Longread

De beste eiwitbronnen voor spiergroei

Iedereen weet dat je om spieren op te bouwen veel eiwitten moet eten: ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Maar uit welke voedselbronnen kun je die eiwitten nou het beste halen?

De belangrijkste punten:

1.  Of iets een goede eiwitbron voor spiergroei is, wordt bepaald door het eiwitgehalte, het aminozuurprofiel (de biologische waarde) en de verteerbaarheid van het eiwit, en welke andere voedingsstoffen er in het product zitten.

2.  Om de spiereiwitsynthese optimaal te stimuleren, moet de eiwitbron alle essentiële aminozuren bevatten, bij voorkeur met een hoog gehalte leucine, het belangrijkste aminozuur voor spiergroei. Voor optimale spiergroei zou je per maaltijd ongeveer 2,5 gram leucine moeten binnenkrijgen. Een grotere dosis heeft geen verdere positieve effecten.

3.  Dierlijke eiwitbronnen zijn beter in het stimuleren van de spiereiwitsynthese dan plantaardige. Dat komt door hun hogere biologische waarde – inclusief een beduidend hoger leucinegehalte – en hun hogere verteerbaarheid.

4.  De beste eiwitbronnen zijn daarom dierlijke: eieren, wei-eiwit, (mager) vlees, gevogelte, vis en zuivel.

5.  Gebruik bij voorkeur hele eiwitbronnen vanwege de aanvullende voedingsstoffen die ze leveren. Gebruik eventueel wei-eiwitpoeder rond je training.

6.  Eet óók wat plantaardige eiwitten, vanwege de aanvullende vezels, micronutriënten en verschillende fytochemicaliën die ze leveren. Vooral peulvruchten zijn een gezonde én eiwitrijke voedselbron.

7.  Om als vegetariër of veganist alle essentiële aminozuren in voldoende mate binnen te krijgen, moet je in totaal wat meer eiwitten dan normaal – ongeveer 20-30% bovenop de 1,6 g/kg/d. Ook als je alleen plantaardige eiwitten eet, is het niet nodig om in één maaltijd verschillende eiwitbronnen te combineren.

Criteria voor een goede eiwitbron

Om te bepalen of iets een goede eiwitbron is, vanuit bodybuildingperspectief, kijken we naar de relatieve hoeveelheid eiwitten die de bron levert, de samenstelling van die eiwitten en naar de andere voedingsstoffen die de bron bevat.

1. Hoeveelheid eiwitten

Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, dus om ze te laten groeien, moet je logischerwijs meer eiwitten eten dan normaal. De wetenschap heeft inmiddels overtuigend aangetoond dat je voor spiergroei zo’n 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moet eten. Dat is ongeveer het dubbele van de normale aanbevolen dosis. Iets meer eiwitten eten mag natuurlijk ook, maar je hoeft het niet te overdrijven: meer eiwitten dan die 1,6 g/kg/d levert je geen extra spiergroei op (was het maar zo!). De ‘1 gram per pound’-regel (2,2 g/kg/d) die nog steeds op internet rondwaart, is dus achterhaald.

Ander onderzoek heeft ons, weliswaar minder overtuigend, geleerd dat je eiwitten het beste in ‘shots’ kunt nemen, gelijkmatig verspreid over de dag. Om die manier zou de je spiereiwitsynthese, het fysiologische proces dat aan spiergroei ten grondslag ligt, het meest optimaal stimuleren. De officiële aanbeveling is om je dagelijkse eiwitinname te verspreiden over minimaal vier maaltijden, met minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd. Als je 75 kg weegt, eet je dus 30-40 g eiwitten per maaltijd.

Om zoveel eiwitten binnen te krijgen, is het logisch dat je relatief eiwitrijke producten kiest. Anders moet je wellicht veel te veel calorieën consumeren om aan je eiwitquota te kunnen voldoen. Zo is een banaan een prima voedingsmiddel, maar je zult er al dertig achter elkaar moeten eten om aan voldoende eiwitten te komen voor één maaltijd…

Samengevat:
Voor spiergroei moet je dagelijks ongeveer 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten, bij voorkeur gelijkmatig verspreid over maaltijden met elk 30-40 g eiwitten. Om daaraan te voldoen zonder dat je overdreven veel calorieën moet eten, kies je voor relatief eiwitrijke voedingsmiddelen.

2. Eiwitsamenstelling

In hoeverre een eiwit effectief is in het stimuleren van de spiereiwitsynthese, hangt af van twee zaken: het aminozuurprofiel (ook wel aangeduid met de biologische waarde) en de verteerbaarheid.

Aminozuurprofiel

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er bestaan 22 van deze bouwstenen, de zogenaamde essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het lichaam kan zelf niet-essentiële aminozuren aanmaken. Essentiële aminozuren daarentegen moet je via je voeding zien binnen te krijgen. Om zeker te weten dat dat lukt, moet je ervoor zorgen dat je je eiwitten uit verschillende voedselbronnen haalt. Met een regulier Nederlands en Vlaams voedingspatroon is dat normaal gesproken geen probleem.

Het aminozuurprofiel van een eiwit duidt aan welke aminozuren het levert en in welke hoeveelheden. We noemen een eiwit ‘compleet’ als het alle negen essentiële aminozuren bevat.

BCAA’s

Er zijn drie essentiële aminozuren die voor spiergroei nog wat belangrijker zijn dan de andere. Het betreft leucine, isoleucine en valine, ook wel bekend als branched chain amino acids (BCAA’s). Enerzijds kunnen deze aminozuren tijdens krachttraining makkelijker benut worden voor energie dan andere aminozuren, en zo spierafbraak tegengaan. Anderzijds vormen ze spiereiwit door de spiereiwitsynthese te vergroten. De BCAA’s werken dus zowel antikatabool als anabool.

Leucine is van alle aminozuren het meest anabool: het vergroot de spiereiwitsynthese het meeste[i][ii][iii][iv]. Voor optimale spiergroei zou je per maaltijd ongeveer 2,5 gram leucine moeten binnenkrijgen. In dat opzicht hebben eiwitten met een hoog leucinegehalte, zoals wei-eiwit, dus een streepje voor. Toch moeten we dit niet overdrijven. Om de spiereiwitsynthese te maximaliseren wordt aanbevolen om per maaltijd 30 tot 40 gram eiwit te eten. Als je dat doet, kom je meestal makkelijk aan die 2,5 gram leucine, óók als het leucinegehalte van de eiwitbron wat lager is. Als je 40 gram wei eet, kom je al bijna aan de 5 gram leucine. Een grotere dosis leucine dan 2,5 gram biedt echter geen extra voordelen[v].

Top-3 wei-supplementen (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 13,90 (750 g)
Isolate Perfection
Body & Fit Shop
€ 20,90 (896 g)
Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
€ 17,79 (1000 g)

Misschien denk je nu dat het voor spiergroei volstaat om BCAA’s – in het bijzonder leucine – te consumeren. Temeer daar ‘losse’ BCAA’s sinds jaar en dag een populair bodybuildingsupplement zijn. Maar zoals je in ons artikel over BCAA’s kunt lezen, is dat laatste niet terecht. BCAA’s doen hun werk namelijk het beste in gezelschap van de andere aminozuren. Daarom kun je het beste hele eiwitten nuttigen. Suppletie met enkel BCAA’s in plaats van hele eiwitten zou voor spiergroei zelfs nadelig kunnen werken! Ook het suppleren van alleen leucine is dus zinloos.

Biologische waarde

Voor spiergroei kies je dus het beste voor eiwitten met een compleet aminozuurprofiel, waarbij een hoog leucinegehalte een pre is. Anders gezegd: je moet eiwitten gebruiken met een hoge biologische waarde.

Een hoge biologische waarde houdt in dat er relatief veel essentiële aminozuren in de juiste verhouding (overeenkomend met die in het menselijk lichaam) aanwezig zijn. Eiwitten met een hoge biologische waarde worden als kwalitatief hoogwaardige eiwitten gezien, hoewel die waarde an sich niks zegt over de kwaliteit van de eiwitbron en de invloed daarvan op de gezondheid (zie criterium 2). In feite zegt het iets over hoe makkelijk een eiwit (uit voeding dus) kan worden omgezet in spierweefsel.

Verteerbaarheid

Naast de biologische waarde is ook de verteerbaarheid van een eiwit belangrijk voor spiergroei. Onder verteerbaarheid verstaan we het aandeel aminozuren in het eiwit dat daadwerkelijk kan worden verteerd, geabsorbeerd en gebruikt voor eiwitsynthese.

Tegenwoordig wordt steeds vaker de de PDCAAS (Protein Digestibilty Corrected Amino Acid Score) gebruikt. Deze geeft de mate aan waarin een voedingseiwit werkelijk in de behoefte aan essentiële aminozuren kan voorzien, rekening houdend met de verteerbaarheid van het eiwit.

Nuancering

We moeten het belang van de samenstelling van een eiwit niet overdrijven. De meeste eiwitten bevatten een compleet aminozuurprofiel, waarom het voor spiergroei écht geen verschil gaat maken of je nou iets meer of minder leucine binnenkrijgt. Wel is de eiwitkwaliteit mogelijk nét iets belangrijker in de uren direct na de training, vooral als je meer gevorderd bent, waarom bodybuilders dan vaak voor wei-eiwit kiezen.

Samengevat:
Voldoende essentiële aminozuren (met bij voorkeur een hoog gehalte leucine) en goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. Dit is maar een klein criterium voor de keuze van je eiwitbronnen. Aangezien je op een dag verschillende eiwitbronnen eet, krijg je normaal gesproken alle belangrijke aminozuren in voldoende mate binnen.

3. Aanwezigheid van andere voedingsstoffen

Naast de kwaliteit van de eiwitten zelf, raden we je aan om zoveel mogelijk eiwitbronnen te gebruiken die ook andere waardevolle voedingsstoffen leveren.

Op de eerste plaats telt voor spiergroei de verdeling van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). We zagen al dat je veel eiwitten nodig hebt, maar koolhydraten zijn voor de krachtsporter in feite net zo belangrijk. Ze zijn als energiebron voor krachttraining namelijk veel efficiënter dan vetten, laat staan eiwitten. Kies daarom voor eiwitbronnen die niet al te vettig zijn. Iets wat in de cut overigens veel zwaarder weegt dan in de bulk, omdat je in de bulk zóveel eet, dat je lichaam altijd wel over voldoende efficiënte energiebronnen beschikt.

Naast de macronutriënten spelen ook micronutriënten (met name vitaminen en mineralen) een rol bij spiergroei. Toegegeven, de ‘macro’s’ zijn voor spiergroei doorslaggevend (zie: If It Fits Your Macros). Zelfs als je enige tijd overwegend ongezond eet, kun je nog prima spiermassa opbouwen. Maar vitaminen en mineralen vervullen essentiële taken in ons lichaam en dragen óók bij aan het herstel en de opbouw van spierweefsels. Op lange termijn is het dus wel degelijk van belang dat je ook gezond eet.

Betrekkelijk nieuw is het inzicht dat bepaalde micronutriënten de anabole kracht van eiwitten zelfs kunnen vergroten. Zo heeft onderzoek aangetoond dat het eten van hele eieren de spiereiwitsynthese 40% meer stimuleert dan het eten van ei-eiwit alleen, wat wellicht te danken is aan het cholesterol en andere voedingsstoffen die in het eigeel zitten. Ook andere studies lijken de idee te ondersteunen dat hele eiwitbronnen meer kunnen betekenen voor de spiereiwitsynthese dan eiwit alleen (dan eiwitpoeder dus)[vi]. Maar daarover dadelijk nog wat meer.

Samengevat:
Hoewel de hoeveelheid calorieën doorslaggevend is voor spieropbouw, spelen ook de verdeling van macronutriënten en in mindere mate de hoeveelheid micronutriënten (vitaminen en mineralen) een belangrijke rol. Kies bij voorkeur dus eiwitbronnen die bijdragen aan het optimaliseren van je ‘macro’s en micro’s’.

Welke eiwitten zijn nou de beste?

Er bestaan twee typen eiwitbronnen:

  • dierlijke eiwitbronnen (zoals zuivel, eieren, vlees en vis);
  • plantaardige eiwitbronnen (zoals bonen, linzen, tofu en quinoa).

Welke van deze twee soorten is het nou het beste voor spiergroei? Wel, onderzoek laat zien dat dierlijke eiwitbronnen in het algemeen beter voor de spiereiwitsynthese zijn dan plantaardige[vii]. Volgens een publicatie in de Journal of Nutrition, op basis van een uitgebreide literatuurstudie, liggen daar twee oorzaken aan ten grondslag[vi]:

  • Dierlijke eiwitten hebben een hogere biologische waarde en meestal ook een hoger leucinegehalte. Het gemiddelde leucinegehalte voor eiwitrijk voedsel van dierlijke komaf is ~ 8-13%. Terwijl het gemiddelde leucinegehalte voor plantaardig eiwitrijk voedsel ~ 6-8% is. Daarnaast hebben plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen vaak ook een tekort aan andere essentiële aminozuren. Ze hebben meestal dus geen compleet aminozuurprofiel.
  • Dierlijke eiwitten hebben meestal een hogere verteerbaarheid. De gemiddelde verteerbaarheid voor dierlijk eiwitrijk voedsel is vaak > 90%. Terwijl de gemiddelde verteerbaarheid van plantaardig eiwitrijk voedsel ~ 45-80% is. Plantaardige eiwitpoeders (zoals erwtenproteïnepoeder) vormen hier echter een uitzondering op en hebben een verteerbaarheidsprofiel dat vergelijkbaar is met dat van dierlijke eiwitbronnen (> 90%).

Het voorgaande wil niet zeggen dat je als vegetariër of veganist niet optimaal spieren kunt opbouwen. Aangezien je op een dag normaal gesproken verschillende soorten plantaardige eiwitten eet, zul je heus alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Bovendien heeft je lichaam altijd een voorraad van aminozuren (amino acid pool) die kan worden gebruikt om eiwitten aan te vullen. Je hoeft dus niet per se verschillende eiwitbronnen tijdens één maaltijd te gebruiken. Maar doordat plantaardige eiwitbronnen per eiwit-eenheid minder (opneembare) aminozuren leveren, is het wel raadzaam om in totaal iets méér eiwitten eten[viii]: mik als vegetariër op zo’n 2 g/kg/d en als veganist op 2,2 g/kg/d.

Samengevat:
Dierlijke eiwitbronnen zijn beter in het stimuleren van de spiereiwitsynthese dan plantaardige. Dit komt door hun hogere biologische waarde – inclusief een beduidend hoger leucinegehalte – en hun hogere verteerbaarheid. Als je vooral of uitsluitend plantaardige eiwitten eet, eet dan, ter compensatie, 20-30% meer eiwitten dan de reguliere aanbeveling.

Als je geen veganist bent, raden we je dan ook aan om je eiwitten uit de volgende bronnen te halen.

1. Eieren

Met stip op één: het ei. Eiwit uit kippeneieren heeft van oudsher de hoogste biologische waarde, namelijk 96%. Al is het op dit punt inmiddels ingehaald door wei (zie verderop). Het betekent hoe dan ook dat eieren je alle essentiële aminozuren leveren in adequate hoeveelheden. Eieren hebben bovendien een relatief hoog leuceinegehalte: ~ 0,5 gram. Je zult dan wel vijf eieren ineens moeten eten om het voor de spiereiwitsynthese optimale ‘shot’ van 2,5 gram binnen te krijgen. Maar je kunt er natuurlijk ook andere eiwitten naast eten. Eieren hebben ook een hoge verteerbaarheid: 97%.

Een (kippen)ei bevat gemiddeld 7 gram eiwit. 4 gram daarvan zit in het ei-eiwit, 3 gram in de dooier. Jawel, in eigeel zit eiwit. Bovendien zit eigeel barstensvol vitaminen (o.a. vitamine B12 en vitamine D), mineralen (o.a. ijzer en zink), antioxidanten en gezonde vetzuren. In het ei-eiwit zitten die niet of nauwelijks. Eigeel bevat ook veel cholesterol. Dat geeft eieren een slechte naam. Ten onrechte: cholesterol uit voeding is maar beperkt van invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Er is dus geen enkele reden om het eigeel niet op te eten, zoals sommigen nog wel eens plegen te doen.

Eieren zijn tot slot ook nog eens goedkoop en je kunt ze tot een smakelijke maaltijd omtoveren, of je dat nu doet door ze te koken, bakken of pocheren.

Samengevat:
Eieren hebben een hoge biologische waarde, een relatief hoog leucinegehalte en een hoge verteerbaarheid. De dooier bevat bovendien waardevolle voedingsstoffen die de eiwitten mogelijk zelfs versterken in het stimuleren van de spiereiwitsynthese.

2. Wei-eiwit

Wei-eiwit, beter bekend als whey, wordt gewonnen uit melkwei, dat ontstaat tijdens het maken van kaas. Om van melk harde kaas te maken, moet de melk worden gestremd met een zogenaamd stremsel. Dat stremsel bevat enzymen die het melkeiwit splitsen in caseïne en wei. De caseïne vormt een klonterige massa: wrongel, de voorloper van kaas. Het vocht dat overblijft en uit de wrongel wordt geperst, is de wei.

Wei is onlosmakelijk verbonden met bodybuilding. Niet geheel onterecht, want puur gebaseerd op criterium 1 komt wei veruit als beste eiwit voor spieropbouw uit de bus. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat wei het hoogste leucinegehalte en de hoogste verteerbaarheid heeft[vi]. Een gemiddeld schepje whey levert je ~ 23 gram eiwit, waarvan ~ 2,5 gram leucine. De verteerbaarheid van wei is 100% (PDCAAS-score 1). Alle aminozuren uit het eiwit worden dus verteerd, en gebruikt voor eiwitsynthese.

Een ander mogelijk voordeel voor bodybuilders is dat wei razendsnel wordt opgenomen. Slechts 15 minuten na inname verschijnt het al in je bloedbaan. Daarmee is wei-eiwit het snelst opneembare eiwit. Niet dat je lichaam alle eiwitten uit bijvoorbeeld één shake ineens absorbeert: het kan normaal gesproken 8 tot 10 gram wei-eiwit per uur opnemen. Vanwege die snelle opneembaarheid wordt wei vaak meteen na de training genuttigd. Mogelijk heeft eiwitopname in de uren aansluitend op krachttraining namelijk een iets groter anabool effect dan bij opname op latere tijdstippen, al is dat effect waarschijnlijk lang niet zo groot als vroeger beweerd en gedacht. Maar baat het niet, dan schaadt het niet – integendeel, want je vertrouwde post-workout-eiwitshake draagt hoe dan ook bij het aan het behalen van je dagelijks benodigde eiwitinname.

Wei wordt vooral in poedervorm verkocht. Makkelijk om snel een shake mee te bereiden en overal mee naartoe te nemen.

Toch kleeft er ook een nadeel aan het gebruik van eiwitpoeders: ze leveren je geen andere waardevolle voedingsstoffen, zoals hele eiwitbronnen dat wel kunnen. Daarom raden we je aan om weipoeder alleen rond je training te gebruiken en voor de rest alleen hele eiwitbronnen te gebruiken. Bovendien is weipoeder geen must: als het al voordeel biedt om prompt na de training eiwitten binnen te krijgen, kun je die ook uit hele eiwitbronnen halen. Alleen eiwitproducten met veel caseïne, zoals kwark, zouden we in dat geval links laten liggen, vanwege de lage opnamesnelheid (zie ook verderop).

Tijdens het cutten is wei een goede manier om veel eiwitten binnen te krijgen tegen weinig calorieën. Een gemiddelde schep bevat niet meer dan 100 kcal en een schep wei-isolaat, vaak nog minder. Maar ook hiervoor geldt dat weipoeder geen micronutriënten levert, dus die zul je uit andere voedingsmiddelen moeten halen, wat tijdens een caloriebeperkend dieet wat minder eenvoudig is. Suppletie van vitaminen en mineralen kan in dat geval uitkomst bieden.

Top-3 wei-supplementen (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 13,90 (750 g)
Isolate Perfection
Body & Fit Shop
€ 20,90 (896 g)
Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
€ 17,79 (1000 g)
Samengevat:
Wei-eiwit heeft de hoogste biologische waarde en verteerbaarheid en wordt snel opgenomen. Wei in poedervorm is bovendien makkelijk mee te nemen en snel te consumeren. Nadeel is dat eiwitpoeder meestal geen andere waardevolle voedingsstoffen levert. Daarom moet je naast eiwitpoeder ook hele eiwitbronnen gebruiken.

3. Vlees en gevogelte

Vlees is niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan micronutriënten die je niet in veel andere voedingsmiddelen vindt, zoals ijzer, foliumzuur, selenium, vitamine A en vitamine B12. Vlees bevat, net als elk dierlijk eiwit, een compleet aminozuurprofiel en heeft een relatief hoog leucinegehalte. Nadeel van vlees, met name varkensvlees, is dat er ook relatief veel vet in zit. Daarom kies je het beste mager vlees, zoals runderbiefstuk, rosbieflapjes of steak tartaar.

Gevogelte, zoals kip en kalkoen, is net zo’n goede bron van eiwitten als vlees van andere dieren en, afhankelijk van welk stuk van de vogel je kiest en mits je het zonder het vel bereidt, bovendien een stuk magerder. Een stuk kip- of kalkoenfilet bevat ongeveer 30 g eiwit en zo’n 150-160 kcal. Om kip of kalkoen ook na het bereiden mager te houden, kun je het stuk het best grillen of stomen in plaats van bakken. Als je het al bakt, gebruik dan bij voorkeur olijfolie.

Samengevat:
Vlees is rijk aan eiwitten en waardevolle micronutriënten. Gebruik bij voorkeur mager vlees, en gevogelte.

4. Vis

Vis, met name tonijn, heilbot en zalm, is eveneens een uitstekende bron van eiwit en levert per gram nog minder calorieën dan gevogelte. Vis bevat weinig verzadigd vet en is rijk aan gezonde omega-3-vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren die goed zijn voor onder andere het hart en de hersenen. Niet voor niets adviseert de Gezondheidsraad twee keer per week vis te eten (waarvan één keer vette vis, zoals forel, haring, makreel, sardines en zalm).

Samengevat:
Vis is rijk aan eiwitten en omega-3-vetzuren.

5. Zuivel

Tot slot zijn ook zuivelproducten – melk, yoghurt en kaas – een goede manier om aan je dagelijkse eiwitten te komen. Als dierlijke bron van eiwit bevat zuivel alle aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw. Zo is de biologische waarde van melk 91. Daarnaast wordt zuivel snel verteerd; de verteerbaarheid van melk is 95%.

Het nadeel van zuivel is dat de ‘volle’ varianten relatief veel vet bevatten. Kies daarom het liefst voor de halfvolle of magere producten. Magere kwark bevat per gram het meeste eiwit van alle zuivelproducten. Een half bakje (225 g) koppelt bijna 30 gram eiwit aan slechts 160 kcal.

Als melkproduct bevat kwark veel caseïne (melkeiwit), ook wel ‘langzaam’ eiwit genoemd, omdat het lichaam er 3-7 uur erover doet het eiwit af te breken in aminozuren. Als je dus vlak voor het slapen gaan een bakje kwark eet, kan je lichaam zowat de hele nacht over aminozuren beschikken. Mogelijk helpt dat om nachtelijke spierafbraak tegen te gaan.

Wij raden je drie porties zuivel per dag aan – bijvoorbeeld twee glazen magere melk en een bakje yoghurt of kwark.

Samengevat:
Zuivel heeft een hoge biologische waarde en verteerbaarheid. Producten met caseïne hebben een lage opnamesnelheid, waardoor ze mogelijk een meerwaarde bieden als ze voor de nachtrust worden gegeten.

6. Peulvruchten

Plantaardige eiwitten zijn minder efficiënt in het stimuleren van de spiereiwitsynthese dan dierlijke, zagen wel al[vii]. Maar dat betekent nog niet dat je ze moet mijden. Integendeel: we adviseren je om óók wat plantaardige eiwitten in je voedingspatroon op te nemen. Dit enerzijds omwille van duurzaamheid, anderzijds om de aanvullende vezels, micronutriënten en verschillende fytochemicaliën die ze leveren. Die laatste zijn bioactieve stoffen die mogelijk een gezondheidsbevorderende werking hebben.

Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, zijn één van de belangrijkste niet-dierlijke bronnen van eiwitten. Onze persoonlijke favorieten zijn kidneybonen en kikkererwten. Bonen hebben als voordeel dat je ze in blik kunt kopen en snel kunt opwarmen in de magnetron of in een pannetje. Ze voorzien per portie in bijna net zo veel eiwitten als een portie vlees, gevogelte of vis, maar bevatten amper vet en zijn bovendien vezelrijk. Als je een flinke portie peulvruchten opschept, kun je best eens een maaltijd vlees overslaan.

Andere groenten met een hoog eiwitgehalte zijn groene broccoli, spinazie en champignons.

Als je vegetariër of veganist bent, kun je zoals gezegd het beste in totaal wat meer eiwitten eten.

Samengevat:
Plantaardige eiwitten zijn minder efficiënt in het stimuleren van de spiereiwitsynthese dan dierlijke. Toch moet je ze niet links laten liggen, vanwege de aanvullende vezels, micronutriënten en verschillende fytochemicaliën die ze leveren. Vooral peulvruchten zijn een gezonde én eiwitrijke voedselbron.

Samengevat

1. Of iets een goede eiwitbron voor spiergroei is, wordt bepaald door het eiwitgehalte, het aminozuurprofiel (de biologische waarde) en de verteerbaarheid van het eiwit, en welke andere voedingsstoffen er in het product zitten.

2. Om de spiereiwitsynthese optimaal te stimuleren, moet de eiwitbron alle essentiële aminozuren bevatten, bij voorkeur met een hoog gehalte leucine, het belangrijkste aminozuur voor spiergroei. Voor optimale spiergroei zou je per maaltijd ongeveer 2,5 gram leucine moeten binnenkrijgen. Een grotere dosis heeft geen verdere positieve effecten.

3. Dierlijke eiwitbronnen zijn beter in het stimuleren van de spiereiwitsynthese dan plantaardige. Dat komt door hun hogere biologische waarde – inclusief een beduidend hoger leucinegehalte – en hun hogere verteerbaarheid.

4. De beste eiwitbronnen zijn daarom dierlijke: eieren, wei-eiwit, (mager) vlees, gevogelte, vis en zuivel.

5. Gebruik bij voorkeur hele eiwitbronnen vanwege de aanvullende voedingsstoffen die ze leveren. Gebruik eventueel wei-eiwitpoeder rond je training.

6. Eet óók wat plantaardige eiwitten, vanwege de aanvullende vezels, micronutriënten en verschillende fytochemicaliën die ze leveren. Vooral peulvruchten zijn een gezonde én eiwitrijke voedselbron.

7. Om als vegetariër of veganist alle essentiële aminozuren in voldoende mate binnen te krijgen, moet je in totaal wat meer eiwitten dan normaal – ongeveer 20-30% bovenop de 1,6 g/kg/d. Ook als je alleen plantaardige eiwitten eet, is het niet nodig om in één maaltijd verschillende eiwitbronnen te combineren.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 17 april 2020.

Referenties