Trainingsschema maken voor spiergroei Een handleiding

Om spieren op te bouwen, moet je progressie maken. En progressie kun je alleen maar meten als je volgens een stramien traint, een trainingsschema dus. In dit artikel leggen we je stap voor stap uit hoe je een trainingsschema gericht op spiergroei maakt.

1. Bepaal je trainingsvolume

Het trainingsvolume is het aantal sets per spiergroep per week. Hoeveel sets je nodig hebt om optimaal spieren te kunnen opbouwen, is afhankelijk van je trainingsstatus. Grofweg kunnen we stellen:

  • beginners: 10 sets per spiergroep per week
  • halfgevorderden: 15 sets per spiergroep per week
  • gevorderden: 20 sets per spiergroep per week

Met een beginner wordt meestal iemand bedoeld die maximaal één jaar (fatsoenlijk) traint. Een halfgevorderde is iemand die één tot drie jaar traint en een gevorderde is iemand die drie jaar of langer traint.

Meer over het bepalen van je trainingsvolume lees je in dit artikel.

2. Bepaal je trainingsfrequentie

Een trainingsschema gaat uit van een vast aantal keren per week dat je traint. Om optimaal spieren te kunnen opbouwen, moet je toch zeker drie keer per week trainen, liefst evenredig verspreid over de week. Vaker trainen is niet per se beter; het hangt er maar vanaf hoeveel trainingsvolume je nodig hebt (zie punt 1).

Voor halfgevorderden en gevorderden is een hogere trainingsfrequentie wenselijk, omdat de trainingen anders te lang worden. Doe per training maximaal 15 tot 25 sets in totaal. Dat komt bij normale rusttijden neer op maximaal 60 tot 90 minuten trainen.

(Ver)gevorderden kunnen desgewenst elke dag trainen, maar dan wel op voorwaarde dat er regelmatig een deload plaatsvindt.

3. Bepaal je trainingsfrequentie per spiergroep

De optimale trainingsfrequentie per spiergroep is afhankelijk van je trainingsvolume. Belangrijk daarbij is dat je per spiergroep niet meer dan 10 sets per training doet. Rond 10 sets begint de groeiprikkel namelijk te stagneren. Meer sets doen heeft dan geen zin meer en is alleen maar onnodig belastend (althans, voor natural bodybuilders).

Als beginner hoef je slechts rond de 10 sets per spiergroep per week te doen. Als je wilt, kun je al deze sets op één dag per week doen.

Als halfgevorderde of gevorderde moet je elke spiergroep met 15 tot 20 sets per week trainen om de spiergroei te maximaliseren. In dit geval moet je deze sets over twee of meer trainingen per week verdelen. Dus stel dat je 18 sets voor de borst doet, dan verdeel je die over twee sessies van negen sets (2 x 9) of drie sessies van zes (3 x 6). Alle sets in één sessie doen (1 x 18) is uit den boze, omdat je dan in feite acht overbodige sets doet. Het spreiden van trainingsvolume voorkomt niet alleen dat je overbodige sets doet, het verhoogt ook de kwaliteit van de sets.

Zorg dat getrainde spieren voldoende rust krijgen. Ga uit van 48 uur tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep.

4. Bepaal je split

Als je weet hoe vaak je traint en hoe vaak je per spiergroep gezien traint, kun je bepalen welke trainingssplit je toepast. Daarbij heb je de volgende opties. Let wel, er bestaat geen magische split; hoe je je trainingsvolume structureert, is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Bro split

De aloude bro split wil zeggen dat je elke training slechts één spiergroep traint. Bijvoorbeeld borst op maandag en rug op dinsdag. Hoewel nog altijd een populaire split, is deze feitelijk alleen geschikt voor beginners. Beginners hebben op weekbasis immers niet meer dan tien sets per spiergroep nodig en kunnen die sets dus gerust in één training stoppen. Als je meer gevorderd bent en pakweg vijftien sets per week nodig hebt, heb je per spiergroep meerdere trainingen per week nodig en valt de bro split dus af.

Overigens vinden wij dat ook beginners beter geen bro split doen, maar in plaats daarvan bijvoorbeeld drie keer per week full body. Want doordat je oefeningen vaker doet, krijg je ze sneller onder de knie. Daarnaast komt het spreiden van trainingsvolume de kwaliteit van de sets ten goede, zagen we al.

Full body

Full body-training betekent dat je je hele lichaam in de strijd gooit. Je doet dan vooral samengestelde oefeningen (compounds), wat een efficiënte manier van trainen is. In dit artikel bespreken we nog andere voordelen van full body-training.

Een full body-‘split’ is ideaal als je ‘maar’ drie keer per week kunt trainen, bijvoorbeeld:

maandag: full body
dinsdag: rust
woensdag: full body
donderdag: rust
vrijdag: rust
zaterdag: full body
zondag: rust

Gevorderden kunnen eventueel ook vaker dan drie keer per week full body trainen, omdat zij in de regel sneller herstellen.

Upper/lower body-split

Train je vier dagen per week, dan is de upper/lower body-split een goeie. Bijvoorbeeld:

maandag: upper body
dinsdag: lower body
woensdag: rust
donderdag: upper body
vrijdag lower body
zaterdag: rust
zondag: rust

Push/pull/legs-split

Kun je zes keer per week trainen? Dan is de push/pull/legs-split ideaal. Je traint dan respectievelijk je push-spieren (borst, schouders en triceps), je pull-spieren (rug en biceps) en je onderlichaam (voor het gemak ‘legs’ genoemd, maar daar horen ook je heupen/billen bij). Bijvoorbeeld:

maandag: push
dinsdag: pull
woensdag: legs
donderdag: push
vrijdag: pull
zaterdag: legs
zondag: rust

Kun je maar vijf keer per week trainen? Dan voeg je de legs één keer per week bij een push- of pull-training. Bijvoorbeeld:

maandag: push
dinsdag: pull
woensdag: legs
donderdag: push
vrijdag: rust
zaterdag: pull + legs
zondag: rust

Combinatiesplit

Je hoeft niet per se één soort split te kiezen – je kunt ook combineren, afhankelijk van hoeveel dagen je traint. Zo kun je bij vier keer per week trainen één serie push/pull/legs plus een full body-training doen. Bijvoorbeeld:

maandag: push
dinsdag: pull
woensdag: legs
donderdag: rust
vrijdag: rust
zaterdag: full body
zondag: rust

5. Bepaal je oefeningen

Het geraamte van je trainingsschema is klaar. Nu kun je het gaan invullen, met om te beginnen de oefeningen. Gemiddeld heb je per spiergroep drie verschillende soorten oefeningen nodig. Per oefening doe je in de regel 2-3 sets.

Op deze pagina vind je een overzicht van alle relevante oefeningen per spiergroep. Hieronder een beknopt overzicht.

Borst
drukken (barbell bench press, dumbbell chest press, …)
vlinderen (dumbbell fly, cable fly, …)
overhalen (dumbbell pullover)
dippen (bodyweight chest dip)

Schouders
drukken (barbell overhead press, dumbbell shoulder press, …)
opwaarts roeien (barbell upright row, dumbbell upright row, …)
zijwaarts heffen (dumbbell lateral raise, cable lateral raise, …)

Rug
horizontale pull (barbell row, single-arm dumbbell row, …)
verticale pull (pull-up, cable lat pulldown, …)
omgekeerd vlinderen (reverse machine fly, bent-over raise, …)
deadlift/rack-pull

Biceps
biceps curl (met barbell, dumbbell of cable)
hammer curl

Triceps
close grip bench press
triceps dips
triceps extension
triceps pushdown
incline triceps kickback

Quadriceps
squat
leg press
lunge
leg extension

Hamstrings
Romanian deadlift
leg curl

Billen
squat
lunge
hip thrust
glute bridge
cable pull-through
45-degree hyper extensions

6. Bepaal het aantal herhalingen en het gewicht

Bepaal voor elke oefening hoeveel herhalingen per set je doet. In theorie kun je in elke reprange maximale spiergroei realiseren, maar in praktijk opereer je het beste in de range van 6 tot 20 herhalingen, om precies te zijn:

  • 6-10 herhalingen bij compoundoefeningen;
  • 10-20 herhalingen bij isolatie-oefeningen.

Het juiste startgewicht bepalen is een kwestie van uitproberen hoeveel herhalingen je met een gewicht kunt doen. Hou hierbij rekening ermee dat je je sets niet tot volledig spierfalen traint, maar enkele reps ‘in de tank’ houdt, ook wel reps in reserve (RIR) genoemd. Zo betekent 2 RIR dat je twee herhalingen van spierfalen verwijderd blijft. Dus stel dat je biceps curls doet met 10 herhalingen en 2 RIR, dan kies je het gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen kunt doen. Gemiddeld train je met 1-3 RIR, afhankelijk van het soort oefening (compounds 2-3 RIR, isolatieoefeningen met 1-2 RIR).

Vervolgens probeer je je trainingsgewicht gaandeweg te verhogen: progressive overload. Een simpele methode om progressie te maken is een rep target te definiëren en gewicht toe te voegen wanneer je dat target hebt gehaald. Zie voor nadere uitleg dit artikel.

7. Bepaal de rusttijden

Als je voor spiergroei traint, is voldoende rust nemen tussen sets essentieel voor de kwaliteit van die sets. Wij hanteren als richtlijn:

  • 1-2 minuten voor isolerende oefeningen;
  • 2-3 minuten voor de meeste samengestelde oefeningen;
  • 3-5 minuten voor squats en deadlifts.

Meer uitleg over rusttijden vinden je in dit artikel.

8. Stel bij waar nodig

Wissel niet te vaak van schema (dus niet: variëren om het variëren). Zolang je significante vooruitgang boekt, zit je goed met je schema en hoef je niks te veranderen. Wordt de vooruitgang minder, dan is het wellicht tijd voor een deload. Is de vooruitgang alleen bij bepaalde spiergroepen minder, wijzig dan je schema voor de desbetreffende spiergroepen.

Voorbeeld

Hieronder een voorbeeld van een compleet push/pull/legs-schema voor halfgevorderden.

Maandag (push)

Oefening Sets Reps RIR Rust
Barbell bench press 4 6-8 2 2 minuten
Dumbbell side raise 3 10-12 1 1,5 minuut
Dumbbell shoulder press 3 8-10 2 2 minuten
Cable chest fly 3 10-12 1-2 1,5 minuut
Triceps machine dip 3 10-12 1-2 1,5 minuut
Kneeling cable crunche 3 10-12 1-2 1,5 minuut

Dinsdag (pull)

Oefening Sets Reps RIR Rust
Barbell row 3 8-10 2 2 minuten
Lat pulldown 3 8-10 2 2 minuten
Reverse pec deck fly 3 10-12 1-2 1,5 minuut
Preacher curl 3 10-12 1 1,5 minuut
Barbell shrug 3 8-10 1-2 2 minuten
Hammer curl 3 10-12 1 1,5 minuut

Woensdag (legs)

Oefening Sets Reps RIR Rust
Barbell squat 3 6-8 2 3 minuten
Cable pull-through 3 10-12 1-2 1,5 minuut
Leg extension 3 10-12 1 1,5 minuut
Rounded-back 45-degree hyper 3 10-12 1-2 1,5 minuut
RKC-plank 3 1,5 minuut

Donderdag (push)

Oefening Sets Reps RIR Rust
Dumbbell chest press 4 6-8 2 2 minuten
Barbell upright row 3 10-12 2 2 minuten
Cable side raise 3 10-12 1 1,5 minuut
Machine shoulder press 3 8-10 2 2 minuten
Pec deck fly 3 10-12 1-2 1,5 minuut
Lying triceps extension 3 10-12 1 1,5 minuut
Hanging leg raise 3 10-12 1 1,5 minuut

Vrijdag (pull)

Oefening Sets Reps RIR Rust
Pull-up 3 6-8 2 2 minuten
Seated cable row 3 8-10 2 2 minuten
Dumbbell bent-over raise 3 10-12 1 1,5 minuut
Barbell biceps curl 3 10-12 1 1,5 minuut
Face-pull 3 10-12 1-2 1,5 minuut
Kneeling cable crunche 3 10-12 1-2 1,5 minuut

Zondag (legs)

Oefening Sets Reps RIR Rust
Romanian deadlift 3 8-10 2 2-3 minuten
Leg press 3 8-10 2 2-3 minuten
Leg curl 3 10-12 1 1,5 minuut
Dumbbell lunge 3 10-12 2 2-3 minuten
Standing calf raise 3 10-12 1 1,5 minuut
Abductor machine 3 10-12 1 1,5 minuut