds) minder eet dan normaal, heeft het lichaam (steeds) minder energie nodig voor het verteren en absorberen van voedsel. Je profiteert dus minder van het thermische effect van voeding, oftewel de thermogenese of TEF die we zonet al ter sprake brachten. De impact hiervan is relatief klein, omdat TEF slechts 10% van je totale energieverbruik uitmaakt.

Je kunt trouwens wel een paar (kleine) dingen doen om de thermogenese op peil te houden of te verhogen. Op de eerste plaats veel eiwitten eten (~ 1,8 g/kg lichaamsgewicht/dag), maar dat doe je sowieso al om je spiermassa te beschermen. Het thermische effect van eiwitten (20-35%) is groter dan dat van koolhydraten en vetten (5-15%), oftewel het verteren van eiwitten kost meer energie dan bij koolhydraten en vetten het geval is. Als je eiwitten hebt genuttigd met een thermisch effect van 25%, wil dat zeggen dat van de 100 kcal van die eiwitten 20 kcal wordt gebruikt voor verwerking.

Daarnaast kun je de thermogenese stimuleren door voor bepaalde voeding te kiezen. Zet bijvoorbeeld veel natuurlijke of onbewerkte voedingsmiddelen op je menu. Deze producten bevatten voedingsvezels en zijn moeilijk te verteren. Daardoor moet je lichaam extra hard werken om de vezels af te breken. Een onderzoek uit 2010 laat zien dat het thermische effect van onbewerkte voeding bijna twee keer zo groot kan zijn als dat van bewerkte voeding: 10,7% bij de bewerkte voeding (witbrood met bewerkte kaas) tegenover 19,9% bij de onbewerkte voeding (meergranenbrood met cheddarkaas)[ix]. Ook rode pepers, peulvruchten, cacao en appelazijn staan bekend om hun grote thermische effect. Net als cafeïne, in de vorm van koffie of een supplement, een fatburner eventueel. Het effect van cafeïne zal echter minimaal zijn als je al een grootgebruiker bent.

Tot slot nog ‘oma’s tip’: koud water drinken. Het relatief grote thermische effect ervan is door enkele studies is aangetoond [iii][iv], al wordt het nogal eens overdreven. Afgezien van andere (vermeende) voordelen van veel water drinken, is het voor de stofwisseling waarschijnlijk niet veel meer dan een (water)druppel op een gloeiende plaat.

Een vroeger vaak genoemde strategie om de thermogenese en daarmee te stofwisseling op te jagen, is de voedselinname verspreiden over zoveel mogelijk eetmomenten. Dit is echter een wijdverbreide fabel: het energieverbruik door thermogenese draait alleen om de totale voedselinname, niet om de verspreiding ervan. Een hogere maaltijdfrequentie levert, ten aanzien van stofwisseling althans, dus geen voordeel op, zoals door onderzoek is aangetoond.

Hoe snel adapteert het lichaam?

De wetenschap heeft nog niet echt inzichtelijk gemaakt hoe snel in welke mate metabolic adaptation in het algemeen optreedt. Klassieke onderzoeken naar ondervoeding, uit de jaren 60 en 70, toonden wel aan dat bij inname van een schamele 450 calorieën per dag het energieverbruik tot met wel 45 procent omlaag ging[vii].

Maar is niet helemaal duidelijk of metabolic adaptation direct intreedt zodra je je calorie-inname reduceert. Onderzoek uit de jaren 80 suggereert dat het lichaam bij vasten het energieverbruik pas na 72 uur (3 dagen) begint aan te passen[xvii]. Sterker nog, je lichaam schijnt hormonen aan te maken die de stofwisseling, bij acute caloriereductie, tijdelijk wat versnellen, met zo’n 14 procent[xviii]. Maar dan hebben we het over vasten. Een studie uit 2015 toont echter aan dat als je je calorie-inname met 50% terug schroeft, de adaptieve thermogenese direct intreedt[xix]. Met andere woorden, je stofwisseling vertraagt al op de eerste dag van je dieet.

Een normaal mens moet trouwens niet minder dan 1200 calorieën per dag gaan eten. Dat is het minimale aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om alle benodigde voedingsstoffen uit verschillende bronnen binnen te krijgen[xiii].

Oorzaken van metabolic adaptation

Wat zijn nou de oorzaken van metabolic adaptation? En wat kun je er eventueel aan doen?

1. Aanpassing van energie voor ‘spontane’ activiteiten (NEAT)

Jawel, ons lichaam is zo slim om, indien nodig, te bezuinigen op de energie die aan spontane activiteiten gespendeerd wordt, de zonet besproken non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Het is onduidelijk welke mechanismen hieraan ten grondslag liggen[x]. Wel is het waarschijnlijk dat bezuiniging op NEAT veruit de belangrijkste oorzaak is van metabolic adaptation en dus niet de bezuiniging op de ruststofwisseling (zie 2), zoals vaak gedacht wordt.

Wat kun je eraan doen?
Er is te weinig over NEAT bekend om te weten hoe je vertraging van dit stukje stofwisseling zou kunnen tegengaan. Maar je kunt er natuurlijk wel op letten dat je voldoende ‘spontaan’ blijft bewegen. Dat je de fiets pakt in plaats van de auto, de trap neemt in plaats van de lift, en dat je eens blijft staan in plaats van te gaan zitten. Het is goed mogelijk dat je bij een energietekort bewust of onbewust op dit soort lichamelijke activiteiten bezuinigt. Gebruik eventueel de stappenteller op je mobiele telefoon om je bewust te worden van hoeveel je loopt op een dag.

Cardio doen verhoogt de NEAT niet, want dat is sport en rekenen we dus tot dat andere deel van de actieve stofwisseling (ExEE).

2. Aanpassing van de basale energie (REE)

Efficiënter omgaan met energie betekent óók een tragere ruststofwisseling (BMR/RMR/REE). Het lichaam bezuinigt dus op de basale processen in je lichaam die nodig zijn om je in leven te houden. Zoals al gezegd beslaat dit echter maar een klein deel van metabolic adaptation.

Wat kun je eraan doen?
Aan de bezuiniging op je ruststofwisseling kun je helaas bitter weinig doen. Wellicht valt er nog wat te verbeteren aan je slaap. Door goed en lang te slapen hou je het niveau van het schildklierhormoon T4 op peil. De schildklierhormonen hebben een stimulerende invloed op de stofwisseling. Ze stimuleren de lichaamscellen van verschillende organen om meer energie te gebruiken.

Gevolgen van metabolic adaptation

Door metabolic adaptation, of spaarstand dus, daalt je energieverbruik en dus je onderhoudsniveau: je lichaam heeft steeds minder calorieën nodig om je ‘in leven’ te houden.

Stel dat je onderhoud 2500 kcal is. Je gaat cutten en schrapt 500 calorieën, wat betekent dat je onder de streep op 2000 kcal moet uitkomen. Maar door metabolic adaptation is je onderhoud na verloop van tijd bijvoorbeeld nog maar 2000 kcal. Gevolg: om een tekort van 500 kcal te creëren mag je nu nog maar (2000-500) 1500 kcal eten. Blijf je 2000 kcal eten, het oorspronkelijke niveau, dan is er geen energietekort meer. Om weer vet te verbranden, zul je nóg minder moeten gaan eten en/of (nóg meer) cardio moeten doen. Iets wat vroeg of laat amper nog mogelijk is. Je hebt immers ook nog energie nodig voor je krachttraining.

Metabolic adaptation maakt dus dat je meestal langer moet diëten en minder kunt eten dan je zou willen. Moet je daarbij, als bodybuilder, ook nog krachttraining doen, dan kan dat best een zware opgave zijn. Een langdurig energietekort leidt immers tot zogenaamde dieetvermoeidheid (diet fatigue), wat zich kan uiten in honger, minder energie hebben, achteruitgang in krachtprestaties, en een lager testosteronniveau waardoor een lager libido. Langdurige dieetvermoeidheid werkt ook verlies van spiermassa in de hand en dat is natuurlijk het laatste wat je wilt.

Remedies tegen metabolic adaptation

Metabolic adaptation kun je niet tegenhouden, al zagen we dat het bij de één veel sterker optreedt dan bij de ander. Toch zijn er strategieën waardoor je er beter mee om kunt gaan en zo dieetvermoeidheid kunt beperken.

1. Niet te lang cutten

De beste remedie tegen metabolic adaptation is simpelweg niet te lang diëten/cutten. De adaptieve respons wordt immers almaar sterker, waardoor je uiteindelijk wellicht een calorieniveau moet gaan hanteren dat onprettig is, of waaronder je krachtprestaties in de gym gaan lijden. Als bodybuilder doe je daarom het beste minicuts, cutcycli van hooguit een maand. Dan kun je normaal gesproken een flinke hoeveelheid vet verliezen, zonder veel andere mentale en lichamelijke nadelige gevolgen te ervaren.

Kort cutten is alleen maar mogelijk als je niet te lang achter elkaar bulkt en bovendien lean bult, dus tegenover adequate trainingsprikkels een beperkt caloriesurplus (~ 200 kcal) zet.

2. Non-lineair diëten

Heb je toch langere tijd nodig om vetmassa kwijt te spelen, dan kun je het beste een non-lineaire dieetaanpak hanteren. Dat betekent dat je op sommige dagen of gedurende bepaalde perioden een hogere calorie-inname hanteert, meestal op onderhoudsniveau. De bekendste methoden zijn refeeds en diet breaks.

Een refeed zal wel minimaal drie dagen moeten duren om ook maar iets van herstel in stofwisseling en hormoonwaarden teweeg te kunnen brengen. Voor een diet break geldt meestal een periode van minimaal een week. Dus bijvoorbeeld drie weken een calorietekort hanteren en één week op onderhoud eten.

3. Cardio doen

Sommige mensen kunnen hun dieet makkelijker vol te houden als ze hun energieverbruik significant verhogen door een vorm van cardio te doen. Meer verbruik betekent immers dat je meer kunt eten. Dat is echter géén manier om metabolic adaptation te verminderen, want per saldo komt je energieniveau op hetzelfde uit als je geen cardio zou doen maar minder zou eten. Bovendien is men vaak geneigd om cardio, bewust of onbewust, te compenseren – door meer te eten en /of minder spontaan te bewegen[xi][xii].

Als bodybuilder moet je sowieso niet te veel cardio doen als je een energiebeperkend dieet volgt. Cardio kan namelijk interfereren met het herstel van je krachttraining, wat tot verlies van spiermassa kan leiden.

Herstelt de stofwisseling zich weer?

We hebben gezien dat je lichaam prima in staat is om je energieverbruik aan te passen aan een nieuwe situatie, in dit geval die van een energietekort. Andersom werkt het gelukkig ook zo: als je je energiebalans weer verhoogt, zal je energieverbruik weer versnellen. Dat gebeurt normaal gesproken binnen een dag of drie.

Dat langdurig afvallen de stofwisseling permanente schade zou berokkenen, is een mythe: ‘metabolic damage’ bestaat niet[xiv].

Zorg wel dat je je calorie-inname bij het beëindigen van de cut langzaam, dus stapsgewijs, omhoog brengt en niet ineens (reverse dieting).

Samengevat

1. Metabolic adaptation (of adaptieve thermogenese) is een proces dat bepaalt hoe efficiënt het lichaam is in het omzetten van voeding naar energie. Adaptatie wil zeggen dat het lichaam processen in het lichaam aanpast om beter om te kunnen gaan met een gewijzigde calorische inname, dus wanneer je plots veel minder of veel meer eet. Dit komt voort uit de overlevingsprincipes op basis waarvan ons lichaam functioneert.

2. Metabolic adaptation wordt vooral veroorzaakt doordat het lichaam bezuinigt op het energieverbruik van onbewuste lichamelijke activiteit. Daarnaast bezuinigt het enigszins op energie voor basale processen, waardoor de ruststofwisseling vertraagt.

3. Het gevolg van metabolic adaptation is dat het energieverbruik tijdens een caloriebeperkend dieet daalt. Daardoor moet je gaandeweg steeds minder eten of steeds meer verbranden (cardio) om het energietekort in stand te houden. Dat kan leiden tot vermoeidheid, een laag libido en mogelijk ook tot achteruitgang in krachtprestaties.

4. De mate van metabolic adaptation verschilt enorm van persoon tot persoon. Daardoor heeft de één minder moeite met afvallen dan de ander.

5. Metabolic adaptation doet niets af aan het gegeven calories in, calories out. Als je minder calorieën eet dan je verbruikt, val je af.

6. Je kunt de mate en de gevolgen van metabolic adaptation beperken door niet te lang achter elkaar te cutten en/of door non-lineaire dieetstrategieën te hanteren, zoals refeeds en diet breaks.

Laatst bijgewerkt op woensdag 2 oktober 2019.

Referenties