Tip

Verander niet te vaak van oefeningen

Afwisseling in oefeningen is, net als variatie in trainingsvolume en –intensiteit, een manier om het lichaam van nieuwe trainingsprikkels te voorzien. Maar je spieren raken niet zo snel verveeld als je misschien denkt. En het te vaak wisselen van oefeningen kan averechts werken.

Variatie is een middel. Geen doel. Toch zien we veel mensen voortdurend wisselen van oefeningen, om zogenaamd continu vooruitgang te boeken. Maar is er eigenlijk wel sprake van progressie als je constant andere oefeningen doet?

De neurologische factor

Zodra je een nieuwe oefening doet, word je al snel beter in die specifieke oefening. Die verbetering van je technische vaardigheid – want is het in feite – zorgt ervoor dat je de oefening zwaarder en zwaarder kunt uitvoeren. Die verbeterde vaardigheid is een kwestie van neurologische factoren.

In de beginfase van een nieuw trainingsprogramma leveren die neurologische factoren een grotere bijdrage aan je krachttoename dan de toename in spiermassa[i]. Als je vooruitgang na een aantal weken abrupt een halt wordt toegeroepen, betekent dat in feite niets meer dan dat je de oefening ‘aardig’ onder de knie hebt.

Terug bij af

Op dit punt is het verleidelijk te switchen naar een andere oefening, waarbij je weer evenveel weken vooruitgang kunt boeken. In feite is hier sprake van schijnprogressie[ii]. Want terwijl je beter en sterker wordt in deze oefening, verleer je in feite weer je oude oefening. Daar kom je achter wanneer je deze weer in je trainingsprogramma implementeert en weer praktisch bij nul moet beginnen.

Je kunt een tijd lang om de zoveel weken wisselen van oefening, en telkens beter worden in die nieuwe oefening. Maar als je na pak ‘m beet een half jaar in de spiegel kijkt, of jezelf test op een referentieoefening als de squat, bench press of deadlift, merk je amper vooruitgang.

Wat je eigenlijk hebt gedaan, is het laaghangend fruit plukken. Een favoriete methode van veel personal trainers om de schijn van vooruitgang te wekken. Je hebt in feite vooral je centraal zenuwstelsel getraind. Nu is het zaak je spieren de vruchten te laten plukken van die verbeterde neurale efficiëntie. Doe je dat niet, dan ondermijn je het trainingsprincipe van overload, een voorwaarde voor spiergroei.

Vaak nieuwe oefeningen doen heeft nog een ander nadeel. Nieuwe oefeningen veroorzaken meer spierschade en dat ondermijnt je algehele herstelcapaciteit[iii].

Coach Menno Henselmans concludeert dan ook:

Implementing variety in your training just for the sake of it is more likely to be harmful than helpful.[iii]

Advies

Het is beter een oefening een tijdje een kans te geven voor maximale krachttoename en spiergroei. Immers, progressive overload is dé sleutel tot spiergroei op de lange termijn.

Beland je na een tijdje op een trainingsplateau? Verander dan niet meteen van oefeningen, maar verhoog je volume (meer sets doen dus), aangezien je lichaam wellicht aan je huidige werklast gewend is geraakt en daar geen uitdaging meer in ziet. En trainingen moeten uitdagend zijn willen ze een groeiprikkel creëren.

Ga bij het aanpassen van trainingsvariabelen wel steeds na of je wel voldoende herstelt, waarbij ook niet-trainingsgebonden factoren, met name voeding, slaap en stressniveau, een belangrijke rol spelen.

Wanneer je wél kunt (of moet) variëren

Zijn je trainingsprogramma en herstel volledig op orde? En maak je toch bijna geen progressie meer? Dan is er wellicht sprake van enige training staleness, wat een goed moment is om wat variatie aan te brengen: andere oefeningen, andere techniek, andere repranges en dergelijke.

Bij gemiddelde en gevorderde bodybuilders treedt training staleness meestal op na enkele mesocycli van ongewijzigde training, dus na pakweg drie of vier maanden. Dan nóg moet je niet je hele trainingsprogramma omgooien, maar alleen daar waar nodig. Als je hele schema niet meer werkt, ligt de oorzaak immers waarschijnlijk in je algehele herstel. Over hoe je ‘slim’ kunt variëren, lees je in een ander artikel.

Er kunnen nog andere gegronde redenen zijn om van oefening te veranderen, bijvoorbeeld als je een oefening niet effectief genoeg geacht, als je haar niet prettig vindt (het hoeft niet alleen maar no pain, no gain te zijn), als je met een blessure kampt of als de programmering van je training – om eender welke reden – drastisch wijzigt (bijvoorbeeld full body in plaats van split, waardoor je meer samengestelde oefeningen moet gaan doen).

Als je van variatie houdt, zorg dan dat je trainingsprogramma een brede waaier aan oefeningen bevat, maar probeer wel zoveel mogelijk aan die oefeningen vast te houden: variatie mag nooit ten koste gaan van het principe van overload.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 30 juni 2020.

Referenties