Longread

Training en herstel bij veertigers Hoe je trainingsvariabelen te manipuleren voor optimale resultaten

Oudere natural bodybuilders (40+) schroeven hun trainingsfrequentie vaak terug omdat het herstel meer tijd in beslag zou nemen. Niet nodig, blijkt nu. Onderzoek wijst uit dat mannen in de leeftijd van 40 tot 60 jaar net zo snel van krachttraining herstellen als twintigers. Toch vereist trainen op latere leeftijd een meer minutieuze aanpak dan bij de jonkies.

De belangrijkste punten:

1.  Naarmate je ouder wordt heb je wellicht meer trainingsprikkel nodig om spieren op te kunnen bouwen. Daardoor stijgt je volumebehoefte (MEV). Tegelijkertijd daalt je totale herstelcapaciteit en daarmee ook je volumeplafond (MRV). Daardoor kan het vooral voor gemiddelde en gevorderde bodybuilders op hogere leeftijd moeilijker zijn om spieren op te bouwen dan voor jongere bodybuilders met dezelfde trainingsstatus.

2.  Maar met een doordachte programmering kun je óók als veertiger nog snelle en maximale spiergroei realiseren. Daarin draait het om een goede wisselwerking tussen de trainingsvariabelen (intensiteit, volume en frequentie), gericht op een zo gunstig mogelijke verhouding tussen stimulus en vermoeidheid.

3.  Bovendien kan een spier op hogere leeftijd waarschijnlijk nog net zo snel herstellen van acute trainingsgerelateerde vermoeidheid als op jongere leeftijd. Ook op hogere leeftijd volstaat het dus om een spiergroep 24-72 uur (gemiddeld 48 uur) rust te gunnen tussen twee trainingen.

4.  Als je de veertig bent gepasseerd, verminderen je krachtprestaties en moet je voorzichtiger zijn met het belasten van pezen en gewrichten. Je traint dus met minder zware gewichten, maar dat maakt voor spiergroei niks uit: het gaat om de intensity of effort, de mate waarin je met een bepaald gewicht tot spierfalen traint, zelfs als dat een licht gewicht is. Mogelijk leidt het trainen met lichte(re) gewichten op zichzelf al tot nieuwe groeiprikkels.

5.  Verwar leeftijd niet met trainingsleeftijd. Dat veel oudere bodybuilders nog maar weinig progressie maken, komt vaak vooral doordat ze al gevorderde zijn en dus hun genetisch potentieel aan spiergroei naderen.

Het leven na veertig

Vooropgesteld: als je de veertig gepasseerd bent, blijf je gewoon functioneren zoals je gisteren deed. Toch zul je stilaan gaan merken dat veel dingen niet meer zo soepel gaan als in je jaren twintig. Je raakt sneller vermoeid, genezingsprocessen duren langer, en ook je kater ben je niet meer zo snel te boven als vroeger.

In het krachthonk zul je nog prima je mannetje staan, maar je loopt sneller tegen pijntjes en blessures aan. Daarnaast merk je wellicht dat spieren opbouwen niet meer zo makkelijk gaat. Het is goed mogelijk dat dit door je trainingsstatus komt. Als je gevorderde bent, en dus tegen je genetisch potentieel aanschurkt, zul je amper nog groeien. Maar leeftijd en trainingsleeftijd zijn twee verschillende dingen. Misschien ben je net veertig geworden, heb je nu pas de krachtsport ontdekt en ben je dus een heuse newbie. Dan zul je evengoed snelle gains kunnen maken zoals een nieuweling van twintig dat ook kan.

Los van je trainingsleeftijd zul je ook door je gewone leeftijd op den duur minder makkelijk spiermassa kunnen aanmaken. Als je helemaal niet zou trainen, zou je zelfs stilaan spiermassa verliezen, namelijk als gevolg van primaire sarcopenie. Dat is het verlies van spiermassa als gevolg van het verouderingsproces, waarschijnlijk onder invloed van hormonale en genetische factoren. Vanaf 30-jarige leeftijd verliezen mensen gemiddeld 0,5 tot 1 procent spiermassa per jaar. Dat lijkt parallel te lopen aan de graduele daling van het testosteronniveau vanaf die leeftijd.

Vertalen we dit alles laatste naar de praktijk van de wat oudere bodybuilder, dan zou dat betekenen dat je spieren gaandeweg steeds meer anabole prikkel nodig hebben om te groeien. En op nóg latere leeftijd heb je wellicht ook meer eiwitten nodig, om anabole resistentie tegen te gaan. Dat houdt in dat je minder gevoelig wordt voor aminozuren die spieropbouw stimuleren.

Maar laat je door dit alles niet afschrikken. Sterker nog, neem het ‘trainen voor veertigers’ vooral met een korreltje zout. De meeste dingen blijven hetzelfde, maar als natural bodybuilder zul je wel je training nóg wat intelligenter moeten programmeren dan voorheen. Daarover gaat dit artikel.

Blessurepreventie

Blessures zijn iets waar je op elke leeftijd rekening mee moet houden. Maar als je de veertig gepasseerd bent, nog wat meer. Naarmate je ouder wordt, worden bindweefsels steeds minder elastisch, waardoor je gewrichten minder mobiel worden. En dus ook gevoeliger voor blessures.

Dat betekent onder meer dat je

  • nog meer aandacht moet besteden aan je warming-up (zie ook deze interessante nieuwe video van Jeff Nippard daarover);
  • nog meer aandacht moet besteden aan herstel (waarover dadelijk meer);
  • met lagere gewichten moet trainen (waarover dadelijk meer);
  • strenger moet zijn in je oefeningenselectie (waarover dadelijk meer).

In dit artikel gaan we uitgebreider in op blessurepreventie in het algemeen.

Herstel

Ten aanzien van krachtsport onderscheiden we twee soorten vermoeidheid waarvan je moet herstellen: acute en cumulatieve.

Acute vermoeidheid

Acute vermoeidheid is de spierschade die direct ontstaat als gevolg van training. Waarschijnlijk denk je dat je als senior-ijzervreter trager herstelt dan een jongeling. Een weliswaar kleine humane studie suggereert echter dat veertigers en vijftigers nog net zo snel van acute vermoeidheid herstellen als twintigers.

De onderzoekers experimenteerden met 19 mannen die al minstens een half jaar aan krachttraining deden. Negen mannen waren 18-30 jaar oud, tien mannen waren 40-59 jaar. Beide groepen mannen moesten een stevige training voor de quadriceps afwerken. De proefpersonen werden vlak voor de training en tot 48 uur erna bestudeerd. Men keek onder meer naar de terugkeer van spierkracht, en naar de concentratie van stoffen in het bloed die wijzen op spierschade.

Het resultaat: men vond geen noemenswaardige verschillen in het tempo van herstel in beide groepen.

De praktische implicatie: ook voor veertigers en vijftigers gelden de bekende ‘regels’ voor de duur van herstel tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep: 48-72 uur voor beginners en 24-48 uur voor gevorderden.

De onderzoekers erkennen dat het aantal proefpersonen in hun studie niet erg groot was, maar ze vermoeden dat de uitkomsten ervan niet anders zouden zijn geweest als ze met grotere aantallen krachtsporters hadden gewerkt.

Daarnaast merken ze op dat de training een unilaterale oefening betrof (been voor been dus), waarvan bekend is dat die zeer geschikt is om spierschade te meten, maar die niet het type oefening is dat krachtsporters meestal doen. Daarom is er vervolgonderzoek nodig met andere type oefeningen.

cumulatieve vermoeidheid

Cumulatief noemen we de vermoeidheid die zich ophoopt in spieren, gewrichten en pezen gedurende een langere periode van trainen. Ook vermoeidheid in het centraal zenuwstelsel wordt daar vaak toe gerekend, al lijkt die eerder acuut dan cumulatief.

Cumulatieve vermoeidheid leidt tot een toename van het ‘stresshormoon’ cortisol en als oudere bodybuilder ben je daar minder goed tegen gewapend. Enerzijds zijn er diverse fysiologische omstandigheden die minder gunstig zijn dan vroeger, waaronder een lager testosteronniveau (dat door cumulatieve vermoeidheid nog verder verlaagd kan worden). Anderzijds is je levensstijl waarschijnlijk een stuk hectischer dan voorheen: drukke baan, partner, kinderen, schoonfamilie.

Door al deze factoren heb je als oudere bodybuilder waarschijnlijker een beperktere herstelcapaciteit dan de jongere, ook al kunnen je spieren tussen twee trainingen in principe even snel herstellen.

Het is dus vooral je herstel op de langere termijn waar je rekening meer rekening mee moet houden. Dat doe je onder meer als volgt:

  • Besteed meer aandacht aan slaap;
  • Besteed meer aandacht aan voeding;
  • Besteed meer aandacht aan het programmeren van training, met name het verspreiden van volume, en het op elkaar afstemmen van volume en intensiteit (waarover dadelijk meer);
  • Stem je trainingsvolume af op de ontwikkelingen in de rest van je leven. Tijdens een week met veel stress en/of gebrekkige slaap hanteer je dus een lager volume, ook al betekent dat dat je daardoor even op onderhoud traint. Tijdens een lekker chill weekje kun je je volume juist wat verhogen, mits het productief volume is. Autoregulation noemt men dat ook wel;
  • Train in cycli van pakweg zes weken en sluit die steeds af te sluiten met een passieve deload (dat wil zeggen een week lang geen krachttraining doen).

Trainingsintensiteit

Met trainingsintensiteit wordt meestal relatieve intensiteit bedoeld, maar er is ook een absolute intensiteit, namelijk simpelweg de zwaarte van het gewicht dat je gebruikt (het getal op de dumbbell of gewichtsschijf dus).

Absolute intensiteit (reprange)

Natuurlijk mag je als oudere bodybuilder nog behoorlijk wat gewicht verplaatsen. Maar je spieren zullen gaandeweg minder kracht kunnen produceren en daarnaast moet je zoals gezegd steeds meer rekening houden met de belasting van pezen en gewrichten.

Daarom train je op latere leeftijd het beste met gemiddeld zware gewichten. Dat zijn gewichten van zo’n 60 tot 70% van je 1RM, goed voor 8 tot 15 herhalingen (met inachtneming van voldoende rusttijd tussen sets: 1-2 minuten bij isolatie-oefeningen en 2-5 minuten bij samengestelde oefeningen).

Ga niet meer zeulen met loeizware gewichten van boven de 85% (waarmee je amper vijf herhalingen kunt doen). Dat zorgt alleen maar voor onnodige belasting van je gewrichten en pezen, en werkt blessures in de hand. Bovendien: je bent bodybuilder, geen powerlifter. Je hebt dat soort gewichten dus helemaal niet nodig om groot te worden.

Je leest het goed: met lichtere gewichten kun je net zo goed spieren opbouwen als met zware. Het draait bij trainen voor spiergroei immers om de relatieve intensiteit, oftewel de mate waarin je met een bepaald gewicht tot spierfalen traint, ongeacht de absolute zwaarte van dat gewicht.

Sterker nog, het kan voor gevorderde bodybuilders op leeftijd zelfs verfrissend werken om ook wat werk in hoge repranges (15-30 herhalingen) te doen, eventueel met wat langzamere excentrische bewegingen. Behalve dat je zo je pezen en gewrichten wat ontziet, kun je er mogelijk nieuwe groeiprikkels door creëren. Zeker als je nooit eerder in zulke hoge repranges getraind hebt.

Voeg tot slot niet te veel gewicht ineens toe en train eventueel langere tijd met hetzelfde gewicht, terwijl je wel steeds het aantal herhalingen verhoogt. Ook zó creëer je overload en maak je progressie.

Relatieve intensiteit (effort)

De relatieve intensiteit (ook wel intensity of effort) is dus eigenlijk de intensiteit waar het in bodybuilding om draait. Om spieren te laten groeien moet je ze voldoende stimuleren en dat doe je nog altijd door de spier te vermoeien (met welk gewicht dan ook). Daardoor detecteert de spier mechanische spanning, het belangrijkste mechanisme voor spiergroei.

Je kunt alleen maar voldoende mechanische spanning creëren als je je sets voldoende richting spierfalen traint. Spierfalen is het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt voltooien. De meeste geleerden zijn het er echter over eens dat je beter niet tot volledig spierfalen traint. Spierfalen levert weliswaar íets meer spiergroei op, maar tegen een veel grotere vermoeidheid. Met andere woorden, er is sprake van een ongunstige Stimulus:Fatigue Ratio (SFR). Als je iets verder van spierfalen verwijderd blijft, realiseer je bijna net zoveel spiergroei, maar tegen een veel kleinere mate van vermoeidheid. Door dat laatste kun je veel meer volume (sets) doen, waardoor je per saldo méér spiergroei realiseert.

Jongere natural bodybuilders kunnen zich waarschijnlijk nog wel wat permitteren wat trainen tot spierfalen betreft. En ook met ‘fratsen’ als dropsets en rest-pause-sets. Als oudere kun je spierfalen het beste zoveel mogelijk vermijden en in je meeste sets 1-3 herhalingen ‘in de tank’ houden (1-3 Reps In Reserve, RIR). Je stopt de set dus als je er bijvoorbeeld nog twee herhalingen uit had kunnen persen.

Natuurlijk ‘mag’ je ook als veertiger tot spierfalen trainen. Maar doet dat wel met beleid: liefst alleen bij isolatie-oefeningen, bij voorkeur aan het einde van je training én bij voorkeur alleen later in je trainingscyclus (wanneer je dus weldra gaat deloaden).

Het lijkt logisch om als veertiger ook je relatieve intensiteit te verlagen en dus verder van spierfalen af te trainen. Als je gewend bent om altijd tot of nabij het gaatje te trainen, lijkt ons dat zeker verstandig. Maar laat ook niet te veel herhalingen in de tank. Als je bijvoorbeeld al je sets op 5 RIR gaat trainen, creëer je weliswaar veel minder vermoeidheid, maar ook veel minder groeiprikkel. Dat laatste zou je dan moeten compenseren met nodeloos veel extra volume.

Volume

Relatieve intensiteit en cumulatieve herstelcapaciteit hebben een grote invloed op trainingsvolume, het aantal sets dat je wekelijks per spiergroep doet.

Door de grotere mate van cumulatieve vermoeidheid heb je als oudere bodybuilder wellicht een lager volumeplafond, oftewel een kleiner Maximum Recoverable Volume (MRV). Waar een twintiger bijvoorbeeld probleemloos gedurende een langere periode 30 sets per spiergroep per week kan doen, komt een veertiger misschien maar met 20 sets weg. En dat terwijl die twintiger ook nog eens wekelijks een nachtje doorhaalt in de kroeg…

Tegelijkertijd is het aannemelijk dat je als veertiger juist een grotere volumebehoefte hebt dan een twintiger of dertiger. Want door de minder gunstige fysiologische omstandigheden, zoals een lagere testosteronspiegel, is er wellicht meer anabole prikkel nodig om spieren te laten groeien. Met andere woorden, je moet op weekbasis meer sets doen om dezelfde hoeveelheid spiergroei te kunnen realiseren. We zeiden ‘aannemelijk’, omdat er bij ons weten nog geen wetenschappelijke studies zijn om deze hypothese te bevestigen – alleen ‘anekdotisch bewijs’.

Maar als die hypothese klopt, ligt het Minimum Effective Volume (MEV) bij veertigers hoger, terwijl het MRV lager ligt dan bij twintigers en dertigers. Dat verklaart mogelijk waarom vooral meer gevorderde bodybuilders van middelbare leeftijd soms grotere moeite hebben om spieren op te bouwen dan jongere bodybuilders met dezelfde trainingsstatus. Als je MEV voor een spiergroep bijvoorbeeld 15 sets per week is en je MRV 20 sets, zit er maar een heel kleine groeimarge. En als je MRV door bijvoorbeeld stress of slechte slaap nog lager uitvalt, groei je zelfs helemaal níet.

Als je een beginner bent, zul je hier overigens voorlopig geen last van hebben, zelfs niet als veertiger. Door de hoge trainingsgevoeligheid groeien beginners immers al met betrekkelijk lage volumes en zelfs met gebrekkige programmering en voeding. Dat is voor veertigers niet anders, al zullen hun newbie gains, zeker in dat laatste geval, waarschijnlijk wel wat trager verlopen.

Een grotere volumebehoefte dus en tegelijkertijd een lager volumeplafond. Om dat probleem te tackelen, komt het vooral aan op vernuftige programmering. Enkele tips:

  • Doe maximaal 5-10 sets per spiergroep per sessie (het maximale productieve volume per training), bij voorkeur maximaal 6 (dus slechts twee oefeningen per spiergroep). Zo weet je zeker dat je alleen productief volume doet en geen overbodig volume dat alleen maar onnodige vermoeidheid veroorzaakt (junk volume);
  • Verspreid het trainingsvolume voor een spiergroep over meerdere sessies per week, op basis van de vorige regel. Als je bijvoorbeeld 20 sets per week denkt nodig te hebben, smeer die dan uit over 3 trainingen van elk 6 of 9 sets. Je hanteert dus júist een hoge trainingsfrequentie;
  • Als je gevorderde bent kun je ook gerust een protocol hanteren als vijf dagen per week full-body gevolgd door twee dagen rust, mits je per training maar 3-5 sets per spiergroep doet (bijvoorbeeld één directe oefening, plus nog wat indirecte sets). Als gevorderde moet je van zo’n laag volume prima binnen 24 uur kunnen herstellen, en zoals we zagen verandert dat niet als je ouder wordt. Als gemiddelde bodybuilder moet je minimaal 48 uur hersteltijd tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep hanteren. Al vermoeden we dat je gerust vijf dagen op rij elke dag bijvoorbeeld drie sets biceps kunt doen;
  • Voeg pas volume toe als je op plateau bent beland én als je zeker weet dat je er voldoende van kunt herstellen (want anders: zie de laatste twee punten). Voeg volume gradueel toe, met hooguit 10-20 procent per week;
  • Train niet alles tot spierfalen, maar hanteer meestal 1-3 RIR (zie paragraaf ‘Relatieve intensiteit’);
  • Pas autoregulation toe om herstelproblemen te vermijden (zie paragraaf ‘Herstel’);
  • Een andere optie is volume cyclen, waarbij je het aantal sets langzaam laat stijgen gedurende een mesocylus. Dit vereist wel een vrij constante herstelcapaciteit (en een optimale herstelcapaciteit in de laatste week van je cyclus);
  • Als je MEV je MRV dreigt te benaderen of zelfs te overschrijden, maak jezelf dan opnieuw trainingsgevoelig voor lagere volumes. Dit kun je onder meer doen door tien à twaalf dagen niet te trainen (strategisch deconditioneren) of door een volumineuze cyclus af te wisselen met een high intensity-programma;
  • Doe specialisatieblokken. Dan train je gedurende een cyclus alleen bepaalde spiergroepen op MEV/MAV (Maximum Adaptive Volume), terwijl je andere spiergroepen op onderhoud (MV) traint. Dit is haast een must als je ver gevorderd bent en torenhoge volumes nodig hebt om nog te groeien. Je kunt nooit voor alle spiergroepen tegelijk zulke hoge volumes doen en daar volledig van herstellen, zeker niet als je wat ouder bent.

Oefeningen

Als sportschoolbezoeker op leeftijd kun je de meeste oefeningen gewoon blijven doen, mits je dus niet (meer) te heel zwaar in gewicht gaat. Maar uitgerekend bij die ene majestueuze oefening hebben wij onze reserves: de deadlift. Het is niet alleen uit blessurepreventie dat je hem beter links kan laten liggen, maar ook omdat de deadlift niet bepaald een ultieme spiergroeioefening is. Hoe raar dat ook moge klinken.

De deadlift veroorzaakt een grote acute vermoeidheid en draagt onevenredig veel bij aan je cumulatieve vermoeidheid. Dit tegen een spierwinst die je ook (of zelfs nog meer) zou kunnen halen uit oefeningen met een veel kleinere vermoeidheid. Er is bij de deadlift kortom sprake van een ongunstige SFR.

Natuurlijk blijft de deadlift een geweldige krachttoer, zeker als je die ook op latere leeftijd nog onder de knie hebt. En het is natuurlijk niet verboden om hem te doen. Maar wees terughoudend met de gewichten. En realiseer je dus dat die krachttoer ernstig ten koste gaat van je herstelcapaciteit en dus mogelijk ook van je gains.

Denk aan je schouders

Ook oefeningen met een iets verhoogd risico op met name schouderblessures kun je nu beter vermijden. De rotatorcuff is een betrekkelijk fragiel lichaamsdeel, waar je als veertiger extra voorzichtig mee om moet gaan. Je loopt veel sneller tegen een schouder-impingement aan en dat kan je training maandenlang negatief beïnvloeden.

Vermijd daarom tricky oefeningen  als de behind-the-neck-presses, barbell upright rows en de guillotine press. En die brute bankdruksessies waarbij je spotmaatje je helpt om nog menige rep na spierfalen eruit te persen, behoren beter ook tot het verleden.

Voeding

Hoewel we in dit artikel de voeding grotendeels buiten beschouwing laten, moet je ook dáár meer op letten dan in je jonge(re) jaren.

Je stofwisseling is beduidend trager dan die van een twintiger, waardoor schransen veel sneller wordt afgestraft. Je zult wellicht een calorieënapp nodig hebben om je voedselconsumptie bij te houden, zodat je niet ‘overeet’. Ook cutten zal lastiger zijn en nog meer precisie en doorzettingsvermogen vereisen.

Kleine eters hebben wel het voordeel dat ze veel minder dan vroeger naar binnen hoeven te werken om in een caloriesurplus te komen.

Hopelijk ten overvloede: eet voldoende eiwitten, misschien nog wel meer dan vroeger. We zagen immers al dat je eiwitbehoefte toeneemt naarmate je ouder wordt.

De belangrijkste tips op een rij

  • Besteed nog meer aandacht aan blessurepreventie (o.a. warming-up);.
  • Besteed nog meer aandacht aan herstel (slaap, voeding);
  • Train met gemiddeld zware gewichten (60-70%1RM), vermijd zware gewichten;
  • Train niet te veel tot spierfalen – hanteer meestal 1-3 RIR;
  • Skip deadlifts en blessuregevoelige (schouder)oefeningen;
  • Doe indien nodig meer volume, maar verspreid dit over zoveel mogelijk trainingsdagen;
  • Doe hooguit 10 sets per spiergroep per sessie;
  • Hanteer 48 uur rust tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep;
  • Pas autoregulation toe om je training af te stemmen op je dagelijks leven;
  • Houd na zes trainingsweken een passieve deload;
  • Gebruik een calorieënapp om je voedselinname bij te houden.

Tot slot

Reden tot kniezen als je de ‘fab 40’ hebt bereikt? Zeker niet. Wij geloven dat je met een uitgekiende programmering óók op hogere leeftijd snelle en goede resultaten kunt behalen.

Maar ga als veertiger niet de strijd aan met je jongere ik. Het is volkomen normaal dat je niet meer zo zwaar kunt tillen als tien, twintig jaar geleden (als je toen al trainde).

En heb je niet alleen veel levens-, maar ook veel trainingsjaren op de teller staan, besef dan dat je wellicht stilaan je maximale genetische potentieel bereikt. Vroeg of laat moet je blij zijn te behouden wat je hebt: maintaining is gaining.


Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 9 januari 2018, maar gereviseerd en uitgebreid op 4 juli 2019, en laatst bijgewerkt op 23 augustus 2019.