Longread

50 vragen over spiergroei Verantwoord beantwoord

Geen zin om al die lellen van artikelen op onze site te lezen? Ook geen zin in pillen van boeken? En al helemaal geen zin ellenlange YouTube-video’s met raaskallende spierbundels? Dan is dit de internetpagina die je nodig hebt: een top 50 van essentiële vragen over spieren opbouwen voor naturals, bondig beantwoord op basis van de meest recente wetenschappelijke inzichten. De wetenschappelijke onderbouwing vind je steeds in de artikelen waarnaar we verwijzen (die lellen dus).

Algemeen

Training

Voeding

Supplementen



1. Hoe laat je spieren groeien?

Het simpele antwoord: door hard te trainen en gaandeweg steeds harder te trainen. Het meer technische antwoord: door overload te creëren en dat op de lange termijn te blijven doen (progressive overload).

Overload creëer je door de trainingsbelasting net wat groter te maken dan tijdens de vorige training of trainingsperiode. Onder trainingsbelasting verstaan we een bepaald aantal sets die je tot nabij spierfalen traint.

De feitelijke spiergroei vindt plaats door spiereiwitsynthese, het proces waarbij eiwitten uit voeding worden omgezet in spiereiwitten. Daartoe heb je voldoende eiwitten, calorieën én slaap nodig.



2. Hoe meet je spiergroei?

Door op langere termijn een combinatie van indicatoren te volgen.

Een sluitende meetmethode voor spiergroei is er helaas niet. Wel zijn er vijf indicatoren op basis waarvan je met enige zekerheid kunt bepalen of je spieren gegroeid zijn, mits je ze alle vijf gebruikt (of toch in elk geval de eerste vier), namelijk:

  • lichaamsgewicht*;
  • progressie (gewicht/reps);
  • spiegelbeeld/progressiefoto’s;
  • spier- en buikomtrek;
  • vetpercentage**.

* Gemiddeld genomen zou je tijdens een bulk met een calorie-overschot van ~15% wekelijks een gewichtstoename moeten zien van 0,5% van je lichaamsgewicht. Dat is inclusief de onvermijdelijke kleine toename van vetmassa.
** Er bestaan verschillende methoden om je vetpercentage te (laten) meten, maar het is helaas moeilijk om dat zelf op een nauwkeurige manier te doen.



3. Hoeveel spiergroei kun je als natural realiseren?

Een mannelijke natural bodybuilder kan in zijn leven maximaal 10 tot 18 kg spiermassa winnen door middel van krachttraining (gemiddeld 13 kg). De precieze hoeveelheid is afhankelijk van lichaamstype en andere genetische omstandigheden.

In je eerste twee jaar van je trainingscarrière kun je al zowat 75% van je spiergroeipotentieel realiseren, mits je continu traint volgens een doordacht programma. Na drie jaar zit je dan al op 85% tot 90% van je genetisch potentieel.

Veruit de meeste spiergroei realiseer je in de eerste drie jaar, mits er sprake is van een consistent en deugdelijk trainingsprogramma. Bron: Sean Nalewanyj.

In praktijk duurt het echter meestal veel langer, doordat er niet optimaal getraind wordt. In de eerste zes tot twaalf maanden maakt dat niet zoveel uit: door je hoge trainingsgevoeligheid als beginner kun je zelfs met een matig trainingsprogramma al heel wat kilo’s spiermassa winnen. Naarmate je lichaam zich meer aanpast (adaptatie) gaat spiergroei steeds moeizamer en zul je met (meer) intelligentie moeten gaan trainen. Daarnaast worden zaken als herstel, voeding en timing van voeding steeds belangrijker.

Volgens het Alan Aragon-model ziet de potentiële maandelijks spierwinst, uitgesplitst naar trainingsstatus, er als volgt uit:

Wat we hierboven aan het werk zien, is het al eerder genoemde principe van de verminderde meeropbrengst. Oftewel je zult steeds harder moeten werken, terwijl je er steeds minder voor terugkrijgt. Ondankbaar, niet?



4. Ik word wel sterker, maar niet gespierder. Hoe kan dat?

Waarschijnlijk is je trainingsprotocol te zeer op pure krachttoename gericht in plaats van op spiergroei. Een andere mogelijkheid is dat je voeding niet op orde is. Of het is een combinatie van beide.

Op hoofdlijnen kun je sterker worden door aanpassingen in spieren (vooral spiergroei) of in het centraal zenuwstelsel, de zogenaamde neurale aanpassingen (die vooral neerkomen op het efficiënter gebruikmaken van bestaande spiermassa). Op welke manier je sterker wordt (vooral spiergroei of vooral neurale aanpassingen) hangt af van je trainingsstijl (bodybuilding of powerlifting) en van je voeding.

Als je vooral voor maximaalkracht traint, dus met veel gewicht en weinig herhalingen (1-5 reps), train je powerliftingstijl en gaat krachttoename met relatief weinig spiergroei gepaard. Als spiergroei je doel is, train dan met lagere gewichten en meer herhalingen (6-20 reps). Zie ook vraag 7.

Ook als je training op orde is, kan spiergroei uitblijven, namelijk als je te weinig eet. Voor spiergroei is in de meeste gevallen een calorie-overschot noodzakelijk (10-15% bovenop het onderhoudsniveau) – zie vraag 32. Daarnaast moet je voldoende eiwitten eten (1,6-2 g/kg lichaamsgewicht/dag) – zie vraag 35.


5. Kun je vet omzetten in spieren?

Nee, dat is een fabeltje. Nu moet wel gezegd: ogenschijnlijk kan het zo zijn dat je lichaam vet ‘vervangt’ door spieren. Dat is het geval bij body recomposition: vetmassa verdwijnt en spiermassa verschijnt. Zie ook vraag 34.



6. Wat is een set en wat is het nut ervan?

Een set is een reeks van achtereenvolgende herhalingen van een oefening, waarbij je gebruikmaakt van een zekere weerstand (het trainingsgewicht). Dat je meerdere herhalingen achter elkaar doet is noodzakelijk voor spiergroei, omdat je alleen zo voldoende motoreenheden in de spier kunt aanspreken.

Het besturen van spieren gebeurt vanuit de hersenen. Spieren staan daarmee in verbinding via bewegingszenuwen. Eén bewegingszenuw kan meerdere spiervezels laten samentrekken. Dit wordt ook wel een motoreenheid genoemd.

Voor spiergroei is het van belang dat je zoveel mogelijk motoreenheden aanspreekt en het liefst vooral grote motoreenheden. De spiervezels in deze eenheden trekken namelijk langzaam samen en dat zorgt voor de meeste groeiprikkel. Langzame spiercontracties zijn nodig naarmate een spier meer vermoeid raakt bij het weerstand bieden tegen een bepaald gewicht. Dit verklaart waarom spiervermoeiing (tijdens een set) een belangrijke factor is voor spiergroei.

De grootste spiervermoeiing ontstaat in de laatste herhalingen vóór het punt van spierfalen (‘failure’). Spierfalen is het moment waarop je geen fatsoenlijke volledige herhaling meer kunt doen. De pakweg vijf herhalingen vóór spierfalen kennen de grootste groeiprikkel en noemen we ook wel stimulerende herhalingen. Je zult merken dat deze herhalingen stroever en dus ook langzamer gaan. Als je een set beëindigt terwijl je laatste herhalingen nog even snel gingen als de eerste, zit je nog ver van het punt van spierfalen af en ben je dus te vroeg gestopt. Zie ook vraag 23.

Je snapt nu dat een set niet zomaar een willekeurig aantal herhalingen moet bevatten, maar dat je de set tot nabij het punt van spierfalen moet trainen. Alleen zó kom je bij de herhalingen die er werkelijk toe doen, de stimulerende herhalingen dus.



7. Hoeveel herhalingen moet een set bevatten?

Dat maakt formeel niks uit, maar het meest efficiënte en veiligste protocol is: bij samengestelde oefeningen 6-10 herhalingen, bij isolerende oefeningen 10-20 herhalingen.

In theorie kun je in alle repranges (dat wil zeggen van 1 tot 30 herhalingen) spiergroei realiseren, zolang je maar tot nabij spierfalen traint en dus je stimulerende herhalingen ‘pakt’. Het is dus een mythe dat er een reprange specifiek voor spiergroei bestaat (de hypertrophy range). Wel klopt het dat je in de lagere repranges meer maximaalkracht opbouwt en in de hogere meer krachtuithoudingsvermogen, maar voor spiergroei maakt het niks uit.

Er bestaat geen hypertrophy range. Alles tussen de 1 en 30 herhalingen volstaat voor maximale spiergroei. Bron: Menno Henselmans.

Toch adviseren de meeste coaches om voornamelijk in de range van 6 tot 20 herhalingen te trainen. Dit vooral om praktische redenen.

Aangezien je uit elke set ongeveer vijf stimulerende herhalingen moet halen, is het logisch dat geen sets van minder dan zes herhalingen doet. Trainen met zulke zware gewichten houdt bovendien een onnodig blessurerisico in.

Train echter ook weer niet te licht: als je dertig herhalingen moet doen voordat je spierfalen bereikt, strandt je set mogelijk al veel eerder onder invloed van centrale en/of cardiovasculaire vermoeidheid. Dan loop je dus de o zo belangrijke stimulerende herhalingen mis.



8. Waarom moet je meerdere sets doen?

Één set bevat hooguit zo’n vijf stimulerende herhalingen. Dat is op weekbasis te weinig op spiergroei aan te wakkeren. Door meerdere sets te doen, creëer je meer stimulerende herhalingen.

Groeiprikkel creëer je door voldoende sets te doen en per set voldoende inspanning te leveren, dus tot (nabij) spierfalen te trainen.


9. Waarom doen gevorderden meer sets dan beginners?

Vanwege adaptatie: hoe meer trainingservaring je hebt, hoe meer je lichaam zich aan de trainingsbelasting heeft aangepast, hoe meer (sets) je nodig hebt om groeiprikkels te creëren.

Na verloop van tijd is een bepaald aantal stimulerende herhalingen niet meer uitdagend genoeg om een groeiprikkel teweeg te brengen. Om het aantal stimulerende herhalingen te vergroten, zul je meer sets moeten doen.



10. Hoe zwaar moet trainen? (of: wat is de beste reprange?)

Zorg ervoor dat je aan het einde van elke set één, maximaal drie herhalingen van spierfalen verwijderd bent (1-3 Reps In Reserve, 1-3 RIR). En we zagen al dat je het beste gewichten gebruikt waarmee je in de range van 6-20 herhalingen traint, met inachtneming van die 1-3 RIR.

Bij trainen voor spiergroei is niet zozeer het trainingsgewicht belangrijk (de absolute intensiteit), als wel de inspanning die je daarmee levert (de relatieve intensiteit): ongeacht het gewicht moet je je sets tot nabij spierfalen trainen. Kortom, inspanning is belangrijker dan belasting. Wel moet je niet lichter trainen dan 30%1RM (een gewicht waarmee je 30-40 herhalingen kunt doen).

Als je geen blessures hebt en dus ‘normaal’ kunt trainen adviseren wij: train je compoundoefeningen met relatief zware gewichten (6-10 reps @ 1-3 RIR) en isolerende oefeningen met relatief lichte (10-20 reps @ ~1 RIR). Alleen in metabolische trainingscomponenten kun je ook baat hebben bij langere sets (20+ herhalingen).

Blijf je in je sets te ver van spierfalen verwijderd (>3 RIR), dan creëer je per set te weinig stimulerende herhalingen om spiergroei aan te wakkeren.

Trainingsvorm Reps RIR Rust
Samengestelde oefening 6-10 1-3 2-5 min
Isolerende oefening 10-20 ~1, soms spierfalen 1-2 min
Metabolisch 20+ spierfalen 1-2 min


11. Moet je dan niet altijd tot spierfalen trainen?

Nee, tenzij je maar heel weinig sets kunt doen.

Trainen tot spierfalen zorgt op setbasis weliswaar voor de grootste groeiprikkel, maar het brengt ook een onevenredig grote vermoeidheid teweeg. Veelvuldig tot spierfalen trainen gaat dus ten koste van je herstel, waardoor je per saldo minder sets en dus ook minder stimulerende herhalingen kunt creëren.

Hoewel de verleiding groot is om je sets tot het gaatje te trainen, laat je dus beter steeds één tot drie herhalingen in de tank (1-3 RIR). Op die manier voorkom je een onevenredig grote vermoeidheid en kun je per saldo meer sets en dus meer stimulerende herhalingen doen.

Wel is het oké om isolatie-oefeningen zo nu en dan tot spierfalen te trainen, bijvoorbeeld je laatste setje biceps curls.

Als je weinig tijd het om te trainen en per spiergroep maar enkele sets per week kunt doen, dan train je die beter wél allemaal tot spierfalen. Beter nog verleg je je prioriteiten in het dagelijkse leven en zorg je ervoor dat je per spiergroep 10-20 sets per week kunt doen.



12. Hoeveel sets moet je nou doen voor optimale spiergroei (weekvolume)?

Gemiddeld 10-20 sets per spiergroep per week.

Hoeveel sets je nodig hebt voor optimale spiergroei (je optimale trainingsvolume) hangt enerzijds af van je trainingsstatus, anderzijds van genetische factoren.

De héél algemene richtlijnen:

  • beginners: rond de 10 sets per spiergroep per week;
  • gemiddelden: rond de 15 sets per spiergroep per week;
  • gevorderden: rond de 20 sets per spiergroep per week;
  • vergevorderden: meer dan 20 sets per spiergroep per week (eventueel met specialisatie).

Onder ‘sets’ verstaan we hier werksets (dus geen warming-up-sets), in de voor spiergroei geschikte reprange (6 tot 20 herhalingen), tot nabij spierfalen getraind (gemiddeld 1-3 RIR).



13. En hoeveel sets per training (sessievolume)?

Per training doe je 3-10 sets per spiergroep. 10-12 sets is het maximum.

Alles wat je boven de 10-12 sets doet is waarschijnlijk overbodig (junk volume), omdat je per dag maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kunt opbouwen. Bovendien neemt de kwaliteit van je sets af naarmate je er meer in één sessie doet, waarom je er beter wat voor een volgende training bewaart.

Na pakweg 5 sets begint het rendement sterk af te nemen, om rond 10 sets te stagneren.

Een spiergroep tijdens een training helemaal oproken voelt misschien goed, maar je schiet er dus weinig mee op.



14. Hoe vaak moet je trainen?

Train elke spiergroep 2 of 3 keer per week.

Twee of drie keer per week is voor veruit de meeste natural bodybuilders een optimale trainingsfrequentie. Alleen (ver)gevorderden kunnen er profijt van hebben om een spiergroep nog wat vaker trainen, wat in principe ook mogelijk is doordat zij sneller herstellen. Desondanks moeten ze het sessievolume dan beperkt houden.

Een spiergroep twee of drie keer per week trainen betekent dat je je weekvolume min of meer evenredig over twee of drie wekelijkse sessies verspreidt, met voldoende rusttijd daartussen (zie volgende vraag). Als je bijvoorbeeld 15 sets per week nodig hebt voor je borst, dan is dit een mogelijke verdeling:

maandag: 5 sets
woensdag: 5 sets
vrijdag: 5 sets

En bij twee sessies per week:

maandag: 7 sets
vrijdag: 8 sets

Onderzoeken laten niet echt een voordeel zien van een spiergroep drie keer per week trainen ten opzichte van twee. Het is dus vooral een kwestie van voorkeur en wat je agenda toelaat. Alleen (ver)gevorderden kunnen mogelijk enig voordeel halen uit high frequency-training met lage sessievolumes.

Een spiergroep slechts één keer per week trainen (bijvoorbeeld ‘maandag borstdag’) raden we af. Beginners komen daar misschien nog mee weg, omdat ze hooguit 10 sets per week nodig hebben. Maar als je 15 sets nodig hebt en je stopt die allemaal in één training, gooi je minstens 5 sets overboord. Die zijn dan immers niet meer productief en richten alleen maar onnodig spierschade aan. Kortom:

maandag: 15 sets

Train bij voorkeur niet 7 op 7, maar gun je lichaam in elk geval één dag per week volledige trainingsrust.



15. Hoelang moet een spiergroep rusten tussen twee trainingen?

Gemiddeld 48 uur. Maar de benodigde rusttijd is sterk afhankelijk van de trainingsbelasting, de trainingsstatus en de rustkwaliteit. Rustkwaliteit is dan weer afhankelijk van slaap, stressniveau en voeding.

Zelfs bij een optimale rustkwaliteit hebben beginners, bij gebrek aan adaptaties, soms tot wel 72 uur nodig om een spiergroep te laten herstellen van een training met 5-10 sets.

Hoe meer gevorderd je bent, hoe meer je lichaam lichaam is aangepast op trainingsstress, hoe sneller je herstelt. Bij gevorderden zien we dan ook dat de piek van de spiereiwitsynthese vaak al binnen tien uur na de training valt en dat die synthese na ongeveer 24 uur is teruggekeerd naar normale waarden. Al is dat ook weer afhankelijk van hoe intens en volumineus de training was.



16. Hoe vaak moet je deloaden?

Gemiddeld om de zes weken, afgezien van eventuele reactieve deloads.

Een deload is een langere periode van (relatieve) trainingsrust, meestal van een week. Die is nodig omdat na de gebruikelijke rust na een training niet alle vermoeidheid (lokaal en centraal) wordt ‘opgeruimd’. Er is kortom sprake van vermoeidheid die zich gaandeweg ophoopt (cumulatieve vermoeidheid). Door regelmatig te deloaden geef je je lichaam de kans om ook met de cumulatieve vermoeidheid af te rekenen en voorkom je dat je progressie wordt gedwarsboomd door gebrekkig herstel.

Reactief deloaden wil zeggen dat je (alleen) deloadt op het moment dat je lichaam signalen van vermoeidheid geeft. Je moet dan wel in staat zijn die signalen goed af te lezen.

Beginners hoeven dankzij de relatief lichte trainingsbelasting meestal nog niet te deloaden. Doorgaans wordt deloading pas opportuun na pakweg een jaar serieus trainen.



17. Wat is beter: full body of split?

Dat maakt niks uit: geen van beide geniet de voorkeur als je optimale spiergroei nastreeft.

Waar het om gaat is dat je voor een spiergroep op weekbasis voldoende sets doet (vraag 12) en dat je die uitsmeert over twee à drie wekelijkse trainingen (vraag 14) met voldoende rust daartussen (vraag 18). Of dat nou uitmondt in full body-sessies, een push-pull-split of een push-pull-legs-split doet er niet toe. Je kunt zelfs de ene keer full body trainen en de andere keer maar één of enkele spiergroepen.

Het enige wat we afraden is een ‘bro split’, waarbij je elke training maar één spiergroep traint. Dit betekent bijna altijd dat je in één training meer sets voor die spiergroep doet dan optimaal is. Idealiter doe je per training immers maar 3-10 sets per spiergroep (vraag 13).



18. Hoelang moet je rusten tussen sets?

Bij isolatie-oefeningen: 1-2 minuten. Bij compoundoefeningen: 2-3 minuten (squats en deadlifts 3-5 minuten).

Korter rusten is voor spiergroei niet optimaal, omdat dat ten koste gaat van het aantal stimulerende herhalingen dat je per set creëert, of van de hoeveelheid gewicht.

Is je training meer gericht op vetverbranding en/of conditieverbetering dan op spiergroei, dan zijn korte rusttijden wél zinvol.



19. Hoelang moet een training duren?

Doe per training 3-10 sets per spiergroep en maximaal 15 tot 25 sets in totaal. Dat laatste komt bij normale rusttijden neer op maximaal 60 tot 90 minuten trainen.

Er bestaat in principe geen minimumlengte voor een training. Wel is het raadzaam om zeker 2-3 achtereenvolgende sets per oefening te doen (zie volgende vraag).



20. Hoeveel sets moet je per oefening doen?

Daar bestaat geen ‘gouden’ regel voor, maar in het algemeen 2-3 achtereenvolgende sets en maximaal 5-7.

Hoeveel sets je per oefening doet, wordt in eerste instantie bepaald door de manier waarop je trainingsvolume is gestructureerd: het aantal sets per week, de trainingsfrequentie en het aantal verschillende oefeningen per spiergroep.

Houd daarbij wel rekening met de Stimulus to Fatigue Ratio (SFR). Deze is in de tweede of derde achtereenvolgende set van een oefening vaak gunstiger dan in de eerste. Vervolgens neemt ze weer af. Doe tijdens een training daarom bij voorkeur 2-3 achtereenvolgende sets per oefening (in plaats van slechts één). Doe er maximaal 5-7.



21. Moet je een volledige range of motion (ROM) gebruiken?

In de meeste gevallen wel.

Voor spiergroei benut je het beste het totale bewegingsbereik van een oefening.

Er zijn wel uitzonderingen. En ook als je met constant tension traint (zie volgende vraag) zul je de ROM meestal een klein (!) beetje moeten inkorten.



22. Mag je rusten tussen herhalingen of moet je een spier constant onder spanning houden?

Dat maakt in principe niks uit; beide trainingsmethoden kunnen volstaan. Zorg wel dat je per oefening een vaste trainingsmethode hanteert.

Om optimaal spieren te kunnen opbouwen, moet je voldoende sets met voldoende inspanning doen en mettertijd steeds zwaardere gewichten gebruiken. Zolang je aan die voorwaarden voldoet, maakt het waarschijnlijk niet zoveel uit welke trainingstechniek je toepast: constant tension (een trainingsmethode waarbij de herhalingen min of meer in elkaar overvloeien) of non-constant tension (de traditionele manier van trainen met korte pauzes tussen de herhalingen, full ROM en een beetje momentum). Wel zul je bij constant tension lichtere gewichten moeten gebruiken om het equivalent aan effectieve herhalingen te kunnen creëren.

Constant tension-training is daarnaast een probaat alternatief voor als je uitsluitend met lichte gewichten kunt trainen, bijvoorbeeld in de nasleep van een blessure.



23. In welk tempo moet je een herhaling doen?

De concentrische fase doe je snel of explosief, de excentrische fase gecontroleerd.

‘Gecontroleerd’ wil niet zeggen overdreven langzaam. Bij de barbell bench press bijvoorbeeld druk je de stang snel omhoog (de concentrische fase), om deze vervolgens in pakweg twee à drie seconden naar je borst te laten zakken (de excentrische fase).

Alleen als je constant tension toepast, kun je ervoor kiezen om de excentrische fase wat langzamer te doen (‘slow eccentrics’). Zorg er dan wel voor dat je een standaard trainingstempo hanteert, anders wordt het moeilijk om je progressie op die oefening bij te houden.

Bedenk trouwens dat het reptempo afneemt naarmate een set vordert. Dit is een goed teken: hoe dichter je bij spierfalen komt, hoe moeilijker het wordt om het gewicht te verplaatsen, hoe langzamer de herhalingen zijn. En we zagen al dat langzame spiercontracties als gevolg van spiervermoeidheid de meeste groeiprikkel afgeven (vraag 6).

Doe je de laatste herhaling van een set net zo snel als de eerste? Dan ben je veel te ver van spierfalen verwijderd en is de set niet of nauwelijks effectief.



24. Hoe creëer je progressive overload?

Dat kan op vele manieren, maar in essentie komt het erop neer dat je gaandeweg steeds zwaardere gewichten gebruikt.

Progressive overload is de sleutel tot spiergroei. En grappig genoeg: dát je zwaardere gewichten kunt tillen komt doordat je gegroeid bent (en niet andersom). Toch kun je lang niet elke training meer gewicht gebruiken. Vandaar dat je als tussenstap vaak meer herhalingen probeert te doen met eenzelfde gewicht.

Het makkelijkste progressiemodel is dan ook dat waarbij je met een target reprange werkt: zodra je met een bepaald gewicht een bepaald aantal herhalingen kunt doen bij een bepaald aantal RIR, verhoog je het gewicht.

Om te kunnen weten of je progressie maakt, moet je elke training noteren wat je doet: oefeningen, aantal sets, gewichten, aantal herhalingen, en eventueel ook rusttijden en RIR.



25. Hoe vaak moet je variëren?

Slechts af en toe: progressie maak je primair door steeds zwaarder te trainen, niet door steeds anders te trainen.

Variatie is in de trainingsleer ondergeschikt aan specificiteit en overload. Dat betekent dat je met een aantal vaste oefeningen, repranges en andere trainingsparameters – in dienst van jouw trainingsdoel – gedurende langere tijd progressie probeert te maken en op die manier overload creëert.

Variëren wordt pas belangrijk wanneer je lichaam – ondanks adequate volumes en intensiteit – enigszins gewend is geraakt aan bepaalde trainingsprikkels: training staleness. Bij gemiddelde en gevorderde bodybuilders treedt die staleness vaak na enkele mesocycli op, dus na pakweg drie of vier maanden.

Varieer desondanks alléén als je zeker weet dat je voldoende volume hanteert en dat je herstel op orde is.



26. Wat is het nut van metabolische krachttraining?

Hoewel metabolische krachttraining zeker niet de meest effectieve manier is om spiergroei te realiseren, is het mogelijk nuttig als aanvulling op je ‘gewone’ training. Dit omdat je met metabolische stress misschien meer sarcoplasmatische spiergroei opwekt. Er is echter nog te weinig onderzoek beschikbaar om het precieze nut van metabolische krachttraining te kunnen bepalen.

Met ‘metabolisch’ bedoelen we krachttraining waarbij je korte rustpauzes hanteert, lange sets doet en speciale technieken toepast als supersets, dropsets en constant tension (zie vraag 22). Daarbij ontstaat metabolische stress die mogelijk op zichzelf een groeiprikkel teweegbrengt. Enkele onderzoeken lijken namelijk te suggereren dat je op die manier meer sarcoplasmatische spiergroei aanwakkert (als tegenhanger van myofibrillaire spiergroei).

Toch kun je stellen dat ook in metabolisch georiënteerde krachttraining mechanische spanning de belangrijkste drijfveer achter de spiergroei is: of je nou korte of lange sets doet (met zware respectievelijk lichte gewichten), uiteindelijk raakt de spier vermoeid en ontstaan de stimulerende herhalingen.

Coach Eric Helms denkt daarom dat metabolische krachttraining niet zo heel belangrijk is en dat het dus niet iets is wat je zou moeten doen om tot optimale spiergroei te komen. Er is vooralsnog geen overtuigend onderzoek dat anders uitwijst, overigens simpelweg om dat deze materie heel moeilijk te onderzoeken is.

Vooruit, wellicht is het als (ver)gevorderde de moeite waard om een metabolisch element in je programma te verwerken. Bijvoorbeeld door een klein gedeelte (10-20%) van je trainingsprogramma in hogere repranges te trainen (>20 herhalingen), al dan niet in combinatie met korte rusttijden en/of de genoemde metabolische trainingstechnieken.



27. Welke oefeningen zijn onmisbaar voor spiergroei?

Geen.

Nou vooruit, zonder lateral raises wordt het wel héél moeilijk om brede schouders te ontwikkelen.



28. Moet je per se met vrije gewichten trainen?

Hoewel je met louter apparaten al een heel eind kunt komen, zul je uiteindelijk ook oefeningen met losse gewichten (dumbbells en barbells) moeten doen, als je je spiergroeipotentieel maximaal wilt benutten. 

Hoe effectief een oefening is om een bepaalde spiergroep mee te ontwikkelen, hangt van het bewegingspatroon en van de hoeveelheid mechanische spanning die je ermee kunt uitoefenen. Of je nou machines, losse gewichten of kabels gebruikt, doet er in dat opzicht niet toe.

Dat blijkt bijvoorbeeld uit een recent onderzoek, waarin de effecten van twee trainingsprogramma’s met elkaar werden vergeleken: het ene volledig op basis van losse gewichten (squat, dumbbell row enz.), het andere volledig machinaal (leg press, machine row enz.). Na vijf weken trainen bleken de effecten van beide programma’s, ten aanzien van spiergroei en -kracht, gelijk. Daarbij wel opgemerkt dat de deelnemers aan het onderzoek ongetrainde personen waren.

Het is aannemelijk dat je uiteindelijk ook met losse gewichten zult moeten trainen om een volledige musculatuur te kunnen ontwikkelen. Het belangrijkste voordeel van trainen met losse gewichten is dat je een volledig natuurlijke beweging kunt maken, waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt om het gewicht niet alleen te verplaatsen, maar ook te stabiliseren. Trainen met apparaten levert dit voordeel meestal niet, omdat je dan een spiergroep geïsoleerd traint en de coördinatie spieren niet gebruikt.

Dat is ook mede de reden waarom zowat alle gerenommeerde coaches aanraden om op grote, samengestelde oefeningen (compounds) te focussen, zoals de barbell squat, barbell bench press en dumbbell shoulder press (naast nog een aantal andere redenen).

Toch kun je gerust ook de nodige apparaten in je schema opnemen. Enerzijds zijn er prima machinale compounds, zoals de leg press en machine row. Anderzijds zijn apparaten bij uitstek geschikt voor isolerende oefeningen, zoals de preacher curl.

Als je zou moeten kiezen tussen alleen apparaten of alleen losse gewichten, zou de keuze op dat laatste moeten vallen. Maar normaal gesproken hoef je gelukkig niet te kiezen en kun je een combinatie van beide doen. Dat heeft ook praktische voordelen, want als men in de free weight zone weer eens hutjemutje staat, kun je je toevlucht nemen tot een apparaat.



29. Ik groei niet meer. Hoe kan dat?

Of je trainingsprogramma is niet uitdagend genoeg meer, of je herstelt niet meer voldoende van je trainingen. En soms is het een kwestie van ‘newbee-af’ zijn.

Herstelproblemen zijn meestal een gevolg van te veel cumulatieve vermoeidheid (remedie: deloaden, zie vraag 16) en/of van slechte leefomstandigheden (weinig slaap, veel stress en/of slechte voeding). Je kunt gebrekkig herstel herkennen aan bepaalde symptomen, zoals vermoeidheid en krachtverlies. Een ander kenmerk is dat je over hele linie niet meer groeit, dus bij alle spiergroepen niet.

Als je er echter van overtuigd bent dat je herstel op orde is, dan is je programma kennelijk niet uitdagend genoeg meer. Meestal komt het er simpelweg op neer dat je lichaam meer stimulerende herhalingen nodig heeft om weer te kunnen groeien. Dat bereik je door meer sets te doen. Voeg echter niet klakkeloos sets toe — begin bijvoorbeeld met één extra set per training en alleen bij de spiergroepen waarop je gestagneerd bent.

Voeg niet zomaar volume toe. Ga eerst na of je herstel wel op orde is. Bron: Rippedbody.com.

Mogelijk is er óók sprake van enige training staleness. Dat betekent dat je je trainingsschema ook op andere punten wat zou kunnen veranderen, bijvoorbeeld door enkele oefeningen te vervangen. Wees daar echter terughoudend in en doe dat hooguit om de drie à vier maanden. Het ‘omgooien’ van een trainingsschema is maar al te vaak een manier om plateaus makkelijk uit de weg te gaan en zodoende schijnprogressie te boeken.

Tot slot kan het ook ‘gewoon’ zo zijn, dat je ‘newbee-af’ bent. Je hebt als beginner een half jaar tot een jaar relatief makkelijk gains kunnen maken dankzij je hoge trainingsgevoeligheid. Zelfs zonder doorwrocht trainingsprogramma en met gebrekkige voeding en slaap zie je beginners vaak nog behoorlijke progressie maken. Dat sprookje duurt echter niet eeuwig. Vanaf een bepaald punt is je lichaam zodanig aangepast, dat het creëren van groeiprikkels voortaan aankomt op intelligent trainen, in combinatie met goede voeding (waarvoor het gebruik van een calorieënapp benodigd is) en voldoende herstel (o.a. goed slapen en regelmatig deloaden). Het echte werk begint in feit nu pas en vergt veel kennis, die je met deze spiergroei-FAQ al aardig kan voeden. Helaas is dit keerpunt voor velen het moment om aan de anabolen te gaan, terwijl er nog zoveel natuurlijke spiergroei in het verschiet ligt!



30. Hoeveel sets heb je nodig voor spierbehoud (in plaats van spiergroei)?

Om spiermassa te behouden, heb je minimaal een derde nodig van het aantal sets dat je moet doen voor maximale spiergroei.

Voorwaarde is dat je dezelfde intensiteit hanteert, zowel absoluut (het gewicht) als relatief (de inspanning). Lukt dat niet, bijvoorbeeld doordat je ineens thuis moet trainen, dan is die een derde niet voldoende.

Naarmate je ouder wordt, zul je steeds meer sets nodig hebben om op onderhoud te blijven, onder andere doordat je testosteronwaarden dalen. Als je vijfendertigplusser bent, mik dan eerder op de helft van je normale trainingsvolume.



31. Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?

Een persoon van 70 kg verbrandt met een half uur krachttraining gemiddeld 100 (normale intensiteit) tot 250 kcal (hoge intensiteit).

Hier moet je wel de calorieën van aftrekken die je in rust zou hebben verbrand (1 kcal/kg/uur), terwijl je er de calorieën van de ‘afterburn’ bij op moet tellen. Die afterburn bedraagt na een uur krachttraining doorgaans niet meer dan 50-100 kcal.



32. Hoeveel moet je eten voor spiergroei?

Meestal volstaat 10-15% boven het onderhoudsniveau.

Voor spiergroei heeft het lichaam energie nodig. Bij dikke mensen kan het die halen uit vetreserves, maar als je (redelijk) slank bent, zul je wat extra calorieën moeten eten. Dus stel dat je onderhoudsniveau 2000 kcal is, dan gooi je daar 200-300 kcal bovenop. We noemen dat ook wel bulken, ook al eet je feitelijk maar een klein beetje meer dan normaal. Je zult overigens wel een calorieënapp moeten gebruiken om zo’n klein caloriesurplus in praktijk te kunnen brengen.

Een groter caloriesurplus dan die 10-15% is meestal niet nodig. Alles wat je meer eet wordt dan onverbiddelijk als vet opgeslagen.

In sommige situaties heb je überhaupt geen caloriesurplus nodig om spieren op te bouwen – zie vraag 34.



33. Hoe bereken je dat onderhoudsniveau?

Voor een accurate berekening gebruik je ons stappenplan.

Het is onmogelijk om je dagelijkse energiebehoefte precies uit te rekenen; het blijft altijd een vrij grove inschatting. Door tijdens je trainingsprogramma bepaalde meetpunten te volgen (gewicht, taille-omtrek, vetpercentage) kom je er gaandeweg vanzelf achter of je op het juiste niveau zit.

Probeer desondanks een zo nauwkeurig mogelijke inschatting te maken en gebruik een calorieënapp om je voedselinname bij te houden.

De meeste calculators op internet schatten het energieverbruik uit lichamelijke activiteit, waaronder arbeid en sport, veel te globaal in. Daarom kun je beter alleen je ‘kale’ onderhoudsniveau berekenen en de calorieën uit lichamelijke activiteit daar handmatig bij optellen.



34. Kun je spieren opbouwen vet verliezen tegelijk?

Ja, dat is mogelijk en we noemen dat body recomposition (als tegenhanger van bulken en cutten). ‘Recompen’ is echter alleen in specifieke gevallen een reële optie.

Het lichaam heeft niet in alle omstandigheden extra calorieën nodig om spiergroei te faciliteren. Zo kan het bij dikke mensen op de vetreserves teren. En beginners en herintreders zijn zó gevoelig voor trainingsprikkels dat spiergroei veel makkelijker gaat en daardoor minder energie behoeft. Je kunt dan zelfs bij een energietekort spieren opbouwen, terwijl je ook nog eens vetmassa verliest.

Een voorbeeld van een geslaagde body recomposition. Vóór en na uiteraard. © Adobe Stock

Helaas is body recomposition bij gemiddelde bodybuilders al veel moeilijker te realiseren. En bij gevorderden is het in de meeste gevallen zelfs onmogelijk. Voor hen is het dan ook veel efficiënter om te bulken en cutten. ‘Bulken’ als in íets meer eten dan je nodig hebt (10-15%) en dus niet onbesuisd bunkeren.



35. Hoeveel eiwitten moet je eten?

Dagelijks 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Om de spiereiwitsynthese te faciliteren heb je meer eiwitten nodig dan de gewone mens – ongeveer twee keer zoveel. In de meeste gevallen is 1,6 g/kg/d voldoende, maar het is oké om zekerheidshalve nog wat meer te eten.

Eet echter ook weer niet veel meer dan 2 g/kg/d (uitzonderingen daargelaten), omdat dat onnodig ten koste gaat van de hoeveelheid koolhydraten die je kunt nuttigen. En koolhydraten zijn voor spiergroei in feite net zo belangrijk als eiwitten (zie vraag 40).

In de cut heb je, voor spierbehoud, mogelijk iets meer eiwitten nodig: 1,8 tot 2,2 g/kg/d.



36. Hoe moet je je eiwitten timen?

Bij eiwitten gaat het niet zozeer om timing, maar om spreiding over de dag: verdeel je eiwitten min of meer gelijkmatig over vier tot zes innames, dat wil zeggen maaltijden met 25 tot 45 gram kwalitatief hoogstaande eiwitten, steeds met drie à vier uur tussen de maaltijden. Je training plan je tussen twee maaltijden in.

In tegenstelling tot koolhydraten en vetten kunnen eiwitten niet worden opgeslagen en bewaard tot de momenten waarop ze het meest nodig zijn. Voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese is je lichaam is dus veel meer afhankelijk van acute eiwitinname. Belangrijk daarbij is dat er een minimum aan eiwitten nodig is om de spiereiwitsynthese optimaal te kunnen stimuleren. Er geldt echter ook een maximum aan eiwitten dat in één keer kan worden benut voor het verhogen van die synthese.



37. Moet je na het trainen een eiwitshake nemen?

Nee, dat hoeft niet. Het gaat erom dat je je training min of meer tussen twee eiwitrijke maaltijden plant. Op die manier kan je lichaam tijdens, direct en ook langere tijd na de training over voldoende eiwitten beschikken.

Welke eiwitten je neemt en in welke vorm, is niet zo belangrijk, mits van goede kwaliteit (vraag 39). Eiwitpoeder is vooral een nuttig hulpmiddel als je geen maaltijd kunt bereiden of als je het moeilijk vindt om voldoende eiwitten te eten via reguliere voeding. Er is dus niks magisch aan een eiwitshake.



38. Is het zinvol om eiwitten te eten voor het slapen gaan?

Wellicht. Je laatste maaltijd van de dag is bij voorkeur een ‘shot’ caseïne-eiwit (bijvoorbeeld kwark) van ongeveer 40 gram, direct voor het slapen gaan.

Op die manier houd je de spiereiwitsynthese ook tijdens de nachtrust hoog, al is het nog de vraag of één zo’n ‘shot’ voldoende is voor een compleet rondje slapen van zeven à acht uur. Om die te kunnen beantwoorden is meer onderzoek nodig.



39. Wat zijn goede eiwitbronnen voor spiergroei?

Formeel gezien zijn dierlijke eiwitten het beste: eieren, wei-eiwit, (mager) vlees, gevogelte, vis en zuivel. Maar in principe kun je ook met (louter) plantaardige eiwitten tot optimale spiergroei komen.

Om de spiereiwitsynthese optimaal te stimuleren, moet de eiwitbron alle essentiële aminozuren bevatten, bij voorkeur met een hoog gehalte leucine, het belangrijkste aminozuur voor spiergroei. Voor optimale spiergroei zou je per maaltijd ongeveer 2,5 gram leucine moeten binnenkrijgen. Een grotere dosis heeft geen verdere positieve effecten.

Dierlijke eiwitbronnen zijn beter in het stimuleren van de spiereiwitsynthese dan plantaardige. Dat komt door hun hogere biologische waarde – inclusief een beduidend hoger leucinegehalte – en hun hogere verteerbaarheid. De beste eiwitbronnen zijn daarom dierlijke. Eet echter óók wat plantaardige eiwitten, vanwege de aanvullende vezels, micronutriënten en verschillende fytochemicaliën die ze leveren. Vooral peulvruchten zijn een gezonde én eiwitrijke voedselbron.

Om als veganist alle essentiële aminozuren in voldoende mate binnen te krijgen, moet je in totaal wat meer eiwitten dan normaal – ongeveer 20-30% bovenop de 1,6-2 g/kg/d.



40. Hoeveel koolhydraten en vetten moet je eten?

Eet niet meer vet dan noodzakelijk is (0,7 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag), zodat je voor de rest koolhydraten kunt eten.

Koolhydraten zijn om meerdere redenen belangrijk voor spiergroei. Zo zijn ze de belangrijkste energiebron voor je krachttraining – daarin zijn ze veel efficiënter dan vetten en eiwitten.

Natuurlijk heb je ook vetten nodig. Die zijn onder meer belangrijk voor je testosteronproductie. Maar bij een normaal voedingspatroon krijg je waarschijnlijk altijd wel voldoende vetten binnen. De minimale vetinname ligt waarschijnlijk rond 0,7 g/kg/d. Daar mag je gerust wat boven zitten, maar overdrijf het niet, want overbodig veel vetten eten gaat alleen maar ten koste van je koolhydraatinname, wat overigens in de cut nog veel belangrijker is. Verdeel je vetinname ongeveer evenredig over onverzadigde en verzadigde vetten — je hebt beide nodig.

In het algemeen kun je stellen dat low carb-diëten voor vetverlies niet meer of minder effectief zijn dan low fat-diëten, maar dat je voor spieropbouw het beste low fat gaat, of dat je toch in elk geval je koolhydraatinname prioriteert.

Kortom, je verdeling van macronutriënten moet er ongeveer als volgt uit zien:

  • eiwitten: 1,6-2 g/kg/d;
  • vetten: 0,7-1,5 g/kg/d;
  • koolhydraten: de rest.


41. Wat moet ik voor en na de training eten?

Niks specifieks. Zolang je op een dag voldoende calorieën, eiwitten en koolhydraten eet, en je eiwitinnames evenredig over de dag verspreidt, creëer je automatisch een goede ‘voedingsbodem’ voor je training.

Veel bodybuilders eten veel koolhydraten voor én na de training – intuïtief, of omdat de aloude bodybuildingboekjes dat propageerden. Daar is ook zeker niks mis mee, maar noodzakelijk is het waarschijnlijk niet. Trainen op nuchtere maag raden we echter af.

Als vóór je training een grote maaltijd nuttigt, doe dat dan niet te kort op je training, maar mimimaal anderhalf uur van tevoren. Anders is je lijf tijdens je training nog veel te druk bezig met de vertering. Vermijd ook al te veel vetten in je pre-workout meal, aangezien die langzamer verteerd worden.

Timing van voeding rond de training is wél belangrijk tijdens de cut. Aangezien je over de hele dag gezien veel minder koolhydraten eet dan in de bulk, kun je je inname van koolhydraten het beste concentreren rond je training.



42. Wat zijn zoal ‘superfoods’ voor spiergroei?

Die bestaan niet. Spiergroei wordt gefaciliteerd door het totaal aan calorieën, macronutriënten en micronutriënten dat je op een dag binnenkrijgt. Er bestaan geen voedingsmiddelen die op zichzelf meer spiergroei aanwakkeren dan andere. Anders aten we de hele dag niks anders ;-)

Uit oogpunt van gezondheid heeft het wel aanbeveling om veel onbewerkte voeding te consumeren. Dat is voeding die rechtstreeks uit de natuur komt, zoals groenten, fruit, zaden, pitten, noten, eieren, vis, vlees, kruiden enzovoort.

Als je daarnaast ook wat wilt snacken, prima – je spieren zullen daar echter niet minder door groeien. Alleen tijdens een strenge cut kun je het snoepen beter laten, aangezien dat het diëten alleen maar onnodig lastig(er) maakt.


44. Hoe belangrijk zijn supplementen eigenlijk?

Niet heel belangrijk, zelfs eerder onbelangrijk.


45. Welke supplementen werken?

Onder de krachtsportsupplementen is de effectiviteit van creatine onomstotelijk wetenschappelijk vastgesteld. In feite is dit het enige krachtsportsupplement dat je, indien nodig, daadwerkelijk een steuntje in de rug kan geven.

Daarnaast kent ook cafeïne ergogene effecten (wat wil zeggen krachtbevorderend), maar uitsluitend als je cafeïne lange tijd niet gebruikt hebt. Wel zorgt cafeïne voor meer alertheid, zelfs als je het dagelijks gebruikt.

Voor de rest heb je nog voedingssupplementen, maar die heb je logischerwijs alleen nodig als je reguliere voeding daarin tekortschiet. Denk aan vitamines en mineralen, en aan eiwitten natuurlijk.

Eiwitpoeders en -repen zijn dus zeker niet noodzakelijk om maximale resultaten te behalen, zolang je uit je voeding voldoende eiwitten haalt (circa 2 g/kg/d) en mits je die eiwitten een beetje evenredig over de dag verspreidt (zie ook vraag 36).


46. Werken pre-workout-supplementen?

Pre-workoutsupplementen (PWO’s) ‘werken’ vaak alleen maar doordat ze creatine bevatten. Maar creatine is geen stof die je per se vóór de training moet nemen (liever zelfs beter na de training, zie vraag 47).

Als je al een PWO wilt gebruiken, moet die in elk geval één of meerdere van de volgende ingrediënten bevatten, in minimaal de vermelde doses:

Eventueel aangevuld met

* Hebben net als creatine geen acute werking.

Let wel, de meeste van deze stofjes werken hooguit een beetje. Er is veel meer onderzoek naar nodig om de claims van PWO-fabrikanten en webswinkels te kunnen staven.


47. Moet je creatine continu gebruiken of cyclen?

Creatine cyclen is normaal gesproken dus niet nodig en het is misschien zelfs beter om het continu te gebruiken. Creatine is bovendien een relatief goedkoop krachtsportsupplement, dus je hoeft het ook niet vanuit kostenbesparing te doen.

Uiteraard kunnen er omstandigheden zijn waarom je toch besluit om (tijdelijk) geen creatine meer te nemen. Bijvoorbeeld als je op vakantie gaat of als je het simpelweg beu bent om elke dag zo’n schepje poeder te moeten nemen. Of omdat je weet dat supplementen geen verschil maken over een totale trainingscarrière gezien, zelfs creatine niet.


48. Moet je creatine voor of na de training nemen?

Een beperkt aantal studies suggereert een iets betere opname van creatine direct na krachttraining.

Dit waarschijnlijk vanwege de betere doorbloeding die je na de training hebt, waardoor creatine makkelijker via het bloed naar de spieren kan worden getransporteerd.


49. Is het wijs om creatine in de cut te gebruiken?

Jazeker. Creatine is bij uitstek een supplement om te gebruiken tijdens een cutfase.

Creatinesuppletie kan je helpen om je trainingsprestaties en herstel op peil te houden, wat belangrijk is voor het behoud van je spiermassa. Daarnaast helpt ze mogelijk om spierafbraak als gevolg van duurinspanningen tegen te gaan, wat nuttig is als je tijdens je cut veel cardio doet.

Lees verder: Creatine in de cut

50. Hoe goed werken BCAA’s?

Ze werken niet.

BCAA-supplementen zijn weggegooid geld, omdat de voor spiergroei belangrijke aminozuren (de BCAA’s) hun werk het beste doen in ‘gezelschap’ van de minder belangrijke aminozuren. Kortom, je kunt beter hele eiwitten eten dan losse aminozuren.


Tot slot

De adviezen in dit artikel zijn richtlijnen – weliswaar gebaseerd op de kennis uit de evidence-based bodybuildingcommunity, maar daarmee nog geen garantie voor succes. Elk lichaam is uniek en reageert weer net even anders op een specifieke combinatie van training, voeding en rust.

Het is dan ook aan jou om vanuit de algemene richtlijnen te ontdekken wat voor jou het beste werkt.


Laatste update van dit artikel: 14 juli 2021.