Je kunt spieren op drie manieren trainen: excentrisch (het gewicht laten zakken), concentrisch (het gewicht liften) en isometrisch (geen beweging). Isometrisch trainen heeft geen prominente plek in het bodybuilding. Is dat terecht?

Onderzoek

Het verrassende antwoord is: nee. Met isometrisch trainen kun je eenzelfde groeiprikkel produceren als bij ‘normale’ herhalingen met een concentrisch en isometrisch deel. Dat blijkt uit een recent wetenschappelijk onderzoek waarin elke deelnemer beide benen trainde: het ene been met isometrische contracties in de beginpositie van de leg extension, het andere met reguliere reps op de leg extension. Beide methoden leverden een vergelijkbare hoeveelheid spiergroei op.

Dat ligt in lijn met de resultaten van vier eerdere studies.

Waarom werkt isometrisch?

Zoals je misschien weet groeien spieren als gevolg van mechanische spanning. Dat is de hoeveelheid spierspanning die een spier moet leveren wanneer deze weerstand moet bieden aan dumbbells, barbells of andere zware gewichten.

Het is een misverstand dat het gewicht bij mechanische spanning moet bewegen. Bij een isometrische oefening blijft de spiervezel continu geactiveerd en dat maakt de prikkel anders en soms zelfs zwaarder dan bij sets met concentrisch en excentrisch trainen.

Des te opvallender dat isometrisch trainen in het hedendaagse bodybuilding nauwelijks aan bod komt. Behalve soms bij revalidatie van blessures (isometrisch trainen betekent een lage belasting voor de gewrichten) en bij oefeningen als planks en wall sits.

Oefeningen

Enkele voorbeelden van isometrisch trainen:

• (RKC) plank: je houdt je lichaam in een rechte lijn, steunend op je onderarmen en tenen;
• wall sit: je zit rechtop tegen een muur met je knieën gebogen, alsof je op een onzichtbare stoel zit;
• isometrische push-up: je zakt een stukje naar beneden en houdt die positie vast, in plaats van de hele beweging uit te voeren;
• muurdrukken: met volle kracht tegen een muur duwen;
• chest squeeze: druk je handen tegen elkaar aan vanuit je borstspieren;
• isometrische shrug: de reguliere shrug maar dan de toppositie 15-30 seconden vasthouden;
• bridge: ga liggen en duw je lichaam omhoog zodat alleen je voeten en handen de grond nog raken. Houd deze positie 15-30 seconden vast;
• superman: ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Til nu je benen en bovenlichaam omhoog. Houd deze positie 15-30 seconden vast.

Conclusie

Spiergroei vraagt om spanning, niet per se om beweging. Niet dat je je ‘normale’ training moet vervangen; isometrisch trainen is een waardevolle aanvulling daarop.