Supersets Voor superieure spiergroei?

Oké, supersets besparen tijd en dat is voor iemand met een volle agenda een waardevol argument om ze te doen. Maar kweek je er ook meer spieren mee?

De belangrijkste punten:

1.  Supersets zijn een tijdbesparende trainingsmethode die je toestaat om in een bepaald tijdsbestek een hoger trainingsvolume af te werken. Dat is gunstig als je maar weinig tijd kan of wilt besteden aan krachttraining.

2.  Heb je wel voldoende tijd, dan kunnen supersets je wellicht voordelen opleveren ten aanzien van conditie, vetverlies en bij gevorderde krachtssporters mogelijk ook van spiergroei, namelijk via de metabolische route.

3.  Niettemin hebben paired sets onze voorkeur, omdat je minder hoeft in te boeten op de voor spiergroei zo belangrijke mechanische spanning, terwijl je toch tijd bespaart. In tegenstelling tot bij supersets bouw je bij paired sets wel (korte) rustpauzes in.

4.  De nuttigste manier van supersetten of paired-setten zijn wellicht agonist-antagonist-sets, waarbij je twee aan elkaar tegengestelde spiergroepen achter elkaar traint, bijvoorbeeld borst (push) en rug (pull). Volgens onderzoek is er dan géén vermindering van prestatie (mechanische spanning) in de tweede set, misschien zelfs een verbetering.

5.  Gelukkig hoef je niet te kiezen. Je kunt gerust bijvoorbeeld voor 75% straight sets doen en voor 25% supersets en/of paired sets. Dan heb je het beste van twee werelden.

Straight sets

Een set is een reeks van achtereenvolgende herhalingen van een oefening, waarbij je gebruikmaakt van een zekere weerstand (het trainingsgewicht). Dat je meerdere herhalingen achter elkaar doet is noodzakelijk voor spiergroei, omdat je alleen zo voldoende motoreenheden in de spier kunt aanspreken.

Ook is het logisch dat je op weekbasis (niet per se per training dus) meerdere sets van dezelfde oefeningen doet, omdat je met meerdere sets het benodigde aantal stimulerende herhalingen realiseert.

Omdat je aan het eind van een set vermoeid bent, neem je een rustpauze voordat je aan de volgende begint. Werken met ‘gewone’ sets, ook wel straight sets genoemd, ziet er dan bijvoorbeeld als volgt uit:

barbell bench press
2 minuten rust
barbell bench press
2 minuten rust
barbell bench pres
2 minuten rust
barbell row
2 minuten rust
barbell row
2 minuten rust
barbell row

Supersets

Bij een superset doe je twee verschillende oefeningen direct of vrijwel direct achter elkaar, zonder rust dus. Bijvoorbeeld:

barbell bench press
barbell row
2 minuten rust
barbell bench press
barbell row
2 minuten rust
barbell bench press
barbell row
2 minuten rust
barbell bench press
barbell row

In het voorbeeld doe je twee oefeningen voor twee tegengestelde spiergroepen (borst en rug). Bij tegengestelde supersets (ook wel agonist-antagonist-supersets genoemd) train je de buiger en de strekker of de duwende en trekkende spiergroep. Maar je kunt ook binnen dezelfde spiergroep blijven, bijvoorbeeld de bench press gevolgd door chest flyes. Tot slot kun je ook nog twee totaal verschillende spiergroepen achter elkaar trainen, bijvoorbeeld de bench press (borst), gevolgd door calf raises (kuiten).

Voordelen van supersets

Supersets zijn populair, want ze bieden enkele specifieke voordelen:

1. Tijdefficiënt

Veruit het belangrijkste argument om supersets te doen, is omdat ze je (veel) tijd besparen. Een prima argument voor mensen die naast de sportschool ook nog een ander leven hebben.

2. Meer pomp

Door oefeningen direct achter elkaar te doen, ontstaat meer spierpomp dan wanneer je steeds rust. Nu is pomp op zichzelf geen aanjager van spiergroei, maar het is wel een indicatie dat er meer metabolische stress ontstaat. Metabolische stress kan op zichzelf een ‘pad’ naar spiergroei zijn, maar in welke mate precies, blijft vooralsnog onduidelijk.

3. Meer conditietraining

Door rustpauzes te skippen, wordt je training meer conditiegericht. Je werkt dus niet alleen aan spiergroei, maar ook aan je conditie.

4. Meer vetverlies

Met conditionele, of metabolische krachttraining verbrand je tevens meer calorieën dan met traditionele krachttraining, wat gunstig is als je aan het cutten bent.

5. Voor- en navermoeien

Met supersets kun je spieren voor- en navermoeien. Mogelijk is dat gunstig voor spiergroei.

Voorvermoeien is bijvoorbeeld leg extensions gevolgd door squats. Op die manier train je je quadriceps met leg extensions, tot je niet verder meer kunt, waarna je met de squat de spiergroep verder uitput. De quadriceps worden zodoende veel intensiever getraind dan wanneer je de oefeningen los van elkaar zou doen.

Essentieel bij voorvermoeien is dat je alleen lokale vermoeidheid (die in de doelspier) en geen centrale vermoeidheid creëert. Bedenk verder dat het geen zin heeft om twee isolatie-oefeningen voor dezelfde spiergroep te supersetten, bijvoorbeeld triceps pushdown gevolgd door triceps extensions. In feite doe je dan niks anders dan één hele lange set voor dezelfde spiergroep, waarmee het eventuele specifieke voordeel van supersets vervalt.

Navermoeien is het tegenovergestelde, bijvoorbeeld de bench press gevolgd door de chest fly.

6. Mogelijk betere performance bij agonist-antagonist-sets

Volgens coach Eric Helms kan een superset van twee tegengestelde spiergroepen, bijvoorbeeld quadriceps (leg extensions), gevolgd door hamstrings (leg curls), de trainingsprestatie in de tweede set (i.c. leg curls) vergroten. Dat suggereren meerdere onderzoeken, al is het onduidelijk welk mechanisme daar precies aan ten grondslag ligt.

Er is volgens dat onderzoek sowieso geen sprake van een verminderde prestatie in die tweede set van de superset, dus het tijdsvoordeel pak je sowieso, aldus Helms nog.

Nadelen van supersets

Ondanks de mogelijke voordelen is het de vraag hoe nuttig supersets zijn puur bekeken vanuit bodybuildingperspectief.

Supersetten betekent immers altijd dat je in de tweede set minder hard kunt trainen (agonist-antagonist-sets daargelaten), namelijk door de vermoeidheid die in de eerste set is ontstaan. Daardoor kun je in de tweede set minder mechanische spanning creëren en mechanische spanning is voor spiergroei veel belangrijker dan metabolische stress.

En vanuit bodybuildingperscpectief zijn conditieverbetering en vetverlies geen doelen die je met krachttraining wilt behalen (het aloude Don’t lift to lose fat): krachttraining is het instrument om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen. Voor conditie verbeteren en vetverlies zijn er andere middelen, met name cardio en voeding.

Het voorgaande wil overigens niet zeggen dat je geen supersets zou moeten doen, want er zijn genoeg sportschoolbezoekers die naast spiergroei ook aan het conditie willen werken. Met supersets en circuittraining sla je dus meerdere vliegen in één klap. Maar ook als pure bodybuilder kun je gerust supersets doen, zeker als je al advanced bent en andere paden naar spiergroei moet bewandelen, zoals die van metabolische stress.

Alternatief: paired sets

Zelf geven we de voorkeur aan paired sets, omdat die trainingsmethode naar onze mening beter aansluit op het hoofddoel van de training, namelijk spiergroei. Bij paired sets maak je een klein circuit, van twee of meerdere oefeningen, met tussen die oefeningen net voldoende rust om optimaal te kunnen presteren. In tegenstelling tot supersets bouw je dus wel rustpauzes in. Desondanks bespaar je nog steeds tijd. Bijvoorbeeld:

barbell bench press
1 minuut rust
barbell row
1 minuut rust
barbell bench press
1 minuut rust
barbell bench press
1 minuut rust
barbell bench press
1 minuut rust
barbell bench press

Uit onderzoek blijkt dat agonist-antagonist paired sets (zoals ons voorbeeld) zelfs een gunstig effect op de prestaties hebben. Dat is dus extra winst naast de tijdswinst, zoals we ook al bij agonist-antagonist-supersets zagen.

Conclusie

Supersets zijn een tijdbesparende trainingsmethode die je toestaat om in een bepaald tijdsbestek een hoger trainingsvolume af te werken. Dat is gunstig als je maar weinig tijd kan of wilt besteden aan krachttraining.

Heb je wel voldoende tijd, dan kunnen supersets je wellicht voordelen opleveren ten aanzien van conditie, vetverlies en bij advanced krachtssporters mogelijk ook van spiergroei, namelijk via de metabolische weg.

Toch hebben paired sets onze voorkeur, omdat je minder hoeft in te boeten op de voor spiergroei zo belangrijke mechanische spanning, terwijl je toch tijd bespaart.

Bij agonist-antagonist-supersets of -paired sets is er géén vermindering van prestatie in de tweede set, misschien zelfs een verbetering.

Gelukkig hoef je niet te kiezen. Je kunt gerust bijvoorbeeld voor 75% straight sets doen en voor 25% supersets en/of paired sets. Dan heb je het beste van twee werelden.

Laatst bijgewerkt op 8 mei 2021.