Longread

50 wijsheden voor natural bodybuilders Voor op een tegeltje

Natural bodybuilding is een vak apart. Én een geweldige uitdaging. Met deze meer dan 50 weetjes en tips wordt de weg naar jouw doel net wat eenvoudiger.

Doelen en genetica

1.  Genetische omstandigheden spelen een belangrijkere rol in bodybuilding dan menig ‘fitfluencer’ je wil doen geloven. Voor velen is het simpelweg onmogelijk om hun droomfysiek te bereiken, doordat hun genetisch spiergroeipotentieel dat niet toelaat. [meer weten]

2.  Je fysiek wordt bepaald wordt door wat je van nature hebt plus dat wat je via bodybuilding verwerft. Als je van nature niet zo gespierd bent, kun je ook niet heel gespierd worden, zelfs al zou je je volledige natuurlijke spiergroeipotentieel benutten. Zo kunnen vrouwen evenveel spiermassa opbouwen als mannen, maar zullen ze nooit zo gespierd worden als een man, doordat ze van nature niet erg gespierd zijn. [bron]

3.  Spiergroei is geen lineair proces: veruit de meeste spiergroei behaal je in de eerste twee tot drie jaren van je carrière, uitgaande van een consistent, deugdelijk trainingsprogramma. Hoe dichter je bij je natuurlijke potentieel komt, hoe moeilijker het wordt om nog spiermassa op te bouwen. [bron]

4.  Anabolengebruik is ieders goed recht, maar natural bodybuilding en enhanced bodybuilding zijn twee verschillende takken van sport. Neem geen advies aan van social media-coaches die ogenschijnlijk aan de anabolen zitten; de beste coaches zijn vaak degene die niet overdreven droog gespierd zijn.

Training

5.  Bodybuilders trainen van oudsher vooral intuïtief: ze beschouwen spierpomp en vermoeidheid als indicatoren van stimulus en dus van spiergroei. Voor spiergroei is metabolische stress (die onder meer de spierpomp veroorzaakt) echter ondergeschikt aan mechanische spanning. Mechanische spanning is de primaire weg naar spiergroei. Daarnaast geldt: je moet een spier stimuleren, niet vermoeien. [meer weten]

6.  Mechanische spanning is het creëren van vermoeidheid in de spier door achter elkaar meerdere contracties te doen met een bepaald gewicht (de vermoeidheid die tijdens een set ontstaat dus en daarna weer langzaam verdwijnt). Dat kan zowel een licht als zwaar gewicht zijn: het gaat (vooral) om de stimulerende (‘effectieve’) herhalingen vóór spierfalen. [meer weten]

7.  Hoewel metabolische krachttraining zeker niet de meest effectieve manier is om spiergroei te realiseren, is het mogelijk nuttig als aanvulling op je ‘gewone’ training. Dit omdat je met metabolische stress misschien meer sarcoplasmatische spiergroei opwekt. Er is echter nog te weinig onderzoek beschikbaar om het precieze nut van metabolische krachttraining te kunnen bepalen. [meer weten]

8. Zodra je het beginnersstadium voorbij bent, hoef je niet meer voor elke spiergroep evenveel werk te doen. Doe meer voor achterblijvende spiergroepen en minder voor spiergroepen die makkelijk op training reageren.

9.  Meer is niet altijd beter. Een gemiddelde bodybuilder heeft per spiergroep tussen de 10 en 20 sets per week nodig voor optimale spiergroei. Doe je meer sets, dan kan dat onnodig ten koste gaan van je herstelcapaciteit en daardoor ook van je gains. [meer weten]

Hoe de cumulatie van trainingsvolume een plateau bereikt en uiteindelijk zelfs tot spierafbraak leidt. Bron: Eric Helms

10.  Trainingsfrequentie is voor gemiddelde en gevorderde bodybuilders een tool om hoge trainingsvolumes te spreiden. Zodra je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week moet doen, smeer je die sets het beste uit over twee trainingen of eventueel meer. [meer weten]


11.  De vraag welke trainingssplit het beste is, is niet relevant. Waar het om gaat is dat je voor een spiergroep op weekbasis voldoende sets doet, dat je die uitsmeert over twee à drie wekelijkse trainingen met voldoende rust daartussen en dat je progressive overload toepast. Of dat nou uitmondt in full body-sessies, een push-pull-split of een push-pull-legs-split doet er niet toe. Je kunt zelfs de ene keer full body trainen en de andere keer maar één of enkele spiergroepen. [meer weten]

12.  Hoe hard je moet trainen? Er is een sweet spot, namelijk ergens tussen hard en failure. In praktijk betekent dat dat je je meeste sets tot nabij spierfalen traint (1-3 RIR) en sommige sets tot volledig spierfalen (dat laatste voornamelijk bij isolerende oefeningen). [meer weten]


13.  In principe kun je in elke reprange maximale spiergroei realiseren, mits het gewicht groter is dan 30%1RM en je de set tot nabij spierfalen traint. Maar om praktische redenen is de range van 6 tot 15 herhalingen voor spiergroei het meest efficiënt. [meer weten]

14.  Het is oké om herhalingen in elkaar te laten overvloeien, maar het is óók oké om heel kort te pauzeren tussen herhalingen. In het eerste geval houd je de spier onder spanning (constant tension), in het tweede geval krijgt de spier telkens heel even rust maar kun je wel meer gewicht gebruiken. Per saldo is de groeiprikkel min of meer hetzelfde. [meer weten]

15.  Korte rusttijden tussen sets kunnen nadelig zijn voor spiergroei, doordat je per set minder herhalingen tot nabij spierfalen kunt doen. Mik op 1-2 minuten rust bij isolatieoefeningen, 2-3 minuten bij compoundoefeningen en 3-5 minuten bij squats en deadlifts. [bron] [meer weten]

16.  Per training doe je 3-10 sets per spiergroep. 10-12 sets is het maximum. Alles wat je boven de 10-12 sets doet is waarschijnlijk overbodig (junk volume), omdat je per dag maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kunt opbouwen. Bovendien neemt de kwaliteit van je sets af naarmate je er meer in één sessie doet, waarom je er beter wat voor een volgende training bewaart. [meer weten]

17.  Een spotter staat er alleen voor je veiligheid en om je eventueel bij je laatste rep te helpen. Laat je spotter niet de halve set overnemen, want daardoor mis je de belangrijke stimulus die uitgaat van de effectieve herhalingen aan het eind van een set. [meer weten]

18.  We hebben maar een bepaalde hoeveelheid trainingsstress (vermoeidheid) waar we van kunnen herstellen. Stimulus to fatigue ratio (SFR) is de hoeveelheid groeiprikkel die je realiseert in vergelijking met de hoeveelheid vermoeidheid die je genereert. Bij trainen voor spiergroei streef je naar een zo gunstig mogelijke SFR. Als bodybuilder waag je je bijvoorbeeld niet aan heavy singles en ben je spaarzaam met belastende oefeningen als de deadlift. [bron]

19.  Varieer niet om het variëren. In beginsel hoef je niet eens te variëren: zolang je progressie maakt in herhalingen en/of gewicht, creëer je voldoende groeiprikkels en hoef je geen wijzigingen aan te brengen in je trainingsschema. [meer weten]

20.  Trainingstempo is een niet al te belangrijke trainingsvariabele. Doe de concentrische fase van een oefening snel en de excentrische fase gecontroleerd, dan zit je altijd goed. Je kunt de concentrische fase ook explosief doen, maar het is de vraag of dat voor spiergroei echt een meerwaarde heeft. [bron] [meer weten]

Progressie maken

21.  Als spiergroei je belangrijkste doel is, moet je een spiergroep elke training opnieuw uitdagen en dus niet zomaar wat gewichten heffen. Kortweg: stop exercising, start training. [meer weten]

22.  Progressive overload is de sleutel tot spiergroei en verlangt van je dat je een trainingslog bijhoudt. Gebruik de rusttijden tussen sets dan ook om te noteren wat je hebt gedaan (aantal herhalingen, gewicht, eventueel aantal RIR). Zo weet je de volgende training precies wat je moet doen om je spieren uit te dagen en beter te presteren dan vorige keer. [bron] [meer weten]

23.  Als je gaandeweg hogere gewichten kunt gebruiken (progressive overload), kan dat een indicatie zijn van spiergroei. Je groeit dus niet doordat je sterker wordt, maar je wordt sterker doordat je groeit. [meer weten]

24.  Veel gymgangers passen wél overload toe bij compoundoefeningen, maar niet bij isolerende oefeningen. Ze proberen bijvoorbeeld elke week wat zwaarder te bankdrukken, maar biceps curls doen ze steevast met een willekeurig gewicht. De sleutel tot spiergroei is progressive overload, óók bij isolatie-oefeningen.

25.  Verhoog het gewicht pas als je lichaam daar klaar voor is. Als een hoger gewicht ten koste gaat van de mind-muscle connection of van de technische uitvoering van een oefening, ben je er niet klaar voor.

26.  Door te veel gewicht te gebruiken – of te snel te veel gewicht toe te voegen – kan de spanning op de doelspier afnemen doordat je dit compenseert met andere spieren of momentum.

Oefeningen

27.  Er bestaat niet zoiets als “perfecte vorm” voor een oefening. Er zijn bepaalde biomechanische principes die je moet naleven voor veilige en effectieve prestaties. Maar binnen deze richtlijnen bepalen individuele factoren de beste vorm voor een bepaalde persoon. [bron]

28.  Verander niet constant van oefeningen. Blijf zoveel mogelijk bij dezelfde oefeningen en probeer daarmee progressie te maken. [meer weten].

29.  Als je constant op sociale media rondzwerft om nieuwe ‘beste’ oefeningen te vinden, train je waarschijnlijk niet hard genoeg om vooruitgang te boeken.

30.  Je hoeft niet per se ass-to-grass te squatten, zeker niet als je dat anatomisch niet goed aankunt. Zorg dat je wel minimaal parallel of nog liever net iets voorbij parallel squat. [bron] [meer weten]

31.  De behind-the neck-pulldown is een onzinnige en blessuregevoelige variant op de reguliere lat pulldown. [bron] [meer weten]

32.  De shoulder front raise is voor velen een nutteloze oefening. Met de oefening an sich is weliswaar niks mis, maar de doelspier van de oefening, de voorkant van de schouder, wordt meestal al (meer dan) voldoende getraind door shoulder en chest presses.

33.  De enige onmisbare oefening is de side raise. Dat is namelijk de enige oefening waarmee je de zijkant van je schouders gericht kunt aanpakken. Voor alle andere spieren heb je legio mogelijkheden. Zo is zelfs de barbell squat, puur vanuit hypertrofie-oogpunt, niet onmisbaar — je kunt immers ook leg presses doen. [meer weten]

34.  Als je grotere abs wilt, moet je ze tijdens de bulk trainen en niet pas in de cut. [meer weten]

Bulken, cutten, recompen

35.  Je bouwt geen significante hoeveelheid spiermassa op als je een calorietekort hanteert. Uitzonderingen zijn beginners en personen met een groot overgewicht.

36.  Hoe meer je uit vorm bent, hoe makkelijker het is om droge spiermassa op te bouwen. Minder getrainde personen met veel lichaamsvet kunnen dan ook makkelijker body recomposition bereiken dan getrainde individuen met weinig lichaamsvet. [meer weten]

37.  Bulken betekent voor een natural bodybuilder iets meer eten dan onderhoud, namelijk 10 tot 20 procent (meestal 200-300 kcal). Dat is heel wat anders dan bulken als een enhanced bodybuilder, die simpelweg zoveel probeert te eten als hij kan (en daarbij niet of nauwelijks in vetmassa aankomt). [meer weten]

38.  Tijdens de cut hanteer je het beste een middelgroot calorieëntekort van 20-25% van je onderhoudsniveau. Daarmee realiseer je waarschijnlijk het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort verlies je op weekbasis 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht. [meer weten]

39.  Houd tijdens de cut je eiwitinname hoog, maar ga niet hoger dan nodig is (~1,8 g/kg/dag) en eet ook niet meer vet dan strikt nodig is (~0,6 g/kg/dag), zodat de rest van je calorieën ten goede kan komen aan koolhydraten, de primaire energiebron voor krachttraining. [meer weten]

40.  Als verlies van spiermassa dreigt, kun je de cut het beste beëindigen of een pauze (refeed of diet break) inlassen. [meer weten]

41.  Na een periode van consequent cutten (zeker zes achtereenvolgende weken) met significant vetverlies, zal je calorische onderhoudsniveau waarschijnlijk lager zijn dan toen je met de cut begon. Als je direct terugkeert naar het oude niveau is het aannemelijk dat je snel weer in gewicht toeneemt, waardoor je een deel van je resultaten meteen weer tenietdoet. Daarom heeft het aanbeveling om na een cut aan reverse dieting te doen. [meer weten]

De verschillende calorieniveaus aan het einde van de cut die van belang zijn bij reverse dieting.

Voeding

42.  Voor optimale spiergroei moet je dagelijks ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Het is ook oké om 2 g/kg aan te houden, maar nóg meer eiwitten eten heeft geen zin en gaat alleen maar ten koste van je inname van koolhydraten (zie 44). [meer weten]

43. Bij eiwitten gaat het niet zozeer om timing, maar om spreiding over de dag: verdeel je eiwitten min of meer gelijkmatig over vier tot zes innames, dat wil zeggen maaltijden met 25 tot 45 gram kwalitatief hoogstaande eiwitten, steeds met drie à vier uur tussen de maaltijden. Je training plan je tussen twee maaltijden in. [bron] [meer weten]

44.  Koolhydraten zijn geen dikmakers. Sterker nog, als bodybuilder heb je ze hard nodig! Je wordt dik als je langdurig meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, ongeacht de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). [meer weten]

45.  Als je eieren eet, eet dan zeker ook de dooier op. Die zit vol met waardevolle voedingsstoffen en is niet schadelijk voor je cholestorol. [meer weten]

46.  Superfoods voor spiergroei bestaan niet. Spiergroei wordt gefaciliteerd door het totaal aan calorieën, macronutriënten en micronutriënten dat je op een dag binnenkrijgt. Er bestaan geen voedingsmiddelen die op zichzelf meer spiergroei aanwakkeren dan andere. Anders aten we de hele dag niks anders ;-)

47.  Veel mensen vertrouwen op hun intuïtie als het om voeding gaat; ze leunen daarbij op mechanismen als honger en verzadiging. Dat werkt misschien voor de gewone sterveling, maar niet voor jou als natural bodybuilder, die maximale ‘droge’ spiergroei nastreeft. Gebruik daarom een calorieënapp. [meer weten]

Cardio

48.  Met cardio op nuchtere maag verbrand je meer vet, maar dat betekent niet dat je ook meer lichaamsvet verliest: het gaat om het totale calories in, calories out op een dag. Tegelijkertijd loop je met fasted cardio het risico op meer (spier)eiwitafbraak en je kunt minder goed presteren door een gebrek aan energie. [bron] [meer weten]

49.  Als je krachttraining en cardio in dezelfde sessie doet, kun je het beste met krachttraining beginnen. Nog beter is het om krachttraining en cardio enkele uren van elkaar te scheiden.

Supplementen

50.  Supplementen zijn overrated; ze worden onnodig belangrijk gemaakt door fabrikanten, webshops en ook door sommige blogsites. Bij spiergroei draait het om training, voeding en rust. [bron] [meer weten]

51.  Het enige supplement dat met overtuigend wetenschappelijk bewijs krachtprestaties kan verbeteren, is creatine. De rest van de supplementen kun je in principe vergeten, wellicht behoudens eiwitpoeder, dat handig is als je via reguliere voeding niet voldoende eiwitten binnenkrijgt. [meer weten]

52.  Vergeleken met alternatieve vormen van creatine, presteert creatine monohydraat consistent even goed, zo niet beter, tegen een lagere prijs. [meer weten]

53.  BCAA’s zijn een scam, oftewel een volkomen nutteloos supplement. Verbazingwekkend dat webwinkels die nog steeds aanbieden en dat Men’sHealth BCAA’s “bewezen effectief” acht. [bron] [meer weten]

54.  Als je een lage testosteronspiegel hebt als gevolg van een voedingstekort (zoals zink, magnesium of vitamine D), kan het aanpakken van dat tekort de normale niveaus herstellen (desgewenst met een supplement). Als je een laag testosteronniveau hebt door een lage beschikbaarheid van energie of overmatige trainingsstress, kan het beheersen van die stressoren normale niveaus herstellen. Als je een laag testosteron hebt door een andere oorzaak, is een bezoek aan je huisarts waarschijnlijk je beste optie. Ten slotte, als je redelijk normale of zelfs hoge testosteronniveaus hebt, zal geen van de supplementen die momenteel op de markt worden gebracht als testosteronboosters je ook maar enig significant voordeel bieden. [meer weten]

Tot slot

55.  Als je vaak niet voldoende eet en/of niet voldoende slaapt, ligt dáárin de oorzaak van het feit dat je niet groeit, niet in relatief onbelangrijke dingen als supplementen of het wel of niet nuttigen van een eiwitshake direct na de training.

56.  Je zult nooit helemaal tevreden zijn met je fysiek. Want niet lang nadat je een bepaald doel hebt bereikt, geeft dat doel geen bevrediging meer en sturen je hersenen erop aan om een volgend, hoger doel te bereiken. Zo werkt het met alles in het leven en dus ook met bodybuilding.