Q&A

Hoe belangrijk zijn supplementen eigenlijk? Voor spiergroei en/of krachttoename

Als uitgever van een fitness-website verbaast het ons wel eens dat de artikelen over supplementen zo goed scoren, qua pageviews. Want supplementen zijn voor een succesvolle krachtsportcarrière eigenlijk niet zo heel erg belangrijk.

Naar onze mening zijn supplementen niet eens het puntje op de i. Suppletie is een kleine aanvulling op het grote geheel, waarin een doorwrocht trainingsprogramma (met aandacht voor de juiste paramaters intensiteit, volume, frequentie), de juiste voeding en voldoende rust/herstel doorslaggevend zijn.

Wat de experts zeggen

Wij kunnen ons dan ook helemaal vinden in deze tweet van hypertrofie-professor Brad Schoenfeld:

En als je dan vraagt welke supplementen die 5% formeren, zullen de meeste deskundigen zeggen: creatine, eventueel cafeïne en indien nodig eiwitpoeders. ‘Indien nodig’, want:

Onder die deskundigen ook bodybuildingcoach Eric Trexler. Hij zegt:

If you spend a whole training career with a slightly boosted capacity to train (from supplements, red.) there’s a likelihood that there’s still that kind of razor-hin benefit.

Echter:

I don’t think anyone would ever get to the end of a career and look back and say: “If not for the creatine, I never would have gotten this far”.

In sommige omstandigheden kunnen supplementen nuttig zijn om je capaciteit te boosten, bijvoorbeeld als je een tijdje ziek bent geweest en flink op je conditie hebt moeten inboeten. Of bijvoorbeeld in de cut, als je al geruime tijd met een energietekort leeft en traint.

Maar ook dan gaat het slechts om korte-termijn-effecten die in het grote geheel niet of nauwelijks verschil maken, vinden ook coach/auteur Greg Nuckols en coach/podcaster Dave Maconi.

Alleen creatine dus?

Zoals al vaak gezegd op onze site, is creatine eigenlijk het enige supplement dat daadwerkelijk een klein verschil kan maken en waarvan de werking uitvoerig onderzocht, en de werking voldoende bewezen is. Nou vooruit, dat geldt ook wel voor cafeïne, maar dat stofje werkt voor krachtsprestaties alleen als je lichaam er niet aan gewend is.

Is er dan daadwerkelijk niks anders onder de zon dan creatine en cafeïne? Misschien toch wel. Voor advanced natural bodybuilders is het wellicht de moeite waard om te experimenteren met citrulline, beta-alanine, betaïne en – jawel – baking soda.

Dit alles even los van voedingssupplementen als eiwitpoeders en vitamines en mineralen, die hooguit nodig zijn als je er via je reguliere voeding niet voldoende van binnenkrijgt.