Verander niet te vaak van oefeningen

Afwisseling in oefeningen is een manier om het lichaam van nieuwe trainingsprikkels te voorzien. Maar je spieren raken niet zo snel verveeld als je misschien denkt. Het vaak wisselen van oefeningen kan zelfs averechts werken.

De neurologische factor

Zodra je een nieuwe oefening doet, word je al snel beter in die specifieke oefening. Die verbetering van je technische vaardigheid – want is het in feite – zorgt ervoor dat je de oefening zwaarder kunt uitvoeren. Daaraan liggen neurologische factoren ten grondslag, oftewel aanpassingen in het centraal zenuwstelsel.

In de beginfase van een nieuw trainingsprogramma leveren die neurologische factoren een grotere bijdrage aan je krachttoename dan de toename in spiermassa[i]. Als je vooruitgang na een aantal weken abrupt een halt wordt toegeroepen, betekent dat in feite niets meer dan dat je de oefening ‘aardig’ onder de knie hebt.

Op dit punt is het verleidelijk te switchen naar een andere oefening, waarbij je weer evenveel weken vooruitgang kunt boeken. In feite is hier sprake van schijnprogressie[ii]. Want terwijl je beter en sterker wordt in deze oefening, verleer je als het ware weer je oude oefening. Daar kom je achter wanneer je deze weer in je trainingsprogramma implementeert en weer praktisch bij nul moet beginnen.

Je kunt een tijd lang om de zoveel weken wisselen van oefening, en telkens beter worden in die nieuwe oefening. Maar als je na pak ‘m beet een half jaar in de spiegel kijkt, of jezelf test op een referentieoefening als de squat, bench press of deadlift, merk je amper vooruitgang.

De Schijn van vooruitgang

Wat je eigenlijk hebt gedaan, is het laaghangend fruit plukken. Een favoriete methode van veel personal trainers om de schijn van vooruitgang te wekken. Je hebt in feite vooral je centraal zenuwstelsel getraind. Nu is het zaak je spieren de vruchten te laten plukken van die verbeterde neurale efficiëntie. Doe je dat niet, dan ondermijn je het trainingsprincipe van overload, een voorwaarde voor spiergroei. En overload staat in de hiërarchie van krachttrainingsprincipes boven variatie.

Variatie is niet het belangrijkste principe van kracht-/hypertrofietraining. Zo is het ondergeschikt aan specificiteit en overload.

Progressive overload

Bij krachttraining is het primair je doel om gaandeweg zwaarder te trainen, dat wil zeggen meer gewicht en/of meer herhalingen, met dezelfde oefening. We noemen dat progressive overload. In dit artikel een voorbeeld van hoe je gewicht kunt toevoegen.

Dat je lichaam in staat is om zwaardere gewichten te tillen, komt door aanpassingen (adaptaties) in de spieren, veroorzaakt tijdens vorige trainingen. Zo bezien is overload op zichzelf al een manier om je lichaam te ‘verrassen’. Coach Mike Israetel verwoordt dat treffend:

Overload is in essence de biggest form of novelty.[iv]

En over variatie versus overload:

Your number one goal in training is NOT to shock the body and change things up. Your number one goal is to keep stable conditions and progressively overload.[v]

Vaak nieuwe oefeningen doen heeft nog een ander nadeel. Nieuwe oefeningen veroorzaken meer spierschade en dat ondermijnt je algehele herstelcapaciteit[iii]. Coach Menno Henselmans concludeert dan ook:

Implementing variety in your training just for the sake of it is more likely to be harmful than helpful.[iii]

Kortom, progressive overload is dé sleutel tot spiergroei op de lange termijn. De ‘verrassing’ voor je spieren zit ‘em in het zwaardere trainen, niet in steeds weer nieuwe oefeningen doen.

Advies

Het is dus beter een oefening een tijdje een kans te geven voor maximale krachttoename en spiergroei. Sommige basisoefeningen, zoals de bench press en squat, blijven min of meer altijd in je trainingsschema zitten.

Beland je na een tijdje op een trainingsplateau? Verander dan niet meteen van oefeningen, maar verhoog je trainingsvolume (meer sets doen dus), aangezien je lichaam wellicht aan je huidige werklast gewend is geraakt en deze geen uitdaging meer biedt. En trainingen moeten uitdagend zijn willen ze een groeiprikkel creëren.

Ga bij het aanpassen van trainingsvariabelen als volume wel eerst na of je herstel op orde is, iets waarbij ook niet-trainingsgebonden factoren, met name voeding, slaap en stressniveau, een belangrijke rol spelen. Niet dus ‘zomaar’ meer sets gaan doen.

Wanneer je wél kunt (of moet) variëren in oefeningen

Zijn je trainingsvolume en herstel helemaal oké? En maak je toch bijna geen progressie meer? Dan is er wellicht sprake van training staleness, wat een goed moment is om wat variatie aan te brengen: andere oefeningen, andere techniek, andere repranges en dergelijke. Met training staleness bedoelt Mike Israetel dat een bepaalde manier van trainen na verloop van tijd steeds minder adaptaties stimuleert.

At some point even just linearly overloading isn’t enough.[iv]

Bij gemiddelde en gevorderde bodybuilders treedt training staleness meestal op na enkele mesocycli van ongewijzigde training, dus na pakweg drie of vier maanden. Dan nóg moet je niet je hele trainingsprogramma omgooien, maar alleen daar waar nodig. Als je hele schema niet meer werkt, ligt de oorzaak immers waarschijnlijk in je algehele herstel.

Er kunnen nog andere gegronde redenen zijn om van oefening te veranderen, bijvoorbeeld als je een oefening niet effectief genoeg acht, als je een oefening niet prettig vindt (het hoeft niet alleen maar no pain, no gain te zijn), als je met een blessure kampt of als de programmering van je training – om eender welke reden – drastisch wijzigt (bijvoorbeeld full body in plaats van split, waardoor je meer samengestelde oefeningen moet gaan doen).

Als je van variatie houdt, zorg dan dat je trainingsprogramma een brede waaier aan oefeningen bevat, maar probeer wel zoveel mogelijk aan die oefeningen vast te houden: variatie mag nooit ten koste gaan van het principe van overload.

Laatst bijgewerkt op 1 augustus 2022.

Referenties