Q&A

Welk calorie-overschot in de bulk? Meer eten, meer spieren?

Bulken betekent dat je meer calorieën consumeert dan je strikt genomen, naar je onderhoudsniveau, nodig hebt. Je creëert dus een calorie-overschot. Maar hoe groot moet dat eigenlijk zijn, als je maximale gains ambieert?

Bulken als natural

Vooropgesteld: de term bulken is misleidend, omdat deze suggereert dat je zoveel mogelijk moet eten als je kunt. Bij anabolen-bodybuilding is dat ook zo, maar natural bodybuilding is een heel ander metier. Als natural zal je namelijk vooral vet kweken en geen spiermassa, wanneer je onbesuisd zou bunkeren.

De vraag is dus hoeveel extra calorieën je als natural nodig hebt. Die vraag wordt beantwoord in een nieuwe review van spiergroeispecialisten Alan Aragon en Brad Schoenfeld.

Kern van de zaak is dat je maar een betrekkelijk klein caloriesurplus nodig hebt en dat de caloriebehoefte van beginnende en gemiddelde krachtsporters groter is dan die van ervarene.

Beginners en gemiddelden

De review stelt dat beginnende en gemiddelde natural bodybuilders (0-3 jaar serieuze training) ongeveer 20 tot 40% boven hun onderhoudsniveau moeten eten, willen ze hun spiergroei optimaliseren. Dat komt in praktijk meestal neer op 500-1000 kcal.

De spierwinst is waarschijnlijk het grootst wanneer men het overschot vooral uit extra koolhydraten haalt. Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Daarnaast moet het surplus voor 20-40 gram uit eiwitten bestaan, of 0,4 g/kg lichaamsgewicht.

Absolute beginners en herintreders hoeven overigens niet per se een caloriesurplus te hanteren: zij kunnen zelfs bij een negatieve energiebalans spiermassa winnen (body recomposition), al gainen ze dan wellicht minder snel.

Gevorderden

Gevorderde natural bodybuilders (> 3 jaar serieuze training) kunnen met een kleiner calorie-overschot volstaan, aangezien ze een kleiner groeipotentieel hebben. Als gevorderde heb je je meeste gains al gehad en zul je genoegen moeten nemen met zeer langzame spiergroei. Daar hoort volgens Aragon en Schoenfeld een bescheiden caloriesurplus van 10-20% bij, oftewel meestal 250-500 kcal.

Dat overschot kan het beste vooral uit eiwitten worden gehaald, namelijk eveneens 20-40 gram, of 0,4 g/kg lichaamsgewicht, en dus relatief weinig extra koolhydraten.

Tot slot

Bedenk dat bulken, zeker als gevorderde, altijd gepaard gaat met een enige stijging van het vetpercentage. Zolang dat binnen de perken blijft en je regelmatig een cutfase inbouwt, is dat geen probleem.

Bij alle adviezen, ongeacht trainingsstatus, geldt dat je elke dag voldoende eiwitten eet, namelijk minimaal 1,6 g/kg lichaamsgewicht. Ook is het van belang dat je je onderhoudsniveau zo nauwkeurig mogelijk uitrekent. Hoe je dat als bodybuilder doet, lees je in dit artikel.

Referentie